Диета для быстрого похудения

Рецепты блюд с низким содержанием калорий

Ниже приводим несколько низкокалорийных рецептов с диетическими и полезными продуктами:

1. Диетический винегрет – одна большая отварная свекла, две больших отварных моркови, сто пятьдесят грамм капусты квашеной (перед добавлением в салат обязательно промыть в воде). Все отваренные овощи нарезать мелко, добавить капусту, две столовые ложки отварного или консервированного горошка, все перемешать и заправить ложкой оливкового масла и ложкой лимонного сока. Не солить и не перчить.
2. Печеный картофель – одну среднюю картофелину вымыть, оставить в кожуре, разрезать пополам, положить на противень с пергаментом, сбрызнуть небольшим количеством оливкового масла и посыпать щедро укропом (использовать только свежий). Поставить в нагретую до ста восьмидесяти градусов духовку, запекать до полной готовности (примерно 20-30 минут).
3. Салат из овощей – сто грамм сельдерея (стебли), лимонный сок, все измельчить в блендере – это заправка. Для основы: болгарский перец, салат-латук, базилик и двести грамм помидоров. Все порезать небольшими кубиками и заправить сельдереево-лимонной смесью.
4. Низкокалорийный салат – сто грамм обезжиренного творога, укроп, петрушка, йогурт, два огурца, редис, пекинская капуста. Зелень измельчить и смешать с йогуртом. Все овощи измельчить и смешать с творогом и заправкой.

Список продуктов, от которых лучше отказаться

Похудение всегда связано с ограничениями, поэтому будьте готовы пожертвовать своим привычным рационом питания ради этой цели. Ниже – список продуктов, от которых нужно отказаться во время диет и процесса похудения.

• Мучные изделия, выпечка, макароны – содержат крахмал, который задерживает жидкости в организме, также очень калорийны;
• Колбасные изделия – в их составе много белка и крахмала, противопоказанных при похудении;
• Жареные и жирные блюда – содержат много холестерина, недостаточно хорошо усваивается организмом. При жарке многие полезные свойства продуктов теряются; 
• Конфеты и другие сладости – наносят огромный вред фигуре, требуют много времени на полное усвоение организмом. Лучше отдать предпочтения натуральным сладостям, таким как мед, варенье, сухофрукты;
• Снеки – чипсы, сухари и другие варианты закусок содержат много соли, усилители вкуса, красители и консерванты;
• Соусы – про майонез можно забыть. Лучше приготовить свой соус с низким содержанием калорий;
• Копченые блюда – также вредны из-за повышенного содержания вредных веществ, солей и консервантов.

Кето диета

Как вы уже догадываетесь, речь идет о намеренном введении организма в состояние кетоза, в котором основным источником энергии станет жир, как поступающий с пищей, так и собственный. Это звучит логично, ведь нам нужно научить тело использовать собственные жировые запасы, а значит в режиме кетоза шансы на успех вроде бы выше.

На самом же деле, кетодиета и углеводная диета работают приблизительно одинаково с точки зрения эффективности. Итак, на кетодиете мы питаемся преимущественно белковой пищей и огромным количеством жирной пищи. Углеводы либо полностью исключаются, либо ограничиваются. Соотношение белки/жиры/углеводы может быть разное, например 30/60/10 или 40/50/0, или другое.

Следует понимать, что каждая из диет, которые я описываю может иметь различные модификации. Кетодиета может состоять из полезных продуктов без жареной пищи, а может допускать потребление фастфуда или жареного мяса, что более вредно.

Например, периодическое голодание может работать или нет просто за счет фактора дополнительного учета/неучета калорий. Также и кето диета может перестать работать в вашем случае просто потому, что вы едите слишком много.

Однако некоторые люди могут избавиться от жира с помощью кето диеты или периодического голодания, никогда не считая калории. Это происходит потому, что для их организма при соблюдении принципов данных диет дефицит калорий создается автоматическим образом. Проще говоря, большинство диет отлично работают для людей менее склонных к ожирению и слабо работают для представителей эндоморфного типа.

Примерное меню на 7 дней

Понедельник

Утро – чашка чая с одной или двумя чайными ложками меда, через минут двадцать – сорок грамм твердого сыра с жирностью не более 17%.

Обед – одно вкрутую сваренное яйцо, салат из капусты (для заправки использовать лимонный сок) и одно яблоко.

Ужин – сто двадцать грамм отварной говядины, салат из овощей – до двухсот грамм.

На перекусы можно съедать одно яблоко.

Вторник

Утро – чашка чая с медом, через два часа сто грамм сыра или семьдесят пять грамм мяса.

Обед – одна средняя печеная картошка, капустный салат с яблоком и с лимонной заправкой.

Ужин – сто двадцать грамм отварной курицы, салат из овощей.

На перекус одна порезанная кусочками груша.

Среда

Утро – чашка чая с медом и лимоном (по вкусу). Через два часа тридцать грамм сыра или восемьдесят грамм сыра с двумя хлебцами.

Обед – двести грамм отварной трески, салат из капусты с яблоком, заправленный свежевыжатым лимонным соком.

Ужин – двести грамм винегрета (без картофеля).

В качестве перекуса – один средних размеров грейпфрут.

Четверг

День разгрузочный, в течение которого допускается употребление одного килограмма полностью обезжиренного творога и 2 литра минеральной воды (негазированной).

Пятница

Второй разгрузочный день, за который нужно съесть два килограмма яблок и выпить 2 литра минеральной воды (негазированной).

Суббота

Утро – чашка чая с лимоном и медом (по вкусу), через два часа – семьдесят пять грамм мяса или сто грамм сыра.

Обед – одна печеная средняя картошка, капустный салат с яблоком и лимоном.

Ужин – двадцать грамм отварной или приготовленной на пару говядины, салат из овощей.

На перекусы допускается съедать по одной груше.

Воскресенье

Утро – чашка чая с лимоном и медом, через два часа – от 30 до 80 грамм сыра с двумя хлебцами.

Обед – двести грамм отварной или приготовленной на пару трески, салат из капусты, яблока и лимонного сока.

Ужин – двести грамм винегрета без добавления картофеля.

На перекусы съедать один средних размеров спелый грейпфрут.

Приведенный рацион приблизительный, его можно корректировать, заменять некоторые продукты равноценными по энергетическому и питательному составу. Диеты для похудения можно придерживаться максимум месяц, всё питание должно быть четко просчитанное и сбалансированное.

Противопоказания к здоровой диете

Противопоказаний здоровая диета не имеет, так как ее принцип – это сбалансированное питание полноценными и полезными продуктами. Этот метод питания также подойдет для женщин в период беременности и в период лактации и даже людям в пожилом возрасте.

Для максимального эффекта для подростков рекомендуется заняться любым видом спорта: бег, плавание, легкая атлетика, баскетбол и т.д. Спорт не только повлияет на фигуру, но и оздоровит весь организм, и положительно будет влиять на осанку подростков.

Здоровое питание для подростков должен составлять специалист. Диеты для подростков опасны. Худейте правильно и безвредно для организма.

Источники

1. Михеева Д. Ф., Михеев Э. Р. – Правильное питание для подростков. – 2018 г.
2. Основные принципы питания детей и подростков. – Москва: Медицина, 2015 г. – 248 c.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Извозчикова Нина Владиславовна

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.

Общий стаж: 35 лет.

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.

Другие статьи автора

Редактор статьи:

Момот Валентина Яковлевна

Специальность: Онкология.

Место работы: Институт экспериментальной патологии, онкологии и радиобиологии им. Р. Е. Кавецкого НАН Украины.

Все отредактированные статьи редактора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Диеты с ограничением калорий – классическая диета

Диеты, ограничивающие калории, обычно содержат мало жиров. Наиболее популярная такая диета – классическая. Ее применяют уже более 40 лет, и она рекомендована большинством научных обществ, за что и получила свое название.

По статистике, такая диета может снизить массу тела на 10 кг за 6 месяцев или на 10% через 18 недель, однако через год возврат к прежней массе тела происходит у каждого 3-го больного, а через 3 года – почти у всех.

Суть классической диеты

Классическая диета – это высокоуглеводная диета с содержанием калорий, соответствующих степени избыточного веса. Энергетическая ценность обычно составляет 1200-1500 ккал/сут. для женщин и 1500-1800 ккал/сут. для мужчин. По отношению к действующему рациону предполагается дефицит калорийности 500 ккал/сут., при ограничении текущего потребления жиров на 1/3. В этой диете около 60% энергетической ценности приходится на углеводы, около 25% на жиры и 15% на белки.

Недостатки, побочные эффекты, отдаленное действие классической диеты

Проблема в том, что высокоуглеводная диета эмпирически сочетается с увеличением веса в механизме постпрандиальной гипергликемии и стимуляцией ею секреции инсулина, с последующим накоплением углеводов с такой же легкостью, как и жиров. Также ограничительные диеты снижают термогенез и повышают энергоэффективность организма, поэтому они малоэффективны. Побочные эффекты ограничительных диет во многом касаются психики.

Периодическое голодание

Периодическое голодание – временный отказ от еды, что помогает снизить среднюю калорийность за неделю. Самые частые варианты:

Чередование дней

Это наиболее изученный вариант. Разрешено есть в промежутке 12 часов и голодать в течение 36 часов. Или есть на протяжении 24 часов, и голодать так же в течение следующих 24 часов. Или есть в течение 24 часов, и в течение следующих 24 часов есть очень мало (всего не более 500 ккал). Полной компенсации по калориям во время “сытых” дней не происходит, поэтому человек все равно находится в дефиците калорий и худеет.

Голодание несколько дней в неделю

Два дня в неделю человек не ест или сильно ограничивает калори. Хотя это эффективно для похудения (через создание суммарного дефицика калорий за неделю), ученые не нашли никакой разницы в потере веса между группой голодающих несколько дней в неделю и группой людей, которые придерживались умеренного дефицита калорий каждый день в течение шести месяцев.

Ограничение еды по времени в течение суток

Период голодания 16-20 часов сменяется периодом еды в 4-8 часов в день. Наиболее изученная форма – Рамадан, в течение которого около месяца верующие голодают от восхода до заката.

В целом, периодическое голодание и обычное питание с равномерным дефицитом калорий схожи по эффекту. Оба приводят к похудению, но в случае продолжительного голодания больше вероятность вместе с жиром потерять и мышцы.

Английская диета: второй вариант рациона с рецептами на каждый день

Первая неделя

День 1 и 2 – разгрузочные

• Завтрак: 1 стакан нежирного молока.
• Обед: томатный сок, 1 стакан кефира.
• Ужин: 1 стакан кефира (всего – не более 1,5 л за целый день).

День 3 – белковый

• Завтрак: небольшой кусочек сыра, рыбные котлеты, приготовленные на пару.
• Обед: диетическая говядина – 200 г, 1 чашка мясного бульона, зеленый листовой салат.
• Ужин: омлет из 3 яичных белков, чашка чая.

День 4 – белковый

• Завтрак: 1 стакан нежирного молока, отварная куриная грудка.
• Обед: кусочек сыра, отварная рыба.
• Ужин: кусочек черного хлеба, 1 стакан кефира.

День 5 – овощной

• Завтрак: один средний грейпфрут, овощной салат из свежих помидоров и огурцов.
• Обед: тушеные кабачки, болгарский перец.
• Ужин: суп-пюре из цветной капусты и брокколи.

День 6 – овощной

• Завтрак: фруктово-ягодный салат.
• Обед: салат из свеклы с грецкими орехами, томатный суп.
• Ужин: салат из капусты и моркови, 1 киви, чашка зеленого чая.

День 7 – белковый

• Завтрак: омлет из белков 3 яиц, чашечка чая.
• Обед: отварная куриная грудка с рассыпчатой гречкой.
• Ужин: диетическая говядина – 200 г, чашка нежирного мясного бульона.

Вторая неделя

Через 7 дней такого питания организм уже привыкает к новому рациону. В овощные дни происходит очищение организма и удаление жиров, в белковые – восполняется дефицит протеинов, что укрепляет мышцы, восстанавливает тонус и дает энергию.

День 8 – белковый

• Завтрак: кусочек зернового хлеба, чашка несладкого чая, 1 ложка меда, около 200 г обезжиренного творога.
• Обед: кусочек черного хлеба, морепродукты в отварном виде.
• Ужин: кусочек сыра, вареная рыба.

День 9 – овощной

• Завтрак: немного ягод (около горсточки), одно свежее яблоко.
• Обед: суп-пюре из цветной капусты и капусты-брокколи.
• Ужин: тушеные кабачки, болгарский перец.

День 10 – овощной

• Завтрак: салат из капусты с морковью, один киви, чашка зеленого чая.
• Обед: салат из свеклы с грецкими орехами.
• Ужин: рагу из баклажанов, болгарского перца и помидоров.

День 11 – белковый

• Завтрак: отварная куриная грудка, ломтик цельнозернового хлеба.
• Обед: грудка индейки, зеленый листовой салат.
• Ужин: говядина, приготовленная по диетическому рецепту, – 200 г, рассыпчатая греча.

День 12 – белковый

• Завтрак: омлет из 3 яичных белков, чай.
• Обед: кусочек сыра, рыба в отварном виде.
• Ужин: ломтик черного хлеба, один стакан кефира.

День 13 – овощной

• Завтрак: средний грейпфрут, салат из свежих помидоров и огурцов.
• Обед: суп-пюре из цветной капусты и брокколи.
• Ужин: тушеные кабачки, болгарский перец.

День 14 – овощной

• Завтрак: один грейпфрут, горсточка ягод.
• Обед: овощное рагу из баклажанов, болгарского перца и помидоров, апельсин.
• Ужин: салат из капусты и моркови, киви.

Неделя 3

Последние дни диеты будет даваться намного легче, чем первые. Немалую мотивирующую роль будут играть все более заметные результаты. Последний день 3 недели необходимо сделать разгрузочным – для выхода из диеты.

День 15 – белковый

• Завтрак: кусочек цельнозернового хлеба, чай без сахара, 1 ч. л. натурального меда, около 200 г обезжиренного творога.
• Обед: диетическая говядина – 200 г, 250 мл мясного бульона, рассыпчатая гречневая каша.
• Ужин: кусочек черного хлеба, 1 стакан кефира.

День 16 – белковый

• Завтрак: стакан нежирного молока, примерно 200 г творога.
• Обед: отварная или приготовленная на пару грудка индейки, несколько листиков зеленого салата.
• Ужин: омлет из 3 яичных белков и нежирного молока.

День 17 – овощной

• Завтрак: салат из морковки и капусты, один киви, чашка зеленого чая.
• Обед: суп-пюре из цветной капусты и брокколи.
• Ужин: запеченный в духовке или на гриле баклажан.

День 18 – овощной

• Завтрак: фруктовый салат из апельсина и яблока, чашка зеленого чая.
• Обед: овощное рагу из баклажанов, болгарского перца и помидоров.
• Ужин: грейпфрут, салат из свежих помидоров с огурцами.

День 19 – белковый

• Завтрак: омлет из 3 белков, чашечка чая.
• Обед: кусочек сыра, рыба – отварная или на пару.
• Ужин: кусочек черного хлеба, один стакан кефира.

День 20 – белковый

• Завтрак: кусочек зернового хлеба, чай без сахара, 1 ч. л. натурального меда, 200 г обезжиренного творога.
• Обед: диетическая говядина – 200 г, 250 мл нежирного мясного бульона.
• Ужин: один стакан молока, вареное куриное яйцо.

День 21 – разгрузочный

• Завтрак: стакан нежирного молока (кефира).
• Обед: томатный сок, один стакан кефира.
• Ужин: томатный сок.

Вы можете придерживаться такого меню или подобрать свой набор продуктов из списка разрешенных.

Низкоуглеводные диеты

Среди ученых пока нет согласия в том, какое именно количество углеводов делает диету низкоуглеводной. Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board установил диапазон “нормального” потребления углеводов для взрослых люлей в 45-65% от общего количества калорий. Поэтому все, что ниже, можно считать низкоуглеводным.

В научной литературе низкокалорийной диетой считается питание, в котором на долю углеводов приходится менее 40% энергии . Если говорить про количество углеводов в граммах, то это все, что менее 200 грамм в день []. Некоторые специалисты дают цифры в 50-150 грамм углеводов в день.

В любом случае, мета-анализы (анализы накопившихся исследований по теме) сравнивали эффект похудения у низкожировых и низкоуглеводных диет и не нашли отличий. Результаты оказались схожими, и никаких метаболических преимуществ низкоуглеводной диеты у здоровых людей найдено не было  . Низкоуглеводная диета работает настолько, насколько позволяет ограничивать калории.

Есть несколько объяснений того, почему она считается особенно эффективной.

Первое – это простота. Чем проще правила питания, тем лучше и дольше человек соблюдает диету и худеет, как результат . Поэтому “есть меньше углеводов” – один из простых и понятных способов снизить калорийность питания. Человек убирает из еды кексы, пончики, чипсы, белый хлеб и выпечку – все, что приносит много калорий (во многих таких продуктах заодно много жиров), но плохо насыщает, заставляя есть больше в течение дня.

Второе – потеря гликогена и воды на низкоуглеводной диете, что убавляет до 3 кг на весах, правда не за счёт жира.

Третий момент, который к самим углеводам не относится, но всегда связан с низкоуглеводными диетами, – увеличение белка в еде,.

Варианты и меню кефирной диеты на 3 дня

Трехдневные минидиеты с кефиром из серии жестких методик. Придется немного поголодать, но результат того стоит. Эти методы хороши, когда несколько лишних кило нужно сбросить в короткий срок, например, перед праздником, чтобы платье село по фигуре

Когда выбирается трехдневная кефирная диета, не так важно, сколько можно сбросить, главное, что отвес однозначно будет, и фигура изменится к лучшему

Особенно хороша кефирная диета для похудения живота, боков и талии, а ведь именно эти зоны обычно не устраивают, когда мы надеваем праздничный наряд. Живот станет более плоским, объем бедер и талии уменьшится на размер.

Свекольно-кефирная диета

Этот вариант прекрасно подойдет как экстренный метод похудения. Это два основные продукта, которыми придется питаться 3 дня. Удобней всего, как следует из отзывов худеющих, делать из них смузи или коктейль. Можно добавить в смузи огурец и зелень.

Для приготовления смузи натрите свеклу в мелкую терку, залейте кефиром и поставьте в холодильник. Можно потом перекрутить в блендере. Пейте в течение дня небольшими порциями.

Чтобы свекла и кефирная диета принесли максимальную пользу, не добавляйте ни сахар, ни соль. Кроме кефирно-свекольного напитка пейте воду, лучше минеральную без газа. Огурец можно добавить в напиток или съедать их при появлении чувства голода.

Меню на каждый день: 1,5 л кефира + 1 кг свеклы + огурец + немного петрушки, укропа или лука + 2-3 л воды.

Кефирно-яблочная диета

Как говорят отзывы, кефирная диета и яблоки – очень эффективное сочетание для борьбы с лишним весом. Оба продукта вызывают брожение и очищают кишечник. Если сидеть на такой минидиете, можно скинуть до 5 кг.

На слизистую органов ЖКТ оказывается довольно агрессивное воздействие, поэтому максимальная длительность – 3 дня.

Меню на день: 1 л кефира + яблоки (не ограничено) + 1,5-2л воды.

Жиросжигающая диета на кефире и цитрусовых

Широко известна апельсиново-кефирная диета, к ней мы рекомендуем добавить мандарины и жиросжигающий грейпфрут. Цитрусовые лучше съедать отдельно от кефира.

Некоторые добавляют еще лимон. Поскольку образуется слишком разъедающая слизистую кислая среда, врачи категорически против такого альянса. Мы тоже полагаем, что лимон не стоит использовать с кефиром.

Жиросжигающая кефирная диета с апельсинами, мандаринами, грейпфрутом, позволит похудеть на 3-5 кг и не чувствовать упадка сил благодаря обилию витаминов и фолиевой кислоты.

Меню на день: 1 л кефира + апельсин + мандарин + грейпфрут

Жесткая диета на одном кефире

Самое простое меню у жесткой диеты, 3 дня пейте один кефир и минеральную воду без газа. За день употребите 1,5 литра кефира и 1,5 л минералки. Отвес составит 2-5 кг за три дня. Очищающий эффект дополняется уменьшением объема живота.

Такую разгрузку полезно проводить после праздничных застолий. До праздника диетка поможет скинуть вес. Но нельзя использовать метод и «до», и «после» праздника. Выбирайте что-то одно.

Периодическое голодание, или «ПГ»

Возможно, самый популярный способ похудения из-за его простоты и удобства реализации. Вы отказываетесь от пищи на определенный период времени, например на 16 часов, и ограничиваетесь лишь употреблением воды в любых количествах. Затем в оставшуюся часть дня можно уже есть практически все, причем это может быть и вредная пища.

Из плюсов этой диеты можно отметить, что это комфортный режим, не нужно постоянно готовить и носить с собой еду. Теперь о минусах: невозможно похудеть, если ты передаешь по калориям. Даже если сделать «окно» для приема пищи всего в 4 часа на 20 часов голодания, то за это время можно с легкостью получить избыток калорий.

Получается, первое время вы будете худеть, после чего вам придется либо учитывать калорийность «окна пищевой загрузки» либо делать 4/8 часов окно загрузки на 36/48 или даже 96 часов голодания, что, согласитесь, не каждый сможет выдержать. Есть научные исследования, показавшие, что при ПГ происходит потеря мышечной массы, но есть и работы, показывающие обратные результаты.

Рецепты для щадящей диеты

При наличии кухонной техники, позволяющей измельчать продукты до однородной массы, соблюдать диету, щадящую желудок несложно. Однако даже не имея нужной техники, можно готовить вкусные и разнообразные деликатные блюда из доступных ингредиентов.

Рецепт рисового супа-пюре на несколько порций потребует наличия 100 г круглого риса, 2 яиц, 2 стаканов молока и 20 г сливочного масла. Технология приготовления:

• отварить рис до клейкой массы и процедить его;
• в полученный после процеживания рисовый бульон добавить 6 ложек вареного риса и дополнительно проварить на медленном огне;
• добавить молоко и яйцо, варить еще 2-3 мин;
• снять с огня, украсить зеленью.

В летний период изобилия фруктов и овощей любителям вкусных и полезных перекусов придутся по душе натуральные смузи, которые также несложно сделать самостоятельно и взять с собой. Комбинаций фруктов и молочный продуктов существует множество, однако есть и сугубо диетические овощные варианты для худеющих.

Популярный рецепт смузи с тыквой не только насытит, но и деликатно очистит организм. Для его приготовления необходимо очистить и взбить в блендере такие ингредиенты:

• тыква – 400-500 г;
• грейпфрут – ½ часть;
• корица – 2 ч.л.;
• мед или сок лимона по вкусу.

Щадящая диета относится к тем методикам, когда питаться можно и нужно не только полезно, но и вкусно. Для того, чтобы разнообразить ежедневный рацион, имеет смысл обратиться к рецептам диеты «Стол 1». Практически любое блюдо можно приготовить на пару или запечь в духовке, что повысит его пищевую ценность и вкусовые качества.

Список продуктов

Вам придется составить два списка продуктов: “черный” и “белый”. В “ черный” заносите все то, что на ближайшие три недели вам кушать категорически не рекомендуется, а в “белый” — то, что можно.

“Белый” список продуктов

Группа	продукты	калорийность на 100 гр
Овощи	Баклажаны	22
Кабачки	30
Капуста белокочанная	31
лук зеленый	21
лук  репчатый	41
морковь	29
огурцы свежие	9
перец красный сладкий	26
Петрушка (зелень)	5
редис	22
Репа	27
Салат	15
Свекла	46
Томаты	12
Фасоль стручковая	36
Шпинат	22
Фрукты, ягоды	Абрикос	44
Ананас	49
Апельсин	38
Дыня	34
Киви	46
Яблоки	48
Смородина черная	38
Крыжовник	43
Слива	41
Мясо, птица, субпродукты	курятина	161
Индейка	192
Телятина	91
Свиная печень	105
Говяжья печень	100
Говяжий язык	160
Крупы	Гречневая	307
Овсяная	302
Пшенная	321
Рисовая	305
Ячневая	321
Перловая	310
Орехи	Грецкие	662
Кешью	647
Миндаль	643
фундук	701
Рыба и морепродукты	Горбуша	151
Кальмар	77
Камбала	86
Карп	95
Кета	138
Мидии	53
Минтай	67
Форель	99
Яйца (на 100 гр)	Яйцо куриное	153
Яйцо перепелиное	170
Молочные продукты	Йогурт 1,5 %	65
Кефир 0%	29
Творог нежирный	89

Вы можете что-то добавлять в этот список, строго следя за калорийностью продуктов.

Продукты “Черного списка”

Тут мы просто перечислим группы продуктов, которые есть запрещается без указания их калоража, это ни к чему, так как в любом случае вам их есть не придется. Итак, исключаете из своего меню:

• Черный чай, кофе, газированные напитки;
• Колбасные изделия (сардельки, сосиски в том числе);
• Жирные сорта мяса и рыбы;
• Молочные продукты с высоким содержанием жира, а также с добавлением ароматизаторов и подсластителей;
• Соль, сахар;
• Копчености;
• Жареное с использованием растительного масла или любого жира;
• Хлебобулочные и кондитерские изделия;
• Макароны;
• весь фаст-фуд (чипсы, соленые орешки, сухарики, гамбургеры, чизбургеры, нагетсы и прочие вредности быстрого питания)
• Сливочное масло.

Вам придется существовать в достаточно жестком режиме. Но не все так страшно, как кажется. Вместо черного можно употреблять зеленый чай. Недостаток соли компенсировать специями, а жареное на скворчащей сковородке заменить блюдами, приготовленными на гриле.

Продукты для английской диеты

Откуда берется избыточный вес и к чему он приводит?

Причины ожирения.

1. Постоянное несоответствие между количествами израсходованной и получаемой энергии, в результате потребления высококалорийной пищи в больших порциях при малоподвижном образе жизни.
2. Генетическая предрасположенность.
3. Возрастные, половые факторы. Интересно, что быстрее набирают вес женщины из-за гормональных особенностей организма и меньшего количества мышечной массы относительно телосложения мужчин. Помимо этого, обмен веществ с возрастом замедляется, уменьшается потребность в энергии, что ведет к постепенному накоплению жировой ткани и увеличению массы тела.
4. Первичная патология эндокринных желез или нарушение гипоталамических функций.

Осложнения ожирения:

• заболевания пищеварительного тракта;
• панкреатит;
• артериальная гипертензия;
• болезни желчного пузыря, печени;
• сахарный диабет второго типа;
• ишемическая болезнь сердца;
• инсульт;
• аменорея, бесплодие, нарушения менструального цикла у женщин, половое бессилие у мужчин;
• болезни дыхательной, костно-мышечной систем (синдром гиповентиляции, подагра, остеоартроз);
• заболевания сосудов нижних конечностей;
• повышение риска развития онкологических заболеваний.

Помимо ухудшения состояния здоровья, ожирение нарушает психо-эмоциональное равновесие: повышает уровень тревожности, ведет к частым депрессиям, снижению сексуальной функции, доставляет трудности при трудоустройстве, снижает самооценку.

Примерное меню на неделю для похудения

Примерное меню для похудения включает 5 приемов пищи. В качестве перекусов между основными приемами пищи можно употреблять в небольшом количестве свежие несладкие фрукты, сухофрукты, орехи, 1/2 стакана кефира или нежирного йогурта.

Варианты завтрака для правильного питания:

• Овсяная каша с сухофруктами желательно на воде (200 грамм), 1 фрукт;

Варианты обеда для правильного питания:

• Отварная куриная грудка (150 грамм), легкий салат из овощей с зеленью и оливковым маслом, цельнозерновой хлебец;

Варианты ужина для правильного питания:

• Запеченная нежирная рыба (200 грамм), салат из овощей;

Рецепты блюд

Рецепты блюд, которые хорошо впишутся в диеты для похудения в домашних условиях.

Детокс-суп

Ингредиенты:

• Пучок рукколы;
• 3 головки брокколи;
• Четверть цукини;
• Репчатый лук;
• Кусочек корня имбиря;
• Зубчик чеснока;
• Оливковое масло;
• Сок лимона;
• Минеральная вода, негазированная, 2 стакана;
• Черный молотый перец;
• Морская соль.

Приготовление:

1. Обжарить лук и чеснок на сковородке.
2. После пары минут добавить имбирь, брокколи и цукини.
3. Затем, спустя 3 минуты, добавить воды, накрыть все это крышкой и тушить на медленном огне не более 7 минут.
4. Выложить получившуюся смесь, добавить соль, перец, рукколу, сок лимона.
5. Взбивать смесь около трех минут на средней скорости.

Рыба с овощами

Ингредиенты:

• 2 кусочка охлажденной трески;
• половина красной луковицы;
• 1 штука болгарского красного перца;
• 2 томата;
• ломтик лимона;
• зелень (укроп, петрушка, сельдерей).

Приготовление:

1. Треску нарезать на порционные куски.
2. Приготовить овощи: перец порезать полосками, лук – полукольцами, зелень измельчить. Выложить на пергамент.
3. На овощи положить рыбу. Сверху добавить томаты и лимон.
4. Накрыть листом бумаги, отправить в духовку (180 градусов) на 20 минут.

Салат для похудения

Ингредиенты:

• Огурец свежий;
• Помидор свежий;
• Болгарский перец красный;
• Пучок зеленого лука и рукколы;
• Сок лимона;
• Масло оливы.

Приготовление:

1. Зелень промыть и оставить в воде на 5 минут для очищения от пыли.
2. Огурец, помидор и перец нарезать, ссыпать в емкость.
3. Нарезать рукколу и зелень, добавить к овощам.
4. Сбрызнуть салат соком лимона и добавить ложку оливкового масла. Перемешать.

Заключение

Это – основные типы диет для похудения. Работают все они одинаково, создавая дефицит энергии в течение долгого времени, а совсем не через метаболические и гормональные преимущества.

Нельзя сказать, что гормоны не участвуют – они влияют на аппетит, пищевое поведение и многие другие вещи. А баланс калорий влияет на производство этих гормонов. Это взаимосвязанные вещи.

Тем не менее, похудение всегда сводится к дефициту калорий в еде. Ни у одного из подходов нет выраженных преимуществ для похудения. Люди с лишним весом и ожирением могут выбирать любую диету из перечисленных, исходя из личных предпочтений.

Если вы вегетарианец, низкоуглеводная диета станет настоящим кошмаром. Если вы страдаете от инсулин-резистентности, высокоуглеводная диета – не лучший выбор. Это же касается любой пищевой непереносимости.

Всякая хорошая диета предполагает, в первую очередь, дефицит калорий и достаточно белка, не выбрасывает из социальной жизни, позволяет контролировать чувство голода и проста как в соблюдении, так и в выборе продуктов.