Секреты питания спортсменов

Питание перед упражнениями

Упражнения – целенаправленная тренировка или соревнования, потенциально связанные с потребностями спорта. Предтренировочный период – промежуток времени перед упражнениями, за ≤4 часа до начала тренировки. Общие и специальные потребности питания и приёма жидкости определяются до начала соревновательного сезона. Адекватное питание перед упражнениями способно улучшить работоспособность по сравнению с воздержанием от пищи (10). Предтренировочная пища и жидкости должны состоять преимущественно из углеводов для поддержания ГК при выполнении упражнений, что способствует уменьшению расходования гликогена мышц и печени; умеренного количества белка; а также содержать низкое количество жира и волокон для минимизации желудочно-кишечных расстройств (1).

Предтренировочное питание подбирается индивидуально, на основе различий в потребностях. Оптимальное (теоретически) время приёма не всегда оправдано, учитывая расписание или индивидуальные предпочтения. Спортсменам необходимо экспериментировать с выбором жидкости и еды, а также со временем потребления перед тренировками, прежде чем использовать стратегию во время соревнований.

Важно соблюдать время приёма жидкости и пищи при рассмотрении предтренировочного питания

• Жидкости
• По крайней мере, за 4 часа до упражнений, необходимо выпить 350 – 600 мл воды или спортивных напитков (6-8% СНО, Таблица 5). Это оптимизирует гидратацию и предоставит адекватное время для выведения лишней жидкости.

Можно выпить немного жидкости перед началом упражнения.

• Пища
• СНО: 3-4г СНО на кг массы тела за 3 – 4 часа до упражнений; можно в твёрдом виде.
• СНО: 1г СНО на кг массы тела за час и менее до упражнений; только жидкость.

Предупреждения

• Определите количество СНО в жидкости. Концентрация выше 6-8% СНО может снизить абсорбцию жидкости.
• Концентрация СНО в большинстве «энергетических напитков» превышает 8%.
• Достаточная калорийность необходима, чтобы спортсмен не испытывал голода во время упражнений, но не настолько большая, чтобы в желудке оставалась непереваренная пища.
• Избегайте потребления большого количества волокон и жира перед тренировкой, так как это может вызвать желудочно-кишечный дистресс до и при выполнении упражнений.

Таблица 5. Примеры продуктов для потребления перед занятием

По крайней мере за 4 часа до упражнений выпейте 350 – 600 мл воды или спортивных напитков (6-8% СНО или 14-16 г СНО и 110-165 мг натрия на 240мл)
За три – четыре часа перед соревнованиями или тренировкой спортсмену следует принять	Бутерброд с индейкой, овсяные крекеры, батончик мюслей и фрукты Макароны с мясным или томатным соусом, салат, кусок фрукта Чашка риса с овощами на пару и курица или говядина, фрукты Йогурт, фрукты и зерновые мюсли, французский тост/блины с сиропом и яйцами, йогурт, стакан апельсинового сока
За час до тренировки или соревнований	Спортивный напиток Энергетический батончик Тост Яблочное пюре Крекеры Каша на обезжиренном молоке Банан (27 г СНО)

Рацион перед соревнованиями

Основное правило питания для спортсменов перед соревнованиями заключается в том, что можно есть соответствующие нагрузкам углеводы не только на завтрак, обед и ужин, но и распределять их суточную норму на промежуточные приемы пищи (фрукты, соки, шоколад, печенье).

• Если спортсмены участвуют в соревнованиях с кратковременной нагрузкой (спринтерский бег, прыжки), перед соревнованиями желательно употреблять преимущественно простые легкоусвояемые сахара – фруктовые соки и желе;
• Если спортсмены выступают длительно (игровые виды спорта), то перед соревнованиями наряду с простыми сахарами можно включать в питание сложные углеводы (клетчатка, крахмал);
• Если спортсмены участвуют в упражнениях на выносливость (марафон, поднятие тяжестей), то перед соревнованиями можно употреблять углеводные продукты с низким гликемическим индексом (овощи).

То, что ест спортсмен после соревнований, значительно важнее того, что он ест перед соревнованиями. Идеальным вариантом являются углеводы с небольшим добавлением белка (например, творог), чтобы уровень глюкозы в крови повышался плавно, без скачков.

Продукты, которые нельзя есть после тренировки:

• Сыр, из-за большого количества соли;
• Готовые мясные изделия (салями, бекон), из-за большого количества жира и соли;
• Каши быстрого употребления могут содержать много сахара;
• Хлеб содержит крахмал, который быстро преобразуется в сахар;
• Фруктовые соки содержат много сахара;
• Жареные яйца могут содержать много жира;
• Молочные коктейли с фруктами может содержать большое количество сахара;
• Сырые овощи, они не способны восстановить недостаток энергии.

Кукурузные хлопья, апельсиновый сок, половинка фрукта и протеиновый батончик – стандартный завтрак на олимпиаде. На ужин спортсмены предпочитали восстанавливать запасы углеводов, это могло быть яйцо, тонкий кусок нежирного мяса, творог.

Пример меню спортсмена на неделю

Понедельник

• Завтрак: овсянка с 1 бананом, 1 ст. л. изюма, 10–20 г грецких орехов; нежирное молоко.
• Перекус: тост из цельнозернового хлеба с индейкой или курицей, нежирный сыр, 1 яблоко.
• Обед: куриная грудка, запеченный картофель, стакан молока, 1 фрукт (персик).
• Перекус: фруктовый коктейль (1 чашка свежего фрукта и ½ стакана сока), зерновой батончик.
• Ужин: белковый коктейль на молоке или творог, хлебцы.

Вторник

• Завтрак: каша из цельного зерна пшеницы на нежирном молоке с ягодами.
• Перекус: творог с медом и грецкими орехами.
• Обед: стейк из говядины, картофель, спаржа, нежирное молоко.
• Перекус: фрукты или соки, творог.
• Ужин: нежирный йогурт, яйца, хлебцы.

Среда

• Завтрак: 2 цельных яйца и 3 белка, цельнозерновой хлеб, помидор, нежирное молоко.
• Перекус: салат из курицы, моркови, огурца с бальзамическим уксусом, 1 фрукт.
• Обед: крупы (гречка), запеченная рыба, салат из овощей.
• Перекус: банан, стакан молока.
• Ужин: рис, салат из овощей и морепродуктов.

Четверг

• Завтрак: овсянка на молоке с бананом и изюмом.
• Перекус: мясо курицы или индейки, салат из овощей, 1 фрукт (грейпфрут, апельсин).
• Обед: рис с рыбой на пару, ананас, стакан нежирного молока.
• Перекус: банан, изюм.
• Ужин: молоко, творог

Пятница

• Завтрак: пшеничная крупа с бананом и молоком.
• Перекус: салат с тунцом и овощами, 1 фрукт, нежирный йогурт.
• Обед: гречка с курицей, овощи.
• Перекус: каша из цельного зерна пшеницы с фруктами.
• Ужин: кефир или ряженка, яйца с овощами и зеленью.

Суббота

• Завтрак: омлет из 2 цельных яиц и 3 белков с овощами, нежирное молоко.
• Перекус: салат из овощей и морепродуктов, 1 фрукт (ананас).
• Обед: отварная говядина, рис, свежие овощи.
• Перекус: зерновой батончик, фруктовый салат.
• Ужин: рыба (хек, минтай) с овощами, кефир.

Воскресенье

• Завтрак: овсянка с сухофруктами, орехи, молоко.
• Перекус: фрукты, тост с нежирным сыром.
• Обед: коричневый рис с тушеными овощами.
• Перекус: небольшая булочка с сыром тофу.
• Ужин: яйца, мясо со свежими овощами, кефир.

Эффективное использование креатина

Казалось бы, изученное вдоль и поперек вещество, но и в его применении есть нюансы.

Это самая эффективная спортивная добавка для увеличения силы и, как результат, ускорения мышечного роста. Креатин участвует в питании мышечных клеток во время силовой тренировки. То есть, его эффект будет ощутим при работе в диапазоне от 1 до 8 повторений. Далее включаются другие механизмы питания клеток. Вообще у креатина масса положительных эффектов, информацию о которых вы без труда найдете в Сети. Давайте сосредоточимся на важных в рамках этой статьи моментах.

Лучшая форма креатина в спортивных добавках — креатин моногидрат. Прочие варианты являются смесями того же самого моногидрата с разными кислотами: креатин цитрат, малат и т. п. То есть это просто разбавленный продукт — платите больше, получаете рабочего вещества меньше.

Классическая эффективная длительность курса креатина составляет в среднем до 6–8 недель (потом 4–6 недель отдыха). Дольше применять его смысла нет, так как эффект у вещества накопительный и больше определенного количества организм не сможет использовать. То есть будете работать на унитаз.

Также рекомендуется схема, когда креатин применяется в течение трех недель, затем неделя отдыха и новый цикл.

Смысла в так называемой загрузке креатином в течение недели нет (принимать до 20 г в сутки). Это только нагружает организм. В течение всего курса вещество принимается по 5–6 грамм:

• в тренировочный день сразу после тренировки, так как высок уровень анаболических гормонов в крови;
• В нетренировочный — утром сразу после пробуждения, по той же причине, что и выше.

Разбавлять в воде креатин не стоит. Есть исследования, что, будучи растворенным в жидкости, он быстро распадается на креатинин (неактивная форма, которая быстро выводится из организма почками). Хотя имеются и другие исследования, где такой эффект не обнаружен. Я бы не рисковал и принимал его в порошковой форме или в капсулах, запивая 200–250 мл воды.

Роль углеводов в эффективном усвоении креатина сильно преувеличена. Для его усвоения нужны не углеводы, а инсулин, причем совсем небольшое его количество. Даже на протеин есть так называемый инсулиновый отклик (выделение этого гормона) и на аминокислоты тоже. То есть, прием креатина, плюс протеин — этого вполне достаточно.

Также не забывайте о гормоне роста, чей уровень после тренировки и утром повышен. В печени он преобразуется в инсулиноподобные факторы роста 1 и 2 (ИФР–1 и ИФР–2), которые выполняют ту же самую роль доставки полезных веществ в клетки.

Важность полноценного питания для спортсмена

При профессиональном или полупрофессиональном занятии спортом необходимо помнить, что питание составляет 80% успеха, в то время как остальные 20% зависят от физических нагрузок и правильно составленного режима тренировок.

Поскольку при усиленных физических нагрузках организм нуждается в повышенном количестве энергии, рацион спортсмена должен быть достаточно калорийным, чтобы тот не испытывал упадка сил.

Независимо от того, каким видом спорта занимается человек, существует ряд требований к питанию:

• число калорий, соответствующее нагрузкам;
• достаточное количество полезных веществ и воды;
• употребление биологически активных добавок для усиления обменных процессов;
• четко распланированное меню, соответствующее целям спортсмена, например, набор или снижение мышечной массы, снижение количества жира в организме, на профессиональном языке называемое сушкой, и прочее.

Секреты питания спортсмена

Чтобы занятия в зале приносили радость, удовольствие и результат, важно не только правильно тренироваться, но и питаться. Помимо описанных выше правил формирования рациона необходимо учитывать следующее:

• Использовать разные источники белка. Он должен быть не только растительный, но и животный. Только при таких условиях можно обеспечить организм полным комплексом необходимых аминокислот.
• Включать в рацион лишь натуральные продукты. Занимайтесь приготовлением блюд самостоятельно.
• Используйте много свежих овощей и фруктов. Клетчатка, которой они богаты, помогает пищеварению.
• Для приготовления блюд надо использовать свежие продукты, а блюда из них съедать сразу, не оставляя в холодильнике на два-три дня.
• Готовьте небольшие порции. Принимая пищу понемногу, но часто, вы помогаете организму усваивать максимум питательных веществ.
• Тщательно пережевывайте пищу, это дает на 20-25% лучше усвоиться белку.
• Отрегулируйте режим питья. Выпивать стакан воды надо за 10-20 минут до приема пищи, через полчаса после, а также часто в течение дня.
• Откажитесь от еды перед сном. Это плохо отразится на качестве сна, потребленные углеводы перейдут в жиры.
• Соблюдайте режим приема пищи. Принимать ее надо всегда вовремя, учитывая время тренировок.
• При активных физических нагрузках используйте дополнительные витаминные и минеральные комплексы, потребность в которых повышается.

Если вы сумеете какое-то время выдержать правильный режим питания, соотнеся его с тренировками, он вскоре станет для вас привычным. Тогда лишние кило, от которых вы избавитесь во время тренировок, не вернутся к вам снова.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Полез­ные пере­кусы после тренировки

После тре­ни­ровки запасы гли­ко­гена исто­щены, а часть мышеч­ной ткани раз­ру­шена. Вы помо­жете орга­низму вос­ста­но­вить силы и уве­ли­чить мышеч­ную массу, когда выби­ра­ете пра­виль­ные белки, жиры и углеводы.

Кроме того, неко­то­рые про­дукты при­не­сут еще пор­цию вита­ми­нов и полез­ных веществ. Напри­мер, доста­точ­ный уро­вень маг­ния в орга­низме спо­соб­ствует выве­де­нию молоч­ной кис­лоты из мышц, чтобы дольше не чув­ство­вать усталость.

• Ягоды, вино­град и апель­сины напол­нены вита­ми­нами и водой. Быстро заря­жают энер­гией и помо­гают под­дер­жи­вать вод­ный баланс. Добавьте йогурт, чтобы обес­пе­чить себе немного белка.
• Бананы богаты маг­нием, калием и при­род­ными саха­рами. Помо­гают быстро заря­диться энергией.
• Орехи — источ­ник полез­ных жиров и белка, а также маг­ния. В соче­та­нии с фрук­тами, вы полу­чите еще пор­цию углеводов.

Выби­райте мед­лен­ные угле­воды и менее жир­ный белок:

Угле­воды	Белок

Выпады с гантелями – супер упражнение для бедер и ягодиц

5 упражнений для верхней части тела, не требующие спортивного инвентаря

Сколько раз в день есть спортсмену. Сколько раз в день есть: в

В последние несколько лет исследователи выясняли влияние частоты приёмов пищи. Вот результаты некоторых наиболее интересных.

В некоторых ранних исследованиях с участием людей, опубликованных около 50 лет назад, оценивалось влияние частоты питания на массу и композицию тела. В одних экспериментах – подобная связь обнаружена. Другие – опровергают влияние увеличения количества приёмов пищи на массу и состав тела.

Часть исследований показывает обратно пропорциональную зависимость между частотой питания и композицией / массой тела  – т.е. чем больше приемов пищи, тем меньше вес (при прочих равных условиях – например, при одинаковом количестве калорий). Впрочем, эти данные ставятся под сомнение: помимо очевидных генетических различий исследуемых, существуют другие факторы, способные повлиять на результат и выводы.

Например, в экспериментах, использующих для сравнения общего дневного расхода энергии данные, собранные самими подопытными, часто происходит недооценка потребления пищи (Мы писали о таком случае в тексте “ Почему некоторые люди не худели при дефиците калорий ” – там в исследовании люди обманывали в 1,5-2 раза). В нескольких исследованиях обнаружена весьма большая недооценка потребленных калорий людьми с повышенной массой тела и ожирением, а также пожилых людей, которые оказались склонны недооценивать съеденное.

В источнике отмечают скорее положительное влияние более частого питания на массу и состав тела, даже учитывая возможность недооценки людей, ограничивающих питание / соблюдающих диету. Тем не менее разница эта незначительна и не подтверждается многими другими исследованиями.

Если отбросить мешающие факторы, то  большинство исследований показывают, что увеличение частоты питания не играет существенной роли при снижении массы / изменении состава тела.

Почему по утрам не хочется есть

Отменный аппетит по утрам — редкость: по данным исследователей, чаще всего человек не испытывает чувства голода в течение 40–60 минут после пробуждения.

Причина кроется, как ни странно, в нарушении правил питания и распорядка дня. А именно:

• слишком много кофеина по утрам — если на ночь или с утра выпить натощак чашку кофе, он начинает странным образом влиять на нервную систему: вначале обостряется активность, возбуждается энергия, но уже спустя 10–15 минут наступает притупление и затормаживание всех процессов в организме, в том числе и отвечающего за появление аппетита. Исключаем кофе по утрам — получаем здоровый аппетит;
• нарушение режима дня, слишком позднее бодрствование. Если человек поздно лёг спать, не выспался и с трудом встаёт с утра, то аппетита как не бывало;
• слишком обильный ужин — если перед сном в организм попало чрезмерное количество еды, он попросту не успевает переработать её за ночь, соответственно, с утра вы получите не чувство голода, а лишь тяжесть в желудке (а ещё плюс ко всему изжогу, неприятный привкус, а иногда и тошноту);
• стресс, спешка, отсутствие порядка;
• чрезмерное накопление кишечной слизи. Во время сна, когда пища не поступает в желудок, он продолжает вырабатывать слизь, которая нейтрализует выделение кишечного сока, способствующего пищеварению. Если последний приём пищи был осуществлён более чем за 5 часов до сна, то организму попросту нечего переваривать в ночное время, и на стенках кишечника образуется специальное слизистое вещество, которое и притупляет чувство голода по утрам.

Вегетарианство и спорт: образ жизни и стиль мышления

Занятия спортом способствуют тому, что у человека вырабатывается сила воли, устойчивость к стрессу, выдержка и терпение. Ведь спорт – это не только “три раза в неделю спортзал с 7 до 9”. Для того чтобы поддерживать своё тело в форме, безусловно, можно ограничиться только шестью-семью часами в неделю, когда тренер заставляет отрабатывать съеденные до этого булочки с шоколадками. Однако те люди, кто всерьёз озабочен не только внешним видом и фигурой, но и собственным здоровьем, самочувствием, состоянием своих внутренних органов, или, тем более, значимыми спортивными достижениями, подходят к этой теме более комплексно. Для них спорт становится образом жизни, своего рода философией, которая перекликается со всем, чем они занимаются. То же самое можно сказать и о вегетарианстве: для кого-то это просто отказ от мясной пищи, а другие люди смотрят на проблему как на протест против насилия и жестокости, как на возможность обрести гармонию внутри и в отношениях с окружающим миром.

Правильный переход к вегетарианству рекомендуется осуществлять не рывком в один момент, а постепенно. Существует несколько разновидностей вегетарианства, которые соответствуют этапам перехода. Чётких требований и ограничений нет – спортсмену необходимо следить за собственными ощущениями, чтобы понять, на каком уровне ему комфортно будет остановиться.

Этапы перехода к растительной пище:

• отказ от мяса теплокровных животных;
• отказ от птицы;
• отказ от морепродуктов и рыбы;
• отказ от яиц;
• отказ от молочных продуктов.

Каждый следующий уровень включает в себя достижения предыдущего. Вегетарианство является самой строгой разновидностью растительной диеты, при которой в пищу не употребляются никакие продукты животного происхождения. Некоторые спортсмены-вегетарианцы даже отказываются от мёда.

Рацион перед соревнованиями

Вопрос о правильности питания возникает у всех, кто мечтает о спортивной карьере, у тех, кто уже многие годы в ней, а также у самих спортивных тренеров. Они, как правило, углубляются во все нюансы, от которых может зависеть результат их подопечного.

Многими учеными доказано, что перед серьезной физической нагрузкой спортсменам необходим прием пищи не ранее, чем за 4 часа до ее начала. Это не должна быть жирная и тяжелая для желудка пища. Однако не все категории спортсменов требуют такой строгой диеты.

Главной задачей питания спортсменов перед соревнованиями является сбалансированность в соотношении жиров, углеводов и белков. А также организм перед соревнованиями должен получить такое количество воды, которого хватит для поддержания хорошей физической формы

Очень важно, что еда спортсмена перед соревнованиями должна ему нравиться и иметь приятный вкус и аромат

Есть или не есть жиры?

Натуральные животные и растительные жиры вреда не принесут, если не перебарщивать с их количеством.

Жиры – это именно тот продукт, роль которого в организме овеяна тайнами и множеством мифов. Традиционно считается, что от жиров толстеют. Правда ли это? Правда, но как всегда лишь отчасти. Все дело в том, что жиры бывают разные. Жиры бывают насыщенные (содержат преимущественно насыщенные жирные кислоты) и ненасыщенные (соответственно, состоят из ненасыщенных кислот). Чем больше в жире насыщенных кислот, тем он тверже (к примеру, свиное сало), а чем меньше, тем, соответственно, жир более жидкий (оливковое масло).

И те и другие жиры полезны для организма и никакого вреда не приносят (при их умеренном употреблении, разумеется). Помимо жирных кислот в них содержатся важные для здоровья витамины.

Роль в организме:

• Структурная функция (входят в состав клеточных мембран).
• Энергетическая функция (резерв энергии).
• Термоизоляция (недаром тюлени такие упитанные).
• Растворение витаминов.

Так в чем же подвох, спросите вы? Если и те и другие жиры полезны, почему кругом все только и кричат о холестерине и проблемах с сосудами?

Все дело в том, что есть еще и третий тип жиров – это в чистом виде человеческое изобретение и в природе не встречается. Я говорю о так называемых трансжирах.

Трансжиры – это вещества, состоящие из тренсизомеров жирных кислот. Молекулы трансжиров под воздействием химических и производственных процессов меняют свою структуру. Из таких трансжиров состоят различные мягкие масла, спреды, маргарины, их добавляют в кондитерские изделия и фастфуд. В природе такие молекулы не встречаются, организм их не может переработать в ходе обмена веществ. Именно эти вещества накапливаются на стенках сосудов и вызывают тяжелейшие изменения в состоянии организма.

При составлении плана питания для спортсменов (хотя это актуально не только для спортсменов, но и для всех остальных) любые трансжиры следует исключить. Полагаю, что прочие доводы тут излишни.

Где содержатся полезные жиры?

Насыщенные жиры (грамм жира на сто грамм продукта):

• Масло сливочное – 82,5 г
• Свинина (средней жирности) – жира — 32 г, белка — 22,6
• Говядина (средней жирности) – 12,4 г, белка – 18,9
• Рыба (горбуша) – 7 г, белка – 21

Ненасыщенные жиры (грамм жира на сто грамм продукта):

• Подсолнечное масло – 99 г (в столовой ложке – 17 г)
• Оливковое масло – 99 г (в столовой ложке – 17 г)
• Льняное масло – 99 г (в столовой ложке – 17 г)
• Арахис – жира – 45 г, белка – 26,3 г

Для того, чтобы восполнить суточную потребность в жирах, вам достаточно съедать 100 грамм мяса и салат с ложкой оливкового масла.

Меню в период сушки и жиросжигания

Правильное питание для здорового, мускулистого спортсмена иногда требует корректировок, которые предназначены для «сушки» мышечной массы, то есть ее жиросжигания. Это необходимо для «прорисовки» мышечного рельефа путем избавления от лишних отложений жира.

Ниже представлено сбалансированное питание для спортсменов мужского пола (ориентир – масса тела 90 кг, рост 182см):

День 1. Норма продуктов.

• курица и картофель – по 200 г, салат из одного помидора и капустного листа;
• творог обезжиренный – 200 г, апельсин и банан;
• рыба и рис – по 250 г, сладкий перец и 3 листа белокочанной капусты;
• картофель и телятина – по 150 г, 5 отварных яиц (без желтков), пара листов пекинской капусты;
• куриная грудка – 150 г, отварной рис – 60 г, 3 листа салата, помидор, перец;
• 200 мл сока апельсина и 200 г курицы.

День 2 и 3. Период сокращения углеводов.

• паровая рыба – 200 г, салат из 100 г капусты белокочанной и одного помидора;
• 7 вареных яиц без желтков и 2 мандарина;
• 200 г отварной грудки, пара долек лимона, петрушка, цукини – 150 г;
• 7 вареных белков и 2 грейпфрута;
• 200 г морской рыбы, помидор и капуста белокочанная;
• рыбный салат: 2 банки тунца, 1 ч.л. оливкового масла, зеленый лук, помидор, растительный хлебец, листья салата.

День 4.Увеличение углеводов.

• куриный салат: отварной белок, картофель (100 г), пекинская капуста (3-5 листов), перец, огурец, курица (100 г);
• творог и кефир – по 200 г, 5 мандарин;
• паровая картошка и курица – по 150 г, листья салата, помидор, перец, пара вареных всмятку яиц;
• салаты из фруктов: киви, апельсин, мандарин, 1/3 яблока и грейпфрута, 10 ягод винограда и ядро любого, желательно грецкого, ореха.

День пятый повторяет норму привычных продуктов для спортсменов, то есть день первый и так далее.

Спортивное меню на неделю представительницам прекрасного пола (вес примерно 60 кг, рост 168см).

День первый:

• отварной рис и рыба – по 50 г, пол апельсина;
• белковый омлет (из 2-х яиц), 100 мл молока;
• паровые гречка и нежирное мясо(филе) – по 60 г, помидор и три оливки;
• обезжиренный творог – 120 г, банан и половина апельсина.

День второй и третий:

• омлет из трех яиц (два целых и один белок), 100 мл молока;
• телятина – 60 г, сладкий перец и листья салата, зеленый лук и петрушка;
• 150 г капусты (брокколи или цветная), отварная рыба – 100 г, долька лимона;
• творог обезжиренный – 80 г.

День четвертый:

• овсяная каша с изюмом и курагой – 50 г;
• три белка, бурый или дикий рис – 30 г, половина апельсина;
• бульон куриный – 70 мл, 30 г гречки, помидор и три оливки;
• 125 г йогурта домашнего.

Аналогично мужской диете для «сушки», пятый день повторяет первый, шестой день повторяет второй день и так далее.

Для эффективного результата вышеуказанный рацион должен сохраняться в течение месяца. При этом нельзя упускать из виду привычные занятия спортом.

Приведенные меню ориентированы на определенный вес тела. Для составления личного рациона необходимо учесть параметры: пол, масса собственного тела, конституция телосложения, ранее потребляемое количество калорий, дневная активность (работа, количество дневных тренировок).

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Сколько раз в день есть спортсмену. Сколько раз в день есть: в

В последние несколько лет исследователи выясняли влияние частоты приёмов пищи. Вот результаты некоторых наиболее интересных.

В некоторых ранних исследованиях с участием людей, опубликованных около 50 лет назад, оценивалось влияние частоты питания на массу и композицию тела. В одних экспериментах – подобная связь обнаружена. Другие – опровергают влияние увеличения количества приёмов пищи на массу и состав тела.

Часть исследований показывает обратно пропорциональную зависимость между частотой питания и композицией / массой тела  – т.е. чем больше приемов пищи, тем меньше вес (при прочих равных условиях – например, при одинаковом количестве калорий). Впрочем, эти данные ставятся под сомнение: помимо очевидных генетических различий исследуемых, существуют другие факторы, способные повлиять на результат и выводы.

Например, в экспериментах, использующих для сравнения общего дневного расхода энергии данные, собранные самими подопытными, часто происходит недооценка потребления пищи (Мы писали о таком случае в тексте “ Почему некоторые люди не худели при дефиците калорий ” – там в исследовании люди обманывали в 1,5-2 раза). В нескольких исследованиях обнаружена весьма большая недооценка потребленных калорий людьми с повышенной массой тела и ожирением, а также пожилых людей, которые оказались склонны недооценивать съеденное.

В источнике отмечают скорее положительное влияние более частого питания на массу и состав тела, даже учитывая возможность недооценки людей, ограничивающих питание / соблюдающих диету. Тем не менее разница эта незначительна и не подтверждается многими другими исследованиями.

Если отбросить мешающие факторы, то  большинство исследований показывают, что увеличение частоты питания не играет существенной роли при снижении массы / изменении состава тела.

Полезное питание непосредственно во время соревнований

Не всегда соревнования могут длиться несколько часов, полдня или день. Бывает, что показать свои силы спортсменам выпадает честь за пределами своей страны, и тогда они отправляются заграницу. Это требует немало сил, терпения, выносливости, хорошей физической формы. Олимпиады и различные съезды спортсменов могут длиться от 2-3 дней до нескольких недель

В этот период особо важно уделять должное внимание рациону. Поэтому вопрос о том, как питаться перед соревнованиями, во время них и как верно восстановить силы после окончания, волнует многих

Как известно, организм человека наиболее активный в течение первых 40-60 минут постоянной и активной нагрузки. Но это при условии, что соблюдается правильность выполнения той или иной физической работы. Организм человека – не машина, которая после заправки бака до верха снова будет работать во всю силу.

Когда гликоген исчерпывается, организм автоматически начинает его экономить, отдавая все меньшее количество мышцам, печени, почкам и другими органам и системам.

Как не переборщить с добавками

Ешьте обычную еду. Добавки не круче простых продуктов. Полноценный прием пищи нельзя заменить добавками. Они только помогают соблюдать регулярность питания и обеспечивать организм повышенным количеством калорий. Спортсмены едят все те же мясо, рыбу, каши и другие продукты, что и остальные люди. Когда нагрузки повышаются, в ход идут добавки.

Соблюдайте дозировку. Добавки работают лучше тогда, когда вы используете необходимое количество в нужное время дня. Разводить три мерные ложки протеина вместо одной или пить две порции витаминов — бессмысленно.

Следуйте рекомендациям по дозировке на этикетке

Особенности питания юных спортсменов.

Поскольку у детей и подростков бурно проходят физическое и половое развитие, обмен веществ и энергетическое обеспечение физической работы, у них возникает повышенная потребность в ряде питательных веществ.

Физиологические потребности детей и подростков в основных питательных веществах

Вещество	Возраст
1-3 года	4-6 лет	6 лет	7-10 лет	11-13 лет	14—17 лет
Мал.	Дев.	Мал.	Дев.
Энергия, ккал	1540	1970	2000	2350	2750	2500	3000	2600
Белки, г (всего)	53	68	69	77	90	82	98	90
В том числе животные, г	37	44	45	46	54	49	59	54
Жиры, г	53	68	67	79	92	84	100	90
Углеводы, г	212	272	285	335	390	355	425	360
Минеральные вещества, г
Кальций	800	900	1000	1100	1200	1200	1200	1200
Фосфор	800	1350	1500	1650	1800	1800	1800	1800
Магний	150	200	250	250	300	300	300	300
Железо	10	10	12	12	15	18	15	18
Цинк Йод	5 0,06	8 0,07	10 0,08	10 0,1	15 0,1	12 0,1	15 0,13	12 0,13
Витамины
С, мг	45	50	60	60	70	70	70	70
А, мкг ретинолового эквивалента	450	500	500	700	1000	800	1000	800
Е, мг окоферолового эквивалента	5	7	10	10	12	15	12
D, мкг	10	2,5	2,5	2,5	2,5	2,5	2,5	2,5
В1 мг	0,8	0,9	1,0	1,2	1,4	1,3	1,5	1,3
В2 мг	0,9	1,0	1,2	1,4	1,7	1,5	1,8	1,5
В6 мг	0,9	1,3	1,3	1,6	1,8	1,6	2,0	1,6
Неоцин, мг неоци-нового эквивалента	10	11	13	15	19	17	20	17
В12, мг	1	1,5	1,5	2,0	3,0	3,0	3,0	3,0

У юных спортсменов потребность в белке несколько выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом, особенно в период тренировок, связанных с развитием скоростно-силовых качеств, необходимостью увеличения мышечной массы, а также при выполнении напряженных физических нагрузок. Поэтому в их суточном пищевом рационе должно быть не менее 60 % белка, 28 – 30 % жиров, в том числе 20—25% растительных.

Углеводный обмен юных спортсменов характеризуется высокой интенсивностью. Организм ребенка не обладает способностью быстро мобилизовать углеводные ресурсы организма и длительно поддерживать необходимую при выполнении физической работы интенсивность углеводного обмена. При усиленной мышечной работе соотношение белков и углеводов в их суточном пищевом рационе может быть изменено в сторону повышения углеводов до 1:5, однако на непродолжительное время.

Основную массу углеводов (65—70%) они должны получать с пищей в виде полисахаридов (крахмал), 25—30% — простых и легкоусваиваемых углеводов (сахара, фруктоза, глюкоза) и 5 % — неусваиваемых (балластных веществ), необходимых для нормального функционирования кишечника.

Заключение

Правильное питание для спортсменов играет не менее важную роль, чем сами тренировки. То как вы отработаете свою тренировку, зависит от того, что вы едите. Но также и питание после тренировки, вы не будете прогрессировать в росте, если в вашем рационе не хватает питательных веществ. Питание для набора мышц должно быть высококалорийным, прежде всего, в нем преобладают углеводы. В период сушки, или просто снижения веса, углеводы значительно убираются, что приводит к дефициту калорий, следовательно, организм берет энергию из подкожного жира. Поэтому от меню спортсмена многое зависит, неправильная диета может вам только навредить. Ставьте цели и правильно к ним подходите.

Итоги по принципам составления рациона для спортсменов

Что нужно есть перед соревнованиями по бегу или любыми другими мы разобрались. Теперь подведем итог и составим один список правил, которых нужно придерживаться. К примеру:

Количество потребляемых калорий должно соответствовать и даже немного превышать расход энергии спортсмена при соревнованиях. При покупке продуктов для спортсмена нужно обязательно учесть, когда и что он будет есть. Нужно распределить продукты на те, что можно перед соревнованиями, во время них и по их завершению

Также важно получать с продуктами витамины и минералы. Их можно привести в баланс при помощи специальных витаминных комплексов

Очень важно при этом учитывать все особенности организма спортсмена. Его пол, вес, рост и состояние здоровья

Для этого в обязательном порядке необходимо проходить медицинское обследование не реже, чем раз в полгода.