Правила правильного питания без диет
Чтобы похудеть за 1 месяц на 5 кг, понадобится небольшая корректировка питания. Правильное питание – это основа крепкого здоровья и прекрасной фигуры. Если правильно питаться все время, а не только в месяц похудения, потерянный вес обратно не вернется.
Рацион правильного питания содержит все необходимые элементы, которые поддерживают здоровье человека, обеспечивают его энергией.
Существует всего несколько базовых принципов, которых необходимо придерживаться не только желающим похудеть, но и всем людям:
- Выпивать в день достаточное количество чистой воды (не менее 2 л). Причем пить нужно за полчаса до каждого приема пищи и через полчаса после него, но не в процессе принятия пищи. Утром натощак нужно выпивать стакан теплой воды, опять же за полчаса до завтрака;
Дополнительно следует отметить, что несмотря на строгое требование исключения из рациона сладостей и прочего, диетологи советуют быть гибче в таких вопросах. Не бойтесь есть то, что сильно хочется, но лучше найдите желаемому продукту идеальную замену. Если вы любите сладкое, разрешите его себе съесть, но только до 12 часов дня и немного. Практически любой вредный и вкусный продукт можно заменить чем-то близким по вкусу, но полезным и для здоровья, и для похудения.
В правильном питании поддерживаются перекусы. Внезапно настигший голод может испортить настроение или даже привести к срыву и объеданию. Перекус правильными продуктами: яблоко, злаковый батончик, горсть сухофруктов или орехов, будет полезен в похудении. Это опять же улучшает обмен веществ. В каждый день вы должны точно знать, что вы приготовите утром, в обед и вечером и чем будете перекусывать между приемами пищи. Других продуктов в холодильнике быть не должно.
Чтобы избежать потребления неполезной для похудения еды, составьте список блюд на неделю и закупите нужные продукты. Определите для себя оптимальное время приема пищи и следуйте графику. Диетологи рекомендуют выдерживать 2,5 часа между приемами пищи, но и здесь возможны единичные исключения, главное — не загонять себя в стрессовое состояние, как при жестких диетах.
Позитивные изменения только при соблюдении этих простых правил можно наблюдать уже через первые две недели. Уйдут первые килограммы, появится ощущение легкости, наладится работа ЖКТ, улучшится настроение.
С чего начать похудение в домашних условиях
Чтобы худеть, не обязательно посещать тренажерный зал или диетологов. Можно сделать это самостоятельно в домашних условиях. Для перестройки на новую систему питания нужна только пара гантелей (если нет, то можно применить бутылки с водой), мотивация и поддержка близких.
В домашних условиях легко также увеличить физическую активность. Чтобы начать заниматься, почти ничего не нужно. Желательно только приобрести гимнастический коврик, гантели, пару простых тренажеров.
Но сначала можно даже обойтись без специального снаряжения: коврик заменить одеялом, гантели – бутылками с водой, гимнастическую палку – полотенцем или веревкой. Одежда должна быть удобной, легкой.
Программа ПП
- Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
- Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
- Если сильно хочется, то немного можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки — 5 чайных ложек. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории.
- Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.
- Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуд и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.
Какая скорость потери жира — нормальная?
Нормой считается потеря 0.5-1.0% от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир (1). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм в неделю. Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше — до 2 кг. Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность.
Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету — огуречную, кефирную, сельдереевую — жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные «отвесы» — вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.
Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):
- Люди с ожирением (от 30-35% жира в теле): 4-6% от массы тела или 3.6-9 кг
- Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
- Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или 0.8-2 кг.
- Сухие (12-16% жира): 0.5-1% от массы тела или 0.4-0.8 кг.
Или потеря жира в неделю:
- Ожирение: 0.9-1.4 кг
- Средний вес: 0.5-0.7 кг
- Стройные люди: 0.2-0.5 кг
- Сухие люди: 0.1-0.2 кг
Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится, тем медленнее он худеет.
Что делать после того, как похудели и цель достигнута?
Чрезвычайно важно зафиксировать новые результаты, и ни в коем случае ничего не бросать. Многие люди чрезмерно сильно расслабляются и начинают бросать тренировки или пропускать тренировки, бросать диету/много чего себе позволять по питанию ну и т.д
= думая, что раз все закончилось, то это теперь навсегда
Многие люди чрезмерно сильно расслабляются и начинают бросать тренировки или пропускать тренировки, бросать диету/много чего себе позволять по питанию ну и т.д. = думая, что раз все закончилось, то это теперь навсегда.
Начнете (к примеру) опять много есть – опять будет лишний вес (жир) появляться. Понимаете?
Это не правильная стратегия, если вы хотите на регулярной основе:
- хорошо выглядеть
- быть в хорошей физической форме
- хорошо себя чувствовать
- и т.д.
Правильная стратегия это когда вы продолжаете работать и дальше над собой:
- продолжаете регулярно тренироваться и следить за собой
- грамотно питаетесь, не переедаете, следите и контролируете свой рацион
- хорошо восстанавливаетесь, ведете активный и здоровый образ жизни
- следите за % жира на теле, проводите корректировки по питанию и тренировкам
- ну суть думаю вы поняли…
В общем, подробнее об этом всем читайте тут: “Как не набирать вес после похудения”.
Шаг #4 Начинаем худеть дома. Питаемся правильно!
Правильное питание – что это такое?
Первое что слышит человек, который хочет похудеть, это то, что ему теперь необходимо считать калории. Калорийность это энергия, находящаяся в белках, жирах и углеводах.
Если вы хотите похудеть, то знания о калорийности продуктов для вас просто необходимы, только так можно урегулировать энергетический баланс в вашем организме.
Например, возьмем 2000 съеденных калорий в день. Это может быть 3 приема вредной жирной/сладкой пищи или 5 приемов, но здоровых и правильных продуктов.
Как вы думаете, в каком случае вы будете выглядеть стройнее?
Когда вы покупаете, какой либо продукт в магазине, возьмите себе за правило читать упаковку. На этой упаковке будет отражена информация о том, сколько калорий содержит этот продукт.
Общий обмен веществ
Давайте разберемся, сколько необходимо калорий в сутки женщине и мужчине, для того чтобы оставаться стройными.
Воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта
Сделаем сначала расчет для женщины 89 кг, рост 170 см, возраст 35 лет.
655 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в сантиметрах) – (4.676 x возраст в годах).
Считаем.
655 + (9.563 x 89) + (1.850 x 170) – (4.676 x 35) = 655 + 851,10 + 314,5 – 163,66 = 1656,94
Это общий обмен веществ.
Теперь нам нужно посчитать суточное количество необходимых калорий.
Если вы не занимаетесь спортом и ведете малоподвижный образ жизни (например, сидячая работа) то нужно общий обмен веществ х 1,2 = 1988 (калорий нужно женщине 89 кг из примера).
Если вы ведете небольшую активность, занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, то нужно общий обмен веществ умножить на 1,3.
Посчитаем наш пример.
Если бы женщина 89 кг, занималась спортом 3 раза в неделю, необходимая суточная норма калорий была бы 2154 ккал.
Мы узнали суточную потребность в количестве калорий.
Теперь давайте разберем, как начать худеть правильно в домашних условиях, используя эти знания.Если стоит цель начать худеть, то нужно уменьшать углеводы. Снижать калорийность постепенно, но не более 20%.
Здесь все очень просто.
Стоим на месте, стоит наш прогресс на месте.2154 ккал ↓Хотим худеть, снижаем количество калорий.
Для мужчины формула выглядит так:66,5 + (13.75 x вес в кг) + (5.003 x рост в сантиметрах) – (6.755 x возраст в годах).
Пример, с женщиной, весом 89 кг.При тренировках 3 раза в неделю мы получили 2154 ккал необходимо для общего обмена веществ, чтобы вес оставался на том же уровне.
Но наша цель похудеть, поэтому:В первый месяц 2154 ккал, мы снижаем на 20% (430,8 ккал).Получаем 1723,2 ккал в сутки.
Сокращаем количество калорий постепенно, неделя за неделей.На 430,8 калорий, нам необходимо снизить суточный рацион.
Разделим 430,8/4 = примерно 107,7 ккал в неделю.
Округлим до целого числа — 100.
Первая неделя – 100 = 2054 ккалВторая неделя – 100 = 1954 ккалТретья неделя – 100 = 1854 ккалЧетвертая неделя – 100 = 1754 ккал
Всего уменьшаем количество калорий на 400, последовательно 4 недели подряд.
Посчитайте количество калорий необходимых вам для общего обмена веществ, используя формулу Харриса-Бенедикта и напишите в комментарии.
Рацион питания — как рассчитать КБЖУ?
Поговорим о калориях, белках, жирах и углеводах, сокращенно КБЖУ.
Ваш рацион должны составлять:50% углеводы30% белки20% жиры
Считаем.
Количество углеводов в день, в первую неделю:2054 х 50% = 1027 ккал
Количество белков в день, в первую неделю:2054 х 30% = 616,2 ккал
Количество жиров в день, в первую неделю:2054 х 20% = 410,8 ккал
Следующую неделю вы уже начинаете с 1954 ккал (как в примере выше).
Так просчитайте количество калорий, белков, жиров и углеводов для каждой недели.
Теперь чтобы начать худеть правильно в домашних условиях, нужно составить рацион питания.Воспользуйтесь полной версией таблицы калорийности продуктов на 100 грамм. Она вам очень поможет при выборе продуктов и приготовлении блюд.
А также воспользуйтесь пошаговым руководством для расчета калорий и правильного похудения в книге — Дневник питания: «Путь к идеальной фигуре» в формате .pdf
Купить книгу от диетолога-нутрициолога
«Дневник питания: Путь к идеальной фигуре!» за 999 рублей 299 рублей.
Купить книгу за 299 рублей:
*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.
Почему лучше худеть за месяц на 5 кг
Лишний вес существенно ухудшает не только физическое, но и моральное состояние человека, снижает самооценку и буквально лишает сил, поэтому желание, как можно быстрее сбросить эти ненавистные килограммы, вполне понятно.
Но диетологи предостерегают: голодовки, тяжелые диеты и прочие стрессовые состояния для организма никогда не проходят бесследно. Плохая кожа, ногти и волосы, нарушения в работе ЖКТ и гормональные сбои — это лишь немногое из того, что ожидает после быстрого похудения. Но самое грустное то, что все эти жертвы, как правило, оказываются напрасны: сброшенный таким образом лишний вес возвращается и даже с добавочными килограммами.
После такого итога, имея нарушенное здоровье и сильнейший стресс, тяжело взять себя в руки и начать заниматься собой. Поэтому не стоит проходить этот путь в надежде, что у вас все будет иначе. Вес должен уходить со скоростью 1 кг в неделю.
Чтобы похудеть на 5 кг за месяц, потребуется:
Исключите стресс и недосып
Здоровый сон не менее важен, чем правильное питание и физические нагрузки.
Исследования показывают, что нерегулярный сон связан с повышением риска ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых. А также недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию (метаболизм). Когда он работает с нарушениями, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, а также повлиять на регуляцию гормонов лептина и грелина, контролирующих аппетит. Именно лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.
Еще одно исследование выявило, что люди, лишенные сна, потребляют на 385 калорий в день больше, чем те, кто спит регулярно и в достаточной мере. Таким образом, только из-за нарушенного ритма сна можно получить дополнительные 7 килограмм в год.
Что касается стресса, он вызывает выброс гормонов адреналина и кортизола. Если вы ощущаете тревогу перманентно, кортизол задерживается в кровотоке и сигнализирует организму о необходимости пополнить запасы питательных веществ за счет углеводов, что зачастую приводит к перееданию.
Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.
Обратите внимание на некоторые методы борьбы со стрессом :
- йога
- медитация
- дыхательные практики
- прогулки на природе, садоводство и т.д.
Смена питания
Основа любого похудения – налаживание собственного питания. Из-за неправильного, несбалансированного питания в жизнедеятельности организма начинаются сбои, нарушается обмен веществ (особенно это актуально для возраста после 30 лет), накапливаются жиры, и в конце концов приходит не только лишний вес, но и болезни.
Перестать много есть – этого мало, да и вообще голодать ни в коем случае нельзя. Однако, каков же план по смене питания?
Одна из самых популярных формул избавления от лишнего веса гласит:
То есть, чтобы похудеть, нужно тратить калорий больше, чем получать их. На этом построены едва ли не известные мне (да и вам, я уверен) диеты.
В этой связи хочу предложить вам альтернативу:
Что это значит?
Вредные калории
Вкратце иллюстрируется это так: если съесть 1000 калорий клубники и 1000 калорий чипсов – что будет полезнее?
Я полагаю, не нужно быть большим экспертом в питании, чтобы сделать правильный выбор в пользу клубники. Вы ведь уверены в том, что от миски этой ягоды вы не поправитесь, не так ли?
Прогрессивные диетологи уже давно говорят:
Итак
Правильная еда
Подход должен быть следующим
Просвещаемся теоретически
Читаем статьи про то, что такое белки, жиры и углеводы, выясняем, какие из них хорошие, какие не очень. Например, узнаем про то, что жиры бывают не только вредные (как принято считать большинством), но и полезные.
Если это для вас скучно – значит, вы на самом деле не хотите похудеть, уж извините. Поверьте, информация о таких базовых понятиях (если вы ею еще не обладаете) станет вам надежным помощником в деле обретения стройности.
Делим количество приемов пищи в день на 5-6
Если у вас нет возможности нормально питаться в течение дня – готовьте для себя здоровый перекус. Не печеньки с конфетками, а овощи, фрукты, орехи с кусочками сухофруктов, тыквенные семечки, творог с фруктами, протеиновый коктейль, вареное яйцо, постное мясо (курица, индейка) с листьями салата и тостом из цельнозернового хлеба.
Порции белка и сложных углеводов – размером с ладонь каждая.
Порция овощей – две ладони.
Готовим пищу в щадящем режиме
То есть как можно меньше кулинарной обработки. Да, традиционно – меньше жарить (если уж совсем не обойтись, то на минимуме жира и сократить время обжарки, на большом огне), лучше всего варить, парить, запекать, тушить.
Пьем больше воды
Наш организм на 80-90% (в зависимости от возраста) состоит из воды. Лишать его поступления этой жидкости (речь идет именно о чистой или минеральной воде) – все равно что обрекать на обезвоживание, а значит, замедление обменных процессов.
Норма воды в сутки – 2-3 литра.
Перед едой желательно выпивать стакан воды – это уменьшает чувство голода.
Убираем из рациона трансжиры
И прочие насыщенные жирные кислоты. Это, в массе своей, как раз те самые вредные калории, которые никуда не хотят уходить из нашего тела, прописываясь там на постоянной основе в виде прослойки жира.
Трансжиры – это переработанные (гидрогенизированные) жидкие растительные жиры, переведенные таким образом в твердое состояние. В результате такой обработки получается продукт с искаженной молекулярной структурой.
Внедряясь в наш организм, они разрушают его. А присутствуют трансжиры буквально повсюду в продуктах питания, ведь это дешево и сердито, как говорится – фастфуд, чипсы, промышленная выпечка, печеньки, конфеты, шоколад, майонезы, кетчупы, маргарины, сливочные и рафинированные растительные масла.
Читайте этикетки, будьте внимательны к тому, что именно вы покупаете.
Добавляем ненасыщенные жиры
В основном, это невосполняемая в нашем организме, жирная кислота Омега-3. Она способствует нормализации работы практически всех систем жизнедеятельности организма. Искать ее нужно в чечевице, орехах, семенах льна, специальных капсулах, морской рыбе.
Отказываемся от переработанной еды
Сосиски, колбасы – вы думаете, там есть мясо? Там есть жиры и сало (и это еще хорошо, если они там вообще есть), красители, усилители вкуса, цвета – куча консервантов с непонятными названиями.
Заменить все это можно либо чистым мясом, либо специально обработанным, типа испанского хамона и прочих качественных деликатесов. А можно вовсе постепенно отказаться от мясных продуктов в пользу пищи растительного происхождения (например, бобовыми) – и для здоровья и для фигуры полезней.
И соки в пакетах тоже. Во всем этом полно вредного сахара и консервантов.
Следим за количеством сахара
Сахар – один сплошной вредный и очень калорийный (387 ккал на 100г) углевод. Старайтесь отказываться от него или заменять на натуральные подсластители или сахарозаменители.
При этом следите, чтобы тот же сахарозаменитель не оказался не менее вредным, чем сам сахар. Более всего полезной, в последнее время, принято считать стевию.
Составьте подробный план
Вообще, это второе действие после произведённых замеров. Занесите в свой дневник похудения (или дневник Прекрасной Стройняшки ), от какого количества килограммов и сантиметров вы хотите избавиться. Затем разбейте своё похудение на этапы, и для каждого назначьте сроки.
Идеальный для здорового похудения темп сброса веса – 0,5-1 килограмм в неделю, или 2-4 килограмма в месяц. В первый месяц, как правило, цифры могут быть выше.
Запланируйте так же возможные отклонения от плана: праздники, встречи в кафе с подругами и т.п. Впрочем, эти отклонения – тоже важная часть плана. Зафиксируйте своё решение забыть в такие дни о калориях, жирах и углеводах, но всё-таки не переедать. Иначе многие, если не все усилия пропадут даром!
Шаг №8 Подбираем физические нагрузки
Если не сразу, то на определенном этапе вам придется подключить физическую активность. Какая она будет решать вам. Вы можете выбрать любой вид: домашние упражнения, бег, тренажеры, табата фитнес, танцы, велосипед, плавание и т.д
Важно, чтобы физические нагрузки доставляли вам удовольствие, тогда вы сможете проводить их регулярно и добиться потрясающих результатов в снижении веса
Теперь вы знаете, с чего начать худеть. Несмотря на общепринятое мнение о том, что нужно просто перестать жрать, осознанный подход к процессу похудения дает более эффективные результаты. При составлении плана для похудения и при проведении всех расчетов в домашних условиях вы узнаете, сколько кушаете на самом деле, и насколько малоподвижный образ жизни ведете. Нам только кажется, что мы едим мало, и весь день «на ногах», и расчеты вам это докажут – поэтому мы и толстеем.
Составляйте свой план похудения, ищите действенную мотивацию и начинайте преображаться изнутри и снаружи как можно скорее!
Сокращение поступления энергии
Еще один ответ на вопрос, с чего начать худеть – нужно уменьшить поступление энергии, приходящей вместе с пищей, так как чрезмерно калорийные продукты ведут к увеличению массы тела. В большинстве случаев дело не в количестве потребляемой пищи, так как в различных блюдах разная калорийность. Если мечтаете избавиться от лишних килограммов – сократите среднесуточную калорийность меню, постарайтесь исключить высококалорийные продукты. Правильное сбалансированное питание принесет очевидную пользу.
Также стоит обратить внимание, что объем потребляемой пищи следует оставить прежним, изменяется только общая калорийность блюд. Существует множество вариантов сохранения объема посредством уменьшения энергоемкости
Желательно периодически устраивать разгрузочные дни. В период похудения они обладают необходимым очистительным эффектом.
Достичь желаемой массы тела поможет совместное использование подходов: увеличение физической активности и уменьшение калорийности рациона. Низкокалорийная диета предотвращает накопление нового жира, а физическая нагрузка увеличивает расход калорий. Не знаете, как правильно худеть, с чего начать – боритесь с лишним весом естественным путем.
Минусы быстрых диет
Любая быстрая диета — это огромный стресс для организма. Чем жестче ограничения в питании, тем выше вероятность срыва. К минусам жестких методик для похудения за 5 дней относятся:
- набор массы после окончания диеты;
- слабость и недомогание;
- нервозность и бессонница;
- проблемы с работой ЖКТ;
- возможные проблемы со стороны эндокринной системы.
После диеты на 5 дней и сброшенных 5 кг не стоит расслабляться. В противном случае стрелка на весах вернется на прежнюю отметку, а организм обязательно напомнит о перенесенных издевательствах.
Рассматривать быстрые диеты можно лишь в качестве быстрого старта. Девушкам с силой воли такие способы похудения дают дополнительную мотивацию, помогают увидеть результаты и не останавливаться на достигнутом.
Шаг #1 Анализ ситуации. «Назад в прошлое» или откуда взялись лишние килограммы?
Сыграем в игру?
Вернемся в прошлое и вспомним, когда вы начали поправляться.
Возможно, это было год назад в связи со счастливым материнством. Если так, то я вас поздравляю! Здоровья вам и вашему малышу! Ну, и конечно фигуру приведем в порядок.
Если нет, идем дальше…
Может это произошло, например, когда вы начали принимать гормональные препараты?
Может обзавелись вредными привычками и попиваете пиво перед телевизором?
Может причиной набора лишнего веса послужила болезнь, ваша или ближайших родственников?
Может сильный стресс, экзамены или тяжёлое расставание?
Возможно лишний вес пришел с новой сидячей работой?
Или набор лишнего веса вообще уходит корнями в детство?
Если же лишний вес появился в результате неправильного питания и частых перееданий, пристрастия к высококалорийной пищи, конфеткам и тортикам – это все легко поправимо. Поверьте моему опыту! Можно смело начать худеть самостоятельно и в домашних условиях. А чтобы это сделать правильно, читайте эту пошаговую инструкцию до конца.
4 Первая неделя похудения
Чтобы успешно приступить к снижению веса, предлагается пошаговая инструкция стартового дня первой недели:
- 1. В первый день нужно определиться с целью и ее сроками, прописать ее в свой дневник, обозначить промежуточные способы мотивации, продумать источники вдохновения. Следует иметь в виду, что чем моложе человек, тем быстрее он будет приходить в желаемую форму, но уже после 30 лет обмен веществ становится медленнее, как у женщин, так и у мужчин. Поэтому если результаты будут медленнее, чем ожидалось, не стоит отчаиваться: любой прогресс — это уже победа.
- 2. Развесить визуальные мотиваторы по дому: на стены, потолок, холодильник. Кроме фото с красивыми стройными телами, это могут быть понравившиеся мысли авторитетных личностей, дата, к которой нужно достичь желаемых результатов, изображение промежуточного поощрения.
- 3. Зафиксировать свои параметры: вес и объемы, обязательно написать дату замеров.
- 4. Спланировать меню на неделю, предварительно ознакомившись с разнообразием диетических рецептов. Купить необходимые продукты строго по списку.
- 5. Составить план тренировок и точное время, которое для них будет уделяться. Как бы ни было лень или непривычно, нужно преодолевать себя и проводить эти занятия. Чтобы они проходили легко, рекомендуется надевать в удобную одежду и включать музыкальное сопровождение. Врачи и фитнес-тренеры утверждают, что лучшее время для физической активности — утро, когда энергии и энтузиазма еще много.
- 6. Приготовить еду на день, разложить ее по контейнерам.
- 7. Питаться и тренироваться строго по составленному плану или корректировать его без ущерба для всего процесса: заменять продукты, но не увеличивать калораж, переносить, но не отменять тренировку, переставлять местами упражнения.
- 8. Фиксировать отчеты о выполнении задач, мысли, впечатления в дневник.
- 9. Вдохновляться полезной для худеющих информацией, примерами других, интересным досугом, смелыми мечтами.
- 10. Полноценно отдыхать: устраивать релакс-процедуры, душевно общаться с близкими, соблюдать режим здорового сна.
- 11. Согласно продуманному меню на неделю сделать заготовки еды на следующий день.
Каждый следующий день нужно повторять действия с 6-го по 11-й пункты, а в конце недели провести контрольное взвешивание и снятие замеров.
Ежедневное поддержание своего духа так же важно для первых шагов к успеху, как и грамотно составленный режим дня. Спустя 2-3 недели планировать меню и держать под контролем наличие нужных продуктов будет значительно проще, а через 2-3 месяца — совсем легко. Сформируются новые привычки, вдохновлять и мотивировать уже будут не чужие примеры, а собственный, зависимость от вредной пищи сойдет на нет и общее качество жизни улучшится
Сформируются новые привычки, вдохновлять и мотивировать уже будут не чужие примеры, а собственный, зависимость от вредной пищи сойдет на нет и общее качество жизни улучшится.
Восстановление организма и его роль в похудении
Абсолютно любому человеку (даже который не занимается спортом, физическими нагрузками, который не ограничивает себя в питании, калориях) на ежедневной основе требуется время на восстановление организма.
Это жизненно необходимо всем нам для нормальной полноценной жизнедеятельности.
Когда же человек занимается усиленно физ.нагрузками, регулярно тренируется, еще и на диете (ограничивает себя в питании, худеет, сжигает жир), восстановление играет еще куда большую роль, чем многие думают.
Восстановление – это не только качественный 8+ часов сон, но еще и отсутствие стрессов, нервов и всего такого прочего, грамотно составленные тренировки (которые учитывают процессы восстановления) и многое другое.
При не восстановлении организма – человек (особенно на диете в процессе похудения) начнет чувствовать себя не очень хорошо, возникает: слабость, вялость, сонливость, разбитость, ну и т.д. и т.п.
Силовые показатели на тренировках будут падать, тренироваться будет очень сложно, вдобавок мышечная ткань (мышцы) начнут очень сильно разрушаться, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна в значительной степени усиливает проявление катаболизма.
А мышцы (для тех, кто не в курсе или позабыл) – чрезвычайно важны, так как именно они и составляют красоту телесных форм, а не кожа да кости, поэтому их и нужно стараться по максимуму беречь (сохранять).
Поэтому восстановление также как и питание и тренировки играет свою ключевую роль.
Что ж, обсудили чрезвычайно важные вещи, переходим к практической части статьи.
Психологический настрой
Несмотря на всю важность мотивации, одного желания для снижения веса недостаточно. Важно психологически настроиться на все предстоящие испытания, это прежде всего относится не к опытным женщинам в борьбе с лишним весом, а новичкам. К ним можно отнести тех девушек, которые давно задумываются о «приобретении» стройной и красивой фигуры, но решились начать путь к ней только сейчас
К ним можно отнести тех девушек, которые давно задумываются о «приобретении» стройной и красивой фигуры, но решились начать путь к ней только сейчас.
Это может заключаться в потере смысла похудения, либо же если женщине невыносимо трудно выполнять все правила правильного похудения. Женщина вдруг начинает осознавать, что затраченные усилия чрезмерно активные и затратные, а итоговый результат – далек и призрачен. Прежде чем начать долгий и сложный процесс похудения, нужно психологически настроиться на путь к идеальной фигуре. Если этого не произойдет, конечный результат может оказаться вовсе не таким, каким ожидался.
Видео
С чего начать похудение: пошаговая инструкция и выводы
Для того чтобы похудеть, нужно сделать правильные первые шаги. Только комплексный подход и последовательность помогут начать избавляться от лишнего веса.
Если обобщить все сказанное, получится пошаговая инструкция:
Чтобы похудение по этой инструкции было эффективным, нужно проявить терпение и последовательность.
Такая жизнь должна войти в привычку и стать постоянной. Не стоит через 1-2 месяца возвращаться к прежнему рациону или привычному образу жизни, так как вернется и лишний вес.
Надеюсь, данная статья в полной мере ответила на ваш вопрос, с чего начать похудение. Я постарался дать самые последние научные данные и свои практические знания, чтобы вы могли худеть эффективно и комфортно.
Кстати, все эти принципы, а также многие другие, я рассматривал очень подробно в своём курсе «Рациональное жиросжигание», я очень его вам советую, чтобы не наделать множество глупых и опасных ошибок во время похудения.
Всего вам доброго!
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Вывод (инструкция, как эффективно худеть)
Питаться правильными здоровыми диетическими продуктами питания на постоянной основе
Питаться в оне 8 часов, остальные 16 часов – голод (тоже рекомендую на постоянной основе, так как это не только полезно для похудения, но и для здоровья в том числе, есть много научно доказательной инфы на эту тему)
Грамотно распределять пищу в течение дня (углеводы + жиры в первую половину дня, а после 16.00 – только белковая пища)
Провести 7 дневный эксперимент (выяснить отправную точку – свою среднюю дневную калорийность)
Начать постепенно худеть (сжигать жир) путем еженедельно проводимой коррекции энергии (углеводы), в вашем рационе опускаясь со своей обычной дневной калорийности приблизительно до следующих цифр:
- Мужчины 1500-2000 ккал в сутки
- Девушки/женщины до 1000-1500 ккал в сутки)
Рекомендую худеть (сжигать жир) пока не достигните указанных границ:
- Мужчины = 10-15% жира
- Женщины = 15-20-25% жира
Далее фиксируем (закрепляем) полученные результаты (желаемую физическую форму)
Поддерживаем на регулярной основе эту самую желаемую физическую форму
Напоследок также рекомендую: “Как быстро похудеть, про тренировки, питание и т.д.”.
Если ты хочешь получить абсолютно полный и пошаговый материал по похудению, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, моем 11 летнем практическом опыте, милости прошу:
Сергей Белов
Среда, 27 Мая 2020
Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.
Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.
Практикую разностороннее самосовершенствование.
Надеюсь тебе нравятся мои статьи 🙂
→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты
