Аэробные упражнения для сжигания жира
Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер. Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:
- Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
- Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
- Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
- Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.
Безопасность упражнений
Выполнение упражнений не только полезно, но и безопасно для онкологических пациентов, подтвердили многие исследования. Однако чтобы быть уверенным в их безопасности, нужно следовать несложным правилам.
- Прогресс в нагрузках должен быть медленным, даже если до начала лечения рака вы были физически активны. Это поможет избежать повреждений.
- Упражняйтесь в безопасном окружении. Лечение рака может ослаблять иммунитет, поэтому, лучше не заниматься в людных залах.
- Прислушивайтесь к реакции организма. Если не хватает энергии, регулируйте нагрузку.
- Пейте достаточно воды.
- Диета должны быть питательной. По ее поводу лучше проконсультироваться у специалиста.
- Регулярно посещайте врача: он сможет определить, подходит ли вам текущий режим тренировок.
Ресинтез АТФ в мышечных волокнах
Определение
Ресинтез АТФ – синтез АТФ из различных энергетических субстратов во время физической работы в мышечных волокнах.
Формула ресинтеза АТФ выглядит следующим образом:
АДФ+фосфат+энергия → АТФ.
Пути ресинтеза АТФ
Ресинтез АТФ может осуществляться двумя путями:
- с участием кислорода (аэробный путь).
- без участия кислорода (анаэробный путь);
Аэробный путь (тканевое дыхание, аэробное или окислительное фосфорилирование) – основной способ образования АТФ в мышечных волокнах. Он протекает в митохондриях мышечных волокон. В результате тканевого дыхания выделяется 39 молекул АТФ. Окисляемое вещество распадается до углекислого газа и воды.
Более подробно строение и функции мышц описаны в моих книгах:
- Гипертрофия скелетных мышц человека
- Биомеханика опорно-двигательного аппарата человека
Анаэробный ресинтез АТФ
Анаэробные пути ресинтеза АТФ являются дополнительными способами образования АТФ в мышечных волокнах в тех случаях, когда основной путь получения АТФ – тканевое дыхание не может обеспечить мышечную деятельность необходимым количество кислорода. Эти механизмы ресинтеза АТФ активно функционируют в начале выполнения физических упражнений, когда тканевое дыхание не полностью «развернулось», а также при физических нагрузках высокой мощности.
Анаэробный ресинтез АТФ в мышечных волокнах возможен посредством нескольких механизмов:
- Креатинфосфатный ресинтез АТФ – ресинтез АТФ из креатинфосфата;
- Гликолитический ресинтез АТФ – ресинтез АТФ из гликогена мышц;
Миокиназный (аденилаткиназный) ресинтез АТФ – ресинтез АТФ из АДФ при значительном накоплении в мышечных волокнах АДФ. Рассматривается как аварийный механизм, обеспечивающий ресинтез АТФ, когда другие пути ресинтеза АТФ невозможны.
Количественные критерии путей ресинтеза АТФ
Существуют количественные критерии путей ресинтеза АТФ. К ним можно отнести: максимальную мощность, время развертывания, время сохранения или поддержания максимальной мощности, метаболическую ёмкость (табл. 1).
- Максимальная мощность – максимальное количество АТФ, которое может образоваться в единицу времени при функционировании данного пути ресинтеза АТФ.
- Время развертывания – минимальная длительность, необходимая для выхода ресинтеза АТФ на свою максимальную мощность.
- Время сохранения или поддержания максимальной скорости – длительность функционирования данного пути ресинтеза АТФ с максимальной мощностью.
- Метаболическая ёмкость – количество АТФ, которое может образоваться во время мышечной работы за счёт данного пути ресинтеза АТФ.
Таблица 1. Количественные критерии основных путей ресинтеза АТФ (С.С. Михайлов, 2009)
| Пути ресинтеза АТФ | Максимальная мощность, кал/мин кг | Время развертывания | Время сохранения максимальной мощности | Метаболическая ёмкость |
| Креатинфосфатный | 900-1100 | 1-2 с | 8-10 с | |
| Гликолитический | 750-850 | 20-30 с | 2-3 мин. | При анаэробном окислении гликогена образуются 3 молекулы АТФ в расчете на одну молекулу глюкозы |
| Аэробный | 350-450 | 3-4 мин. | Десятки минут | При аэробном окислении гликогена образуются 39 молекул АТФ в расчете на одну молекулу глюкозы (самый экономичный) |
Соотношение между различными путями ресинтеза АТФ
При любой мышечной работе функционируют все три основных механизма ресинтеза АТФ, но включаются они последовательно. В первые секунды ресинтез АТФ осуществляется за счет креатинфосфатной реакции, затем включается гликолиз. По мере продолжения работы на смену гликолизу приходит тканевое дыхание (рис.1). Эта смена механизмов ресинтеза АТФ приводит к уменьшению суммарной выработки АТФ.
Рис.1. Включение путей ресинтеза АТФ при выполнении физической работы (С.С. Михайлов, 2009)
Пути ресинтеза АТФ и зоны относительной мощности
В.С. Фарфель приводит следующее соотношение мощности работы и основной системы энергообеспечения (табл.2)
Таблица 2. Зоны мощности работы и основная система энергообеспечения (В.С. Фарфель)
| Мощность работы | Основная система энергообеспечения | Типичное время работы |
| Максимальная | Креатинфосфатная реакция | до 20 с |
| Субмаксимальная | Гликолиз | до 5 мин. |
| Большая | Гликолиз+ тканевое дыхание | до 30 мин. |
| Умеренная | Тканевое дыхание | Более 30 мин. |
J.T. Cramer (2008) приводит несколько иное соотношение зон мощности и основных систем энергообеспечения (табл.3)
Таблица 3. — Зоны относительной мощности и основная ситема энергообеспечения (J.T. Cramer, 2008)
| % от максимальной мощности работы | Основная система энергообеспечения | Время работы |
| 90-100 | Креатинфосфатная реакция | 5-10 с |
| 75-90 | Гликолиз | 15-30 с |
| 30-75 | Гликолиз+ тканевое дыхание | 1-3 мин. |
| 20-30 | Тканевое дыхание | Более 3 мин. |
Почему может возникнуть эффект интерференции?
Часть I
Чтобы объяснить возникновения эффекта интерференции, исследователи сосредоточились на негативном влиянии тренировок на прирост мышц. Сейчас такое решение кажется странным, поскольку механизмы, лежащие в основе увеличения силы, отличны от тех, которые обеспечивают развитие быстрой силы и мощности.
Когда мышца сильно увеличивается в объеме, она теряет способность быстро сокращаться, поэтому наращивание мышечного объема больше способствует развитию силы, чем быстрой силы и мощности.
Но это мы сейчас знаем, а тогда некоторые исследователи предположили, что сигнальные молекулы, которые синтезируются после аэробных упражнений, могут подавлять действие других сигнальных молекул, которые стимулируют мышечный рост после силовой тренировки.
Во время тренировок рецепторы в разных частях тела фиксируют нагрузки, которые испытывает организм при том или ином упражнении, и посылают сигналы, которые, в конечном итоге, позволяют телу приспособиться к этим изменениям. При аэробных упражнениях в мышечных волокнах возрастает количество митохондрий, благодаря чему мышцы активнее потребляют кислород и синтезируют АТФ. Увеличивается плотность капилляров, окружающих мышечные волокна, и они лучше снабжаются кровью. При силовых тренировках адаптация заключается в увеличении длины и диаметра мышечных волокон, что приводит к увеличению объема мышцы.
Вначале специалисты предположили довольно затейливую цепочку событий. После аэробных упражнений активизируется фермент 5’-аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа (АМФК). Этот фермент подавляет сигнальный путь, называемый мишенью рапамицина (mTOR). Путь mTOR обычно активируется после силовых тренировок. Благодаря ему в мышцах ускоряется белковый синтез, отчего белков в мышечных волокнах становится больше, и они увеличиваются в объеме.
АМФК — это датчик клеточной энергии, он реагирует на низкую внутриклеточную концентрацию энергетических молекул, гликогена или АТФ. Обычно запас этих молекул истощается после длительной тренировки. АМФК также запускает некоторые процессы адаптации после тренировок на выносливость, в том числе усиливает активность рецептора PGC-1⍺, играющего ключевую роль в энергетическом обмене клетки. В результате этой активации увеличивается число митохондрий. Было бы логично ожидать, что активность АМФК в те дни, на которые приходятся две тренировки, аэробная и силовая, будет выше, чем в дни только силовых тренировок.
Часть II
Поскольку АМФК оказалась невиновной в эффекте интерференции, исследователи обратили внимание на другие сигнальные пути, которые могут влиять на рост мышц. Однако такой подход предполагает, что сигнальные молекулы, которые синтезируются после упражнений на выносливость, действительно влияют на мышечный прирост, и задача заключается в том, чтобы такие молекулы найти
Однако такая уверенность ни на чем не основана.
Несмотря на интерес, который вызывают эти две гипотезы, они еще не доказаны и могут не выдержать экспериментальной проверки.
Оптимальная программа
Оптимальная тренировочная программа направлена на получение нужного результата за минимальное время тренировок. Она подбирается индивидуально в зависимости от физического состояния человека и выбранного вида спорта.
Если цель тренировок — улучшение спортивных показателей, то необходимо распределить время на развитие каждой из систем энергообеспечения (фосфатной, лактатной, кислородной) пропорционально их использованию в данном виде спорта. Например, в беге спринтерам нужно сосредоточиться на развитии фосфатной системы, а марафонцам — на кислородной. Данные для бега можно применить и к другим видам спорта с такой же длительностью нагрузки, так как механизм обеспечения упражнения энергией определяется именно его длительностью.
Тренировочная программа для видов спорта, в которых важна выносливость, начинается с развития кислородной системы. Для этого применяются нагрузки средней интенсивности, не вызывающие чувства изнеможения в конце занятий. Упражнения длятся 30–40 минут и повторяются 3–4 раза в неделю. Затем вводятся тренировки на развитие фосфатной и лактатной систем — как правило, интервальные тренировки, включающие периоды работы высокой интенсивности.
Начинающие спортсмены часто тренируют выносливость при слишком большой интенсивности (пульс 180 ударов в минуту и выше), что только замедляет рост работоспособности и может привести к перетренированности.
Интенсивность нагрузки можно определить по ощущениям. Например, для бега средняя интенсивность — это отсутствие одышки. На этапе обучения чувство интенсивности можно «настроить», наблюдая за пульсом. Средняя интенсивность для здоровых людей в возрасте до 50 лет соответствует пульсу 130–160 ударов в минуту. После 50 лет пульс, соответствующий средней интенсивности, можно ориентировочно определить по формуле: 180 − возраст.
Отдых — важная часть тренировочного процесса. После тяжелой тренировки с высокими концентрациями молочной кислоты требуется время на приведение организма в норму. Поэтому на следующий день после выполнения напряженной интенсивной работы всегда должна следовать легкая восстановительная тренировка.
Технические приемы и координацию следует тренировать отдельно. При высоком содержании молочной кислоты в мышцах правильное выполнение сложных технических приемов невозможно. Поэтому координацию нельзя тренировать после тяжелых физических нагрузок.
Что считается силовыми упражнениями?
Силовые упражнения исчисляются количеством повторений и подходов. Повторение — это одно выполненное упражнение, например, поднятие тяжести или приседание. Подход — это группа повторений.
Для каждого упражнения старайтесь выполнять от 8 до 12 повторений в каждом подходе. Постарайтесь выполнять хотя бы по одному подходу силовых упражнений. Еще полезнее будет выполнять по 2-3 подхода.
Чтобы силовые упражнения принесли пользу вашему здоровью, вы должны выполнять их до тех пор, пока вам не станет сложно сделать еще одно повторение.
Существует много способов укрепить ваши мышцы, занимаясь как дома, так и в спортзале. Следующие занятия помогают укрепить мышцы у большинства людей:
- поднятие тяжестей;
- упражнения с эспандером;
- упражнения, в которых вес вашего тела используется для сопротивления, например, отжимания и подъем корпуса;
- тяжелая работа в саду, например, работа лопатой;
- йога.
Вы можете выполнять силовые упражнения в тот же день, что и аэробные, или в другой день, как вам удобнее.
Однако выполнение силовых упражнений не засчитывается за время, которое вы должны уделять аэробным занятиям, вы должны выполнять их в дополнение к аэробным упражнениям.
Некоторые виды аэробной нагрузки высокой интенсивности могут быть засчитаны как 75 минут аэробных занятий и обеспечить достаточную силовую нагрузку на мышцы. К таким видам относятся круговая тренировка и такие виды спорта, как футбол и регби.
Аэробные упражнения в домашних условиях
Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки. Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин. от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.
Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:
- бег на месте и прыжки;
- выпрыгивания вверх;
- приседания, упражнения на растяжку;
- выпрыгивания в упор лежа;
- удары ногами;
- элементы танцев, степ-аэробики.
Польза и влияние аэробных тренировок на организм
Аэробные занятия оказывают следующее положительное воздействие на организм
- Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы, в том числе
- укрепление сердечной мышцы, увеличение эффективности работы сердца, снижение пульса в состоянии покоя;
- укрепление мышц, ответственных за дыхание;
- улучшение циркуляции крови, понижение кровяного давления;
- увеличение числа эритроцитов, доставляющих кислород в ткани;
- предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний.
В процессе аэробной тренировки, чтобы обеспечить мышцы необходимым кислородом всей сердечно-сосудистой и дыхательной системе приходится работать с большей интенсивностью, Таким образом, организм тренируется. Со временем происходит улучшение всех показателей сердечно-сосудистой и дыхательных систем, повышается выносливость, восстановление организма после нагрузок происходит быстрее. Вы можете тренироваться дольше и с большей интенсивностью.
Повышается содержание в крови холестерина липопротеинов высокой плотности – этот «хороший» холестерин вымывает из стенок артерий и сосудов своего «плохого» коллегу, таким образом помогая бороться с атеросклерозом. При регулярных тренировках повышается содержание «хорошего» холестерина в крови (липопротеинов), что помогает бороться с атеросклерозом и понижает риск развития ишемической болезни сердца.
- Возможность контроля за весом и похудения за счет жиросжигания во время тренировки.
В процессе аэробного энергообразования у организма появляются возможности использовать жиры в качестве источника топлива.
Желающим похудеть следует помнить, что для расходования жиров требуется больше кислорода, чем для расходования углеводов (гликогена). Поэтому интенсивность пульса во время тренировки должна быть не выше 60-70% от максимума. Кроме того, жиры начинают расходоваться не сразу, а через 15-30 минут после начала тренировки. После 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии, поэтому желающим похудеть следует заниматься 40 минут-1 час.Регулярные аэробные тренировки позволяют увеличить число митохондрий в мышцах, в результате чего мышцы способны принимать больше кислорода. Поэтому при одинаковой мощности аэробной работы, более тренированный человек будет использовать больше жиров и меньше углеводов по сравнению с менее подготовленным человеком.
Если аэробная нагрузка происходит длительное время без перерывов, то это позволяет еще и сжигать достаточно большое количество калорий.
- Улучшение настроения и психического состояния.
Спустя 2-3 недели после начала физических занятий у человека улучшается общий фон настроения, отступает тревога, улучшается сон, снижается утомляемость. Аэробные тренировки понижают уровень стресса, являются профилактикой депрессии.
- При регулярных аэробных занятиях улучшается сон и снижается время засыпания.
- Регулярные тренировки улучшают внешний вид.
- Укрепление скелетные мышцы во всем организме.
- Снижение риска диабета.
- Аэробные тренировки способствуют очищению организма от шлаков, в том числе улучшается состояние кожи.
- Повышение общей выносливости организма.
- Снижение риска некоторых онкологических заболеваний (рак молочной железы, женских репродуктивных органов, толстой кишки).
- Общее оздоровление, повышение жизненного тонуса и продолжительности жизни.
Эффекты упражнений при раке
Во время лечения рака физическая активность пациентов часто страдает, независимо от типа и стадии опухоли. Причиной этого становятся влияние самого лечения, возраст, привычка к сидячему образу жизни, вынужденная обездвиженность
Ученые рассматривают упражнения как важное средство, улучшающее исход онкологических патологий
В 2018 году специалисты из Американского колледжа спортивной медицины выпустили руководство, в котором рекомендовали поддерживать физическую активность на возможном уровне каждому человеку, у которого диагностировали рак.
Обзор 100 исследований показал, что у пациентов, которые остаются физически активными после обнаружения онкологических проблем, легче проявления болезни, реже бывают рецидивы и ниже смертность по сравнению с теми, кто не делает упражнения. Эти эффекты связывают с действием различных биологически активных веществ, которые вырабатываются при нагрузке. К ним относятся миокины, которые выделяют мышцы.
Известно, что один из десяти пациентов, лечившихся от рака, от сердечно-сосудистых болезней. Исследования показывают, что упражнения могут снижать и этот риск.
Ниже приводим полный список возможных полезных эффектов физической активности при раке.
Упражнения при раке:
- Помогают организму и мозгу работать лучше.
- Облегчают усталость.
- Облегчают тревожность и депрессию.
- Улучшают сон.
- Помогают справляться с ежедневной рутиной.
- Увеличивают силу мышц, укрепляют кости, способствуют сохранению подвижности.
- Укрепляют иммунитет.
- Улучшают аппетит.
- Помогают справиться с лимфатическим отеком.
- Помогают поддерживать здоровый вес.
- Для некоторых видов рака снижают риск рецидивов.
- Улучшают качество жизни.
- Облегчают побочные эффекты от лечения.
Источник – Американское общество онкологии
При раке молочной железы у наиболее активных физически людей риск смерти снижается на 42% по сравнению с показателями наименее активных. Упражнения при раке толстой кишки уменьшают риск смерти на 38%, при раке простаты – на 45%.
Аэробные упражнения для похудения
В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму. Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.
Аэробные упражнения для похудения:
- Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
- Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
- Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
- Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.
Аэробные упражнения для пожилых людей
Для людей среднего и старшего возраста отлично подходит кардиозарядка для поддержания тонуса и адаптации всех систем организма к бытовым нагрузкам. Аэробные упражнения для пожилых людей выполняются в спокойном темпе, с низкой или средней интенсивностью. Она для тех, кто относится с пониманием возрастных проблем и не желает терять жизненную активность. Вот несколько упражнений:
- Наклоны головой. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, делать наклоны головы вправо, влево, вниз. Повторять движения до семи раз.
- Круговые вращения. Стоя, руки на поясе, ноги чуть расставлены. Выполняем вращательные движения тазом, не наклоняясь и не приседая, 5-7 раз.
Польза гимнастики для дыхательных мышц
Упражнения, которые мы Вам продемонстрируем, имеют особый оздоравливающий эффект, поэтому они практикуются во многих клиниках в составе курса реабилитации после респираторных заболеваний.
Тренируя дыхательные мышцы, мы увеличиваем их силу и эффективность. Становясь сильнее, мышцы начинают потреблять меньше кислорода. В результате на дыхательные движения мы затрачиваем гораздо меньше энергии. Кроме того, эти упражнения увеличивают жизненную емкость легких.
В этой статье мы предлагаем домашний курс гимнастики для дыхательных мышц, эффективный как для реабилитации легких, так и в целях профилактики легочных заболеваний в будущем.
Эта гимнастика всего за 1 – 2 недели:
- укрепит Ваши дыхательные мышцы;
- улучшит силу и глубину дыхания, увеличит емкость легких;
- уменьшит одышку;
- избавит от хронической усталости и слабости;
- улучшит работу легких;
- повысит настроение и качество жизни.
Почему важно тренировать дыхательные мышцы после легочного заболевания
Наше тело поглощает кислород и выделяет углекислый газ. Вдох и выдох – это акты дыхания, которые выполняет дыхательная мускулатура – межреберные мышцы грудной клетки и диафрагма.
В легких воздух попадает в альвеолы – крошечные пузырьки, пронизанные капиллярами, через которые кислород попадает в кровоток.
Когда вследствие болезни альвеолы начинают хуже поглощать кислород, мозг посылает сигналы дыхательным мышцам, чтобы они работали усерднее. Таким образом, на процесс дыхания человек начинает затрачивать существенно больше энергии.
Плюс ко всему, дыхательные мышцы у многих ослаблены вследствие возраста, гиподинамии или затяжной болезни. Также при проблемах с легкими в процессе дыхания человек рефлекторно задействует другие мышцы, а именно – шею и плечи. Все эти факторы дают повышенную нагрузку на организм в целом, отсюда одышка и слабость.
Каковы практические выводы?
Мы все еще мало знаем о том, как долго сохраняется усталость центральной нервной системы после тренировок разных типов, хотя после более продолжительной тренировки усталость сильнее.
Мы также мало знаем о том, какие типы упражнений вызывают сильную усталость центральной нервной системы, а какие — более слабую, хотя известно, что мышечные повреждения эту усталость усугубляют даже в случае, когда тренировка длится совсем недолго.
Практически это значит, что, если мы хотим включить аэробные упражнения в программу силовых тренировок, их нельзя выполнять сразу после силовых упражнений, не следует делать их долго, и надо избегать нагрузок, часто травмирующих мышцы, например, бега.
