Недостаток отсутствия разминки перед тренировкой
Недостаток отсутствия разминки я ощутил на своей шкуре на первом году тренировок
Собственно благодаря этому сегодня я понимаю насколько важно разогреть мышцы и связки перед треней и постараюсь донести эту важность до каждого своего читателя. Неразогретые мышцы и связки, ровно как и неразмятые суставы могут очень легко привести спортсмена к травме
Кстати, а Вы уже читатели статью о здоровье и бодибилдинге?
К сожалению большинство новичков наступают на те же грабли что и я когда-то. А некоторые предпочитают стоять на этих граблях и по сей день, периодически покачиваясь на них так, чтобы ручка аккурат до лба доставала
И если мне сегодняшней публикацией получится хотя бы 1 человека убедить в важности и необходимости разминки перед тренировкой в зале, значит я не зря трудился полночи
Из чего состоит разминка
Стоит отметить, что идеальной программы не существует. Не бывает, чтобы что-то подходило всем без исключения. Лучше составить работу под себя, чтобы упражнения раскрыли твой потенциал.
Мы советуем новичкам обратиться за помощью к тренеру. Он проконсультирует тебя, даст проверенные рекомендации и проследит за твоей техникой выполнения упражнений. Ты получишь индивидуальный план тренировок. И, конечно, качественную программу разминки.
Тем не менее, существуют стандарты эффективной тренировки. Полноценная разминочная часть состоит из нескольких этапов:
Прогрев суставов.
Разогрев мускулатуры. Включи сюда активные упражнения, которые слегка повысят пульс, помогут разогнать кровообращение и задействуют различные группы мышц
Особое внимание удели тем, которые будешь тренировать в главной части тренировочного процесса.
Растяжка. В разминке лучше делать динамическую растяжку — когда не просто как бы замираешь в упражнении, а доходишь до самой низкой возможной точки и мягко, с помощью мышц, возвращаешься обратно.
Подробнее о том, какие упражнения включить в план, поговорим далее.
Зачем делать разминку
Если говорить простым, понятным многим, «автомобильным» языком, разминку можно сравнить с запуском двигателя. В холодную зимнюю пору вряд ли найдутся те, кто, не прогревая машину, начинают резко стартовать, ведь известно, что так автомобиль можно быстро «убить». И то же самое с разминкой, но если авто – железо, то в собственном теле еще предстоит жить до конца жизни и его заменить не получится.
Разминка сохраняет суставы и мышцы здоровыми, именно с грамотной разминкой и тренировками можно сохранить молодость своего тела надолго и оздоровить суставы, которые не будут воспаляться раньше времени. Подвижность суставов, бережное отношение к разогреву мышц и связок позволит предотвратить любые травмы, вызванные сокращением и растягиванием мышечных волокон в течение упражнения. Помимо этого улучшается амплитуда движения, ведь сонные и холодные мышцы находятся в сжатом состоянии.
К тому же разминка постепенно разгоняет кровь по всему организму, бережно ускоряя кровообращение и пульс, что плавно подводит организм к тяжелым физическим нагрузкам.
Зачем нужна разминка перед любой тренировкой
Основной задачей разминки перед тренировкой в домашних условиях и в зале принято считать подготовку мышц к последующим нагрузкам, хотя на самом деле ее функции гораздо шире. Это начальный этап любой тренировки, который считается необходимым. Он подготавливает мышцы и ЦНС к нагрузкам. Более того, разминка нужна даже в повседневной жизни, перед выполнением физической работы.
Если выделить основные причины разминки всего тела перед любой тренировкой, то следует отметить:
- Предотвращение травм – «холодные» мышцы намного легче травмируются, потому без предварительного разогрева риски получения растяжений, вывихов и даже разрыва мышцы значительно возрастают;
- Ускорение мышечного восстановления после тренировки и снижение «крепатуры»;
- Подготовка ЦНС к физической работе;
- Улучшение циркуляции крови;
- Стимуляция выработки гормонов.
Важно понимать, что организм может мгновенно включаться в работу только в экстремальных ситуациях, когда происходит огромный выброс гормонов. Тем не менее, это колоссальный стресс, после которого происходит сильный спад активности. В спорте степень нагрузки нужно повышать постепенно, от обычной гимнастики или кардио, до выполнения профильных упражнений с легкими весами
Только после этого можно приступать к полноценным тренировкам и браться за рабочие веса
В спорте степень нагрузки нужно повышать постепенно, от обычной гимнастики или кардио, до выполнения профильных упражнений с легкими весами. Только после этого можно приступать к полноценным тренировкам и браться за рабочие веса.
Также важно научиться правильно отличать виды разминки. От этого будет зависеть их общая эффективность. Обычно выделяют 3 типа:
Обычно выделяют 3 типа:
- Кардио (бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тд);
- Динамическая;
- Статическая.
Кардионагрузки хорошо разогревают мышцы и готовят организм к физической работе, но требуют больше времени. Обычно длится от 10-12 минут. Минус кардио в том, что неподготовленные атлеты могут потерять немало энергии еще до начала основной тренировки.
Динамический тип включает два подтипа: гимнастические движения (махи, развороты, приседания, прыжки и прочие) и профильные упражнения. Например, если вы пришли тренировать грудь (в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге или обычном фитнесе), а первым упражнением идет жим штанги лежа, то перед использованием рабочих весов следует выполнить 2-4 разминочных подхода, с постепенно растущим весом штанги, от пустого грифа к 50% от разового максимума. Независимо от вида спорта и включения кардио перед занятием, динамические движения выполняются всегда.
К статическому типу относятся различные виды растяжки. Согласно исследованиям, такой растяжку категорически не рекомендуется выполнять до тренировки. Это не только ухудшает эффективность тренинга, но и повышает риски травмировать суставы (за счет излишне растянутых мышц). Чтобы статические движения были полезны, их выполняют в конце занятия, также часто это называют «заминкой». В таком случае растяжка будет не только снижать болевые ощущения, но и ускорять восстановление мышц за счет повышенной утилизации молочной кислоты.
Чтобы разогреть мышцы правильно, следует запомнить основные правила:
Движения не должны быть слишком быстрыми и поспешными
Делайте упражнения в умеренном темпе; Спортивные врачи рекомендуют придерживаться принципа «сверху-вниз», двигаясь от шеи к стопам; Разогревать нужно все мышечные участки, которые будут задействованы при выполнении упражнений; Во время разогрева мышц необходимо уделять внимание каждому суставу; Время для динамических движений – 4-5 минут. Кардио – от 10 до 15 минут, не более
ЗАМИНКА
Заминку опять же делают очень немногие, видимо, обессилив от тренинга, тем самым совершая большую ошибку. Резкий переход «от возбуждения в покой» негативно сказывается на нашем здоровье!
Это вроде как сигнал нашему организму: «можно расслабиться». Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) адекватно реагирует на этот сигнал, и организм начинает процесс восстановления.
Цели заминки это:
-быстрое восстановление мышц, -выведение из мышц молочной кислоты, -разгрузка ЦНС, -улучшение эластичности мышц и суставов, -ускорение процесса мышечного роста, -улучшение кровотока организма, -наполнение мышц кислородом, -снижение нагрузки на сердце.
Заминка выполняется по окончании тренировки в медленном и лёгком темпе. В нее входят растяжка и мини-кардио.
Растяжка возвращает мышцам былую длину и эластичность, а заодно сокращают процесс восстановления. Растягиваем целевые на тренинге группы мышц. Т.е. качали ноги – растягиваем их, а не руки.
Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху. Кардио по продолжительности 5-10 минут, темп от умеренного к медленному.
Только не преусердствуйте, не нужно бегать по часу или стремиться сесть на поперечный шпагат. Если вы будете стараться активно растянуть мышцы, это может привести к травме. Так что на заминке не стремимся улучшить результат по стретчингу, а просто расслабляем мышцы.
Очень хорошо будет после тренировки принять контрастный душ. Если вы еще ни разу не пробовали и боитесь его как огня — то статья «Секрет здоровья и красоты: правильный контрастный душ« для вас!
Также в восстановлении после тренировки поможет медитация перед сном.
Как подготовить мышцы и суставы
От амплитуды движений в суставах зависит эффективность выполняемых упражнений. Чтоб подготовить суставы к работе, необходимо перед тренировкой выполнять простую суставную гимнастику. Во время таких движений начинает интенсивно выделяться синовиальная жидкость в полости суставов, которая обеспечивает минимальное трение суставных хрящей, или вовсе его предотвращает. Так же «разогреваются» связки, которыми мышцы крепятся к суставам. Начинать следует с разминки мышц и суставов шейного отдела. Это наклоны и повороты головы.
Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните голову в сторону до тех пор, пока можете, затем – в противоположную (12 поворотов в медленном темпе).
Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Опускаем голову вниз, как бы касаясь подбородком груди, затем выполняем наклон влево (вправо), стараясь дотянуться левым (правым) ухом к плечу. После этого наклоняем голову назад и вправо (влево). Таким образом, выполняем круговые повороты головы несколько раз (5-6 повторений в каждую сторону, в медленном темпе).
Затем переходим к суставам плечевого пояса. Упражнение лучше всего выполнять лёжа на скамье, так как это позволит более качественно проработать суставы в сагиттальной плоскости. В положении лёжа амплитуда работы плечелопаточного аппарата достигает своего максимума, так как в вертикальном положении при отведении плеча назад мы автоматически начинаем поджимать плечи к ушам.
Исходное положение – лёжа на скамье. Обе руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поднимаем руки вверх, затем отводим назад. Опуская руки вниз, разводим через стороны, возвращаясь в исходное положение. Выполнять следует с прямыми руками на всех этапах движения. Упражнение следует выполнять 10-12 раз в каждую сторону, повторить в двух-трёх подходах.
Затем следует размять лучезапястные суставы — выполнить вращение кистями рук в каждую сторону 10-12 раз, в 2-3 подходах.
Если предстоит нагрузка на нижние конечности, следует хорошо размять тазобедренный сустав, колени и голеностопные суставы.
Исходное положение – стоя на правой ноге, правая рука на опоре (за что-либо держиться), левая рука на поясе. Левая нога согнута в коленном суставе, носок натянут вниз. Отводим бедренную кость вверх, в сторону, вниз, как бы описывая коленом круг. Повторяем 12 раз в каждую сторону, затем выполняем упражнение для левой ноги. Двух-трех подходов будет достаточно.
В положении стоя, подсаживаемся, ноги вместе, ладони кладём на бёдра, немного выше коленных суставов. Выполняем круговые движения сомкнутыми коленями в каждую сторону 10-12 повторений в каждом из 2х-3х подходов.
Исходное положение – стоя, руки на поясе, поочередно каждой ногой вращаем стопой 10-12 раз в каждую сторону, в 2х-3х подходах.
Приседания задействуют все мышцы и суставы нижних конечностей, поэтому 12-15 приседаний на 2-3 подхода будут хорошей подводящей нагрузкой перед тренировкой ног, или перед комплексной тренировкой на все мышечные группы.
Разминка
Существуют разные виды разминки. Для любителей это один вид упражнений, для профессионалов свой – специализированный режим разминки, как правило, направленный на усиленную разминку конкретной группы мышц. Мы же с вами рассмотрим оптимальную разминку для среднестатистического человека.
Суть разминки заключается в начале разогрева мышц и суставов шеи, плеч, рук и, опускаясь по телу вниз, заканчивать разминкой ног.
Давайте подробнее:
- Разминка шеи. Вращательные движения в одну сторону 4 раза и в другую 4 раза. Выполнять в среднем темпе. Повторять 4 раза. Далее повороты головы влево вправо по 12 раз в каждую сторону. Затем опустите голову вниз, затем поднимите вверх, так же по 12 раз.
- Разминка плеч. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмитесь кистями рук плеч и делайте вращательные движения вперёд 4 раза, затем назад 4 раза. Такой цикл повторить 4 раза в ускоренном темпе. Далее, возьмите руки в замок за спиной (сцепите пальцы рук) через левое, затем через правое плечо. Сцепив руки в замок, подержите их немного в таком положении. Если сцепить замок не получается, то тренируйтесь с усердием, но не перестарайтесь.
- Согните руки в локтях (под 90°) и в быстром темпе совершайте круговые движения во внутреннюю сторону, затем наружу. Повторите 4 раза.
- Кисти рук. Вытяните руки перед собой и сожмите кулаки. Совершайте вращательные движения кистями рук в одну, затем в другую сторону.
- Наклоны вперёд и назад, а так же влево вправо помогут размять мышцы спины, живота и ног. Придадут подвижность пояснице. Однако с этими упражнениями нужно аккуратно и интенсивность и количество повторений выбирайте индивидуально под себя. Если проблем с поясницей и спиной нет, то стоит хорошенько тянуться и фиксироваться до лёгких болевых ощущений от растяжки мышц.
- Мельница. Раздвиньте широко ноги и наклонитесь вперёд на 90°, раздвинув руки в разные стороны. Совершайте вращательные движения в среднем темпе. Старайтесь во время вращения проворачивать корпус как можно больше, пытаясь дотянуться левой рукой до правой ноги и правой рукой до левой ноги.
- Ноги. Для разминки ног необходимо широко расставив ноги перенести вес на одну ногу, затем на другую и так по 8-12 раз на каждую. Во время упражнения вы должны почувствовать напряжение мышц во внутренней части мышц ног. Иначе упражнение делается не верно.
- Так же для ног хороши приседания. Ноги вместе, приседайте, вытягивая руки вперёд, а при вставании по швам. 10-15 приседаний вполне достаточно.
- Стопы. Для разминки стоп нужно стать у стеночки и, придерживаясь рукой, совершать сначала левой, затем правой стопами круговые движения в одну, затем в другую сторону. Как правило, слышен хруст суставов во время этого упражнения.
- Бег. Закончив все вышеуказанные упражнения, не лишним будет побегать на беговой дорожке. Для качественно проведённой разминки перед тренировкой в тренажёрном зале достаточно побегать 7-10 минут или 1,5 км. Дыхательная и сердечно-сосудистая системы будут максимально готовы для работы с весом.
Для удобства поначалу можно записать все упражнения в тетрадь, где расписана ваша программа тренировок. Со временем вы уже будете делать разминку перед тренировками и перед любыми физическими нагрузками совершенно автоматически. Ваше тело само будет «просить» разминку, что не может ни радовать.
Влияние разминки на тело и психику
Вот что происходит с организмом во время разминки:
– Сердечно-сосудистая система: во время разминки учащается сердцебиение и по телу начинает циркулировать больше крови. Таким образом мускулы лучше снабжаются кислородом и питательными веществами.
– Артериальное давление: артериальное давление повышается. Кровь начинает течь быстрее по сосудам и тем самым лучше снабжает мускулы питательными веществами.
– Дыхание: дыхание учащается, таким образом повышается легочная вентиляция и покрывается растущая потребность в кислороде.
– Нервная система: улучшается нейромышечная связь, тем самым уменьшается потребность в энергии, ЦНС медленнее устает, а скорость реакции повышается.
– Температура тела: во время хорошей разминки температура тела возрастает до 38,5 – 39 градусов по Цельсию. В таких условиях физиологические реакции протекают эффективнее всего.
– Суставы и связки: тело производит больше суставной жидкости, тем самым увеличивая суставной хрящ в объеме. Таким образом давление, которое оказывается на суставной хрящ, может легче переноситься. Связки и сухожилия становятся более эластичными благодаря увеличению температуры.
– Мышцы: мышцы наполняются кровью, становятся выносливее и менее подверженными повреждениям.
– Психика: разминка увеличивает концентрацию и восприятие. Увеличенная концентрация помогает справиться с внезапно возникающими критическими ситуациями во время тренировки или соревнования (например, какое-либо препятствие). Оптимальная разминка повышает также и мотивацию к предстоящей физической активности, уменьшает скованность и снижает нервозность.
Самые эффективные упражнения для разминки перед тренировкой — правила выполнения
Кардио.
В течение 5-7 минут выполняем легкую пробежку, выбрав для упражнения велотренажер, свободную беговую дорожку или иной кардио-тренажер. Сохраняем исключительно умеренный темп и упорно стараемся поддерживать частоту пульс на уровне максимум 120 ударов/мин. На этом упражнении вы должны лишь немножко вспотеть, а не устать от тренировки, которая еще не началась.
Выпады с одновременным разведением рук.
Находясь в исходном положении «стоя», скрещиваем руки на уровне пупка и напрягаем мышцы рук и своего пресса. При сгибании безымянного пальца с мизинцем и оставлении других пальцев вытянутыми ваши мышцы рук напрягаются сильнее. Делаем глубокий вдох и правой ногой вперед на 1 шаг, не забывая одновременно развести руки в стороны
Важно держать мышцы пресса, а также мышцы рук в достаточном напряжении. Далее, на выдохе, возвращаемся в исходное положение
Приседаем максимально глубоко! Норма: 3 сета по 13-15 раз.
Выпады вбок.
Как и в упражнении выше, исходное положение – «стоя». Средний с указательным пальцем направляем вниз, а оставшиеся собираем внутри ладной. Глубокий вдох – и шаг влево, с отводом прямых рук в ту же сторону, а правую ногу оставив выпрямленной. Далее на выдохе возвращаемся в исходное положение и, сменив ногу, повторяем. Глубина приседания – максимально возможная. Норма: 3 сета по 13-15 повторов.
Наклоны вперед.
В положении «стоя» глубоко вдыхаем и совершаем 1 шаг вперед с одновременным наклоном, прямой спиной и прямыми руками. Возвращаемся на выдохе к своему исходному положению, меняем ногу и снова повторяем. Норма: 3 сета по 13-15 повторов.
Выпады вперед.
Эффективная разминка для икроножных мышц, а также бедер и сухожилий под коленками. Из положения «стоя» (прим. – ноги ставим по ширине плеч, традиционно) медленно опускаемся вниз, стараясь не сгибать ноги, и продолжаем двигаться с помощью ладоней. Далее подтягиваем свою левую ногу и, осуществив глубокий выпад, поднимаем вверх уже левую руку. К своему исходному положению мы возвращаемся (по возможности) также на прямых ногах. Норма: 3 сета по 10 повторов.
Для грудных мышц и растягивания позвоночника.
В положении «лежа» на животе расставляем руки по уровню плеч. Медленно повернув левое бедро, закидываем свою левую ногу на исключительно прямую правую. Приподнимаем руку и немного отводим за себя. То же самое повторяем для другой стороны. Норма: 2 сета по 5-7 повторов.
Для ягодиц, квадрицепсов и сгибательных мышц.
Из положения «стоя» (прим. – ноги по ширине плеч) подтягиваем к груди левую коленку. Опускаем и подтягиваем правую. Далее поднимаем вверх правую руку, хватаясь левой за левую ступню и подтягивая ее к своим ягодицам так, чтобы положение бедер оставалось неизменным (бедра не поднимаются и не опускаются!). Повторяем для другой стороны. Норма: 3 сета по 10 повторов.
Динамика вместо статики
Исходное положение: встаньте прямо, ноги шире плеч и вытяните руки к потолку. Шея должна быть расслаблена, голову держите ровно, взгляд прямо перед собой.
Выполнение: наклоняйтесь вниз, опуская руки и корпус по дуге. руками между ног так далеко, как сможете. Пятки от пола не отрывайте. Разогнитесь и вернитесь в и.п.
Темп: низкий.
Выпады назад и вытяжение вверх
Разогреваются: плечи, ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедер.
Исходное положение: встаньте прямо, руки на бедрах, ноги вместе.
Выполнение: сделайте широкий шаг назад одной ногой и поставьте пальцы на пол. Опуститесь, сгибая обе ноги, а руки вытяните вверх к потолку. Угол в коленных суставах должен составлять 90 градусов. Колено заднее ноги пола не касается или, в крайнем случае, опускается на него очень мягко. Вес должен приходиться на переднюю ногу. Вернитесь в и. п. одним движением.
Темп: низкий.
Разогреваются: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны на уровне плеч параллельно полу, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой. Напрягите .
Выполнение: зафиксировав голову, бедра и ноги, разверните плечи в сторону таким образом, чтобы одна рука оказалась впереди, а другая сзади. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в и.п. Повторите в другую сторону.
Темп: низкий.
Разогревается: брюшной пресс.
Исходное положение: лягте на спину, руки вытяните над головой, прямые ноги вместе. Поднимите голову на несколько сантиметров от пола.
Выполнение: за счет усилия мышц пресса, поднимитесь себя в сидячее положение, одновременно сгибая ноги, и поставьте стопы на пол. В верхнем положении, ваши руки должны быть вытянуты перед собой. Разогнитесь и аккуратно вернитесь на пол. Голову об пол не ударяйте.
Прогиб в положении лежа на животе
Разогреваются: мышцы спины, .
Исходное положение: лягте на пол на живот, руки и голову держите на несколько сантиметров от пола. Голову держите прямо, взгляд направлен вниз, мышцы пресса напряжены.
Выполнение: поднимите вашу грудь от пола так высоко, как сможете, а руки разведите в стороны, как будто вы летите. Вернитесь в и.п.
Темп: от низкого до умеренного.
Разогреваются: ноги, ягодицы, плечи.
Исходное положение: поставьте ноги чуть шире таза, руки опустите вниз по сторонам.
Выполнение: сделайте присед до образования прямого угла в коленных суставах (бедра параллельны полу). В нижней точке согните руки в локтях и вынесите вперед. Выпрыгните вверх из этого положения, руками вытяните к потолку. Мягко приземлитесь не слегка согнутые ноги и уходите в следующий присед.
Темп: умеренный.
Исходное положение: примите упор лежа, руки поставьте широко и разверните локти в стороны, стопы вместе. Голова составляет одну линию с позвоночником, взгляд направлен вниз.
Выполнение: согните локти до прямого угла, следите за тем, чтобы не образовался прогиб в пояснице. Вернитесь в и.п. выпрямив руки.
Ветряная мельница
Разогреваются: брюшной пресс, спина.
Исходное положение: поставьте ноги широко, руки разведите в стороны параллельно полу, голову держите прямо, напрягите мышцы живота.
Выполнение: наклонитесь вперед с прямой спиной и дотянитесь правой рукой до левой ноги. Вернитесь в начальное положение, затем повторите движение в другую сторону.
Темп: от умеренного до быстрого.
Разогреваются: мышцы, приводящие и отводящие бедра, квадрицепсы, задняя поверхность бедер, ягодицы, икры.
Исходное положение: поставьте стопы суть уже плеч, слегка согните колени и наклоните корпус вперед, голову держите прямо. Руки согните в локтях и зафиксируйте, напрягите пресс.
Выполнение: пружинистым движением разогните колени и отставьте одну ногу в сторону. Должен получиться легкий прыжок. В верхней точке руки выносите вперед. Приземляйтесь на слегка согнутые ноги. Прыгайте из стороны в сторону повторяя движение.
Темп: умеренный.
Разогревается: все тело.
Исходное положение: встаньте прямо, руки согните в локтях.
Выполнение: бегите на месте, высоко поднимая колени в течение 10 шагов. Помогайте себе руками, двигая их вперед и назад.
Темп: от умеренного до быстрого.
Подскоки
Разогревается: все тело.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс.
Выполнение: на каждый шаг делайте подскок, приземляясь на ту же ногу, которой толкались от пола. Следующий шаг и подскок на другую ногу. Помогайте себе руками, двигая локтями в противоход ногам.
Темп: от умеренного до быстрого.
