Техника выполнения
Технических нюансов много. Это упражнение выполняется подавляющим большинством не правильно. Люди начинают жать с поднятыми плечами, а все из-за того, что не умеют выводить гантели к плечам правильно
Итак, чтобы пожать гантели сидя, нужно:
- Расположить их так, чтобы можно было с пола сделать взятие на бедра сидя, то есть поставить гантели на бедра, удерживая их руками;
- Ногами подтолкнуть веса к плечам;
- Развести локти так, чтобы гантельные грифы оказались в плоскости, параллельной полу;
- Сам жим начинается с опускания локтей вниз и выставления предплечья перпендикулярным полу;
- Одновременно с этим рекомендуется свести лопатки и опустить их вниз к тазу;
- Небольшой прогиб в поясничном отделе позвоночника допускается, но акцентировать его не надо;
- Включением мышц плеча и трицепса гантели выводятся вверх;
- Локти разгибаются в плоскости, перпендикулярной полу, «скашивать» их вперед или назад не рекомендуется;
- Опустить гантели к плечам, и выполнить нужное количество повторений
Это упражнение выполняется сначала с разминочными весами, затем – с рабочим. Не нужно спешить, или пытаться оттолкнуть от себя вес так, чтобы гантели ушли вперед. Если используются большие веса, можно использовать атлетический пояс, ровно настолько, чтобы убрать лишнюю подвижность в поясничном отделе позвоночника.
Упражнения для плеч. Жим гантелей сидя.
Watch this video on YouTube
Тяга штанги к подбородку техника выполнения
Чтобы все сделать правильно и качественно проработать целевые мышцы, соблюдайте все нижеперечисленные советы:
- Сделайте разминку и подход с пустым грифом. Используйте хват сверху по ширине плеч или шире (о хватах подробно описано ниже). Спина должна быть ровной, держите мышечный корсет в напряжении;
- Задержите дыхание и тяните штангу к подбородку. Подъем должен быть без резких движений, до уровня дельт. Локти направляйте в стороны. Задержитесь вверху на 1 секунду, для максимального сокращения мышц и выдохните;
- Голову не наклоняйте, смотрите всегда прямо. Старайтесь работать только дельтами без сильного включения трапеций, для этого нужно держать плечи всегда на одном уровне, не поднимая их вверх;
- Медленно и подконтрольно опускайте штангу на вдохе, и делайте следующий повтор без остановки внизу.
Для лучшей проработки средней части мышц слегка наклоняйте корпус вперед и используйте широкий хват.
Какой хват использовать в тяге к подбородку
Протяжка со штангой стоя нагружает не только среднюю часть дельт, участвуют еще передние пучки и трапеции. Используя широкий хват основная нагрузка приходится именно на средние пучки, узкий хват нагружает передние и значительно сокращает амплитуду. Рассмотрим, какой лучше использовать:
Широкий хват
Для целенаправленной прокачки средней области дельт нужна именно тяга штанги к подбородку широким хватом. Не слушайте что говорят другие, а слушайте свои мышцы, они подскажут как вам комфортнее. Делайте повторения постепенно расставляя руки шире, постарайтесь почувствовать в каком из вариантов средние дельты напряжены сильнее.
Тяга к подбородку широким хватом полезна по двум причинам. Локти не уходят слишком высоко – это снижает вероятность получения травмы плеча. В основном работает средняя дельта, которая обеспечивает массу, ширину плеч и шаровидность. Следовательно, делать тягу только нужно только широким хватом.
Узкий хват
Бытует мнение, что тяга штанги к подбородку узким хватом хорошо прорабатывает трапеции. Это сильное заблуждение, нагрузка на них, конечно, возрастает, но вес снаряда будет очень мал для того, чтобы прокачать трапециевидную мышцу, биомеханика упражнения не позволит поднять необходимый вес. Поэтому нет смысла использовать данный хват, шраги тренируют трапеции в несколько раз эффективнее.
Отсутствие эффективности еще не все из отрицательных моментов. Тяга к подбородку узким хватом очень небезопасное упражнение. В процессе выполнения костные элементы суставов плеча сильно сближаются, опасности это не несет до тех пор, пока в ход не пойдут отягощение. Под воздействием штанги нагрузка становится критичной для костных элементов и возникает пережатие связок. Даже с правильной техникой выполнения можно получить серьезную травму.
Вариации снаряда
Кроме классического способа, можно выполнять тягу штанги к подбородку следующими способами:
- Изогнутым EZ-образным грифом;
- В тренажере Смита (в данном случай есть возможность работы одной рукой);
- С гантелями;
- В кроссовере с нижнего блока.
Распространенные ошибки в тяге снаряда к подбородку
- Основная ошибка новичков – работа узким хватом, то, что его не нужно использовать вам уже известно;
- Слишком большой вес, также плохо влияет на правильное выполнение. Плечи не могут тянуть и в ход идут трапеции. В результате нагрузка на дельты снижается, упражнение становится бессмысленным. Чтобы тренировать целевую мышцу подбирайте адекватную нагрузку.
- Тяга локтей вперед отдает нагрузку на передние дельты, а нужно работать средними;
- Резкие движения. Быстрый темп выполнения не в полной мере нагружает мышцы.
Кому, когда и сколько
Кому: Всем спортсменам, у которых нет травм плечевого пояса;
Когда: В середине тренинга, после жима штанги стоя. Следом тренируйте среднюю область дельт с помощью разведения гантелей стоя в стороны;
Сколько: Делайте 10-14 раз 3 подхода.
Чтобы накачать средний участок дельт, сделать его массивным и округлым, нужно делать тягу к подбородку только широким хватом. Запомните это и обязательно включите ее в свой тренинг. Начинайте тренировку с отстающей группы мышц — разведение гантелей в наклоне.
Массы вам и рельефа!
Изолированные упражнения на дельты
К популярным и эффективным изолированным упражнениям относят:
- Подъемы гантелей в стороны из наклона (см. фото);
- Подъемы гантелей стоя в стороны;
- Подъемы гантелей стоя вперед (попеременные подъемы);
- Махи руками назад на тренажере «Бабочка»;
- Подъем гантели лежа одной рукой в сторону.
Рассмотрим упражнения по порядку.
Подъемы гантелей в стороны из наклона
Это упражнение мужчина и женщина могут выполнять стоя, лежа на скамье и из положения сидя. Вовлекает в работу в основном только задние пучки дельтовидных мышц, а также среднюю и нижнюю части трапециевидной мышцы, ромбовидную мышцу, большую круглую и надостную мышцы.
Техника выполнения:
- Стоя в наклоне, чуть согните колени, прогните спину;
- Гантели держите на выпрямленных руках так, чтобы локти были чуть согнуты, а ладони направлены друг к другу;
- Сделайте вдох и на выдохе поднимите каждую гантель в сторону так, чтобы локти не сгибались, а большой палец при этом находился ниже мизинца.
Аналогичная техника при выполнении упражнения, сидя или лежа на скамье. Выполняя упражнение, лежа или сидя, вы достигаете более четкой изолированной работы. Следите за тем, чтобы туловище не поднималось вместе с руками. Выполняя упражнение сидя, следите, чтобы ноги были поставлены вместе.
Подъемы гантелей в стороны стоя
В этом упражнении главным образом задействуется средний пучок дельтовидной мышцы, но в целом в работу включены все пучки, верхний участок трапециевидной мышцы и надостная мышца.
Техника выполнения:
- Стоя в положении ноги на ширине плеч, держите гантели в руках вдоль тела со слегка согнутыми локтями;
- Сделайте вдох и на выдохе поднимите руки в стороны до уровня плеч так, чтобы большой палец запястья был ниже мизинца.
В этом упражнении много вариаций, благодаря которым можно включать в работу различные пучки дельтовидной и трапециевидной мышц. Чтобы больше нагрузить последнюю, тренировка рук должна включать упражнения с подъемами руки выше горизонтальной линии. Также можно выполнять упражнение из положения руки за ягодицами или спереди
В этом упражнении очень важно найти оптимальное лично для себя положение, исходя из анатомических особенностей строения плечевого пояса
Многие в этом упражнении начинают прибегать к «читтингу». Чтобы этого избежать, можно выполнять упражнение в положении сидя или делать попеременные подъемы одной рукой с опорой.
Подъемы гантелей стоя вперед
Это упражнение вовлекает в работу переднюю дельтовидную мышцу, а также ключичную часть большой грудной мышцы. Выполнять его можно, как обеими руками, так и попеременно.
Техника выполнения:
- Стоя или сидя возьмите гантели так, чтобы они были перед бедрами или опускались по сторонам;
- Сделайте вдох и на выдохе поднимите обе или одну руку до уровня плеч.
Чтобы больше вовлечь в работу передний или средний пучок дельтовидной мышцы, можно выполнять супинацию и пронацию запястья.
Махи руками назад на тренажере «Бабочка»
Этот тренажер очень удобен и практичен, потому что позволяет выполнять упражнение четко и акцентировать внимание на определенной мышечной группе. В этом упражнении задействованы задние дельты, трапециевидная мышца, надостная и малая круглая мышцы
Техника выполнения:
- Сядьте лицом к спинке тренажера и упритесь в нее грудью. Возьмитесь руками за рукоятки так, чтобы локти смотрели назад;
- Сделайте вдох и выдохе отведите руки назад, стараясь как можно сильнее свести лопатки вместе.
Подъем гантели, лежа одной рукой в сторону
Это хорошее изолированное упражнение, которое прорабатывает среднюю и заднюю дельтовидные мышцы. Это упражнение хорошо еще и тем, что позволяет нагружать мышцу не постепенно, доводя нагрузку до своего максимум в конце выполнения, как в подъемах из положения стоя или сидя, а, наоборот, максимальная нагрузка приходится на начало движения. Легендарный французский бодибилдер Серж Нюбре считает, что это упражнение может творить настоящие чудеса, главное строго соблюдать технику и не брать слишком большие веса.
Техника выполнения:
- Примите позу полулежа на боку на скамье. Возьмите гантель так, чтобы рука опускалась вниз, практически до пола. Голову держите поднятой;
- Сделайте вдох и на выдохе поднимите руку над головой так, чтобы она была прямой, а большой палец при этом был ниже мизинца.
Это упражнение лучше всего делать на наклонной скамье, что позволит создать большую амплитуду движения.
Большинство всех вышеперечисленных упражнений имеет много вариаций. Например, очень эффективно выполнять подъемы рук стоя, в наклоне или сидя на блочном тренажере Кроссовер. Вариантов тут много, например, перекрестные махи с нижних блоков, подъем одной или обеих рук с нижнего блока, перекрестные махи с верхнего блока и др.
Тяга гантелей
Поэтому тренировка трапециевидных мышц рассматривается совместно с дельтовидными мышцами.
Широкие плечи выделяют атлета среди массы других людей, вызывая у последних восхищение и зависть. Ширина плеч зависит от дельт, имеющих три выраженных головки: переднюю, боковую и заднюю.
При этом передняя головка поднимает руку вперед и вверх, боковая — поднимает руку через сторону и вверх, а задняя — отводит руку назад и вверх.
Для развития дельтовидных мышц требуется большой объем нагрузки.
Чтобы сформировать огромные трапеции, необходимо выполнять тяжелые тяги, что называется, «к ушам». В этом случае стараются максимально приблизиться дельтами к ушам, удерживая в руках штангу или гантели.
Дельты
Большая группа жимовых упражнений воздействует, в основном, на передний пучок дельт и лишь косвенно — на средний и задний пучки. В первую очередь — это одновременный жим стоя двух гирь из исходного положения — отягощения на груди и жим штанги сидя.
Сюда же относятся попеременные жимы отягощении то одной, то другой рукой, стоя или сидя. При жиме штанги из-за головы на средние и задние пучки дельт ложится очень большая косвенная нагрузка.
Несколько большую амплитуду, чем жим штанги, обеспечивают жимы гантелей, поднятых к плечам и ориентированных вперед торцами.
Эффективным вариантом предыдущего упражнения можно считать жимы гантелей с приподнятыми до горизонтали плечами в исходной точке, выполняемые сидя или стоя.
Медленные жимы отягощений узким хватом из исходного положения отягощение у груди, а также «протяжки» с помощью ног из стартового положения в подседе, облегчающих выполнение движения, когда постоянный вес гири еще недоступен. Дельты, а вместе с ними спина и ноги синхронно работают при рывковых упражнениях, выполняемых с небольшим замахом.
Следующая большая группа упражнений включает в себя подъемы рук с отягощениями, амортизаторами или блоками. Это подъемы рук с гантелями через стороны стоя, сидя или в наклоне.
Одновременные или попеременные подъемы «через перед» двух или одной гантели, подъем гантели лежа на боку, а также подъемы рук «через перед» или через стороны с амортизатором.
Из исходного положения, стоя в наклоне с амортизатором, закрепленным сзади, выполняют движение руками вперед средними и задними пучками дельт.
Сильные напряжения дельт вызывают разведения с опусканием тяжелых отягощений через стороны из положения — выпрямленные руки вверху. При опускании гирь руки разворачивают так, чтобы корпус гири лежал на предплечьях.
Весьма ощутимо для дельт растягивание амортизатора или эспандера подъемом плеч. При этом эспандер перемещается вверх вдоль тела от живота к области груди.
Трапеции. Приблизительно в равной степени нагружаются трапециевидные и дельтовидные мышцы при выполнении тяги штанги к подбородку и при тяге гантелей локтями вверх. Все варианты тяг с подъемами плеч вызывают их активный рост.
- Тяга штанги «к ушам» с удержанием ее на весу или тяга штанги с подставок позволяют целенаправленно проработать именно трапеции.
- При аналогичной тяге гантелей следует дополнить основное движение вращением плеч.
- Так же поступают, используя амортизатор и эспандер, соответственно на две или на одну руку.
Список самых распространенных ошибок
Большинство начинающих спортсменов, при выполнении тяги, допускают следующий ряд ошибок:
- двигают ногами и головой, когда этого делать нельзя;
- неустойчиво стоят на ногах – чтобы положение было устойчивым, необходимо расположить ступни в районе плеч;
- выбирают неправильную ширину хвата, когда расстояние между кистями должно быть немного шире плеч;
- чрезмерно прогибают поясницу, что приводит к негативным последствиям, во избежание такой типичной ошибки вам необходимо выполнять такой прием – во время тяги старайтесь приподнимать грудь, а туловище держите на месте;
- выбирают чрезмерно рабочий вес, что априори нарушает технику выполнения и снижает эффективность упражнения.
Программы тренировок для девушек
Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.
Занятия в тренажерном зале
Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Жим гантелей лежа на скамье | 4х12 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим сидя в тренажере на дельты | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10-12 | |
| Выпады с гантелями | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания ног в тренажере лежа | 3х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки с весом | 4х15 | |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 |
Вариант трехдневного сплита:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Жим сидя в тренажере на грудь | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк с гантелями | 3х10-12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12 | |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Тяга штанги к поясу | 4х12,10,8,6 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4х10-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга блока | 3х10 | tankist276 — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 | |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х12 | |
| Выпады в Смите | 3х10 | Alen Ajan — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки в тренажере | 4х15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-12 |
Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.
Тренировка дома
Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.
Программа тренировок для женщины-эктоморфа дома на два дня:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью лежа | 3х10-12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны стоя | 4х12-15 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 3х12 | |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания-плие с гантелей | 4х15 | |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 | |
| Планка на локтях | 3х40-60 секунд | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Сплит на три дня:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Отжимания широким хватом (если сил нет, можно с колен) | 4х10-15 | Andrey Bandurenko — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга гантелей к подбородку | 4х12-15 | ruigsantos — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк | 3х12 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Становая тяга с гантелями | 4х12 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Пуловер с гантелью лежа | 4х12 | Nicholas Piccillo — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Гоблет-приседания с гантелей | 4х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х12 | |
| Выпады с гантелями | 4х10 | Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 | |
| Планка на локтях | 3х40-60 сек | Makatserchyk — stock.adobe.com |
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне
Тяга к подбородку для девушек
Тяга к подбородку
Тяга к подбородку в тренажере Смита
Тяга к подбородку относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение плечевые, локтевые и лучезапястные суставы. В итоге работают не только мышцы плечевого пояса, но и верхние пучки трапециевидных мышц, бицепсы и мышцы предплечий.
Выполнение
Встаньте прямо, держа перед собой штангу, гантели или рукоять тросового тренажера прямым хватом. Поднимите руки, одновременно сгибая их в локтях; держите ладони как можно ближе к телу. Вы можете поднять отягощение к подбородку, но многие женщины предпочитают поднимать его только до уровня груди.
Преимущество
В ходе этого упражнения для мышц плечевого пояса, задействующего несколько суставов, прорабатываются не только передние пучки дельтовидных мышц.
Недостаток
У некоторых женщин во время выполнения вращательного движения травмируются плечи и/или запястья. Если это ваш случай, замените тягу к подбородку подъемом рук в стороны.
Не поднимайте руки слишком высоко. Сократите диапазон движения и остановитесь прежде, чем верхние части рук окажутся параллельны полу, поскольку:
- Чем выше вы поднимаете руки, тем активнее задействуются верхние пучки трапециевидных мышц и тем меньше участвуют в движении дельтовидные мышцы.
- Когда вы поднимаете руки слишком высоко, плечевые суставы поворачиваются нежелательным образом. Когда ладони достиг-нут уровня груди, плечевые суставы начнут немного проворачиваться. Если вы поднимаете руки выше этой точки, плечевые суставы проворачиваются все больше и больше. Когда верхние части рук параллельны полу, суставы оказываются в экстремальном положении.
- Чем выше вы поднимаете руки, тем выше нагрузка на запястья (вам приходится удерживать штангу).
Преимущество тяги к подбородку со штангой
Сбалансировать вес легче, чем в случае с гантелями.
Недостаток тяги к подбородку со штангой
Прямой гриф штанги заставляет многих женщин неестественным образом поворачивать запястья, тем самым повышая риск травмы суставов. Чем выше вы поднимаете штангу, тем больше вам приходится поворачивать запястья. Фигурный гриф (гриф EZ) поможет минимизировать это неудобство.
Преимущество тяги к подбородку на тренажере Смита
Поскольку здесь не приходится приводить в равновесие отягощение, этот вариант подходит новичкам.
Недостаток тяги к подбородку на тренажере Смита
Руки еще менее свободны в движении, чем в случае варианта со штангой, что повышает риск травм лучезапястных суставов.
СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?
Поскольку специальных тренажеров для тяги к подбородку очень мало, в классическом случае данное упражнение выполняется со штангой, гантелями, на тренажере Смита или тросовом тренажере. Все эти варианты дают приблизительно схожий мышечный эффект, отличаясь только нагрузкой на суставы.
Преимущество тяги к подбородку с гантелями
Руки двигаются совершенно свободно, что минимизирует вероятность неестественного поворота запястий и позволяет вам поворачивать руки так, чтобы активнее задействовать средние пучки дельтовидных мышц.
Недостаток тяги к подбородку с гантелями
Поскольку обе руки обладают полной свободой движения, здесь довольно трудно сбалансировать вес, с чем новички могут и не справиться. Однако обычно женщины быстро учатся контролировать движение таким образом, чтобы поднимать обе руки одновременно.
Преимущества тяги к подбородку на тросовом тренажере
- Упражнение на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении, гораздо меньше травмирует плечевые суставы, чем вариант со свободными отягощениями.
- Выполняя это упражнение лежа на полу, вы значительно снижаете нагрузку на позвоночник. Если вы испытываете боли в пояснице, но все равно хотите прорабатывать мышцы плечевого пояса, вам подойдет именно этот вариант. В любом случае не прогибайте поясницу. В ходе всего упражнения держите ее прижатой к полу.
Недостаток тяги к подбородку на тросовом тренажере
Используя прямой гриф, вы сталкиваетесь с теми же проблемами, что и в случае варианта со штангой. Если есть возможность, используйте фигурный гриф (гриф EZ).
Как правильно подтягивать гантели к подбородку для тренировки трапеций и дельтовидных мышц?
С помощью тяги гантелей к подбородку достигают рельефа и гармоничности фигуры, укрепления плечевого пояса и верхней части спины. При соблюдении техники прорабатывается несколько групп мышц. Существует несколько вариаций упражнения – комбинируя их, можно создать максимально целевую тренировку.
Какие мышцы тренируются?
Упражнение выполняют с целью развития мышц дельты и трапеций. Нагрузку можно акцентировать на разных точках, изменяя ширину хвата и высоту подъема локтей.
Степень проработки трапеций зависит от ширины хвата. Для усиления нагрузки нужно выполнять более узкий хват.
В плане дельтовидных мышц лучше всего прорабатывается средний и передний пучки. Интенсивная тренировка трапеций осуществляется при подъеме локтей выше горизонтальной позиции.
Помимо трапеций и дельтовидных мышц тренировка обеспечивает дополнительную проработку бицепсов и мышц-стабилизаторов корпуса.
Техника выполнения
Чтобы должным образом проработать необходимые группы мышц, важно следовать определенному алгоритму:
- Взять гантели.
- Встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. При этом нужно полностью опираться на стопы.
- Руки надо опустить перед собой, повернув запястья к корпусу. Локти слегка согнуть.
- Исходное положение подразумевает прямую спину с естественным прогибом в пояснице. Смотреть надо прямо перед собой.
- Согнув руки, устремить локти вверх. Между гантелями расстояние должно оставаться неизменным.
- Гантели надо двигать вдоль тела, держа корпус прямо и не выдвигая локти вперед.
- Гантели нужно доводить до уровня подбородка. Локти при этом должны подниматься на предельно возможную высоту.
- В верхней точке необходимо сосредоточиться и максимально напрячь мышцы.
- Опустить гантели вдоль корпуса, возвращаясь к исходному положению.
При желании набрать массу и увеличить объем мускулатуры, необходимо сделать 3-4 подхода по 10-12 повторов. Спортсменам с опытом следует выполнять до 6 подходов.
Во время выполнения упражнения важно сосредоточиться и подтягивать локти. Наличие гантелей является вспомогательным инструментом
Вариации упражнения
Тягу гантелей к подбородку выполняют не только в классической технике. Одна из вариаций – попеременное поднятие гантелей. Сначала прорабатывают одну руку, затем вторую.
Упражнение может выполняться также посредством:
- скамьи Смита;
- одной гантели (держать за концы грифа);
- резинового эспандера;
- штанги;
- тросового тренажера.
Одну из вариаций техники обязательно надо включить в программу тренировок. Упражнение служит хорошей профилактической мерой травмирования плечевых суставов.
Частые ошибки
Во время выполнения тяги гантелей к подбородку можно допустить некоторые ошибки. Они могут привести к потере эффективности упражнения или травме.
Чаще наблюдаются следующие ошибки:
- Рывки или закидывание веса наверх. Такой подход не соответствует технике упражнения и не обеспечивает проработки необходимых мышц. При совершении резких движений существует риск травмы, так как суставно-связочный аппарат нагружается дополнительно.
- Выведение локтей вперед во время поднятия гантелей. Это положение может травмировать плечевые суставы.
- Использование большого веса. Это приведет к вынужденному нарушению техники и потере эффективности упражнения.
- Стремительное увеличение веса. Нагрузку нужно наращивать плавно, иначе можно получить травму.
- Сгибание шеи, прогиб спины, непрямое положение корпуса. Такие нарушения техники означают потерю нагрузки на целевые мышцы.
При наличии травмы плечевого корпуса от такого упражнения лучше отказаться либо начинать с минимального веса.
Тягой гантелей к подбородку прорабатывают несколько групп мышц, но целевым объектом являются трапеции и дельты
Важно соблюдать технику исполнения, чтобы избежать травмы и получить необходимый результат. Упражнение можно производить в нескольких вариациях
