Спортивное питание для набора мышечной массы
Добавки для набора массы нужно выбирать исходя из особенностей конституции тела. Если телосложение достаточно худощавое, то спортивное питание для роста мышц должно содержать белково-углеводные комплексы. Если у человека есть предрасположенность к полноте, то такой вариант не подойдет. Добавки для роста мышц делятся на виды:
- протеины;
- гейнеры;
- аминокислоты;
- жиросжигатели;
- анаболики;
- креатин;
- комплексы минеральных витаминов;
- заменители пищи.
Узконаправленные комплексы:
- специальные препараты для суставов и связок;
- донаторы;
- вещества для повышения тестостерона;
- энергетики;
- спортивные батончики;
- спортивные напитки.
Протеин
Является одним с основных видов пищевых добавок для набора массы. Нужен для набора сухой мышечной массы. Чтобы получить протеин, белок выпаривают из сои, бобовых и молочных продуктов. По питательным веществам среди добавок протеин способен заменить полноценный прием пищи один раз в день. Протеин содержит большое количество аминокислот, которые помогают синтезировать рост новых тканей мышц.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин в гейнерах наиболее популярный вид, который на 70-90 % процентов состоит из белка. Продукт средне усвояемый и эффективный. Без него не обходится ни одна диета тех, кто желает набрать мышечную массу. Сыворотку лучше принимать в определенное время суток, по специальной системе. Расчет сыворотки на мужчину весом 90 килограмм:
- После пробуждения по 20 г. Протеиновая сыворотка помогает организму проснуться и войти в рабочий ритм.
- После физической нагрузки 20 г. Прием сыворотки после тренировки помогает восстановить в теле аминокислоты, что ускоряет развитие ткани мышц.
- Еще 40 г через полчаса после физических упражнений.
Казеин
Спортивное питание в виде казеина относится к виду протеина замедленного действия. Он поступает в пищеварительный тракт, затем постепенно расходится по кровотоку. На протяжении длительного времени полезные вещества насыщают организм. В отличие от протеиновой сывороткаки, которая помогает за счет скорого усвоения и насыщенности аминокислотами, казеин же медленно и постепенно наполняет тело. Его лучше использовать между приемами пищи. Порядок приема для набора массы:
- 20 г после физической тренировки. Это обеспечит приток питательных веществ к тканям мышц.
- За 3-4 часа перед отходом ко сну 20 г. Казеин продолжит насыщать тело, даже после того, как человек уснет.
Рекомендуемые марки протеинов
Выделим лучшие добавки, по мнению профессионалов:
- Matrix 5 от Syntrax. На Российском рынке числится одним из лучших, так как белок в этом продукте используется высшего качества. Линейка предоставляет разные вкусы: клубники, шоколада, банана и другие.
- Protein 80 Plus от Weider. Сывороточная смесь молочного, яичного и казеиновых белков. Такое сочетание способно насыщать организм пропорционально в разные временные промежутки.
- Probolic-S от MHP. Содержащейся в спортивном питании белок насыщает организм в течение 12 часов.
- MusclePharm Combat. Содержит в составе до пяти разных видов белка. Насыщает мышцы на протяжении 9 часов.
Схема приема протеинов
Если человек только начал качаться, то нужно запомнить некоторые моменты о принятии белкового коктейля для мышц, чтобы их нарастить.
На первом этапе протеин лучше всего подходит в виде сыворотки. Принимается по 20-30 г с утра и после физических тренировок.
Вторым этапом является подключение казеиновых спорпитов. Разумеется, препарат используют, если позволяют финансы, поскольку казеиновый набор стоит недешево. Новичкам оно рекомендовано, но можно и исключить, если организм и сам прекрасно наращивает массу. Принимаются по 30 грамм за 3-4 часа перед отходом ко сну.
Как принимать спортивное питание для набора мышечной массы
Для обеспечения максимального эффекта от употребления пищевых добавок нужно принимать их строго в те моменты, когда полезные вещества из их состава дадут организму максимум пользы.
Давайте разберемся, когда принимать те или иные пищевые добавки:
Сывороточный протеин
1-й прием – сразу после сна. В это время организму необходимо быстро получить заряд белков, чтобы предотвратить катаболические процессы в мышцах. Количество – 0,2 г/кг веса для мужчин и 0,1 г/кг веса для женщин.
2-й прием – перед тренировкой. Таким образом мы обеспечим мышцы стабильным притоком необходимых аминокислот во время тренировочного процесса. Количество – 0,2 г/кг веса для мужчин и 0,1 г/кг веса для женщин.
3-й прием – после тренировки. Полученные в это время белки организм максимально использует на нужды мышечной ткани. Количество – 0,4 г/кг веса для мужчин и 0,2 г/кг веса для женщин.
Креатин
1-й прием – перед тренировкой. Необходим для максимального насыщения мышц этим компонентом во время тренировочного процесса. Количество – 0,05 г/кг веса для мужчин и 0,03 г/кг веса у женщин.
2-й прием – после тренировки. Принятый в это время креатин обеспечит максимальный рост мышечных волокон. Количество – 0,05 г/кг веса для мужчин и 0,03 г/кг веса у женщин.
Казеиновый протеин
1-й прием – после тренировки. Приток медленных белков обеспечит непрерывность восстановления и роста мышечной ткани. Количество – 0,2 г/кг веса для мужчин и 0,1 г/кг веса для женщин.
2-й прием – перед сном. Медленноусвояемые белки обеспечат защиту мышечной ткани от катаболических процессов в период ночного отдыха. Количество – 0,2 г/кг веса для мужчин и 0,1 г/кг веса для женщин.
Глютамин
1-й прием – после ночного отдыха. Количество – 0,08 г/кг веса для мужчин. Женщинам можно не употреблять.
2-й прием – перед тренировкой. Дозировка та же.
3-й прием – после тренировки. Дозировка та же.
4-й прием – за час до отхода ко сну в том же количестве.
ВСАА
1-й прием – после ночного отдыха. Количество – 0,09 г/кг веса для мужчин и 0,04 г/кг веса для женщин.
2-й прием – перед тренировкой в том же количестве.
3-й прием – после тренировки в той же дозировке.
Аргинин
1-й прием – сразу после ночного отдыха в количестве 0,03 г/кг веса для мужчин и 0,01 г/кг веса для женщин.
2-й прием – перед тренировкой в той же дозировке.
3-й прием – за час до отхода ко сну в том же количестве.
Полиненасыщенные жирные кислоты принимаются вместе с основными приемами пищи 2 раза в день.
Витамины и антиоксиданты принимаются согласно инструкции к ним или же во время основных трапез.
Заблуждения и мифы о питании для роста мышц
1. При дефиците калорий можно набрать сухую мышечную массу. К сожалению, это лишь мечты, ведь мышцы не будут расти без восполнения должных энергетических затрат.
2. Ощущение вседозволенности в гастрономических излишествах является одним из самых опасных заблуждений среди массонаборщиков. Оптимальное излишество калорий для роста массы – не более 500. А тут вместе с пирожками, пирожными, пивом, копчёным салом организм получает тысячи калорий.
3. Большинство атлетов, придерживающихся принятой системы питания, считают, что вегетарианцам и сыроедам сложно набрать массу, хотя на самом деле это очень распространённое заблуждение. Все незаменимые аминокислоты, белки содержаться и в растительной пище. А протеин можно употреблять соевый. Бодибилдеры-вегетарианцы давно уже выработали принцип взаимодополняемости продуктов в рационе – употреблять в один приём несколько видов растительных продуктов, которые содержат разные аминокислоты. Растительная пища также богата и углеводами, а ещё способствует наращиванию сухой мышечной массы, предотвращая атеросклероз и ожирение. Единственным минусом такого питания является дефицит цианокобаламина (В12), которого нет в растительной пищи, а дефицит его приводит к анемии.
4. То, что за один приём пищи усваивается не более 30 грамм белка – не более чем миф. На самом деле никто не знает сколько белка усваивается за один приём пищи. Всё зависит от индивидуальных особенностей каждого организма.
5. Также ошибочным считается мнение, будто бы без спортивного питания и добавок результатов добиться невозможно. Всё реально, если в рационе присутствуют все необходимые элементы для набора мышечной массы и если тренирующийся не готовится к соревнованиям.
Схема употребления спортивного питания
Новичкам свойственно совершать ошибки, подбирая программу, чтобы набрать массу. Сначала для роста стоит ограничиться употреблением протеина.
После регулярных занятий на протяжении года многие спортсмены расширяют рацион. Казеиновый набор на данном этапе становится обязательным, также стоит добавлять гейнеры, аминокислоты и креатин для быстрого роста мышц. Существует три типа приема: базовый, средний и полный:
- При базовом курсе употребляют сыворотку в количестве 25-30 г по утрам и после тренировки. Казеиновый набор по 20 г перед сном. Гейнер по 40-50 г утром, до и после физических упражнений.
- Средний курс подразумевает принятие сыворотки по 25-30 г утром и после нагрузки. Казеиновое вещество по 20 г перед сном. Гейнер по 40-50 г утром, до и после физических упражнений. Также добавляется Креатин по 4-5 г до и после занятий спортом.
- Полный курс: сыворотка 25-30 г утром после физических упражнений. Казеиновое вещество по 20 г перед отходом ко сну. Гейнер по 40-50 г утром, до и после тренировки. Креатин по 4-5 г до и после занятий спортом. BCAA (аминокислоты) по 5-10 г с утра, до и после физических нагрузок. Глютамин по 4-10 г в течение дня до 4 раз.
Как составить свой рацион спортивных добавок
Для наращивания массы тела нужно употреблять не только пищевые добавки и заменители, но и натуральные продукты. Обязательны в рационе порции с содержанием сложных углеводов, сахара, белков и жиров. Порядок добавления спортпита:
- Постепенное введение.
- Первоначально потребление витаминов и замена одного приема пищи протеином.
- Спустя 7 дней прием пищи перед сном меняется на казеин.
- К полной нагрузке стоит прибегать не раньше, чем через 30 дней после начала. Обязательно нужно ввести привычку употреблять по утрам, сразу после пробуждения.
- Если в день нет физических нагрузок, стоит ограничиться лишь протеиновым коктейлем.
Добавки для помощи при наборе массы для девушек
Кофеин
Стимулирующие эффекты кофеина помогают вставать с постели по утрам и бодрствовать на работе. Кофеин также может стимулировать высвобождение гормонов адреналина и дофамина. Но главное преимущество для набора мышечной массы состоит в том, что он значительно увеличивает мышечную мощность. Если спортсмен не употребляет кофе, тогда принимают дозу кофеина, содержащую 400-600 мг за 30 минут до тренировки. Может понадобиться прекращение использования кофеина в течение, как минимум, месяца, чтобы восстановить чувствительность к кофеину.
Также девушкам разрешается дополнительный прием аминокислот и сывороточного протеина.
Как составить свой «рацион» спортивных добавок
- Вводить в свой рацион их стоит постепенно.
- Сначала добавьте витамины и замените 1 прием пищи на протеин (или гейнер в случае худощавого телосложения).
Лучше, чтобы это была трапеза перед или после тренировки, ведь время до и после занятий – самое важное для еды в процессе набора веса. Именно в эти минуты организм использует все поступающие в него вещества на строительство мышц
Для новичка этого будет достаточно.
- Через неделю последний шестой прием пищи (перед сном) также замените казеиновым протеином.
Многие предпочитают употреблять перед сном творог в сочетании с полезными жирами, например, орехами или ореховым маслом. Его можно заменить казеином. Этот «ночной» белок будет сражаться с катаболическими процессами до самого утра, пока ему на помощь не придут изолят и углеводы.
- Через месяц можно приступать к плотной загрузке организма. Так возьмите за привычку утром после традиционного стакана воды сразу же браться за спортивное питание. После сна голодный организм начинает жадно есть собственные мышцы.
Чтобы спастись от «самоедства» необходимо подкинуть подкрепиться фруктом, который сразу же поднимет уровень сахара и протеином, который организм и будет использовать в качестве топлива вместо уже готовых мышц.
- В свободный от тренировки день достаточно выпивать один протеиновый коктейль.
Если вы плотно увлечены бодибилдингом, то вам понадобится весь спектр представленных добавок:
- протеин + BCAA + глютамин + аргинин сразу после пробуждения;
- протеин + BCAA + креатин + глютамин + аргинин + тестостероновый бустер + сложные углеводы перед тренировкой;
- гейнер, креатин, глютамин + BCAA + казеин + витамины в течение первых 30 минут после тренировки;
- казеин + глютамин + аргинин + ZMA перед сном, казеин ночью (если вдруг проснулись) или в тот момент, когда до полноценного приема пищи еще далеко.
Количество препаратов обычно рассчитывается на 1 кг веса. Так сывороточный протеин и гейнеры рекомендуют употреблять 1,5 г на каждый килограмм собственного веса. Разбивать это количество нужно минимум на два приема. Остальное организм не усвоит, а точнее просто выведет.
Прежде чем употреблять добавки, внимательно изучите инструкции, а также посоветуйтесь со специалистом. Например, своим тренером, который подскажет, чего именно не хватает вашего организму для дальнейшего физического совершенствования. Ведь каждый организм – индивидуален и единой для всех системы не существует.
Рецепты завтраков правильного питания
Регулярный прием диетической пищи, на приготовление которой уходит всего пара минут в день, гарантирует вам здоровый подход к сбрасыванию лишних калорий, без вреда здоровью и самочувствию. Завтрак при правильном питании для похудения – это целая система, состоящая из правильного составления меню для эффективного результата. Как правильно позавтракать, продолжая при этом худеть, читайте ниже.
Гречка
Главное в диетическом питании – это продолжать подпитывать свой организм полезными веществами, поэтому сам подход по приготовлению гречневой крупы стоит пересмотреть. Самая полезная зеленая гречка – это крупа, которую не жарили. Она сохранила все необходимые компоненты, которые помогут вашему здоровью. В целом, гречка по утрам для похудения – поможет надолго сохранить ощущение сытости.
Ингредиенты:
- крупа гречневая – 50 г;
- масло сливочное – 1 ч. л.
Способ приготовления:
- Промойте гречку.
- Залейте стаканом кипятка, дайте разбухнуть.
- Добавьте масло.
Полезные бутерброды
Диетологи рекомендуют отказываться от хлебобулочных изделий
Сосредоточьте внимание на хлебцах, цельнозерновом хлебе с отрубями, обязательно грубого помола. Полезные бутерброды для похудения – это диетические завтраки на основе хлебцев, цельнозернового хлеба с отрубями, обязательно грубого помола. Используйте в качестве намазки творог (рецепт приведен ниже), хумус, арахисовое масло
Украшайте зеленью, свежими овощами, диетическим видом мяса, тофу, брынзой, моцареллой, тунцом
Используйте в качестве намазки творог (рецепт приведен ниже), хумус, арахисовое масло. Украшайте зеленью, свежими овощами, диетическим видом мяса, тофу, брынзой, моцареллой, тунцом.
Ингредиенты:
- хлеб цельнозерновой – 2 ломтика;
- творог-намазка – 1 ложка.
Способ приготовления:
- Порежьте хлеб. Намажьте тонким слоем начинку.
- Украсьте по желанию, фруктами или сырыми овощами.
Творог с зеленью
Легкий в приготовлении рецепт может стать как гарниром, намазкой на хлеб, так и самостоятельным блюдом. Творог на завтрак для похудения может отличаться по жирности, так и по своей текстуре – кто-то предпочтет мелкозернистый, кому-то по вкусу творожный сыр шелковистой консистенции. Это хороший пример белковой диеты, где еда питательна, вкусна и не калорийна для организма.
Ингредиенты:
- творог обезжиренный – 150 г;
- зелень на ваш выбор – 1 пучок;
- сметана – 1 ст. л.;
- соль – 1 щепотка.
Способ приготовления:
- Промойте зелень, мелко порубите.
- Приготовьте творог: перетрите его, смешайте с остальными ингредиентами.
Овсянка с кефиром
Выигрышное диетическое сочетание белка с клетчаткой – овсянка с кефиром. В умеренном количестве можно кушать, отметив при этом благоприятное влияние на кожу, слаженный механизм работы кишечника. Помните, что хоть эта каша и полезна для ЖКТ, но долго ее употреблять не стоит. У нее есть свойство выметать из организма и полезные вещества, не только шлаки, потому желательно ограничить длительность ее употребления.
Ингредиенты:
- овсяная каша, «Геркулес» – 150 г;
- кефир – 1 стакан.
Способ приготовления:
- Залейте овсянку кефиром, дайте ей набухнуть.
- Добавьте фрукты или чернослив.
Омлет при диете
Быстро, полезно и щадяще – это омлет на завтрак для похудения. Яйца являются неотъемлемой частью любого диетического рациона. Если вам требуется блюсти строжайшую диету, то молоко можно заменить питьевой водой, а сковороду – классической духовой печью. Добавив в омлет зелень и шпинат, вы сделаете диетический рацион еще более питательным и полезным.
Ингредиенты:
- яйцо куриное – 3 шт.;
- молоко 1% жирности – 40 мл;
- зелень – 1 пучок;
- масло растительное, кукурузное – 10 мл;
- соль – щепотка.
Способ приготовления:
- Смажьте сковородку тонким слоем масла и раскалите.
- Промойте, измельчите зелень.
- Взбейте яйца, молоко и соль миксером. Добавьте зелень.
- Вылейте смесь на разогретую сковороду, подождите, чтобы схватилось. Убавьте огонь и доведите до готовности.
Аминокислоты BCAA
Аминокислоты с разветвлённой цепью обладают уникальной структурой – отсюда и произошло название. Есть три вида: лейцин, изолейцин и валин. Эти три аминокислоты являются основными компонентами протеина и составляют более 30% скелетной мышечной (поперечнополосатой) ткани.
Употребляя белки (независимо от источников), он попадает в печень и расщепляется на компоненты в виде аминокислот. Затем аминокислоты попадают в мышечную ткань, способствуя восстановлению и росту мускулатуры. Несмотря на то, что аминокислоты с расщеплённой цепью обходят печень и попадают сразу в мышцы, они используются в качестве энергии при условии отсутствия гликогена, и помогают ускорить восстановительный процесс и увеличить набор массы.
BCAA – одна из лучших добавок, которые должны дополнять программу спортивного питания любого спортсмена и бодибилдера. Её рейтинг среди атлетов очень высокий.
Всем, кто занимается спортом, следует освоить основные понятия:
Анаболизм – процесс синтеза новых веществ и структурных соединений, способствующий обновлению и росту новых тканей, в том числе и мышечной. Такой процесс проходит в состоянии покоя или под влиянием специальных веществ, таких как гормоны роста, стероиды, пептиды, а также аминокислоты и белки.
Катаболизм – процесс разрушения различных веществ или структур. Вследствие расщепления сложных веществ появляются простые, такие как аминокислоты и глюкоза. Катаболический процесс, способствующий расщеплению белка до аминокислот, провоцируется переутомлением, чрезмерной нагрузкой, стрессами и напряжением, голодом и др.
Тренировка приводит к катаболизму, поэтому каждый спортсмен должен осознавать значение восстановления. Существуют различные варианты. Один из оптимальных способов: употреблять BCAA, немного креатина и углеводов. BCAA можно принимать перед тренировкой, а после занятий обязательно пейте белковый шейк.
Схема приема спортпита для набора мышечной массы мужчинам
- Утро: прием порции ВСАА (согласно инструкции производителя) натощак перед едой.
- До тренировки: креатин. Наиболее эффективной формой является моногидрат креатина, а дневной дозы 5 г достаточно для повышения результатов. Принимать за 30 минут до нагрузок. Люди с большей мышечной массой могут принимать до 10 г, разделив на две ежедневные дозы по 5 г.
- После тренировки: ВСАА – вторая порция.
- Сывороточный протеин. После тренировки смешайте 30-40 г сывороточного белка с водой, примите напиток сразу после нагрузки для восстановления тела, получая аминокислоты в мышцы.
- Перед сном: порция казеинового протеина или комплексного (в составе несколько видов быстрых и медленных белков).
Глютамин
Данный элемент стимулирует гормон роста, способствует укреплению иммунитета, оказывает благоприятное воздействие и помогает восстанавливаться телу после усиленных тренировок. Предпочтительнее принимать препарат перед сном. Глютамин не оказывает зримого эффекта, но благоприятно влияет на организм, так как стимулирует рост мышц, закаляет иммунитет. Принимая данный препарат можно сделать тренировки не только эффективными, но и продолжительными. Принимать его нужно:
- По 7-10 грамм по утрам. Стоит принимать вместе с протеиновой сывороткой.
- По 7-10 грамм перед физической нагрузкой. Поможет продлить тренировку и улучшить результат.
- 7-10 грамм после физических упражнений. Поможет восполнить недостающие компоненты в организме.
- 7-10 грамм перед отходом ко сну. Помогает защитить мышечною массу от распада.
Спортивное питание для набора мышечной массы
Добавки для набора массы нужно выбирать исходя из особенностей конституции тела. Если телосложение достаточно худощавое, то спортивное питание для роста мышц должно содержать белково-углеводные комплексы. Если у человека есть предрасположенность к полноте, то такой вариант не подойдет. Добавки для роста мышц делятся на виды:
- протеины;
- гейнеры;
- аминокислоты;
- жиросжигатели;
- анаболики;
- креатин;
- комплексы минеральных витаминов;
- заменители пищи.
Узконаправленные комплексы:
- специальные препараты для суставов и связок;
- донаторы;
- вещества для повышения тестостерона;
- энергетики;
- спортивные батончики;
- спортивные напитки.
Протеин
Является одним с основных видов пищевых добавок для набора массы. Нужен для набора сухой мышечной массы. Чтобы получить протеин, белок выпаривают из сои, бобовых и молочных продуктов. По питательным веществам среди добавок протеин способен заменить полноценный прием пищи один раз в день. Протеин содержит большое количество аминокислот, которые помогают синтезировать рост новых тканей мышц.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин в гейнерах наиболее популярный вид, который на 70-90 % процентов состоит из белка. Продукт средне усвояемый и эффективный. Без него не обходится ни одна диета тех, кто желает набрать мышечную массу. Сыворотку лучше принимать в определенное время суток, по специальной системе. Расчет сыворотки на мужчину весом 90 килограмм:
- После пробуждения по 20 г. Протеиновая сыворотка помогает организму проснуться и войти в рабочий ритм.
- После физической нагрузки 20 г. Прием сыворотки после тренировки помогает восстановить в теле аминокислоты, что ускоряет развитие ткани мышц.
- Еще 40 г через полчаса после физических упражнений.
Казеин
Спортивное питание в виде казеина относится к виду протеина замедленного действия. Он поступает в пищеварительный тракт, затем постепенно расходится по кровотоку. На протяжении длительного времени полезные вещества насыщают организм. В отличие от протеиновой сывороткаки, которая помогает за счет скорого усвоения и насыщенности аминокислотами, казеин же медленно и постепенно наполняет тело. Его лучше использовать между приемами пищи. Порядок приема для набора массы:
- 20 г после физической тренировки. Это обеспечит приток питательных веществ к тканям мышц.
- За 3-4 часа перед отходом ко сну 20 г. Казеин продолжит насыщать тело, даже после того, как человек уснет.
Рекомендуемые марки протеинов
Выделим лучшие добавки, по мнению профессионалов:
- Matrix 5 от Syntrax. На Российском рынке числится одним из лучших, так как белок в этом продукте используется высшего качества. Линейка предоставляет разные вкусы: клубники, шоколада, банана и другие.
- Protein 80 Plus от Weider. Сывороточная смесь молочного, яичного и казеиновых белков. Такое сочетание способно насыщать организм пропорционально в разные временные промежутки.
- Probolic-S от MHP. Содержащейся в спортивном питании белок насыщает организм в течение 12 часов.
- MusclePharm Combat. Содержит в составе до пяти разных видов белка. Насыщает мышцы на протяжении 9 часов.
Схема приема протеинов
Если человек только начал качаться, то нужно запомнить некоторые моменты о принятии белкового коктейля для мышц, чтобы их нарастить.
На первом этапе протеин лучше всего подходит в виде сыворотки. Принимается по 20-30 г с утра и после физических тренировок.
Вторым этапом является подключение казеиновых спорпитов. Разумеется, препарат используют, если позволяют финансы, поскольку казеиновый набор стоит недешево. Новичкам оно рекомендовано, но можно и исключить, если организм и сам прекрасно наращивает массу. Принимаются по 30 грамм за 3-4 часа перед отходом ко сну.
Бета-аланин
В последнее время вещество под названием бета-аланин стало довольно громким. Его благотворное влияние на улучшение общей спортивной формы тщательно изучено. Эта связь широко поддерживается в результатах исследований с участием людей (не на клетках или крысах). Так что проведенные эксперименты имеют большую достоверность.
Бета-аланин является естественной бета-аминокислотой в нашей системе. Она используется для синтеза карнозина (дипептида), который хранится в основном в скелетных мышцах. Карнозин обладает как антиоксидантными, так и хелатирующими и буферными свойствами. Бета-аланиновые добавки, среди прочего:
- участвуют в регулировании рН мышечных клеток и задерживает уровень молочной кислоты, образующейся в них;
- уменьшает накопление ионов водорода;
- поддерживает восстановление после тренировки;
- улучшает сократимость мышечных волокон;
- уменьшает нервно-мышечную усталость;
- увеличивает объем тренировок;
- помогает уменьшить чувство усталости;
- увеличивает аэробную емкость.
Сколько нужно гейнера для одного коктейля и с чем его смешивать?
Разные производители указывают разное количество: одни пишут, что нужно взять 300 г смеси, другие указывают, что хватит и 100 г. Кто прав? Этот вопрос должен определяться индивидуальными потребностями. Если диета достаточно сбалансирована и нет особой нехватки питательных веществ, в том числе углеводов, может хватить 100 г гейнера, выпитого после тренировки. Если окажется, что единственным приемом пищи в день тренировки был завтрак, съеденный в спешке, вы можете принять все 300 г смеси, но затем разделить их как минимум на 2 приема пищи. Потому что, как уже отмечалось, не каждый может усваивать около 1200 ккал (300 г гейнера) за раз. Поэтому разовая порция – вопрос очень индивидуальный.
также важно учитывать, что входит в тот или иной гейнер, и соотношение белков и углеводов, содержащихся в нем. Это также повлияет на количество смеси, необходимое для приготовления коктейля
В целом следует учитывать следующие моменты:
- диета (чем она несбалансированнее, тем больше можно взять из гейнера, но по-дружески следует установить основное питание);
- вес спортсмена (чем тяжелее набрать, тем больше можно использовать гейнер);
- состав гейнера (какие углеводы в него входят: простые, сложные или их комплексы; что входит в белковую матрицу);
- соотношение белков и углеводов в гейнере (для тех, кто мало набирает вес, лучше выбирать гейнеры с высоким содержанием углеводов и наоборот – для спортсменов с медленным метаболизмом предпочтительны гейнеры с высоким содержанием белка перед сложными углеводами).
Чаще всего производители рекомендуют смешивать гейнер с водой или молоком, в зависимости от того, что вкуснее. К тому же коктейль с молоком будет более калорийным.
По объему: коктейль будет плотнее, если вы возьмете 300-400 мл воды или молока, и наоборот, если вы хотите более постный коктейль, вы должны взять около 500 мл «растворителя» или даже больше.
