С приложением для бега не отдохнешь!

Как правильно бегать: техника безопасного бега

Попробуем описать правильную технику бега максимально просто: бег – это постоянное падение вперед, вы падаете и подставляете ноги, чтобы все же не упасть – таким образом, вы экономите силы за счет энергии падения, которая отчасти двигает вас вперед.

Подставлять ноги под ваше падающее тело надо правильно: приземляться на носочную часть стопы в идеале точно под центром тяжести вашего тела. При идеальной технике приземления вы сможете бежать даже по скользкому льду.

“Каденс” в беге (количество шагов на минуту) у новичков обычно слишком маленький (слишком длинные, размашистые шаги, слишком высоко подпрыгивают), надо стремиться передвигать ноги чаще (около 90 шагов в минуту), делать шаги меньше.

Руки должны двигаться вдоль тела, согнутые под прямым углом, как будто вы держите за края перекинутое через шею полотенце.

Вот, собственно, и вся наука бега, а теперь все это намного подробнее:

Вот техника исполнения одного бегового шага. Много нюансов, но не все же сразу. Осваивайте эти советы по одному-два, постепенно вырабатывая навык правильного движения. Оптимально будет нанять тренера для постановки правильно техники бега. Зожник рекомендует, к примеру, тренеров студии Trifit (это если вы в Спб). Наш опыт показал, что эффективнее и дешевле взять две-три персональные тренировки у самого лучшего тренера по бегу и затем заниматься по написанной им индивидуальной программе, чем заниматься семь недель в группе.

по клику откроется большая картинка.

На старте каждого шага: 

• выносите ногу прямо перед собой;
• смотрите вперед и держите голову параллельно земле (представьте, что на макушке стоит тарелка);
• согните руки под углом 90 градусов или чуть меньше;
• не сутультесь, расправьте плечи (это в том числе позволяет легким раскрыться и работать эффективнее);
• держите колени мягкими.

В воздухе:

• не виляйте бедрами: вы бежите, а не танцуете, бег не должен выглядеть сексуально-вызывающим;
• работайте руками четко вперед-назад, не размахивайте ими в другие стороны;
• держите плечи отведенными назад и не зажимайте их;
• сгибайте коленный и голеностопный суставы под углом 90 градусов.

У земли: 

• короче шаг: ступни должны приземляться точно под ягодицами;
• держите бодрый ритм (считайте, сколько раз ступня коснется земли), ваша цель – 85–90 раз в минуту;
• приземляйтесь на середину стопы, не вколачивайте пятки в землю (если бежите неспешной трусцой – мягко ставьте стопу на пятку и перекатывайтесь на носок);
• после того как ступня коснется пола, напрягите ягодицы, заводя ногу на следующий шаг.

Бесплатные приложения

Nike + Run Club

Хороший продукт, без проблем устанавливается на Android, отличная совместимость с iOS. Он позволяет выбрать режим занятий в зависимости от возраста, физической подготовки и цели пробежки. Заниматься с Nike + можно не только на свежем воздухе: есть режимы пробежки в помещении и с функцией беговой тренажер.

Детальная статистика, разнообразные тренировки и широкий функционал, который доступен в бесплатной версии приложения — отличные показатели, выдвигающие прогу в лидеры рейтинга.

Много доступных функций объясняется наличием рекламы продукции Nike. Это маркетинговый ход, благодаря которому лучшие производители повышают лояльность к своей марке.

В Nike + Run Club отличная система мотивации. Человек бежит не по собственному ощущению, а на результат, таким образом добегая еще несколько километров. За определенный набег человек награждается значками. Можно выполнять челленджи с заданиями и конкурировать с другими аккаунтами. Подбадривающие аудио тренеры не дадут заскучать во время забега. 

Пользователи отмечают отличную работу Nike + без зависаний и перебоев. Не нужен интернет для записи результатов и их отслеживания. Поэтому можно не прерывать статистику и занятия при выезде туда, где отсутствует зона покрытия интернет. Например, в лесу, деревне или отдыхе за городом. 

Программа полностью на русском языке. Простой и стильный дизайн, расширенный интерфейс. 

Достоинства:

• Бесплатное; 
• Отличный функционал;
• Детальная статистика;
• Есть мотивация на результат;
• Отслеживает пульс;
• Можно пользоваться в режиме оффлайн;
• С русскоязычным интерфейсом.

Недостатки:

• Есть реклама;
• Большой вес.

Samsung Health

Отличное приложение для пользователей смартфонов марки Samsung. Встает на любой Андроид 6.0 версии и выше, работает отлично, без лагов. Если есть 1.5 Гб оперативной памяти на гаджете, то вы можете соревноваться по сети со своими друзьями и знакомыми. Устройство позволяет отследить ваше место среди всех пользователей Samsung Health или сделать выборку по возрасту. Есть мировые соревнования, в которых участвуют продвинутые аккаунты.

Приложение поддерживает не только бег, есть и другие режимы. Например, если вы больше 10 минут бежите или едете на велосипеде, то программа понимает это и регистрирует как активную тренировку. Отображается динамика по дням, количеству пройденных километров, за какое время и сколько было потрачено калорий.

За рекордное количество преодоленных километров аккаунт получает награды и сохраняет статистику в памяти устройства. Также можно измерить сердечный ритм, кислород в крови, отслеживать количество выпитого кофе, воды и динамику веса. Подойдет для желающих привести себя в форму. Просто указываем количество съеденного за день, прога определяет на основе личных данных количество необходимых калорий и выдает рекомендации по питанию. Samsung Health отслеживает и количество пройденных вверх этажей.

Если смартфон лежит рядом с кроватью, то даже можно отследить фазы сна, то есть устройство распознает когда вы спите и когда просыпаетесь без учета данных будильника.

Samsung Health синхронизируется с большим количеством других прог на устройстве. Это не специализированная программа для бега и велосипеда. Подойдет в качестве мониторинга состояния здоровья для начинающих и любителей. Она бесплатная, поэтому попала в наш рейтинг качественного софта на последнее место.

Достоинства:

• Бесплатное;
• Отличные характеристики;
• Отслеживание потребления воды, кофеина, калорий;
• Мониторинг сна;
• Для новичков; 
• Не занимает много места.

Недостатки:

• Подойдет только начинающим и любителям; 
• Нельзя поделиться местом нахождения.

Каждое приложение достойно внимания, но скачать нужно то, которое больше подходит вам по критериям выбора. В зависимости от целей, степени подготовки, желания заниматься спортом, необходимости быть частью команды и суммы, которую готовы потратить.

Если вы профессиональный бегун и готовы вложиться для достижения результата, то лучше подойдет Endomondo, Runkeeper, Runtastic или Strava

Приложения для телефона перечислены в порядке возрастания цены.
Если быть частью команды профессиональных бегунов и атлетов для вас важно и необходима детальная статистика с персональным маршрутом, однозначно установите Strava.
Если не готовы тратить деньги, но необходимо достичь конкретного результата, вы новичок или любитель, то лучше установить Samsung Health или Nike + Run Club.
Если для вас важно максимально точно отслеживать маршрут, то выберете Endomondo.. Где купить софт? Только на официальных сайтах, Play Market и App Store

Где купить софт? Только на официальных сайтах, Play Market и App Store.

И помните, что регулярные тренировки — залог успеха.

Упражнения, которые поставят технику бега

1. Смена поз бега спиной к стене

• Цель: научиться подтягивать пятку в нужном направлении – под таз, чтобы нога не оставалась сзади и не выхлестывалась далеко вперед.
• Исполнение: встаньте спиной близко к стене. Перескакивайте с ноги на ногу, совершая активное движение в конечности, которую отрываете от земли, а не в той, что собираетесь поставить.

2. Бег на месте

• Цель: понять, что, пока вы не придадите телу наклон, не будете двигаться вперед. И закрепить позицию, когда ноги остаются под тазом.
• Исполнение: вспомните упражнение 1 и по такому же принципу просто бегите на месте: подтягивая пятки под таз и поднимая их на комфортную высоту – примерно до середины голени.

3. Падение на стену

• Цель: научиться «падать» вперед, держа корпус постоянно прямым.
• Исполнение: встаньте перед стеной, слегка согниие колени: они должны оказаться над пальцами ног. Вес переместится на переднюю часть стопы, таз – над опорой, плечи – над тазом. Падайте на стену и упирайтесь в нее руками: следите, чтобы таз не оказался сзади.
• Когда освоитесь, можете пробовать такую цепочку. Смена поз бега у стены – бег на месте – падение на стену – бег с добавлением падения вперед. Со временем прочувствуете, что, чем больше наклон падения, тем выше скорость. Следите, чтобы таз не уходил назад, плечи не заваливались вперед, ваша позиция оставалась собранной, не было раскачиваний из стороны в сторону, корпус не скручивался вместе с руками, движения были легкими и плавными. Голову держите ровно, не кивайте.

4. Бег с вытянутыми вперед руками

• Цель: проконтролировать, насколько правильно работает корпус.
• Исполнение: вытяните руки перед собой и сложите кисти. Если во время бега они начнут «ходить», что-то вы делаете неправильно. Выравнивайте себя, старайтесь не вихлять.

Sports Tracker

Максимально удобный и бесплатный помощник для занятий бегом и другими спортивными активностями, который позволит детально отслеживать весь прогресс тренировок. Наличие удобных карт позволит планировать бег или просматривать уже записанные маршруты. Доступ к особой тепловой карте позволит узнать о самых популярных маршрутах поблизости.

Приложение «Sports Tracker» предоставит возможность установить определенную цель и отслеживать статистику бега при ее достижении. Имеет «спортивный дневник», где вы можете записывать любую важную информацию, и опцию «поделиться» статистикой и фотографией вашей тренировки.

Как правильно бегать: бегаем дольше

Когда вы бегаете, то ваши легкие, сердце и мышцы трудятся на славу, но бег нагружает еще и мозг. С момента зашнуровывания кроссовок до окончания занятия серое вещество активно участвует в процессе. Чтобы оно не вынудило вас закончить тренировку раньше времени, прислушайтесь к доктору психологии Джефу Брауну из Гарвардского университета:

Визуализируйте свой успех
Атлеты, которые представляют, как достигли высоких результатов, более требовательны к себе и интенсивнее тренируются. Перед пробежкой помечтайте, как вы с улыбкой на лице пересекаете финишную черту какого-нибудь значимого для вас соревнования.

Найдите слова поддержки
Придумайте броский лозунг и твердите заветные слова, когда захочется все послать к черту. Например, «У меня были времени и потяжелее» или “Я смогу, я сделаю, у меня есть силы!”. Лишь бы вы сами верили в мантру, и она вас вдохновляла.

Обманите себя
Если вам неохота не то что тренироваться, а даже на улицу выглядывать, то внушите себе, что выходите всего на 3 минуты. Увидите: как только начнете пробежку, желание сворачивать с прямой дорожки исчезнет. А если нет, то значит ваша цель вас не вдохновляет и нужно выдумать другую.

Улыбайтесь
Если и не от души, то хотя бы задорно скальте зубы. Это добавит уверенности в собственных силах и поможет не расхныкаться на финише.

Не бегайте каждый день
Все мы знаем, что для хорошего результата нужно постоянно тренироваться. Каждое занятие – встряска для мышц, костей, суставов и связок, и чем чаще вы подвергаете их дозированному стрессу, тем выносливее они становятся

Но важно не переборщить с нагрузками. Чередуя монотонный бег с интервальным слишком часто или ускоряясь сверх меры, вы рискуете заработать травму

Идеальный режим для тех, кто начал недавно, – 3 забега в неделю. Если тренироваться реже, прогресс будет ползти как улитка, а вы каждый раз будете бежать как в первый. А если увеличите нагрузку, то организму может не хватить времени на восстановление. Одно но: тем, кто годами пренебрегал физкультурой, имеет значительный лишний вес, стоит ограничиться двумя забегами в неделю и добавить одну-две пешие или велосипедные прогулки. Но вообще перед тем как заняться оздоровительной физкультурой каждому человеку необходимо пройти хотя бы минимальное медицинское обследование и проконсультироваться с врачом.

Если вы уже бегаете три дня в неделю в течение месяца-полутора, можете добавить четвертую тренировку. Это оптимальный режим для большинства (кроме случаев подготовки к соревнованиям). Добавлять пятый день не стоит. Лучше с полной отдачей провести 4 занятия в неделю и набраться сил для новых подвигов. Хороший атлет не тот, кто бегает ежедневно, а тот, кто без травм способен одолеть длинные дистанции. Повышая эффективность монотонных тренировок, имейте в виду, что не стоит увеличивать более чем на 10–15% в неделю ни километраж, ни количество тренировок, ни время пробежки.

И помните: излишняя беговая нагрузка также вредна как и ее отсутствие.

MyFitnessPal или Счетчик калорий

Питание, вернее правильное питание — неотъемлемая составляющая, чтобы стать успешным бегуном. Хотя MyFitnessPal не является как таковым приложением для бега, но включить в наш обзор его нужно. Программа поможет вам вести дневник питания и отслеживает потребление калорий, воды, углеводов, белков и жиров, анализируя ваш пищевой рацион. Вы также можете вести историю тренировок, количество пройденных шагов и задавать цели.

В приложении можно просто отсканировать штрих-код на упаковке продуктов и напитков и оно загрузит всю информацию автоматически. Правда, к сожалению, работает не со всеми продуктами, поэтому некоторые позиции придется вносить вручную.

MyFitnessPal получил множество наград в категории «Лучшее приложения для фитнеса», поможет немного сбросить вес и наверняка «поселится» в вашем смартфоне надолго.

Счетчик калорий доступен на iOS и Android (бесплатно, покупки в приложении от 0,99 до 50 долларов США).

Не сдавайтесь, задайте себе цель и всё обязательно получится. А приложения из нашего списка вам помогут.

Gip.is

Данное приложение, чтобы бегать — это полноценный тренер, дающий полезные советы
, которые подходят лично вам, потому что в самом начале от вас требуют все основные данные: рост, масса тела, пол и . Кстати, данное приложение сочетает в себе массу приятных видов спорта. Можно выбрать бег, как основной вид спорта, и, например, плаванье, как вторичный. Там есть даже сёрфинг, выбор зависит от ваших желаний!

По «начинке» данное приложение мало отличается от предыдущих вариантов, но некоторые особенности и доработки в нём присутствуют. Кроме стандартных подсчётов (средняя скорость, расстояние и время) и сохранения результатов, вы будете получать персональные отчёты
и советы по улучшению результатов. Занимаясь с таким «электронным тренером», вы значительно улучшите свои результаты за небольшой отрезок времени!

Самых старательных бегунов ждут награды, которыми вы сможете хвастаться перед своими друзьями.

Run Trainer – приложение для бега

шпилька

• Официальное описание приложения: Вы начинающий бегун, который хочет научиться бегать, или вы опытный бегун, который хочет улучшить свой бег? Run Trainer – это отмеченное наградами приложение для бега, которое направляет начинающих бегунов с дивана на 5 км и выше (10 км, 15 км, 21 км) с расписанием тренировок и помогает опытным бегунам ускориться или подготовиться к пробегу марафона с расширенной статистикой.
• Что она делает: Отличное приложение для тех, кто только начинает заниматься. 10-недельный план, предлагаемый приложением, является фаворитом среди пользователей.
• Как его получить: iOS

LinkedInЭл. адресМессенджереМикскарманныйReddit.WhatsApp

Майкл Гротхаус

Эксперт и писатель Apple, Майкл Гротхаус освещает технологии на KnowYourMobile на протяжении большей части 10 лет. До этого он работал в Apple. А до этого был киножурналистом. Майкл – опубликованный автор; его книга «Эпифания Джонс» была признана одним из лучших романов о Голливуде. Entertainment Weekly. Майкл также является автором других публикаций, в том числе ВИЦЕ и Быстрая Компания.

Чтобы не есть на ночь (Zero)

Одна из самых популярных причин, почему люди начинают заниматься бегом – нужно сбросить лишний вес

Возможно, я открою для вас тайну, но чаще всего просто занимаясь бегом, но не обращая внимание на то, что вы едите, похудеть до нормального веса достаточно сложно. Более того имеет большое значение не только то, что вы потребляете в пищу, но и как часто, как много, а главное, “когда”

У меня и самого есть лишний вес, который просто так не уходит (несмотря на периодический бег по утрам). Поэтому фастинг, это выход. Если что, фастинг – это особый режим питания, который состоит в периодической голодовке. Например, 16/8 – голодание/еда. 

На фастинге худел Хью Джекман, когда готовился к роли Россомахи. А сейчас на нем сидит половина жителей голливудских холмов и кремниевой долины. Помимо потери веса, диета дает лечебный эффект. От такой генеральной уборки уходит лишний вес, нормализуется сон, гормональный фон и настроение.

Работает это так: “Если сегодня солнце село в шесть часов вечера, а вы начали голодать в 20:00, то приложение запустит отчет сразу и вычтет два часа, которые вы успели поесть. Кнопку начала отсчета, при этом, придется нажать вручную”.

Цель Zero – свести перекусы и полноценные приемы пищи после заката к минимуму и добиться 13 часов голодания в сутки. Приложение ведет очень подробную статистику, которую можно экспортировать в iCloud и другие сервисы.

Как правильно бегать: как пить, что есть – до и после бега

Если собираетесь бегать час, то за 15–20 минут до начала тренировки съешь 100–200 ккал в виде углеводов: банан или ломтик цельнозернового хлеба. За 4 часа до тренировки выпейте 350 мл обычной воды, а далее продолжайте пить в привычном режиме.

Если беговая тренировка длится более 60 минут, то каждый час нужно выпивать 450–500 мл спортивного напитка (изотоника), содержащего электролиты, такие как натрий и калий (не залпом, постепенно). Оптимально пить изотоник по 100–130 мл каждые 15 минут.

Бегайте не раньше чем через 2 часа после полноценного приема пищи, чтобы кровь активнее приливала к работающим мышцам, а не к пищеварительному тракту.

Вреден ли бег для суставов?

Бег – одна из самых естественных нагрузок для человеческого тела, которая очень полезна. Но при нескольких «если»:

• вы держитесь в рамках нормального для своего роста веса;
• бегаете не как загнанная лошадь, а в умеренном объеме;
• по естественным поверхностям (длительный бег по асфальту перенапрягает связки и суставы);
• придерживаясь правильной техники;
• в специальной обуви, которая оптимально подходит вашей стопе и конфигурации нижних конечностей;
• грамотно выстраиваете режим отдыха и нагрузок и поддерживаете общую физическую форму на должном уровне.

Вариант – 4 часа сна, 12 часов в офисе, плотный ужин и сразу 10 км по асфальту в кроссовках, которые дороги как память о пионерском лагере восьмидесятых, – точно вреден. В остальных случаях, перед тем как с головой погрузиться в серьезные тренировки, нужно проконсультироваться со спортивным врачом или реабилитологом, которые поставят оценку вашему состоянию и дадут рекомендации по занятиям.

Бег – это ударная нагрузка на суставы, включая позвоночник. Чем выше ударность, тем она сильнее. Асфальт и беговая дорожка травмируют суставы, не сразу, конечно, но намного быстрее, чем другие поверхности. Травма накапливается, суставы и связки начинают болеть, и желательно к этой боли прислушиваться.

Мы стареем, организм дольше восстанавливается – в конечном результате, с возрастом бег даст о себе знать, но только если заниматься им всю жизнь. И, чем выше интенсивность, тем ближе день икс. Ситуацию скрасят правильная обувь (специальная беговая, с амортизацией на стопу и пятку, на толстой подошве с баллонами, наполненными воздухом) и менее жесткое покрытие. Бегать в не предназначенной для этого специальной беговой обуви строго не рекомендуется.

Все тренеры рекомендуют бег по пересеченной местности: почва мягкая и дает дополнительную амортизацию, но трасса не должна быть слишком сложной, подойдет парковая зона без асфальтированных дорожек.

RunKeeper: GPS бег ходьба

Популярный трекер для отслеживания бега, прогулок, поездок на велосипеде, походов и прочих активностей на основе GPS-сигнала для андроид. Приложение «RunKeeper» предоставит пользователям полную статистику о темпах, дистанциях, затраченном времени и калориях после бега. Поможет настроиться на нужный лад встроенный голосовой «тренер», который озвучит статистику и инструкции для бега, или доступ к аудио проигрывателю.

Приложение поможет измерить пульс при наличии датчиков. Для повышения мотивации программа уведомляет о появлении личных рекордов и успехов при беге. Все маршруты сохраняются.

Adidas miCoach

Данное приложение поможет вам , ведь оно сделает его комфортным. Adidas miCoach обладает такими уникальными функциями, как GPS навигация
, определение вашего маршрута и его планирование (приложение составит вам примерный маршрут, рассчитанный на ваши силы). Ещё в данном приложении сохраняется полная статистика ваших успехов
, отображаются лучшие забеги, вы можете в любой момент просмотреть историю тренировок.

Уникальной особенностью данного приложения является прямая связь с сетью инстаграм, вы сможете выкладывать свои фотографии
и результаты прямо из приложения, что не может не радовать спортсменок.

В приложении вы сможете рассчитать все необходимые для комфортных занятий показатели, а также вы получите готовый маршрут в вашем городе на необходимую дистанцию. В Strava вы сможете найти бегунов со всего города, ведь заниматься спортом вместе приятнее!

Как заниматься бегом с помощью приложений: справка редакции Zuzako

На рынке существует большое количество программ, созданных именно для активных тренировок. Среди них есть и те, что идеально походят новичкам (Couch to 5K, например). Они помогают осваивать азы и очень медленно, без травм, идти к своим первым достижениям.

Такие приложения как Runkeeper, Runtastic, Endomondo, предлагают наиболее простой подход к контролю над тренировками тем, кто уже активно занимается на профессиональном или любительском уровне. Базовые функции (запись пройденного маршрута, километража, указание скорости бега и расхода калорий) предоставляются бесплатно. Но можно купить подписку и подключиться к версии с готовыми программами тренировок. Покупка таких версий целесообразна людям, ориентированным на серьёзный подход к занятиям спортом.

Как правильно бегать: соревнования – это весело

Не важно, каков ваш стаж на данный момент, вы можете начать готовиться к веселым стартам, которые пройдут в следующем году, и достичь там хороших результатов. Кстати, чем больше вложите средств (и моральных, и материальных) в подготовку, тем сильнее будет мотивация тренироваться с полной отдачей

Выберите дистанцию, которая вас вдохновляет, убедитесь, что времени хватит, – и приступайте к подготовке.

Новичкам лучше присмотреться к забегам на 5 – максимум 10 километров и попридержать честолюбивые мечты о марафоне. Оставьте это на отдаленное будущее, а пока запланируйте примерно два месяца на подготовку к забегу на 5 км и как минимум 3-4 месяца – на десять. Занимайтесь постепенно прибавляя время и дистанцию к одной, затем к нескольким тренировкам на неделе. Про увеличение показателей не более чем на 10–15% вы, надеюсь, запомнили.

Отменный мотиватор – дневник тренировок, который позволит через 3-4 месяца иметь перед глазами расписание всех ваших подвигов. Если в неделю вы регулярно пробегаете 15 км и меньше, то готовьтесь к 5-километровому забегу, 15–20 – к 10-километровому, 20–30 – к полумарафону, 30 и больше – ого! Настраивайся на марафон.

Что делать если не можешь больше бежать

Видели бегунов, которые периодически останавливаются и начинают прыгать на месте, разводить руки и ноги в стороны. Подергаются так минуту – и бегут дальше. Это “сбивки”. Они дают возможность разнообразить долгий монотонный бег

Плюс – включают в работу мышцы, на которых не акцентируется внимание во время пробежки. Это не вредно, если пульс будет находиться в рабочем состоянии, плюс-минус на «беговой« интенсивности

Если чувствуете, что все чаще хотите перейти с бега на шаг, то лучше изначально выбирайте более спокойный темп, чтобы он не был таким рваным. Тогда после тренировки не будет состояния “я умер”.

Приложения для бегунов на iOS

1

RUNTASTIC

Очень практичное и популярное приложение, которым пользуются все: и профессиональные бегуны, и любители. Сегодня его поддерживает сервис Health Kit/Google Fit. Именно он разрабатывал механизмы статистики и формировал весь необходимый функционал.

Скачав программу, можно выводить на экран только интересующую информацию. Есть стандартные показатели (темп, расстояние дистанции, скорость передвижения), а есть текущие данные, связанные с определёнными временными интервалами или отрезками маршрута. Приложение идеально подходит тем, кто любит программы с мотивацией. Оно позволяет приглашать друзей, делиться с ними своими результатами, следить за новостями в ленте.

9.9 /10

рейтинг

Плюсы

• Хороший набор функций
• Подробная статистика
• Готовые тренировочные платформы для похудения, поддержания веса, подготовки к забегу на длинные дистанции
• Синхронизация с социальными сетями
• Возможность подключать пульсометр и контролировать физическое состояние организма в течение всей тренировки

Минусы

• Приложение «много весит»
• Чтобы пользоваться всеми опциями, нужно покупать подписку
• Обязательная авторизация

Перейти на сайтRUNTASTIC

2

ENDOMONDO

Это приложение имеет все признаки социальной сети. Скачав его, пользователь может отслеживать статистику активных тренировок (фиксировать время пробежки, контролировать темп, пульс, смотреть потраченные калории), добавлять на свою страничку друзей, следить за их активностью, подбадривать в текущем режиме человека, находящегося на связи в онлайн. Через Bluetooth подключаются датчики скорости или синхронизируется работа приложения с аналоговыми продуктами.

9.6 /10

рейтинг

Плюсы

• Пароля на вход нет, но уровень безопасности и защиты данных пользователей очень высокий
• Персональные данные хранятся за пределами РФ
• Приложение постоянно обновляется
• Работа стабильная и корректная
• Есть автопауза

Минусы

• Приложение «много весит»
• Присутствует реклама, что многих раздражает
• Вход только через авторизацию
• Нет советов и приветственной инструкции
• Скорость во время бега не отображается

Перейти на сайтENDOMONDO

3

STRAVA

Одно из самых популярных приложений для тех, кто занимается фитнесом и ведёт активный образ жизни. Одновременно выступает в роли спортивного трекера и социальной сети. Позиционируется разработчиками как своеобразный «спортивный инстаграм». При помощи него можно планировать маршруты беговых пробежек, анализировать темп тренировки, контролировать, как сердце реагирует на нагрузки. Это приложение сегодня используют многие знаменитые атлеты. А новички могут отслеживать их тренировки и черпать из них вдохновение для собственных рекордов.

У STRAVA – самый высокий уровень мотивации. Он помогает обмениваться опытом, искать лучшие решения, ориентируясь на результаты своих друзей, знакомых, кумиров. Собственная статистика даёт полное представление о проделанной работе. Однако нет данных об уровне энергетических затрат и скорости бега. Чтобы получить доступ к полному функционалу, необходимо оплатить подписку.

9.2 /10

рейтинг

Плюсы

• Высокий уровень безопасности
• Хорошая мотивация
• Опция защиты от случайного окончания тренировочного процесса

Минусы

• Считает дистанцию с большими погрешностями
• Нет адаптации для людей с ограниченными физическими возможностями

Перейти на сайтSTRAVA

4

NIKE+ RUN

Скачать это приложение и пользоваться всеми его функциями можно совершенно бесплатно. Программа помогает людям, занимающимся бегом, отслеживать свою активность, формировать собственные графики тренировки, учитывая свой возраст, вес, цель физической подготовки. Есть отдельный раздел, где собираются достижения. Ими можно делиться со своими друзьями через социальные сети. По Bluetooth при желании подключаются разные фитнес-датчики, синхронизируются другие приложения (Google Fit/Health Kit или Garmin), что значительно расширяет функционал программы.

8.6 /10

рейтинг

Плюсы

• Полностью бесплатное
• Хороший функционал
• Есть мотивация
• Широкая статистика
• Аудиотренировки

Минусы

• Чтобы начать работать, нужна авторизация
• Приложение «много весит», поэтому плохо грузится

Перейти на сайтNIKE+ RUN

5

TrailMix

Продукт полезен тем, кто любит бегать под музыку. Он самостоятельно анализирует плейлист библиотеки и выбирает трек, темп которого соответствует темпу пробежки. Интерфейс очень простой, поэтому разобраться в функционировании программы способен любой человек.

8.3 /10

рейтинг

Плюсы

• Интересная задумка
• Красивое исполнение

Минусы

Перейти на сайтTrailMix

Что делать, если стало плохо

При возникновении любых жалоб вроде «колет в боку», «упала в обморок, не сходя с беговой дорожки», «ноют колени», «начинаю задыхаться», «как ни выбегу – так сразу продувает спину», «защемило поясничный нерв» надо, во-первых, остановиться. А во-вторых, обратиться за консультацией к спортивному врачу и пройти фитнес-тестирование. Невозможно ездить на автомобиле, не пройдя курс обучения. Так и с телом – невозможно бегать, не понимая его нужд, биомеханики движений, процессов, которые происходят при различных нагрузках. В идеале любой тренинг нужно начинать с оценки всех перечисленных параметров.

Бег категорически противопоказан, если случилось обострение гастрита или язвенной болезни. Когда же эти состояния находятся в стадии ремиссии, тренировки не запрещены. Такие нагрузки не могут спровоцировать переход гастрита в язвенную болезнь. Хотя, конечно, если вы регулярно занимаетесь, то нужно вдвойне серьезно подходить к диете и режиму питания.

Runtastic

Данное приложение станет лучшим выбором для тех, кто имеет устройство на платформе Windows
, ведь предыдущие варианты не работают на данной операционной системе.

Отличительная особенность этого приложения заключается в том, что в нём достигается максимально возможная простота. От вас требуется только его запустить и нажать пару кнопок для старта работы. Все расчёты проводятся автоматически и отображаются в самом конце тренировке. Информация автоматически попадает в тренировок, где записана вся история занятий и ваш прогресс. Полная версия (стоимость — примерно 170 рублей) ещё дополнит список доступных функций, вы сможете привязывать маршрут к определённому месту, приложение составит его максимально правильно
, следуя вашим желаниям.

Когда лучше бегать

Утром или вечером? Говорят, что утром – неэкологично и вредно для сердца, а вечером – вредно для сна.

Если вы живете в мегаполисе, то фраза «утром бегать неэкологично и вредно для сердца» теряет всякий смысл. Неэкологично что утром, что вечером. Да, в начале дня скопление вредных веществ в воздухе больше, но лишь относительно. Поэтому старайтесь бегать в парковых зонах и поблизости от водоемов, а в идеале – выезжать за город. В остальных случаях единственное спасение – это фитнес-клуб, но и то не любой, а с хорошей системой вентиляции и фильтрации.

На самом деле, утренняя пробежка все же самая полезная и эффективная. С ее помощью активизируются дыхание и работа сердечно-сосудистой системы, в мышцы и внутренние органы поступает больший объем крови и кислорода – разгоняется обмен веществ, организм пробуждается. Это отлично скажется на самочувствии в течение всего дня. Если занятие вечернее, организм еще не скоро придет в стадию расслабления из состояния перевозбуждения – вы просто не сможете сразу лечь спать и спокойно уснуть. Но люди все разные, попробуйте бегать и так, и так.

Как правильно бегать: увеличиваем дистанцию

Для многих новичков фраза «пробежать 5 километров» звучит куда страшнее, чем «15 минут бега». И наоборот, опытные марафонцы зачастую измеряют свои достижения десятками километров, не заморачиваясь, сколько там минут пролетело до первого пота. В общем, тем, кто только начинает планировать свое великое атлетическое будущее, мы советуем ориентироваться на время, а не на расстояние.

Если вы чувствуете себя усталым, то снизьте интенсивность, но продолжайте двигаться (бегом или шагом) положенные минуты. Планировать дистанции начнете позже, когда будете способны без особых проблем пробежать 40 минут и дольше.

Еще один нюанс насчет времени и километров: вы не должны непрерывно наращивать ни то ни другое. В общем, если вы 3-4 раза в неделю бегаете по 5–7 километров, мы очень за вас рады – это замечательный режим поддержки в тонусе мышц (включая сердечную). Если манят более весомые достижения – оставьте длительность той же, но добавьте высокоинтенсивные интервалы. Например, после 10 минут легкого бега в течение 20 минут чередуйте 2 минуты на «разговорной» скорости с минутой ускорения.

Если планируете “сделать” марафон (42 км) или полумарафон (21 км), то, конечно, надо увеличивать дистанцию. Но делайте это медленно и не забывайте про силовую подготовку для любителей бега. Пусть один из забегов в неделю будет длинным – добавьте к нему 2–3 километра, а время отдыха до следующего оставьте прежним.

Постепенно вы сможете прокачать таким образом все тренировки. После – снова увеличить один из забегов, и так далее. Но всегда руководствуйтесь простым правилом: количество добавленных километров не должно превышать числа тренировок на неделе. В итоге дистанция длинной пробежки не должна быть больше половины всех собранных в твою копилку километров за неделю.

Виртуальные забеги (Zombie Run)

Все когда-то надоедает. Постоянное повторение одних и тех же беговых тренировок и беговых маршрутов очень быстро может наскучить. Поэтому, чтобы разнообразить свои тренировки, на помощь приходят приложения виртуальных забегов. Самые “яркие” по праву считаются:

• Zombie Run;
• Wings for Life.

Приложение Wings for Life — это не обычный забег, у которого нет определенной дистанции. Вы должны убегать от машины, которая увеличивает со временем скорость и в итоге вас догонит. 

А есть крутой сервис Zombie Run. Вы регистрируетесь в сервисе и выступаете как бегун. Бежать надо в наушниках, так как вся движуха будет транслироваться в аудио режиме. 

Суть гонки такова, вся планета катится в тартарары, везде зомбаки, а оставшиеся люди живут за забором в комьюнити. Иногда надо выходить за изгородь, чтобы собирать утворь, которая нужна в хозяйстве. И вот вы, выбегаете как будто за забор, бежите себе, слушаете переговоры с контрольной вышки, с разными службами в эфире. Как только вам поступает информация, что зомбаки рядом, вам нужно бежать быстрее, чтобы от них убежать. Вы будете слышать стоны зомби у себя позади, реально.

Прикольная развлекаловка, если вы знаете и понимаете английский язык, а также умеете бегать. Соревнование с “ходячими” платные, за взнос вам по почте пришлют майку и медальку.