Питание для здоровья: простая и понятная тест-таблица

Кому необходимо контролировать содержание холестерина

Если человек здоров, у него не проявляется негативных симптомов, у него нет необходимости думать о состоянии сосудов или проверять, нормальный ли уровень х-на в организме имеет место. Именно поэтому часто о повышенном уровне этого вещества пациенты в первое время даже не догадываются.

Особенно тщательно и регулярно проводить измерения этого показателя нужно тем, кто болеет гипертонией, у кого отмечаются проблемы с сердцем и сосудами. Кроме того, показания для проведения регулярных анализов имеют следующие категории:

• курящие люди;
• те, кто болеет гипертонией;
• люди с избыточным весом;
• пациенты, болеющие недугами сердечно-сосудистой системы;
• те, кто предпочитает малоподвижную жизнь;
• женщины после менопаузы;
• мужчины после достижения 40-летнего возраста;
• пожилые люди.

Тем, кому необходимо провести анализ крови на холестерин, нужно спросить, как сдавать анализ на холестерин, у соответствующих специалистов. Формула крови, в том числе и содержание холестерина, определяется биохимическим анализом крови. Как сдавать кровь на холестерин? Такой анализ проводят в любой поликлинике, для этого из локтевой вены берут примерно 5 мл крови. Тем, кто интересуется, как правильно сдать кровь, следует учесть, что перед тем, как будет проведено определение этих показателей, пациент не должен есть в течение полусуток. Также в период перед тем, как проводится сдача крови, не стоит практиковать интенсивных физических нагрузок.

Существует также специальный тест для использования в домашних условиях. Это одноразовые тест-полоски, которые просты в использовании. Портативный анализатор используют люди с сахарным диабетом, нарушениями липидного обмена.

Что такое здоровое питание

Правильное питание – это рацион, снабжающий организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Оно обеспечивает рост, развитие, нормальное функционирование всех систем органов, укрепляет здоровье и предотвращает развитие острых и хронических заболеваний.

Правильное питание – это долгая история. Это понимание:

1. что и когда можно есть;
2. в каком количестве и соотношении;
3. как часто можно выбирать вредные продукты.

Переходя на систему здорового питания, следует забыть про интрижки с едой и фигурой «как похудеть на 5 кг за 5 дней», «утро без воды с лимоном – жир на бока».

Экспресс-диеты и всяческие ухищрения, направленные на то, чтобы застегнуть пуговицу на платье, выдохнуть и объесться – это не про здоровье. Правильное питание – долгий марафон, целью которого становится не вожделенная майка размера XS, а красивое тело, здоровая кожа, отсутствие зависимости настроения от шоколадного батончика, бодрость и лучшее качество жизни.

Решая задачу: как начать питаться правильно, важно понимать, что здоровый рацион должен отвечать следующим критериям:

1. Достаточное количество калорий.
2. Правильное соотношение нутриентов.
3. Оптимальная кратность трапез.
4. Прием пищи без спешки.

ПП – это достаточное количество энергии. Для обеспечения нужд организма и предотвращения переедания, каждый человек должен знать свои потребности.

Суточная калорийность рациона рассчитывается индивидуально. План «ешь не больше и не меньше 1200 ккал в сутки – все будет отлично» не работает. Для корректной оценки нужд можно воспользоваться онлайн калькулятором и рассчитать рацион в соответствии с массой тела, полом, возрастом, интенсивностью физических нагрузок.

Грамотно составленный рацион – это сбалансированное питание. Согласно исследованиям диетологов, каждый день человек должен получить питательные вещества – белки, жиры и углеводы (или Б/Ж/У) в определенном соотношении:

• 30% калорийности – белки;
• 30% – жиры;
• 40% – углеводы.

В зависимости от особенностей метаболизма, целей рациона соотношение может незначительно изменяться. Так для лиц, стремящихся к снижению веса, БЖУ будет выглядеть как 40%/20%/40%, для похудения и формирования рельефа – 50%/20%/30%

Состав каждой группы нутриентов также имеет значение. Можно уместить суточный рацион (1700 ккал) в 500 г эклеров, получив при этом: 15 белков, 154 г жиров, 181 г углеводов и ноль пользы для здоровья.

Здоровое питание – это правильная кратность приема. Диетологи указывают, что для защиты от переедания человек должен употреблять пищу не менее 5 раз в день: три основных приема и 2 перекуса. Соблюдение интервалов поддерживает определенный уровень сытости и не перегружает пищеварительную систему в те часы, когда ей тоже требуется отдых. Частое и дробное питание, по распространенному мнению, позволяет «подстегивать» обмен веществ и может помочь похудению за счет сокращения объема порций, поддержания уровня сытости, что помогает избегать срывов в диете. Но это не означает, что человек на ПП должен постоянно что-то жевать. Употребление пищи чаще, чем каждые 2, 5-3 часа чревато перееданием.

И наоборот – привычка голодать. Искусственное увеличение промежутков между завтраком и обедом переводит организм большинства людей в режим экономного расходования энергии и мешает обретению стройности. Опять же, это нельзя считать правилом, т.к. всё индивидуально – категория людей которым подходит, в частности, периодическое голодание.

Основа правильного питания – это привычка есть вдумчиво, тщательно пережевывая каждый кусочек. Во-первых, это измельчает и пропитывает их слюной, обеспечивая более качественное пищеварение. Во-вторых, центр насыщения, который располагается в головном мозге, «понимает», что человек наелся спустя 20 минут от начала трапезы. При более быстром темпе высок риск переедания. В-третьих, начиная считать калории, оценивать размер порций, многие приходят в ужас от того, сколько они ели раньше. Неспешное принятие пищи без просмотра телевизора, чтения книги или новостей в телефоне дает возможность насладиться блюдом и оценить его объем как достаточный для насыщения.

Диета №10б

Стол №10 часто прописывается пациентам после перенесенного инфаркта миокарда, а также при наличии ревматического поражения сердца без недостаточности кровообращения. В сравнении с другими вариантами диеты, рацион №10 более широкий и питьевой режим не такой жесткий

Пациенту важно увеличивать в своем рационе продукты с высоким содержанием калия и магния: орехи, крупы, молоко. В меню обязательно должна быть белковая пища, с преобладанием животного белка

После инфаркта диету назначают в несколько этапов. Рацион состоит из трех фаз, которые назначаются поочередно:

1. Первая фаза. Длится в течение первой недели после перенесенного инфаркта миокарда. Энергетическая ценность снижена до 1200 ккал, в сутки больному полагается примерно 1,5 кг еды и 0,8 литров жидкости. Блюда готовятся в протертом, измельченном виде, пищу принимают теплой. Соль не используется вообще, периодически можно есть сухари из ржаного хлеба, свежие овощи запрещаются.
2. Вторая фаза. Протекает на 2-3 неделе, и носит название подострый период. Суточная калорийность увеличивается до 1800 ккал, жидкости можно употребить в объеме 1 литр. Допускается до 3 г натрия хлорида. Можно вводить свежие овощи, увеличить количество белковой пищи и полезных полиненасыщенных жиров.
3. Третья фаза начинается на четвертой неделе после инфаркта, в этот период происходит рубцевание. Меню на этом этапе будет полноценным, количество пищи должно увеличиться до 2,2 кг, а воды – 1,1 л. Допустимая норма соли составляет 6 г в сутки. Список продуктов характерен для стола номер 10.

В период реабилитации поле инфаркта миокарда важно употреблять пищу с низким содержанием соли, основное количество натрия хлорида будет содержать хлеб. Важно придерживаться этого правила, потому что соль имеет свойство задерживать жидкость в организме и приводить к отекам, тем самым дополнительно ухудшая работу поврежденной сердечной мышцы

Мясо и рыбу нужно отваривать перед другим видом приготовления. Разрешается обжаривать продукты в небольшом количестве растительного масла. Каши должны быть разваренными и протертыми. Овощи можно есть в приготовленном виде или сыром.

После четвертой недели от начала заболевания объем жидкости увеличивается до 1,5 литра, учитывать нужно все напитки и первые блюда. Ежедневная норма калорий должна составлять 2500 ккал, если образ жизни малоподвижен, этот показатель должен снизиться до 2200 ккал.

Расчет калорийности и нормы БЖУ

Калорийность пищи определяется энергией, заключенной в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. По мнению специалистов ВОЗ среднесуточная калорийность рациона не должна быть меньше 2500 килокалорий (ккал).

Энергетические затраты рассчитываются в калориях. Общий расход энергии в течение суток суммируется из:

• Энергозатрат на основной обмен – это минимум энергии, необходимой для работы жизненно важных органов в состоянии покоя.
• Энергии, расходуемой на любой вид деятельности: физическая и умственная активность.
• Энергии, затрачиваемой на переваривание пищи.

Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные «инженерные» расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов.

I – определение калорийности основного обмена: 

• Для женщин: 0,9*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
• Для мужчин: 1*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.

II – подсчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной деятельности.

Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:

• малоподвижный образ жизни – 1,4;
• средняя физическая активность – 1,75;
• тяжелый физический труд – 2,4 и выше.

III –расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам:

Женщины:

• белки – 25%;
• жиры – 25%;
• углеводы – 50%.

Мужчины:

• белки – 25%;
• жиры – 15%;
• углеводы – 60%.

Такое соотношение наиболее полно соответствует энергетическим, пластическим и другим потребностям организма.

Пример: как рассчитать калории для женщины с массой тела 70 кг, со средней физической активностью.

Основной обмен: 0,9*70 (кг)*24=1512 ккал.

Среднесуточное количество калорий: 1512*1,75=2545 ккал.

Следующий этап – определение оптимального соотношения белков, жиров, углеводов в суточном рационе:

Белки: 2545*25:100=626 ккал.

Жиры: 2545*25:100=626 ккал.

Углеводы: 2545*50:100=1272 ккал.

Таким образом, женщине для удовлетворения физиологических потребностей организма необходимо в сутки 2545 ккал. На долю белков и жиров приходится примерно по 626 ккал, а на углеводы 1272 ккал.

Для того, чтобы самостоятельно составить рацион питания можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов.

При соответствии энергетического потенциала потребляемой пищи с потребностями организма обменные процессы, связанные с усвоением питательных веществ и выведением токсических продуктов распада, работают особенно эффективно.

Суточные нормы углеводов, белков, жиров – это усредненные показатели, которые носят справочно-информационный характер.

Характер питания оказывает воздействие на все биохимические и физиологические процессы в организме. Недостаток или избыток тех или иных пищевых ингредиентов вызывает запуск патологических процесс, что приводит к развитию болезней.

Поэтому так важно, чтобы в рационе питания соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, а суточная калорийность не превышала рекомендуемых диетологами показателей.

Калорийность и режим дня

Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.

Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:

1. Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
2. Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
3. Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
4. Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
5. В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня. 
6. Размер порции – около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:

• завтрак – 7:00;
• 1 перекус – 10:00;
• обед – до 14:00;
• полдник – до 16:00;
• ужин – до 18:00;
• вечерний перекус – за 2 часа до сна.

Правильное питание предполагает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-20% суточного рациона.

Питание в межсезонье

Под межсезоньем в этом документе подразумевается период, когда спортсмен не соревнуется, но тренируется для этой цели. Общие принципы питания для потребления пищи и жидкости остаются сходными и соответствуют целям тренировок данного периода. Наиболее важные факторы при тренировках в межсезонье:

• В зависимости от тренировочной активности потребности в энергии могут повышаться или понижаться.
• Хорошо сбалансированное питание не требует потребления добавок белка или аминокислот  даже при тренировках, направленных на увеличение силы и массы мышц.
• Потребление энергии изменяется для набора или снижения массы тела.

Список продуктов для диеты

По химическому составу питание должно быть полноценным и сбалансированным. Суточная норма калорий во время лечебной программы должна быть в пределах нормы, примерно 2500 ккал.

Меню должно состоять из легкой для переваривания пищи и натуральных компонентов. В основном рацион составляют:

• постные виды мяса: обрезную телятину, свинину без прожилок и фасций, говядину, курицу и индейку без кожи, филе кролика;
• нежирную рыбу, подходят: камбала, хек, карп, судак, окунь, угорь и др.;
• морепродукты, морскую капусту;
• бессолевой хлеб, пшеничный первого и второго помола (в сутки положено до 150 г) в подсушенном виде, вчерашней выпечки, макаронные изделия;
• отварные и паровые яйца, разрешено до 5 штук в неделю;
• молочную продукцию, творог, несоленый сыр с пониженной жирностью, молоко (з разрешения врача);
• крупы, манка – ограниченно;
• овощи (кроме запрещенных), зеленый горошек и капусту белокочанную нужно ограничить;
• фрукты и ягоды, орехи, сухофрукты.

Крупы можно готовить на молоке или воде, совмещать с отварной рыбой или мясом, добавлять в супы. Не запрещается отваривать макароны из твердых сортов пшеницы в умеренном количестве (в готовом виде допустимо употребление порции в 1\2 стакана), можно из пшеничной или гречневой муки. Первые блюда рекомендуется употреблять при снижении порции до 150-200 г за раз, овощи к супу нельзя обжаривать.

Исключить из рациона нужно:

• баранину, мясо с жиром, утку, гуся, субпродукты;
• жирную рыбу, соленую и копченую рыбу, икру;
• консервы, соленья и маринады;
• любые магазинные соусы;
• жирный и соленый сыр;
• кондитерские изделия, шоколад, сдобу;
• бобовые;
• грибы, редис, щавель и шпинат;
• тонизирующие напитки, сладкую газировку, какао;
• свежую выпечку;
• чеснок и репчатый лук.

При приготовлении еды не следует забывать о том, что соль добавлять нельзя. Допускается огородная зелень, натуральные травы. Острые и яркие по вкусу специи тоже лучше исключить, так как они возбуждают аппетит.

Запрещенные продукты

В первую очередь ограничивается прием пищи, вызывающей метеоризм, брожение и гнилостные процессы в кишечнике. Кроме того, она не должна раздражающе воздействовать на желудок. При спастических запорах ее готовят в виде пюре. Рекомендуется отказаться от употребления вязких каш и продуктов, содержащих много крахмала и танина, из-за медленного передвижения их в кишечнике. Избегайте блюд, «перенапрягающих» желчный пузырь, поскольку они усиливают нагрузку на пищеварительный тракт и ухудшают моторную функцию кишечника.

Откажитесь от употребления риса и макаронных изделий, которые вызывают закрепляющий эффект.

Список запрещенных продуктов:

• бананы;
• грибы;
• майонез;
• спиртные напитки;
• мясо и рыба жирных сортов;
• чеснок, редис, репа, лук;
• жареные яйца;
• бобовые (ограниченно);
• мучные блюда (особенно жареные пирожки, вареники, пельмени);
• выпечка из сдобного теста;
• черника, айва, кизил;
• рис (в избыточном количестве);
• копченые блюда, консервы;
• крепкий чай, кофе;
• шоколад, кремовые блюда;
• перец, хрен, горчица;
• кисели;
• желе, мармелад, пастила;
• слизистые каши.

Если по какой-то причине случилось так, что запрещенные продукты были употреблены, нужно предпринять меры по нейтрализации их крепящего эффекта. Можно воспользоваться слабительными препаратами, сделать клизму или включить в рацион пищу, рекомендованную для лечения запоров. Если пустить все на самотек, все усилия по устранению проблемы, которые достигались месяцами, сойдут на «нет».

ДНК-ТЕСТ

Вдохновившись таким результатом, я сделала ДНК-тест MyBeauty. Причин было несколько: во-первых, хотелось узнать, как ухаживать за кожей, чтобы максимально отодвинуть старение. А, во-вторых, потому что мой косметолог сказала, что такой тест поможет узнать, на какие процедуры у меня будет хорошая реакция, а на какие – не очень.

Сдавать тест было просто. Утром натощак, предварительно пропалоскав рот, специальной палочкой провела по внутренней стороне щеки. Сложила все в герметичный конверт, вызвала курьера и отдала пакет. Результат пришел через две недели на почту, со мной связался консультант, который назначил дату собеседования для подробного обсуждения.

Что я узнала?

1. Я сладкоежка. Это у меня в генах. Если честно, я и не знала, что мое пристрастие к сладкому – дело рук генетической предрасположенности. Думала, просто кому-то нравится есть колбасу, а кому-то – пирожные

Но при этом по ДНК-тексту мне важно ограничить сладости, так как у меня есть риск появления сахарного диабета 2 типа

2. Преждевременное старение мне не грозит. Мои показатели хороши, кроме синтеза эластина. Это значит, что делать ставку в уходе нужно на то, чтобы поддерживать показатели и не давать ему “угасать”. Но есть один момент, который уже проявился из-за плохого синтеза эластина, – купероз. Если бы я сдала тест раньше, могла бы этого избежать.

Остальные показатели все в идеале: коллаген, кожа, зубы, ногти и волосы – все в порядке.

3. По прогнозам морщин у меня будет немного. А вот поплыть лицо может легко: брыли, второй подбородок с возрастом могут спуститься. 

4. Мне походят легкие процедуры: массаж, лимфодренаж, микротоки, плазмотерапия, биоревитализация, мезотерапия, химические пилинги (поверхностные: фитиновый, феруловый, молочный, миндальный и т.д.).

5. Если вдруг я захочу сделать что-то серьезное, то мне придется сначала подготовить кожу

Например, до игольчатого RF или фототерапии мне важно будет пройти курс массажа (чтобы улучшить микроциркуляцию), а еще принимать БАДы, с противовоспалительным эффектом. 

6

Мне важно следить за уровнем влаги в коже. В идеале – жить где-то на морском побережье, так каккоже нужен влажный морской воздух. Не случайно родилась я как раз на море (в г

Актау). Так как сейчас живу в Москве, то мне важно использовать увлажнители воздуха

Не случайно родилась я как раз на море (в г. Актау)

Так как сейчас живу в Москве, то мне важно использовать увлажнители воздуха

7. Загорать не стоит (несмотря на то, что кожа хорошо реагирует на солнце, – это не мое видение, а показатель днк-теста)

Так что с загаром важно быть предельно аккуратной и выходить “в свет” строго с SPF. 

8. В домашнем уходе я могу спокойно использовать средства с ретинолом, витамином С. Такие продукты идеальны для ухода за моей кожей (и это я узнала не методом проб и ошибок, а заранее благодаря тесту).

9. Моя кожа склонна к медленному ранозаживлению и образованию рубцов с возрастом.

Перекусы и основные приемы пищи

Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:

• 2 хлебца и 50 г нежирного творога;
• долька шоколада;
• 1 хлебец и стакан кефира;
• 2 яблока.

Более объемные перекусы нерациональны, так как их главной задачей является защита от чувства голода между основными приемами пищи. «Злоупотребление» перекусами и настойчивая рекомендация есть чаще, чтобы «разогнать метаболизм» – не более чем один из диетических мифов. Он родился из статистического исследования, как гипотеза, что частое питание – залог стройности. 

Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим в отличие от оценки полученной и затраченной калорийности не ведет к стройности. Но значит ли это, что следует совершенно отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.

Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: по 25% – завтрак и ужин, 35% – обед.

Примерное меню

Здоровый рацион для каждого свой

Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

• Завтрак: овсянка с яблоками, орехами, ложкой меда,
• Перекус: фрукты или творог
• Обед: вареный булгур, запеченная семга, овощной салат
• Перекус: кусок цельнозернового хлеба с адыгейским сыром и огурцом
• Ужин: курица из духовки, стручковая фасоль, тушеная с маслом гхи
• Перекус / легкий ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами

Важно уделить внимание составу блюди размерам порций

Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями

Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями

Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше

Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.