Что такое гипертрофия мышц и от чего она зависит
Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам нужно придерживаться четкого плана. Для облегчения этой задачи вам следует установить для себя определенный распорядок дня, включая тренировки, питание, отдых и сон. К несчастью, выбрать несколько упражнений и диет и продолжать их придерживаться недостаточно. Многие люди начинают делать одни и те же упражнения на одни и те же группы мышц, одновременно придерживаясь одной и той же диеты – но это не помогает им достичь своей цели, так как они не так поняли значение системного подхода в бодибилдинге. И придерживались одной и той же системы тренировок месяцами или годами, не создавая необходимого уровня стресса для мышц или наоборот сильно часто меняют схему, что тоже не дает результата.
Если вы заходите в зал, глазами ищете уже знакомые тренажеры и начинаете заниматься силовыми тренировками все по тому же плану, то даже после полугода занятий у вас может не быть прогресса.
Чтобы добиться гипертрофии мышц, нужно продумать долгосрочный план занятий, который будет регулярно создавать необходимый уровень нагрузок для стимуляции роста мышц
Важно постепенно изменять свой план, ввести периодизацию со слаженным переходом к новым упражнениям и объемам нагрузок. Одним из лучших способов считается линейное циклирование (периодизация) нагрузок в бодибилдинге
Что не так с традиционной тренировкой по методу пирамиды?
Хотя пирамида служит «надежным» методом тренировки для многих посетителей зала, это не самый толковый подход к развитию сильных мышц. На самом деле я предполагаю, что основная причина, по которой этот метод так популярен, заключается в отсутствии у большинства «спортсменов» настоящего плана.
Они приходят в зал и начинают с относительно небольшого веса. Затем продолжают постепенно увеличивать его, так как по их мнению «мышцы разогреваются», что поможет избежать растяжений. К тому моменту, когда они доходят до довольно большого веса…они уже истощены, или как минимум использовали значительную часть своих сил.
Я абсолютно согласен с тем, что необходимо разогревать мышцы перед упражнениями с подъемом, но это неэффективный способ тренировки.
Вместо того, чтобы повесить на штангу и взять максимальный для себя вес, вы «разогреваетесь» (устаете) до той степени, что уже не можете реализовать весь свой потенциал. Вы никогда не справитесь с большими весами, потому что доводите мышцы до состояния усталости, в котором они не могут одолеть новый вес.
В заключение стоит отметить, что согласно традиционной модели пирамиды вы должны поднимать легкий вес на пике своей силы, а большой вес, когда уже ослабли…а это звучит бессмысленно.
Обратите внимание: бывают случаи, когда традиционная пирамида действительно помогает. Если вы сосредотачиваете усилия, пытаясь истощить мышцы, и пробуете нарастить массу, тогда этот метод сработает хорошо
Также традиционный метод подойдет для новичков, которые учатся принимать правильное положение и постепенно наращивают вес в регулируемом темпе.
Суть метода
Название «пирамида» это принцип получил не зря, потому что образно выглядит как треугольник, вершину которого составляет основная идея, которую важно донести собеседнику, а низ – уточнения. Такой способ подачи материала является, чуть ли не гениальным, ведь в силу разных обстоятельств человек, с которым вы общаетесь, не имеет возможности дослушать вас до конца, или изучить полностью полученное письмо, но, как, ни странно, поймёт суть вашего обращения в силу того, что оно будет указано изначально
А это значительно облегчает деловые, партнёрские отношения
Такой способ подачи материала является, чуть ли не гениальным, ведь в силу разных обстоятельств человек, с которым вы общаетесь, не имеет возможности дослушать вас до конца, или изучить полностью полученное письмо, но, как, ни странно, поймёт суть вашего обращения в силу того, что оно будет указано изначально. А это значительно облегчает деловые, партнёрские отношения.
Да и в любовных, дружеских, также не будет лишним понимание друг друга с первого раза.
Итак, треугольник многоуровневый, на первом из них, как мы уже говорили, располагается основная цель обращения, то, что вы хотите донести другому человеку. На втором – вам необходимо расчленить вашу идею на несколько составляющих, и более подробно изложить, соответственно, на третьем – деление информации второго уровня, а на четвертом – третьего. И так, пока не закончите формировать свою идею, пока не поймёте, что выложили всё, что было необходимо.
Рекомендуется составлять не более 4-х уровней, это наиболее оптимальный для понимания объём, иначе, много времени вы потребуете на себя у собеседника
При докладе, допустим, можете не ограничивать себя, но брать во внимание, что люди концентрироваться слишком долго на одном занятии не могут, поэтому в один момент отвлекутся и перестанут воспринимать то, о чём вы им старательно вещаете
Некоторые ситуации не позволяют сразу же выделить основную идею, так как мысли путаются, и уловить её не представляется возможным. В этом случае используют пирамиду, вершиной вниз, то есть, начинают рассказывать о деталях и нюансах, медленно формируя то главное, что необходимо донести.
Ответственность за создание финансовых пирамид
Деятельность финансовых пирамид нередко оказывается в поле зрения правоохранительных органов. Обычно это происходит после обращения туда обманутых вкладчиков.
Большинство бедолаг даже не осознает, что обманутыми они стали не с момента, когда финансовая пирамида прекратила выплаты по вкладам, а с момента, когда они сами же всучили свои кровные этим мошенникам…
Жадность, алчность, лотерейная ментальность – самые низменные чувства толкают людей на участие в финансовых пирамидах. Однако мало кто способен при этом правильно оценивать обстановку и контролировать соответствующие риски…
Фото 9. За мошеннические действия финансовых пирамид предусмотрена уголовная ответственность их организаторов
Государство и здесь готово протянуть руку помощи. Законодательство более 40 стран, включая Россию, Украину, Беларусь, страны дальнего и ближнего зарубежья, категорически ЗАПРЕЩАЕТ деятельность финансовых пирамид под угрозой уголовной ответственности.
В зависимости от обстоятельств действия организаторов финансовых пирамид могут квалифицироваться как хищение денежных средств в форме мошенничества, осуществление незаконной предпринимательской деятельности, уклонение от уплаты налогов и сборов, легализация преступных доходов и так далее.
Ответственность за финансовые пирамиды может наступать – как, например, в некоторых штатах США — за сам ФАКТ создания подобных структур.
В некоторых случаях обязательным условием уголовной ответственности за финансовые пирамиды является причинение материального вреда (ущерба) физическим и/или юридическим лицам.
В ОАЭ и Китае за причастность к созданию финансовых пирамид может грозить смертная казнь.
До 2010 г. ответственность за создание финансовой пирамиды в России наступала по статье 173 УК (лжепредпринимательство). С ее отменой соответствующие действия стали квалифицировать как «пособничество в незаконном предпринимательстве».
С 2016 г. такая ответственность наступает по ст.172.2 УК «Организация деятельности по привлечению денежных средств и (или) иного имущества».
Максимальное наказание – лишение свободы на срок до шести лет с ограничением свободы на срок до двух лет или без такового – может наступить за совершение обозначенных действий в особо крупном размере.
ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА
Снижение веса снаряда в каждом последующем подходе — это один из моих самых любимых вариантов пирамиды. В базовом варианте рекомендуют СНИЖАТЬ ВЕС + УВЕЛИЧИВАТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ. Лично я не всегда скрупулезно придерживаюсь такой концепции. Для меня обратная пирамида — это прежде всего снижение нагрузки, которое логичнее всего сделать с помощью веса на штанге. Иначе говоря, когда я устаю, то я СНИЖАЮ ВЕС на штанге, но не всегда повышаю КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ для того чтоб остаться в более рабочем диапазоне повторений. В оригинале предполагается, что вы делает РАЗМИНКУ (2-3 подхода с легкими весами). После этого ставите на штангу свой МАКСИМАЛЬНЫЙ вес и делаете самый тяжелый подход ДО ОТКАЗА. В последующих подходах вы снижаете вес и увеличиваете кол-во повторений потому что происходит постепенно утомление мышц. Возьмем для примера наш вариант с жимом штанги (при 1 ПМ = 150 кг). Выглядеть обратная пирамида будет так:
- разминочный подход
- разминочный подход
- разминочный подход
- 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
- 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
- 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
- 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
- 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
Тут возможны варианты. Вполне возможно у вас сила будет сохраняться лучше чем показано в этом примере. Тогда вы сможете уменьшить ШАГ (разницу между рабочими весами) . Это всего лишь пример, а не догма. Смысл — в постепенно снижении нагрузки для того чтоб продолжать истощать ваши мышцы.
На мой взгляд ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА крайне важна в культуризме потому что способствует РОСТУ мышц больше чем СИЛЕ. В этом плане для качат она работает даже лучше, чем прямая пирамида. Почему?
Дело в том что КУЛЬТУРИЗМ отличается от ЛИФТИНГА прежде всего тем, что мытренируем НЕ СИЛУ, а МЫШЕЧНУЮ РАБОТСПОСОБНОСТЬ (ИСТОЩАЕМ МЫШЦЫ)! Т.е. нам нужна не столько сила, сколько способность ее демонстрировать подход за подходом. В этом плане обратная пирамида дает нам больше, чем прямая. Ведьмы продолжаем грузить УЖЕ УТОМЛЕННЫЕ (а не свежие как в прямой пирамиде) МЫШЦЫ! Это, на мой взгляд дает больше для роста мышц, потому что лучше способствует адаптации к длительной силовой нагрузке.
В бодибилдинге есть похожий на ОБРАТНУЮ ПИРАМИДУ прием, который называется СБРАСЫВАНИЕ ВЕСА (ДРОП-СЕТЫ). Его суть в том же: снижение рабочего веса для того чтоб утомленная мышца дальше работала. Отличие только в том, что в при СБРАСЫВАНИИ ВЕСА отдых между подходами отсутствует или минимальный. А при ОБРАТНОЙ ПИРАМИДЕ отдых между подходами присутствует. Но суть, как вы видите, очень похожа. Оба способа позволяют глубже истощить тренированные мышцы.
Пирамидный тренинг без проблем
Готовы интегрировать пирамидный тренинг, во всех его возможных вариантах, в свою программу силового тренинга? Возьмите на вооружение несколько простых советов, а затем внедрите их на практике в одном из предложенных примеров тренировок!
- Тренируясь по восходящей пирамиде, никогда не выполняйте разминочные подходы до мышечного отказа. Разминочным считается любой подход, в котором вы продолжаете увеличивать рабочий вес, а это значит, что количество повторений уменьшается в каждом следующем подходе тренировки.
- Добравшись до максимального веса – обозначенного в каждом упражнении минимальным числом повторений – работайте до мышечного отказа.
- Бодибилдерам и лицам, стремящимся к максимальному объему мускулатуры, следует выполнять до отказа несколько подходов, а потому в этом случае наиболее популярна нисходящая пирамида и треугольник.
- Заметьте, что нисходящая пирамида не включает разминочные подходы. Делайте их столько, сколько считаете необходимым, но никогда не доводите разминочный подход до мышечного отказа.
В этой статье мы подробно изучим еще один технический прием, активно используемый практически во всех силовых видах спорта: начиная с фитнеса и заканчивая пауэрлифтингом. Его эффективность давно доказана и проверена временем. Называется он – «принцип пирамиды». Область применения его – необъятно широка, а популярностьрастет с каждым днем в геометрической прогрессии. Помимо тяжелоатлетов, штангистов, культуристов и пауэрлифтеров его применяют в повседневном тренинге даже спортсмены легкоатлеты, борцы, любители восточных единоборств, и даже военные и спецслужбы. Одним словом, «принцип пирамиды» завоевывает свою популярность не только среди матерых профессионалов, но и, конечно же, среди любителейи новичков«Железного спорта»…
Что тут скажешь, если даже школьники, выбегая на переменках к турникам, используют этот атлетический принцип! В мою бытность, 20 лет назад помню, это называлось «Американка»:
- Сперва подтягиваемся по одному разу,
- Следующий раз – по два,
- Далее по три раза, и так с каждым подходом — больше на один повтор…
Кто больше всех сделает – тот и победитель! Как видите, все не так уж просто, но честно, и дух состязания присутствует. А что еще нужно молодым, растущим, жаждущим победы пацанам?
Но это было рассказано… для затравочки… так сказать, моральное отступление… в качестве вступления… А теперь давайте оставим детские шалости и ностальгию, а лучше перейдем к уже серьезному рассмотрению этого интереснейшего тренировочного механизма…
Итак, для начала, давайте дадим четкое определение этому техническому приему:
Принцип пирамиды – это тренировочная схема или план выполнения некоего упражнения в нескольких подходах с постоянно меняющимися: 1) весом нагрузки и 2) числом повторений в каждом подходе всего цикла.
Приведем реальный практический пример всего вышесказанного:
Предположим, Вы можете выполнить приседание со штангой на плечах с рабочим весом в 80 килограмм в количестве 12 раз, причем на последних двух повторениях Вы достигаете, так называемой, «точки отказа»…
Тогда попробуйте поработать вот в таком режиме:
Подход № | Повторения (раз) | |
разминочный | ||
Или вот Вам еще один вариант тренинга с этим упражнением:
Подход № | Повторения (раз) | |
разминочный | ||
Как видим, оба приведенных комплекса чем-то схожи, но вместе с тем и чем-то отличаются…
Все это — вариации пирамидального принципа, — рассмотрим их по-подробнее:
В рамках этого приема выделяются следующие разновидности:
- Прямая пирамида,
- Обратная пирамида,
- Усеченная пирамида,
- Раздевание штанги.
Выполняя прямую пирамиду, число повторений в каждом подходе постепенно уменьшается, а вес снаряда, обратно-пропорционально ему, — увеличивается. При выполнении обратной пирамиды всё происходит с точностью «до наоборот»: вес снаряда уменьшается, а число повторений в подходе соответственно возрастает.
Также существует еще одна малоизвестная, но не менее распространенная разновидность принципа пирамиды – так называемая, «усеченная пирамида». Ее методика выполнения практически идентична обычной пирамиде, за исключением того, что в данном варианте основная цель спортсмена – в финальной стадии цикла на конечный вес выполнить не один, а по-возможности, 2-4 подхода. То есть, дойдя до пика, Вы уже больше не меняете вес снаряда и количество повторений, и в таком же режиме продолжаете делать последние самые трудные несколько подходов.
Несколько примеров программ тренировок
Пирамида на грудь
Жим штанги лежа 5
подходов по15, 12, 10, 8, 6 повторений
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 4
подхода по12, 10, 8, 8 повторений
Жим в тренажере с отрицательным наклоном 3
подхода по12, 10, 8 повторений
Сведение гантелей лежа 3
подхода по15, 12, 10 повторений
Обратная пирамида на ноги
Приседания со штангой 4
подхода по6, 8, 8, 10 повторений
Гакк-приседания 3
подхода по8, 10, 12 повторений
Жим ногами 3
подхода по8, 10, 12 повторений
Выпрямление ног в тренажере 3
подхода по10, 12, 15 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа 3
подхода по8, 10, 12 повторений
Треугольник на спину
Тяга штанги в наклоне 5
подходов по15, 10, 6, 8, 10 повторений
Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне 5
подходов по12, 10, 8, 8, 10 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом 4
подхода по12, 8, 8, 12 повторений
Тяга на нижнем блоке 4
подхода по12, 8, 10, 12 повторений
Метод изодинамического контраста
Эта методика чрезвычайно эффективна для тренировки отстающих мышечных групп. Одна из основных причин отставания в развитии какой-либо группы мышц — слабая связь между мозгом и мышцей во время выполнения упражнения. Метод изодинамического контраста помогает решить эту проблему, он очень простой и эффективный, но довольно болезненный.
- Начинайте каждое упражнение с изометрической (статической) задержки в положении, в котором отстающая мышца задействована сильнее всего.
- Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
- По истечении 30 секунд (без отдыха) выполните 8-10 обычных повторений.
Во время 30-секундного изометрического удержания старайтесь делать усилие для дополнительного сокращения целевой мышцы, а не просто удерживайте снаряд в выбранной позиции. В зависимости от упражнения, изометрические задержки нужно делать в разных положениях.
Вот основные варианты: Базовые упражнения: удерживайте вес в течение 30 секунд, а затем сделайте 8-10 повторений.
- Жим штанги лежа: удерживайте локти в положении под углом 90 градусов.
- Жим лежа на наклонной скамье: на 5-8 сантиметров выше, чем в предыдущем упражнении.
- Армейский жим: удерживайте штангу (гантели) на уровне глаз или лба.
- Приседания (если слабые ягодичные мышцы): изометрическая остановка на уровне «параллели» — бедра параллельны полу.
- Приседания (если слабые квадрицепсы): колени согнуты под углом 90-100 градусов.
- Подтягивания на турнике или тяга верхнего блока к груди: удерживайте снаряд в положении пикового сокращения мышц — перекладина на уровне груди.
Изолирующие упражнения: сделайте изометрическое удержание снаряда в течение 30 секунд, а затем выполните 8-10 полных повторений без отдыха.
- Сведение рук в тренажере «бабочка» (Peck Deck) или кроссовере: удерживайте подушечки или ручки близко друг к другу — в положении максимального сокращения мышц.
- Подъем штанги или гантелей на бицепс: удерживайте приблизительно под углом 90 градусов.
- Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс: удерживайте в положении максимального напряжения — руки выпрямлены (разогнуты).
- Разгибание ног в тренажере сидя: задержите движение в точке максимального напряжения мышц — ноги полностью выпрямлены.
- Сгибание ног в тренажере лежа: удерживайте приблизительно под углом 90 градусов.
- Махи гантелями в стороны или перед собой: задержите движение в точке чуть ниже плеч, чтобы в нагрузку не «подключались» трапециевидные мышцы.
- Скручивания для пресса на фитболе или на верхнем блоке («Молитва»): изометрическая остановка в точке максимального сокращения мышц.
Источник
Работа по циклу
В первые 2-3 недели вы, возможно, будете чувствовать себя одураченным, из-за невысоких нагрузок. Поймите, не отдельные тренировки, а только весь шестинедельный цикл взрастит вашу силу. Будьте уверены, все рассчитано исключительно точно! Сдерживайте себя, если вам кажется, что какая-то тренировка прошла слишком легко: план обязательно сработает! Вы будете поражены итогами шестой недели!
Если вы стоите перед необходимостью развивать силу сразу в двух упражнениях, расположите недельные пики в шахматном порядке. Запомните, только крайние обстоятельства могут заставить вас объединить два силовых упражнения в одной тренировке! Лучше не экономить время и настроиться на 4 тренировочных дня в неделю. Понятно, что тяжелоатлеты и пауэрлифтеры должны так рассчитать свой тренировочный план, чтобы силовой пик пришелся на день соревнований.
Матричные финансовые пирамиды
Матричные схемы, в отличие от одноуровневых и многоуровневых, могут существовать годами — их принцип работы сложнее.
- Участник делает взнос и ждет, когда заполнится первый уровень и число вкладчиков достигнет, например, восьми человек.
- Затем эти восемь вкладчиков переходят на второй уровень: делятся на две матрицы по четыре человека. Им необходимо привлекать новых вкладчиков, выстраивая свою иерархию.
- Когда новый первый уровень будет заполнен, матрица снова разделится и все поднимутся на один уровень вверх.
- Вознаграждение вкладчик получит только когда достигнет верхушки, пройдя все уровни.
Полная пирамида
ПОЛНАЯ ПИРАМИДА
: ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ. Т.е. вначале вы повышаете вес в упражнении (используете прямую пирамиду), а затем, когда вы устали, продолжаете работать за счет его снижения (используете обратную пирамиду).
Возвращаясь к жиму штанги лежа, это будет выглядеть так:
- 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
- 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
- 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
- 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
- 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
- 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
- 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
- 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
- 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
А вот пример ПОЛНОЙ УСЕЧЕННОЙ ПИРАМИДЫ:
- 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
- 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
- 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
- 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
- 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
- 120 кг Х 7 повторений (80% от 1 ПМ)
- 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
- 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
- 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
- 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)
Как защититься от финансовых пирамид
Анализ деятельности хайп-проектов, по определению являющихся финансовыми пирамидами, позволяет сформулировать нехитрые «правила безопасности», которые помогут изначально отсеивать финансовые пирамиды из круга финансовых интересов еще на старте.
Основное правило – никогда не связываться с такими проектами, и тогда риски потерь вложенных средств будут сведены к нулю.
Если побороть соблазн не удается, вспомнить о втором правиле – воспринимать вложения в хайпы исключительно как развлечение, а не как серьезную инвестиционную деятельность.
Такой подход потребует сознательного ограничения предполагаемых инвестиций суммой, которая обычно тратится на развлечения и которую не жалко потерять.
Фото 10. Защититься от финансовых пирамид можно только самому — намеренно отказаться от участия в них
Участие в финансовой пирамиде в таком случае не приведет к потере основного капитала и в худшем случае принесет убытки в заранее ожидаемых пределах.
Пренебрежение этим правилом может иметь катастрофические последствия и привести к полному обнищанию и разорению. За примерами долго ходить не надо, достаточно вспомнить три заветные буквы «М» и ужас в глазах бабулек и работяг перед наглухо запертыми кассами…
Опираясь на описанные правила, можно попробовать вложиться в проекты, обещающие баснословные проценты за пользование деньгами. Здесь тоже есть некоторые хитрости.
Во-первых, следует избегать фондов, предлагающих явно зашкаливающие процентные ставки доходности (например, 15-20-30 % в день; норма – 1-2, максимум 5 %).
То же относится и к партнерским отчислениям (10 % и более от доходов рефералов – это многовато; норма определяется теми же 3-5 процентами).
Во-вторых, обращать внимание на несущественные, на первый взгляд, детали: качество и функциональность дизайна, уникальность контента, оригинальность инвестиционных планов. Очевидные недоделки в дизайне, опечатки, дешевые скрипты, отсутствие защиты от DDoS-атак, размещение сайта на подозрительных хостингах – далеко не полный перечень признаков, по которым можно судить о перспективности того или иного проекта. Очевидные недоделки в дизайне, опечатки, дешевые скрипты, отсутствие защиты от DDoS-атак, размещение сайта на подозрительных хостингах – далеко не полный перечень признаков, по которым можно судить о перспективности того или иного проекта
Очевидные недоделки в дизайне, опечатки, дешевые скрипты, отсутствие защиты от DDoS-атак, размещение сайта на подозрительных хостингах – далеко не полный перечень признаков, по которым можно судить о перспективности того или иного проекта.
Сказанное не касается хайпов-партизан, обычно сторонящихся активной рекламы своей деятельности на старте (этой теме посвящена отдельная статья).
В-третьих, прежде чем инвестировать крупные суммы, протестировать фонд на незначительных суммах. Это убережет от больших потерь.
В-четвертых, руководствоваться другими принципами успешного инвестирования, описанными на нашем сайте.
Что же такое — тренировка по принципу «пирамиды»?
Я буду рад, если вы спросите! Вы сразу должны знать, что возможно уже видели, или даже использовали принцип «пирамиды» в вашей собственной тренировке, и просто еще не знали, что она так называется. Проще говоря, тренировка по этой системе применяется к одному-двум упражнениям, с определенным количеством повторений, и затем, путем многократного понижения на 1 повторение, достигается изнурительная работа мышц. Этот тип тренировки может использоваться как по восходящей, так и по нисходящей последовательности повторений или веса отягощений. Это работает, потому, что вы получаете намного более высокий уровень тренировочного объема и сжатости/интенсивности.
Принцып «пирамиды» я использовал в тренировках большинства моих клиентов, в моих собственных тренировках, и получал удивительные результаты. Мало того, что принцып «пирамиды» работает, это еще и заряд хорошего настроения, мотивации. Тренировку по этой системе можно провести на любом оборудовании для фитнесса, или же используя вес собственного тела. Все, что от вас требуется — это лишь ваша изобретательность и тяжелый труд.
Тренировку по принципу «пирамида» я использовал с большим количеством моих клиентов тогда, когда у них наступал период «плато», или, проще говоря, застой в тренировочном прогрессе. Это не происходит быстро, однако, на протяжении многих лет было одинаково эффективно для меня и для моих атлетов.
Преимущества тренировочного принципа «пирамиды»
- Может выполняться на любом оборудовании или с весом тела;
- Тренировки короткие, но интенсивные;
- Тренировки можно регулировать количеством поднимаемого веса, временем занятия и так далее;
- Может использоваться для бодибилдинга, атлетической тренировки или потери лишнего веса;
- Можно выполнять с тренировочным партнером/партнерами, или в одиночку.
Уровень 3: Продвинутые техники тренинга
И вот вы правильно тренируетесь и правильно питаетесь. Отлично! Вы на верном пути. Давайте рассмотрим еще несколько факторов, которые формирует отличие между нормальными результатами и прекрасными результатами.
Прогрессивная загрузка. Это значит, что телу постоянно нужно бросать вызов в виде новых усложнений, как только оно адаптируется к предыдущим. Можно добиваться этого многими способами: поднимать большие веса, делать больше повторений, меньше отдыхать, пробовать новые упражнения – границ нет. Ключ к успеху – избегать зоны комфорта и никогда не останавливаться.
В ту минуту, когда вы почувствовали себя комфортно, вы остановились в росте. Не бойтесь нового, не пропускайте новую информацию.
Используйте техники увеличения интенсивности:
- Повторение за пределами отказа. После отказа вам помогает ваш партнер: вы любой ценой должны сделать еще 2-3 повторения.
- Дропсеты. Когда вы достигли отказа, снизьте вес на 25% и продолжайте выполнять упражнение – и снова до отказа.
- Негативные повторения. Вместо того, чтобы поднимать веса, опускайте их медленно в течение 3-5 секунд. Потом ваш партнер поднимает их обратно на начальную позицию. Это работает: вы становитесь сильнее, опуская вес, а не поднимая его.
Чтобы улучшить результаты, пейте добавки. Некоторые добавки, как уже доказано, увеличивают рост мышц, так как помогают тренироваться больше и откладывают мышечную усталость.
Чтобы улучшить результаты, пейте добавки. Некоторые добавки, как уже доказано, увеличивают рост мышц, так как помогают тренироваться больше и откладывают мышечную усталость. Вот лучшие варианты:
- Креатин увеличивает силу и мышечную массу, если комбинировать его с активным силовым тренингом.
- Кофеин откладывает усталость.
- BCAA ускоряют восстановление после тяжелой тренировки.
- Протеин в порошке стимулирует синтез мышечного белка и увеличивает мышечную массу и силу.
Планируйте прием нутриентов. Когда ваша цель – строительство мышечной массы, приемы пищи до и после тренировки – самые важные. Убедитесь, что потребляете достаточно белка, но также и углеводов – они помогают вам справиться с тяжелыми нагрузками и быстрее восстановиться
Жиры не так важны, так что обращайте внимание на их количество в другое время дня
Предисловие
В 1973 году я опубликовала шесть статей под названием «Принцип пирамиды», где рассказала о новом методе обнаружения логических ошибок в письменных документах, в частности в отчетах консультантов. Я объясняла, что текст легко воспринимается лишь в том случае, если он структурирован по принципу пирамиды.
Разнообразие взаимосвязей между высказываниями в такой пирамиде ограничено тремя логическими направлениями (вверх, вниз и в стороны), что позволяет сформулировать общие правила.
Принцип пирамиды был разработан мной во время работы в McKinsey & Company, сначала в Кливленде, а затем в Лондоне. В McKinsey быстро поняли, что мое призвание – не цифры, а тексты.
Изучая пособия по написанию отчетов, я обнаружила интересный факт: неимоверное количество книг рассказывало о том, как правильно составлять предложения и абзацы, но не было ни одной, которая учила бы строить рассуждения. Ни в одной книге не прозвучало «думайте логически» или «составьте логичный план». Тогда я спросила себя, что вообще отличает логичный план от нелогичного. И обнаружила, что это отличие заключается в «пирамидальной» структуре.
Эта структура может быть использована в любом документе. Возьмем для примера простое письмо. Вначале рассмотрим его в оригинальном, а затем – в отредактированном виде.
В 1967 году некоторые опытные сотрудники McKinsey указали на слабые места этой концепции и помогли исправить их. Сегодня разработанный мною принцип пирамиды является стандартом McKinsey.
В 1973-м я ушла из McKinsey, чтобы представить мои идеи более широкому кругу людей. На сегодня мой курс прослушали около 10 000 сотрудников консалтинговых фирм и компаний разных стран. В 1981 и 1987 годах вышли первые два издания этой книги. Также были созданы видеокурс (в 1981-м – первая версия, в 2003-м – вторая) и компьютерная программа (в 1985 году).
Я рада, что в результате моего многолетнего труда Minto Pyramid Principle стал стандартом в сфере консалтинга, а основная концепция пирамиды стала использоваться во многих других курсах.
Многолетний опыт преподавания и недавняя работа над новой версией видеокурса позволили мне по-новому взглянуть на свою концепцию, усовершенствовать и дополнить ее.
Перед вами новая версия книги, в которой объединены все разработанные мной правила и приемы процесса рассуждений. Она содержит новые главы о способах выявления и анализа ошибок в построении текста, а также о визуальном отображении структуры пирамиды на странице или экране.
Книга состоит из четырех частей.
• В первую часть («Логика в письме») по сравнению с предыдущим изданием были внесены некоторые изменения. Здесь объясняется принцип пирамиды и показывается, как использовать его. При прочтении этой части вы освоите технику составления простых документов.
• Вторая часть («Логика в рассуждениях») рассказывает, как критично взглянуть на свои рассуждения и убедиться в верности обобщений.
• Третья часть («Логика в решении проблем») абсолютно новая. Она предназначена для тех, кому приходится составлять консалтинговые документы или анализировать сложные проблемы и представлять на их основе свои заключения. В ней описываются принципы анализа, позволяющие уже на этой стадии выстраивать ваши рассуждения в форме пирамиды.
• В четвертой части («Логика в презентациях») обсуждаются приемы, позволяющие использовать принципы пирамиды в устных выступлениях.
Вам придется много поработать, прежде чем вы научитесь применять принципы пирамиды. Тем не менее, если вы будете следовать указаниям, предложенным в этой книге, то вам удастся:
а) довольно существенно сократить время, затрачиваемое на подготовку конечного документа;
б) улучшить ясность текста;
в) сократить его объем.
Результатом ваших усилий должен стать четкий и ясный текст документа, составленный за рекордно короткое время.
Выводы
Принцип пирамиды часто применяют в бодибилдинге и пауэрлифтинге, больше всего используют в базовых упражнениях – , жим ногами
и . А вот выключил из списка, пожалейте поясницу, она основа для всех движений и поворотов, лучше делайте гиперэкстензию
.
В большинстве случаев используют метод прямой и усечённой пирамиды, остальные из-за сложности забываются и отводятся на задний план, не повторяйте эти ошибки и активно используйте все виды, чтобы подстегнуть мышцы для дальнейшего роста и поднять силовые показатели. Удачи любители железа, становитесь сильными и большими !
Оказывается, правильно излагать свои мысли совсем не сложно. Можно стать настоящим гуру коммуникации. Достаточно следовать простым основам, которые разработала обычная женщина. Структурное мышление – залог грамотности специалистов и основа будущего в писательстве. Принцип пирамиды Минто помогает выстроить свой стиль и всегда получать желаемую реакцию от партнеров, клиентов, коллег и семьи. Выполняя принцип пирамиды Барбары Минто, любой человек обречен на успех.
Выводы
Принцип пирамиды часто применяют в бодибилдинге и пауэрлифтинге, больше всего используют в базовых упражнениях – приседания, жим лёжа, жим ногами и жим штанги из-за головы. А вот становую тягу выключил из списка, пожалейте поясницу, она основа для всех движений и поворотов, лучше делайте гиперэкстензию.
В большинстве случаев используют метод прямой и усечённой пирамиды, остальные из-за сложности забываются и отводятся на задний план, не повторяйте эти ошибки и активно используйте все виды, чтобы подстегнуть мышцы для дальнейшего роста и поднять силовые показатели. Удачи любители железа, становитесь сильными и большими !
