Поза Супта Падангуштхасана – пошаговая инструкция трех вариаций с видео

Урдхва Прасарита Падасана

Техника выполнения

1 Лечь на спину, прямые руки через стороны увести назад и вытянуть за головой. Вытянуть все тело между руками и ногами. ноги

2 С выдохом, прижимая поясницу к полу поднять прямые ноги на 30 градусов над горизонтом, удерживать положение в течение 15—20 секунд, дышать ровно.

3 Поднять ноги на 70 градусов над горизонтом, удерживать 15—20 секунд.

4 Поднять ноги на 90 градусов, расслабить живот, напрячь ноги, удерживать позу 15—20 секунд. Дышать ровно.

5 С выдохом медленно опустить ноги и расслабиться. Повторить 3—4 раза.

Отстройка

Стопы вместе. Ноги прямые и твердые. Поясница при поднимании ног прижата к полу! Грудная клетка расширена и вытянута.

Как облегчить

1. Положить ладони (или кулаки) под ягодицы, чтобы заставить поясницу прижаться к полу.
2. Выполнять упражнение в три приема, делая паузы.

Как углубить

1. Увеличивать время пребывания в каждой позиции, удлиняя дыхание.
2. В Кундалини йоге школы Йоги Бхаджана это упражнение часто выполняют в динамическом режиме: вытягивают прямые ноги на уровне 20 градусов над горизонтом, на вдохе поднимают до 30 (80 или 90) градусов, на выдохе — снова опускают до 20. Дыхание интенсивное, упражнение выполняется 1—3 минуты и больше, в зависимости от уровня подготовки.

По теме: Миофибриллы обеспечивают свойство мышцы

Эффект

Урдхва Прасарита Падасана относится к позам йоги для похудения. Она сгоняет жировые отложения с живота, укрепляет поясницу, тонизирует органы брюшной полости.

Показания

Гастрит, метеоризм. Заболевания желудочно-кишечного тракта и позвоночника, варикоз, геморрой, запор, ожирение.

Гомукхасана: противопоказания

Гомукхасана имеет ряд противопоказаний. В связи с активным воздействием на бёдра, колени и лодыжки любая травма ног является серьёзным противопоказанием для самостоятельного освоения данного положения. Также проблемой будут травмы грудного отдела позвоночника, шеи и плечевого пояса в целом. Будьте бдительны и разумны при освоении новых асан.

Преимущества и польза

Гомукхасана мягко воздействует на группу мышц, которая называется «вращательная манжета плеча». Чередуя положения рук, мы попеременно растягиваем и сжимаем эти мышцы, укрепляя и увеличивая степень подвижности плечевых суставов, что очень поможет нам в будущем в освоении балансов на руках, где способность управлять плечевым поясом и его подвижность играют большую роль.   

Активное влияние на ноги и тазобедренные суставы увеличивает их степень подвижности. Стимулируется кровообращение в нижних конечностях и, как следствие, улучшается кровоток в органах малого таза, что само по себе является профилактикой многих возможных проблем в этой области.

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана (деванагари पश्चिमोत्तानासन, англ. paschimottanasana) — асана в Хатха-йоге. «Пашчимоттанасану» можно перевести как «растягивание спины (задней части тела)».

paschimottanasan

Выполнение асаны

Исходное положение — Дандасана — ноги выпрямлены в коленях, носки подтянуты на себя, макушкой тянетесь вверх, грудь раскрыта, лопатки сведены сзади. Сделайте вдох, и с выдохом выполните наклон туловища к ногам с прямой спиной. Макушкой тянитесь вперёд. Руки положите ладонями на пол по бокам от стоп. Когда в процессе наклона вы коснётесь животом бедер, округлите спину, положив лоб на голени.

Обратите внимание на то, что натяжение должно быть по всей длине меридиана — от пяток до макушки, поэтому наклон спины должен последовать только после того, как поясница нагнулась на максимальный угол. Сделайте в максимальном положении несколько вдохов и выдохов. После чего вернитесь в исходное положение.*

После чего вернитесь в исходное положение.*.

Модификация асаны

Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана. Мукха означает — лицо, Эка — одна, Пада — нога. Трианг означает «три части тела» — стопу, колени и ягодицы. Вариант исполнения асаны с согнутой ногой.

Техника исполнения Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана

1. Сесть, ноги прямые, прямо перед собой.

2. Согнуть левую ногу в колене так, чтобы голень этой ноги касалась внешней стороны бедра, колено согнутой ноги лежало на коврике, а стопа была продолжением голени на одной линии.

3. Расслабляя мышцы бедра нужно выпрямить позвоночник так, чтобы вес равномерно распределился на обе ягодицы и тело не наклонялось в сторону. Внутренняя часть бедер правой и левой ноги касаются друг друга.

4. Правой рукой взяться за голеностоп согнутой ноги. Стопа левой ноги перпендикулярна полу.

5

Внимание сосредоточить на солнечном сплетении.. 6. Не спеша поднимитесь, выпрямляя полностью позвоночник и лишь потом выпрямляя согнутую ногу

Не спеша поднимитесь, выпрямляя полностью позвоночник и лишь потом выпрямляя согнутую ногу.

6. Не спеша поднимитесь, выпрямляя полностью позвоночник и лишь потом выпрямляя согнутую ногу.

7. Повторите асану, поменяв ногу: сгибая правую ногу и наклоняясь к прямой левой ноге.

8. После выполнения асаны расслабьтесь и избавьтесь от напряжения внизу живота и в пояснице.

Медицинский аспект асаны

Пашчимоттанасана укрепляет позвоночник, дает положительные результаты при остеохондрозе, плоскостопии, растяжении связок в коленях и голени. Стимулирует работу желудка и кишечника. Лечит запоры. Укрепляет венозную систему ног. Повышает жизненный тонус всего организма.[источник не указан 529 дней]Противопоказания: в период обострений заболеваний кишечно-желудочного тракта, почек, радикулита и остеохондроза. При обострении болей в коленях и голеностопе. Гипертония и слабые сосуды головного мозга. Беременность. Паховые грыжи, грыжи позвоночника. Хронические болезни сердца. Варикозные расширения вен на ногах и тромбофлебит.

Дополнительное описание Халасаны

Противопоказания к Халасане те же, что и к другим перевёрнутым позам, но кроме того на возможность выполнения этой асаны сильно влияет общее состояние спины. Тому, кто плохо выполняет Пашимоттанасану будет трудно иметь дело с позой плуга. Шейный отдел позвоночника загружается здесь значительно сильнее, нежели где-нибудь ещё. Для начинающих техника будет такой же, что и для начала Сарвангасаны. Приняв доступную форму, вы должны оценить степень напряжения в шее, спине и пояснице. Если вначале можно опустить на пол только немного согнутые в коленях ноги — пусть будет так. Главное, чтобы в этом положении вы могли расслабить тело и свободно дышать, то есть иметь возможность релаксировать и сознание, находясь, пусть пока в «испорченной» Халасане, но без ощущений. Излишне добавлять, что весь описываемый ход событий происходит с подкладкой площадочного типа, применение которой детально изложено в начале этой главы. Как только возникнут ощущения, следует выйти из позы, сильно опираясь в пол руками, чтобы резко не упасть на спину. Вообще опускаться желательно в таком темпе, чтобы неприятности не возникали. Если позвоночник в каком-либо из своих сегментов слишком «деревянный», то лучше вообще не пытаться силой поставить ноги за головой на пол, а опереть их на что-то выше уровня головы, скажем, на сиденье стула Некоторым приходится начинать Халасану именно с этого. По мере того, как ноги понемногу начнут опускаться ниже, можно приспособить для опоры что-нибудь другое, например — стопку достаточно массивных книг. Затем, следуя естественному темпу адаптации к форме, можно удалять их одну за другой, и вы постепенно начнёте доставать пальцами ног до пола, опираться на него свободно, двигать туловище назад, пока спина не составит с полом угол меньше девяноста градусов, ставить колени на пол возле ушей («Карнапидасана»), на пол за головой и т.д.Во всех промежуточных стадиях приближения к традиционной форме Халасаны цель одна: никогда не удерживать вес тела мышцами спины, они не должны мешать специфической работе позвоночника, который нагружается пассивно

Особое внимание обратить на отсутствие телесных ощущений в повседневности, которые могут быть вызваны практикой «позы плуга» (впрочем, это относится ко всем трём перевёрнутым позам). Если такие ощущения возникли, особенно в шее, следует немедленно прекратить практику асан, которые их вызывают, и сделать для себя чёткий вывод: что-то делается неверно, либо вы перегрузились

После выполнения подряд всех трёх перевёрнутых асан (в основном виде или с вариантами) необходимо соблюсти следующие рекомендации: никогда резко не вставать, спокойно лечь в Шавасану на полторы-две минуты после каждой позы (последовательность их всегда одинакова: Ширшасана, Сарвангасана, Халасана)

Если выдержка стойки на голове составила от десяти до пятнадцати минут, отдых перед «Сарвангасаной» должен быть не менее трёх. Если «свеча» длилась десять минут — отдых перед «Халасаной» также три минуты. Если по каким-то соображениям вы желаете выполнять «стойку на голове» после «свечи» и «плуга», то между ними должно быть, по крайней мере, пятнадцать минут времени, заполненного другими позами.

Техника выполнения

1. Лягьте на спину на пол:- ноги вытянуты, на ширине плеч;- руки лежат вдоль туловища, отведены от тела так, чтобы они не прикасались к бокам и подмышки были раскрыты.Руки развёрнуты ладонями вверх.

2. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и сильно напрягите мышцы всего тела.С выдохом сбросьте напряжение. Повторите 3 раза.

3. Расслабьтесь. Внимательно отслеживайте состояние мышц всех частей тела.Во время просмотра нужно стараться снять напряжение там, где оно ощущается.

4. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи.

5. Затем перестаньте контролировать дыхание, «отпустите “ его.Наблюдайте за своими мыслями, не цепляясь за них, постепенно их отпускайте.

6. По истечении 10-15 минут, выходите из асаны. Выход должен быть очень мягким и осторожным:

чуть-чуть пошевелите пальцами рук и ног;
мягко, аккуратно потянитесь, глубоко вдохните и только после этого — откройте глаза;
осторожно перевернитесь на бок и немного полежите;
не спеша, помогая себе руками, поднимитесь в сидячее положение.

Нужно удобно лечь на спину на ровной поверхности.
Расположить кисти рук вдоль тела ладонями вверх, ноги немного раздвинуть в стороны.
Голова и позвоночник должны представлять собой одну линию.
Далее нужно пройти вниманием по всему телу от кончиков пальцев ног до самой макушки, расслабиться.
Следует уделить особое внимание мышцам лица, а особенно области вокруг глаз и рта.
Необходимо сконцентрироваться на дыхании, оно должно быть ровным и спокойным, дышать нужно носом.
Пусть каждый новый выдох помогает расслабиться телу еще глубже.
Следует равномерно держать внимание на всем теле целиком и на дыхании.
Выход из Шавасаны должен осуществляться осторожно и мягко: сначала нужно потихоньку пошевелить пальцами рук и ног, медленно потянуться, сделать глубокий ровный вдох и во время выдоха спокойно и плавно открыть глаза.
Затем нужно повернуться на правый бок, несколько раз спокойно вдохнуть и выдохнуть, медленно сесть или встать

Влияние позы павлина (маюрасаны) на здоровье

Завкафедрой традиционных систем оздоровления Ринад Султанович Минвалеев свидетельствует: 

– К сожалению, перепутывание хатха-йоги и полуциркового акробатического ремесла весьма плачевно отразилось на состоянии йогической науки, как на Западе, так – бумерангом – и в самой Индии. Теперешние описания в большинстве своем построены на субъективных домыслах всякого рода авторов, и зачастую, если ими руководствоваться, вегетативный эффект уже не проявляется никак.

– Как поза павлина действует на органы пищеварения?

– В результате надавливания локтями на брюшную полость растет внутрибрюшное давление. Это способствует выжиманию венозной крови и увеличению притока артериальной (артериальная приходит главным образом по завершению асаны); возрастает лимфодренаж. А лимфатическая система в области брюшной полости – это основа устойчивости против некачественной пищи, аллергенов, шлаков и токсинов.

Плюс к этому мы улучшаем функционирование неспецифической иммунной защиты брюшной полости, регенерацию внутренней стенки желудочно-кишечного тракта. То есть, когда мы делаем позу павлина правильно, это не только нормализует работу желудка и кишечника, но также тренирует умение перерабатывать некачественную пищу.

Как и другие позы хатха-йоги, поза павлина эффективна вечером.

Оптимальное время выполнения 1-2 минуты. Следует помнить: сразу после этой асаны нельзя стоять на голове и принимать любые перевернутые позы.

– То есть маюрасана – все-таки вещь небезопасная. А есть ли какие-то иные способы влияния на кровоток в брюшной полости, более современные и привычные? Горчичники, например…

– В годы застоя особой популярностью пользовалась система оздоровительного кретинизма – “исправление положения пупка” с помощью трехлитровой банки. Трехлитровую банку ставили на живот. Живот втягивался в нее и после этого очень долго болел от травмы. “Целители” брали за это большие деньги… Так что поза павлина – лучше.

– Можно ли с помощью этой позы как-то влиять на форму тела? Наверное, для этой цели наиболее результативным будет так называемое факирское исполнение.

– Акробатические трюки и цирковые зависания, вне всякого сомнения, приносят пользу, но к йоге это отношения не имеет.

– Допустим. Но вы же сами говорили, что многие традиции, в том числе и некоторые йоговские вещи, омолаживают.

– Я физиолог. Чтобы говорить о благотворных свойствах того или иного упражнения, мне нужен результат анализа. Мне нечего сказать об омолаживающих свойствах “акробатического” варианта маюрасаны, кроме того, что, как и любая физкультура, эти зависания мобилизуют мышцы, увеличивают мышечную активность. Хотя, конечно, далеко не все можно проверить экспериментально. Когда мне нужно было провести исследования кровотока в матке, я пытался найти желающих исполнить позу кобры (бхуджангасану) с подключенным интровагинальным ультразвуковым датчиком…

Для исследования нужно было пригласить определенное количество представительниц прекрасного пола… В итоге изучить кровоток мне не удалось.

– Мы говорим о молодости, о красоте. Вот, женщины. Их в первую очередь беспокоит окружность талии. Разве не эта поза, когда тело напружинено, подобно авиалайнеру, способна сделать живот заветно плоским?

– Нет. Для этой цели в хатха-йоге предусмотрена совсем другая поза. Она относится к разряду бандх. (Бандха – значит “замок”.) Для выполнения этой бандхи надо упереться полусогнутыми руками в бедра, “вывалить” на мгновение живот и сразу же втянуть его обратно. Причем “усилие втягивания” направлено в сторону диафрагмы – вверх. В итоге получается впадина (Фото 3). Выполнять это лучше всего с утра – после визита в соответствующее заведение.

Николай ШВЕДЧЕНКО

Типы асан

Восстанавливающие позы

Восстанавливающие позы в йоге призваны снять напряжение в теле и восстановить энергетический баланс. Каждому человеку необходим такой комплекс расслабляющих асан для снятия усталости после активного трудового дня: например баласана, тадасана.

Скручивания

Йога скручивания — позы, которые помогают улучшить здоровье позвоночника. Асаны со скручиванием полезны как упражнения для начинающих, так и практикующих. Скрутки улучшают обмен жидкости между позвонками, тонизирую мелкие мышцы спины. Упражнения йоги также помогают уравновесить уровень энергии в теле человека.

Балансы

Позы на баланс помогаю помочь освоить равновесие и усилить концентрацию. Асаны на баланс имеют несколько обязательных рекомендаций: мысленно и взглядом сконцентрируйтесь на одной точке, пальцы ног должны быть растопырены, тренируйте простые балансы и постепенно переходите к сложным. Одна из базовых асан для освоения — Маюрасана.

Прогибы назад в йоге

Прогибы назад в йоге освоить непросто. Однако практикующие могут полноценно ощутить всю пользу от упражнений с прогибом. Асаны с прогибом снимают напряжение в спине, шее, раскрывают грудную клетку и придают большой заряд энергии.

Согласно учениям прогибы назад раскрывают сердечную чакру – Анахату, одну из 7 энергетических центров, которая помогает получать и отдавать любовь.

• Ардха Бхуджангасана
• Битиласана
• Дханурасана
• Бхуджангасана
• Уштрасана
• Каматкарасана
• Капотасана
• Матсиасана
• Натараджасана
• Сету Бандха Сарвангасана
• Урдхва Дханурасана
• Урдхва Мукха Шванасана

Наклоны вперед

Наклоны вперед в йоге дают глубокую проработку мышц ног и подколенных сухожилий. Асаны с наклоном вперед вытягиваю позвоночник, расслабляют и успокаивают нервную систему, помогают улучшить сон.

Позы в наклоне:

Собака мордой вниз

Йога позы сидя

Йога асаны сидя отлично работают на раскрытие суставов, на подвижность суставов и мыщц ног. Сидячие позы идеальны во время выполнения медитативных практик, энергетических замков, дыхательных упражнений.

Йога позы стоя

Асаны стоя благотворно влияют на человека. Позы стоя в йоге помогут обрести устойчивость, распределить вес равномерно. Йога позы в положении стоя выравнивают позвоночник и помогают контролировать осанку.

Перевернутые позы

Перевернутые позы в йоге являются одними из важных асан в практике и при правильном выполнении имеют положительный эффект. При перевернутых асанах таз находится выше головы и влияют на тело физически и ментально. Позы насыщают мозг и внутренние органы кислородом, улучшается кровообращение, зрение и слух и продлевает молодость организма.

Сарвангасана

Асаны лежа на спине помогают улучшить здоровье спины: помогают уменьшить боли в пояснице, улучшают кровообращение в области таза, увеличивают гибкость в спине. Самая известная йога поза лежа — шавасана.

Йога против бессонницы: 7 асан перед сном

Как и в утреннее время мы стараемся взбодрить себя гимнастикой, так и в вечернее нужно подумать о расслаблении.

Йога упражнениями мы снимем напряжение в мышцах, восстановим оптимальный уровень pH и снизим уровень гормона стресса в крови. Йога перед сном в домашних условиях эффективна уже после первого занятия, а регулярные практики в комплексе с дыхательными упражнениями помогут избавиться от самой стойкой бессоницы.

1. Поза лотоса

Падмасана нормализует обменные процессы в организме, уравновешивает состояние и подготавливает тело к практике.

В позе важно принять правильное положение с прямой спиной, ягодицы прижаты к полу, колени находятся на одном уровне с тазом. Можно сесть в полулотос, скрестив ноги и уложив правую ногу на левое бедро (или наоборот). Можно сесть в полулотос, скрестив ноги и уложив правую ногу на левое бедро (или наоборот)

Можно сесть в полулотос, скрестив ноги и уложив правую ногу на левое бедро (или наоборот).

2. Сукхасана в наклоне

Сидя на коврике из позы Лотоса, наклоните корпус вперед и вытяните руки. Руками старайтесь вытянуть тело вперед, прижав локти к полу. С каждым выдохом плавно опускайтесь ниже, чувствуя свой предел. Ягодицы прижимайте к коврику, старайтесь не отрывать таз в наклоне.

Ощутите как энергия стекает по спине вниз, переходит в таз, бедра и уходит в землю.

Для более комфортного положения можете воспользоваться подушкой и подложить под ягодицы.

3. Поза бабочки сидя

В положении сидя раздвиньте ноги в сторону, разверните их, опустите колени к полу и соедините стопы вместе. Можно опустить ладони на ноги выше колен и немного податься вперед с прямой спиной для большего эффекта. Плечи держите расслабленными, не напрягайте голову.

Поза улучшает циркуляцию крови в области малого таза, расслабляет поясницу после рабочего дня.

Новичкам можно воспользоваться стеной, на которую вы опираетесь спиной и тем самым держите ее в прямом положении

Все внимание направляете на дыхание и ощущение расслабления

4. Пашчимоттанасана

В том же положении бабочки вытяните ноги вперед, наклонитесь вперед и хватитесь указательными и средними пальцами рук за большие пальцы ног. Постарайтесь уложить живот на бедра с прямой спиной. Если позволяет растяжка, полностью опуститесь на ноги, лоб прижмите к коленям.

Асана Пашчимоттанасана вытягивает мышцы спины, поясницу и заднюю поверхность бедер.

Новичкам можно присогнуть ноги в коленях, так наклон будет проще выполнить.

5. Ардха матсиендрасана

Плавные скрутки позвоночника улучшают гибкость спины, растягивают плечевые связки, работают с сердечным центром. Вечером рекомендуется практиковать самую базовую скрутку, делая упор на дыхание и внутренние ощущения.

Сидя на коврике с вытянутыми ногами, согните правую ногу к груди, ступню перекиньте за левую ногу и установите за левым коленом. Левой рукой ухватитесь за правое колено и со вдохом развернитесь вправо. Держитесь прямо, дышите глубоко и спокойно. С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите асану на левую сторону.

6. Ананда Баласана

Ананда Баласана или Поза счастливого ребенка эффективно снимает напряжение в области таза и бедер, растягивает мышцы поясницы. Асана помогает обрести равновесие и улучшает настроение.

Лягте на спину, подтяните согнутые ноги к груди. Прижимая бедра к телу, выпрямите ноги в коленях и ухватитесь руками за стопы с внутренней стороны. Стопы направлены в потолок, между бедрами и коленями прямой угол, поясница прижата к полу. Старайтесь плавно надавливать руками на стопы и опустить колени в пол.

Если появится желание, можно немного покататься из стороны в сторону. Поверьте, асана прекрасно справляется с напряжением и заставит вас улыбнуться.

7. Шавасана

Максимально расслабиться после практики, подготовить тело ко сну поможет шавасана или поза трупа.

Лягте на спину, раскиньте руки и ноги чуть дальше, ладони разверните в потолок.

Все тело, каждая мышца должна быть расслаблена. Сделайте три глубоких вдоха и отпустите напряжение из тела. Слушайте свое дыхание, как сердце постепенно замедляет свой ритм и успокаивается.

Это состояние можно практиковать прямо в постели, перед сном. Расслабьте тело, просканируйте мысленно каждый участок и отпустите напряжение, если оно было. Дышите и ощущайте как тело парит в невесомости, легче перышка. Вы даже не заметите, как заснете.

Техника выполнения

1. Исходное положение – встаньте на колени, немного разведя их. Держите ступни вместе.
2. Совершите наклон вперед и поставьте ладони между коленей так, чтобы пальцы смотрели назад. Соприкоснитесь мизинцами.
3. Сделайте вдох, сведите локти и поддайтесь туловищем вперед. Согните руки и упритесь локтями в пупок, а грудину положите на плечи.
4. Прямые и соединенные вместе нижние конечности вытягивайте назад.
5. Сделайте выдох. Медленно приподнимите голову.
6. Поддайте таз вперед и поднимите ноги в положение параллельно полу.
7. Зафиксируйте позу и сделайте задержку дыхания.
8. Чтобы выйти из асаны, опустите голову и конечности.
9. Выполните Вирасану или Ваджрасану и отдохните.
10. После отдыха можете повторить асану.

Вы можете начать с поднятия головы, затем пробуйте поднимать ноги.Справка! В финальном положении все тело держится за счет баланса на руках, параллельно полу. После освоения этого варианта, вы можете поднимать прямые ноги выше головы за счет усилия мышц.

Преимущества метода воздействия холодом

Каким бы опасным не казался холод со столь низкими показателями, в реальности он приносит только пользу, но – при условии компетентного и профессионального применения. Если сравнивать «замораживающие» процедуры с действием традиционных методов лечения, классической косметологией и медикаментозной терапией, то заметен явный перевес в плане безопасности.

К тому же криотерапия для омоложения или для лечения ряда патологий имеет и другие выгодные преимущества:

• она абсолютно безболезненна в отличие от инъекционных способов терапии;
• такая методика практически лишена опасных последствий и осложнений. Исключение составляют редкие эпизоды, когда после продолжительных сеансов слегка краснеет верхний слой кожи – это является следствием, но никак не осложнением или побочным эффектом;
• быстрота достижения результата – еще один «плюс» таких сеансов. Уже после первой обработки бывают заметны косметологические изменения, а самочувствие улучшается на втором-третьем сеансе;
• закрепление стабильного результата на длительный период – достигнутая эффективность сохраняется многие месяцы без повторных сеансов.

Одно из главных достоинств  – это ее комплексная эффективность. Добиваясь одновременно эстетичных показателей кожи, омоложения клеток и тканей, такой вид физиотерапии целительным образом воздействует на общее состояние здоровья и исправление аномалий многих органов и даже целых систем. Физиологические процессы в организме тоже испытывают только положительные последствия криотерапевтических факторов.

Универсальность данного метода проявляется и в том, что криотерапия может быть показана как отдельная физиопроцедура, так и в комплексном сочетании с другими терапевтическими показаниями, рекомендациями и процедурами.

Уттхита Хаста Падангуштхасана Равновесие и стабильность – поза Уттхита Хаста Падангуштхасана с техникой выполнения и отстройкой

Уттхита Хаста Падангуштхасана – поза, направленная на стабилизацию баланса и развитие координации движений. Придает ощущение внутренней устойчивости и уверенности. Дословные перевод с санскрита звучит, как

1. Встать в позу Тадасану . На выдохе, сделав сгиб в колене, поднять правую ногу и захватить большой палец ноги правой рукой – большим, средним и указательным пальцами. При этом левая рука прижата к левой ноге.
2. Сохраняя баланс, сделать по 2 дыхательных цикла. При очередном выдохе правую ногу (не отпуская пальца ноги) вытянуть вперед. Вновь дважды вдохнуть и выдохнуть. Взять стопу обеими руками и наклониться к вытянутой ноге, касаясь сначала лбом, затем носом и только потом подбородком.
3. Удерживать себя в данной позиции несколько дыхательных циклов.

Вариант 2

Упражнение выполнять аналогично способу, изложенному в первом варианте, но ногу вытягивать не вперед, а в сторону. Удерживать равновесие на протяжении некоторого времени и аккуратно выйти из асаны.

Отстройка

Очень важно правильно отстраивать асану:

• соблюдать баланс напряжения для обеих частей тела;
• для сохранения равновесия опорную стопу с усилием прижимать к полу, пальцы тянуть;
• во втором варианте поднимаемая нога находится в одной плоскости с корпусом (точно в сторону);
• корпус держать жестко, не допуская «кривизны» позвоночника и «выпячивания» живота и ягодиц – «все в себя» с устремлением вверх!
• не поднимать плечи, не зажимать шею;
• не делать резких движений, чтобы не повредить мышцы и сухожилия;
• вжиматься ступней в пол.

Польза

Практика асаны оказывает благотворное влияние на весь организм. В частности, она:

• делает ноги, лодыжки и мышцы спины более крепкими;
• растягивает заднюю поверхность ног;
• помогает освоить асаны на равновесие;
• активирует функционирование поджелудочной железы, селезенки и печени;
• укрепляет мышечный корсет;
• помогает уменьшить жировые отложения в области талии, живота, бедер и ягодиц.

На энергетическом плане асана активизирует муладхара, манипура и анахата чакры, а также балансирует энергетическую ось тела. Также она способствует развитию чувства стабильности.

Уттхита хаста падангуштхасана 1

Уттхита хаста падангуштхасана 2

Подготовительные упражнения

Семь раз подумать прежде, чем решиться выполнять Уттхита Хаста Падангуштхасану, особенно в её усложнённых версиях. К ее освоению следует приступать только после овладения техникой асан с равномерно распределяемой нагрузкой (таких как,,и других упражнений, направленных на укрепление и снятие напряжения мышц ног и тазобедренного корсета). Эксперименты с несимметричными позициями йоги при отсутствии должной подготовки чреваты травмами позвоночного отдела.