Техника плавания кролем: главные секреты

Стиль баттерфляй

Баттерфляй переводится как бабочка и получил свое имя из-за некоторых сходств с полетом бабочки. Но это еще очень похоже на то, как плавает дельфин, потому у людей этот стиль плавания называется «плавание дельфином».

В этом стиле пловец, на животе, заставляет руки проделывать особую линию движения, в результате которой тело спортсмена поднимается над водой. Ноги в это время движутся волнами.

Стиль сложнее всего освоить, он потребляет энергию, потому пловцы, которые специализируются на стиле бабочки, более физически развиты. В частности, развивается плечевой пояс. По скорости бабочка превосходит кроль.

Польза и вред

Как мы уже написали выше, методика плавания кролем требует огромных энергетических затрат. Именно поэтому она крайне эффективна для похудения. Еще, такое плавание позволяет качественно прокачать навык выносливости, что полезно во многих спортивных дисциплинах. Кроль отлично тренирует дыхательную систему, укрепляет сердечную мышцу, стимулирует выделительные и обменные процессы. Устраняет застои в области малого таза. Таким образом, польза для мужчин от плавания кролем – благотворное воздействие на потенцию, а для женщин – на репродуктивную функцию.

Плавание кролем позволяет укрепить весь мышечный рельеф, при этом, оно не нагружает суставы и позвоночник. Оно показано людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, беременным женщинам, пожилым. Разумеется, с адекватной нагрузкой.

В противном случае, здоровью можно и навредить. Если у вас имеются проблемы с сердцем или дыхательной системой, лучше выберите менее интенсивные виды плавания вместо кроля на животе. Например, брас или водный стиль на спине.

Упражнения для подготовки

Сложно, конечно, с непривычки уследить за всем сразу: за руками, ногами, головой, дыханием.Более уверенно чувствовать себя в воде вам помогут специальные упражнения для плавания, предназначенные для отрабатывания техники того или иного стиля. Они улучшают движения, повышают скорость, помогают двигаться на автомате.

Попробуйте начать с таких простых упражнений для плавания кролем:

Делайте гребок одной рукой, вторая – прямая – находится перед вами. Вы как бы догоняете одной рукой другую. Руки чередуйте.
Догоняйте партнера, соблюдая дистанцию для плавания. Отлично тренирует скорость. Не забывайте о технике!
Потребуется партнер с секундомером и свистком. Ваша задача – за 6 секунд проплыть как можно больше. Идеал – мировые спортсмены, проплывающие это расстояние за 6 и меньше секунд. Суть задания в том, чтобы пробовать разные гребки, немного менять положение тела – в общем, пробовать плавать по-разному. Партнер укажет на ошибки и посоветует оптимальный вариант, который вы потом сможете использовать на тренировках.
Для взрослых рекомендуется плавать с широкими лопатками на руках, которые заставят вас поднимать локоть выше. Замечательное упражнение для тех, кто забывает о поднятии локтей над водой.
Плавайте только с одной гребущей рукой, другую просто выпрямите, но не двигайте ею. Дыхание обычное.
Попробуйте такое энергозатратное упражнение: оттолкнитесь от бортика, сделайте гребок одной рукой, пронесите ее над водой, не двигая другой рукой, и сделайте еще один гребок. Теперь гребущую руку вытяните назад и проплывите так пару секунд. Затем меняйте руки.
Занимайтесь разнообразными упражнениями на суше. К примеру, всем известная “Мельница” поможет закрепить правильные движения рук. Просто сидя на скамейке, имитируйте движения ног при плавании – это поможет лучше развить мышцы. Совмещайте движения рук и ног, отрабатывая их до автоматизма.

Польза плавания кролем для здоровья

Кроль является самой популярной техникой у пловцов, особенно во время соревнований, когда допускается использование нескольких стилей одновременно. А все потому, что именно благодаря кролю можно развить максимальную скорость
.

Сам термин «кроль» берет свое начало из английского языка и если взять буквальный перевод, то он будет звучать, как «ползать» или «ползти». Это очень четко определяет суть плавания «кролем»: пловец ложится животом на воду, его лицо – под водой, в это время он совершает поочередные гребковые движения руками, ноги опускаются и поднимаются, сменяя друг друга.

Давайте обозначим все положительные стороны
именного этого стиля плавания:

Улучшает состояния здоровья в целом, способствует тренировке дыхательной системы (так как это аэробный вид спорта), благодаря чему кровь быстрее и качественнее насыщается кислородом.
Данный стиль доступен даже тем, кто никогда не занимался спортом.
Можно тренироваться даже будучи беременной.
Показан людям, которые имеют проблемы со спиной, с суставами.
Вода отлично снимается стресс и напряжение, улучшает настроение.
Во время плавания усиливается кровоток, таким образом, устраняются застойные явления в кровяном русле, и нормализуется артериальное давление.
Тренировки позволяют улучшить выносливость организма к , причем без получения травм и нежелательных последствий, ведь вода снижает нагрузку на позвоночник.
Отличный способ похудеть. Любое движение, которое совершается в воде, нуждается в больших усилиях и на его совершение требуется больше энергии, чем обычно. Таким образом, интенсивные регулярные заплывы могут помочь избавиться от лишних килограммов.
Во время данного вида плавания задействованы почти все группы мышц нашего тела. Однако большего всего тренировке поддаются трицепсы рук, мышцы пресса, широчайшая мышца спины, межреберные мышцы. Без внимания также не остаются мышцы ног и бедер.
Отличная тренировка для укрепления суставов: они становятся более гибкими.
Вода так же положительно влияет на состояние кожи (действует сродни обычному массажу) — внешний вид ее улучшается.

Дыхание

Как правильно дышать, плавая кролем? Вначале нужно запомнить одно наиболее главное правило: вдох должен совершаться ртом, а выдох под водой. Это нужно усвоить сразу, так как у большинства новичков проблемы начинаются именно с неправильного дыхания.

Дыхание во время нахождения в воде должно синхронизироваться с движениями конечностей

Стоит отметить, что правильное дыхание – обязательное условия для плаванья кролем и брассом. Вдох должен быть глубоким, чтобы вода могла держать вас подольше. Но наполнять легкие воздухом на полную также не стоит – вам будет трудно плавать, а также будет ощущаться дискомфорт.

Проделайте эту процедуру несколько раз: именно так начинали заниматься абсолютно все опытные пловцы.

Когда вы ртом вдыхаете воздух, нельзя как-либо менять положение тела – можно только поворачивать голову. Также неразумно дышать носом во время плаванья, так как вода легко попадет в носоглотку, что обязательно приведет к чувству дискомфорта, а может даже спровоцировать удушье. Дыхание во время нахождения в воде должно синхронизироваться с движениями конечностей (для каждого отдельного стиля они разные).

Способы плавания кролем

Отработка движений ногами

Начинать обучение движению ногами нужно на суше: самое первое – это умение совершать «ножницы» вертикально в быстром темпе и с прямыми ногами. Два варианта: сидя и откинувшись на локти совершать необходимые действия ногами не менее 50 раз за один сет, тот же принцип в положении лежа на спине

Важно следить за оттянутым носком стопы, что при движении в воде является фактором, существенно увеличивающим скорость. Стоит не забывать, что махи ногами – это работа бедер, а не коленей, поэтому ноги следует сохранять прямые, с напряженными бедрами, имитируя толкание воды вверх

Далее проработка техники ног перемещается в бассейн и выполняется в нескольких вариантах (по мере прогресса):

Держась одной рукой за край бассейна (или за руку инструктора) и сохраняя тело горизонтально в воде повторить движения, наработанные на суше. Вторую руку первоначально держать вдоль тела вниз, а когда появится уверенность, то вытянуть ее за голову. При этом проработать каждую сторону: держаться правой рукой, потом левой, добиваясь идентичности движений.
Следующий этап – это плавание в воде без поддержки: одну руку вытянуть в сторону головы, а вторую прижать к бедру. Когда перемещение в воде будет хорошо освоено (без гребков руками дистанция заплыва равна не менее 20 метров), совершить замену рук на противоположное. Далее продолжить обучение кролю на спине, вытянув обе руки за головой и не совершая гребков, — тело должно уметь скользить в воде только за счет активного движения ногами.

Иногда плыть с вытянутыми руками не получается, тогда можно заложить их на затылок, согнув локти в стороны и попытаться освоить передвижение в воде таким образом.

Работа рук – основные фазы пошагово

Основная статья: гребок в кроле: детальный разбор техники

Во время плавания руки почти непрерывно совершают гребки, являющиеся основным «двигателем» – именно за счет них спортсмен получает эффективный разгон. Благодаря этому кроль иногда также называют плаванием в размашку.

Пока одна рука совершает гребок, вторая в это время перемещается над поверхностью воды, и так по очереди.

Весь процесс можно условно разбить на пять фаз, показанных на данной иллюстрации:

Захват воды. Рука слегка сгибается, как будто вы хотите зацепиться за воду.

Толчок (приведение плеча)

Рука делает гребок, проходит под телом и выносится к тазу, чем ближе к концу движения – тем больше поднимается локоть.Важно: максимум работы для движения выполняют плечи, потом – предплечья и ладони (в основном для плавности процесса и коррекции направления).

Выход руки из воды. Сначала выносим локоть, затем – кисть

Сама рука в этот момент расслаблена.

Пронос. Перемещаем руку в расслабленном состоянии, чтобы затем вложить ее в воду.

Вкладывание. Слегка сгибаем руку в локте и вкладываем ее в воду, стараемся проскользить вслед за ней.

Сама рука при этом идет по зигзагообразной траектории, показанной на данной иллюстрации:

Анализ работы рук можно посмотреть в этом видео:

Чтобы учиться этим движениям, можно плыть, используя только одну рабочую руку, вторая в это время находится в исходной позиции – в вытянутом вперед положении. В этом случае больших скоростей развить не получится, но данный способ полезен для оттачивания механизма плавания. Более подробно это рассмотрено в нашей статье про упражнения для плавания кролем.

Более подробно мы рассматриваем технику рук в отдельной статье.

Кроль на спине: техника плавания

Техникой плавания способом кроль на спине пользуются профессиональные пловцы и любители скоростного плавания без погружения лица в воду. Старт осуществляется не с тумбы, а из воды, после толчка от дна водоема или стенки бассейна.

Корпус пловца лежит на воде горизонтально с головой, которая погружена затылочной частью в воду, оставляют на поверхности только лицо. Плечи приподнимают, уши находятся в воде, подбородок опускают в направлении груди. Человек передвигается благодаря поочередным гребкам выпрямленных рук и попеременных движений ног снизу вверх и обратно.

После окончания гребка руку вынимают из воды и переносят по воздуху назад, ведя ее вдоль тела, погружают в воду и продолжают движение.

Кроль на спине — техника плавания, в которой важно регулировать дыхание и координировать его с остальными движениями. Полный цикл движений включает:

два гребка руками;
один вдох;
один выдох;
6 движений ногами.

Пловец вдыхает во время переноса руки, а выдыхает — во время гребка той же руки.

Фото 5. Кроль на спине

Движения рук имеют некоторые особенности и определенную последовательность:

выпрямленная рука развернута ладонью наружу;
во время погружения в воду происходит крен туловища, а рука сгибается в локтевом суставе;
рука движется назад и опускается вниз, инициируя скольжение тела за счет отталкивания от воды;
рука разгибается в локте и резким движением кисти распрямляется;
выход руки из воды сопровождается креном на другой бок;
при выходе на поверхность, ладонь разворачивают внутрь;
в процессе переноса над водой рука прямая, а кисть разворачивается, чтобы войти в воду повернутой наружу.

Когда одна рука проносится над водой, другой осуществляют гребок.

Движение ноги переходит с тазобедренного сустава на коленный и на голеностопный. Ноги ритмично и попеременно двигаются вверх-вниз и обратно. Для хлыстообразного выпрямления нога сгибается в тазобедренном суставе, разгибается в колене и голеностопе, после чего стопа резко выбрасывается в направлении поверхности, отталкиваясь об воду. Правильные движения ног при плавании на спине обеспечивают продвижение вперед, увеличение скорости и сохранение обтекаемости тела.

Кролем на спине плавают на большие расстояния, так как он позволяет экономить силы, при спасении утопающего, для отдыха и удовольствия.

С чего начать обучение: ориентировочный план

Для того чтобы навыки плавания быстро нарабатывались до автоматизма и закреплялись надолго, методика обучения кролю на спине должна быть тщательно продумана и согласована с уже имеющимися навыками определенного индивида. В общих чертах фазы обучения должны следовать такой схеме:

Изучение махов ногами на берегу, а затем в бассейне.
Обучение гребков руками, стоя на суше, — это необходимо для качественной работы плечевого сустава. Опытные инструкторы по плаванию рекомендуют наряду со стандартными движениями рук, выполнять упражнения на растяжку для плечевого пояса, а также на повышение амплитуды размаха рук.
Закрепление гребков руками в воде у борта бассейна, а затем без поддержки.
Соединение движений рук и ног с последующим усовершенствованием навыков плавания кролем на спине.
Проработка различных техник старта: из воды, от борта бассейна и т. д.

Как правильно плавать – общее описание для начинающих

Кроль на груди – это способ передвижения в воде, при котором конечности работают перпендикулярно ее плоскости, что позволяет свести к минимуму сопротивление ее молекул, а также развить хорошую скорость.

Вот как выглядит со стороны плавание кролем:

Описать эту технику в полной координации можно следующим образом:

Пловец непрерывно работает руками и ногами: руки совершают попеременные гребки, а ноги – удары. Этим кроль сильно отличается от брасса (подробнее про различия кроля и брасса читайте здесь).
Тело во время гребков делает небольшие повороты
Для дыхания во время выноса руки грудная клетка и вслед за ней голова поворачивается и делает резкий вдох.

Лицо во время плавания обращено вниз либо вбок – при дыхании.

При использовании кроля максимально работают мышцы спины, плеч и ног. Так что если вас интересует укрепление мышц спины, лечение или профилактика проблем с позвоночником, то этот стиль точно вам подойдет.

Рассмотрим вопрос о том, как плавать кролем, разобрав технику пошагово – руки, ноги, дыхание, движение тела.

Как не уставать?

Мы рассмотрели, как правильно работать ногами и руками при плавании кролем, также разобрали технику дыхания и разворота, изучили базовые ошибки. Теперь дадим пару советов, которые позволят вам научиться плавать долго и не уставая:

Соблюдайте правильную технику дыхания;
Убедитесь, что не совершаете типичных ошибок данного стиля плавания;
Выполняйте различные упражнения на улучшение выносливости;
Делайте дыхательную гимнастику, направленную на увеличение объема легких;
Совершайте длинные гребки, выбрасывая руку как можно дальше;
Не стремитесь делать слишком частые гребки – пусть они просто будут ритмичными и длинными;
Плывите легко и расслабленно. Не старайтесь удерживать корпус на воде с помощью рук и ног – за это отвечает ваше равновесие. Не придумывайте себе ненужную нагрузку, доверьтесь своему телу.

Среди пловцов есть такая поговорка – «Брасс – это ноги, кроль – это руки», и мы не можем не согласиться с ее справедливостью. В водном стиле плавания руки действительно выполняют 80% всей работы. Научиться этому плаванию совсем не сложно, даже легче, чем вышеупомянутому брассу. Другое дело, что многие пловцы «не любят трудиться» и отказываются от слишком энергозатратного стиля в пользу более расслабленной «лягушки»

Мы же рекомендуем уделять обоим видам плавания одинаковое внимание. Так вы сможете задать организму более комплексную, а значит, и полезную нагрузку

Источник

Польза плавания для здоровья

Плавание – это отличный способ не только расслабиться, но и оздоровиться. Это касается и плавания на спине, которое – равно как и другие стили – позитивно влияет на здоровье пловца. Но особое влияние оно оказывает именно на позвоночник – дело в том, что нагрузка на него в это время уменьшается, межпозвоночные диски расправляются, кровообращение улучшается, а пловец при этом особых усилий не прилагает. К слову, именно поэтому врачи советуют людям, страдающим от заболеваний позвоночника, регулярно плавать на спине.

Плавание на спине

Также плавание полезно для людей с больными суставами. В воде организм «теряет» несколько килограммов веса, что позволяет совершать активные движения конечностями в разных направлениях. Проще говоря, возможности суставов в воде раскрываются полностью, а пловец при этом не чувствует боли.

Воздействие плавания на суставы

Польза плавания для женщин

Наконец, подобное времяпрепровождение действует успокаивающе, поднимает настроение. Людям, у которых лишний вес, боли в суставах/позвоночнике, заболевания сердца и нервной системы, врачи часто рекомендуют плавать на спине.

Чем вам предстоит заниматься в бассейне в ближайшие 3-4 недели, чтобы вплотную приблизиться к своей мечте?

Почему 3-4 недели? Да потому что именно за это время плавать кролем реально может научиться любой, кто начал заниматься по нашей авторской методике. При этом, не менее двух – трех занятий в неделю. Интенсивно? Да. Но разве вам кто-то обещал, что научиться плавать кролем можно… не плавая?

А что делать, если вы не можете позволить себе такой высокий темп занятий? Тогда вам понадобиться более длительный срок: от шести до восьми недель. Но не более того. Потому что 2 месяца — это абсолютный предел для любого человека. Но при одном обязательном условие. Догадываетесь, каком?

Заниматься плаванием нужно регулярно, осознанно и настойчиво. Причем, в своем собственном темпе, удобном именно для вас.

Из чего же состоит курс обучения плаванию?

Курс это 18 видео-уроков, в которых детально объясняются 8 основных плавательных упражнений. Каждый видео-урок посвящен одному-двум базовым упражнениям, направленным на пошаговое освоение кроля.

Длительность курса примерно полтора часа.

Теория по каждому упражнению и съемка над водой и из под воды того, что должно получиться. Рекомендации в текстовом виде по выполнению упражнений.

Ответы на частые вопросы и рекомендации по самотренировке.

В состав каждого урока входят:

видео-ролик с демонстрацией упражнений
«методичка» — текстовое пояснение упражнений урока.

Как рекомендуется осваивать видео-уроки?

Начинать очередной урок нужно с изучения текста-пояснения. Это делается заранее. После этого внимательно просмотрите видео-ролик с демонстрацией упражнения, и, если потребуется, перечитайте пояснения.

Теперь смело входите в воду и начинайте работать над данным упражнением – без промедления

Все ваше внимание направляйте на правильность исполнения движений! «Лучше не делать вообще, чем делать неправильно» — это должно стать вашим девизом

Если упражнение выполняется верно, вы сразу получите ощутимый результат. Через несколько занятий процесс захлестнет вас – и результаты начнут приходить лавиной, усиливаясь от урока к уроку.

Как плавать кролем на спине

Учиться плавать в стиле «кроль на спине» стоит одновременно с обучением стиля «на животе». Движения, которые вы должны делать ногами, стоит изучать в сидячем положении на суше (аналогично варианту с изучением этого стиля «на животе»).

Тренировка рук выполняется стоя. В самом начале необходимо отработать движения каждой отдельной рукой, после чего проделать их обеими руками, синхронизируя гребки с правильным дыханием.

Затем можно приступать к практическим занятиям в воде:

Движения ног лучше отрабатывать, держась за поручни бассейна

Стоит уделить внимание тазобедренным суставам – они не должны сгибаться.
Руки расположить параллельно туловищу, лечь на спину, плавать за счет одних ног (пройденную дистанцию нужно постепенно увеличивать, чтобы дойти до 100 м).
Одну руку вытянуть вверх, вторую – вдоль туловища. Выполнять только ножные движения. Через расстояние 15-20 м сменять руки.

Через расстояние 15-20 м сменять руки.

Техника работы руками при плавании кролем

Плавать только ногами, расположив руки вверх ладонями за головой. Большие пальцы должны соприкасаться. Дышать можно любым способом.
Можно также плавать на спине поперек бассейна

При этом стоит уделить внимание правильной координации движений рук, ног, а также их синхронизации с дыханием.
Постепенно нужно увеличивать пройденное расстояние до 600-700 м. От: admin

От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.

Бытовые (прикладные) виды плавания

Есть несколько более или менее распространенных стилей плавания, которые существуют со времен Олимпийских игр. В современном мире они не имеют практической реализации, но они могут быть увлекательными для исследований просто с целью общего развития.

Плавание на боку (овер-арм)

Это довольно старый метод плавания, корни которого берут начало в Индии. В вольном стиле ноги двигаются ножницами, а в руке делают асимметричные движения.

Когда-то этот вид плавания был довольно популярен, в России этот вид плавания был широко распространен до середины двадцатого века. но в реальном времени ему нет конкуренции.

Единственная реальная реализация этого вида плавания в нашей стране — поиск спасателей и спасение тонущих людей.

Треджен (траджен)

Треджен назван в честь создателя этого стиля из Южной Африки. По сути,вольный стиль и кроль вместе. Руки работают как в кроле а ноги — как в вольном стиле.

Несмотря на кажущийся абсурд, это отличная скоростная форма плавания. В 1912 году на Олимпийских играх победил пловец из Канады, который использовал этот стиль.

Саженки

Будучи прототипом кролика, появившегося в конце 19-го века, стиль характеризуется последовательным движением одной или другой руки, когда голова поворачивается влево и вправо.

Диагональ, которую представляли руки пловца, дала название этому типу плавания, поскольку в России существовала мера длины, называемая «косой сажей». Другая версия указывает, что саженки получили свое имя от учебной группы, глубиной 2,13 м, которая также является саженцем.

С подобным методом плавания человек всегда видит, где он плавает, и это очень удобно как в отпуске, так и на соревнованиях. Учитывая, что в старые времена русским воинам приходилось преодолевать не только чистые и безмятежные воды, но водные растения, грязь и плавающие деревянные пруды, популярность саженцев становится очевидной.

Идеально подходящий для плавания против течения, этот стиль не быстрее брасса и кроля, но энергия выше, поэтому плюсы скорости быстро выравниваются.

Кроме того, стиль популярен среди детей.

Колхидо-иберийский стиль

Колхидо-иберийский стиль плавания, который использовался грузинскими борцами в древние времена, оригинален и сложен.

Главная особенность заключается в том, что во время плавания человек не использует руки, он движется только благодаря движениям таза.

Грузинский стиль активно обсуждался в 2002 году, когда ученый-энтузиаст Генри Купрашвили переплыл через пролив Дарданеллы в 12 километров.

Кстати, связанные руки — это не прихоть марафонца, а критерий для выполнения упражнений колико-иберийским стилем, таких как колхури.

Поэтому были созданы сложные условия для плавания, чтобы освободить воина от страха перед водой и поднять его боевой дух. Кроме того, изучив колхури, бойцы имели больший шанс на выживание, будучи захваченными на корабле, потому что, когда они погружались в воду и молча плыли к спасателям со связанными руками и ногами.

Не нарушая правил, нужно проявить изобретательность, выбрать правильную стратегию и медленно ориентироваться на победу.

Суйэй-дзюцу

Суйэй-дзюцу или японское боевое искусство, связанное с разработкой различных техник плавания, вошло в арсенал навыков самураев и ниндзя. С самого детства воины осваивали специфику движения в воде в вертикальном положении по массивной работе ног, совершающей такие движения, как при езде на велосипеде.

Такое умение было необходимостью, поскольку самураям часто приходилось плавать и стрелять одновременно

Изучение стиля суйейдзюцу состояло в овладении основными приемами: плаванием в доспехах, борьбой в воде, бесшумной ходьбой в воде и прыжками в нее.

Чтобы оценить самурая, учитель предлогал молодому бойцу пройти водный тест по каллиграфии, то есть плавать и писать иероглифы одновременно на специальной доске. Если все предметы оставались сухими, а самурай находился на плаву, стиль освоен.

Лазури

Эта техника относится к спорту. Колени и большие пальцы должны быть сцеплены, а пятки — раздвинуты.

При этом пловцы держат руки в стороны, руки прилегают к бедрам. Движение в воде начинается с резкого прыжка ногами сверху вниз и последующего тазового подъема.

Это довольно сложная техника для плавания. Она — улучшенная форма грузинского стиля. В 2009 году чемпионат по этому стилю был официально открыт в Тбилиси (Грузия).

Поставить себе цель и идти к ней

В спорте очень важна мотивация. Если начать готовиться к заплыву зимой, составить график тренировок и промежуточных целей, можно успеть подготовиться к летним соревнованиям.

Анна Полейкина
Тренер по плаванию, активный участник движения «Мастерс»

Ко мне часто приходят люди с конкретной целью.

Был мужчина, который хотел участвовать в Ironman. Он отлично бегал и ездил на велосипеде, но техника плавания у него хромала.

Мы поставили с ним удары и гребки, он вышел на соревнования и успешно финишировал.

Что нужно делать, чтобы научиться плавать кролем?

Преодолеть водобоязнь.
Научиться лежать на воде.
Научиться правильно дышать.
Поставить удары ногами.
Поставить гребки руками.
Грамотно использовать инвентарь.
Отрабатывать технику.
Тренировать выносливость.
Тренировать координацию движений.
Поставить конкретную и достижимую цель.