Для продвинутых йогов: техника выполнения Курмасаны или позы черепахи

Пурвоттанасана

Название позы образовано двумя словами «пурва», что буквально переводится с санскрита как «восток» (но в данном контексте обозначает переднюю поверхность тела), и «уттан», что означает «интенсивное вытяжение». Второе название – «поза перевернутой планки», хотя на самом деле в ней задействованы совсем другие мышцы, чем в обычной планке. Является одним из эффективнейших упражнений с точки зрения комплексного влияния на организм, хотя на первый взгляд довольно просто для выполнения.

Обычно прорабатывается к концу занятий, рекомендуется для начинающих и опытных йогинов.

Техника выполнения

1. Начальное положение – поза Дандасана. Поместите ладони на уровне таза с обеих сторон так, чтобы пальцы смотрели вперед.

2. Согните ноги в коленях, при этом стопы и пятки плотно прижмите к полу.

3. Переместите вес тела на ладони и стопы. С выдохом поднимите таз от пола. Выровняйте руки и ноги, подтяните локти и колени.

4. Следите за тем, чтобы в этом положении руки от плечевого сустава до запястий были перпендикулярны поверхности пола, а стопы – плотно прижаты к нему.

5. Вытяните шею и отведите голову максимально назад.

6. Сохраняйте спокойный ритм дыхания. Оставайтесь в таком положении в течение минуты.

7. С выдохом согните ноги и руки, опуститесь на пол и расслабьтесь.

Вариации Пурвоттанасаны

1 Основной упор производится на ноги – носки тянутся к полу.

2. Одна нога поднимается вверх (любая) как можно выше, задерживается на 30 секунд, затем опускается на пол. То же самое проделывается со второй ногой.

3. Ноги ставятся на произвольном расстоянии друг от друга, чем шире, тем тяжелее.

4. Ноги под прямым углом сгибаются в коленях, а руки все равно должны быть прямыми и перпендикулярно расположенными к полу.

Некоторые нюансы

1. Во многих инструкциях советуют ставить запястья в одном направлении со стопами. Тем не менее, если вы чувствуете дискомфорт при такой постановке, лучше выбрать положение самостоятельно.

2. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы корпус и ноги создавали одну линию. Это является особенно сложной задачей для новичков.

3. Расположение головы может находиться в разных вариациях: ровно относительно корпуса либо запрокидываться назад.

Эффект от выполнения

Регулярная практика данной позы поможет укрепить суставы и мышцы рук, развить мускулатуру спины и пресса, исправить осанку, а также внесет неоценимый вклад в улучшение работы и профилактику заболеваний органов грудной клетки. Также асана рекомендуется как хорошее средство для снятия усталости после изнуряющей практики наклонов вперед.

Пурвоттанасана отлично прорабатывает всю заднюю поверхность тела и раскрепощает его переднюю часть. Осознанное выполнение позы поможет сделать разграничение в работе мускулатуры, что во многом способствует увеличению гибкости и упругости тела. Активизируя работу мышц, вы достигните внутренней подвижности, красоты и молодости.

Область ладоней является энергетическим центром данной асаны. В них же сконцентрирована основная часть веса вашего тела.

Чем заменить Собаку мордой вниз? 3 асаны с похожим эффектом.

Адхо Мукха Шванасана дается с большим трудом? Не отчаивайтесь!

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) – базовая асана в йоге, которая встречается практически во всех ее стилях и выполняется очень-очень часто. Считается, что эта поза релаксационная и в ней нужно придаваться блаженству, но оказывается, у всех разные мнения на этот счет, и для новичков или людей с малейшими травмами, именно это положение тела может вызывать грандиозный дискомфорт. Отсюда возникает вопрос, как заниматься йогой, когда нельзя выполнять ее ключевую асану?

Уж точно не стоит бросать занятия или делать перерыв на пару лет. Выход из этого положения можно найти, заменив Собаку мордой вниз на менее сложные позы, которые приносят такую же пользу. Вот основные из них:

1. Поза ребенка (Баласана). Сделать перерыв между последовательностями, можно в Позе ребенка. Если вы посещаете классовые занятия и ваш инструктор говорит отдохнуть в Собаке мордой вниз, для вас это означает отдохнуть в Позе ребенка. Если ваша задача восстановить дыхание и расслабиться, то вы не сделаете ничего криминального. Сядьте на пятки, разведите колени в стороны, но большие пальцы ног сведите вместе. С выдохом опустите корпус на бедра, лоб на пол. Руки положите вдоль тела ладонями вверх.

Колени могут быть широко разведены или соединены вместе – первый вариант сложнее. Руки, по желанию, могут быть вытянуты вперед, это тоже придаст нагрузки. Чтобы выжать из асаны максимум широко разведите колени, вытяните руки вперед, оторвите локти от пола и упритесь пальцами в коврик. При этом вы должны лопатками стремиться назад, а руками вперед, чтобы обеспечить наибольшее вытяжение. В этой асане можно также проработать боковое вытяжение. Для этого опишите правой рукой круг в воздухе и поместите над левой ладонью, стремясь правым боком вверх. Несколько вдохов пребывайте в этом положении, затем повторите на другую сторону.

2. Поза перевернутого стола. Это отличный вариант для тех, кто хочет проработать спину, но не выдерживает длительных нагрузок в Собаке мордой вниз. Поза перевернутого стола – это та же самая Поза стола (Ардха Пурвоттанасана), но здесь вы стоите на четвереньках. Внешне эта асана очень простая, но для тех, у кого наблюдаются травмы, искревление позвоночника или в принципе низкий уровень физической подготовки, то несколько минут в таком положении могут оказаться не такими уж беззаботными.

Главное – выполнять позу правильно. Встаньте на четвереньки, колени и руки находятся на ширине плеч, а запястья стоят не прямо под плечами, а чуть выходят вперед за них. Спина ровная, избегайте любых прогибов, не заваливайтесь на более сильную сторону. Голова – продолжение позвоночника, она не заваливается назад и не повисает впереди.

Из этого положения вы можете выпрямить одну ногу, поставив пальцы ног на пол, но, опять-таки, только в том случае, если уверены, что стоите ровно! Спустя несколько дыханий сделайте повтор на другую сторону. Чтобы увеличить нагрузку, поднимите прямую ногу вверх, чтобы она была продолжением ягодицы. По желанию, поднимите разноимённую прямую руку до уровня плеча, не выше и не ниже.

3. Поза щенка (Уттана Шишасана). Из названных асан эта — самая сложная и больше всего имеет отношение к Собаке мордой вниз. Практиковать ее можно, если ваша спина в порядке, но Собака мордой вниз вам недоступна из-за слабых рук.

Встаньте на колени, опустите руки на пол, слегка прогнитесь в спине и плавно продвигайтесь руками и туловищем вперед, сохраняя при этом положение колен. Не допускайте дискомфорта.

Эти несложные асаны приносят пользу организму. Практикуя их, вы подготавливаете свое тело к более продвинутой практике и поддерживаете тело в тонусе до тех пор, пока не пройдут полученные травмы

Важно, что для их выполнения не нужно быть гибким или сильным — эти отговорки здесь не работают. Все, что требуется, это регулярность и настойчивость в практике

Ардха-курмасана неполная Поза черепахи. Для продвинутых йогов: техника выполнения Курмасаны или позы черепахи

Одной из основных асансчитается Курмасана. Наименование связано со словом «курма», что переводится на русский язык как «черепаха». Приступать к выполнению данного упражнения лучше всего подготовленному человеку, но азы доступны и новичкам при достаточно развитой гибкости тела. Приготовиться к асане можно

1. Согнутые в коленях ноги притянуть к области таза.
2. Сделать выдох и наклониться вперед. Ладони разместить под коленные суставы и протянуть руки в противоположные стороны. Плечами лечь на коврик, не доставая рук. Выполнить дыхательный цикл.
3. На выдохе попытаться растянуть туловище в длину. Шею вытянуть и дотянуться лбом до пола. Распрямить ноги. Колени должны оказаться на уровне подмышечных впадин.
4. Попробовать еще сильнее растянуть тело, чтобы подбородком и грудной клеткой дотянуться до пола. Ноги максимально вытянуть, пятками касаясь коврика.
5. Удерживать позу около минуты.

После выхода из асаны обязательно нужно сделать позы с.

Польза

Супта Курмасана

Поза внешне очень похожа на черепаху, поэтому и появилось такое название. Асана приводит в гармонию внутреннее состояние человека, успокаивает его. В результате регулярной практики ум освобождается от болевых ощущений, человек избавляется от страха и зависимости.

В физическом плане поза стимулирует все внутренние органы , приводит в активное состояние позвоночник. Приносит заряд энергии, спокойствие и свежий внешний вид.

Противопоказания

Не рекомендуется приступать к упражнению, если выявлены серьезные нарушения в позвоночнике, а также в случае хронического артрита и поясничного радикулита.

Ардха Курмасана

Разновидностью асаны можно назвать Ардха Курмасану или неполная поза черепахи, которая частично схожа с ней по выполнению.

Ардха Курмасана

Асана практикуется в такой последовательности:

• начать из Ваджрасаны , сидя на коврике;
• колени раздвинуть, плечи назад, грудная клетка раскрыта, спина прямая;
• руки вытянуть вверх, сделать вдох;
• плавно выдохнуть весь воздух и нагнуться вперед;
• руки вытянуть прямо, ладони положить на коврик, лбом коснуться пола;
• подбородком прижаться к шее, максимально ее растягивая;
• удерживая положение, сделать вдох и соединить ладони в замок;
• в этот же момент выполнить задержку дыхания и сжать мышцы промежности;
• почувствовать напряжение в нижней части живота и прижать брюшную стенку к позвоночнику;
• удерживать положение около минуты;
• расплести пальцы, ладонями упереться в пол и на вдохе поднять тело в исходное положение;
• вытянуть руки над собой вверх.

Асана помогает развить гибкость тела и тонизирует мышцы живота. Во время упражнения прорабатывается нижняя часть легких, увеличивая их объем. Поза оказывает благотворное воздействие на организм при лечении астмы и других нарушений дыхательных функций. Вытягивание шеи способствует снижению давления на голову, что является хорошей профилактикой мигрени. Напряжение мышц брюшной полости помогает нормализовать работу желудка, кишечника и других внутренних органов.

Польза

Навасана оказывает тонизирующий и укрепляющий эффект на мышцы живота и спины. Во время ее выполнения происходит стимулирование почек, щитовидной и предстательной желез. Она улучшает работу кишечника и благоприятно влияет на пищеварительный процесс. Также асана способствует снятию стресса и растяжке подколенных сухожилий.

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Подробное описание Парипурна Навасаны (полная поза лодки)

В Парипурна Навасане (полном варианте позы Лодки) седалищные кости прижаты к полу, корпус и ноги образуют букву “V”, а руки вытянуты параллельно полу. Мы удерживаем это положение за счет работы мышц – сгибателей бедра и подвзодшнопоясничной мышцы, которая приводит бедра и корпус друг к другу. Кроме того, в позе Лодки сильно сокращаются две группы мышц – спины и живота, – которые противодействуют друг другу (первые разгибают позвоночник, вторые сгибают его). Их правильная работа в асане позволяет удерживать корпус вытянутым в одну линию. Чтобы понять, как в Парипурна Навасане работают мышцы живота, сядьте на край стула и выпрямите спину. Прижмите пальцы рук к животу, по обеим сторонам от пупка. Медленно отклоните корпус назад, но не касайтесь спинки стула.

Вы почувствуете, как сократились абдоминальные мышцы, помогая сгибателям бедра удерживать корпус в этом положении. Однако, сокращаясь, мышцы пресса тянут таз и грудную клетку друг к другу, заставляя нас сутулиться. Чтобы этого избежать, необходимо включить в работу разгибатели позвоночника – длинные мышцы спины, расположенные по обеим сторонам от позвоночного столба.

Наконец, чтобы ноги выпрямлялись в коленях, необходимо задействовать четырехглавые мышцы бедра, или квадрицепсы. Противодействие квадрицепсам оказывают мышцы задней поверхно­сти бедра, и чем они жестче, тем труднее будет выполнять позу: вам придется сильнее работать подвздошнопоясничной и абдоминальной мышцами. Кроме того, таз будет отклоняться назад, и, пытаясь втянуть крестец внутрь, вы будете перенапрягать мышцы – разгибатели позвоночника. Чтобы вытянуть мышцы задней поверхности бедра, регулярно выполняйте Супта Падангуштхасану (позу Захвата Большого Пальца Ноги в положении лежа) и наклоны вперед.

Как правильно выполнить позу черепахи

Курмасана – сложная асана, рекомендуется ее сперва выполнить с профессионалом.

Начальная фаза позы Курмасаны

Присядьте на жесткую и гладкую плоскость, вам нужно вытянуть ноги перед собой и разведите их на сорок пять градусов по сторонам. Затем подогните их в коленях, стопы нужно придвинуть к себе вплотную, как можно ближе.
На выдохе поклонитесь вперед, протисните руки под коленями по очереди. Затем руки нужно протолкнуть и распрямить по обе стороны от себя. Сделайте прилегающее движение к полу локтями и плечами. Теперь можете вдохнуть.
На выдохе вам нужно потянуть все тело до предела за подбородком для того, чтобы вы могли соприкоснуться лбом с полом.
В заключении вам нужно опустить на пол весь грудной отдел. В такой позе колени должны находиться у подмышек

Нужно осторожно распрямляться и вытягивать руки и ноги в такой позе. Пятки должны быть прижаты к полу.
Теперь ощутите, как ваши мышцы напряжены, ягодицы и пресс живота вам тоже нужно напрячь

Останьтесь в такой позе на шесть-восемь вдохов и выдохов.

Курмасана: переходный этап ко второй фазе

В спокойном темпе вам нужно развернуть кисти на сто восемьдесят градусов. Они должны смотреть на потолок. Поверните руки от плеча назад, не меняя положение туловища.

Теперь потяните руки, насколько сможете, но предплечья должны дотронуться до таза. См. фото. Останьтесь в такой позе на шесть-восемь вдыханий.

Также рекомендуем вам: Дыхательная йога — пранаямы для начинающих.

Итоговая асана позы черепахи

1. Вам нужно загнуть ноги и приподнять выше колени. Грудь нужно приподнять над полом, подогнуть руки и завернуть за спину, чтобы сделать «замок».
2. Притяните ступни к голове. Скрестив лодыжки, поместите правую ступню на другую, или обратно.
3. Теперь можно выдохнуть, одновременно протискивая голову между стопами, лоб должен быть на полу. В таком положении затылком соприкоснитесь с лодыжками.

Третья фаза завершена. Такое расположение носит название «Супта Курмасана» («Поза спящей черепахи»). Для новичков в ней нельзя находиться более восьми пар дыханий. Затем можете наращивать время.

В конце — выдох, постепенно нужно поднять голову, свободно расправить руки и ноги, ощутить, как мышцы отдыхают. Ложитесь на спину и почувствуйте, как мышцы расслаблены, сконцентрируйтесь на дыхании, оно должно быть спокойными ровным.

Также рекомендуем вам: Сколько всего асан в хатха-йоге.

Польза позы черепахи в йоге

Курмасана делает внутреннее состояние спокойнее и гармоничнее

Если вы будете практиковать регулярно данную позу, то ваш ум сможет освободиться от боли воспоминаний, различных фобий и зависимостей, увеличивает работоспособность.
Она улучшает прилив крови к голове и другим органам, улучшает память, повышает концентрацию и внимание. Вы сможете распрощаться с апатией, бессонницей и сонливостью, депрессией и унынием.
Асана приводит в порядок и оздоравливает внутренние органы человека, делает позвоночник более гибким, дает физические силы и энергию.
Улучшая кровообращение, поза черепахи избавляет от боли в мышцах и суставах, позвоночник становится более гибким

Курмасана тонизирует органы репродуктивной системы и почки, а также ЖКТ и мочевую систему.

Противопоказания

Перед выполнением позы черепахи стоит обратить внимание на противопоказания. Если у вас проблемы с межпозвоночными дисками, страдаете хроническим артритом или у вас наблюдается пояснично-крестцовый радикулит выполнять позу Курмасана вам запрещено

https://youtube.com/watch?v=7FIPgg4XcYs

Курмасана.

Курмасана или Поза черепахи

От слова «курма» — черепаха. Эта асана посвящена черепахе, воплощению, Хранителя Вселенной. Во время всемирного потопа пропало много божественных сокровищ, в том числе(нектар), с помощью которой боги сохраняют юность. Чтобы отыскать утерянные сокровища, боги вошли в союз с демонами и принялись совместными усилиями взбивать космический океан. Вишну превратился в огромную черепаху и нырнул на дно океана. На спине у него была горав качестве мутовки, а вокруг горы свернулся кольцами божественный змейв качестве веревки. Океан был взбит совместными усилиями богов и демонов, которые дергали змея и вращали гору. Из взбитого океана появилась Амрита и другие сокровища, включая, супругу Вишну, Богиню богатства и красоты.

1. Согнуть колени и поднять их, подтягивая стопы к туловищу.
2. Выдохнуть, нагнуть туловище вперед и поместить кисти рук, сначала одну, потом другую, под колени. Протолкнуть под колени руки и вытянуть их в стороны. Положить плечи на пол, держать на полу ладони. Сделать вдох и выдох.
3. Выдохнуть, вытянуть туловище еще больше, удлинить шею и положить на пол сначала лоб, затем подбородок и, наконец, грудь. Затем снова выпрямить ноги. Колени, таким образом, будут находиться около подмышек, соприкасаясь задней поверхностью с задней поверхностью верхней части рук около подмышек.
4. Постепенно усиливать вытяжение, пока подбородок и грудь не окажутся на полу. Ноги также полностью вытянуть и прижать пятки к полу. Это первая стадия. Выдерживать позу 30-60 секунд.
5. Теперь повернуть запястья так, чтобы ладони были обращены вверх, и, сохраняя положение ног, туловища и головы, отвести руки от плеч назад и вытянуть их прямо так, чтобы предплечья оказались у бедренных суставов. Оставаться в этой позе 30-60 секунд, не сгибая локтей.

Эффект

Эта поза является священной для йога. Объясняя Арджуне свойства стойкого разумом (стхита праджна),говорит: «Совершенно сознание того, кто способен отвлечь свои чувства от их объектов, подобно тому, как черепаха втягивает в панцирь свои конечности» («», II, 58).

В этой позе конечности втянуты и тело напоминает черепаху. Ум становится спокойным и уравновешенным, невозмутимым как в печали, так и в радости. Постепенно ум освобождается от тревоги во время страданий и остается равнодушным среди удовольствий. Страсти, страх и злоба теряют власть над ним.

На чисто физическом уровне воздействие этой позы также велико. Тонизируется позвоночник, активизируются органы брюшной полости, весь организм оздоровляется и становится энергичным. Нервы мозга успокаиваются; после выполнения этой асаны человек чувствует себя освежим и отдохнувшим, словно только что встал после долгого спокойного сна.

Эта асана подготавливает ученика к пятой ступени йоги —(отвлечение чувств от внешних предметов).

Асана черепаха: как делать?

Вообще изначально необходимо выполнить упражнение, постепенно переходя к нему, через более простые варианты. На самом начальном этапе, если у вас небольшое количество опыта, пока вы не освоили сложных Асан, советуем выполнять упражнения, помогающие сесть в позу черепахи.

Асана черепаха, как делать:

• Для этого вам необходимо спуститься на колени, а потом прижать ягодицы к пяткам. Необходимо сделать таким образом, чтобы большие пальцы ног смотрели в разные стороны.
• Старайтесь, чтобы пятки были соединены вместе, и только пальцы смотрели по сторонам. Далее, нужно опустить вперед руки, прижав грудь и живот к коврику. При этом голова должна быть поднята вверх.
• Постарайтесь сделать это без напряжения, в расслабленном состоянии. Этот вариант максимально подходит для тех, у кого имеется искривление позвоночника, лордоз или кифоз. Таким образом, происходит стимуляция мышц спины, благодаря чему укрепляется мышечный корсет.
• Для выполнения позы черепахи, необходимо сесть на коврик, и развести ноги в стороны на максимально возможное расстояние. Далее, на выдохе необходимо сделать наклон вперед, при этом согнув ноги в коленях.
• Теперь необходимо верхние конечности просунуть под пространство, которое образовалось под коленями. Необходимо чтобы ладони находились за ягодицами. Теперь постепенно опускайтесь вниз, чтобы лоб лег на коврик. Старайтесь дышать в этой позиции ровно и нормально.

Черепаха

Как появилось направление Инь-йоги

Основателем Инь-йоги является Пол Грилли совместно со своим учителем боевых искусств Паули Зинком. В основе Инь-йоги лежат принципы Даосской йоги и энергетические каналы в теле человека — меридианы, по которым протекает энергия Ци. Если углубиться чуть больше в теорию, то стоит упомянуть японского ученого Хироши Мотояму. Он исследовал физиологию чакр через древнекитайское учение о меридианах — каналах в теле человека и акупунктурных точках на них. Сам доктор Мотояма много медитировал и ощущал внутри себя эти потоки энергии. Он предположил, что есть взаимосвязь между меридианами (их электромагнитную энергию ему удалось зафиксировать с помощью приборов) и энергетическими каналами — чакрами. Его исследования доказали, что концентрация на определенных точках в теле человека вызывает электромагнитные излучения, которые в свою очередь служат причиной изменений в материальном мире.

Асана: «Черепаха»

С теорией разобрались. Переходим к практике! Но постойте, почему в Инь-йоге все асаны выполняются лежа на спине, на животе или в крайнем случае — сидя либо лежа на боку?

Ответ прост: Инь-йога — пассивная практика, и в ней основной целью является не активация Ян начала (его и так много в нашем мире и других видах йоги), а обращение к охлаждающей и успокаивающей энергии Инь.

Нет, конечно, Инь-йога — это практика не только для женщин. Мягкое иньское воздействие на соединительные ткани будет полезно для всех желающих расслабиться и…улучшить растяжку!

Поза черепахи в йоге: польза для здоровья

Как вы можете догадаться, Курма в переводе означает черепаха. Для того чтобы освоить эту позу, необходимо чтобы тазобедренные суставы отличались гибкостью, при этом позвоночник также должен быть растянут. Поэтому, если вы новичок в йоге, не думайте, что это Асан удастся вам очень быстро и легко. На самом деле может понадобиться продолжительное время, для того чтобы правильно выполнять упражнение. Чтобы выполнить полный вариант, придется потратить некоторое время. На начальном этапе необходимо постепенно подходить к выполнению этой Асаны, усложняя ее.

Поза черепахи в йоге, польза для здоровья:

• Помогает бороться с лишним жиром в области живота.
• Стимулирует гибкость и эластичность суставов.
• Улучшает состояние спины.
• Стимулирует нервные окончания, которые находятся в области почек и спины.
• Способствует кровообращению, улучшает циркуляцию крови во всем организме.
• Регулирует работу женских органов малого таза, тем самым может нормализовать месячный цикл.
• Помогает справиться с болью в ногах, спине и шее.
• Полезна для тех, у кого наблюдаются боли в суставах, мышцах, снижена эластичность мышечной ткани.

Стоит обязательно взять во внимание эту Асану людям, у которых имеются проблемы с почками, мочевым пузырем и репродуктивной системой. Но, кроме этого всего, данные Асаны помогают справиться не только с болезнями, связанными с мочевыделительной системой

Кроме того, в ходе выполнения упражнения стимулируется кровоток в области головы, благодаря чему может улучшаться внимание, снижаться болезненные ощущения. Также уменьшается частота мигреней и усиливается работоспособность. Асана избавляет от апатии и сонливости.

Курмасана

Польза

Польза баддха конасана очень велика для организма. Она улучшает пищеварение, усиливает обменные процессы в организме, приводит почки в тонус, налаживает давление, а также способствует улучшению репродуктивной функции как у женщин, так и у мужчин.

Поза бабочки в йоге особенно показана тем, кто желает нормализовать свой менструальный цикл и улучшить здоровье репродуктивной системы. При этом, людям, страдающим радикулитом, необходимо как можно чаще выполнять баддха конасана, поскольку она является отличной профилактикой данной проблемы.

Женщины, которые принимают баддха конасана хотя бы два — три раза в неделю, избавляют себя от проблем с зачатием и мочеполовой системой. Баддха конасана также называют позой сапожника. Название произошло оттого, что индийские сапожники работают на полу в таком положении.

Переходы из позы планки в боковой упор

Это упражнение укрепляет плечевой пояс, мышцы рук, пресса и спины, а также учит использовать бандхи для балансирования.

1. Поставьте ладони на пол на ширине плеч, направьте пальцы вперед. Отойдите ногами подальше назад и опуститесь в позу планки: все тело вытянуто в одну линию над полом, упор на ладони и пальцы стоп, пятки направлены назад, руки прямые. Подтяните пупок к позвоночнику, подтяните мышцы промежности и таз, направляйте подбородок к подъяремной впадине. Задержитесь в этом положении на пару дыхательных циклов.

2. На вдохе перенесите вес на правую руку и повернитесь на правый бок, опираясь на правую ладонь и внешнее ребро правой стопы. Если сложно, можете скрестить ноги и опереться также на внутреннее ребро левой стопы или согнуть правую ногу и опустить колено на пол. Поднимите левую руку вверх, подтяните таз, живот и промежность и смотрите на левую ладонь. Задержитесь в этом положении на 2-3 дыхательных цикла, затем на выдохе вернитесь в планку на пару дыханий и на вдохе повернитесь на левый бок.

3. Сделайте 2-3 подхода с каждой стороны, затем отдохните в позе ребенка: встаньте на колени, сядьте на пятки и опустите голову на пол перед коленями.