Запустите механизм мышечного роста!
А теперь — внимание! Если нагрузка, которую получил организм, больше обычной, привычной для него, то центральная нервная система, зафиксировав и «обработав» информацию об этом, «включает» так называемый механизм общей адаптации, выражающийся не только в мерах, направленных на противостояние конкретному виду нагрузки, но и общих, не связанных именно с этой нагрузкой, приспособительных реакциях. Это состояние организма канадский биолог и врач Ганс Селье назвал «состоянием стресса» (от английского stress — напряжение), а ситуацию, ее вызвавшую — стрессором.
Подчеркну — если увеличилась нагрузка именно на весь организм, а не только на конкретную прорабатываемую мышцу!. Только в этом случае в организме поднимется «гормональная буря», в результате которой станет возможно срочное энергообеспечение, а затем восстановление потраченных запасов энергии и синтез тех белковых структур, в которых была особенная потребность (в том числе и мышц)
Именно в составе срочных адаптационных реакций происходят изменения, запускающие эти строительные процессы, осуществляемые во время восстановительного периода. И после того, как системы организма, подвергнувшиеся воздействию, восстановятся до прежнего уровня, процесс будет продолжаться и, став уже не восстановлением, а сверхвосстановлением, выведет их на новый уровень, более высокий, чем был вначале
Только в этом случае в организме поднимется «гормональная буря», в результате которой станет возможно срочное энергообеспечение, а затем восстановление потраченных запасов энергии и синтез тех белковых структур, в которых была особенная потребность (в том числе и мышц). Именно в составе срочных адаптационных реакций происходят изменения, запускающие эти строительные процессы, осуществляемые во время восстановительного периода. И после того, как системы организма, подвергнувшиеся воздействию, восстановятся до прежнего уровня, процесс будет продолжаться и, став уже не восстановлением, а сверхвосстановлением, выведет их на новый уровень, более высокий, чем был вначале.
Теперь из глубин физиологии поднимемся к поверхности, к нашей бодибилдерской практике и вернемся к мифам, с которыми я обещал вам расправиться.
2 — Вы НЕ МОЖЕТЕ наращивать мышцы и сжигать жир одновременно
Они скажут вам, что эта цель невозможна, если только вы не новичок, получающий прибыль новичка.
Это потому, что проповедь спортзала Браха о том, что избыток калорий = увеличение мышц. Хотя дефицит калорий = потеря жира.
Таким образом, вы не можете испытывать избыток калорий и дефицит одновременно. Это один или другой.
Однако такие гуру, которые учат этому, не понимают, что избыток калорий — не единственный способ нарастить мышечную массу.
Существуют и другие методы, такие как шок мышц с помощью: новых упражнений, медленных повторений, супер-сетов, толстой штанги; тяжелый вес, больше повторений и т. д.
Я лично набрал около 4 кг мышечной массы при резке, просто радикально меняя тренировки каждую неделю.
Я постоянно шокировал мышцы, находясь в дефиците, и хотя жир таял в моем теле; весы не сдвинутся с места. И все же в зеркале мое тело было совершенно другим; выглядит намного стройнее и мускулистее при том же весе.
Конечно, если вы тренируетесь очень обыденно, вы, вероятно, не будете наращивать мышцы и сжигать жир одновременно. Это вызов, и он не будет вручен вам на серебряном блюде. Но эта цель, безусловно, возможна, будь вы новичок или опытный бодибилдер.
Мировые рекорды и рекордсмены
Согласитесь, бодибилдинг – красивый вид спорта. И зная, каким трудом эта красота создается, мировые рекорды этих красавцев дорогого стоят. Это отличный стимул для начинающих культуристов, и даже для детей – будущих атлетов.
Например, мировые рекорды в приседаниях принадлежат трем бодибилдерам:
- израильтянину Владу Алхазову – 567 килограммов в экипировке (IPA);
- российскому спортсмену Андрею Маланичеву – 450 килограммов в бинтах;
- американскому атлету Дону Рейнходту – 423,5 килограмма без экипировки.
Рекордсмены в жиме лежа два спортсмена:
- Райан Кенелли – 487,6 килограммов в многослойной экипировке;
- Кирилл Сарычев – в первой попытке 330 килограммов, во второй 335 в безэкипировочном жиме.
Подписывайтесь на мой блог, делитесь с друзьям в сетях. Достижений вам!
Бокс против Бодибилдинга
Том Венуто, владелец тренажерного зала и персональный тренер, однажды сказал, что бодибилдинг является косметическим видом спорта по определению. И это, к сожалению, действительно так, ведь бодибилдеров оценивают за их эстетический внешний вид и презентации, а не за функциональные качества и мастерство. Силовые тренировки для бодибилдера, в первую очередь, служат средством наращивания мышечной массы, улучшения рельефности и получения определенных пропорций тела. Подготовка боксера направлена, в первую очередь, на улучшение навыков и производительности, поэтому он превосходит бодибилдера в функциональности, но проигрывает с эстетической точки зрения. Боксеры тренируются для того, чтобы лучше работать на ринге, а бодибилдеры, чтобы победить на сцене. Бокс также улучшает физические аспекты, но это не цель этого вида спорта.
Бодибилдеры целенаправленны на увеличение мышечной массы. Они поднимают тяжелые веса на небольшое количество повторений для того, чтобы лепить большие и симметричные мышцы
Персональный тренер Энамейт Росс утверждает, что бодибилдеры почти не имеют дело с функциональностью, так как основное внимание уделяется эстетической презентации, а не производительности. Боксеры, с другой стороны, наращивают мышечную массу за счет высокого количества повторений и малых нагрузок. Они направленно тренируют силовуювыносливость
В то время, как культуристы работают над увеличением мышечной массы и силы, боксеры сосредотачиваются на развитии взрывной силы и реакции. Чрезмерная мышечная масса ингибирует гибкость, ловкость и скорость боксера, но мышечная сила поддерживает как наступательные и оборонительные тактики
Они направленно тренируют силовуювыносливость. В то время, как культуристы работают над увеличением мышечной массы и силы, боксеры сосредотачиваются на развитии взрывной силы и реакции. Чрезмерная мышечная масса ингибирует гибкость, ловкость и скорость боксера, но мышечная сила поддерживает как наступательные и оборонительные тактики.
Боксеры выполняют множество упражнений для сердечно-сосудистой системы. Конкурентоспособные боксерские поединки включают до 12 двух или трех минутных раундов в постоянном движении, что требует большой выносливости. Джейми Хейл, консультант по фитнесу и питанию, показывает нам, что задача тренировок по боксу —подготовить людей, чтобы выжить в официальном матче. Работа с тяжелыми сумками, спарринги, прыжки со скакалкой и другие схемы подготовки должны имитировать различные движения и методы, необходимые на ринге, при тестировании общей пригодности и мышечной выносливости. Для бодибилдеров, тренировка сердечно-сосудистой системы снижает процент жира в организме, что делает мышцы более выразительными и заметными. Это не улучшает конкурентоспособность и, следовательно, не является главной темой обучения. На самом деле, большинство профессиональных билдеров стараются ограничить ходьбу или подобные аэробные упражнения, чтобы снизить риск потери мышц, особенно в период интенсивного набора массы. И наоборот, готовясь к соревнованиям, они увеличивают кардио нагрузку.
Управление собственным весом в целом сильно отличается между боксом и бодибилдингом. В то время, как спортивные состязания включают весовые категории для конкуренции, причины этих подразделений на весовые отличаются. Бодибилдеры соревнуются с спортсменами такого же веса, чтобы создать стандарт для сравнения. В боксе весовые категории нужны для обеспечения честной борьбы и предотвращения серьезных травмы у спортсменов. Как правило, боксеры они сосредоточены на сокращении веса и вход в низший дивизион, а культуристы наоборот, стремятся как можно больше увеличить мышечную массу. Правильное питание играет важную роль в обоих случаях. Однако бодибилдеры при наборе массы должны дополнительно потреблять больше калорий, чтобы поддерживать мышечный рост, в то время как боксеры вынуждены ограничивать свой рацион в целях поддержания веса и даже потери веса перед боем.
Сила есть, ума не надо
Первое время меня, как человека далеко не глупого, имеющего два образования, слегка оскорблял стереотип: если качек, значит тупой. Мол качку не нужен ум, вся его жизнь укладывается в четыре действия: сон, еда, тренировка, еда.
Не могу не согласиться, что среди нашего брата попадаются экземпляры, которые при упоминании теста на IQ пытаются вспомнить номер своей аськи. Самое грустное, что по такой недалекой, зачастую быдловатой породе, многие создают мнение о культуристах в целом. А ведь среди нашего брата преобладающее большинство умных и образованных людей, с интелегентными манерами.
Прошу обратиться к самому яркому примеру из истории бодибилдинга — все тот же «железный Арни». Этот человек семь раз завоевал титул «Мистер Олимпия» одновременно с этим получил экономическое образование, поработал советником при президенте относительно вопросов физического развития и спорта, сделал карьеру в Голливуде, а потом еще и в сенаторском кресле «тряхнул стариной».
Да что там Шварц, много есть достойных примеров среди наших соотечественников: Стас Бобин, Юрий Мельников, Юрий Панов… думаю этот список можно продолжать долго. Лично я знаком со многими эрудированными культуристами, и думаю этот список с годами будет только увеличиваться. А вообще настоящий культурист или фитнесист зачастую здорово разбирается в секретах анатомии, диетологии, физиологии и фармакологии. Кстати, есть тенденция, если атлета «переклинивает» на спорте, он редко добивается чемпионских титулов. Это я к тому, что занимаясь бодибилдингом или фитнесом не нужно забывать о прочей, интересной и красочной жизни.
Миф № 7 Базовые упражнения – самые эффективные упражнения для развития мышц.
Прежде, чем я буду давать комментарий относительно этого мифа, предлагаю внести ясность в само понятие «базовое упражнение». Что оно значит, какой смысл в него вкладывают энтузиасты бодибилдинга? Задавая этот вопрос слушателям наших курсов, я каждый раз слышу множество разнообразных мнений: «это упражнение, вовлекающее большое количество мышц», «… с наибольшей степенью воздействующее на весь организм в целом», «… самое эффективное на определенную мышечную группу» и т.п. Однако, если первые два утверждения справедливы для таких упражнений, как, например, приседания со штангой на плечах или становая тяга, то почему базовым для грудных мышц считается жим штанги лежа, хотя жим гантелей лежа вовлекает в работу мышц больше?
Пристально взглянув на все базовые упражнения и попробовав увидеть в них что-то общее, я позволю себе дать следующее определение понятиюбазовое упражнение. Это, во-первых, упражнения, в которых преодолевать отягощение наиболее удобно (устойчиво, естественно) и, во-вторых, в которых удается преодолеть отягощение наибольшего веса.
Это весьма значимые характеристики, однако, они не делают упражнение более или менее эффективным. Удобство и естественность при преодолении отягощения существенно определяет его травмобезопасность, а возможность преодоления максимального веса важна для обеспечения прогрессии в увеличении нагрузки. Однако, как я уже писал в предыдущих статьях, определенная величина нагрузки не делает ее абсолютно эффективной или не эффективной. Необходимо опираться на принцип индивидуальности, который говорит, чтонагрузки должны соответствовать текущему состоянию человека и изменяться в соответствии с изменениями его организма. Поэтому, подбирая для своей тренировочной программы упражнения, не обращайте внимания на то, базовое оно или нет. Смотрите, какую нагрузку (в зависимости от количества вовлеченных мышечных групп) оно дает на весь организм, достаточна или, наоборот, избыточна эта нагрузка в конкретный период тренировочного процесса, какие отличия в характере воздействия существуют по сравнению с другими упражнениями на эту же мышечную группу, какими особенностями обладает и т.п. Например, жим гантелей лежа, в отличие от жима штанги, ставит перед выполняющим это упражнение спортсменом более сложные задачи, связанные с необходимостью сохранения равновесия и баланса. Это вынуждает вовлекаться гораздо большее количество мышц плечевого сустава (прикрепляющих плечевую кость к лопатке), что хорошо его укрепляет. Поэтому жим гантелей можно порекомендовать на этапе, предыдущем тому, когда спортсмен будет выполнять жим штанги. Это повысит прочностные свойства сустава, его способность переносить большие нагрузки тогда, когда атлету придется выполнять тяжелые жимы штанги, снизит риск получить травму плечевого сустава. Ну и так далее. Каждое из упражнений на грудь (пек-дек, разводки, кроссовер, жим гантелей, жим штанги), так же как и упражнения на другие мышечные группы, обладает своими особенностями, преимуществами и недостатками. Не навешивайте на них ярлыки «самое эффективное упражнение» или «абсолютно не эффективное упражнение». Думайте, анализируйте, не опирайтесь на стереотипы.
Удачи!
Продолжение следует …
Рождение «Пляжа мускулов»
Изначально пляж являлся местом отдыха и тренировок местных культуристов. Калифорнийские власти, не донимали налогами энтузиастов бодибилдинга, имея от правительства хорошие дотации. Такая финансовая халява притягивала к себе все больше фанатов бодибилдинга, залы стали появляться как грибы. Само побережье, напоминало гигантский спортзал под открытым небом. Люди разных профессий и социального статуса, массово влюблялись в атлетику и бодибилдинг. Словно снежный ком нарастал интерес американцев к железу. Появлялись местные чемпионы пляжа с превосходными телами. Это еще больше мотивировало людей в стремлении к физическому совершенству. Имя Билла Ховорда, вписано в историю бодибилдинга. Обо всем по порядку.
Мышцы не нужны
Да уж, к сожалению, у многих наших земляков вид красиво сложенного атлетического человека вызывает недоумевание. «Зачем человеку такие большие мускулы, трицепсы, трапеции… ведь от них мало практической пользы. Лучше бы вырабатывали качества, которые действительно необходимы: выносливость, гибкость или скорость реакции. А то понадуваются, и ходят как индюки, а что толку то?» — подобные доводы можно услышать довольно часто в разных трактовках.
Редко же встретишь оспаривание других высоких спортивных достижений. Я ошибаюсь, или поднятие 300-киллограмовой штанги в тяжелой атлетике имеет жуть какое практическое применение и нереально просто полезно для здоровья (особенно для позвоночника). А может быть пробежать стометровку здорово поможет…ну например когда на автобус не успел. Тем не менее, полезность для общества той же легкой атлетики (или тяжелой) мало у кого вызывает вопросы.
А когда в СМИ поднимаются вопросы о развитии того или этого, обычно экзотического вида спорта, тут же появляется целый ряд доводов — вопросов: требуется найти деньги чтобы отправить наших спортсменов на соревнование, а чтобы было кого отправлять нужно открывать спортивные секции и школы, и т.д. и т.п. При этом никогда вопрос не становится под углом необходимости, к примеру, зачем вообще нужна та же тяжелая атлетика.
С одной стороны это правильно, ведь спорт высших достижений способен, с одной стороны, продемонстрировать критические возможности человеческого организма, а с другой стороны, дает спортсменам способ самоутвердиться. Одни сутками сидят у монитора, другие через день ездят на рыбалку, тратя на снасти больше чем себестоимость улова, а третьи жмут, тянут и толкают. И гораздо лучше, когда у человека есть увлечение, чем его отсутствие.
На мой взгляд, бодибилдинг уникален тем, что не претендуя на чемпионские лавры, просто качаясь — для себя, ты сможешь принести существенную пользу своему организму. К примеру развитый низ спины (при условии, что ты будешь соблюдать правильную технику и не травмируешь его) позволит тебе иметь правильную осанку до самой старости, а крепкий пресс сумеет сберечь внутренние органы
Систематические тренировки с отягощениями, снова обращаю внимание на условие слежения за техникой, позволят тебе обладать крепкой сердечно сосудистой системой и сильными легкими
Главное условие — не травмироваться, всегда следить за правильностью выполнения упражнений, да и попросту не «рвать жилы». Занимаясь с критическими, одноповторными весами, крайне редко, с подстраховкой и после хорошей разминки.
Культуристы редко страдают от остеохондроза. Я как-то услышал слух, мол бодибилдинг ухудшает зрение и тормозит рост. В опровержение сего бреда прошу тебя присмотреться внимательно к знаменитому Арнольду. Шварц начал заниматься, когда ему еще не было 15, рост его тогда не достигал 1.8 м. За 5 лет Арни наростил 45 кг здоровых мускулов, при этом вымахав почти на 10 см. Или практически двухметровый великан Лу Фериньо. Или чемпион из Питера Саня Федоров, ростом 1,84 м. Все они начали тренировки будучи подростками. А на счет зрения, думаю в тренажерке процент людей с плохим зрением не превышает процент плоховидящих людей, ну например в автобусе. Запомни, большие крепкие мышцы придают тебе уверенности в себе, а окружающие видят в тебе победителя.
Спорт и фармакология
У большинства людей, жизнь которых нисколько не связана с миром культуризма, понятие анаболические стероиды в первую очередь ассоциируется именно с бодибилдингом. Это объясняется тем, что последствия их применения мы видим визуально.
Если например в футболе, хоккее или регби использование фармакологии направлено в большей степени для улучшения показателей выносливости, и, как результат, мы можем увидеть победу команды, что само по себе вполне нормально, то в профессиональном бодибилдинге в качестве итога мы видим огромных, раздутых, покрытых сетью толстых вен по всему телу атлетов.
Внешний вид их для обычного человека будет очень неестественным и безобразным, и именно поэтому они будут являться олицетворением всего того вреда, который анаболические стероиды наносят организму. По этой причине выражение «натуральный бодибилдинг» всегда будет вызывать сомнение и подозрение у простых обывателей.
Действительно, возможно ли достичь каких либо видимых результатов в строительстве своего тела без применения запрещенных препаратов? Ответ — можно! Но усилия, приложенные для получения реальных показателей будут значительно превышать те, которые были бы затрачены с их использованием.
Миф первый: Тренировки с отягощениями делают вас тугоподвижным и неповоротливым
Сама идея о том, что тугоподвижное тело является неизбежным итогом тренировок с отягощением – это массовое заблуждение. Именно наоборот и никак иначе, занятия с использованием полной амплитуды движения способны увеличить как гибкость мышц, так и гибкость суставов. К слову, тяжелоатлеты зачастую демонстрируют невероятную гибкость.
Понятно, что постепенно мышцы укорачиваются, ведь вы поднимаете вес, чтобы совершить то или иное движение, однако в будущем они вновь удлиняются, а значит ни одна тренировка не сможет сделать мышцы короткими навсегда. К примеру, никто, по завершению тренировки бицепсов, не ходит согнутыми руками в состоянии сокращения. Помимо этого, даже благодаря растяжке невозможно удлинить мышцы на всю жизнь (утверждение инструкторов по Пилатесу). В случае если бы мышцы имели свойство оставаться в состоянии растянутости, их суставы потеряли бы стабильность.
10 Поединок с ожирением
Миф: Еда с минимальным содержанием жиров – гарант похудения. Правда: Помните время (почин 90-х), когда практически всё съедобное стало обезжиренным? Супермаркеты переполняли «нежирные» варианты всех без исключения продуктов потребления, в том числе мороженого, печенья, майонеза и чипсов. Но за этим не последовало ожидаемого уменьшения процента людей, страдающих избыточным весом и ожирением. Почему же? А потому, что производители, лишая продукты жиров, просто обязаны были найти им замену, притом вкусную. Что же стало этой добавкой к пище? Сахар, сахар, и ещё раз сахар! И даже будучи просвещённым в этой области, человек до сих пор продолжает бояться жиров! Рекомендации? Должным образом выбирайте такие продукты, в которых содержится большое количество полезных питательных для организма веществ (главная цель: получить из килограмма максимум витаминов и минералов). Об этом Вы гарантировано не пожалеете!
Миф № 1. Свежее всегда полезнее замороженного
Этот устоявшийся миф известен всем. И вроде бы и спорить с ним бессмысленно, но исследования говорят об обратном. На самом деле замороженные фрукты и овощи обладают теми же питательными качествами, что и свежие. Ведь при заморозке все их свойства сохраняются, а упаковывают их на пике зрелости, соблюдая технологию.
Миф № 6. Свет от экрана монитора вреден для глаз
Без компьютера довольно сложно представить жизнь современного человека. Но существует миф, что свет от экрана монитора очень вреден для глаз и здоровья в целом. К счастью, в действительности мониторы выделяют совсем небольшое количество радиации, которое не представляет угрозы для здоровья. Также они не вызывают проблем со зрением.
Миф № 8. Мужчины думают о сексе каждые 7 секунд
Если бы мужчины действительно думали о сексе каждые 7 секунд, как бы они могли работать, заниматься спортом, решать различные задачи и вообще спокойно жить? Конечно же, это миф. В реальности мужчины думают о сексе гораздо чаще женщин, но цифры в данном мифе о 7 секундах сильно преувеличены. В заблуждение всех ввело исследование Института Кинси.
Наверняка многие из вас задавались вопросом: почему кожа на подушечках пальцев после принятия ванны становится морщинистой? Если кто-то из вас думал, что это происходит из-за того, что вода всасывается в кожу, то это не так. Кожа сморщивается из-за сужения сосудов. Таким образом на ее увлажнение реагирует вегетативная нервная система.
Миф № 16. Холодный душ отрезвляет
Способов стать бодрее после вечеринки люди придумали множество, но не все из них являются эффективными. Например, всем известный совет «принять холодный душ, чтобы протрезветь» на самом деле не работает. Алкоголь и так снижает температуру тела, хотя вы и ощущаете обратный эффект. К тому же холодный душ может стать причиной гипотермии и обморока.
Миф № 17. Человек чувствует сильную боль во время сердечного приступа
Многие ошибочно полагают, что во время сердечного приступа человек испытывает сильную боль. На самом деле большинство сердечных приступов остаются незамеченными, а если и есть боль, то она больше напоминает зубную или изжогу.
Миф 6. Наращивание мышечной массы
Бытует мнение, что упражнения на тренажерах наращивают мышечную массу, не влияя на похудение. Но это происходит лишь по той причине, что во время тренировок не соблюдаются определенные правила. К сожалению, такие люди не видят пользу от физических упражнений, считая, что без диеты они бесполезны.
Между тем это распространенное заблуждение, которое не соответствует действительности. Согласно результатам исследований, люди, которые хотят похудеть исключительно с помощью физических нагрузок, сбрасывают вес медленнее тех, кто хочет похудеть только при помощи диеты либо тех, кто делает и то и другое одновременно.
Причина заключается в том, что легче избавиться от калорий посредством сокращения рациона, чем сжигания такого же количества калорий при помощи физических упражнений.
Вы можете получить заметный результат, изменив свой рацион при занятиях спортом и наборе мышечной массы, что не повлияет на увеличение всей массы тела. Дело в том, что человек, придерживающийся диеты, теряет и жир, и мышцы. Физические упражнения способствуют, как минимум, сохранению мышц и потере жира.
Уменьшение мышечной массы во время диеты может привести к сокращению уровня метаболизма (химических реакций, которые обеспечивают организм энергией и теми веществами, благодаря которым поддерживается его жизнедеятельность), поэтому физические нагрузки рекомендуется давать организму, как во время, так и после диеты.
Если Вы хотите похудеть, то можно изучить опыт других людей, которые добились успеха в похудении и смогли удержать полученный результат. Главное – не чувствовать себя одиноким или обреченным, тем более что от этой проблемы можно избавиться.
Диета и физические упражнения – это прекрасная комбинация для похудения и поддержания здоровья в целом. Кроме того, исследования доказали, что занятия спортом также способствуют снижению риска диабета, большинства форм рака, помогают справляться с депрессиями.
Миф 10. Тренировки в домашних условиях
Многие полагают, что тренировки в домашних условиях менее эффективны, чем занятия в зале. Что ж, этот миф имеет две стороны “медали”.
Нерационально спорить о том, где лучше и эффективнее заниматься – дома или в спортивном зале, потому что оба варианта имеют свои преимущества и недостатки, что было неоднократно подтверждено в ходе многочисленных исследований. Это сугубо индивидуальный вопрос, к решению которого каждый подходит по-разному.
Согласно результатам одного из исследований, было установлено, что в домашнем спортивном зале легче начать тренироваться, но долгосрочная перспектива занятий дома ставится под сомнение.
Конечно, в спортзале заниматься интереснее (да и к домашним тренировкам со временем интерес пропадает). Но! Ошибочно полагать, что эффективность занятий зависит от места тренировок, поскольку все зависит исключительно от мотивации и силы воли человека.
А если человек не уверен в своих возможностях, если в одиночку ему справиться с проблемой лишнего веса не удается, то лучше приобрести абонемент в спортзал, тем самым сделав тренировки частью своей жизни.
