Занятия при менструации
Частый вопрос среди девушек: «можно ли заниматься фитнесом во время месячных?». Девушки, регулярно занимающиеся спортом, задаются вопросом о том, вредны ли физические нагрузки для организма во время месячных. Заниматься стоит только в том случае, если у вас нет тянущих болей внизу живота, и тренировки вам не противопоказаны.
В случае если критерии совпадают, то заниматься фитнесом можно, немного уменьшив нагрузку. Если у вас имеются гинекологические заболевания, то стоит задуматься о переносе тренировки.
Многие люди думают о том, чтобы начать заниматься спортом, но постоянно откладывают эту затею, оправдывая ее нехваткой времени и появлением невесомых дел.
Но пока человек самостоятельно не решит для себя что фитнес – это то, что ему нужно, то, что изменит его жизнь, он не начнет заниматься. К вопросу о том, как начать заниматься фитнесом и мотивировать себя, вы можете нанять тренера. Если же по каким-то причинам вы не хотите нанимать тренера, то занятия фитнесом с другом – то, что вам нужно.
Длительность занятия
Касательно вопроса о том, сколько можно заниматься фитнесом, то здесь все зависит преимущественно от ваших целей. К примеру: если вы хотите стать профессиональным спортсменом в какой-либо отрасли спорта, то начните с малого.
Если ваша задача убрать лишние килограммы или набрать мышечную массу, и вы не стремитесь выступать на соревнованиях, а занимаетесь исключительно для себя, то в первую пару месяцев стоит начать с двух-трех полноценных занятий в неделю. На третьем месяце регулярных тренировок можно заниматься стабильно три раза в неделю, параллельно увеличивая время занятий.
Еще одним актуальным вопросом является то, где заниматься фитнесом. Здесь все просто. Вы можете, как посещать зал, так и заниматься дома. И тот и другой способ имеет свои преимущества и недостатки.
Аспекты здоровья
Ещё один очень важный момент — вопросы здоровья. Если есть возможность посетить доктора перед началом походов в тренажёрный зал — обязательно сделайте это. Врач оценит состояние вашего здоровья и скажет, нет ли противопоказаний к занятиям спортом.
И в завершение хочется ещё раз напомнить о значении активного образа жизни и физических нагрузок в жизни современного человека. Любой страх, конфуз, стеснение, необходимость преодолевать собственную лень просто меркнут по сравнению с ощущением иметь красивое, спортивное подтянутое тело и крепкое здоровье! Действуйте, и у вас обязательно всё получится!
Внимательно относитесь к питанию!
Тренировки не принесут нужного эффекта, если не следить за собой за пределами зала
В первую очередь обратите внимание на питание. Принимайте пищу регулярно и в одно и то же время, избегайте переедания и вредных продуктов
Вот самые базовые рекомендации по питанию:
- Если вы худеете, ограничьте количество углеводов и пейте больше жидкости (лучше всего — обыкновенной воды);
- Если вы набираете мышечную массу, то голодать никак нельзя! Потребляйте больше белка — и растительного, и животного.
- В любом случае следите, чтобы питание было сбалансированным, не забывайте о витаминах.
Чтобы начать тренироваться — и потом не забросить занятия — нужно проделать большую работу над собой. В этом могут помочь опытные тренеры, которые работают в залах и фитнес-клубах. Сделайте важный шаг в своей жизни, при необходимости воспользуйтесь помощью профессионалов — и меняйте своё тело к лучшему!
Блог Rn21.ru
Эту статью обновить и вытащить из архивов ЖЖ-блога помог один знакомый, который решил наконец-то заняться спортом и подкачаться. Статья из разряда «кэп», но идущему в первый раз в треньку обязательно пригодится. Итак, как собрать спортивную сумку в зал, что нужно с собой брать, что не нужно? Разбираемся!
Отлично помню свой поход в первый раз в спортивный клуб. Страшновато, стесняешься. Ведь я — тощий, худой дрыщ (возможен обратный вариант: заплыл жиром, толстый), там все — качки, будут ходить, ржать надо мной, как я с гантелями для девочек заниматься буду… На самом деле все эти мысли — бред. К начинающим в любом зале наоборот отнесутся скорее позитивно, что молодец. наконец-то пришел в зал заняться своей физической формой и здоровьем. Поэтому перед первым походом в зал лучше настраивать себя именно такими мыслями. Лирическое вступление окончено.
Что брать с собой в тренажерный зал? Собираем спортивную сумку в спортзал!
Для начала нам потребуются следующие компоненты:
Спортивная сумка или рюкзак (куда все влезет). Стоимость от 500 рублей.
Спортивная обувь. Лучше всего кроссовки для бега. В них удобнее всего заниматься
Не важно, бегом или тяжелой атлетикой (для начинающих). Лучше новые, а не отношенные все лето на даче Стоят, кстати, до 1000 рублей в Декатлоне, например.
Шлепанцы для душа
Т.к. в кроссовках в душ после тренировки не пойдешь, а босиком можно подскользнуться (или грибок подхватить) — шлепанцы пригодятся. Любые резиновые подойдут. Цена от 100 рублей во всяких АШАНах. Ну а в бассейне без шлепок вообще никуда. А принимать душ после тренировки обязательно надо. Чтобы и не вонять, пока до дома идешь, и чтобы сыпь (раздражение) на теле не выступала от грязи и пота.
Полотенце. Вообще, в большинстве клубов полотенца выдают перед тренировкой, но если ваш клуб ультрабюджетный — тогда его лучше брать с собой. Полотенце нужно, чтобы высушиться после душа. А еще пригодится, если вы при нагрузках сильно потеете. Или кто-то сильно потел перед вашим подходом, что тоже бывает. В этом случае подкладывайте полотенце на скамью тренажера, это нормальная практика. А вот если после ваших подходов скамья будет оставаться влажной — получится очень некрасиво. Фен обычно в любом фитнес-центре есть, если вдруг нет — надо еще и фен, чтобы волосы высушить (зимой актуально). Наличие фена и выдачи полотенец узнавайте при покупке абонемента.
Спортивный костюм. Тут обычно входят в комплект спортивные штаны (или шорты, кому как удобнее) и футболка для занятий. Футболка — любая обычная, главное желательно свободную, не обтягивающую. Так будет удобнее заниматься. Шорты или спортивные штаны лучше покупать такие, чтобы они могли тянуться. Стоят они чуть дороже обычных, зато когда дело дойдет до приседа или становой тяги — меньше будет шанс, что от перенапряжения у вас попа порвется (в прямом и переносном смысле). Да и упражнения в тянущейся форме делать удобнее и правильнее.
Бутылка воды. Вот это всегда с собой надо брать. Лучше всего 1 литр. Обязательно без газа. Во время тренировки пить захочется быстро и сильно. Так что водичку берите с собой прямо в зал, это нормальная практика. Если в вашем зале есть кулеры с водой — тогда с собой бутылку можно и не брать. А можно и взять, если любите какую-то марку питьевой воды.
Набор для душа. Ну тут все обычно, чтобы после тренировки помыться. Мыло, шампунь, расческа при необходимости.
Из необязательного можно еще назвать такой аксессуар, как перчатки для занятий спортом. Особенно пригодится при тяге штанги. Ручка у штанги в пупырышек (чтобы не скользила), и при большом весе может быть больно, обязательно появятся мозоли. Начинающим — можно и без них. Стоят такие перчатки в среднем от 400-500 рублей и выше. Кто-то любит, кто-то не любит.
Вот и все, сумка собрана, можно идти в зал! Для начинающих, очень рекомендую не жадничать, и заниматься с тренером. Да, это не очень дешево, зато намного продуктивнее. Как выбрать тренера рассмотрим в следующей статье позже. С тренером меньше шанса перегрузить себя или получить травму. Ну а если в самый первый раз в зал идешь — тренер тебя познакомит со всеми тренажерами, научит правильно выполнять упражнения, и, главное, не будешь себя чувствовать «не в своей тарелке». Для кого-то это очень важный фактор. 80099 Total Views 11 Views Today
Правила утренней зарядки
Так уж сложилось, что многие люди недооценивают утреннюю зарядку, приравнивая ее к нескольким расслабленным движениям рук и головы сразу после пробуждения. Вот только дни детства уже прошли, когда от вас могли требовать чего-то родители, и незачем заставлять себя совершать ненужные нагрузки на тело, а тем более читать о них.
Отлично, теперь мы уверены, что остались лишь самые заинтересованные и небезразличные к своему здоровью люди.
Прежде чем начинать делать зарядку по утрам, следует выучить ряд правил, которые следует соблюдать хотя бы частично:
Делать упражнения следует сразу после пробуждения и желательно в одно и то же время каждый день. Чтобы взбодриться после сна, достаточно умыться прохладной водой и прополоскать рот, если есть чувство жажды. Ни пить, ни кушать перед зарядкой нельзя.
Проводить гимнастику следует на свежем воздухе, если такое возможно. В условиях квартиры на время упражнений стоит открыть окно, чтобы помещение заодно проветрилось после ночи
Это очень важно, так как при активных движениях ваш организм начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, а застоявшийся квартирный воздух вряд ли является его хорошим источником.
Обязательно учитывайте температуру в помещении или вне его, чтобы не допустить переохлаждения или перегревания тела. Подбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать движения, но и не будет им мешать. Ткань должна быть таковой, чтобы тело дышало во время упражнений
В теплое время достаточно быть и в нижнем белье или шортах
Ткань должна быть таковой, чтобы тело дышало во время упражнений
В теплое время достаточно быть и в нижнем белье или шортах.
Особое внимание уделите правильному дыханию. На первых порах оно будет часто сбиваться, но со временем вы определите необходимую интенсивность упражнений, чтобы этого не происходило
Дышать нужно строго через нос, а не через рот, как бы сильно этого не хотелось
К тому же нос исполняет роль фильтра, не давая квартирной пыли попадать в легкие.
Интенсивность упражнений должна возрастать со временем и начинать необходимо с простых. Минимальное количество повторений не должно быть меньше 8-10 на первых порах
Также и количество различных упражнений должно быть не менее 8-10 за одну гимнастику.
Важно выполнять упражнения, придерживаясь определенного темпа, что поможет осуществить ритмичная музыка
Аспекты здоровья
Ещё один очень важный момент — вопросы здоровья. Если есть возможность посетить доктора перед началом походов в тренажёрный зал — обязательно сделайте это. Врач оценит состояние вашего здоровья и скажет, нет ли противопоказаний к занятиям спортом.
И в завершение хочется ещё раз напомнить о значении активного образа жизни и физических нагрузок в жизни современного человека. Любой страх, конфуз, стеснение, необходимость преодолевать собственную лень просто меркнут по сравнению с ощущением иметь красивое, спортивное подтянутое тело и крепкое здоровье! Действуйте, и у вас обязательно всё получится!
Что пригодиться девушке, мужчине – новичку тренажерного зала
К вам подходит специализированный специалист. Предлагает провести пробный курс фитнес терапии. Обычно первые занятия для «молодых атлетов» проходит бесплатно. Начинается экскурсия по гнезду силы, мощи, красоты тела. Подкаченный инструктор показывает тренажеры силовые, аэробные. При этом объясняет принцип работы, постарайтесь запомнить, что как работает, для каких мышечных групп предназначен. Короткий инструктаж и вы приступаете к водному курсу. Теперь вы начинаете выполнять подходы на различных тренажёрах. Выполняя упражнения, осваивается техника. Тренер подсказывает ошибки, оценивает вашу физическую подготовленность. Делает заметки для себя. Обязательно нужно проделать физические движения на кардио тренажёрах. Это поможет вам в будущем. Как включать, переключать табло для увеличения, уменьшения нагрузок. Водный курс в фитнес центре, это не программа тренировки. Цель первого занятия ознакомиться с тренажерами, техникой выполнения подходов, дыхание при жимах, тягах имеет огромное значение. Все это вам подскажет тренер.
Кому, возможно, необходима подготовка ?
Тем, у кого внушительный вес тела (как минимум, я так думаю).
Если внушительный вес тела, — возможно необходимо начать с кардио тренировок. Просто кардио по уличке, по утру, после пробуждения, натощак. К примеру, быстрая ходьба, или хоть какая-нибудь ходьба (если все запущено), лучше всего, медлительный бег. Понемногу, по немного. Может, необходимо начать с 10-15 минут, и понемногу увеличивать до 1 и более часов. Это даст возможность, во-первых, хоть как-нибудь приходить человеку в тонус, увеличивать выносливость, укреплять сердечно-сосудистую систему, и одновременно даже сжигать жир.
Плюс к этому, необходимо и с РАЦИОНОМ Питания решать вопрос, В первую очередь. Без сбалансированного питания = похудеть невозможно как правило, потому что питание основа-основ, а любые тренировки второстепенны. В данном плане, советую проанализировать публикацию: «ДИЕТА (питание) ДЛЯ Похудания».
Однако, все равно, через некоторое время подобных тренировок (по мере адаптации тела), необходимо идти в зал для занятий спортом, и там уже полностью начинать тренироваться…
Кому, возможно, нужна подготовка ?
Если большой вес тела, — возможно стоит начать с кардио тренировок. Просто кардио по уличке, утром, после пробуждения, натощак. Например, быстрая ходьба, или хоть какая-то ходьба (если все запущено), в идеале, медленный бег. Постепенно, по чуть-чуть. Может, стоит начать с 10-15 минут, и постепенно наращивать до 1 и более часов. Это позволит, во-первых, хоть как-то приходить человеку в тонус, повышать выносливость, укреплять сердечно-сосудистую систему, и в то же время даже сжигать жир.
Помимо этого, нужно и с РАЦИОНОМ ПИТАНИЯ решать вопрос, ОБЯЗАТЕЛЬНО. Без правильного питания = сбросить вес невозможно в принципе, ибо питание основа-основ, а любые тренировки второстепенны. В этом плане, рекомендую изучить статью: «ДИЕТА (питание) ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ».
Но, все равно, через какое-то время таких тренировок (по мере адаптации тела), нужно идти в тренажерный зал, и там уже полноценно начинать тренироваться…
Несколько советов по занятиям в зале
Правильно подойти к занятиям в тренажерном зале удается далеко не каждому. У многих есть цель получить красивое тело, при этом укрепить свое здоровье. Но не редко выходит так, что человек форсирует события и по своей глупости получает травмы, вследствие чего только вредит своему организму.
Не гонитесь за весами (в начале)
Повышать вес на снаряде всегда приятно. Это помогает человеку самоутвердиться в глазах своей компании, друзей, занимающихся в зале, которые увидят ваш прогресс. Тем не менее, в начале тренировок гонка за весами не уместна – атлет для начала должен наработать технику во всех базовых движениях, укрепить свое тело: кости, связки, суставы.
Вес нужно повышать плавно, не спеша, когда приходит ощущение того, что актуальный рабочий вес становится слишком легким. Так, порядка 12 повторений с фиксированным снарядом – это повод немного «добавить».
Базовые упражнения – лучшее для новичков
Для начинающего культуриста приоритетной должна быть «пуэрлифтерская тройка» с одной поправкой – соблюдать правильную технику. Дело в том, что базовые движения завлекают в работу максимальное количество мышечных групп – это стимул для выброса гормонов организмом.
Правда, не стоит пренебрегать изоляционными упражнениями – главное, это ставить в приоритет базовые. К примеру, после классического жима от груди на горизонтальной скамье, целесообразно будет выполнить французский жим.
Не тренируйте каждую группу в отдельный день
Ведь этот тренировочный метод по большей части подходит для опытных атлетов. Лучше всего отдать предпочтение классическим тренировочным схемам из трех дней в неделю. Рекомендуем совмещать следующие мышечные группы:
- Ноги можно тренировать вместе с дельтовидными мышцами.
- Бицепс вместе со спиной.
- Грудные мышцы в комбинации с трицепсами.
Это классический вариант. Вы можете придумывать свои
Важно помнить:
Крупные группы мышц достаточно трудно тренировать в один день – их рекомендуется распределять по одной на тренировку. К крупным группам мышц относятся: ноги, спина, грудь.
Записывайте результаты, ставьте цели и достигайте их
Практика показывает, что человек, который записывает результат своих тренировок на бумаге, гораздо продуктивнее подходит к следующим занятиям. Все дело в психологическом факторе – мотивация работать для повышения своих показателей намного выше, когда все запечатлено.
Записывая количество повторений и вес в том или ином движении, человек всегда сможет проанализировать свои результаты. Определить, что он делает правильно, а какие аспекты тренировочного процесса стоит подкорректировать.
Хорошим решением будет завести дневник, в котором атлет после тренировки будет записывать максимальный рабочий вес, взятый в хорошей технике во время тренировки в том или ином движении.
Тренируйтесь в одно время
Утром, днем или вечером – тренировки в большинстве своем должны проходить приблизительно в одно время. Тогда можно будет рассчитывать на максимальную отдачу от своего организма во время занятий. Он будет знать – пришло время работать.
Тренировки в зале в определенный промежуток времени должны стать правилом. После занятия желательно хорошо отдохнуть – выбирайте временной промежуток с этим расчетом.
Особенности занятия в домашних условиях
Как заниматься фитнесом дома? Последний вопрос, который заслуживает внимания.
Для успешных тренировок дома можно придерживаться следующей стратегии:
- сделайте график занятий;
- найдите место, где вам удобно будет выполнять упражнения;
- позаботьтесь о том, чтобы вас ничего не отвлекало;
- занимайтесь под свою любимую музыку, она будет вдохновлять вас на протяжении всей тренировки;
- пейте воду в достаточных для вас количествах;
- не начинайте делать упражнения, пока не сделаете растяжку;
- используйте окружающие вас предметы: наполнив рюкзак книгами его можно использовать как утяжелитель при отжиманиях (если вы живете в двухэтажном частном доме, то лестница – отличный кардиотренажер);
- посмотрите несколько передач о тренировках дома, они помогут составить вам свою программу тренировок.
При соблюдении всех этих правил, у вас больше не будет возникать вопрос, как правильно заниматься фитнесом.
Правила поведения
Перед тем как прийти в спортзал необходимо понимать, что вы идете в гости и вам необходимо соблюдать некоторые правила приличия. Необходимо запомнить несколько простых правил, которых должны придерживаться новички и завсегдатаи тренажерных залов.
- Всегда разбирайте после себя спортивный снаряд.
- Не занимайте тренажер, на котором занимаются, без спроса.
- Не отвлекайте окружающих во время тяжелого подхода.
- Всегда приходите в чистой, постиранной форме.
- Заняв тренажер, не отвлекайтесь на посторонние разговоры по телефону.
- Ни в коем случае не переступайте через чужую штангу.
- Стелите на тренажер полотенце, чтобы не оставлять после себя следы пота.
В каждом тренажерном зале царит своя атмосфера. Не забывайте здороваться с остальными посетителями. Старайтесь не отвлекать окружающих по пустякам, если хотите задать вопрос, то задавайте конкретно и по существу.
Усвоив простые правила поведения, вы завоюете уважение окружающих с первого дня посещения зала. Это поможет вам избежать конфликтов, завести новых знакомых и сделать свои тренировки более продуктивными.
В заключение хотелось бы дать один совет. Помните, всё зависит только от вас самих. Соблюдайте режим отдыха, диету и пашите. Занимайтесь в полную силу и успех вам обеспечен. Спустя всего пару месяцев занятий вы привыкнете к новому режиму. Тренировки перестанут быть обременительными для вас. Пусть изначально будет тяжело, но потом вы начнете испытывать от этого удовольствие. Ставьте перед собой новые задачи и уверенно их добивайтесь.
Итак, если вы первый раз в тренажерном зале, выполняете все вышеуказанные рекомендации и вы спокойно и уверенно войдете в новый для себя здоровый образ жизни. А для усиления эффекта рекомендую посмотреть этот курс. Для новичков просто находка.
Также посмотрите это видео, чтобы понять, что делать первый раз в тренажерном зале. первая тренировка подходит как мужчинам так и женщинам.
А на нашем блоге обязательно почитайте посты о том с чего начать в тренажерном зале новичку, чтобы быстро стать своим, а также как выбрать фитнес клуб.
Будь сильным!
Кому, возможно, необходима подготовка ?
Тем, у кого внушительный вес тела (как минимум, я так думаю).
Если внушительный вес тела, — возможно необходимо начать с кардио тренировок. Просто кардио по уличке, по утру, после пробуждения, натощак. К примеру, быстрая ходьба, или хоть какая-нибудь ходьба (если все запущено), лучше всего, медлительный бег. Понемногу, по немного. Может, необходимо начать с 10-15 минут, и понемногу увеличивать до 1 и более часов. Это даст возможность, во-первых, хоть как-нибудь приходить человеку в тонус, увеличивать выносливость, укреплять сердечно-сосудистую систему, и одновременно даже сжигать жир.
Плюс к этому, необходимо и с РАЦИОНОМ Питания решать вопрос, В первую очередь. Без сбалансированного питания = похудеть невозможно как правило, потому что питание основа-основ, а любые тренировки второстепенны. В данном плане, советую проанализировать публикацию: «ДИЕТА (питание) ДЛЯ Похудания».
Однако, все равно, через некоторое время подобных тренировок (по мере адаптации тела), необходимо идти в зал для занятий спортом, и там уже полностью начинать тренироваться…
Итоги
Теперь подведем итоги для каждого времени:
- Утро. Особенности — рост уровня тестостерона, сниженная температура тела, минимальный уровень серотонина, мозг активен и сконцентрирован. Преимущества — рост объема кислорода, доступность тренажеров, отсутствие загрузки в спортзале.
- День. Особенности — температура и адреналин растут, увеличивается порог чувствительности, уровень энергии падает. Преимущества — наличие дневного света, увеличение времени отдыха между сетами, наличие тренера.
- Вечер. Особенности — на пике температура, выносливость и координация. В вечерний период на предельном уровне производительность легких, возрастает прочность суставов и гибкость костей, падает ментальная концентрация.
Если цель — похудеть, то утренние часы гарантируют результат. Благодаря высокому уровню кортизола и других гормонов происходит активизация метаболических процессов и ускоренное сжигание лишних жиров. При этом допускается как легкая пробежка, так и силовые тренировки. Главное — сильно не «давить» на тело, а прислушиваться к его ощущениям.
Заключение
Первый поход в зал – штука сложная, вызывающая много вопрос в голове начинающего атлета. Главное понять, что бояться нечего. Все когда-то начинали с «0», а опыт придет со временем. Главное – верить в свои силы, следить за здоровьем и стремиться к прогрессу.
Несколько советов перед походом в зал:
- За несколько часов до тренировки желательно сделать полноценный прием пищи.
- Обязательно наберите с собой воды.
- Подготовьте спортивную форму заранее.
- Новичку не следует идти на занятие без плана на тренировку.
- В первый час после тренировки необходимо поесть для достижения максимального прогресса.
- Если зал далеко от дома, оптимальным решением будет взять с собой еду в таре или протеин/гейнер в шейкере, чтобы сразу после тренировки насытить организм белками, углеводами.
- После занятий лучше всего хорошо отдохнуть и дать организму восстановиться. Обязателен хороший, крепкий сон ночью.
Следуя всем советам, приведенным выше, новичок обязательно добьется хороших результатов в тренажерном зале.
Но нужно помнить, что результат достигается не только в зале. Тренировки – это лишь 30% того, что требуется от человека для достижения результата. Остальные 70% – это правильно выстроенный рацион питания, здоровый сон и образ жизни. Так, нужно помнить, что без определенной диеты невозможно похудеть или наоборот – набрать мышечную массу. Без сна не получится нормально восстанавливать организм, следовательно – никакого прогресса.
Нервы, неправильный образ жизни без графика – это все то, что может не давать атлету развиваться. С эти нужно бороться.
