Секрет бодибилдинга: Как сделать плечи шире?

Как тренировать плечи девушкам?

Чтобы сделать красивыми женские плечи, необходимо придать им форму, добавить рельеф и при этом не раскачать трапецию. Гнаться за весом не стоит – лучше отдать предпочтение маленьким гантелям и большому количеству повторений. Девушкам с тонкой и средней костью можно делать 4–5 подходов (новичкам – 3) на каждое из трех основных упражнений с перерывом по 45–60 секунд между подходами:

жим гантелей с плеч;
разведение гантелей строго в стороны от бедер;
обратные разведения в тренажере «бабочка» (Peck-Deck).

Начинать необходимо с минимального веса и тренироваться с максимальной отдачей, пока не появится жжение в нужных мышцах. Повышают рабочий вес постепенно и без фанатизма: спортсменки с опытом могут заниматься с гантелями по 2–3 кг, а девушки покрепче используют 4–5 кг.

Тренеры крайне редко рекомендуют женщинам делать изолирующие упражнения на переднюю дельту и те, в которых даже незначительно прокачивается трапеция. Но некоторым девушкам сложно «отключить» трапецию в любых упражнениях на дельты. Это не повод совсем отказываться от работы над плечевым поясом, но для начала нужно избавиться от сутулости, ведь именно она мешает расслабить мышцы в области шеи и спины. Помогут широко расправить плечи и решат проблему с осанкой пулловеры и статические разводки (трижды в неделю).

Стоит ли качать плечи девушкам?

Увеличив размер плеч, можно из фигуры типа «А» сделать фигуру «Х»: талия будет казаться уже, а бедра – не такими широкими. Именно так многие звезды, которые хвастаются своим телом на фото, добились идеальных пропорций. Дамам с фигурой «Н» широкие плечи позволяют сделать V-образную спину и визуально сузить талию. Нежелательно увлекаться тренировкой плеч только девушкам с Т-образной фигурой. Им больше подойдут упражнения для поддержания хорошей осанки.

Особенно нужно укреплять заднюю часть плеча и растягивать переднюю дельту парикмахерам, стоматологам и представительницам других профессий, которым в работе приходится держать руки перед собой на весу. Это и от травм убережет, и от напряжения избавит. Стоит также отметить, что если девушка усердно качает низ тела и руки, но игнорирует тренировки на мышцы плечевого пояса, то в ее силуэте самой широкой частью становятся бицепсы рук, что выглядит безобразно.

Сильно перекачать дельты не получится, ведь способствует их росту гормон тестостерон. У женщин он продуцируется примерно в 20–30 раз меньше (в зависимости от возраста), чем у мужчин. К тому же, тренируя плечи, нужно следить за изменениями в фигуре, а не слепо следовать схемам тренировок из Интернета, которые используют профи в подготовке к чемпионатам по бодибилдингу. Заметив нежелательное увеличение объемов, необходимо скорректировать тренировку или временно отказаться от такого вида нагрузки. Если вовремя это сделать, то лишние сантиметры быстро «сольются».

Тренировка плеч с гантелями

Это схема выполнения упражнений на дельты с гантелями рассчитана на 400 повторений в сумме всех упражнений. Рекомендуем посмотреть и другие наши тренировка плеч на массу и рельеф.

Начиная с задних дельт и двигаясь дальше, нужно выполнить 12 подходов с гантелями — с большим количеством дроп-сетов. Последнее упражнение довольно экзотическое — это жим на плечи в тренажере для гакк приседаний. Но если вы занимаетесь в домашних условиях, то его можно заменить его жимом гантелей параллельным хватом.

Не нужно стараться максимально большой рабочий вес. Нужно просто держать интенсивность очень высокой с правильной техникой, делая маленькие перерывы, а также сохраняя объём. Старайтесь с делать как можно больше повторений с минимальным перерывом для отдыха между подходами.

Вся тренировка не должна занимать более 30-45 минут и вы заставить все пучки дельтовидных мышц прибавить в объеме.

Как тренировать плечи

Для того чтобы накачать огромные круглые плечи, в тренировках нужно использовать базовые многосуставные упражнения. В неделю должно быть две тренировки, одна из которых будет состоять исключительно из упражнений на дельты. Тренировочный процесс должен состоять из шести упражнений с использованием свободных весов. А вторая тренировка будет совмещена с упражнениями на другую группу мышц. В ней для дельт отведено только четыре упражнения.

Итак, первый день в тренажерном зале разделен на основные упражнения и вспомогательные.

Три основных упражнения

Вертикальный жим штанги или гантелей в положении сидя.
Жим Арнольда или вертикальный жим узким хватом в тренажере Смита.
Тяга гантелей на заднюю дельту в наклоне на скамье.

Жим гантелей в положении сидя
Жим Арнольда
Тяга гантелей на заднюю дельту в наклоне на скамье

Вспомогательные упражнения

Разведение гантелей в стороны стоя.
Фронтальные махи с гантелями.
Махи гантелей в стороны сидя в наклоне.

Эти вспомогательные упражнения актуально чередовать, а в качестве альтернативы можно рассмотреть следующие движения:

Фронтальные махи в нижнем блоке с рукоятью «перекладина».
Разведение рук в дельта-машине.
Отведение рук в верхних блоках кроссовера на задние дельты.

Разведение гантелей в стороны стоя
Фронтальные махи с гантелями
Махи гантелей в стороны сидя в наклоне
Фронтальные махи в нижнем блоке
Разведение рук в дельта-машине
Отведение рук в верхних блоках кроссовера

А теперь следует разобраться с системой выполнения упражнений и самих тренировках.

Тренировок, в которых участвуют дельтовидные мышцы, две. Первая – основная, а вторая – вспомогательная. На мой взгляд, вспомогательной лучше всего сделать тренировку для ног. В нее, после упражнений на ноги, внедряются четыре базовых упражнения на дельты. Их следует выполнять с большим весом, как и упражнения для ног.

Вторая – вспомогательная тренировка

Приседания со штангой.
Приседания со штангой с узкой постановкой ног.
Румынская тяга.
Подъемы на носки.
Армейский жим стоя.
Жим Арнольда.
Тяга гантелей на заднюю дельту в наклоне на скамье.
Шраги с гантелями.

Приседания со штангой
Приседания со штангой с узкой постановкой ног
Румынская тяга
Подъемы на носки
Армейский жим стоя
Жим Арнольда
Тяга гантелей на заднюю дельту в наклоне на скамье
Шраги с гантелями

Все упражнения выполняются по 3 подхода 5-10 повторений с максимально тяжелым весом, учитывая количество повторений. Основную тренировку нужно построить так: базовые упражнения выполняются 3-4 подхода по 8-10 повторений каждый, а вспомогательные – 5 подходов по 12-14 повторений. Эти две тренировки лучше всего «растянуть» друг от друга подальше.

Обратите внимание, что эта схема будет работать у тех атлетов, чьи дельтовидные мышцы являются аутсайдерами и развиваются очень медленно. Этот метод я опробовал на себе и остался доволен, однако эту схему тренировок следует чередовать с другими методами, так что больше двух месяцев данный комплекс выполнять не стоит

Опять же, все спортсмены уникальны, возможно, именно Вы сможете выполнять программу дольше.

Начальные тренировки

Как накачать плечи дома? С чего необходимо начинать? Если вы еще хотите начать тренироваться, но пока не знаете, какие упражнения для плеч помогают накачать мышцы дома, то стоит использовать начальный комплекс тренировок, который не требует применения специальных приспособлений.

Если вы хотите сделать широкие плечи, но при этом чтобы они были крепкими и накачанными, то тогда следуют выполнять базовые упражнения:

Для начала нужно встать спиной к поверхности стены, руки разводятся на ширине плеч.
Руками нужно опереться в область пола, при этом расстояние от стены должно быть 20 см.
Ноги опираются об стену.
В этом положении выполняются отжимания на плечи. Качаем плечи так по 10-15 раз в 2-3 подхода.

Эта тренировка поможет расширить плечи, а также увеличить мышечную массу. Для того чтобы плечи стали накаченными за небольшой промежуток времени во время этой тренировки необходимо повысить нагрузку, для этого стоит одеть специальный жилет или рюкзак с грузом.

В качестве альтернативы отжиманию будет жим на брусьях. Однако для него потребуется приобретать специальный тренажер или сооружать приспособление самостоятельно. Подтягивание на брусьях позволит не только накачать плечи, но и придаст рукам и спине мускулистость и подтянутость.

Важные факторы

Во время большинства силовых упражнений широкие мышцы плеч нагружаются, прямо либо неявно. Надобно понимать, что плечевой сустав и мышцы, которые его окружают, имеют дюже трудное строение, следственно подвержены травмам

Во время занятий следует с осторожностью давать нагрузку на дельтовидные мышцы

Внутренние мышцы делят на группы:

Надостная;
Подостная;
Малая круглая;

К внешним относят головки дельтовидной мышцы: заднюю, среднюю и переднюю. Вследствие им происходит сгибание, вращение руки.

Если вы хотите, дабы у вас были широкие плечи, следует делать особые упражнения, когда идет ударение только на дельтовидную мышцу, максимально изолируя другие.

Чтобы стремительней накачать плечи, должно трудиться как дозволено большее число мышечных волокон. Посетители тренажерных залов пробуют разные методологии и программы, исполняя все упражнения сразу.

Но если делать добавочные изолирующие упражнения, дозволено перегрузить мышцы, что вызовет травму и остановит их рост. Боль может возникнуть не сразу – как водится, данный процесс носит накопительный нрав. Неосмысленные тренировки не приведут ни к чему отменному.

На исходном этапе тренировок нужно исполнять базу экстраординарно на плечи – это дозволит заложить основу. Когда будут возрастать объемы и силовые вероятности, тренер подскажет, какие изолирующие упражнения вводят и необходимы ли они в определенном случае.

Базовые упражнения

К ним дозволено отнести вариации жимов, «штанга из-за головы», жим стоя с гантелями, упражнения из расположения сидя. Исполнять их необходимо 8-10 раз, набирая динамику. Понемногу увеличивайте рабочий вес – это будет содействовать росту мышечной массы.

Перед тренировкой следует разогреть мышцы, все три пучка, а также мышцы ротатора. В разминочный комплекс входит разведение гантелей, их подъем, разведение с разлетом. Гантели обязаны весить 3-5 кг, повторять всякое упражнение надобно 15 раз без перерывов.

Турник

На турнике прогрессируют фактически все мышцы плечевого пояса. Но подтягиваться необходимо верно – только тогда будет итог.

Главные тезисы:

Все движения обязаны быть плавными, невозможно делать рывки;
Опускаться столько же времени, сколько занимает подъем;
Хвататься следует прочно, расположение тела должно быть вертикальным;
Не следует раскачиваться;
На подъеме – вдох, на спуске – выдох.

Как дозволено сделать широкие плечи на турнике?

Регулярно исполняйте следующие упражнения:

Прямой средний хват. Необходимо повиснуть на турнике, прогнуться в спине, ноги немножко согнуть и скрестить. Расстояние между руками должно быть равным ширине плеч. Подтягивайтесь, сводя лопатки. Коснитесь грифа верхом грудной мышцы, а на спуске выпрямляйте руки;
Обратный средний хват. Беритесь за гриф хватом снизу и прогибайтесь в спине, ноги согнуты и скрещены. Максимально подымайтесь вверх, фиксируйте корпус и подводите ключицы к грифу;
Узкий обратный хват. Хватайтесь снизу, прогибаясь и скрещивая ноги. Подтянувшись, плечи отведите назад, касаясь турника грудным отделом. Это упражнение для задних дельт;
Широкий хват. Повисните на турнике так, дабы расстояние между руками было максимальным. Ноги согните и скрестите. Подтягиваясь, сводите лопатки, прогибайтесь в спине и касайтесь грифа грудью. Локти обязаны быть направлены отчетливо в пол;
Широкий хват за голову. Ноги и спина обязаны быть прямые, а при подъеме гриф оказывается за головой. Локти глядят в пол.

Гантели

В домашних условиях дозволено сделать широкие плечи, занимаясь с гантелями. Возьмите средние по весу гантели и исполняйте круговые движения. Работайте в мирном темпе, не делая рывков.

Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели, опустив руки по туловища. Немножко наклонитесь вперед, при этом опустив плечи. Трапеции обязаны быть растянуты. Перемещайте плечи вниз-вверх, делая паузы на пике сокращения. Не должно быть крутых движений и вращений.

Теперь вы знаете, как дозволено сделать широкие плечи в домашних условиях. Все упражнения исполняйте в среднем темпе, не делая рывков и не пользуясь инерцией.

Дабы уберечь суставы и недопустить травмы, дозволено пользоваться бинтовкой и особыми мазями. Эффективных вам тренировок и широких плечей!

Красивый мужской силуэт представляется нам так: широкие плечи и узкие бедра. Но с такими природными задатками рождаются единицы. Остальные же представители мужского пола от рождения имеют совершенно обыкновенную фигуру, с весьма и весьма невыразительными показателями мужественности.

Возможно ли вмешаться в физиологические процессы и трансформировать тело под идеальные параметры? Как сделать плечи широкими?

Как правильно производить измерения

Существуют определенные правила для проведения замеров мужского тела и соответствующие стандарты их пропорций. Давайте рассмотрим таблицу соотношений, которая составлена из учета роста мужчины:

Стандартные для мужчин в РФ	Собирательный эталон
Рост	178-180	180-185
Талия	95	90
Плечи	На 7,5 см. шире бедер	На 10 см. шире бедер

Рост	Грудная клетка	Объем шеи	Объем бицепса	Объем талии	Объем бедер	Объем голени
150	90	33	33	66	51	33
160	97	36	36	71	54	36
170	105	38	38	76	57	38
180	112	41	41	81	61	41
190	120	43	43	86	64	43
200	127	46	46	91	67	46
210	135	48	48	96	71	48

В антропометрии существует такое понятие, как “Золотое сечение.” Оно описывает пропорции мужского тела по специальной формуле. Для вычисления точного значение используется соотношение 1:1,6. Проще говоря, если предплечье выразить как единицу, то длина руки должна быть 1,6. Точно также и с объемами мускулатуры.

Эффективные лечебные упражнения

Начинать следует с упражнений, которые направлены на укрепление позвоночника.

Лежа на твердой и ровной поверхности развести руки в стороны. Приподнять голову и тянуться носками на себя.
Сесть на стул, за спиной руки соединить в «замок». При этом руки следует интенсивно напрягать и расслаблять.
Лечь на живот и взяться руками за икры. Тянуться головой к ногам.

Все упражнения делать не менее 10 раз.

После упражнений для укрепления позвоночника, необходимо переходить к упражнениям для осанки. Несмотря на всю простоту, эти упражнения очень действенные. Самое главное, на их выполнение не уйдет много времени и каких-либо навыков.

Лучшие упражнения на ширину плеч

Сделать широкие плечи у мужчины можно базовыми упражнениями, а лучшими и них являются следующие.

Вертикальный жим гантелей сидя

Жим можно выполнять в двух вариантах положения. Безопаснее работать в положении сидя, чем стоя.

Займите позицию на скамье, установив спинку вертикально. Взяв гантели, зафиксируйте их по сторонам от плечевых суставов. Исходное положение: сидя, руки с весом согнуты в локтях и расставлены по сторонам. Спина ровная. Положение зафиксировано. Для равновесия ноги можно расставить широко.

Движение начинается с подъема гантелей вверх. Жим гантелей выполняется на выдохе. Локти в верхней точке амплитуды полностью выпрямлять не нужно, чтобы снизить на них нагрузку. Движение вниз должно длиться по времени дольше. Рывков быть не должно. Также нельзя сгибать позвоночник.

Вертикальный жим штанги стоя (армейский жим)

В исходном положении стоя, ноги располагаются широко для устойчивости. Штанга расположена на груди. Спина ровная. Хват прямой средней ширины. Движение вверх производится на выдохе.

Во время жима вверх спину, шею и голову держим ровно, взгляд направлен вперед. Движение вниз плавное.

Штангу на грудь бросать нельзя. В конце движения паузы быть не должно.

Вертикальный жим в тренажере Смита

Упражнение подойдет для новичков, так как движение происходит по фиксированной траектории – по направляющим тренажера

Важно подготовить тренажер к работе так, чтобы скамья и гриф находились в антропометрически правильном положении. Угол спинки скамьи составляет 75 градусов

Гриф располагается над верхней кромкой грудных мышц, от ключиц.

Так как конструкция самого тренажера может составлять до тридцати килограмм, это упражнение не подойдет женщинам.

Исходное положение сидя. Ноги расставлены широко, руки расположены на грифе. Движение выполняется со снятия грифа с фиксаторов. Выжимаем вес на выдохе. Вверху не выпрямляйте локти до конца, чтобы не создавать большую нагрузку на суставы. В верхней части амплитуды пауза не нужна так же, как и в нижней. Гриф возвращаем вниз плавно, ни в коем случае не бросаем. Штанга не должна касаться груди. Спина плотно прилегает к спинке скамьи.

Так как упражнение считается самым безопасным благодаря механизмам, фиксирующим гриф, рабочий вес можно взять как можно больше. Это упражнение является альтернативой армейскому жиму и вертикальному жиму гантелей сидя. Вторым достоинством считается возможность регулировки наклона спинки, который создает акцент на нужные пучки дельтоидов.

Махи гантелями в стороны

Займите позицию у зеркала (напротив). Поставьте стопы устойчиво. Руки с гантелями свободно опустите вниз. Спина ровная. Поясничный лордоз остается естественным.

На выдохе поднимаем гантели в стороны. На пике движения локти должны располагаться выше кистей и плеч. В верхней точке амплитуды нужно выдержать паузу и медленно вернуть гантели в исходное положение. В нижней точке амплитуды паузы быть не должно. Вес снарядов должен быть небольшим, движения выполняются с полной амплитудой и фиксацией в верхней точке.

Шраги с гантелями

Шраги развивают трапециевидные мышцы, которые создают ширину и визуально делают плечевой пояс массивнее и мощнее. Шраги можно делать не только с гантелями, но и со штангой. Так как это упражнение технически несложное, рассмотрим на примере выполнения с гантелями.

Встаньте прямо и возьмите снаряды в руки. Вес для этого упражнения должен быть большим. В исходной позиции стопы располагаются шире таза. Спина ровная, руки с весом опущены вниз вдоль корпуса. Сокращая трапециевидные мышцы, поднимаем плечи как можно выше до отказа. Само движение выходит коротким, но эффективным. Вверх двигаемся на выдохе, а затем плавно опускаем вес вниз. Количество повторений должно быть не менее 12-14, поэтому нужно рассчитать рабочий вес, чтобы вложиться в число повторений. Пауза в верхней точке движения обязательна.

Кардио тренировки мужчин после 40 лет

Мужчин после 40 лет, которые решили начать кардио тренировки нужно быть внимательными к пульсу и суставам.

Дети могут позволить себе играть в догонялки без монитора сердечного ритма и раздирать коленки об асфальт. Но после сорока лет лучше этого не делать.

Монитор за две тысячи рублей – это важный атрибут мужчины после сорока лет. Монтитор сердечного ритма в доме физкульутрника – это как градусник в доме больного. Он должен быть!

Монитор зрелому мужчине нужен для того, чтобы посматривать за пульсом во время тренировки и сбавлять скорость при превышении верхней границы, даже если мимо пробегает женщина, которая моложе на 20 лет.

Вторым вопросом кардио тренировок мужчин после 40, является опорно-двигательный аппарат.

Дети учатся сначала ходить, потом бегать и все это происходит естественно.

После 30 лет сидячего образа жизни тело еще умеет ходить, хотя у некоторых и с болями в коленях или пояснице, но бегать может быть не только больно, но и тавмоопасно.

Не стоит выбирать ситуационные виды кардио тренировок, типа футбола, если вы давно не играли в догонялки.

Начните с привычной ходьбы, но не в прогулочном темпе, как по офису или супермаркету, а в бодром, так, чтобы пульс поднялся до уровня 170 минус возраст.

Если пульс от ходьбы не поднимается, то можете перейти на джоггинг со скоростью ходьбы.

Если от джоггинга пульс поднялся до 170 минус возраст, то не нужно бежать быстрее – бегите дольше.

Суть кардио тренировок мужчин после 40 лет – это не скорость, а минуты.

Попробуйте набрать хотя 90 минут кардио джоггинга за неделю, при условии, что это не менее 30 минут за тренировку.

Если 90 минут вам показались посильной задачей, то прибавляйте минуты кардио по правилу 10% до тех пор, пока тело не скажет: «хватит»

Обычно мужчинам после 40 лет с полной занятостью тело говорит «хватит» между 90 и 180 минутами кардио в неделю.

За счёт чего плечи становятся шире?

Фактически, плечи становятся шире за счёт развития мышц спины — начиная с широчайших, заканчивая рядом внутренних мышц лопаток

То есть, для прокачки плеч важно хорошо тренировать спину — иначе, даже если вы прокачаете дельты, ширина спины всё равно не изменится

С точки зрения техники нужно помнить о том, что амплитуда движения в упражнениях должна быть максимальной. Например, при отжиманиях от пола вы должны выжимать вес тела чуть-чуть выше — буквально раскрывая плечи (что, в конечном итоге, и делает их шире).

Самые важные упражнения

В рамках представленной программы тренировок, плечи напрямую задействованы в таких упражнениях, как подтягивания, жим штанги стоя и отжимания на брусьях. Косвенно мышц плеч вовлечены в работу при выполнении пулловера, жима штанги лежа, тяге верхнего блока и при планке на локтях.

Важно, что на данном этапе изолирующие упражнения с гантелями и на блоках (например, разводки) рекомендуются исключительно в рамках разминки — и при выполнении с небольшим весом. Основная цель — научиться чувствовать различные пучки дельтовидной мышцы в работе как в упражнениях на плечи, так и в базовых упражнениях со штангой

Основная цель — научиться чувствовать различные пучки дельтовидной мышцы в работе как в упражнениях на плечи, так и в базовых упражнениях со штангой.

// Упражнения на плечи с гантелями — программа и советы от Криса Хериа

Как укрепить плечи в домашних условиях

Теперь вы знаете, что можно укрепить плечи и без специального оборудования. Вы узнали из чего состоит плечевой пояс и насколько легко получить траву.

Пришло время узнать, как накачать плечи в условиях. Отжиманиями, к слову, дело не ограничивается.

Отжимайтесь!

Почтенное первое место конечно же за отжиманиями. Это упражнение было главным элементом военной подготовки еще до того, как греки завоевали мир при Александре Великом.

Правильно выполненные отжимания – самый эффективный способ прокачать грудь, дельты и трицепсы.

Давайте же рассмотрим лучшие вариации, как накачать плечи отжиманиями от пола.

Отжимания обратным хватом

Отжимания с обратным хватом подобно ракете с лазерным наведением позволяют идеально прокачать дельты.

Для начала встаньте в стандартное положение отжимания: ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят вперед. Теперь поверните руки так, чтобы кончики пальцев были направлены в сторону друг друга.

Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно опускайтесь и поднимайтесь в исходное положение.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках – упражнение для накачки плеч из пауэрлифтинга. При правильном выполнении оно помогает развить невероятную силу.

Если вы не обладаете невероятными талантами атлета или не являетесь профессиональным гимнастом, вам потребуется опроса о стену.

Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите руки на пол прямо перед собой. Поднимите ноги вверх так, чтобы они опирались о стену. Да, это может получиться не сразу, но не отчаивайтесь.

Стоя на месте, поверните руки так, чтобы пальцы смотрели в сторону (не в сторону стены). Такое положение рук значительно снизит риск получения травмы и зафиксирует плечевой сустав в максимально удобном положении. Медленно, сгибайте руки в локтях и опускайтесь к полу, затем вернитесь в исходное положение.

Не расстраивайтесь, если с первого раза ничего не выйдет. Есть еще достаточно вариаций данного упражнения:

Отжимания в упоре стоя согнувшись: вместо того, чтобы держать позвоночник прямо, согнитесь в пояснице, упираясь ступнями и ладонями в пол.
Выполняйте стойку на руках без отжиманий. Изометрические упражнения тоже хороши.
Частичные повторения. Отжимайтесь неглубоко, постепенно, по мере увеличения силы, уменьшая расстояние от пола.

Эластичная лента

Эластичная лента предоставляет идеальное сопротивление для развития силы и объема мышц с минимальными рисками.

Степень сопротивления ленты идеально подходит для тренировки дельт с переменным сопротивлением.

Разведение рук в стороны с эластичной лентой

Это упражнение направлено на все три части дельтовидной мышцы:

Переднюю;
Заднюю;
Медиальную.

Встаньте на эластичную ленту, края крепко держите в руках. Медленно поднимите руки чуть выше уровня плеч, слегка согнув их в локтях. Удерживайте такое положение как можно дольше.

Добавив изометрическое упражнение, удерживая руки наверху, вы усилите эффективность упражнения.
Переменное сопротивление эластичной ленты поможет максимально прокачать дельты, стимулируя рост мышц.

Подъем рук перед собой с эластичной лентой

Это упражнение хорошо прокачивает переднюю и боковые части дельтовидной мышцы, позволяя значительно увеличить силу и выносливость.

Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимайте прямые руки перед собой, пока ладони не окажутся на уровне глаз. Останьтесь в таком положении максимально долго, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение рук с эластичной лентой в стороны в наклоне

Как известно, трудно накачать заднюю дельту, однако эластичная лента – хорошее решение данной проблемы.

На этот раз наклоните корпус вниз, руки опустите вниз, ладони друг на друга. Медленно поднимите руки в стороны и удерживайте их там до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

Сконцентрируйтесь на степени сопротивления, а не на количестве повторов.
Напряжение – ваш главный друг. Не забывайте, что рост стимулируется продолжительностью усилий, а не количеством повторений.

Программа тренировок для проработки мышц плеч

1.Первая программа тренировок плеч выводится в отдельный день. Дело в том, что плечевой сустав является наиболее частой областью, которая получает травмы, это, прежде всего, связано с большими весами или пренебрежением разминки перед тренировкой. Чтобы ваш плечевой сустав был менее подвержен травмам, я советую хорошенько разминаться, затем, первое упражнение начинать с “памп” подходов, чтобы как можно лучше разогреть и накачать наш плечевой пояс кровью.

Пампинг – это выполнение упражнения с легким весом на большое количество повторений. Цель данного метода заключается в том, чтобы обезопасить суставы, связки и прочее от травм, а также, чтобы ускорить восстановительные процессы, так как с кровью в наши мышцы поступают питательные вещества, которые помогают в скором восстановлении.

Можно перед началом любого упражнения, например связанного с гантелями, взять пустой гриф и поделать жимы от груди стоя.

Наименование упражнений:	Количество подходов (подходы/повторения)
Разминка перед тренировкой и растяжка мышц	10-20 мин.
Жим штанги в тренажере Смитта или со свободным весом (первый подход разминочный, второй направленный на памп)	3 / 8-12
Подъемы рук перед собой	3 / 8-12
Подъем рук с гантелями через стороны в положении стоя	3 / 8-12
Тяга штанги к подбородку	3 / 8-10
Отведение рук назад в тренажере пек-дек	3 / 10
Подъем ног в висе	3 / 12-15
Обратные скручивания	3 / 12-15

2. Вторая программа рассчитана на тренировку каждого пучка дельтовидных мышц в разные дни. Эффект конечно же будет, но не такой сильный. Можно выполнять упражнение, как в начале, так и в конце тренировки.

Первый день (грудь, трицепс, передний пучок дельт):	Количество подходов (подходы/повторения)
Жим Арнольда	3 / 8-10
Вертикальный жим в тренажере	3 / 10-12
Второй день (спина, бицепс, средний пучок дельт):	Количество подходов (подходы/повторения)
Подъем рук с гантелями через стороны в положении стоя	3 / 10
Тяга штанги к подбородку стоя	3 / 8-10
Третий день (ноги, задний пучок дельт):	Количество подходов (подходы/повторения)
Тяга гантелей к подбородку	3 / 8-12
Махи гантелями или разведение гантелей в наклоне	3 / 10

Напоследок хочу порекомендовать вам посмотреть ряд видеороликов, в которых небезызвестные ребята в мире фитнеса и бодибилдинга расскажут вам и покажут свою тренировку плеч.

https://youtube.com/watch?v=0_A2jbUlbKc

Как сделать плечи шире?