Техника выполнения дыхания Уджайи: как делать пранаяму победителя, а также его польза и видео-обучение

Техника выполнения

Займите сидячее положение. Позвоночник прямой, верхушкой головы тянитесь вверх, образуя одну ровную линию.

Расслабьте все мышцы тела, медленно и глубоко вдыхайте, выдыхайте так же неспешно. Это настроит вас на практику.

Насикагра Мудра

Правая рука поднята вверх, если вы левша, то поднимите левую. Начните практику Насикагра мудры. Исходное положение: сложите вместе два пальца – указательный и средний. Разместите их в области межбровного центра. Большой палец опустите на правую ноздрю, не закрывая ее. Безымянный на левую. Это нужно для того, чтобы закрывать одну из ноздрей, когда вдыхать и выдыхать потребуется только через правую или левую.

Первая стадия.

выполните 5 циклов дыхания левой ноздрей, закрыв правую;
теперь тоже самое с другой ноздрей, закрыв левую пальцем;

Этот комплекс дыхательных упражнений считается одним циклом пранаямы.

Рекомендации, которые важно учитывать:

Постарайтесь придерживаться привычной для вас длительности вдохов и выдохов. Практикуйте ежедневно, на протяжении 15 дней, выполняя по 25 циклов. После этого можно переходить к следующему этапу.

Вторая стадия.

вдохните левой ноздрей;
закройте левую ноздрю, осуществите выдох через правую;
затем вдохните через нее же, выдыхайте левой ноздрей.

Мы рассмотрели технику выполнения одного цикла второго этапа.

Продолжительность каждого вдоха и выдоха должна быть комфортной. Начинайте с трех циклов. Еженедельно увеличивайте количество. Достигайте этого постепенно, не допуская симптомов головокружения или дискомфортных ощущений.

Практикуйте ежедневно, на протяжении 15 дней. Затем можете приступить к третьей стадии.

Третья стадия.

Рассмотрим технику выполнения одного цикла из 3 стадии.

сделайте глубокий мягкий вдох левой ноздрей;
остановите дыхание, зажав обе ноздри;
плавно выдохните через правую, продолжая прижимать палец к левой ноздре;
вдохните через нее же;
снова задержите дыхание, прижав пальцы к ноздрям.

Выполнять практику рекомендовано по 25 минут ежедневно.

Положительное действие на нервную систему и легкие достигается за счет постепенного увеличения продолжительности задержки дыхания

Важно, чтобы этот процесс происходил в естественном ритме, не вызывая дискомфортных ощущений или симптомов переутомления организма

Третья стадия имеет четыре вариации фаз дыхания, отличающихся длительностью вдоха, выдоха и времени задержки дыхания. Подвигайтесь поэтапно от самой простой к более сложной стадии.

Для достижения результата занимайтесь каждый день на протяжении 14-15 дней. Не стоит торопиться, приступайте к следующей стадии только после того, как доведете до совершенного исполнения технику данной ступени. Когда будут освоены все 4 техники, можете переходить к следующему этапу.

Вариации соотношения дыхательных фаз:

1:2:2. С этого соотношения стоит начать практику третьей стадии. Осуществляя вдох на 5 счетов, задержку и выдох делайте на 10 счетов. Приступать ко второму этапу допустимо только после 14-15 дней ежедневных занятий.
1:4:2. На этом этапе вдох на 5 счетов, дыхание следует задержать на 20 счетов, выдыхайте на протяжении 10 счетов. Продолжайте выполнять дыхательное упражнение на протяжении нескольких недель, пока не освоите ее полностью, затем переходите к третьему этапу.
1:6:4. Как и первые два варианта дыхания, практикуйте это соотношения до полного освоения. Через несколько недель можете перейти к последнему соотношению.
1:8:6. Заключительный этап. Постепенно добейтесь соответствия вдоха, задержки и выдоха рекомендованной пропорции. Когда ваше мастерство позволит вам выполнять 25 дыхательных циклов соотношения 1:8:6, можете приступить к освоению 4 стадии.

Метрономы для практики Нади Шодханы:

https://youtube.com/watch?v=videoseries

Четвертая стадия.

левой ноздрей медленно вдохните;
зажмите пальцами обе ноздри и приостановите дыхание;
уберите палец от правой ноздри, медленно выдыхайте;
остановите дыхание, зажав нос пальцами;
откройте правую ноздрю, плавно выдохните;
задержите дыхание, для этого прижмите пальцами обе ноздри;
выдыхайте левой ноздрей;
снова задержка дыхания.

Мы рассмотрели последовательность выполнения одного цикла четвертой стадии.

Как и предыдущие стадии, выполняйте практику ежедневно 15 дней.

Соответствие вдохов, задержек дыхания на вдохе, на выдохе и длительности выдохов – 1:4:2:2. Постепенно добивайтесь выполнения дыхательной пропорции. Опытные практики, в то время как задерживают дыхание, могут выполнять Джаландхара бандху или Мула бандху.

Техника выполнения

Есть два варианта, как делать эту практику.

Вариант 1

Дыхание Уджайи практикуют выполнением следующей техники:

принять устойчивое сидячее положение (рекомендуется Сиддхасана или Падмасана);
горловые мышцы у его основания напрячь, будто вы собираетесь глотнуть;
сразу же вдохнуть воздух и задержать ненадолго дыхание (на пару секунд)
медленно выдохнуть, оставив шейные мышцы в напряжении.

Во время практики при вдохе слышен характерный звук – небольшой хрип, когда воздух проникает сквозь сжатый голосовой проход. Рекомендовано выполнение хотя бы десяти циклов (один цикл – вдох и выдох).

Вариант 2

Второй вариант немного сложнее предыдущего, потому как большое внимание уделено Кумбхаки (дыхание с задержкой на вдохе), и его лучше выполнять после достаточного, «автоматизированного» количества практик первого варианта. Для проработки правильной задержки дыхания, перед Уджайи с Кумбхакой можно поупражняться Самавритти-пранаямой («квадратное дыхание»). Дыхание Кумбхака имеет отличие от обычного в том, что идеальный вариант выполнения не должен сопровождаться напряжением

То есть, способности дыхательного аппарата должны быть развиты так сильно, что задержка дыхания происходит без дополнительных усилий, спокойно. Время задержки определяется индивидуально физиологией, состоянием здоровья человека

Дыхание Кумбхака имеет отличие от обычного в том, что идеальный вариант выполнения не должен сопровождаться напряжением. То есть, способности дыхательного аппарата должны быть развиты так сильно, что задержка дыхания происходит без дополнительных усилий, спокойно. Время задержки определяется индивидуально физиологией, состоянием здоровья человека

Здесь важно не количество, а качество, умение задержать дыхание на удобное максимальное количество времени. Если чувствуется дискомфорт, то это нельзя назвать Кумбхакой, а обычной дыхательной тренировкой. Для проработки правильной задержки дыхания, перед Уджайи с Кумбхакой можно поупражняться Самавритти-пранаямой («квадратное дыхание»)

Для проработки правильной задержки дыхания, перед Уджайи с Кумбхакой можно поупражняться Самавритти-пранаямой («квадратное дыхание»). Дыхание Кумбхака имеет отличие от обычного в том, что идеальный вариант выполнения не должен сопровождаться напряжением. То есть, способности дыхательного аппарата должны быть развиты так сильно, что задержка дыхания происходит без дополнительных усилий, спокойно. Время задержки определяется индивидуально физиологией, состоянием здоровья человека

Здесь важно не количество, а качество, умение задержать дыхание на удобное максимальное количество времени. Если чувствуется дискомфорт, то это нельзя назвать Кумбхакой, а обычной дыхательной тренировкой. Второй вариант исполнения идентичен с первым, только дыхание задерживается не на пару секунд, а дольше

Во время задержки можно правой рукой зажать обе ноздри и сразу сделать Джаландхара-бандху. Подбородок опускается к груди, это позволяет направить внутреннюю энергию и перекрыть максимально голосовой проход

Второй вариант исполнения идентичен с первым, только дыхание задерживается не на пару секунд, а дольше. Во время задержки можно правой рукой зажать обе ноздри и сразу сделать Джаландхара-бандху. Подбородок опускается к груди, это позволяет направить внутреннюю энергию и перекрыть максимально голосовой проход.

При правильном исполнении Уджайи мыщцы живота должны напрягаться. К вышеперечисленному можно еще добавить Мула-бандху, она усилит давление в брюшной полости и сделает его направленным на области груди и живота. Это помогает выполнять асаны на сгибы и прогибы, защищает от излишней нагрузки позвоночник. В конце выполнения Кумбхаки сделать через левую ноздрю плавный выдох, в два раза медленнее вдоха.

Мышечный атлас: какие мышцы работают?

Анатомически, при наклоне тела вбок (как это изображено на рисунке) в работу включается передняя зубчатая мышца, наружная косая мышца, прямая мышца и внутренняя косая мышца. Все указанные мускулы располагаются в области живота, то есть под грудными мышцами

Некоторая нагрузка также приходится на мышцы поясницы, что подчёркивает важность соблюдения техники

Мышцы, которые работают при выполнении упражнения

Выполняя упражнение, атлет прорабатывает те мышцы, которые впоследствии будут определять внешний вид области талии и живота. Однако необходимо понимать, что при существенной жировой прослойке проработка данных мышц не будет заметна, что сведёт на нет любые попытки сделать эту область выразительной и рельефной.

Суть положения

Как научиться позе журавля, если пойти в студию йоги за рекомендациями и объяснениями компетентного учителя нет возможности? В домашних условиях беспроблемно освоить бакасану также возможно. Многие пытаются выполнить сразу продвинутый вариант, игнорируя простые версии. Это первая ошибка, ведь для того, чтобы уметь выполнять сложные асаны, предварительно нужно осваивать простые модификации, которые дают понимание сути и практические навыки.

Большинство считает, что поза журавля в йоге выполняется благодаря сильным рукам. Это ошибочное мнение. Базовая версия асаны выполняется исключительно благодаря балансированию, то есть умению распределять вес тела равномерно на точки опоры, расположив центр тяжести ровно над ними, не боясь «клюнуть» носом вниз. И только в продвинутом варианте важна некая мышечная сила.

Техника выполнения уджайи пранаяма

Следуйте этим пошаговым инструкциям, чтобы практиковать уджайи пранаяму.

Шаг 1 – Сядьте удобно

Сядьте удобно в любую из медитативных поз. Предпочтительнее сидеть в Сукхасане (простая поза) или падмасане (поза лотоса). Если не в состоянии сидеть в этих позах, можно сесть на стул.
Вытяните позвоночник и расслабьте плечи. Распределите вес вашего тела равномерно на обе седалищные кости, чтобы поддерживать правильный баланс. Сомкните губы, положите обе руки на коленную чашечку

Хорошо сосредоточьтесь на сомкнутых губах, потому что для дыхания уджайи важно, чтобы оно проходило через ноздри.

Шаг 2 – Сокращение мышц горла

Прижмите язык к нёбу и сконцентрируйтесь на ощущении отверстия в задней части горла, точно под надгортанником. Это отверстие, по сути, представляет собой клапан, окруженный мышцами горла. Напрягите мышцы, чтобы удерживать отверстие в форме суженного отверстия. Конечно, у вас нет возможности увидеть, как выглядит отверстие в вашем горле. Лучше всего будет сконцентрироваться и попытаться визуализировать суженную дыру. А затем, когда вы вдыхаете, настройте свои голосовые мышцы, чтобы получить правильный звук.

Шаг 3 – Включение живота и диафрагмы

После того, как вам удалось создать уджайи отверстие в горле, задействуйте область живота. Обычно мы вдыхаем, используя как мышцы живота, так и мышцы горла, однако мы никогда не осознаем движения мышц живота. Чтобы практиковать уджайи пранаяму, вдыхаемый воздух следует сознательно втягивать, используя мышцы живота и диафрагму. Если все сделано правильно, должно произойти спонтанное и легкое сокращение живота (точно так же, как и при глубоком дыхании животом).

Шаг 4 – Концентрация внимания на вдохе через ноздрю

Перенесите свое осознание на вдох через ноздри. Сделайте немного более глубокий вдох, чем обычно, и направьте его через воображаемое отверстие в задней части горла. После первого вдоха задержите дыхание на 2-3 секунды. Затем выдохните сохранённое дыхание через нос, произнося звук «ХХХХХАААА» через суженное горло.

Постарайтесь создать звук достаточно громкий, чтобы его мог слышать практикующий или человек, находящийся поблизости. Помните, что даже если вы будете дышать через ноздри, прохождение дыхания как при вдохе, так и при выдохе должно более отчетливо ощущаться в задней части горла.

Шаг 5 – Повторение

Один цикл уджайи состоит из 1 вдоха и 1 выдоха. Выберите количество циклов, на которые вы хотите пойти; как правило, 3-5 минут оказываются эффективными.

Дыхание Уджайи в практике йоги

Шри Тирумалай Кришнамачарья рекомендовал дышать таким образом, чтобы во время вдоха и выдоха был слышен шипящий звук, а в горле было ощущение трения. Это неспешное дыхание развивает дыхательный аппарат, улучшая состояние лёгких и бронхов.

Выполнение этой техники дыхания во время практики асан способствует лучшему разогреву тела и выводу токсинов.

Поскольку замедление дыхания приводит к замедлению пульса, то такая техника дыхания благоприятно воздействует на развитие выносливости и позволяет добиваться более быстрых результатов в освоении сложных асан.

Йогины используют дыхание Уджайи для достижения пратьяхары – разотождествления чувств и ощущений с внешними раздражителями. Это первый шаг на пути к глубокой медитации, самореализации и просветлению.

Как подготовить свое тело?

Хотя инструкторы и говорят, что поза журавля – это первый шаг на пути к успешной стойке на руках, сначала нужно овладеть Бакасаной в совершенстве. И для того, чтобы подготовить свое тело к предстоящей нагрузке, можно выполнять комплекс из следующих упражнений:

планка;
классические отжимания от пола;
подтягивания на турнике;
скручивания тела из положения лежа;
выполнение других «птичьих» асан (голубя, орла), а также позы кошки и кобры.

Успех в практическом освоении позы журавля/цапли позволяет получить максимальную пользу, которой славится хатха-йога. Однако беременным и людям с больными суставами все же не стоит пробовать свои силы в изучении данной позиции.

Общие сведения о дыхании Уджайя

По другому эту технику называют «набхо мудра», но это не одно и то же. Кхечари мудра проще, ее может освоить любой без предварительной подготовки и дополнительных тренировок.

Необходимо завернуть язык назад и вверх, чтобы к небу прикоснулась его нижняя поверхность.
Кончик следует тянуть назад до момента появления ощущения неудобства

Важно не перенапрягаться, так как держать в этом положении язык придется долго.. Большинству в начале оно кажется неудобным, но неприятные ощущения постепенно исчезают

В процессе выполнения Пранаямы Уджайи дозволяется расслаблять язык на пару мгновений, потом возвращать на место

Большинству в начале оно кажется неудобным, но неприятные ощущения постепенно исчезают. В процессе выполнения Пранаямы Уджайи дозволяется расслаблять язык на пару мгновений, потом возвращать на место.

Место Уджайи в йоге

Люди, занимающиеся йогой, давно знают об Уджайи. Еще Кришнамачарья говорил, что именно так нужно дышать. Неспешность, трение, шипение в горле развивают дыхательную систему. Если это упражнение выполняется одновременно с асанами, за счет выделения дополнительного тепла выделяются токсины.

Растяжение во времени оказывает положительное влияние на нервную систему. Уджайи лучше всего выполнять вечером, после работы. Она помогает избавиться от накопленного за день стресса. Для этого не обязательно практиковать йогу.

При медленных вдыханиях, выдыханиях медленнее работает пульс, что повышает выносливость. Если запланировано заниматься асанами, Уджайи поможет освоить их быстрее. Этот вид дыхания укрепляет весь организм, но особенно дыхательный аппарат, бронхи, легкие. Возможно даже восстановление проходимости бронхов.

В переводе Уджайи звучит как сулящий победу. Но победить можно только в том случае, если упражнение делается правильно.

Типы пранаям

Существует много типов пранаям. Мы выделим некоторые из них:

Враман пранаяма – лечебное дыхание при ходьбе. Упражнение способствует насыщение крови кислородом, что улучшает работу многих органов и укрепляет иммунную систему.

Враджана пранаяма – также дыхательное упражнение при ходьбе. Вдох нужно выполнять глубоко, ровно и медленно на четыре шага, затем без задержки дыхания выдохнуть, считая до шести. При этом вдох должен быть полным.

Уджайи пранаяма – упражнение для голосовых связок, которое может выполняться сидя, стоя, при ходьбе. Нужно с закрытым ртом вдохнуть так, чтобы дыхание ощущалось от горла и до сердца. При этом должен появляться громкий звук. Слово «уджи» переводят как «победный».

Анулома вилома пранаяма – очень простая, но действенная техника для «отключения» ума. Предполагает поочередное закрывание ноздрей при вдохе и выдохе и полное закрытие носа при задержке дыхания. При этом нужно быть максимально расслабленным и принимать соответствующую позу – Падмасана («Лотос»).

Апанасати пранаяма – практика успокоения ума и управления мыслями. Считается, что этой пранаямой поделился со своими учениками сам Будда Шакьямуни. Лучше выполнять упражнение в асанах Падмасана или Сиддхасана.

Пранаяма бхастрика – способствует усилению внутреннего огня, разогреву тонкого и физического тела. Разжигает Аджну (Огонь) и стимулирует Сахасрара чакру.

Ситали пранаяма – охлаждающее дыхание. Замедляет течение крови, что помогает при потливости и кожных заболеваниях

В холодное время года следует практиковать очень осторожно. Нади шодхана пранаяма – устраняет энергетические «заторы»

Расслабляет тело и умиротворяет разум

Нади шодхана пранаяма – устраняет энергетические «заторы». Расслабляет тело и умиротворяет разум

Это очищающее упражнение, выполняемое как поочередное дыхание правой и левой ноздрями.

Вилома пранаяма – вдохи могут выполняться как в йогической позе, так и во время ходьбы, лежа или же сидя на низком стуле. Предполагает также безопасные задержки дыхания.

Пранаяма капалабхати («Сияние черепа») – носит также название техники «очищения передней части мозга». Дыхание подобно работе кузнечных мехов. Упражнение повышает силу мозга и активизирует в нем центры, отвечающие за восприятие духовной стороны мироздания. Техника выполнения.

Сурья бхедана пранаяма – ускоряет пищеварительные процессы, повышает уровень тепла в организме. Название этого упражнения можно перевести буквально как «проникающее солнце». Вдохи и выдохи осуществляются через ноздри.

Сахаджа пранаяма – дыхание на спине. Развивает сердце и легкие, предотвращает возникновение кашля и развитие простуды, облегчает состояние больных ревматизмом.

Существует и много других пранаям: кан тали, сукх-пурвака, сахита-кумбхака и другие.

К выполнению пранаям нужно быть готовым, так как это очень серьезные техники воздействия на духовный и физический аспекты.

Следует пройти ряд этапов, являющихся своеобразной подготовкой к дыхательным упражнениям. Только так они принесут исключительно пользу.

Чудесное дыхание капалабхати

Тратака – практика йоги для глаз и ума

Что такое хатха-йога?

Что такое аштанга-йога?

Джала нети и сутра нети – промываем нос по йоге

Шаткармы – очистительные практики йоги

Концентрация

Польза выполнения уджайи значительная для всего организма. К тому, же данная пранаяма позволяет сочетать ее с другими методами. Помимо медитации, она может быть выполнена в различных модификациях. Выполнение уджайи подразумевает расслабленное состояние тела, однако, при ее исполнении можно постараться напрягать не только голосовые связки и мышцы гортани, но также задействовать и мышцы брюшного пресса. В таком случае будет несколькодругой результат, но эффективность при этом не снизится.

Пранаяма помогает концентрировать внимание, улучшает процессы мозговой активности, снижает уровень стресса и позволяет бороться с тревожностью. Несмотря на некоторые сложности в ее исполнении, уже через несколько тренировок человек почувствует, что выполняется уджайи легко

Концентрировать свое внимание при выполнении уджайи лучше всего на середине грудной клетки и на прохождении энергиии. Можно представлять, как раскрываются чакры, начиная от нижних, заканчивая самыми верхними. Постепенно энергия распределяется по всему телу, наполняя и оздоравливая его. В процессе уджайи хорошо визуализировать притные и любимые образы для достижения баланса и гармонии с самим собой и с окружающим миром

Несмотря на некоторые сложности в ее исполнении, уже через несколько тренировок человек почувствует, что выполняется уджайи легко

Постепенно энергия распределяется по всему телу, наполняя и оздоравливая его. В процессе уджайи хорошо визуализировать притные и любимые образы для достижения баланса и гармонии с самим собой и с окружающим миром.

ЭФФЕКТ

ДЕТОКС

Воздух, проходящий через голосовую щель, согревается перед поступлением в лёгкие. При практике уджайи в сочетании с асанами начинается мощное потоотделение, что способствует выведению токсинов.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Ровное глубокое дыхание через узкую голосовую щель успокаивает пульс, так как давление в грудной клетке воздействует на блуждающий нерв. Сердце работает в щадящем режиме, что даёт возможность легче переносить любую нагрузку.

ТОНУС

Пережатие голосовой щели создаёт дополнительную нагрузку на дыхательные мышцы, тренируя их. Это хорошее начало подготовки к задержкам дыхания.

РЕЛАКС

Дыхание уджайи снимает мышечное напряжение. Это один из самых простых и доступных способов переключения с симпатической на парасимпатическую нервную систему (читайте — успокоения). Такое дыхание снижает импульс мышечных сокращений и ослабляет тонус скелетных мышц, устраняя гипертонус после нагрузки. Поэтому практика широко используется в психологии.

ЯСНЫЙ УМ

И переключение на парасимпатическую нервную систему, и звук, похожий на шелест океанической волны, и сама привязка к процессу успокаивают поток мыслей. Посторонние раздражители перестают отвлекать, появляется концентрация на любом нужном процессе.

Наследство великого Айенгара

Уджайи пранаяма одна из самых важных и достаточно сложных пранаям, используется в течение тысяч лет, чтобы улучшить практику хатха-йоги. У начинающих практиков часто возникают проблемы с получением характерных звуков, сопровождающих вдох и выдох. Она помогает синхронизировать дыхание с движениями во время выполнения асан, делая практику йоги более ритмичной.

Поддержания устойчивого ритмического дыхания является самой важной частью йогических упражнений. Контролируя свое дыхание, вы успокаиваете свой разум, приносите осознание происходящего в настоящий момент

Осознание – это сердце йоги. Сознательно практикуя упражнения по контролю дыхания, вы можете принести позитивные изменения в вашу физическую, умственную, эмоциональную и духовную жизнь

Контролируя свое дыхание, вы успокаиваете свой разум, приносите осознание происходящего в настоящий момент. Осознание – это сердце йоги. Сознательно практикуя упражнения по контролю дыхания, вы можете принести позитивные изменения в вашу физическую, умственную, эмоциональную и духовную жизнь.

Техника выполнения пранаямы досталась нам от Айенгара, самой большой современной живой легенды и одного из самых известных учителей йоги в мире. Она разделена на тринадцать этапов, от простейших, до самых сложных. Звук и глубина дыхания Уджайи помогают связать ваш ум, тело и дух с настоящим моментом. Такой союз добавляет богатство и глубину вашей практике.

Лучше всего начать практику с первого этапа и пройти их все по-порядку, хоть силы и возможности вашего организма позволяют выполнять сразу более продвинутые. Если ваша дыхательная система имеет большой потенциал, то первые этапы надо пройти достаточно быстро, только чтобы быть немного осведомленным о дыхании и пройти дальше. С другой стороны, если вы еще не можете выполнять длинные дыхательные циклы, то следует дольше практиковать более простые варианты Уджайи и дать телу медленно акклиматизироваться. Помните, что нельзя насильно удерживать дыхание.

Не существует никаких волшебных слов и математических формул, как и кто должен дышать, у каждого человека свой собственный ритм. Надо просто слушать сигналы своего тела и следовать за ними.

Дыхание победителя в йоге – все особенности и техника выполнения Уджайи

Техника выполнения

Рекомендации к выполнению

Техника выполнения

Мышечный атлас: какие мышцы работают?

Суть положения