План работы над привычкой и реальные сроки
Формирование привычки зож, как и любых других пристрастий, будет эффективным лишь в случае обозначения четких сроков достижения желаемого результата. Разделите процесс на несколько небольших этапов и укажите для каждого временные рамки. Это значительно упростит процесс контроля результатов. Составьте такой план, который будет простым, понятным и не слишком сложным. Лучше и полезнее выполнить несколько небольших пунктов, чем разрабатывать глобальный и сложный, комплексный план. Самое главное – действовать и не останавливаться!
Реально оценивайте свои возможности и не загоняйте себя в строгие рамки. Чрезмерное ограничение по времени достижения результата приведет к возникновению стрессового состояния и усилит желание вернуться к привычной модели поведения.
Очень часто у многих возникает соблазн составить грандиозный план, направленный на выполнение в очень короткий срок. Будьте готовы к тому, что составление плана и следование плану могут сильно отличаться, и не соответствовать вашим ожиданиям. “Знать путь и пройти путь не одно и тоже!” Наверняка вы столкнетесь с необходимостью в чем-то подкорректировать свой план, и это означает только одно – вы уже действуете, и работа ведется в верном направлении. Если вы хотели сделать большой шаг, но не смогли, запланировали что-то, но у вас не получилось, попробуйте уменьшить масштаб, запланировать вместо одного большого шага несколько маленьких шагов. Рано или поздно вы сможете с этим справиться и почувствуете еще больше уверенности в своих силах!
Топ 7 книг о привычках
Разработано
несколько подходов, которые помогут в освоении новых форм поведения. В таблице
собраны лучшие книги о привычках.
| Книга | Примечание |
| Шон Янг «Научный подход к формированию устойчивых привычек» | Методика позволяет добиться стойкого укоренения новых привычек. |
| Тайнан «Супермен по привычке. Как внедрять и закреплять полезные навыки» | Акцент сделан на том, как заставить себя сделать первый шаг к освоению нового. |
| Бретт Блюменталь «Одна привычка в неделю» | Автор ратует за взвешенный постепенный подход, который позволит без стресса и самобичеваний добиться серьезных перемен в жизни. |
| М. Дж. Райан «Меняем привычки» | В книге представлен 81 метод эффективного избавления от вредных привычек и замещения их продуктивными. |
| Чарльз Дахигг «Власть привычки. Почему мы живём и работаем именно так, а не иначе» | Здесь подробно описаны механизмы функционирования привычек, автор дополнил материал многочисленными примерами из жизни известных людей и компаний. |
| Джо Диспенза «Сила подсознания, или Как изменить жизнь за 4 недели» | Профессор нейробиологии, настаивает, что для коренных преобразований в способе поведения не нужно тратить годы. Следуя его методике всего за месяц можно достичь ощутимых результатов. |
Как формируются вредные привычки
Вредные пристрастия укрепляются в нашем подсознании. Они могут причинять вред нам самим или нашему окружению. Профилактика формирования вредных привычек очень важна, поскольку гораздо проще предупредить их появление, чем противостоять последствиям.
Пагубные пристрастия возникают у человека со слабой волей. Они укрепляются в подсознании людей, которые не могут заставить себя отказаться от совершения тех или иных действий, даже зная о потенциальном вреде этих поступков для собственного будущего. Неоднократное повторение этих поступков быстро перерастает в привычку.
Условия формирования привычек этой группы могут быть следующими:
- на фоне социальной согласованности, когда в социальной группе принята определенная поведенческая модель;
- неустроенность в жизни и возникновение ощущения полного отчуждения;
- возникновение чувства удовольствия при совершении определенных действий;
- отсутствие навыков рационально планировать собственное время, в результате чего человек страдает от безделья;
- проявление любопытства (желания попробовать новое, особенно в подростковом возрасте);
- попытка уйти от стрессового состояния.
Важно уделять достаточное внимание вопросу профилактики вредных привычек, ведь появление подобных пристрастий проще предупредить, чем устранять их последствия. Человек должен осознать, что определенными действиями причиняет себе вред, и изменить модель поведения самостоятельно
Регулярно отчитываться об успехах
Трудно прививать себе новые привычки, особенно если никто из окружающих о них не знает. Именно поэтому неплохо было бы найти человека, с которым можно ежедневно делиться своими успехами. Он поддержит в начинаниях и выслушает грядущие планы. Таким человеком может стать супруг, подруга или тот, с кем просто заключено пари. Последний вариант послужит еще большей мотивацией для достижения цели. Хотя любая поддержка окажется нелишней.
Когда кто-то знает о планах, отступать становится сложнее. Ведь в противном случае придется оправдываться в своей неудаче и слабости характера. Кому это по душе?
Как вариант, можно поделиться намерениями на своей странице в соцсетях или блоге. Тогда группа поддержки и зрителей станет намного больше, а шансы на выполнение задачи только увеличатся.
«Сочно о психологии» — в этом блоге идет речь о человеческой психологии, затрагивается самое важное и интересное
Почему не получается придерживаться привычки
Сначала необходимо понять, почему привычки получается придерживаться не всегда. Вот несколько самых распространённых причин:
- Привычка очень сложная;
- Ты не замотивирована на изменения;
- Тебе не нравится это делать;
- Ты сама себя отговариваешь;
- Ты схватилась за несколько привычек за раз (это правда сложно);
Как не бросать новые привычки?
- Твоя жизнь очень насыщенная, и параллельно происходит много событий;
- Ты сбилась с привычного распорядка (заболела, уехала, приехали гости);
- Ты подавлена тем, что пропустила день или два.
Есть и иные причины. Например, родные или знакомые пытаются отговорить тебя и просят не заниматься переменами, ты сама в себя не веришь и не веришь в свою способность измениться, или же в начале пути ты задала слишком высокую скорость, а теперь всё пошло на спад.
Способы выработать привычку
Достичь желаемого помогут следующие рекомендации:
Для выработки привычки необходимо мотивировать себя. Подумайте, как улучшится жизнь, если у вас все получится. А что вы потеряете, если привычка не выработается. Запишите ответы на бумагу и перечитывайте, когда опускаются руки. Их можно даже распечатать и повесить на видном месте.
Не нужно стараться кардинально изменить жизнь. Вырабатывайте по одной привычке или заменяйте плохую хорошей. Когда цель будет достигнута, можно приступать к новой задаче. Запишите все, что вы хотите сделать на листочке, укажите реальные сроки, когда вы это реализуете. Когда привычка будет сформирована, вычеркните ее из списка и приступайте к следующей.
Начните с того, что вас не очень пугает. Никто не заставляет вас добиваться всего за один день. Например, делайте упражнения по 1 минуте каждое утро, постепенно увеличивайте время. Это тоже эффективно при формировании привычки. Не думайте, что у вас нет силы воли, и ничего не получится. Она тренируется точно так же, как и мышцы.
Записывайте достижения. Даже минимальный прогресс придаст силы, заставит улыбнуться и позволит двигаться дальше.
Вознаграждайте себя за успех
Неважно, если он совсем маленький. Сделайте покупку, связанную с вашим достижением.
Если вы пропустили какой-то день, не опускайте руки
Продолжайте двигаться к цели. Ничего страшного не случилось.
Иногда устраивайте себе разгрузочный день. В эти сутки делайте все, что захочется. Можете следовать привычкам или нет. Это поможет зарядиться энергией и приступить к выполнению задач с новыми силами.
Старайтесь получать удовольствие в процессе. Иначе всю жизнь будете ждать, когда полезные привычки закончатся, и вы сможете расслабиться. Если действия не доставляют приятных эмоций, найдите другую цель.
Расскажите о задуманном своим близким. Если вы захотите забросить свою цель, то вас остановит мнение окружающих. Вряд ли вы захотите выглядеть слабаком в чужих глазах.
Придумайте систему штрафов. Наказание должно быть существенным. Чтобы выполнить задачу было легче, чем отказаться от нее.
Составьте список причин, которые могут помешать достижению цели. Выпишите их на листочек и придумайте способ предотвращения помех.
Действуйте! Не оставляйте дела на потом. Например, начну заниматься спортом с понедельника, со следующего месяца, года и т.д.
Какие бывают привычки: виды и суть привычек
Каждый человек имеет свой набор полезных и вредных привычек, соотношение которых во многом определяет его или ее характер. Привычки также могут быть:
- профессиональными;
- бытовыми;
- индивидуальными;
- социальными;
- культурными;
- развивающими или ограничивающими;
- возникающими молниеносно или течение длительного времени;
Формирование привычек поведения бытовой группы происходит с раннего возраста: детей приучают мыть руки после посещения улицы, чистить зубы не менее двух раз в сутки. Профессиональные стереотипы поведения возникают по мере освоения специальности. Например, слесарь со временем привыкает вытирать станок после окончания смены.
Социальные привычки характерны для общества, в котором существует человек. Индивидуальные пристрастия выступают их резервом. Они остаются персональными до того момента, как будут замечены и получат актуальность. В этот момент они переходят в разряд социальных. Например, несколько десятилетий назад инициативность и деловую хватку не поощряли, а сейчас эти качества заслуживают уважения и выступают частью социальных привычек и мерилом успешности.
Деление привычек на здоровые и вредные широко известно и весьма полезно.
Пагубными принято считать те пристрастия, которые причиняют вред человеческому здоровью или негативным образом сказываются на какой-либо сфере его жизни. К таким пристрастиям традиционно причисляют курение, злоупотребление алкоголем и другими опасными для здоровья вещами, малоподвижный образ жизни, употребление пищи перед телевизором, откладывание дел на последнюю минуту и многое другое.
Избавление от любой вредной привычки, это всегда достаточно длительный и трудный процесс, научиться и привыкнуть к плохому гораздо легче, чем от этого избаваться. Но хорошая новость при этом в том, что избавление от любой вредной привычки, улучшает жизнь человека в целом. Это чем то похоже, на исцеление от долгой болезни, после которой мы начинаем чувствовать прилив сил и получать больше радости от жизни! Все приложенные для этого усилия определенно того стоят, и окупятся сторицей (т.е. многократно).
Но если взяться за плохую привычку общими усилиями, подключить к этому родных, близких, друзей, или доверить эту задачу профессионалам, то достигнуть результатов можно гораздо быстрее, и при этом снижается риск опять к ней вернуться.
Становление здоровых привычек в какой-то степени открывает перед человеком новый мир. Он привыкает, например:
- вовремя ложиться спать;
- рано просыпаться;
- думать о последствиях своих поступков;
- заботиться об окружающих;
- проявлять терпение по отношению к своим близким.
Существует и другая классификация, согласно которой привычки бывают:
- физическими;
- эмоциональными;
- поведенческими.
Становление вредных привычек поведенческого характера представляет из себя более долгий процесс, т.к. поведение изменяется не сразу. С течением времени, мы перестаем замечать, что позволяем себе больше вредной пищи либо позднее ложимся спать, меньше двигаемся или больше смотрим телевизор. Это начинает незаметно сказываться на нашем здоровье, но подобные действия мы уже не контролируем.
Эмоциональные привычки также глубоко укореняются в нашем подсознании. Мы уже не осознаемм, как с завидной периодичностью звоним любимому человеку по пустякам, даже в неподходящий момент, часто опаздываем или обижаемся по пустякам. Многие современные люди вырабатывают у себя привычку заменять живое человеческое общение коммуникациями через интернет, что в итоге может снижать теплоту отношений и приводить к депрессиям. Эмоциональная зависимость может также формироваться при просмотре видеороликов на различных популярных сервисах, тематика которых подбирается автоматически, на основе собранных данных о человеке. В таком случае бывает трудно остановить просмотр и человек продолжает растрачивать свое время впустую.
Правила формирования привычки
Механизм запуска привычного действия прост. Ему предшествует триггер, а следует за привычкой некое удовольствие.
Триггером называются условия, инициирующие действие. Встал – почистил зубы, включил компьютер – проверил почту, сварил кофе – закурил.
Удовольствие от привычного действия особенно важно на этапе формирования привычек. Неважно, доставляет ли его само действие или оно приходит в качестве награды за действие (на этом правиле построено немало методик)
Сходил в тренажерный зал – играешь в любимую игру 20 минут, встал в 6 утра – пьешь кофе с пирожным, заполнил ежедневник – перекусил
Сходил в тренажерный зал – играешь в любимую игру 20 минут, встал в 6 утра – пьешь кофе с пирожным, заполнил ежедневник – перекусил.
Правила зависимости привычки и удовольствия
- Чем неприятнее и сложнее внедряемая привычка, тем сильнее нужно «мотивировать» организм. И по силе удовольствия и по длительности. Если для того, чтобы уговорить себя выпивать натощак стакан воды достаточно пару раз себя похвалить, то для того, чтобы трижды в неделю посещать тренажерный зал и не сдаться через неделю, понадобятся более серьезные награды – вкусный ужин, новая одежда, шоколадка и т.д.
- Когда действие по-настоящему становится привычкой, вы уже не нуждаетесь в дополнительной стимуляции. Исполнение действия уже само становится наградой, равно как и невозможность его исполнения приводит к определенному дискомфорту. Именно по этой зависимости можно отследить, внедрилась ли привычка в поведение.
Роль триггеров в борьбе с вредными привычками
Эти же правила работают и для избавления от вредных привычек – нужно избегать или же замещать триггеры и удовольствия. Если хотите избавиться от курения, нужно минимизировать ситуации в которых раньше вы бы обязательно закурили и заместить курение другим удовольствием. Под чашку кофе можно съесть конфету, а перерыв, обычно проводимый в курилке заменить прогулкой.
Простой способ профилактики и борьбы с вредными привычками
Антоним удовольствия – боль, и она относится к низшим инстинктам, задействование которых весьма эффективно. Для того, чтобы разрушить нейронную связь вредной привычки с удовольствием, достаточно заменить ее на боль.
Как это делается на практике. На руку одевается обычная канцелярская резинка и каждый раз, когда вы хотите съесть торт, закурить или пропустить тренажерный зал, оттягиваете резинку и она бьет по запястью.
Это очень неприятно и со временем в мозгу формируется новая связь шоколадка- боль, сигареты- боль и т.д.
Что такое привычки и как они формируются
Вы же тоже слышали, что для формирования привычки нужно повторять действие 21 день? Так вот, это миф. Появился после публикации книги пластического хирурга Максвелла Мольца в 1960 году. Именно такой срок был нужен его пациентам, чтобы привыкнуть к новой внешности после операции. Но его работа не касалась других привычек, которые мы пытаемся сформировать — бегать по утрам или читать каждый день.
Есть новые исследования, которые подтверждают другую усредненную цифру — 66 дней, и это больше похоже на правду
Но важно помнить, что это средний показатель и на формирование привычки может уходить от 18 до 254 дней. Конкретный срок зависит от многих условий: контекста, мотивации, волевых усилий, сложности самой привычки, психических и физических ресурсов человека, эмоций, выгод
Но что такое привычка?
Привычка — это усвоенное нами действие, которое мы многократно и регулярно повторяли, и теперь оно срабатывает автоматически, не требуя наших волевых и любых других усилий.
Привычки нужны нам, чтобы разгрузить мозг, позволить ему «заниматься» чем-то более важным и полезным. Привычки экономят наше время и ресурсы. С другой стороны, привычки могут нас сильно ограничивать, мешая развиваться и познавать новое, снижая нашу эффективность.
Формирование новых полезных привычек происходит, если вы подходите к делу сознательно и упорно, задействовав силу воли. Обычно процесс выглядит так:
- резкий прогресс, где в основе — энтузиазм, интерес;
- медленный спад;
- прогресс, но уже более плавный;
- постепенный спад;
- медленный прогресс на силе воли.
Как понять, что привычка сформирована? Если вы, не задумываясь, на автомате делаете нечто, и это не требует от вас специального контроля.
Чтобы привычка сформировалась, важны:
Понимание цели, конечного результата
Нам важно понимать, для чего мы хотим регулярно совершать определенные действия. Например, ради улучшения самочувствия, красивой фигуры, возможности путешествовать и не бояться общения с другими
Если цель не сформирована, привычку вряд ли удастся успешно укоренить.
Положительные эмоции. Когда человек находится в стрессе, сформировать привычку не выйдет. Он будет возвращаться к привычному состоянию, лишь бы было безопасно и спокойно. Поэтому нужно связать привычку с положительными эмоциями, радостным процессом или результатом.
Многократные повторения. Это когда мы делаем одно и то же каждый день или с другой определенной частотой. И в этом может помочь трекер привычек. Давайте разберемся, что это.
Подключайте награду
Награда важна на первых этапах формирования полезных привычек у детей. Это помогает детскому мозгу зафиксировать в памяти новую последовательность действий.
Часто думают, что привычке всегда должна сопутствовать награда. Но на самом деле достаточно подключать её поначалу. Длительность можно определять самостоятельно — вы сами поймёте, когда дело тесно войдёт в жизнь ребёнка, и вознаграждение уже не понадобится. Например, маленьким детям всегда дарят игрушку после посещения стоматолога в клинике
Но когда ребёнок подрастает, привыкает к походам к зубному и осознаёт важность процедуры, подарок становится необязательным
Важное правило: если уже пообещали награду, обязательно давайте её ребёнку. Не противоречьте своим действиям, чтобы не загубить формирование привычки
Похвала, когда ребёнок не забывает выполнить нужное действие, — тоже своеобразная награда. Поощряйте ребёнка, чтобы дополнительно его мотивировать.
Вырабатываем привычку не есть после 6 вечера
Ниже представлены 6 эффективных способ, которые помогут дать бой ненавистным лишним килограммам и отучат ужинать поздно.
- Измените распорядок дня, старайтесь плотно завтракать и обедать, тогда после 6 организм не будет чувствовать голод.
- Откажитесь есть за компанию. Обычно в поседелках с друзьями и непринуждённой обстановке труднее удержаться от поедания вкусной пищи.
- Записывайте в блокнот количество калорий, рассчитывайте энергетическую ценность блюд.
- Чтобы унять аппетит, пейте больше воды. Ежедневно взрослому человеку следует выпивать не менее 8 стаканов воды.
- Следите за весом с помощью электронных весов. Как только цифры начнут уменьшаться, вряд ли захочется устраивать полуночные набеги в холодильник.
- Не затаривайтесь продуктами впрок. Лежащие на виду «вкусняшки» выглядят еще более соблазнительными к вечеру.
Разновидности привычек
Следует уточнить, что под привычкой мы понимаем приобретённое автоматизированное умение (поведение, действие, характер реагирования), при выполнении которого людям нет нужды тратить значительные энергетические затраты
Кроме того, привычка часто становится потребностью и важной частью жизни
К примеру, привычными действиями могут стать физические упражнения в утреннее время, прогулки перед сном, курение во время работы или употребление чашечки кофе за завтраком. Некоторые привычки настолько входят в жизнь человека, что становятся второй натурой.
Условно можно выделить несколько разновидностей привычных действий.
- Профессиональные. Обусловлены именно профессией, трудовыми обязанностями. К примеру, офисный сотрудник, приходя на рабочее место, сразу же включает компьютер и проверяет электронную почту. Или характерная сценка из фильма «Место встречи…», когда Глеб Жеглов все бумаги переворачивал при приближении третьих лиц.
- Бытовые. Такие привычки образуются в повседневной жизни. К примеру, человек моет руки перед приёмом пищи, выносит мусор по пути на работу, чистит обувь перед каждым выходом на улице и тому подобное.
- Общественные. Эти способы поведения призваны соблюдать определённые социальные нормы, принятые в конкретной общественной группе. Самые элементарные – не опаздывать, здороваться со знакомыми людьми, открывать дверь женщинам.
- Индивидуальные. Привычки связаны с личностными особенностями человека и обусловлены его предпочтениями. К примеру, девушка или молодой человек может пролистывать книжку во время приёма пищи, просыпаться «с петухами».
- Вредные. К подобным привычкам относят нежелательные, неодобряемые действия или склонности, прямо ведущие к ухудшению здоровья. Так, человек может курить, обкусывать заусеницы, материться и пр.
- Полезные. Это те привычные действия, которые одобряемы обществом либо несут пользу конкретному субъекту. Сюда можно отнести занятие физической культурой, умение доводить дело до логического завершения.
Полезность – понятие весьма относительное, ведь кто-то считает важным вставать пораньше, чтобы делать зарядку по утрам, а другой хочет каждодневно писать по 3 страницы текста, чтобы быстрее закончить диплом или диссертацию. Поэтому далее пойдёт речь о формировании «усреднённых» полезных привычек.
Как сформировать полезную привычку?
Следующие советы универсальны и подойдут для формирования любого полезного способа поведения
При этом важно понимать, что это каждодневная кропотливая работа, которая займёт определённый промежуток времени и потребует концентрации сил – моральных и волевых. О чём нужно помнить?
- Выбирайте лишь одну привычку. Не следует внедрять сразу несколько полезных действий. К примеру, сначала начните кушать по утрам яблоко, а лишь когда привыкните к подобному завтраку, приступайте к следующему действию – пробежке.
- Устанавливайте реальные цифры. Если вы решили бегать сразу же по часу, то, с большой степенью вероятности, у вас это не получится. Поэтому начинайте с 10-15 минут, то есть с цифр, которые не кажутся обременительными.
- Ведите дневник. Возьмите за правило записывать все свои результаты на бумаге или в электронном варианте. Так, можно сделать табличку, в которой указывается желаемое действие, а напротив неё – время занятий и каждый день недели.
- Не расслабляйтесь. Если вы уж решили вести здоровый образ жизни, то не нужно позволять себе многочисленные пирожные и торты. Любое послабление воспринимается организмом в качестве спускового крючка («Ага, сейчас он/она возьмётся за старое»).
- Балуйте себя. Этот пункт отличается от послаблений. В данном случае речь идёт о покупке какого-либо подарка, связанного с желаемым способом поведения. К примеру, если вы приступили к пробежкам, приобретите «крутые» кроссовки.
- Устраивайте выходной день. Выбирайте один день в неделю – субботу, к примеру, – когда вы сможете немного отдохнуть и набрать сил для последующих свершений. При этом нельзя выполнять то, что способно помешать формированию привычки.
- Публично объявите о собственных планах. Расскажите своим приятелям, знакомым, опубликуйте соответствующий пост на странице в социальной сети. Это снизит риск того, что вы отступите при первых же сложностях и проблемах.
- Обзаведитесь единомышленниками. Вместе проще бегать, худеть – это аксиома. Захотелось пропустить тренировочное занятие? Приятель уже созванивается с вами и «вынуждает» идти в спортивный зал. К тому же здесь имеет место и соревновательный момент.
Старайтесь по возможности наслаждаться процессом и не выполнять те действия, которые вам неприятны. При этом не следует слушать тех, кто утверждает, что вы обязаны совершать пробежку по утрам и ввести это правило в привычку. Зачем вам то, что не радует и не будет приносить удовольствие в будущем?
Заключительные советы
- Развить привычку с первого раза получается не всегда. Не отчаивайтесь, если срываетесь даже несколько раз подряд. Пробуйте снова и снова, и бонусом к полезному навыку станет развитие упорства и настойчивости в достижении цели.
- Мощным мотивирующим фактором является тематическая литература – читайте книги о привычках, используйте хитрости и приемы и со временем выработаете оптимальную для себя схему овладения привычкой.
- Самосовершенствоваться в команде легче – ищите единомышленников, которые не дадут сорваться в сложный момент.
- Вера в собственные силы и «привычка побеждать» приходят только с преодолением трудностей. Начинайте с простых навыков, сознание того, что вы уже смогли развить в себе полезные привычки будет придавать уверенность в своих силах.
Составляем список своих привычек
Первым шагом к улучшению качества собственной жизни станет формирование личного списка привычек. Разделите его на две колонки. В первой укажите привычки, которыми вы хотели бы обладать для достижения определенных жизненных целей. Вторая колонка будет посвящена пристрастиям, от которых вы мечтали бы избавиться. С каждым из этих списков предстоит поработать. Имея перед глазами список полезных привычек удобно отмечать в нем, каким из них вы сегодня следовали и как часто. Также можно себя контролировать и отмечать когда негативная привычка взяла над вами верх.
Примеры полезных привычек:
- Выходной день без алкоголя
- Только здоровые снеки и продукты
- 5-10 минут активных действий каждые 1-2 часа
- Кушать медленно
- Готовиться ко сну и стараться повысить его качество
- Пить больше воды
Формирование навыков и привычек поведения — это многоступенчатый процесс, который требует осознанного подхода. Имея перечень положительных привычек, для каждой из них нужно указать несколько мини-привычек. Мини-привычки — это кирпичики, составляющие одну полноценную привычку. Разделение на составляющие в этом случае помогает быстрее усвоить новую модель поведения и закрепить ее на бессознательном уровне. Например, если вы мечтаете развить привычку отжиматься по утрам по 100 раз, то мини-привычкой станет отжимание 1 раз. Еще одной мини-привычкой может стать включение определенной музыки, под которую вы привыкнете это делать. Услышав знакомые звуки, вы будете чувствовать желание начинать отжиматься или выполнять зарядку.
Формирование правильных привычек происходит, когда вы отвечаете для себя на вопрос о том, что бы вы хотели получить в результате? Зачем вам нужна эта привычка? Ответ должен вас вдохновлять, иначе добиться желаемого результата будет невозможно. Если вдохновение от осознания результата не приходит, поменяйте формулировку или замените привычку другой.
Закрепление правильных привычек происходит в процессе ежедневного повторения мини-действий. Чтобы довести действия до автоматизма, для каждой мини-привычки необходимо выбрать время в течение дня, которое вы готовы уделить ее тренировке. Удобно выбирать общее время для оттачивания всех запланированных мини-привычек.
Если это необходимо, создайте себе личный план вознаграждений. Они не обязательно должны быть глобальными. Например, нашему мозгу необходим эндорфин для эффективной деятельности. Можно избрать в качестве вознаграждения кратковременный просмотр смешных роликов в интернете, ведь именно смех способствует высвобождению эндорфинов. Но помните, что видеопросмотр может занять лишнее время.
Подготовленный вами список всегда должен находиться перед глазами, поэтому его располагают на видном месте. Это может быть дверное полотно, зеркало, дверца холодильника. Рядом со списком должен находиться календарь, в котором вы сможете отмечать дни, когда реализовать задуманное вам удалось. К работе над формированием новой модели поведения необходимо приступать без промедления.
Почему такой подход можно считать эффективным? Здесь достаточно придерживаться принципа: остановиться еще сложнее, чем начать.
В таком случае, при выполнении допустимого минимума действий вам все же удастся развить полезную привычку. В дальнейшем она станет точкой отсчета для работы над достижением более важных целей. За счет постановки мини-целей гораздо проще развить у себя новые полезные привычки. Например, если вы попробуете встроить у себя мини-привычку рано утром посидеть в тишине, никуда не торопясь и представляя лучший из возможных исходов сегодняшнего дня, то это поможет сохранить высокую продуктивность и позволит быть внимательными ко всем остальным полезным привычкам. Помните, каждое небольшое полезное действие это самая настоящая инвестиция в ваше будущее, которая гарантированно принесет пользу и доход!
Как не бросить выработку привычки
Соблюдать последовательность
Если привязать действие к какому-то другому действию, уже ставшему привычным, дело пойдёт быстрее. Например, ребёнок гуляет днем с собакой. Отлично, пусть сразу после прогулки садится заниматься, и так каждый день. Если изначальная проблема заключается в хаосе и беспорядке в делах, воспользуйтесь вместе с ребёнком техникой Дэвида Аллена.
Заменить одну привычку на другую
Это проще, чем выполнять действие «на пустом месте». К примеру, если ребёнок хочет приобрести привычку пить больше воды, пусть пьёт воду каждый раз, когда раньше привык пить чай.
Объявить о намерении
Если рассказать друзьям и родственникам о своём желании выработать привычку – регулярно выполнять нужные действия будет проще. Можно заявить о намерении в письменном виде – например, отправить пост в социальную сеть или повесить на стену плакат: «Я делаю зарядку каждое утро!»
Найти компанию
Отлично мотивирует совместная работа над формированием привычки. Подумайте, может, вам тоже нужно раньше вставать или пить воду вместо кофе? Ребёнок может найти поддержку среди друзей или одноклассников. Достаточно одного приятеля, с которым он будет вместе выходить на пробежку или решать задачи – и дело пойдёт.
Делать напоминания
Напоминайте ребёнку о его намерении работать над привычкой, но будьте корректны. Не нужно говорить «Ты опять не…», это убивает мотивацию, а не растит её. Вместо этого напомните о цели, к которой ребёнок идёт, пусть он вновь воссоздаст в голове желаемый образ и ощутит радость и удовольствие от его достижения.
Отслеживать прогресс
Напоминать можете не только вы, но и специальные приложения для смартфона – трекеры привычек. Там же можно отмечать выполненное действие, отслеживать прогресс, получать «награды». Это помогает поддерживать мотивацию.
Три бесплатных трекера привычек для Android и iOS:
- Habitica. Приложение сделано в виде ролевой игры. За успешное выполнение действий пользователь получает награды и повышает свой игровой уровень;
- Productive Habit Tracker. В приложении можно спланировать привычку, составить расписание, получать напоминания, отслеживать результаты;
- Habitshare – сочетание трекера привычек и социальной сети, в котором удобно формировать совместные привычки семьей или друзьями: можно обмениваться сообщениями, видеть привычки друг друга, составлять план на день и на неделю.
4. При риске сойти с дистанции, нужно немедленно вернуться в свою колею
Успешным людям тоже иногда приходится справляться с неудачами. Они делают ошибки, что-то не учитывают и могут сойти с дистанции, как все. Вопрос только в том, что успешные быстрее адаптируются и находят способ вернуться на прежние рельсы.
Один раз что-то пропустить можно, в этом нет ничего зазорного. Иногда даже полезно не быть совершенным и отказаться от принципа «всё или ничего».
Стоит даже порекомендовать некоторым людям не ждать провала, а заранее вписать его в план. В какой-то момент полезно остановиться и по-честному самому себе ответить: что может сбить с пути? Какая ситуация выведет из-под контроля уже почти сформировавшуюся привычку? И что поможет вернуться на проторенную дорогу?
Нужно научиться быть последовательным и сохранять настойчивость. Вовсе не требуется становиться идеальным. Лучше сосредоточиться на том, чтобы пропуски не вошли в привычку. Два пропущенных дня — это уже перебор. За этим нужно следить.
