Питание в кроссфите

Роль питания и питья в развитии и лечении РС

По мнению неврологов заболеваемость рассеянным склерозом в средних широтах России выше, по мере приближения к экватору она уменьшается. Факторы, влияющие на этот эффект, – не только количество солнечного света, но и питание.

Рацион больных РС должен включать полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и -6, витамин D. С эпидемиологической точки зрения болезнь менее распространена в районе экватора; ее распространенность выше в областях с повышенным потреблением насыщенных жиров и низким процентом в питании полиненасыщенных жирных кислот с длинной цепью. Территориальные группы риска – страны с недостаточным потреблением рыбы, дефицитом солнечного света, следовательно, витамина D₃.

Достоинства

Такая система питания привлекает многих тем, что не требует скрупулезного подсчета калорий или процента белков, жиров и углеводов.

Также выделяют следующие преимущества палео диеты:

1. Правильно составленное дневное меню позволяет получить из пищи суточную норму витаминов, минералов и других полезных веществ.
2. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые содержат продукты рациона, – эффективная профилактика патологий сердечно-сосудистой системы.
3. Благодаря большому количеству белка улучшается обмен веществ. В результате снижается вес, легче наращивается масса мышц.
4. Отсутствие простых углеводов предупреждает повышение уровня глюкозы в крови. Это снижает чувство голода, уменьшает усталость, сонливость, придает бодрость.
5. Отсутствие в пище соли способствует нормализации артериального давления.
6. Высокое содержание минералов в продуктах укрепляет кости, улучшает подвижность суставов.
7. Отказ от полуфабрикатов и рафинированных продуктов приводит к снижению уровня «плохого» холестерина. Это уменьшает риск развития атеросклероза, тромбоза.
8. Со временем переходят в ремиссию многие аутоиммунные патологии: рассеянный склероз, болезнь Крона, артрит, сахарный диабет.
9. Большое количество клетчатки нормализует работу кишечника, выводит из организма токсины и шлаки. Благодаря этому проходит изжога, высыпания на коже, улучшается здоровье волос и ногтей.

Кроссфит: диета и спортивное питание[править | править код]

Максимальная сила, скорость, выносливость и подвижность, так же как и большая мышечная масса, требуют высококачественного топлива. Если ваше питание не будет таким, то ваши тренировки и результаты пострадают.

Питание в кроссфите стало намного более сложным, чем должно быть. Конечно, диеты, которых придерживаются соревновательные культуристы или фитнесистки, сложны для большинства силовых атлетов, которые просто хотят быть большими, сильными, быстрыми и поджарыми; придерживаясь достаточно простых принципов, вы достигнете своих целей.

Есть 3 основных цели, которых хочет достигнуть большинство людей, сжигание жира/сброс веса, поддержание/перераспределение веса и увеличение веса/массы. Очевидно, что это упрощено, и должны учитываться такие факторы как тип телосложения и восприимчивость к углеводам, но следующие основополагающие принципы подойдут большинству людей:

СЖИГАНИЕ ЖИРА/СБРОС ВЕСА

Калорий на веса тела:

• Мужчины: 14-16 калорий на фунт, 30,9 — 35,3 калорий на кг
• Женщины: 11-13 калорий на фунт, 24,3 — 28,7 калорий на кг

Поступление питательных веществ:

Белок: 30%, Жиры: 70%

Придерживайтесь без- или низкоуглеводного питания для большинства приёмов. Постарайтесь ограничить потребление углеводов одним приёмом пищи (вечером) каждые 7-10 дней. Чем вы худее, тем более высокой границы диапазона калорий вы должны придерживаться, потому что базальный метаболизм тем выше, чем больше процент сухой массы.

ПОДДЕРЖАНИЕ/ПЕРЕРАСПРЕДЕЛЕНИЕ ВЕСА

Калорий на веса тела:

• Мужчины: 16-18 калорий на фунт, 35,3 — 39,7 калорий на кг
• Женщины: 13-15 калорий на фунт, 28,7 — 33,1 калорий на кг

Поступление питательных веществ:

Тренировочные дни: белок 25%, жиры 50%, углеводы 25%. Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день.

Дни отдыха: белок 30%, жиры 70%. Подсчёт углеводов очень важен для того, чтобы манипулировать важными гормонами, такими как инсулин, чтобы сжигать жир и увеличивать мышечную массу.

УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА/МАССЫ

Калорий на веса тела

• Мужчины: 18-20 калорий на фунт, 39,7 — 44,1 калорий на кг
• Женщины: 15-17 калорий на фунт, 33,1 — 37,5 калорий на кг

Поступление питательных веществ:

• Тренировочные дни: белок 30%, жиры 40%, углеводы 30%- Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день.
• Дни отдыха: белок 30%, жиры 50%, углеводы 20%. При наборе веса качество поступающих углеводов влияет на качество массы.

Конечно, это очень упрощенный взгляд на питание для этих разных целей, но он будет хорошим началом для многих для достижения их целей. Если ваша диета будет основана на белках, сложных углеводах, полезных диетических жирах и огородной зелени, это будет хорошим началом пути к силе, мышцам и энергии.

После тренировки что рекомендуется есть

Невероятно, но именно после, а не во время тренировки, организм становится сильнее и подготовленее. Таким образом, очень большое значение имеет то, что и сколько вы едите после нагрузки.

Углеводы помогают мышцам восстановиться после нагрузки и снабжают организм энергией для следующей тренировки. В течение 2 часов после тренировки углеводы превращаются в гликоген в 1,5 раза быстрее, чем в любое другое время.

Посттренировочные перекусы

(Необходимо потреблять в течение 2 часов после нагрузки)

Два кусочка свежего фрукта и стакан молока

1 или 2 стакана йогурта

Коктейль из свежих фруктов (приготовленный в блендере)

Самодельный молочный коктейль

Йогуртовый напиток

Ароматизированное молоко

Спортивный батончик

Бутерброд с тунцом или сыром

Горстка сухофруктов и орехов

Пара творожных сырков

Коктейль из заменителя пищи (белок/углеводы).

Посттренировочный прием пищи

Макароны с томатным соусом, рыбой и салатом

Картофель в мундире, испеченный в фольге, куриная грудка, брокколи и морковь

Жаркое из фасоли и овощей с цельнозерновым хлебом

Пита, фалафель и салат

Рис с запеченной индейкой и тушеными овощами

Лазанья или овощная лазанья с салатом

Рыбный пирог с кочанной и цветной капустой

Чили или вегетарианское чили с рисом и зелеными овощами

Даль (чечевица) с рисом и овощами

Цыпленок карри с рисом и овощами

Картофельное пюре или печеный картофель с запеченным лососем и салатом.

Что следует пить

Жидкость, теряемую во время физических нагрузок, необходимо восполнять как можно скорее. В противном случае недостаток жидкости может вызвать вялость и головную боль. Возьмите за правило потреблять 750 мл воды на каждые 0,5 кг массы тела, потерянной во время тренировки. Медленное потребление жидкости (в отличие от поглощения всей нормы за раз) способствует более лучшему ее усвоению. Хорошими восполнителями жидкости являются вода, разбавленный сок и спортивные напитки.

Если потоотделение во время тренировки не слишком интенсивно, то потеря электролитов (минеральных солей) менее существенна, чем потеря воды. Обычные продукты, съедаемые после занятия, легко восполняют электролиты. Однако в случае интенсивной нагрузки, длящейся более 1 часа, и потери большого количества жидкости с потом может потребоваться незамедлительное восполнение электролитов с помощью спортивного напитка. Натрий, содержащийся в спортивных напитках, помогает организму лучше сохранять жидкость.

Кроссфит и палео

В кроссфите женщины и мужчины поддерживают свое тело в форме, избавляясь от подкожного жира с целью успешного выполнения тренировочных комплексов. Тренировки с высокой продолжительностью и интенсивностью в тандеме с палео диетой способны избавить от лишнего веса в короткие сроки.

Механизм работы: интенсивный тренинг, направленный на все группы мышц, требует от организма восстановления сразу после окончания занятия. В этот период мышечная ткань исчерпала запасы гликогена, который спортсмены обычно восполняют быстрыми углеводами.

Потребление белка сразу после тренинга активизирует процесс кетоза (расщепление жировых запасов с целью получения энергии), поэтому сочетание кроссфита и палеолитического питания помогает терять лишний вес.

Насыщенные физические нагрузки в кроссфите на палео питании способны привести к усталости. Для предотвращения перетренированности рекомендуется включить в меню фрукты, богатые углеводами, крахмалом, пектином – виноград, яблоки и груши, бананы, персики. Источник жиров и аминокислот – орехи, красная рыба, нерафинированное масло.

Что такое диета Палео: суть и особенности ^

Вам будет интересно: Гороскоп на неделю с 13 по 19 апреля 2020 года
Овен	Телец	Близнецы	Рак	Лев	Дева
Весы	Скорпион	Стрелец	Козерог	Водолей	Рыбы

Главная особенность диеты Каменного века заключается в том, что она не требует употребления определенной нормы кКал и разрешает кушать, сколько душе угодно. Достаточно следить, чтобы все продукты и блюда, входящие в рацион, напоминали продукты питания людей во время палеолита.

Благодаря такой методике можно научиться контролировать все, что вы едите, а также готовить очень вкусные и интересные блюда из качественных и натуральных продуктов. Примечательно, что данная программа не ограничивает употребление полезных жиров и углеводов, в отличие от большинства диетических методик.

Гороскоп на 2021 год Белой Металлической Крысы: не пропустите прогноз астрологов
Овен	Телец	Близнецы	Рак	Лев	Дева
Весы	Скорпион	Стрелец	Козерог	Водолей	Рыбы

После прекращения похудения набрать вес просто невозможно, ведь она высококалорийна сама по себе. Однако, выбирая для себя палеологическую диету, необходимо взвесить достоинства и недостатки, а также проконсультироваться с диетологом.

Плюсы и минусы

Методика обладает рядом достоинств, а именно:

• Способствует нормализации уровня сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к отсутствию внезапных приступов голода и хронической усталости, а также уменьшает риск развития сахарного диабета.
• Уменьшает уровень холестерина в крови, является профилактикой заболеваний сердца за счет ненасыщенных жиров, содержащихся в продуктах из палео рациона.
• Помогает спортсменам нарастить мышечную массу, а худеющим потерять лишние килограммы. Это происходит за счет содержания протеина в продуктах, разрешенных во время диеты палеонтологического века, а также сочетания нежирного мяса со свежими фруктами и овощами.

Как и у любой другой, у палео диетической программы есть свои недостатки:

• Самая большая трудность этой методики – это ее стоимость, ведь в наше время свежие, натуральные и качественные продукты на порядок дороже обычных.
• Современным людям, привыкшим питаться в фасфудах и употреблять полуфабрикаты, очень сложно отказаться от этих вредных привычек.
• В рационе диеты каменного века недостаточно углеводов. Эта проблема является актуальной для спортсменов, но ее можно достаточно легко решить: достаточно употреблять больше фруктов, богатых углеводами, а именно вишни, ананасы и бананы.
• Для многих может оказаться неудобным правило палео диеты, согласно которому заканчивать прием пищи необходимо еще до появления чувства сытости.
• Сложно придерживаться такого рациона вегетарианцам, заменяющим мясо соей или чечевицей, так как бобовые недопустимо употреблять во время этой диетической программы.
• Данная методика противопоказана людям, страдающим заболеваниями почек.

Рекомендуемые продукты

Итак, чтобы достичь желаемого результата, иметь крепкое здоровье и привлекательное тело, рацион во время палео диеты необходимо строить из таких продуктов:

• мяса всех видов: куриного, свиного, говяжьего, кроличьего, но нежирного, рыбы и других морепродуктов, яиц, желательно домашних или с фермерского рынка;
• различных фруктов, кроме сухофруктов;
• овощей, исключая картофель и кукурузу;
• орехов: кедровых, бразильских, фисташек, кешью и т.д.

Запрещенные продукты

Из меню, согласно рекомендациям диетологов, следует убрать:

• все зерновые продукты, которые, как выяснилось, способствуют развитию воспалительных процессов;
• молоко и другие молочные продукты, так как они могут вызвать аллергические реакции из-за недобросовестности современных производителей, которые вводят коровам гормоны для усиления лактации;
• мучные и содержащие большое количество сахара: конфеты, пирожные и тортики, которые являются причиной возникновения диабета и появления лишнего веса;
• фастфуд, который совершенно не приносит пользы организму, а лишь вредит ему.

Примеры курсов стероидов для кроссфита

В кроссфите необходимо использовать все группы препаратов, о которых мы сегодня говорили. Давайте рассмотрим несколько примеров таких циклов.

Курс стероидов для кроссфита №1

• Туринабол — дважды в сутки по 20 миллиграмм.
• Метапрот — 0.5 грамма дважды в сутки.
• Фенотропил — 0.2 грамма трижды в сутки.
• Элеутерококк — чайная ложка на 0.25 литра воды натощак с утра.
• Пентоксифиллин — 0.2 грамма дважды в сутки.

Курс стероидов для кроссфита №2

• Туринабол — дважды в сутки по 20 миллиграмм.
• Метапрот — 0.5 грамма дважды в сутки.
• Пропионат тестостерона — 0.1 грамма каждый второй день.
• Тримитадизин — от 20 до 40 миллиграмм в сутки.
• Курантил — 0.15 грамма трижды в сутки.
• Родиола — 50 капель трижды в сутки.

Также в кроссфите может быть использован и гормон роста

Если в культуризме Соматотропин применяется для набора мускульной массы и сжигания жира, то в кроссфите наиболее важной является его способность сохранять мускульные ткани, а также редуцировать адипозные клетки. Девушкам стоит использовать Соматотропин ежедневно в количестве 5 единиц, а мужчины могут довести дозировку до 10 единиц

В следующем видео Денис Борисов расскажет о кроссфите, тренировках и спортивной фармакологии для этого вида спорта:

Преимущества палео диеты

Палео диета обладает рядом неоспоримых преимуществ. Поскольку она включает в себя только пищу тех видов, к которой человеческий организм прекрасно адаптировался за тысячелетия эволюции, на переваривание пищи энергия не тратится, а лишь усваиваются полезные вещества. Во многом схожи кето и палео диета, обе вынуждают организм тратить жировой запас на переработку белка. Вредные сладости заменяет полезный мед или сухофрукты.

Быстрый результат

Поскольку диета резко уменьшает углеводы а также исключает рафинированный сахар, результаты проявляются достаточно быстро. Когда идет 2-3 неделя такого питания, объемы с весом начинают уходить. Дело в том, что на переваривание белка организмом тратится больше энергии и сам процесс идет дольше. Соль на палео диете потребляется в минимальных количествах, благодаря этому не задерживается лишняя жидкость, проходят отеки. Похудение является скорее побочным результатом, ведь основная цель – восстановление здоровья.

Калорийность рациона

Нет необходимости учитывать количество белков, жиров, углеводов. Организм постепенно перестроится а затем станет потреблять ровно столько калорий, сколько ему необходимо. В среднем, если есть желание все-таки учитывать энергетическую ценность пищи, соотношение может быть примерно таким:

• Белки – 30%.
• Жиры – 30%.
• Углеводы – 40%.

Это соотношение может изменяться при необходимости. Долю углеводов можно уменьшать, белка – увеличивать. Лучше ориентироваться по продуктам, а не их калорийности.

В случае проблем с почками, количество белка стоит увеличивать очень осторожно, чтобы не перегружать этот орган

Отсутствие чувства голода

Без большого количества быстрых углеводов организм перестает испытывать резкие скачки уровня глюкозы. Это приводит к «здоровому» чувству голода. Оно возникает, лишь когда человек действительно хочет есть, а от еды будет польза. К тому же на палео диете разрешено есть, пока не возникнет чувство сытости. Энергия поступает в организм именно тогда, когда это наиболее необходимо. Гармоничное поступление и расход калорий помогают организму находиться в необходимом равновесии. В диете пониженный уровень сахара, а большинство белков поступает от животных продуктов. Сытость после приема пищи сохраняется надолго.

Недостатки палео диеты

При необдуманном следовании палео диете, вред для организма может быть достаточно серьезным. Но, как правило это грозит лишь людям, у которых есть тяжелые хронические заболевания, и они не консультируются с лечащим врачом при выборе того или иного питания. Еще это может быть у отдельных групп:

• При тяжелых нарушениях работы почек или печени
• С болезнями желудочно-кишечного тракта.
• В период беременности или кормления грудью.

Людям с такими вопросами всегда стоит крайне осторожно выбирать для себя рацион питания

Важно! Интеллектуально современный человек отличается от своих предков из палеолита. А головной мозг при формировании нуждается в большом количестве глюкозы, поэтому детям или подросткам такая диета совершенно противопоказана!. В остальных случаях палео диета идет только на пользу

Ее недостаток – стоимость продуктов. К сожалению, сложилось так, что джанк фуд и обработанная пища стоят дешевле, чем натуральные продукты. Потому придерживаться палео диеты может быть довольно накладно

В остальных случаях палео диета идет только на пользу. Ее недостаток – стоимость продуктов. К сожалению, сложилось так, что джанк фуд и обработанная пища стоят дешевле, чем натуральные продукты. Потому придерживаться палео диеты может быть довольно накладно.

Комментарии диетологов

Палеолитический тип питания довольно распространён, поэтому врачи-диетологи уже успели составить о нём своё представление. Большинство специалистов сходятся во мнении, что благодаря натуральности рациона действительно можно избавиться от лишнего веса. Правильное питание служит профилактикой очень многих заболеваний. Еда в палеодиете подходит почти всем. Исключение составляют люди, которые страдают заболеваниями желудка и почечной системы. Врачи рекомендуют тщательно следить за всеми изменениями в своём организме при переходе на палеолитический тип питания и проводить коррекцию рациона, учитывая особенности собственного организма.

Лучшие тренировки по системе кроссфит для начинающих

Вам не обязательно знать, как работает ваше тело для того, чтобы получить массу преимуществ от занятий по этой высокоинтенсивной и непрерывно меняющейся системе тренировок. Тренировки, как правило, довольно непродолжительны, что компенсируется интенсивностью и сокращением (или отсутствием) времени отдыха между упражнениями. Сосредоточьтесь на правильной технике и снизьте рабочий вес, если вам тяжело выполнить заданное количество повторений.

Прежде чем начать выполнение ВОДов, разогрейтесь любым удобным способом: бег 800м, 5 минут на велотренажере, несколько раундов прыжков Джека, воздушные приседания, выпады или гребля 500 м. Выполните разминку в сочетании со статической или динамической растяжкой, концентрируясь на мышцах, которые будут работать в ходе предстоящей тренировки. Завершайте каждую тренировку растяжкой и упражнениями на массажном ролике (фоам роллер).

Каждая из этих кроссфит программа тренировок базируется на одной из пяти основных систем построения комплексов: базовый, ЕМОМ, АМРАП, чиппер, бенчмарк

Обратите внимание, что описанные комплексы не содержат упражнений со штангой. Новичкам следует сперва подготовить свою сердечно-сосудистую систему для интенсивных тренировок в высоком темпе. Освоившись в этих комплексах, вы можете смело идти в зал к тренеру, который покажет вам правильную технику выполнения упражнений со штангой, большое число которых вы встретите в более сложных ВОДах

Освоившись в этих комплексах, вы можете смело идти в зал к тренеру, который покажет вам правильную технику выполнения упражнений со штангой, большое число которых вы встретите в более сложных ВОДах.

Базовый

Базовый комплекс необходим для установления вашей текущей физической формы. Выполните комплекс и зафиксируйте время выполнения, возвращайтесь к комплексу периодически для того, чтобы увидеть ваш прогресс. Чем более тренированным вы становитесь, тем меньше вам будет необходимо времени на его выполнение.

1. Гребля 500 м.;
2. 20 воздушных приседаний;
3. 20 отжиманий;
4. 20 скручиваний на пресс;
5. Гребля 500 м.

ЕМОМ

Установите таймер на 15 минут. В начале каждой минуты последовательно выполните два упражнения:

• 3 раза бёрпи;
• 5 раз подъём ног к перекладине в висе.

Оставшееся время каждой минуты – это время отдыха. Старайтесь выполнить последовательность быстрее, чтобы отдохнуть дольше. Если вам трудно выполнить упражнение носками к перекладине, выполняйте в режиме колени к локтям.

АМРАП

Установите таймер на 15 минут и выполнийте как можно больше раундов. Старайтесь отдыхать как можно меньше, и обязательно записывайте и сохраняйте ваш результат для анализа прогресса в будущем. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.

• Бег 200 м.;
• 10 раз жим над головой;
• 10 подтягиваний;
• 10 бросков медбола.

Чиппер

Такой режим тренинга включает, как правило, большое количество повторов и упражнений, выполняемых последовательно. Вам, скорее всего, понадобится время для отдыха, будьте требовательны к себе и, контролируя время по таймеру, старайтесь отдыхать не более 10 сек. за раз. Если сложно выполнять прыжки на тумбу, вы можете выполнять зашагивания на неё.

• 10 берпи;
• 20 прыжков на тумбу;
• 10 берпи;
• 30 махи гантелью;
• 10 берпи;
• 30 выпадов;
• 10 берпи;
• 20 воздушных приседаний.

Комплекс Синди

Некоторые из самых сложных ВОДов в кроссфите названы в честь женщин. Синди –один из таких примеров. Этот комплекс выглядит довольно просто, но фактически он очень быстро утомляет. Он рассчитан на 20 минут, но для первого раз попробуйте выполнять его в течение 10 минут. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.

За 10 минут выполняйте как можно больше раундов (АМРАП):

• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий;
• 25 приседаний.

Рецепты блюд для занимающихся кроссфитом

На завтрак можно выпить около 0,5 литра зеленого чая и заесть его 2 чайными ложками кокосового масла. Питательная ценность такой еды составит 30 г жира.

Любителям зелени, мяса и сыра придется по душе следующий салат:

• Яйца – 6 шт.
• Бекон – 3 полоски.
• Фрикадельки из мяса индейки – 4 шт.
• Молодой шпинат – 2 горсти.
• Обезжиренный сыр в измельченном виде – 1 горсть.

Ценность данного блюда составит: белки – 60 гр, жиры – 75 гр.

Следующий рецепт для любителей сладкого:

• Смесь для блинчиков – 2 чашки.
• Яйца – 2 шт.
• Молоко – 1 чашка.
• Оливковое масло – 1 ч. ложка.
• Банан – 1 шт.
• Арахисовое масло – 2 ч. ложки.

Ценность: белки – 30 гр, жиры – 30 гр, углеводы – 200 гр.

Овсянка – не только полезно, но и вкусно: понадобится 2 пакета моментальной овсянки, 2 ложки орехового масла, для дополнения стоит добавить 1 банан и горсть черники. Этот завтрак обеспечит вам 30 гр белков, 150 гр углеводов, и 30 гр жира.

Бутерброды часто используются для перекуса, к тому же они могут принести 70 гр белка и 60 гр углеводов. Приготовить их можно из хлеба (4 ломтика), яиц (4 жареных), сыра (2 ломтика), бекон (6 полосок).

Напитки

• Низкоуглводные. Дневной и ночной нужно делать по следующему рецепту: жиросжигающая смесь Джаггернаут (4 совка), арахисовое масло (2 ч.л), оливковое масло (1 ч.л.). Его ценность составит 100 г белков и 45 жиров.
• Высокоуглеводный – для тренировки нужно делать по такому рецепту: 2 совка Джаггернаута, 16 унций молока с шоколадом и 1 банан. К ночному добавляется еще и 2 совка замороженного греческого йогурта. В первом вариант соотношение белок/углеводы – 60 гр/125 гр, во втором 75 гр/150 гр.

При силовых тренировках рекомендованы следующие рецепты:

Салат тако: говядина – 16 унций, гуакамоле – 4 унции, болгарский перец – 1 шт. (измельчить), оливковое масло (2 ч.л), порция шпината побольше. Белков тут будет 90 гр, а жира 110 гр.

Столько же питательных веществ подарит салат с лососем. Для его приготовления потребуется 12 унцийжареного лосося, 1 болгарский перец, оливковое масло – 2 ч.л., большая порция шпината.

Плюсы и минусы кроссфита

Плюсы:

• Хорошо прокачивается сердечно-сосудистая система;
• Повышается выносливость;
• Все группы мышц комплексно прокачиваются во время тренировок;
• Улучшаются метаболические процессы;
• Улучшается сон, вы чувствуете себя свежим и полным сил;
• Повышается гибкость тела, уменьшается риск получить травму;
• В совокупности с правильным питанием и здоровым образом жизни, кроссфит может стать быстрым вариантом для похудения;
• Развивается множество спортивно-силовых качеств. После регулярных занятий кроссфитом, вы будете готовы бежать, прыгать, поднимать веса и т.д.

Минусы:

Так как кроссфит – вещь универсальная, то занимаясь исключительно им, вы вряд ли сможете стать лучшим в определенной дисциплине: бегать быстрее всех, прыгать выше других, или тягать самые тяжелые веса;
Кроссфит достаточно травмоопасен, так как уровень интенсивности тренировок зачастую выше, чем в альтернативных видах спорта

Соблюдайте технику выполнения упражнений для избежания травм;
Сердечно-сосудистая система во время занятий кроссфитом подвергается высокой нагрузке, важно не переусердствовать;

Питание при занятиях кроссфитом

Здоровое питание при занятиях crossfit должно стать главным правилом.

Грег Глассман призывал спортсменов к соблюдению жесткой диеты, направленной на восполнение энергии, но не допускающей откладывания ни капли жира. Этого можно достичь, исключив из рациона сахар и углеводы и восполняя запасы энергии за счет употребления нежирного мяса, орехов, семян, овощей и фруктов

Применять эту диету стоит осторожно. Несмотря на то, что она является полезной для организма, ее едва ли можно назвать полезной для спортсмена

При занятиях кроссфитом потери энергии слишком велики и восполнить ее запасы при таких жестких ограничениях в питании нельзя.

Профессиональные спортсмены придерживаются иной, более калорийной диеты. В ее основе лежит зональное (раздельное) питание. Практически это выглядит так: в один прием пищи спортсмен принимает только углеводы, во второй – белки, в третий – жиры. Овощи и фрукты – это отдельная еда, которую можно отнести к витаминно-минеральному комплексу.

Пищу следует принимать каждые 4-5 часов, при этом на углеводы должно приходиться 40% дневного рациона, на жиры и белки – по 30%. Калорийность дневного рациона не должна превышать 2000 ккал. Опытным путем доказано, что такой вид диетическое питания при занятиях crossfit является оптимальным.

Важным элементом правильного питания является сочетание приемов пищи и тренировок. Чтобы занятия спортом проходили максимально эффективно, последний полноценный прием пищи должен завершаться не позже, чем за 2 часа до тренировки. Можно съесть кашу с куском говядины, курицы или рыбы, 2 крутых яйца, нежирный йогурт.

Не позднее 10-15 минут после окончания кроссфит-тренировки спортсмен должен обязательно перекусить, т. к. организм потребует немедленного восстановления энергии, и если этого не сделать, то он сам восполнит силы за счет “съедания” мышц. Поэтому сразу после окончания занятий необходимо съесть спортивный батончик или выпить натуральный йогурт (молоко) с добавлением фруктов.

Спустя 1,5-2 часа после тренировки необходимо полноценно поесть

Важно, чтобы этот прием пищи включал большую порцию углеводов (не менее 40-50 г) и белка (не менее 40 г)

Список продуктов для палео диеты

Что можно на палео диете

Как и в любой диете, на палео важно разнообразие. Какими бы полезными не были продукты, вы можете устать от однообразного меню день за днём и потерять интерес

Вот список некоторых, самых популярных продуктов, которые можно есть на палео диете. Их легко найти в большинстве магазинов, и они дают большие возможности для кулинарных экспериментов.

Палео-предки добывали еду охотой и собирательством. И это – базовое руководство при выборе продуктов, которого следует придерживаться, следуя палео диете в современных условиях.

МЯСО, ПТИЦА, ДИЧЬ И СУБПРОДУКТЫ. В этом разделе нет никаких ограничений, за исключением того, что предпочтителен выбор рыб и животных, выращенных без модифицированных кормов, в естественных условиях.

Говядина, баранина, ягненок, телятина, свинина, кролик, курица, утка, индейка и все субпродукты.

РЫБА, МОЛЛЮСКИ И ПРОЧИЕ ГАДЫ. Треска, тунец, скумбрия, пикша, тилапия, сельдь, лосось, судак, форель, анчоус, окунь, морской окунь, палтус, мидии, креветки и прочие морские гады.

ЯЙЦА. Куриные, перепелиные яйца и утиные яйца. Для тех, кто любит эксперименты – страусиные тоже подходят.

ОВОЩИ, КОРНЕПЛОДЫ И ГРИБЫ. Если в охоте и рыбалке что-то шло не так, палеолитическому человеку приходилось применять навыки собирательства. Дикорастущие овощи сегодня маловероятны, поэтому выбираем органику в магазине и на рынке.

Шпинат, цикорий, мангольд, салат, капуста, морские водоросли, руккола, свекла, кресс-салат, болгарский перец, лук-порей, спаржа, сельдерей, цветная капуста, помидоры, репчатый лук, огурцы, артишоки, авокадо, брокколи, кольраби, баклажаны, зеленый лук и брюссельская капуста. Цуккини, тыква, редька, пастернак, морковь, репа, сладкий картофель, топинамбур.

ФРУКТЫ. Яблоки, ананасы, ягоды (ежевика, клубника, черника, клюква), апельсины, бананы, грейпфрут, инжир, манго, киви, кокос, груши, финики, персики, абрикосы, нектарины, арбуз, вишня, сливы, папайя, лимон, хурма, гранат, виноград, маракуйя, мандарин и дыня.

Помним, что сладкие фрукты и палео-десерты допустимы только иногда, в виде исключения. Есть их в большом количестве на ежедневной основе не рекомендуется.

ЖИРЫ, ОРЕХИ И СЕМЕНА. Одним из важных аспектов палео диеты является то, что мы не избегаем так называемых «полезных жиров».

Оливковое масло, кокосовое масло, ореховые масла, масло авокадо, сало и животный жир, топлёное сливочное масло. Семена подсолнечника, миндаль, фисташки, тыквенные семечки, грецкие орехи, бразильские орехи, семена кунжута, орехи пекан, фундук, каштаны, кедровые орехи, орехи макадамия и кешью.

СПЕЦИИ И ТРАВЫ. Практически все, без ограничений.

НИ ОДИН список допустимых палео продуктов не является исчерпывающим – вариантов великое множество. Если коротко: мы используем то, что дано природой и избегаем любых продуктов, созданных человеком.

Рецепты блюд для занимающихся кроссфитом

На завтрак можно выпить около 0,5 литра зеленого чая и заесть его 2 чайными ложками кокосового масла. Питательная ценность такой еды составит 30 г жира.

Любителям зелени, мяса и сыра придется по душе следующий салат:

• Яйца – 6 шт.
• Бекон – 3 полоски.
• Фрикадельки из мяса индейки – 4 шт.
• Молодой шпинат – 2 горсти.
• Обезжиренный сыр в измельченном виде – 1 горсть.

Ценность данного блюда составит: белки – 60 гр, жиры – 75 гр.

Следующий рецепт для любителей сладкого:

• Смесь для блинчиков – 2 чашки.
• Яйца – 2 шт.
• Молоко — 1 чашка.
• Оливковое масло – 1 ч. ложка.
• Банан – 1 шт.
• Арахисовое масло – 2 ч. ложки.

Ценность: белки – 30 гр, жиры – 30 гр, углеводы – 200 гр.

Овсянка – не только полезно, но и вкусно: понадобится 2 пакета моментальной овсянки, 2 ложки орехового масла, для дополнения стоит добавить 1 банан и горсть черники. Этот завтрак обеспечит вам 30 гр белков, 150 гр углеводов, и 30 гр жира.

Бутерброды часто используются для перекуса, к тому же они могут принести 70 гр белка и 60 гр углеводов. Приготовить их можно из хлеба (4 ломтика), яиц (4 жареных), сыра (2 ломтика), бекон (6 полосок).

Напитки

• Низкоуглводные. Дневной и ночной нужно делать по следующему рецепту: жиросжигающая смесь Джаггернаут (4 совка), арахисовое масло (2 ч.л), оливковое масло (1 ч.л.). Его ценность составит 100 г белков и 45 жиров.
• Высокоуглеводный – для тренировки нужно делать по такому рецепту: 2 совка Джаггернаута, 16 унций молока с шоколадом и 1 банан. К ночному добавляется еще и 2 совка замороженного греческого йогурта. В первом вариант соотношение белок/углеводы – 60 гр/125 гр, во втором 75 гр/150 гр.

При силовых тренировках рекомендованы следующие рецепты:

Салат тако: говядина – 16 унций, гуакамоле – 4 унции, болгарский перец – 1 шт. (измельчить), оливковое масло (2 ч.л), порция шпината побольше. Белков тут будет 90 гр, а жира 110 гр.

Столько же питательных веществ подарит салат с лососем. Для его приготовления потребуется 12 унцийжареного лосося, 1 болгарский перец, оливковое масло – 2 ч.л., большая порция шпината.

Выводы и рекомендации

Правильна ли палеодиета?

Несмотря на несостоятельность обоснования на основе эволюционной теории, в конечном итоге, Палеодиета скорее правильна, чем нет.

• Палеостиль питания предусматривает цельные продукты, нежирные белки, овощи, фрукты, орехи и другие полезные жиры, что существенно улучшает среднюю западную диету. 
• Палеостиль питания показал чрезвычайную эффективность для улучшения состояния при некоторых хронических заболеваниях. Это само по себе является огромным плюсом. 
• Палеостиль питания увеличил нашу осведомлённость о том, какими обработанными и плохими являются многие виды продуктов 21-го века.

Тем не менее, мы должны провести более жёсткие (тщательно спланированные) исследования перед тем, как сделать окончательные выводы.

Каковы проблемы?

Несмотря на очевидные преимущества над типичным западным питанием, палеодиета имеет некоторые недостатки:

• Доказательства для исключения молочного, бобовых и зерновых (пока) недостаточны. Как консультант по питанию, я не могу сказать, что существует «один рецепт, подходящий всем». Разумеется, некоторым людям следует избегать молочного и глютена, а также уменьшить потребление зерновых и бобовых. Но большинству из нас можно улучшить внешний вид, самочувствие и работоспособность без полного исключения этих продуктов.
• Эволюционные аргументы не выдерживают критики. Тело человека не просто набор адаптаций к жизни в эру палеолита. Каждый из нас представляет собой динамический набор наследственных признаков (и микроорганизмов), которые приобретались, трансформировались, терялись и обретались вновь с начала самой жизни. Изменения происходили также последние 10 тысяч лет и в ближайшее время не прекратятся.
• В более широком смысле, строгое следование списку «хороших» и «плохих» или «разрешённых» и «запрещённых» продуктов, как правило, проблематично для большинства людей. Подобный подход зачастую вызывает беспокойство и мышление всё-или-ничего. Возможно, это придаёт ложную уверенность в краткосрочной перспективе. Но стратегия менее эффективна в долгосрочной перспективе – поскольку, в конечном счёте, уверенность в себе снижается.

Это объясняет, наблюдаемую нами эволюцию самой палеодиеты.