Шраги со штангой

Вариации упражнения и техника выполнения

Теперь о самом интересном! О том, как прокачать все участки трапеций!

Шраги с гантелями

Основное преимущество данной вариации – относительная свобода движения отягощения. Теперь объясню попроще. Если вы начнете выполнять упражнение со штангой, то заметите некоторые неудобства. Вам придется слегка прогнуться в пояснице, чтобы штанга не скользила по ногам, а могла свободно передвигаться вдоль тела, да и амплитуда будет короче. С гантелями таких проблем нет.

Теперь о технике. Главное правило для всех вариантов шраг – не гонитесь за весами. Подбирайте отягощение, с которым сможете технично выполнить 10 – 15 повторений. Возьмите гантели в руки, повернув ладони к телу. Расправьте плечи и выпрямите спину. Все что осталось сделать — потянуть плечи вверх, до максимального сокращения мышц, затем опустить их в исходное положение.

В подъеме плечевого пояса помимо уже упомянутых мышечных групп принимает участие грудино-ключично-сосцевидная мышца, расположенная спереди. Чтобы снизить на нее нагрузку и сделать акцент на трапециях нужно слегка наклонить голову вперед.

Шраги с гантелями можно выполнять сидя. Преимуществом такого варианта будет, то, что вы не сможете использовать «читинг». Например, помогать себе ногами. Но есть и минусы с точки зрения безопасности. Главный из них – это повышенная нагрузка на позвоночник.

Шраги со штангой

Как и все упражнения со штангой, дает более симметричную нагрузку на мышцы. Что особенно актуально, если есть небольшой мышечный дисбаланс.

Существует две разновидности упражнения. Отличаются они положением грифа. Он может быть спереди (классический вариант) или сзади (за спиной).

Если вы выполняете классику, то нужно слегка прогнуть поясницу, чтобы обеспечить штанге более свободное движение. В остальном техника аналогична шрагам с гантелями. При положении грифа сзади, в отличие от классического варианта, поднять штангу с пола не получится. Необходимо предварительно выставить ее на стойках на высоте чуть ниже ладоней. Хват должен быть прямым – ладони от себя. В исходном положении плечи отведите назад.

Шраги на брусьях

Возможно, такого упражнения вы еще не видели. Тем не менее, оно отлично нагружает нижние пучки трапециевидных мускулов, а также переднюю зубчатую мышцу. Последняя, к слову, играет немаловажную роль при формировании правильной осанки. На первых парах можно заменить это упражнение шрагами на горизонтальной скамье.

После того как мышцы окрепнут, переходите на брусья

Во избежание травм важно соблюдать правильную технику!. Займите исходное положение на брусьях

Руки выпрямлены, плечи опущены. Ноги можно слегка согнуть и скрестить. Не сгибая рук, опустите туловище вниз. Поначалу движение может не получаться, так как вам будет хотеться согнуть руки. Поэтому я рекомендую начинать с занятий на скамье. Не опускайте туловище слишком низко, трапеции и зубчатая мышца должны быть в напряжении! Плавным движением вытолкните туловище вверх до исходного положения

Займите исходное положение на брусьях. Руки выпрямлены, плечи опущены. Ноги можно слегка согнуть и скрестить. Не сгибая рук, опустите туловище вниз. Поначалу движение может не получаться, так как вам будет хотеться согнуть руки. Поэтому я рекомендую начинать с занятий на скамье. Не опускайте туловище слишком низко, трапеции и зубчатая мышца должны быть в напряжении! Плавным движением вытолкните туловище вверх до исходного положения.

Шраги на наклонной скамье

Верхние и нижние пучки мы прокачали, осталось «ударить» по средним. В этом нам помогут две гантели и наклонная скамья. Причем чем ниже к горизонту наклон скамьи, тем больше нагрузки возьмут на себя средние пучки.

Выберете такое положение на скамье, при котором руки с гантелями могли бы свисать вертикально вниз, не доставая при этом уровня пола. Расположите гантели так, чтобы их было удобно взять, когда вы ляжете. Можно использовать для этого специальные или импровизированные подставки или попросить кого-либо из зала подать гантели вам в руки.

Лягте животом на скамью, а грудью упритесь в ее край. Желательно чтобы подбородок был выше спинки, так вы сможете наклонить голову чуть вниз и снять нагрузку с шейных мышц. Выполните движение, сделав акцент именно на сведении лопаток. Не поднимайте плечи вверх как в шрагах стоя! Опускаясь в нижнюю точку, не растягивайтесь излишне в плечевых суставах!

Шраги в тренажере Смита

Упражнение практически идентично шрагам со штангой, разница лишь в том, что в Смите гриф движется по заведомо заданной траектории. Вариантов выполнения также два.

Техника выполнения и вариации

«Классическая» методика выполнения упражнения – стоя:

1. Возьмите гантели в руки, опустите их вниз и держите сбоку от туловища. Ладони необходимо направить к телу. Плечевой пояс не должен расслабляться и провисать под весом под Вашим контролем над отягощением. Ноги расставляем на ширину плеч, выпрямляем спину и смотрим строго вперед.
2. Выполнение шрагов с гантелями должно идти в такт дыхательным движениям диафрагмы, при этом на выдохе требуется поднять плечи как можно выше. Совершать вращательные движения, двигать плечом вперед-назад совсем не нужно, в упражнении необходимо делать только вертикальные движения. При достижении пиковой точки постарайтесь удержать положение на пару секунд.
3. Опускаем гантели плавно и медленно, без резких бросков, так как такое движение с дополнительным весом может стать причиной повреждения плечевого сустава. Расслаблять мышцы при достижении низшей точки не стоит, ведь это также травмоопасно. Для более легкого контроля над амплитудой движений можно встать между двумя подставками с одинаковой высотой.
4. Повторяйте упражнение необходимое количество раз. Рекомендуемое количество повторений – 3-4 подхода по 10-12 раз.

Для более наглядного примера Вы можете просмотреть это видео, в котором показана техника выполнения шрагов с гантелями.

Кроме того, рассматриваемое упражнение имеет следующие вариации, такие как:

1. Шраги на наклонной скамье. Выполняется упражнение сидя либо стоя в наклоне. Этот метод лучше всего подходит, если Вы – сутулый человек и хотите это исправить. Способствует не только максимальному поднятию плеч, но и максимальному сведению лопаток при правильном выполнении.

Чтобы приготовить скамью для выполнения упражнения, выставьте угол последней на 45 градусов. После чего ложимся на нее животом так, чтобы голова и подбородок оставались в свободном положении. При этом упражнение можно выполнять как сидя на горизонтальной части скамьи, так и в наклоненном положении. Если Вы выбрали вариант с наклоном, то ноги следует немного согнуть, если сидя – согнуть конечности под прямым углом по бокам от скамьи, обеспечив устойчивость.

1. Шраги лежа. Благодаря этому методу в упражнении задействуем и грудные мышцы, чем поспособствуем их лучшему развитию.

Примите положение лежа на горизонтальной скамье, так же как при жиме. В этот раз будем использовать либо гантели, либо штангу, которую обхватываем на ширине плеч. Брать шире не рекомендуется, так как упражнение может закончиться травмой.

Достигнув нижней точки, Вы должны держать инвентарь над собой на выпрямленных руках, с полностью прижатыми и сведенными к спине лопатками. При разведении лопаток и при поднимании плеч жмем штангу или гантели вверх, помогая напряжением и сведением друг к другу грудных мышц. Несмотря на то, что амплитуда упражнения небольшая, ее вполне достаточно, чтобы обеспечить нагрузку на трапециевидную и частично грудные мышцы. Выполняя шраги лежа со штангой или гантелями, голову от скамьи отрывать не нужно.

1. Шраги на брусьях. Займите стартовое положение на брусьях, полностью выпрямив руки. Корпус располагаем в вертикальном положении и удерживаем его таким образом во время выполнения упражнения. Держаться нужно прямо, без втягивания головы в плечи, не проседая. На выдохе необходимо выталкивать корпус к верху, а вдыхая, возвращаться в первоначальное положение. Упражнение хорошо тем, что его может выполнять любой, кто проходит мимо брусьев. Этот метод подразумевает использование тяжести собственного тела при выполнении, без гантелей или штанги. Усложнить задачу можно при использовании утяжеленного жилета.
2. Шраги с использованием тренажеров. Учитывая то, что упражнение включает в себя лишь незначительное движение в плечевом поясе, его можно воспроизвести, к примеру, на тренажере для икроножных мышц. Только не стоит забывать, что теперь нужно будет жать не икрами, а трапецией. При выполнении упражнения руки стоит опустить вниз вдоль туловища.

На горизонтальной скамье

Проработка проходит на переднюю и среднюю дельту и верхнюю трапецию. Также в небольшой степени включаются в работу мышцы груди.

Установите штангу на стойки и лягте в горизонтальном положении спиною на скамью.
Стопы ног должны стоять на полу.
Для проведения жима, штыри должны быть установлены около 10 сантиметров от начального положения.
Возьмите агрегат хватом вертикально плеч.
При снятии со стоек утяжеления, руки нужно напрячь в локтевых суставах. Это и станет начальное положение.
Держа руки в напряжении, сведите лопатки, а плечи вдавите в скамью

В этот момент агрегат немного опустится.
При выдохе, лопатки разведены, а плечи немного поднимите со скамьи.
Следите, чтобы руки не сгибались в локтях, а голова и верхняя область спины не поднимались от скамьи.
При поднимании плеч, нужно напрячь мышцы груди, и свести их вместе.
Важно. Достигая пика, агрегат должен оказаться примерно на 8 сантиметров выше, нежели при классическом жиме лежа.
Если возникнут трудности держать агрегат в верном положении, то в этом случаи ее удержат штыри.

Упражнение Шраги со штангой за спиной стоя

Данная разновидность шрагов позволяет формировать верхний участок трапециевидной группы под непривычным нашему телу уклоном. Имея нестандартную технику исполнения, упражнение предполагает работу со значительно меньшими рабочими весами, чем классический вариант, и по праву считается вспомогательным или альтернативным средством для проработки трапеций.

Шраги со штангой за спиной стоя. Правильная техника:

Для его корректного выполнения, выставьте штангу на низкие держатели силовой стойки или рамы машины Смитта. Высота должна быть такая, чтобы гриф находился немного выше Ваших коленей.
Подойдя к стойке, развернитесь к штанге спиной. Ступни ног выставьте чуть уже Вашей ширины плеч, а кисти рук, сжимающие гриф, держите немного шире плеч.
Использовать нужно хват «большие пальцы кистей вокруг грифа». При этом ладони обычно разворачивают к торсу, хотя можно использовать и другие варианты или поочередно комбинировать стиль хвата от подхода к подходу.
Прежде чем поднять штангу с держателей, напрягите и выпрямите спину, лопатки сведите вместе, подбородок приподнимите вверх.
Сбалансировав снаряд, выпрямьтесь. Продолжайте все время сохранять вертикальное положение спины.
Делайте циклические пожимания плечами практически так же, как и при стандартных, классических шрагах со штангой.
По завершению всех запланированных повторов, вернитесь к стойке и установите гриф на держатели

Важно не расслаблять спину до тех пор, пока снаряд не займет свое устойчивое место на опорах.

В приведенном ниже видео-примере звезда бодибилдинга Ронни Куулман делает это упражнение со штангой 360 кг. Конечно стиль его выполнения не совсем чистый и идеальный, налицо использование элементов читинга, но в любом случае Вам будет полезно посмотреть это видео:

Шраги со штангой

Воздействие на мышцы: Трапеция : Трапецивидная Спина : Ромбовидная Шея : Грудино-ключично-сосцевидная

Описание

Шраги со штангой применяются в бодибилдинге для наращивания объема верха спины и шеи, подчеркивания линии разделения между дельтами и трапециями.

Выполнение данного упражнения поможет Вам преуспеть в гимнастике (упражнения на разновысоких брусьях и на перекладине ) и прочих видах спорта, в которых характерным является подъем лопаток и совершение различных движений рукой из положения над головой: метание копья, бейсбол , подача мяча в теннисе, волейбол.

Техника выполнения упражнения

Возьмитесь за штангу хватом сверху, расставив ноги на ширину плеч. Расстояние между ладонями должно быть немного шире плеч. Расправьте плечи и грудь, выпрямившись полностью, немного прогнитесь в пояснице и поднимите подбородок, чтобы он был параллелен полу. В исходном положении держите руки выпрямленными, спина должна находиться в вертикальной плоскости, изгиб позвоночника S-образный, а взгляд направлен строго вперед.

Вдохнув, задержите дыхание, напрягая трапеции, потянитесь плечами вверх, к ушам. Представьте, что Вас спрашивают о том, о чем Вы не имеете представления, и Вы просто пожимаете плечами. Не следует сгибать руки, наклонять торс и приседать. Все, что Вам требуется — это максимально высоко поднять плечи в вертикальной плоскости и при этом сохранить неподвижными все остальные части тела. Подняв плечи как можно выше, сделайте выдох и 1-2 секунды старайтесь удерживать плечи в таком положении. Медленно опустите плечи в исходное положение.

Рекомендации

Во время всего подхода сохраняйте правильную осанку: расправьте грудь, плечи отведите назад, спину выпрямите, и чуть прогните в пояснице. Если Вам не удаётся удержать плечи отведёнными назад, то выполняйте шраги, используя гантели. Для достижения максимального сокращения трапеции нужно поднимать плечи так высоко, как только можете. Во время подъема плеч обязательно нужно задерживать дыхание

Таким образом, намного проще сконцентрировать внимание на сокращении трапеций и стабилизировать правильное положение позвоночника

Цель упражнения — быстрый рост трапецевидных и ромбовидных мышц, которые отлично реагируют на силовые упражнения и увеличиваются, особенно в ширину и вверх. Зрительно это выражается в мощной шее и выпуклом верхе спины на фоне широких плеч. У мужчин это отлично подчеркивает атлетичность фигуры, а что касается женской фигуры, то слишком развитые трапеции лишают ее привлекательности и женственности. Поэтому женщинам не рекомендуется увлекаться шрагами, а лучше совсем исключить их из списка упражнений.

Вес штанги должен быть таким, чтобы Вы могли поднимать плечи вверх в максимальной амплитуде. Слишком тяжелая штанга обязательно сократит амплитуду движения и, во время опускания плеч, они будут непроизвольно двигаться вперёд, что приведёт к скруглению спины и как следствие к травме. Во время упражнения плечи должны двигаться строго вверх и вниз. Нельзя делать вращательные движения – это может привести к травме, потому как нагрузка переместится с трапеций на плечевые суставы.

На протяжении подхода взгляд должен быть направлен строго вперед. Если Вы опустите голову, то появится риск скругления спины, а при наклоне головы в бок Вы рискуете получить непропорциональное развитие трапеций и в итоге заработать искривление шейного отдела позвоночника.

Какие упражнения нужно делать?

Скорее всего вы подумаете, что этого можно достичь при тренировке на гребном тренажере. В принципе правильно, но упражнения нужно выполнять с акцентом на сведение лопаток вместе. Легче всего достичь этого, если держать плечи расправленными. При выполнении шраг нужно сосредоточиться на перемещении нагрузки назад (на спину). При этом лопатки втягиваются (смыкаются).

Тренироваться со слишком большими весами

«Либо тяжело трудись — либо иди домой». Это хорошая присказка — возможно один из лучших советов для роста мышц. Если постепенно увеличивать вес, с которым тренируетесь, то мышечный объем будет постоянно увеличиваться. Исследования показывают, что из 3-х известных способов добиться гипертрофии мышечных волокон (прогрессия нагрузки, клеточное утомление, повреждение мышц) — прогрессия нагрузки является наиболее эффективной.

Но когда речь идёт о тренировке трапеций этот принцип может помешать, если из-за слишком большого веса страдает техника выполнения и амплитуда движения. Значит нужно уменьшить вес снаряда вместо того, чтобы делать неполные повторения с очень большими весами. Намного более эффективно — выполнять упражнение в полной амплитуде от низа до самого верха. При тренировке с более легкими весами можно полностью фокусироваться на проработке этой мышечной группы и добиться прогресса быстрее. Когда вес слишком тяжёлый, атлет начинает раскачиваться и использовать другие вспомогательные мышцы для выполнения упражнения.{banner_st-d-1}

Выполнять шраги только в вертикальной плоскости

Ещё раз напомним, верхняя часть трапеции — это малая часть от всей мышцы. Шраги тренируют только верхнюю часть, когда их выполняют в вертикальной плоскости. По крайней мере так их делает большинство. Обычно держат гантели, как на картинке ниже.шраги с гантелями или штангой – как держать снаряд Или используют штангу. В любом случае движение происходит в одной плоскости — вверх и вниз. Плечи почти всегда направлены (округлены) вперёд. Именно поэтому большинство парней не видит никакой пользы от выполнения шраг, кроме усиления хвата (увеличение силы кистей). К тому же формируется плохая осанка.

Втягивание лопаток — одна из основных функций трапециевидных мышц. Это не означает, что шраги с гантелями или штангой — плохое упражнение, но их нужно делать по-другому. Плечи нужно поднимать вверх и отводить назад с максимальным сведением лопаток. Вот вариант выполнения упражнения на наклонной скамье. шраги с гантелями или штангой – на наклонной скамьеЭто наиболее эффективный метод выполнения упражнения

Еще один нюанс: важно не только втягивание лопаток, но и их движение (расхождение) в стороны

Не опускать руки вниз полностью

Мы обсудили втягивание лопаток, но есть соответственно и обратный процесс — вытягивание. Как в той же аналогии с кошачьей лапой. Лопатки втягиваются, когда мы пытаемся их соединить и вытягиваются, когда мы расслабляемся и позволяем им разъединиться.

При движении плеч вперёд они раздвигаются, а при движении назад соединяются. Если плечи внизу, трапециевидная мышца находится в эксцентрической фазе (наиболее растянута, удлинена). Когда плечевые суставы находятся в самой нижней точке движения их не нужно округлять вперёд, но нужно позволить опуститься полностью вниз.

Исследования показали, что эксцентрическая часть упражнения (это относится не только к шрагам) настолько же важна для роста мускулатуры, как и само мышечное сокращение.

Также известно, что растяжение с нагрузкой очень эффективно для стимуляции мышечной гипертрофии. Короче, лучше всего выполнять шраги и другие упражнения для трапеций с медленным контролируемым опусканием веса в эксцентрической фазе и позволять мышечным волокнам полностью растянуться. Рассмотрим на примере шраг с гантелями или штангой.

Сначала поднимаем вес вверх и назад (как обсуждали выше), а потом, по той же траектории, опускаем вниз. Когда достигается нижняя точка упражнения — происходит максимальное растяжение мышечных волокон (предел эксцентрической фазы). При этом также максимально выдвигаются и расходятся лопаточные кости. Остановитесь в этой точке на 1 секунду перед следующим повторением.

Тренировки в таком режиме довольно быстро приведут к результату.

Лучше всего качать трапеции в конце тренировки на спину или плечи.

2-3 подхода на 10-15 повторений.

Махи гантелями стоя в наклоне

Это упражнение на трапецию с гантелями можно использовать для проработки нижней части этой мышечной группы. Оно направлено в первую очередь на разработку задних дельт, но дополнительно в работу включаются и трапециевидные, а также ромбовидные, средние дельты и другие. Уровень сложности – высокий.

Рекомендуется делать по 10-15 повторений в трех подходах. Вес гантелей для мужчин – 5 кг (каждая гантель), женщинам – 3 кг.

Рекомендуется выполнять с подготовленными мышцами пресса и спины, поскольку опора отсутствует.

Техника:

1. Ноги на ширине плеч, корпус наклонен до параллельного полуположения, колени чуть согнуты.
2. Спина должна быть прямой. Скругление спины не допускается, поскольку это чревато травмами в области поясницы.
3. Гантели находятся в свободно опущенных руках. Слегка согнуть локти и повернуть в стороны.
4. Выдохнуть и сделать махи гантелями через стороны. Руки поднимаются до уровня плеч, локти направлены к потолку. Нельзя помогать раскачиванием спины и рывками. В верхней фазе движения нужно делать махи в более быстром темпе.
5. Вдохнуть, плавно опустить руки в и. п. В нижней фазе движение более медленное.

Во время работы на массу делать по 8-10 повторений в четырех подходах.

Варианты правильной техники выполнения

Существует несколько способов выполнения упражнения: стоя и сидя. Каждый из них по-своему хорош. Первый идеально подойдет для тех, кто знакомится с техникой выполнения шраги впервые. Классический подъем гантель стоя позволит прочувствовать трапециевидные мышцы, после чего можно будет переходить к альтернативным вариантам упражнения.

Помимо способа с гантелями, также существуют шраги со штангой. По мнению профессиональных спортсменов, данный вид упражнения более эффективен. Он позволяет быстрее нарастить мышечную массу и брать куда большие веса. Как известно, вес гантель ограничен. А вот на штангу можно навесить необходимое число блинов, за счет чего прогресс не будет стопориться.

Но при всем при этом, шраги со штангой более травмоопасны. Не нужно забывать, что подъем огромного веса в горизонтальном положении стоя оказывает на позвоночник колоссальную нагрузку. Любое неправильное движение может обернуться травмой и выбить из тренировочного процесса на неопределенный срок. Так что любителям рекомендовано выполнять шраги именно с гантелями. Тогда трапеция и спина не пострадают.

Стоя

Если говорить о классических шрагах стоя, техника выполнения будет выглядеть следующим образом:

1. Подойти к стойке и взять в обе руки гантели одного веса.
2. Опустить руки вниз, при этом удерживая спину максимально ровно.
3. За счет плеч приподнять руки с гантелями вверх на максимальную амплитуду (держа их строго по горизонтали и не сгибая).
4. Опустить плечи в исходное положение.

На первый взгляд кажется, что упражнение незамысловато. Но это вовсе не так. Существует большое количество нюансов, из-за которых выполнение шрагов с гантелями не только не принесет пользы, но и окажется вредным.

Во-первых, не стоит забывать о пресловутой нейромышечной связи. Многие спортсмены попросту не способны прочувствовать трапеции даже с очень большими весами. Подобная проблема, к примеру, также встречается при тренировке задних дельт, которые традиционно являются отстающими мышечными группами в бодибилдинге. Если вовремя не отладить нейромышечную связь, вся нагрузка уйдет с трапециевидных на вспомогательные мышцы тела.

Во-вторых, многие страдают от проблем со спиной. Даже люди, посвятившие всю свою жизнь спорту, не защищены от протрузий и грыж. И в таком случае выполнение шрагов в горизонтальном положении становится трудновыполнимым. Осевая нагрузка оказывается столь серьезной, что не позволяет сконцентрироваться на упражнении. В таких случаях стоит пробовать альтернативные вариации выполнения.

Сидя на наклонной скамье

С точки зрения техники шраги с гантелями из положения сидя мало чем отличаются от предыдущего метода. Спортсмену потребуется сесть на наклонную скамью и упереться в вертикально поставленную спинку.

Плюсы:

• снижение осевой нагрузки на позвоночник;
• меньший риск получения травмы;
• изолированная проработка трапеции.

Из-за того фактора, что сидя прочувствовать нужную группу мышц сложнее, данный способ находится лишь на втором месте среди спортсменов. Но с точки зрения безопасности, выполнения на наклонной скамье, бесспорно, выигрывают. В любом случае, имеет смысл попробовать оба варианта. Лишь эмпирическим методом можно понять, какой именно способ окажется наиболее подходящим.

Разновидность такого упражнения — шраги на брусьях. Они идеально подходят для выполнения в летнее время года, плюс ко всему не требуют дополнительного оборудования. Главное преимущество заключается в том, что обратные шраги, выполненные на брусьях доступны каждому, ведь для этого не обязательно записываться в спортзал.

Виды шрагов со штангой, техники выполнения стоя

Существует несколько вариантов выполнения шрагов со штангой из положения стоя, которые направлены на развитие определенной части трапеции.

Шраги со штангой стоя

Шраги со штангой — это классический вариант выполнения упражнения стоя, которое предусматривает следующие действия:

1. Поставить ноги на ширину плеч.
2. Взять в руки штангу с набранным весом, подняв ее перед собой на уровень бедер.
3. На вдохе выполнять перемещение спортивного снаряда вверх по вертикали тела, используя только физическую силу трапециевидных мышц.
4. На выдохе опускать вес штанги вниз в ее исходное положение в пределах линии бедер.

После завершения очередного подхода необходимо поставить спортивный снаряд на поверхность пола, а затем походить в течение 3-5 мин., чтобы восстановить дыхание. Затем снова приступать к тренировочному процессу.

Шраги со штангой за спиной стоя

Шраги со штангой за спиной стоя — это упражнение, которое выполняется для более интенсивного развития средней и нижней части трапеции.

Данный вид тренировки предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:

1. Зафиксировать ноги на ширину плеч.
2. Взять в руки штангу, расположив кисти рук обратным хватом.
3. Поднять спортивный снаряд за спиной на уровень ягодиц.
4. Шею втянуть в плечи, но при этом немного отвести голову назад.
5. На вдохе выполняется поднятие рабочего веса штанги с одновременным разведением лопаток.
6. На выдохе происходит расслабление трапециевидных мышц, а спортивный снаряд снова возвращается в исходную позицию.

Данное упражнение выполняется в 3 подхода по 10-12 повторений. Во время тренировки следует учитывать вес снаряда и физические возможности спортсмена.

Шраги в Смите

Шраги с использованием тренажера Смита направлены на развитие нижней и средней части трапеции.

Принцип выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

1. Необходимо зафиксировать ноги на ширину плеч.
2. Выставить высоту штанги в тренажере Смита так, чтобы ее гриф находился на уровне ягодиц.
3. Повернуться к спортивному снаряду спиной, взявшись за гриф верхним хватом.
4. Кисти рук расположить на уровне плеч.
5. На вдохе выполняется вертикальное подтягивание штанги в тренажере Смита с активацией мышц трапеции.
6. На выдохе данная группа мускулатуры расслабляется, а спортивный снаряд возвращается в исходное положение.

Преимуществом этого упражнения является то, что во время его выполнение существует минимальный риск травмирования, так как атлету не требуется удерживать весь вес штанги, сохранять баланс и равновесие. Шраги в тренажере Смита необходимо выполнять по 3 подхода в 15 повторений.

Шраги с трэп-грифом

Трэп-штанга — это спортивный снаряд, гриф которого имеет изогнутую ромбовидную форму с ручками по бокам, а шраги с его применением выполняются следующим образом:

1. Необходимо поставить ноги на ширину плеч.
2. Взяться руками за ручки трэп-грифа.
3. Поднять штангу перед собой на уровень пояса.
4. Руки в локтях оставлять прямыми.
5. На вдохе необходимо поднимать плечи вверх, подтягивая вес спортивного снаряда.
6. На 3 с зафиксировать трапециевидные мышцы в напряженном состоянии.
7. На выдохе расслабить трапеции, возвратив штангу в исходное положение.

Преимуществом тренировки с использованием трэп-грифа является то, что хват за специальные ручки спортивного снаряда дает возможность создать более изолированную нагрузку на трапеции, не перенапрягать мышцы спины. Данное упражнение достаточно выполнять по 3 подхода в 12 повторений.

Прыжковые шраги со штангой

Прыжковые шраги со штангой — это достаточно сложное и энергетически затратное упражнение, выполнение которого предусматривает соблюдение следующего алгоритма действий:

1. Ноги располагаются на ширине плеч.
2. Руки зафиксированы узким хватом на поверхности грифа.
3. Штанга поднята на уровень бедер.
4. Ноги немного согнуты в коленях.
5. На вдохе выполняется одновременный рывок с выпрямлением коленей и поднятием плечей вверх.
6. На выдохе осуществляется плавное возвращение штанги в исходную позицию.

Работающие мышцы и преимущества упражнения

Сначала стоит определить, как шраги воздействуют на целевые мышцы и какие преимущества дает выполнение упражнения.

Основной мышечной группой, на которую приходится нагрузка являются трапеции. Как и все мышцы спины они парные. Трапециевидные мышцы находятся в верхней части спины, в задней области шеи. Свое название они получили благодаря внешнему сходству с четырехугольной геометрической фигурой.

Трапециевидные мышцы выполняют функцию прижимания лопаток и ее опускания, а также поднятия верхних конечностей. Они помогают нам удерживать прямую осанку, а также не сутулиться. Верх трапециевидных мышц также удерживает плечи, не дает им «провисать», что обеспечивает поднятие и опускание рук, а также вращение ими.

Шраги выполняются в различных вариантах, однако во всех случаях основная доля нагрузки приходится именно на верхнюю часть трапециевидных мышц, а другие мышцы (мышцы разгибатели позвоночника, мышцы стабилизаторы лопаток) выполняют функцию стабилизаторов и несут косвенную нагрузку. Кроме трапециевидных мышц и мышц-стабилизаторов нагрузку получают ромбовидные мышцы.

Анатомически трапеции можно разделить на 3 основные области: верх, середину и нижнюю их часть.

Средняя часть трапеций прокачивается при выполнении спортсменом различных тяг в наклоне. Нижний пучок развивается подъемом отягощений над головой. А тренировки верха данных мышц как раз происходят с применением шраг.

Хорошее развитие трапециевидных мышц дает множество преимуществ, которые вытекают из указанных выше функций этой мышечной группы, а именно:

• Внешнее увеличение верхней части тела и ширины плеч, придание фигуре объемности, массивности и рельефа.
• Увеличение силовых показателей в составных базовых упражнениях (подтягиваниях, тягах и др.). Кроме того, развитые трапециевидные мышцы будут облегчать вам выполнение приседаний со штангой на спине, поскольку гриф штанги будет давить именно на область трапеций и не доставлять дискомфорт.
• Улучшение общего тонуса организма, улучшение осанки, исправление сутулости фигуры, укрепление стабилизирующих мышц в области лопаток.

Выполнение упражнения не рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником, шейным отделом или плечевым поясом. Для начала лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Часто выполнение шрагов, используя небольшое отягощение, допустимо в для терапевтических целей.

Чрезмерные веса не стоит использовать в упражнении, поскольку это, может снижать результативность упражнении и снимает целевую нагрузку с трапециевидных мышц. Для эффективной проработки трапециевидных мышц требуется изолированное воздействие на них. Кроме того, это создает большую травмирующую нагрузку на плечи и позвоночник.

Техника выполнения

Как уже говорилось, наиболее известной вариацией является упражнение шраги стоя с гантелями. Рассмотрим правильную технику выполнения этого упражнения.