Тренинг на силу
Изменения в подходе к упражнениям изменятся, когда вы начнете выполнять программу тренировок для набора силы и массы.
Стоит заметить, что лучше не стараться наращивать сухую мышечную массу путем уменьшения съеденных калорий. Напряжению будет подвергаться в большей степени нервная система.
Диета, основанная на сниженном потреблении углеводов, может оказывать большой стресс, который будет не давать вам прогрессировать.
Развитие силы требует использования больших весов. Вы должны выполнять максимум 5 повторений.
Чтобы определить рабочий вес, необходимо узнать максимум, который вы сможете одолеть один раз. Для этого, прибегните к помощи товарища, который будет вас страховать.
Рабочим будет вес, равный 85-95% от максимального. Отдыхать между тренировками нужно минимум 2-3 минуты.
За одну тренировочную сессию вы должны выполнить минимум 20 повторений базового упражнения, после чего можно выполнить дополнительные. Не стоит также забывать о разминке.
В конце желательно сделать заминку, во время которой нужно повторить упражнения с минимальным весом.
Подводя итог, можно заключить, что в тренажерном зале, нужно соблюдать несколько правил силового тренинга:
- Нужно быть подготовленным.
- Вы не должны работать с весами, которые можете поднять более 5 раз.
- Нужно разминаться перед тренировками.
- Не нужно торопиться, отдыхать минимум 2 минуты между подходами.
- Придерживаться правильной диеты и полноценно восстанавливаться.
- Необходимо следить за техникой выполнения.
Анатомия мышц ног
Ноги, по праву входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее, а ваши мускулы более сильными. Разделить ноги можно на несколько зон:
- Передняя часть бедра (квадрицепсы)
- Задняя часть бедра(бицепс бедра)
- Голень(икроножные и камбаловидные мышцы)
- Тазовая область(ягодицы)
Квадрицепсы или четырехглавая мышца бедра.
Это большая мышечная группа, располагающаяся на передней части бедра и состоящая из 4-х головок:
- Прямая мышцы
- Латеральная широкая
- Медиальная широкая
- Промежуточная широкая
Все они выполняют одну общую функцию, а именно разгибание ноги в коленном суставе.
Тренировка ног
Бицепс бедра или двуглавая мышца
Данная мышца, располагается на задней части бедра и состоит из двух головок:
- Длинной
- Короткой
Их основная функция, разгибание ноги в коленном суставе. То есть, выполняют противоположную функцию квадрицепсам.
Икроножные и камбаловидные мышцы
Эти две мышцы, располагаются на задней части голени. Икроножная мышца занимает большую часть, и именно она составляет массивность этой части ноги. Имеет две головки:
- Медиальная
- Латеральная
Камбаловидная мышца, плоская и имеет одну головку. Расположенная под икроножной(напоминает бицепс и брахиалис, не находите?). Их функция, сгибание голеностопного сустава и стабилизация тела.
Ягодичные мышцы
Это мышца состоит из трех парных мускулов:
- Большая. Является самой крупной и занимает практически всю область.
- Малая. Находиться под большой ягодичной
- Средняя. Располагается чуть выше большой ягодичной.
Она считается, одной из мощнейших мышц человеческого тела. Вместе они выполняют одну главную функцию, разгибание бедра и туловища. А также стабилизируют тела.
Также, есть множество мелких мышечных групп. Но выполнять специализированные упражнение на их развитие не целесообразно. Так как во время тренировки больших мускул, они также будут работать.
Сила для здоровья
Для тех же, кто не стремится к поднятию штанги, а хочет укрепить здоровье и овладеть весом собственного, тела будет вполне достаточно турника и брусьев. В этом случае не нужны тренировочные программы по пауэрлифтингу.
Сила мышц при таких тренировках будет средней, но ее вкупе с координацией, гибкостью и выносливостью это даст весьма ощутимый эффект, в плане физического развития.
Если будет желание, физическая форма и возраст позволит, вы всегда сможете открыть для себя мир железа и более тяжелых весов. Тогда уже вопрос, как накачать силу, будет актуален, вместе с понятием о том, что такое максимальная сила.
И, в завершение хочется сказать, что успехи в тяжелых силовых видах спорта будут сильно зависеть от возраста и генетических аспектов тела: насколько крепкие сухожилия, насколько эластичная соединительная ткань.
Если вы впервые за 30 лет жизни решили заняться телом, естественно, что тренинг дастся труднее, чем в более раннем возрасте. То же самое и в 40 лет относительно 30.
Впрочем, верно сказано, что начинать можно в любом возрасте. Просто с каждым годом вопрос «как увеличить силу» меняется на «как сохранить силу». Поэтому занимайтесь своим развитием, не откладывая на потом. Запаситесь терпением и добивайтесь прогресса.
Восстановление
Итак, мы подошли к последнему «столпу» программы общей физической подготовки – восстановлению. (Как раз вовремя, ведь вам непременно захочется отдохнуть после прочтения такой длинной статьи.) Мы живем в обществе занятых людей. Чем больше мы заняты, тем выше наш социальный статус.
Мы презираем лень, хотя процент тучных людей в нашей стране растет. Труд дарит нам полноценную жизнь. Но способность наслаждаться всеми ее радостями прямо зависит от программы восстановления организма. Как автомобиль требует ремонта и обслуживания, так и наш организм нуждается в периодическом отдыхе.
Наиболее важная составляющая программы восстановления – полноценный сон. Проблема нехватки сна широко распространена в нашей стране. Не зря ведь на каждом углу стоят автоматы по продаже кофе. В надежде обмануть природу мы крадем у себя сон, используя искусственные стимуляторы – со временем это приводит к проблемам с надпочечниками.
Важность глубокого сна объясняется несколькими причинами: во-первых, мы видим сновидения, которые необходимы для нормального психического здоровья и душевного равновесия; во-вторых, в организме вырабатываются в больших количествах антивозрастные гормоны (тестостерон, дегидроэпиандростерон, прегненолон и гормон роста); в-третьих, во время сна в организме протекают процессы восстановления и восполнения сил. Нехватка сна в буквальном смысле ускоряет старение организма (чем меньше вы спите, тем быстрее стареете)
Хроническое недосыпание отрицательно сказывается не только на нашем здоровье, но и на людях, которые нас окружают, ведь на них мы сгоняем свою агрессию и недовольство
Нехватка сна в буквальном смысле ускоряет старение организма (чем меньше вы спите, тем быстрее стареете). Хроническое недосыпание отрицательно сказывается не только на нашем здоровье, но и на людях, которые нас окружают, ведь на них мы сгоняем свою агрессию и недовольство.
Одна из причин неудовлетворительного качества сна заключается в неумении бороться со стрессом. Источником стресса становятся не события, происходящие в жизни человека, а его отношение к этим событиям. Во всем виновато наше восприятие.
Нужно постоянно работать над собой, чтобы научиться преодолевать стресс. Лучше всего для этого подходит медитация. Существуют различные методики медитации. Можно, например, практиковать цигун или тайцзы. Или просто гулять по городу, следя за своим дыханием.
Необязательно сидеть в позе лотоса и читать мантры; я, например, после тренировки или перед сном выхожу подышать свежим воздухом, а также слушаю спокойную музыку.
Пока играет музыка, я делаю глубокие вдохи через нос. Во время таких медитаций я почти всегда засыпаю, а когда просыпаюсь, чувству прилив сил. Медитация это не дань моде. Мудрые люди практикуют эту методику уже многие тысячелетия. Я всем рекомендую использовать медитацию в тренировочной программе.
Существует еще одна эффективная составляющая программы восстановления – массаж. Еженедельный сеанс хорошего массажа творит чудеса с нашими мышцами, а также улучшает общее самочувствие. Если вам накладно посещать массажный кабинет каждую неделю, можно делать это раз в две недели. В крайнем случае можно ходить к массажисту раз в месяц. Если и такой вариант вам не по карману, откажитесь от кабельного телевидения и мобильной связи… или найдите работу с более высокой зарплатой.
Качество массажа зависит от специалиста, который его делает; возможно вам придется посетить несколько массажных кабинетов, пока не найдете своего массажиста. Квалифицированный специалист проводит сеанс массажа с учетом особенностей и пожеланий того или иного клиента.
Последний элемент программы восстановления, – который не стоит ни копейки, – это глубокое дыхание. Как только вы чувствуете нарастание стресса, начинайте глубоко дышать. На счет пять сделайте вдох через нос, задержите дыхание на десять секунд, затем на счет пять сделайте выдох. Старайтесь дышать медленно и интенсивно, задерживая дыхание как можно дольше.
Как говорил известный бодибилдер Стив Ривз, глубокое дыхание повышает уровень гормона счастья – эпинефрина. Человек получает кайф без внешних стимуляторов. У животных это заложено на уровне инстинкта, они всегда дышат глубоко.
Сейчас, когда я пишу эти строки, моя собака Мона улеглась на пол и проводит «сеанс дыхательной терапии»; дыхание выполняется, скорее, движением живота, а не грудной клетки. Мона всегда дышит глубоко. В стрессовых ситуациях человек сдерживает дыхание. Это неправильно. Уровень стресса в организме только нарастает. Нужно всегда дышать глубоко и свободно.
Спортивное питание для увеличения силы
Как-либо специализированных, волшебных добавок для увеличения силовых показателей не существует. Кроме, конечно, анаболиков (например, анаполон), которые, при неправильном их применении, могут просто разрушить здоровье, и атлет закончит карьеру.
Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен, которому не грозит спорт наивысших достижений, где люди зарабатывают огромные деньги, находят спонсоров, забудьте про стероиды, сконцентрируйте свое внимание на спортивном питании, при правильном применении которого, значительно можно увеличить силу атлета
Важно понимать, что сама по себе добавка бесполезна, необходимо в комплексе с силовыми упражнениями применять ее, тогда мышцы будут откликаться на нагрузку, увеличивая силу
Важно понимать, что сама по себе добавка бесполезна, необходимо в комплексе с силовыми упражнениями применять ее, тогда мышцы будут откликаться на нагрузку, увеличивая силу
Креатин
Самая важная добавка для увеличения силы — креатин (азотсодержащая карбоновая кислота), именно она играет огромную роль в энергетическом обмене, когда речь идет об анаэробном виде тренинга.
Накапливаясь, преимущественно в мышцах, креатин, аккумулирует энергию, выстреливая высокими показателями взрывной силы на соревнованиях или на тренировке.
При недостатке креатина в организме, сила атлета неминуема будет падать. Поэтому, если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, и стремитесь увеличить силу, креатин-содержащие добавки, должны стать №1 в вашей сумочке спортивного питания.
Прием креатин моногидрата
Другие добавки для роста силовых показателей
Как уже говорилось, креатин незаменимая добавка, которую должен принимать, атлет, занимаясь силовыми упражнениями. Однако, при недостатке в организме микроэлементов, белка, жирных кислот, будет недовосстановление, несмотря, на достаток креатина. Как видите, все взаимосвязано, нельзя, что-то одно убрать, и надеяться на высокий результат в силовых упражнениях.
Подключите в свой рацион питания, также, такие важные добавки как:
- омега 3 жирные кислоты
- качественный протеин
- BCAA аминокислоты
Этот тот, минимальный набор, атлета-силовика, который должен всегда стоять на полке дома или в шкафчике в раздевалке.
Успех, как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге зависит не только от человека, но и от генетической предрасположенности к тому, или иному виду спорта. Ни для кого, не секрет, чтобы достичь больших успехов, атлету необходимо упорно тренироваться долгое время и верить в свои силы, не забывайте этих простых вещей, и тогда вы добьётесь многого, не только в спорте, но и в жизни.
Особенности тренировки на силу
Что такое мышцы и как их правильно тренировать для роста вы уже знаете. Мы разбирали это в прошлом посте, а сейчас двинемся дальше по пути создания новой версии себя и тела.
К тренировкам силовых качеств прибегают практически все спортсмены (иногда даже шахматисты). Для избегания застоя в прогрессе любители бодибилдинга чередуют тренировки на массу и на силу. С таким вариантом тренировок ваши мышцы будут откликаться на занятия гораздо лучше.
Пауэрлифтеры годами придерживаются программ тренировок для развития силы, чтобы поднять свои показатели в силовом троебории. Для любителей единоборств такие тренировки просто незаменимы, ведь здесь они увеличивают свои силовые качества с минимальными прибавками в собственном весе.
Занятия на силу наносят серьёзный стресс организму, поэтому при составлении программы тренировок необходимо учитывать отдых между тренировками. Программы тренировок для развития силы расписываются в основном на три дня в неделю. Такое распределение нагрузок позволяет отдохнуть вашему организму как следует.
Кроме отдыха между тренировками необходимо учитывать следующие особенности:
Программа для тренировок в классическом варианте должна состоять, как правило, из базовых упражнений. Базовые упражнения – самые сложные 70–80% тренировочного времени должно уделяться базе.
Максимальные веса вам в помощь. Не давайте себе никаких послаблений, разовый максимум – эта ваш рабочий вес на тренировках.
Работайте до отказа. В рабочих подходах упражнения должны выполняться из последних сил.
Избегайте читинга. Упражнения должны выполняться с хорошо поставленной техникой. Не надо халтурить и помогать себе раскачиваясь как останкинская башня на ветру, работайте только с нужной группой мышц.
Больше подходов, меньше повторений в сете. Для развития силы максимальное кол-во повторов в подходе не должно превышать пяти. Если вы смогли больше, значит, вы схалявили и взяли слишком легкий вес.
Продолжительный отдых между сетами (не менее трех минут). В каждом сете ваш организм получает сильный стресс. Перед следующим подходом обязательный отдых в районе трех минут для восстановления. Как только почувствовали себя полностью отдохнувшим, приступайте к упражнению.
При составлении плана тренировок не включайте больше двух групп мышц в 1 день. Тут имеются в виду только нужные группы мышц. В качестве заминки вы можете добавить пампинг малых мышечных групп, в пределах разумного конечно.
Заведите партнера по залу. Вам нужно, чтобы кто-то вас страховал, иначе не получится работать на максимуме возможностей.
Не расстраивайтесь, увидев и здесь правила. Вы же помните: грамотное отношение – быстрее прогресс.
Техника и методика силовых тренировок
Основная методика силовых тренировок заключается в дополнительном увеличении веса. При этом выполняются разные упражнения, специальное оборудование, в частности, то, которое позволяет развивать определенные группы мышц.
Прогрессия нагрузки
Благодаря технике, связанной с постоянным увеличением нагрузки, рост силы и объема мышц атлета ускоряется. Происходит это, как ни странно, из-за постоянных микротравм мышц, которыми они «обязаны» интенсивным тяжелым тренировкам. Организм пытается из «залечивать», но при этом происходит не только восстановление поврежденных участков, но и развитие самих мышц – организм делает своеобразны запас их прочности, действуя с перестраховкой на возможные перегрузки.
План силовой тренировки по увеличению нагрузок может строиться по-разному:- поднятием больших весов;- увеличением числа подходов к одному весу и сетов или количества повторений;- увеличением числа разных упражнений, которыми нагружают одну мышцу или их группу;- уменьшением времени пауз в подходах.
Раздельный тренинг
Суть такого подхода к силовым тренировкам состоит в том, что атлет на каждой тренировке занимается проработкой только 2…3 мышц или их групп.
Силовой тренинг. Программа для новичка
День №1
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Жим штанги лежа | 3 | 5 | 2,5 | 5 |
| Тяга штанги в наклоне | 3 | 5 | 2,5 | 5 |
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 4 | 2 | 5 |
| Прогулка фермера | 5 | 15 секунд с большим весом | 2 | 5 |
| Жим штанги стоя | 3 | 4 | 2,5 | — |
День №2
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания к груди (с дополнительным весом) | 3 | 5 | 2,5 | 5 |
| Отжимания на брусьях (с дополнительным весом) | 3 | 5 | 2,5 | 5 |
| Приседания со штангой на плечах | 3 | 5 | 3 | 5 |
| Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 4 | 2 | 5 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 3 | 4 | 2,5 | 5 |
| Становая тяга | 5 | 5 | 3 | — |
Вес подбираем самостоятельно.
Определение понятия[править | править код]
Сила как физическая величина — это произведение массы и ускорения. Если взять такое определение за основу, то очевидно, почему в разных видах спорта показатель силы приобретает решающее значение, являясь одним из движущих факторов спортивной работоспособности.
Рис. 1. Цели и эффекты силовой тренировки
Отсюда следует высокая значимость целенаправленной тренировки. При этом силовая тренировка может иногда преследовать различные цели. На рис. 1 кратко представлены возможные цели и эффекты силовой тренировки (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001).
Помимо чисто физического понимания силы, в контексте спортивной моторики силу также рассматривают с другой стороны. Сила — это способность нервно-мышечной системы преодолевать сопротивление благодаря сокращению мышц (за счет процессов передачи сигнала и обмена веществ), противодействовать этому сопротивлению или удерживать его (Grosser, Starischka, 1998). Кроме того, помимо общего определения силы в спорте важную роль отводят ее характеристикам. К ним относятся различные типы работы и форма сокращения мышц, формы проявления силы, а также ее виды и факторы воздействия на них. В дальнейшем в ходе описания роли силы в спорте мы рассмотрим их подробнее.Основная статья:Силовые тренировки
Сила для здоровья
Для тех же, кто не стремится к поднятию штанги, а хочет укрепить здоровье и овладеть весом собственного, тела будет вполне достаточно турника и брусьев. В этом случае не нужны тренировочные программы по пауэрлифтингу.
Сила мышц при таких тренировках будет средней, но ее вкупе с координацией, гибкостью и выносливостью это даст весьма ощутимый эффект, в плане физического развития.
Если будет желание, физическая форма и возраст позволит, вы всегда сможете открыть для себя мир железа и более тяжелых весов. Тогда уже вопрос, как накачать силу, будет актуален, вместе с понятием о том, что такое максимальная сила.
И, в завершение хочется сказать, что успехи в тяжелых силовых видах спорта будут сильно зависеть от возраста и генетических аспектов тела: насколько крепкие сухожилия, насколько эластичная соединительная ткань.
Если вы впервые за 30 лет жизни решили заняться телом, естественно, что тренинг дастся труднее, чем в более раннем возрасте. То же самое и в 40 лет относительно 30.
Впрочем, верно сказано, что начинать можно в любом возрасте. Просто с каждым годом вопрос «как увеличить силу» меняется на «как сохранить силу». Поэтому занимайтесь своим развитием, не откладывая на потом. Запаситесь терпением и добивайтесь прогресса.
Другие публикации:
Как накачать боковой пресс ;Программа безумных тренировок для подтягивания на турнике ;Немного бега высокой интенсивности и упражнения с отягощениями улучшают здоровье костей ;
Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!
Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко
| № | Упражнения | Подходы | Вес | Повторения |
| Тренировка 1 | ||||
|---|---|---|---|---|
| 1 | Жим штанги лежа | 12241 | 50%60%70%75%75% | 54333 |
| 2 | Приседания | 125 | 50%60%70% | 555 |
| 3 | Жим штанги лежа | 124 | 50% 60% 65% | 666 |
| 4 | Разведение рук с гантелями лежа | 3 | 5 | |
| Тренировка 2 | ||||
| 1 | Становая тяга | 1224 | 50% 60% 70% 75% | 5543 |
| 2 | Жим лежа под углом | 4, 6 | 4 | |
| 3 | Отжимание на брусьях с весом | 4, 5 | 5 | |
| 4 | Тяга с плинтов | 12231 | 50% 60% 70% 80%80% | 55433 |
| 5 | Скручивания на пресс в висе | 3 | макс. | |
| Тренировка 3 | ||||
| 1 | Жим штанги лежа | 1111222 111 1 | 50% 55% 60% 65%, 70% 75% 70% 65% 60% 55% 50% | 765432 346810 |
| 2 | Разведение рук с гантелями лежа | 3 | 10 | |
| 3 | Приседания | 12232 | 50%60%70%75%75% | 54333 |
| 4 | Трицепс на блоке | 22 | 1010 | |
| Тренировка 4 | ||||
| 1 | Приседания | 12241 | 50%60%70%80%80% | 54322 |
| 2 | Жим штанги лежа | 11251 | 50%60% 70% 80%80% | 54322 |
| 3 | Отжимание от пола | 5 | макс | |
| 4 | Приседания | 114 | 55%65%75% | 333 |
| Тренировка 5 | ||||
| 1 | Тяга до колен | 124 | 50%60%70% | 444 |
| 2 | Жим штанги лежа | 125 | 50%60%70% | 554 |
| 3 | Тренажер бабочка | 3 | 10 | |
| 4 | Становая тяга | 11241 | 50%60%70%75%75% | 44333 |
| Тренировка 6 | ||||
| 1 | Приседания | 1126 | 50%60%70%75% | 4433 |
| 2 | Жим штанги лежа | 11 222 11 11 | 50%60%70%75%80%75%70%60%50% | 6 54324 5 6 7 |
| 3 | Разведение рук с гантелями в наклоне | 32 | 1010 | |
| 4 | Трицепсы на блоке | 32 | 1010 | |
| 5 | Приседания | 114 | 55%65%75% | 332 |
| Тренировка 7 | ||||
| 1 | Приседания | 12241 | 50%60%70%80%80% | 54333 |
| 2 | Жим штанги лежа | 1125 | 50% 60% 70% 80% | 5433 |
| 3 | Отжимание от пола | 5 | макс. | |
| 4 | Приседания | 1141 | 50%60% 70%70% | 5555 |
| Тренировка 8 | ||||
| 1 | Тяга штанги до колен | 1124 | 50% 60% 70% 75% | 4444 |
| 2 | Жим штанги лежа | 11 2222 11 11 1 | 50%60%70%75%80%75%70%65%60%55%50% | 65432 345 678 |
| 3 | Жим гантелей лежа | 32 | 1010 | |
| 4 | Тяга штанги с плинтов | 1231 | 60%70%80%80% | 5544 |
| 5 | Скручивания на пресс в висе | 3 | макс. | |
| Тренировка 9 | ||||
| 1 | Жим штанги лежа | 11241 | 50% 60% 70%80%80% | 54322 |
| 2 | Приседания | 1125 | 50%60%70%75% | 5554 |
| 3 | Жим штанги лежа | 124 | 50%60%65% | 666 |
| Тренировка 10 | ||||
| 1 | Приседания | 112221 | 50%60%70% 80% 85%85% | 543322 |
| 2 | Жим штанги лежа | 11241 | 50%60%70%80%80% | 54333 |
| 4 | Отжимание на брусьях | 5 | 8 | |
| 5 | Приседания | 11231 | 50% 60%70%80%80% | 54322 |
| Тренировка 11 | ||||
| 1 | Жим штанги лежа | 112221 | 50%60%70%80%85%85% | 543322 |
| 2 | Становая тяга | 11223 | 50%60%70%80%85% | 44332 |
| 3 | Жим штанги лежа | 114 | 55%65%75% | 554 |
| Тренировка 12 | ||||
| 1 | Приседания | 1126 | 50%60%70%80% | 5433 |
| 2 | Жим штанги лежа | 115 | 50%60%70% | 555 |
| 3 | Отжимание на брусьях | 41 | 88 | |
| 4 | Скручивания на пресс в висе | 3 | макс. |
* – подходы с обозначениями выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.
Скачать дневник тренировок: powerh.doc (cкачиваний: 17588)
Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.
Смотрите: Как и сколько принимать протеина.
English version – IronZen PowerH
Что такое тренировка на силу
Силовая тренировка – это процесс, направленный на развитие способности мышц проявлять максимальное усилие в определенных упражнениях.
В спортивном мире различают разные виды силы:
- Максимальная (абсолютная)
Это возможность мышц поднимать предельные веса. Именно этот вид силы тренируют в пауэрлифтинге.
- Взрывная
Способность мышц проявлять усилие за максимально короткий промежуток времени. Тренируется в тяжелой атлетике, например, в толкании ядра, метании молота, диска и копья.
- Стартовая
Разновидность взрывной силы. Способность мышц проявлять максимальное усилие в начале движения. Одно из важнейших качеств в спринте (бег на 100, 200 метров).
- Силовая выносливость
Способность мышц проявлять усилие низкой интенсивности на протяжении длительного времени. Тренируется во многих видах спорта – бокс, борьба, единоборства.
Все эти виды силы тренируют в различных видах спорта в зависимости от специализации.
Обычные посетители тренажерных залов, как правило, работают над развитием максимальной силы.
Гипертрофия VS сила – подведение итогов
Размер и сила мышц не существуют в вакууме. Тренировка на силу приведет к увеличению размера мышц, и вы также станете сильнее, если будете тренироваться на гипертрофию. Существует определенное совпадение между этими разными стилями тренировок.
Тем не менее, из-за закона специфичности, если вы хотите максимизировать прирост силы или гипертрофии, ваши тренировки должны быть согласованы с вашими целями. Это означает поднятие тяжестей с малым количеством повторений для увеличения силы и веса от среднего до легкого с большим объемом повторений для гипертрофии.
Однако, если вы не заинтересованы исключительно в размере мышц ИЛИ силе, большинству людей не нужно специализироваться на том или ином типе тренировок, и они могут лучше всего следовать силовому подходу к тренировкам, наращивая размер и силу мышц в равной мере.
Независимо от того, какой тип тренировок вы выберете, убедитесь, что ваша программа соответствует вашим целям. В противном случае вы можете в конечном итоге потратить много времени и энергии на тренировки, которые ведут вас в совершенно неправильном направлении.
Наконец, помните, что ваша диета и образ жизни должны поддерживать ваши тренировки. Еда и сон окажут огромное влияние на ваш прогресс, даже если вы не будете следовать идеальной программе.
