Тренировка на 7 минут с разными вариациями планок
В этом плане тренировки вы найдете подробную инструкцию, как правильно выполнять ту или иную вариацию, а также узнаете о самых распространенных ошибках. Каждое движение выполняется один раз, а продолжительность будет зависеть от уровня физической подготовки:
- Начинающие: 20 секунд на удержание позы, отдых в течение 40 секунд;
- Средний уровень: удержание позы 40 секунд, отдых — в течение 20 секунд;
- Продвинутый уровень: удержание каждой позы в течение 50 секунд, отдых — в течение 10 секунд.
Отдых важен даже для профи своего дела, поэтому не пропускайте эту часть упражнения. Небольшой перерыв снимет давление с запястий, позволит снова задействовать поперечную мышцу живота и корректировать форму тела.
Классическая планка
Техника выполнения: встаньте на четвереньки, запястья на одной линии с локтями, а колени — с бедрами. Втяните пупок к позвоночнику прежде чем распрямлять ноги одна за другой. Тело должно быть выпрямлено с головы до пят. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот, втягивая брюшную связь.
Распространенная ошибка: провисание в нижней части спины означает, что пресс не напряжен. Держите бедра приподнятыми, а нижнюю часть спины прямой, попробуйте сделать планку с колен.
Планка на предплечьях
Как делать: Встаньте на четвереньки, запястья на одной линии с локтями, а колени прямо под бедрами. Опустите предплечья на пол, локти прямо под плечами. Сожмите руки в кулаки и поставьте их в стороны друг от друга. Втяните пупок к позвоночнику прежде чем распрямить ноги позади себя, тело должно быть прямым с головы до пят. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот, сжимая мышцы брюшной полости.
Распространенная ошибка: расхождение лопаток в стороны означает, что вы расслабили среднюю часть спины.Это в свою очередь увеличивает нагрузку на руки и шею. Сильнее вдавите предплечья в пол, опираясь на них. Представьте, что вы отталкиваетесь от пола, направляя спину к потолку.
Боковая планка на предплечье
Как выполнять: Лягте на бок, правое предплечье на полу, локоть под плечом, а правое бедро на полу, колени согнуты. Напрягите боковые мышцы живота и поднимите бедра вверх, удерживая плечо над предплечьем и таз над полом. Чтобы усложнить упражнение, выпрямите ноги. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот, напрягая мышцы живота и поднимая свободную руку вверх. Выполните то же самое на левом боку.
Распространенная ошибка: вращение таза оказывает давление на поясницу. Старайтесь делать так, чтобы одно бедро лежало поверх другого и сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать талию наподобие радуги.
Планка с касаниями колен
Как выполнять: Начните с позиции классической планки. Держите запястья на одном уровне с плечами, напрягите мышцы живота, подтяните колено к груди, не двигая другими частями тела. Выдыхайте через рот каждый раз, когда вы тянете колено вперед. Чередуйте ноги в течение всего упражнения.
Распространенная ошибка: округление верхней части спины приводит к тому, что нарушается прямое положение тела, а вместе с тем снижается эффективность упражнения. Держите позвоночник совершенно неподвижно при приведении колен к груди, уменьшая диапазон движений по мере необходимости.
Повороты бедер в планке
Как делать: Примите позу планки на предплечьях, сожмите ноги вместе. Напрягите мышцы пресса, поверните таз в одну сторону и опустите одно бедро к полу (к нему не нужно прикасаться). Вернитесь к планке и наклонитесь в другую сторону. Выдыхайте через рот каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
Распространенная ошибка: поднятие или смещение локтей в сторону приводит к тому, что создается дополнительная нагрузка на поддерживающее плечо. Держите обе руки плотно прижатыми к земле.
Обратная планка (для среднего уровня)
Как делать обратную стойку: Сядьте на мат, колени согнуты, руки расположены позади, кончики пальцев направлены в стороны или в направлении к бедрам. Немного согните руки в локтях, напрягите мышцы ягодиц и сведите лопатки вместе. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до подбородка. Голова направлена либо вверх, либо вниз. Продолжайте сводить вместе ноги и распрямлять позвоночник.
Распространенная ошибка: Округление плеч во время выполнения упражнения говорит о том, что вы недостаточно задействуете руки и ноги. Опирайтесь на руки увереннее, направляя грудь вперед и разводя плечи.
Обратная планка (для профи)
Как делать: выпрямите ноги, чтобы усложнить упражнение. Задержитесь в этом положении, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
Сколько держать?
Универсального ответа на вопросы «Как часто делать» или «сколько держать планку?» не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Тренированный человек может перейти к более тяжелым разновидностям планки и существенно повысить нагрузку, а, следовательно, и результативность этого упражнения, в то время как неподготовленное тело вряд ли будет в восторге даже от 30 секунд поддержания планки. Постарайтесь найти оптимальный вариант, подходящий под ваш уровень подготовки, и постепенно наращивайте продолжительность и количество подходов .
Мы публикуем примерный график для упражнения планка на 30 дней. Следуйте ему каждый день, чтобы обозначить границы своих возможностей.
| День 1 — 20 сек. | День 16 — 2 мин. 40 сек |
| День 2 — 25 сек. | День 17 — 2 мин. 50 сек. |
| День 3 — 30 сек. | День 18 — 3 мин. |
| День 4 — 35 сек. | День 19 — 3 мин. 20 сек |
| День 5 — 45 сек. | День 20 — 3 мин. 30 сек. |
| День 6 — 1 мин. | День 21 — 3 мин. 35 сек. |
| День 7 — 1 мин. 10 сек. | День 22 — 3 мин. 40 сек. |
| День 8 — 1 мин. 20 сек. | День 23 — 3 мин. 50 сек. |
| День 9 — 1 мин. 30 сек. | День 24 — 4 мин. |
| День 10 — 1 мин. 40 сек. | День 25 — 4 мин. 20 сек. |
| День 11 — 1 мин. 45 сек. | День 26 — 4 мин. 25 сек. |
| День 12 — 1 мин. 50 сек. | День 27 — 4 мин. 30 сек. |
| День 13 — 2 мин. | День 28 — 4 мин. 40 сек. |
| День 14 — 2 мин. 10 сек. | День 29 — 4 мин. 50 сек. |
| День 15 — 2 мин. 30 сек. | День 30 — 5 мин. |
Рекомендуем видео с разными видами планки
Польза упражнения планка — только ли для похудения?
Те, кто близко не знаком с позой, даже не подозревают, насколько она многогранна: это упражнение можно использовать не только для потери веса, но и для самосовершенствования на разных уровнях.
Основные плюсы позы Планки:
- Статическое положение, в котором используются стабилизаторы позвоночного столба, позволяет в короткие сроки изменить осанку. По статистике, каждый третий человек на планете имеет проблемы с позвоночником: от сколиоза и кифоза — до нестабильности позвоночных дисков, выливающейся в грыжи, ишиас и т.д. Правильно делая планку всего две-три минуты каждый день, можно избежать этих проблем.
- Нет нужды тратить много времени на различные упражнения для похудения, ведь, благодаря этому положению, можно проработать практически все основные мышцы: весь корсет, ягодицы, мышцы ног и спины, а также плечевой пояс. Используя модификации, можно смещать нагрузку с ног в руки — и наоборот. Мышцы торса будут при этом работать постоянно.
- Данное упражнение является мощным инструментом при работе с ментальным уровнем: тренируется не только физическая выдержка, но и эмоциональная выносливость, наращивается сила терпения и умение доводить начатое до конца.
- Все люди, кто более трех месяцев ежедневно выполняли это положение, отмечают, что невосприимчивость к стрессам значительно повысилась. Внешние раздражители и провокаторы перестали «дергать за ниточки» ум.
Самым весомым плюсом остается похудение в короткие сроки, что для обывателей является загадкой, ведь 1 минута в Планке сжигает всего 10-12 калорий. Эффект достигается именно за счет сушки мышц в статическом положении, а не наращивания их объема в многократных сетах и повторах.
Упражнение планка: схема на месяц для самых упорных
Второй способ – для тех, кто не искал легких путей. Или же полностью прошел первую таблицу планки на месяц и хочет попробовать что-нибудь новенькое. Мы предлагаем делать не классические варианты планки, а ежедневно выполнять разные упражнения из этих исходных положений. Всего таких упражнений будет пятнадцать – когда последнее закончится, начинайте круг заново.
Итак, планка, упражнения на 30 дней:
- Низкая на локтях. Локти прямо под плечами, тело – в прямую линию, стопы стоят плотно друг к другу, ягодицы и пресс напряжены. Делаем 45 секунд – и так три раза.
- Боковая на локте. Из исходного положения низкой планки нужно перенести вес тела на левый локоть и развернуться. Правая рука при этом выпрямляется вверх, взгляд устремлен на поднятую вверх кисть. Делать 45 секунд, затем поменять локти. Идеально, если сделаете три подхода для каждой стороны.
- Высокая на руках. Кисти рук ставятся прямо под плечами, стопы – плотно друг к другу, ноги прямые, мышцы все напряжены. Так же – три подхода по 45 секунд.
- Боковая на руке. Из предыдущего положения надо развернуться и перенести вес тела на левую руку. Правую – выпрямить вперед, смотреть при этом нужно на правую кисть. Стоять так 45 секунд, затем поменять сторону. И так – шесть раз.
- Низкая со сгибанием ног. Находясь в положении низкой планки на локтях, по очереди сгибайте то одно, то другое колено. Продержитесь 45 секунд, а затем сделайте еще два подхода.
- Высокая со сгибанием рук. Исходная позиция – из упражнения номер 3. Нужно поочередно отрывать руки от пола и касаться противоположного плеча. Проследите, чтобы само тело при этом не раскачивалось. Повторить три раза по 45 секунд.
- Низкая+высокая. Одно из самых простых, но эффективных упражнений планка за месяц. Нужно из положения низкой планки поочередно выпрямить руки, затем так же, по очереди, опуститься на локти. При этом следите, чтобы тело оставалось перпендикулярным полу. По традиции делаем три подхода, каждый из которых – по 45 секунд.
- Круговая. Движения становятся все более динамичными с каждым новым днем месяца: схема планки, которую мы делаем сегодня, немного сложнее предыдущей. Начать нужно с нижнего варианта, затем поочередно согнуть коленки, из этого положения подтянуться в высокую планку, коснуться каждой рукой противоположного локтя и вернуться на исходную позицию – в низкую планку. Делаем также три раза по 45 секунд.
- Трицепсовые отжимания. Делаем из низкой планки, локти немного выведены вперед. Медленно опускайтесь, пока плечи не опустятся на локти, и поднимайтесь назад. Так – три раза по 45 секунд.
- Низкая на локтях+поворот. Становимся в положение низкой планки, затем разворачиваем бедра влево – до тех пор, пока до пола не останется примерно 10 см. Затем повторяем движение вправо. Делаем три традиционных подхода по 45 секунд.
- Высокая с прыжками. Встаем в исходное положение, затем прыжком разводим ноги на ширину плеч. Ягодицы при этом подниматься не должны. Затем – снова на исходную. Повторяем в течение минуты, делаем три подхода.
- Низкая с прогибом. Становимся в низкую планку на исходную, разворачиваемся на правый бок. Затем нужно поднять бедра, замереть на пару секунд в таком положении, а после опустить их практически до пола. То есть двигать бедрами сначала вверх, потом вниз. Выполнять минуту, затем передохнуть и повторить еще два раза. Кстати, лайфхак для девушек: месяц планки с прогибом – это отличная прокачка косых мышц живота.
- Высокая с подтягиванием коленей. Встаем в исходную, подтягиваем левое колено к правому локтю, держим положение пару секунд, ставим ногу обратно.А затем наоборот. Делать по минуте – три раза.
- Низкая с подтягиванием коленей. В этом случае ногу надо подтягивать к одноименному локтю – через сторону. Задержаться в этом положении на две секунды, вернуться на исходную и повторить с другой ногой. Делаем три повтора по минуте.
- Высокая растянутая. Последнее упражнение в нашей “таблице” планки на 30 дней. Исходная – положение высокой планки. Максимально вытягиваем руки вперед, живот подтягиваем, ягодицы напрягаем. Стоим в таком положении 45 секунд, повторяем три раза.
Рекомендации для мужчин и девушек
Особой разницы в выполнении планки на 30 дней для мужчин и женщин не существует. Тем не менее, есть некоторые физиологические особенности, которые следует учитывать. Это поможет сделать план на 30 дней для девушек более результативным.
Основные отличия:
- Физиологически женщины более выносливы, чем мужчин, особенно в аэробных и статических нагрузках. Потому длительность подхода следует увеличивать (желательно до полного отказа).
- В программу тренировок девушкам можно не добавлять дополнительные упражнения на пресс.
Все остальные правила будут одинаковыми, независимо от пола.
Общие рекомендации:
- Не следует удерживать позицию дольше 2 минут. В таком случае нагрузка будет переключаться на другие мышцы и упражнение станет малоэффективными. Вместо добавления времени, после двух минут, эффективнее добавлять подходы.
- Если вы ставите задачу максимально выложиться ради челленджа, делайте планка по таблице на 30 дней ежедневно (от 5 до 10 подходов, распределенных на весь день).
- При удержании позиции никогда не делайте прогиб в пояснице. Нижняя и средняя часть спины должны быть немного округлены, это сделает движение более безопасным и эффективным для мышц живота.
- Дышите умеренно (среднее между глубоким и поверхностным дыханием). Вдыхайте носом, выдыхайте через рот.
- Положение рук никак не влияет на напряжение мышц живота, потому держите предплечья на уровне дельт. Такая позиция обеспечит наибольшую устойчивость.
Польза ежедневного выполнения упражнения планка
Планку вы можете выполнять при любых условиях дома: с утра, когда проснетесь, в вечернее время, сразу после того, как вернетесь домой. На выполнение планки вы потратите минимум времени. Но при этом вы получите отличные результаты. К тому же для данного упражнения не требуется дополнительный инвентарь. Конечно же, планку желательно делать на коврике и в специальной форме. Однако, если вы решите выполнить упражнение на обыкновенном коврике и в обычной одежде, эффект от этого не уменьшится. Самое главное правило – выполняйте упражнение без ошибок.
Возможно, вас заинтересует вопрос: «Как часто необходимо делать планку?». Ответ достаточно простой – ежедневно. Кроме того, если вы решите делать планку пару раз в день, так вы только добьетесь от упражнения большей пользы
Здесь также стоит помнить о важном моменте – не переусердствуйте со временем, когда будете делать планку
Не маловажный вопрос – «Что же будет происходить с телом, если постоянно делать упражнение?». Рассмотрим с вами ряд тех процессов, которые вы заметите буквально через пару недель.
Классика
- Мышечная ткань значительно укрепится. Во время выполнения упражнения функционируют мышцы на животе, плечах, ягодицах, спине, ногах. Несмотря на то, что планка выполняется совсем недолго, нагрузка от нее очень сильная.
- Улучшается кровообращение, нормализуются обменные процессы. Активная работа мышечной ткани заставляет кровяной поток циркулировать значительно быстрее. Вследствие этого в организме увеличивается качество обменных процессов, их скорость. Ученые смогли доказать то, что упражнение, выполненное утром, позволяет быстрее перевариваться еде, увеличивает всасываемость полезных компонентов.
- Повышается гибкость. Данная особенность упражнения у многих людей может вызвать недоумение. Как же возможно увеличить гибкость, если отсутствует растяжка? Дело в том, что во время выполнения планки это случается непроизвольно. На самом деле при повышенной нагрузке, делая планку ежедневно, мышечная ткань и связки имеют свойство растягиваться, делаясь эластичными.
- Устраняются боли. В настоящее время некоторые люди жалуются на болезни хребта. Они вызваны многими факторами, например, отсутствием ежедневной активности. Благодаря ученым было доказано, что постоянное выполнение этого упражнения снижает существенно интенсивность болевых ощущений. Иногда планка намного улучшает состояние здоровья человека. Планка – это эффективное упражнение во время сколиоза и остеохондроза.
- После упражнения появляются «кубики». Многие из нас мечтают иметь «кубики» и плоский животик. Планка способна воплотить в жизнь эту мечту благодаря активным воздействиям на мышечные ткани живота. Существует несколько видов этого упражнения, и во время каждого задействуются те или иные мышцы: как косые, так и глубокие. Однако стоит при этом помнить о том, что, если мышцы спрятаны под жировым слоем, то упражнения будет мало. Нужен целый комплекс специального питания и упражнений.
- Ноги становятся более стройными. Если выполнять планку каждый день, значительно стройнеют ноги, но при этом мышечная масса на ногах не сильно растет.
Планка имеет большое количество достоинств
- Ягодицы становятся красивыми. Иметь упругие, шикарные ягодицы – это главная цель каждой современной женщины. И иногда данная цель толкает их делать изнурительные, продолжительные тренировки в спортивном зале. Если брать планку, то она способна лишь за короткий период времени сделать ягодицы красивыми, с изысканными формами.
- Повышается выносливость. Каждое упражнение, в том числе и планка, положительно влияет на выносливость человека. Даже выполняя планку ежедневно по 5 минут, можно заметить результаты достаточно скоро. Кроме того, человек сможет выполнять более сложные вариации упражнения, которые ранее невозможно было сделать.
- Восстанавливается баланс. Иногда удержать равновесие достаточно тяжело. Однако планка помогает восстанавливать способность выдерживать нужный баланс. Ответственность за правильное равновесие в данном случае ложится на мышечную ткань корпуса. А так как планка активно укрепляет мышцы, то и держать равновесие становится намного легче.
- Улучшается настроение. Сильное напряжение, а потом расслабление мышечной массы влияет на каждую систему человеческого организма, плюс на психику человека. Следовательно, делая планку после работы, можно улучшить собственное настроение, укрепить многие мышцы.
Кстати, тренера рекомендуют планку выполнять не только в домашних условиях. Природа, свежий воздух – вот что станет дополнительными компонентами отличного настроения и крепкого здоровья.
Упражнение на 30 дней
Новичкам идеально подойдет классический вариант планки на месяц, выполняемый на руках и локтях с постепенным увеличением времени стойки.
Чтобы было легче сориентироваться, прилагается таблица с тренировкой на месяц:
| День, № | Время |
| 1 | 20 сек |
| 2 | 20 сек |
| 3 | 30 сек |
| 4 | 30 сек |
| 5 | 40 сек |
| 6 | 40 сек |
| 7 | Отдых |
| 8 | 50 сек |
| 9 | 50 сек |
| 10 | 1 мин |
| 11 | 1 мин |
| 12 | 1,5 мин |
| 13 | 1,5 мин |
| 14 | Отдых |
| 15 | 2 мин |
| 16 | 2 мин |
| 17 | 2,5 мин |
| 18 | 2,5 мин |
| 19 | 3 мин |
| 20 | 3 мин |
| 21 | Отдых |
| 22 | 3,5 мин |
| 23 | 3,5 мин |
| 24 | 4 мин |
| 25 | 4 мин |
| 26 | 4,5 мин |
| 27 | 4,5 мин |
| 28 | Отдых |
| 39 | 5 мин |
| 30 | 5 мин |
Для более опытных предлагается на протяжении 30 дней разнообразить упражнения. Всего представлено 15 занятий, после окончания последнего делается повторный круг.
- День 1. Исходное положение: тело становится в стойку, локти под печами, стопы плотно соприкасаются, мышцы живота и ягодиц напряжены. Планка делается трижды по 45 секунд
- День 2. Исходное положение: из низкой планки вес переносится на правый локоть, тело разворачивается. Левая рука подымается вверх, вслед за ней устремляется взгляд. По истечении 45 секунд локти нужно сменить. По 3 подхода на каждый бок.
- День 3. Исходное положение: под плечами кисти рук выпрямляются, стопы плотно прижимаются друг к другу, мышцы напрягаются, ноги прямые. По 3 подхода по 45 секунд.
- День 4. Исходное положение: из предыдущей стойки понадобится развернуться и перенести вес на правую руку, а левую надо выпрямить вперед. В планке требуется выстоять 45 секунд, потом сменить сторону. Упражнение выполняется 6 раз.
- День 5. Исходное положение: низкая стойка на локтях. Требуется по очереди сгибать колени в течение 45 секунд. Делается 2 подхода.
- День 6. Исходное положение: повторяется положение 3 дня. Сначала одна рука и потом вторая отрываются от поверхности и касаются противоположного плеча. Туловище не должно раскачиваться. Стойка повторяется трижды по 45 секунд.
- День 7. Исходное положение: низкая планка плавно переходит в высокую с выпрямлением рук, после чего нужно опуститься обратно на локти. Тело должно быть ровным. Делается 3 подхода по 45 секунд.
- День 8. Исходное положение: нижняя позиция, сгибаются колени по очереди, переход в высокую планку. Затем рукой требуется коснуться противоположного плеча и вернуться в нижнюю позицию. Следует сделать 3 подхода по 45 секунд.
- День 9. Исходное положение: низкая стойка, локти слегка выводятся вперед. Необходимо медленно опуститься, чтобы плечи опустились на локти и вернуться обратно. Три подхода по 45 секунд.
- День 10. Исходное положение: низкая планка, разворот бедра в право, пока до поверхности не останется около 10 см. Упражнение повторяется в другую сторону. Делается 3 подхода по 45 секунд.
- День 11. Исходное положение: высокая стойка, при прыжке ноги разводятся на ширину плеч, ягодицы не поднимаются и обратно в начальную позицию. Делается три подхода по 1 минуте.
- День 12. Исходное положение: низкая позиция с разворотом на левый бок. Потом поднимаются бедра на несколько секунд, после чего опускаются почти до пола. Двигательные упражнения бедрами выполняются вверх-вниз. Дальше меняется сторона. Стойка выполняется по 1 минуте на каждый бок, по 2 подхода.
- День 13. Исходное положение: высокая планка, левое колено подтягивается к правому локтю, удерживается несколько секунд и возвращается обратно. Делается упражнение на каждую ногу по 1 минуте по 3 раза.
- День 14. Исходное положение: низкая стойка, правое колено подтягивается к правому локтю с двухсекундной задержкой и возвращением в начальную позу. Все повторяется по очереди с двумя ногами по 1 минуте, по 3 подхода.
- День 15. Исходное положение: высокая планка с максимальным вытягиванием рук перед собой. Живот должен быть подтянут, ягодицы напряжены. Нужно простоять 45 секунд в 3 подхода.
Анатомия упражнения
Основными мышцами, которые укрепляются во время упражнения, являются кор, в том числе поперечные мускулы живота и мышца, выпрямляющая позвоночник.
Поперечные мускулы — это самый глубокий слой брюшного пресса, который расположен под теми самыми 6 кубиками. Они необходимы для сохранения равновесия во всем теле. Мышцы-выпрямители позвоночника проходят вдоль позвоночника, выпрямляя спину и позволяя человеку поворачиваться. Внутренние и внешние прямые мускулы живота относятся к кору, работают они в основном в боковых планках. Также отвечают за повороты туловища и поддержание равновесия.
Помимо этого в упражнении задействованы мышцы плеч, груди, спины и ног.
Техника выполнения
Есть несколько видов выполнения вертикальной стойки. Для занятий в домашних условиях можно выбрать одну из техник. Но лучше придерживаться классического варианта. Планку выполняют пошагово:
- нужно принять упор лежа;
- спину держать прямо;
- мышцы ног напрячь;
- соблюдать ровное дыхание.
Начать нужно с исходного положения. Мужчина должен принять упор лежа, опираясь на локти и пальцы ног. Спину необходимо держать ровно, а руки согнуть под плечевым поясом. Голову нельзя опускать или высоко поднимать, она должна находиться на уровне позвоночника.
Таз также не стоит двигать, его держат на одной линии со спиной. Максимально вытягивают мышцы ног и напрягают их. Внимательно следят за дыханием. Если оно будет неровным, то стоять в планке станет сложнее. Взгляд лучше направить вниз, смотреть на свои ладони. Такая стойка называется планкой на локтях. Но есть и еще несколько видов упражнения:
- полная;
- с поднятой ногой;
- боковая.
Для начала нужно добиться 30-секундной выдержки. Для этого заниматься придется каждый день. Со следующим упражнением нужно наращивать время, но не допускать того, чтобы в мышцах возникала острая боль. Не стоит выполнять стойку через силу, изнашивать себя нельзя. Лучше делать небольшие перерывы — в 1−2 минуты — между подходами. На отдыхе рекомендуется стоять в горизонтальном положении.
Чем полезна планка?
Преимущества планки перед другими видами спортивных упражнений:
- ее могут начать делать даже новички в спорте;
- планка не требует дополнительного специального оборудования;
- вы можете самостоятельно регулировать нагрузку и продолжительность упражнения;
- делая разные виды планки, вы можете проработать практически все группы мышц;
- для тренировки не нужно большое помещение;
- удерживание планки не занимает много времени;
- вы получите достаточно быстрый результат, который будет заметен уже через 30 дней.
Вы можете практиковать планку сразу после пробуждения, перед сном, или в течение дня в любое удобное для себя время. Польза планки для организма заключается в следующем:
- избавление от жировых отложений, уменьшение целлюлита и подтягивание контуров тела, это упражнение идеально подходит при «сушке» организма;
- прокачивание многих групп мышц: спины, пресса, ягодиц, рук;
- повышение настроения, жизненных сил и тонуса;
- улучшение здоровья спины, осанки;
- увеличение выносливости организма.
Но в некоторых случаях планка противопоказана, так как может и навредить.
Когда планка может навредить?
Стоять в планке необходимо начинать постепенно. Каждый день следует увеличивать время, которое отводится на выполнение упражнения. Переходы между нагрузками должны быть мягкими и постепенными. В каких случаях нельзя становиться в планку?
- Серьезные проблемы со спиной, например, межпозвоночная грыжа, недавняя операция на позвоночнике, защемление нервов спинного и шейного отделов, травмы спины, шеи, плеч.
- Заболевания внутренних органов.
- Беременность и, как минимум, месяц после родов. Приступать к упражнениям можно только после консультации с врачом.
- Проблемы с давлением и сердцем.
Усложнённая программа
Для тех, кто уже прошёл предыдущий вариант и хочет перейти к более сложному, а также для тех, кто считает себя в достаточной физической форме, есть усложнённый вариант программы. Он отличается тем, что в нём будут выполняться разные варианты упражнения, а не только классическое. Таких упражнений будет пятнадцать, после того как весь круг из упражнений пройден, его можно начинать заново.
Этапы выполнения:
Начинаем с низкой планки на локтях, локти находятся прямо под плечами, стопы стоят вплотную. Держать нужно 45 секунд, повторить три раза.
Боковая на одном локте. Вес тела полностью перенесён на левый локоть, стоим на боку, правая рука выпрямлена вверх. Держать положение 45 секунд, после чего поменять на правую сторону. В идеале делается по три подхода на каждую сторону.
Высокая на руках — кисти рук расположены на ширине плеч, руки выпрямлены, стопы стоят вплотную, ноги прямые. Делается столько же по времени, как и предыдущие варианты.
Боковая на руке — делается как боковая планка на локте, но с выпрямленной рукой. Руки нужно менять аналогично.
Низкая со сгибанием коленей — находясь в положении классической планки нужно поочерёдно сгибать колени.
Высокая со сгибанием рук. Позиция такая же, как в высокой планке, но нужно отрывать руки от пола и поочерёдно касаться противоположного плеча
При этом важно, чтобы корпус оставался ровным и не раскачивался.
Чередование высокой и низкой — руки то выпрямляются, то снова сгибаются в локтях. Руки действуют поочерёдно, тело должно оставаться прямым.
Круговая — из нижнего классического варианта сгибаем колени, потом переходим в высокий вариант и сгибаем руки, потом снова возвращаемся в низкую стойку.
На трицепс — в низкой планке локти слегка выводятся вперёд и нужно опускаться, как при отжиманиях, после чего идёт подъем назад.
С поворотом — в положении низкой планки нужно разворачивать бедра вначале влево, а потом вправо до момента, пока они не будут находиться в 10 сантиметрах от пола.
С прыжками — в высоком положении ноги прыжком разводятся на ширину плеч, а потом возвращаются в исходное положение
При этом таз подниматься не должен.
С прогибом — в низкой позиции нужно развернуться на правый бок, поднять бедра и замереть на пару секунд, после опустить бедра до уровня пола. По движению бедра поднимаются и опускаются вверх-вниз. То же самое делается на левом боку.
С подтягиванием коленей. В высокой позиции подтягиваем колени к противоположным локтям, делается поочерёдно для каждой ноги.
С подтягиванием коленей в низкой позиции: колени подтягиваются к одноимённым локтям, так же поочерёдно.
Растянутая — в высокой позиции нужно максимально вытянуть вперёд руки, втянуть живот и напрячь ягодицы, простоять таким образом 45 секунд, сделать три подхода.
Со временем длительность выполнения и число подходов можно увеличить. Чтобы постоянно поддерживать себя в форме, стоит ввести планку в постоянную программу своих тренировок, не ограничиваясь одним месяцем.
Как видно, существует множество видов упражнения, которые помогут разнообразить тренировки даже самым прихотливым людям. При этом у всех упражнений разная сложность: есть те, что подойдут для новичков, а есть и такие, что поначалу будут сложноваты даже для опытных спортсменов. Планка прекрасно прорабатывает все тело, поэтому регулярные тренировки принесут желаемый эффект всем, кто будет посвящать этому упражнению всего пять минут в день.
30-дневный челлендж с упражнением планка
Чтобы выполнить месячный челлендж следуйте следующей схеме:
День 1: держите планку как можно дольше в идеальном виде.
День 2: 30 секунд планки + 30 секунд покачивающейся планки.
День 3: 30 секунд планки + 30 секунд планки с движениями бедрами.
День 4: 30 секунд планки + 30 секунд планки вверх-вниз.
День 5: по 30 секунд каждого вида планки.
День 6: отдых.
День 7: по 30 секунд каждого вида планки.
День 8: 30 секунд планки + 30 секунд планки с движениями бедрами, повторить по 2 раза.
День 9: 30 секунд планки + 30 секунд планки вверх-вниз, повторить по 2 раза.
День 10: по 30 секунд каждой планки, повторите 2 раза.
День 11: отдых.
День 12: 45 секунд планки + 45 секунд покачивающейся планки.
День 13: 45 секунд планки + 45 секунд планки с движениями бедрами.
День 14: 45 секунд планки + 45 секунд планки вверх-вниз.
День 15: по 45 секунд каждой планки.
День 16: отдых.
День 17: 45 секунд планки + 45 секунд покачивающейся планки, повторите 2 раза.
День 18: 45 секунд планки + 45 секунд планки с движениями бедрами, повторить 2 раза.
День 19: 45 секунд планки + 45 секунд планки с прыжком, повторить 2 раза.
День 20: по 45 секунд каждой планки, повторите 2 раза.
День 21: отдых.
День 22: 1 минута планки + 1 минута покачивающейся планки.
День 23: 1 минута планки + 1 минута планки с движениями бедрами.
День 24: 1 минута планки + 1 минута планки вверх-вниз.
День 25: по 1 минуте каждой планки.
День 26: отдых.
День 27: 1 минута планки + 1 минута покачивающейся планки, повторить 2 раза.
День 28: 1 минута планки + 1 минута планки с движениями бедрами, повторить 2 раза.
День 29: 1 минута планки + 1 минута планки вверх-вниз, повторить 2 раза.
День 30: 1 минута планки, повторить 4 раза + 1 минута планки с прыжком.
День 31: держите планку так долго, как сможете.
Как правильно делать и сколько
Как уже было замечено, планка – не изолирующее (т.е. не нацелено на какую-то одну мышцу), а базовое, общеукрепляющее для всех мышц живота. В теории и на практике планка требует, чтобы вы напрягли мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног.
Лучше будет, если вы сможете выполнять статику напротив зеркало, но если его нет, не беда.
При наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.
Давайте выясним, как правильно делать планку.
Как сделать
Важно: напоминаем, что вот все эти запросы в стиле как правильно делать планку для женщин или для мужчин не имеют смысла, техника одинаковая для всех, кто не хочет травмироваться!
Положите на пол гимнастический коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.
Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти или ладони (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы. Мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут.
Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, а пятая точка не выпячивалась вверх или не опускалась к полу.
Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд (если можете больше — стойте больше, в зависимости от тренированности), в одном или нескольких подходах, в идеале 3-5. Дыхание не задерживайте, дышите естественно, но держите брюшную стенку втянутой, напряженной и неподвижной, следовательно лучше дышать грудью, а не животом.
Проверяйте ощущения в шее: при ее перенапряжении начинаются головные и шейные боли, особенно при наличии остеохондроза, который есть у каждого второго сегодня. Расслабляйте шею и плечи, через глубокий вдох.
На словах все просто, на деле хочется немедленно провалиться вниз, сдаться и пойти покушать. Не сдаемся, мы же сильные! Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление.
Как часто
Упражнение стоит делать по желанию, в ежедневном выполнении особого смысла и какого-то невиданного эффекта не будет, оптимально: 3-4 раза в неделю, с общем тренировочном комплексе.
Сколько нужно держать для тренировки пресса
Сколько же нужно стоять в планке? Держите планку от 30 секунд до 3 минут, где 30 секунд — это новичок, а 3 минуты — продвинутый любитель спорта. Когда вы чувствуете, что вам трудно сохранять правильную форму, заканчивайте упражнение без всяких сожалений.
Комплекс на 30 дней
Вот такие схемы мы не одобряем
Подытожив все вышенаписанное, скажем прямо: в растиражированных и набивших оскомину схема и картинках тренировки планки ежедневно в течении 30 дней мы не видим вообще никакого смысла. Мы предлагаем вам вот такую схему, при условии, что вы занимаетесь спортом и имеете укрепленный мышечный корсет:
от 1 до 7 дня включительно: классическая планка на прямых руках по 30 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 15 секунд.
8 — 14 день: выполняем классическую на прямых руках, на локтях и боковую планку поочередно — каждое упражнение по 20 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
15 — 21 день: выполняем классическую на локтях и боковую планку поочередно — каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
22 — 30: опять же боковая + на локтях — по 45 секунд в 4 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
Не гоните вперед паровоза и не думайте, что раз вам тяжело в планке, то и прогресс будет великий. Выполнить планку без ошибок реально очень сложно, это делают единицы, а выхлоп — скромный. Следите тщательно за техникой и старайтесь увеличивать кол-во подходов.
