Правильное питание при занятиях бодибилдингом: Теория и примеры рациона на день

Примерный рацион питания до тренировки

Недельный план питания для человека, желающего набрать массу, выглядит приблизительно следующим образом:

1. На завтрак: 1 банан, 2 целых яйца и 3 белка.
2. Спустя 2 часа после завтрака: 1 банан, 300 гр йогурта, 50 гр смеси орехов.
3. На обед: 250-270 гр коричневого риса, 160 гр индейки и ½ часть авокадо.

За 60-90 минут до тренировки правильно будет организовать небольшой перекус, состоящий из 3 кусочков цельнозернового ржаного хлеба, 1 банана и порции протеинового коктейля (не менее 1,5 мерных ложек).

Для завтрака можно использовать такие продукты, как: омлет с томатами, креветками и зеленью, овсяная либо перловая каша, нежирный сыр, груши, яблоки и какао.

Обед может включать в себя: тушеную нежирную говядину, курицу или индейку с гарниром в виде пасты из пшеницы твердых сортов, бурого риса или зеленого горошка.

Горький шоколад с высоким содержанием какао является превосходным источником быстрых углеводов и ускоряет процесс выработки эндорфинов. Поэтому его можно употреблять незадолго до тренировки в качестве натурального предтреника.

Примерный рацион питания после тренировки

Сразу после окончания тренировки бодибилдеру можно порекомендовать употребить коктейль на основе гейнера, в котором количество углеводов будет преобладать в процентном соотношении над содержанием белка.

Через 60-120 минут стоит организовать полноценную трапезу, включающую в себя:

1. 200-250 г риса.
2. 120 г брокколи.
3. 200-220 г куриной грудки либо индейки, приготовленной на пару или в духовке.

После тренировки на набор массы полезной окажется такая еда, как: творог с низким процентом жира, отварная птица и кисломолочная продукция вроде йогурта или кефира. Из рыбы предпочтительней употреблять лососевые виды, а также треску, макрель и тунец.

Рацион для начинающего

Норма: 2500 Ккал, 218 г углеводов, 218 г белков, 83 г жиров

При желании улучшить форму и стать более энергичным на тренировке, этот вариант будет самым оптимальным. Он ограничивает поступающие с пищей углеводы, и устанавливает высокий уровень употребления белков. Упор в нем делается на еду с антиоксидантными свойствами, способную улучшить состояние сосудов и предотвратить воспалительные процессы – именно эти два фактора активизируют процессы старения клеток.

Расписание приемов пищи

• Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 2: Низко/безуглеводное
• Блюдо 3: Низко/безуглеводное
• Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное

Рекомендуемые рецепты

Блюдо 1

• Греческого йогурта – полтора стакана (ст.)
• Малины – 1/2 ст.
• Мюслей (ванильных, миндальных, или без наполнителей) – 1/3 ст.
• Яиц (источник Омега-3) – 3

Блюдо 2: Двойной шоколадный смузи с вишней

• Порошкового протеина (со вкусом шоколада) – 2 порции
• Кокосового молока – 1/4 ст.
• Вишен – 3/4 ст.
• Семян льна – 1 столовая ложка (ст. л.)
• Какао-порошка – 1 ст. л.
• Льда – 3-4 кусочка
• Воды – 2-3 ст.

Блюдо 3: Бургер с с листьями салата

• Салат – 2 листа
• Говяжьего фарша (жирностью 5 %) – 227 г
• Томатов – 2 кольца
• Красного лука – 2 ломтика
• Кетчупа – 1 ст. л.
• Майонеза (канолового) – 1 ст. л.
• Стручковой фасоли – 3 ст.

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

Блюдо 5: Креветки со шпинатным салатом и гарниром из бурого риса

• Креветок – 170 г
• Бурого риса – 1/4 ст.
• Шпината – 4 ст.
• Сыра фета – 1/4 ст.
• Пол-паприки
• Оливкового масла (Extra virgin) – 2 ст. л.

• Заменители малины: 5 порезанных ягод клубники, 1/2 ст. черники, 2/3 ст. ежевики или 1 ст. л. изюма
• Вместо мюслей: 1/3 ст. хлопьев овсянки или геркулеса, 3/4 ст. сухого завтрака Fiber One или 2/3 ст. органических хлопьев
• Альтернатива кокосовому молоку: 2 ст. л. рубленых грецких орехов
• Вишня заменяется: 1 ст. ежевики

Советы бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Одной из главных ошибок новичков является фанатичная приверженность выбранному рациону. Спустя несколько месяцев после начала программы по набору мышечной массы вес увеличивается, соответственно организму требуется больше пищи для полноценного развития.

Стоит включать в меню рецепты блюд, приготовленных посредством щадящей тепловой обработки (тушения, варки или пара). Зелень, фрукты и овощи предпочтительней употреблять в сыром виде.

Жировые отложения препятствуют набору массы, поэтому необходимо включать в комплекс аэробные нагрузки и ежедневно ходить пешком на протяжении 30-60 минут.

«Энерджи диет» для набора мышечной массы

Как мы уже поняли, существует неразрывная связь между питанием человека и процессами, происходящими в его организме. В плане тренировок особое значение придается энергетическому обмену, благодаря которому спортсмен получает не только силу и мощь, но и возможность конструировать свое тело в сторону повышения рельефности мышц.

С целью оптимизации энергетического обмена спортсмены применяют различные диеты для набора мышечной массы и включают в их рацион полезные добавки, например, протеиновые напитки и коктейли преимущественно зарубежных производителей. Так во Франции сейчас особую популярность имеет серия функциональных продуктов питания «Энерджи Диет», которая постепенно завоевала признательность и отечественных потребителей.

«Энерджи Диет» на многих сайтах позиционируется как программа для похудения, поскольку продукты этой серии имеют небольшую калорийность. Это вкусные коктейли, а также первые и вторые блюда, имеющие кремообразную консистенцию и множество вкусов (фруктовых, мясных, овощных и т.д.). Они содержат привычные для нас овощи, фрукты и злаковые, высушенные методом дегидратации и превращенные в порошок, который может храниться долгое время, не теряя своей пищевой ценности.

Но если изучить информацию с официального сайта «Энерджи Диет» детальнее, можно узнать, что в рамках программы имеется серия продуктов «Энерджи Диет Спорт», которая предназначена именно для спортсменов, испытывающих ежедневно большие физические нагрузки. Продукты этой линейки «Энерджи диет» рекомендуется использовать в составе программы питания для набора мышечной массы и сушки тела.

Понятно, что использовать серию продуктов «Энерджи Диет» как замену обычного питания не рекомендуется даже тем, кто хочет быстро похудеть. Все-таки зубам тоже нужно давать работу, а не процеживать сквозь них жидкие и кремообразные блюда, пусть даже сбалансированные по количеству белков, углеводов и жиров, и к тому же обогащенные ценными витаминами и микроэлементами. Но если цельное зерно считается полезнее крупы, то что уж говорить о порошкообразном веществе, сколько его не обогащай со стороны.

Тем не менее, в качестве полезной энергетически сбалансированной добавки «Энерджи Диет» вполне подходит, как составная часть полноценного рациона питания спортсменов. Коктейли этой серии рекомендуется пить после тренировки в течение первых двух часов, чтобы помочь организму восстановиться после нагрузок, а супами можно побаловать себя и до занятий с тренажерном зале (за 30-90 минут до них).

И даже если спортсмен тренируется через день (3 тренировки в неделю) употреблять продукты «Энерджи диет» можно каждый день. Когда тренировок нет, напитки «Энерджи Диет» добавляют к основному рациону.

Продукты спортивной серии можно разводить водой или молоком по своему усмотрению, учитывая, что молоко является дополнительным источником белка, так необходимого для объема мышц.

Установите свой уровень потребления углеводов

Потребность в белке для бодибилдеров выше, чем у среднего человека, потому что белковые молекулы восстанавливают поврежденные мышечные волокна в организме после тренировок и поддерживают гормоны в организме.

Если вы надеетесь нарастить серьезную мышечную массу, вам нужно потреблять 2,2 грамма белка на килограмм веса тела каждый день. Для 80-килограммового человека это означает, 176 грамм белка в день, но эта цифра может возрасти в зависимости от нескольких факторов.

Если вам не удается расти на 2,2 граммах на кило веса или ваши мышцы болят более двух дней после тренировки, увеличьте количество потребляемого белка до 2,5 грамма — 200 граммов белка в день для 80 килограммов.

Большая часть этого должна исходить из источников цельной пищи (см. № 6), но также стоит добавлять два или три протеиновых коктейля в день.

Углеводы стимулируют мышцы во время тренировок, обеспечивают вас энергией и позволяют дольше и сильнее работать в тренажёрном зале. Они запускают гормональный механизм в организме, который выводит аминокислоты из белка в мышечную ткань, чтобы помочь в восстановлении и регенерации мышечной ткани.

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, скорее всего, вы не сможете тренироваться так усердно, как вам нужно для стимуляции гипертрофии, ваш энергетический баланс упадет (см. № 1), и вы не сможете использовать углеводы как способность в помощи доставить белок в мышцы.

Начните с потребления 3,2 гр. углеводов на килограмм массы тела в день (256 гр. для парня весом 80 килограммов) и поднимитесь до 4-5 грамм на кило (около 400 гр. для парня весом 80 килограммов). Большинство ваших углеводов должны быть сложными, из таких источников, как картофель, цельнозерновой хлеб и паста, а также овсянка.

Жиросжигающий рацион

Норма: 2000 Ккал, 150 г углеводов, 150 г белков, 88 г жиров

Ускорить жиросжигание можно путем снижения употребления крахмалистых углеводов. Есть их можно один раз — сразу по окончании силового тренинга. Данный вариант рациона предлагает сфокусироваться на листовой зелени и овощах – это удобный метод снижения калорийности питания и урезания углеводов. Рекомендуется налегать на жиры, чтобы организм стал утилизировать их вместо углеводов при выработке энергии (хитрый трюк от профессионалов для расщепления жира вместо мышц).

Расписание приемов пищи

• Блюдо 1: Низко/безуглеводное
• Блюдо 2: Низко/безуглеводное
• Блюдо 3: Низко/безуглеводное
• Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное

Рекомендуемые рецепты

Блюдо 1: Омлет со шпинатом

• Яиц – 3
• Сыра (Пеппер Джек) – 1 слайс
• Шпината (бэби) – 1 ст.
• Персиков – 1

Блюдо 2: Орехово-шоколадный шейк

• Порошкового протеина (с ароматом шоколада) – 1 порция
• Шоколадного молока – 2 ст.
• Арахисового масла – 2 ст. л.
• Семян чиа – 1 ст. л.
• Льда – 2-3 кусочка

Блюдо 2 (аналог): Сливочно-клубничный смузи

• Порошкового протеина (с ванильным вкусом) – 1 порцию
• Семян льна – 1 ст. л.
• Клубники – 6
• Йогурта – 3/4 ст.

Блюдо 3: Стейк на гриле с салатом из томатов и авокадо

• Стейк (из мякоти верхней части говяжьего бедра) – 113 г
• Пол-авокадо
• Томатов – 1

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

Блюдо 5: Льняная паста под сытным соусом

• Курятины (филе куриной грудки кубиками) – 85 г
• Цельнозерновой льняной пасты – 28 г
• Грибов (слайсами) – 1 ст.
• Цветков брокколи – 2 ст.
• Соуса маринара – 1/2 ст.
• Оливкового масла (Extra virgin) – 1 ст. л.

• Рецепт салата № 1: 3 ст. микса капусты и брокколи и 2 ст. л. заправки для капустного салата
• Рецепт салата № 2: 1/2 ст. обжаренных бобов эдамам и 2 ст. л. нарезанных вяленых томатов под 2 ст. л. оливкового масла Extra virgin.
• На замену курятине: 85 г говяжьего фарша с 5 % жира, желтоперого тунца или холодного ростбифа, 141 г моллюсков
• Вместо грибов: 3 стручка спаржи, 1 ст. измельченного бэби-шпината, 3 бэби-цуккини или 1 томат-сливка
• Аналог брокколи: 2 ст. нашинованных баклажанов, 1 паприка или тыква, 1 морковь со стеблем сельдерея.

В заключение еще напомним, что питание в бодибилдинге не бывает универсальным для спортсменов и уже тем более не будет одинаковым для качков с разными целями и стажем тренировок. Диета бодибилдера для роста мышц или для сжигания жира будет несколько раз меняться в процессе тренировок и достижения целей. Режим питания должен постоянно подстраиваться под изменяющие потребности и возможности организма. На первых этапах мышцы хорошо растут, а жир активно расходуется в качестве источника энергии.

Но чем больше будет ваш стаж тренировок, тем сложнее будет набирать каждый дополнительный килограмм мышц, а ваше тело будет требовать больше энергии, что требует увеличения калорийности рациона. Питание для культуриста для набора веса будет изменяться с возрастом, после 40 лет обмен веществ замедляется и нужно уменьшать количество углеводов и увеличивать процентное содержание белков, чтобы не заплывать жиром.

Для начинающего бодибилдера очень важно понять какое количество калорий ему необходимо в сутки, это будет определять как правильно питаться именно ему, чтобы прибавить в весе, сжечь лишний жир или улучшить рельеф мышц

Утренние смузи, фрэши, фруктовые соки

Если вам кажется, что вы никогда не найдете время, чтобы утром приготовить завтрак, и вы слишком ленивы, чтобы сделать его накануне, предлагаем рецепт, который вы искали всю жизнь. Смешайте в блендере стакан миндального молока, ложку ванильного протеина, ложку мёда . Помимо приятного вкуса, эта смесь обладает способностью насыщать и заряжать энергией на несколько часов.

Нужно взбодриться утром? Дополнение к традиционному завтраку из следующих ингредиентов: 2 зеленых яблока, 4 стебля сельдерея, 1 лимон, 1 огурец, несколько листьев капусты и немного имбиря. Это отличный рецепт, вам понравится!

Попробуйте следующий рецепт фантастического смузи: 1 ложка ванильного протеинового порошка, 1/2 лимона, полстакана свежих или замороженных ягод, полстакана миндального молока, немного свежего шпината, 1 столовая ложка семян льна и немного мёда.

Чтобы приготовить шоколадный коктейль с высоким содержанием протеинов, возьмите стакан миндального молока, 2 ложки шоколадного протеинового порошка, немного арахисового масла и мёд. Смешайте ингредиенты в блендере.

Меню на неделю

Зная необходимое количество калорий, представляя соотношение нутриентов в рационе, составить меню самостоятельно не составит труда. Для занятых или ленивых, кто не желает заморачиваться с подсчетами, предлагают услуги специалисты, составляющие перечень блюд для каждой трапезы.

Как рассказывают опытные атлеты – удручающе действует на спортсмена однообразие в питании, снижая удовольствие от занятий.

Чтобы было легче комбинировать, нужно разделить продукты на три группы:

1. Богатые углеводами – рис, гречка, овсянка, манка, картофель, макароны, хлеб.
2. Белками – бобовые, яйца, творог, мясо, постная рыба, молоко.
3. Жирами – масло, сливки, сыр, сало, орехи, морская рыба, красное мясо.   

Набор полезных продуктов достаточно широк, поэтому добиться разнообразия не сложно. Приведем примерную диету на три дня. Затем можно менять блюда одного дня с другим, чтобы добиваться разных вкусовых ощущений.

Прием пищи	1 день	2 день	3 день
1	каша гречневая с молоком; омлет из 1 яйца и 2-х белков; тост из цельнозернового хлеба; кусочек твердого сыра.	молочная кукурузная каша со сливочным маслом; яичница из яйца и 2-х белков; зерновой хлеб; стакан молока.	молочная овсянка; вареные яйца 3 шт. (из двух удалить желток); тост из цельнозернового хлеба; молоко.
2	яблоко; курага; мармелад.	ореховый микс; груша; зефир.	банан; булка с маком
3	биточки из индейки с рисом овощной салат (по сезону) ржаной хлеб	перловая каша на воде с подливой из говядины; овощной салат; ржаной хлеб.	рис с куриной грудкой; салат из свежих овощей; цельнозерновой хлеб.
4	паста карбонара с сыром; овощной салат.	перловая каша на воде с подливой из говядины; овощной салат.	рис с курицей; салат овощной.
5	хек; фасоль стручковая; салат овощной на сметане	стейк лосося с рисом; консервированные овощи	минтай; картофель; салат овощной, заправленный сметаной
6	сырники; клубничный лимонад	нежирный творог; ряженка	творог; кефир

Что нельзя есть при наборе мышечной массы

Обильная диета для набора массы, только с первого взгляда кажется без ограничений. В ней все строго продумано, взвешено и рассчитано.

Новичкам, чтобы добиться показательных результатов, стоит не совершать ошибок в питании. Каких именно, читайте дальше.

• Есть слишком много сахара. Вроде углевод, но не полезный для организма, а скорее вредный. Чрезмерное его количество повышает холестерин, приводит к диабету. Исключите кондитерскую выпечку, сладкие газировки.
• Пить пиво. Так хочется расслабиться после тренировки, списывая поблажки на углеводное окно. Но пиво пойдет в жир, а алкоголь все усилия спишет на ноль.

Выпили бутылку пива – вычеркните одну тренировку.

• Употреблять колбасные изделия. По сути это скрытый жир, который не принесет пользы мышцам. Кроме того, современные сосиски и колбасы очень далеки от мяса, поэтому лучше от них вообще отказаться.
• Увлекаться фастфудом. Это 100% неполноценная еда, которая не принесет никакой пользы организму. Одни насыщенные жиры и быстрые углеводы, а это будущий подкожный жир.

Лучший способ получить качественный прирост массы – употреблять натуральные продукты, свежие овощи, фрукты. Так вы избежите вреда здоровью и добьетесь ощутимого результата.

Примерный план питания

Понедельник

• Завтрак: Болтунья, овсянка, порция грибов к яичнице.
• Перекус: Творог с голубикой.
• Обед: Котлета из говядины с рисом и брокколи
• Перекус: Протеин сывороточный и банан
• Ужин: Спаржа-гриль с лососем и кинвой

Вторник

• Завтрак: Блинчики из сывороточного протеина с соусом без калорий
• Перекус: Яйца вареные с яблоками.
• Обед: Стейк с овощами и батат.
• Перекус: Протеиновый коктейль, горсть фундука.
• Ужин: Макароны с соусом «маринара» и стейком из индейки.

Среда

• Завтрак: Куриные колбаски из фарша с яйцом и картошкой.
• Перекус: Греческий йогурт и миндаль.
• Обед: Грудка индейки с рисом басмати, и порцией грибов.
• Перекус: Протеиновый коктейль и виноград.
• Ужин: Салат из зелени и шпината, макрель и коричневый рис.

Четверг

• Завтрак: Домашний донер – индейка, яйцо, красный соус и овощи в цельнозерновой пите.
• Перекус: Йогурт с гранолой.
• Обед: Запеченная со сметаной картошка и брокколи, плюс куриная грудка.
• Перекус: Протеиновый коктейль и смесь ягод.
• Ужин: Вок с коричневым рисом, курицей и овощами..

Пятница

• Завтрак: Ягоды, греческий йогурт с повышенным содержанием белка плюс овсянка, замоченная с вечера.
• Перекус: Дробленая смесь орехов плюс кусочек вяленого мяса.
• Обед: Филе тиляпии, запеченной с лимоном плюс бобы и овощной салат.
• Перекус: Протеиновый коктейль, ягоды.
• Ужин: Говядина с коричневым рисом, бобами и кукурузой.

Суббота

• Завтрак: Индейка, яйцо, с кукурузой, болгарским перцем, сыром и сальсой
• Перекус: консервированный тунец и хлебцы
• Обед: Филе тиляпии, с картошкой и овощами
• Перекус: Протеиновый коктейль и груша.
• Ужин: Говядина с бобовыми, коричневым рисом и овощами

Воскресенье

• Завтрак: Яичница-глазунья с тостами на цельнозерновом хлебе и авокадо
• Перекус: Протеиновые шарики с миндальным маслом
• Обед: Зеленый горошек с вырезкой из свинины
• Перекус: Протеиновый коктейль и клубника
• Ужин: Паста с фрикадельками из индейки

Как должен проходить день бодибилдера?

Рассмотреть правильный распорядок дня хотелось бы на примере одного из известных атлетов во всем мире, который уже успел прослыть в определенных кругах и достичь тех высот, о которых мечтал еще с юности, а именно, на примере Троя Алвеса. Как когда-то говорил сам Трой, в начале своей карьеры его метаболизм был крайне плохой, у него просто не получалось набрать мышечную массу, и тогда, он разработал для себя схему из трех составляющих, которая позволила ему ускорить свой обмен веществ на 45 -50%.Этими тремя составляющими были: ранний подъем, многократный прием пищи, а также аэробные упражнения. Далее хочется немного подробнее расписать идеальный день атлета, который желает достичь определенных высот.

• Ранний подъем, около 5:30 утра. Это позволит насильно разбудить организм, в необычном для него состоянии сможет гораздо сильнее ускорить свою работу.Также, может в связи с этим помочь и ледяной душ, но это лучше делать постепенно.
• Далее следует этап кардиотренировок и первого приема пищи. В районе 6:00 утра организм переживает всплеск активности и именно это время наилучшим образом подходит для первого этапа легких тренировок. Что же касается еды, то надо есть только маленькими порциями.
• Около 8:00 — второй прием пищи маленькими порциями.
• Далее, примерно в 9:00 идет третий прием пищи. Классические куриные грудки с вареным картофелем или гречневой кашей. В данный период не стоит принимать каких-либо спортивных добавок.
• С 10:00 начинается двухчасовое тренировки. После которого следует четвертый прием пищи с аминокислотами ВСАА и протеином.
• Далее, идет тренировка, однако с меньшими нагрузками. До 15 часов завершается этап тренировок и в диапазоне с 15 до 17:30 идет еще два приема пищи, насыщенной аминокислотами и протеинами.
• К 9:00 вечера следует заключительный этап кардиотренировки, а с 22 следует уже отходить ко сну.

Важность полноценного питания для спортсмена

Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.

Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению

Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону. Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения

План питания

Когда имеются некоторые познания в вопросах питания и распределения калорий, можно начинать рассчитывать свой рацион питания с учетом всех требований. Например:

• Базовая диета составляет 2700 кКал.
• Оптимальный уровень белка из расчета 2 г на 1 кг веса составляет 160 г или 720 кКал.
• Оптимальный уровень жиров из расчета 30 % от массы всех потребляемых калорий составляет 90 г или 810 кКал.
• Оптимальный уровень углеводов, то есть оставшиеся калории составляют 229 г или 1170 кКал.

Расчеты сделаны для атлетов мужского пола, вес которых составляет порядка 80 кг.

Первый прием пищи:

• ¾ чашки овсяных хлопьев.
• Одно яблоко средней величины.
• Два целых яйца.
• 5 яичных белков.

Второй прием пищи:

• 1 скуп сывороточного протеина.
• 1/3 грецких орехов.
• 0,5-1 чашки черники.
• 220 мл обезжиренного молока.

Третий прием пищи:

• 110 граммов лосося.
• 1/3 чашки чечевицы.
• 1 ст.л. + 2 ч.л. оливкового масла.
• 3 чашки брокколи.

Третий прием пищи может состоять из таких продуктов, как лосось, коричневый рис и спаржа.

Прием пищи перед тренировкой:

• 25 г сывороточного протеина.
• 10 г BCAA.
• 50 г углеводов.

Прием пищи после тренировки:

• 1 шт сладкого картофеля.
• 0,25-1 чашка коричневого риса.
• 0,5 чашки черных бобов.
• 4 ст. ложки пюре из авокадо.
• 170 г креветок.

Это примерный план, на основе которого не трудно разработать свой личный рацион, в зависимости от индивидуальных данных.

“Старая Школа” с Дмитрием Голубочкиным.”Ешь правильно!”

Watch this video on YouTube

Питьевой режим

Питьевой режим является важным элементом здорового образа жизни. Вода – это основа любого живого организма, в том числе и человеческого. Вода регулирует водно-солевой баланс в организме, температуру тела, служит основой для строения новых клеток крови, нормальной работы связок и суставов, почек. Питьё достаточного количества воды позволяет контролировать аппетит.

Какой питьевой режим правильный? Встречаются рекомендации к диетам, согласно которым нужно выпивать не больше 1 л воды в день. Ни в коем случае следовать таким диетам нельзя. Вы получите желанные – 5 кг за неделю, но организм будет обезвожен, что скажется на самочувствии и функциональности. Стоит начать снова пить, когда хочется, и вес вернется. Помните, норма воды для взрослого человека в день составляет не менее 2,5 литров, разделенных на равные приемы через одинаковое количество времени . Ученые выводят эту цифру из расчета 30 мл воды в сутки на 1 кг веса.

Важно пить нужное количество воды тем, кто занимается спортом. Если организм обезвожен, энергия усваивается на 10-30% хуже, что прямо сказывается на интенсивности тренировки и усталости. Рекомендуется выпивать стакан воды с лимоном сразу после пробуждения – это ускоряет обмен веществ и благоприятно влияет на пищеварительную систему

Рекомендуется выпивать стакан воды с лимоном сразу после пробуждения – это ускоряет обмен веществ и благоприятно влияет на пищеварительную систему .

Белок

Как известно каждому бодибилдеру, белок является наиболее важным питательным веществом для наращивания мышечной массы. Когда вы тренируетесь, вы наносите микроскопические повреждения своим мышечным тканям. Во время отдыха ваше тело восстанавливает этот ущерб, так что ваши мышцы снова становятся больше и сильнее. Это процесс, называемый анаболизмом.

Ваше тело использует белок, как строитель использует кирпичи. Или, точнее, аминокислоты в этом белке.

Современные бодибилдеры едят много белка, но также следят за тем, чтобы они получали достаточное количество этого важного макроэлемента с помощью протеиновых коктейлей. Есть из чего выбрать, включая сывороточный протеин, казеинат, изолят говядины и протеиновые порошки на растительной основе, которые еще и бывают разных вкусов

Бодибилдеры старой школы не имели доступа к такому набору протеиновых порошков. Да, такие вещи, как молочный и яичный протеин, существовали, но они были не очень вкусными и часто вызывали серьезные расстройства желудка, поэтому они не были так популярны, как сегодня.

Итак, как бодибилдеры золотой эры следили за тем, чтобы потреблять достаточно белка?

В большинстве случаев они ели МНОГО мяса и других продуктов животного происхождения.

Бодибилдеров-вегетарианцев было немного, и Билл Перл был самым заметным исключением. Большинство успешных бодибилдеров в те времена ели мясо несколько раз в день и в больших количествах.

Основные продукты с высоким содержанием белка из золотой эры бодибилдинга:

• Говядина — стейк был особенно популярен
• Курица и индейка — приготовленные с кожей
• Яйца — обычно ели целиком
• Рыба — особенно тунец
• Творог
• Молоко

Вместо протеиновых коктейлей бодибилдеры ели продукты с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи и перекусах.

Некоторые даже смешивали сухое молоко с обычным молоком, чтобы немного увеличить потребление достаточного количества белка.

Говоря о молоке, одной из самых популярных диет для набора массы в то время была диета «на галлон (~4 литров) молока в день», или сокращенно GOMAD. Эта диета так же проста, как и звучит: питайтесь нормально и выпивайте галлон молока в день. Это был простой (и дешевый!) способ увеличить потребление белка и калорий (один галлон молока в день давал почти 2500 калорий дополнительно к обычному рациону). Излишне говорить, что это не диета для людей с непереносимостью лактозы.