Мышечная память. Вот как это работает
Вы качаетесь, бегаете, укрепляете свое тело и растете в мышцах, добиваетесь определенных целей. Вдруг вам нужно отказаться от ваших занятий спортом. Вы начинаете думать, что в тот момент, когда вы вернетесь, вам придется снова начинать все заново, но это совершенно не так.
Сейчас читают: 10 способов, с помощью которых вы легко выйдите на зимнюю пробежку
Спортсмены, которые ранее достигли определенных хороших результатов, гораздо быстрее и легче возвращаются к своей форме, чем парни, которые только пришли в зал. Ваш период восстановления может зависеть от вашего организма, былой физической подготовки, целеустремленности, нагрузок и интенсивности. Бывает, что спортсмены возвращаются к своему телосложению уже через три месяца.
Человек, который громко вернулся – Арнольд Шварценеггер, который принимал участие в соревновании «Мистер Олимпия» и победил в 7 раз.
Явление мышечной памяти – пример того, как устроен организм человека.
Растренированность
Много жизненных ситуаций может заставить нас прекратить тренировки на продолжительное время. Это может быть травма, болезнь, смена места жительства, загруженность на работе или какая-то другая жизненная ситуация. И что же тогда будет с нашим телом? Оно войдет в так называемую «растренированность».
Растренированность это что-то вроде попытки оптимизировать расходы энергии под текущие низкие расходы. Как энергосберегающий режим или сокращение штата на простаивающем предприятии. Точно так же организм сокращает не используемые ресурсы. Первой сокращается выносливость, затем начинает уходить определенная часть мышечной массы. И в последнюю очередь исчезает сила. Весь процесс очень плавный и занимает достаточно большое время. Иногда даже бросив тренировки на год спортсмены сохраняют значительную часть своих прежних результатов. Причем чем больше тренировочный стаж спортсмена тем медленнее организм будет входить в растренированность и тем быстрее мышечная память позволит вернуть прежние результаты в случае возобновления тренировок.
Исследования по мышечной памяти
Память для двигательных навыков может рассматриваться как особая система. Например, вы можете отлично ездить на велосипеде, но это не значит, что вы можете объяснить кому-то точную последовательность движений, необходимую для езды на велосипеде. Вы можете даже не помнить, когда или где вы изучили этот навык. Эксперименты на пациентах с амнезией и другими нарушениями памяти показали, как эти разные системы могут работать отдельно. Один пациент, который перенес тяжелую амнезию после операции по лечению эпилепсии и был неспособен формировать новые воспоминания о жизненных событиях или фактах, имел нормальное обучение и память для таких навыков, как рисование. Это открытие указывает на важный аспект памяти навыков, что она может храниться без какой-либо сознательной осведомленности, а действия с навыками могут выполняться почти автоматически.
Эти типы памяти контролируются различными областями мозга, при этом декларативные и эпизодические воспоминания в основном создаются и хранятся в височной доле и гиппокампе. Весьма широкий спектр областей мозга, по-видимому, отвечает за воспоминания об умениях, включая: области в моторной коре (часть мозга, которая посылает сигналы мышцам тела и отвечает за планирование и выполнение движений); базальные ганглии (структура глубоко внутри мозга, которая связана с началом движения); и мозжечок (область в задней части мозга, которая занимается адаптацией).
Как меняется структура мозга, когда работает мышечная память?
Магнитно-резонансный томограф
Используя магнитно-резонансную томографию (МРТ), исследователи могут изучать множество различных типов изменений, которые позволяют нам учиться и применять мышечную память. Одно из этих изменений включает в себя увеличение связей между различными областями мозга, которые требуются для определенного навыка. В одном исследовании, проведенном в Оксфорде. Здоровым взрослым людям провели МРТ до и после шести недель обучения жонглированию. Эти сканы обнаружили белое вещество и длинные волокна, которые соединяют различные части мозга вместе. Исследователи обнаружили, что после обучения жонглированию возросло количество соединений белого вещества между областями мозга, ответственными за зрение, и областями, ответственными за движения. Расширение связей между областями зрения и движением приводит к более быстрому и легкому обмену информацией, возможно, обеспечивая лучшую координацию рук и глаз.
Также удалось узнать, что в сером веществе тоже происходят изменения. Серое вещество состоит из тел клеток головного мозга (нейронов) и служит для обработки информации в мозге. Другое исследование жонглирования показало, что после тренировок наблюдается увеличение серого вещества в частях мозга, которые участвуют в обработке визуальной информации о движущихся объектах.
Особенности и функции
– мозжечок — мозговой центр человека, работает рефлекторно, поддерживает позу, ориентирует в пространстве, помогает спокойно перемещаться в нем
– содержит большое количество нейронов
– отвечает за интеллектуальное, эмоциональное состояния человека и развитие речи
– для развития мозжечковой активности разработан комплекс стимулирующих упражнений.
Ученые выделяют шесть жизненно важных функций мозжечка:
– регуляция равновесия
– мышечная память (моторное обучение) — адаптирует моторные программы, чтобы человеческие движения стали четкими и точными
– координация целенаправленных движений, позы
– регуляция мышечного тонуса
– программирование и координация выполнения быстрых целенаправленных движений (например, прыжки, бросания, игры на музыкальных инструментах)
– когнитивная функция (познавательная, например, язык, развитие речи).
Как быстро восстановится
Не важно, применяли ли вы когда-то допинги ли нет, мышечная память позволит вам вернуть ту массу, которая у вас была. Мышечная память играет важную роль в выборе программы для новичков
Какую программу брать первой после перерыва, для похудения или для набора мышечной массы?
Мышечная память играет важную роль в выборе программы для новичков. Какую программу брать первой после перерыва, для похудения или для набора мышечной массы?
Если у вас процент жира составляет не более чем 25 процентов, то ответ прост, берите сразу программу для построения мышц. Во время наращивания мышц вы будете терять жировые отложения. Вот если брать программу тренировок для похудения, то потеря некого процента мышц будет неизбежна.
Если у вас чрезмерное содержание жира в организме, более чем 25%, или страдаете потерей гормональной функции, то это полностью другая история, сначала берем программу для похудения. Потеря мышечной массы будет сбалансирована на следующем этапе ваших тренировок. Особенно приятно, когда хоть какие-то мышцы видно, чем, когда они есть, но скрыты под слоем жира.
Механизмы мышечной гипертрофии
Три основных фактора рассматриваются в качестве способствующих гипертрофии, вызванной упражнениями: механическое напряжение, повреждения мышц и метаболический стресс. В зависимости от стимулов, факторы могут работать в тандеме, оказывая синергическое влияние на развитие мышц (61). Коротко рассмотрим эти факторы. Для более глубокого ознакомления с темой можно обратиться к обзорной статье Schoenfeld (61).
Механическое напряжение, по-видимому, наиболее значимый фактор для гипертрофии мышц (18, 33, 34, 73). Предполагают, что механическое напряжение воздействует на целостность скелетной мышцы, вызывая преходящий механохимический молекулярный и клеточный ответ мышечных волокон и клеток- сателлитов (72). Если рассматривать тренировку с отягощениями, механическое напряжение в первую очередь зависит от интенсивности (величины нагрузки) и времени под нагрузкой (продолжительность приложения нагрузки). Оптимальное сочетание этих переменных приводит к максимальному рекрутированию двигательных единиц (ДЕ) и скорости активации, тем самым вызывая усталость широкого спектра ДЕ и, таким образом, большей ответной гипертрофии (59). Локальные повреждения мышц, вызванные тренировкой с отягощениями, также могут рассматриваться как фактор мышечного роста (14, 31). При повреждении мышц возникает воспалительный ответ, включающий увеличение количества нейтрофилов, макрофагов и лимфоцитов. Это приводит к производству миокинов, которые, как полагают, потенцируют высвобождение различных факторов роста, регулирующих пролиферацию и дифференциацию клеток-сателлитов (72, 74). Механозависимый фактор роста (МФР) – разновидность инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1), который экспрессируется локально в мышечных волокнах, проявляет особенную чувствительность к повреждениям мышц (5, 18) и, таким образом, может быть напрямую ответственным за увеличение активности клеток-сателлитов, наблюдаемую при травме мышц.
Наконец, существуют исследования, показывающие, что метаболический стресс, вызванный упражнениями, может действовать как мощный стимул гипертрофии (59, 62, 65, 66). Метаболический стресс, возникающий при выполнении упражнений с отягощениями, преимущественно связан с анаэробным гликолизом, который восстанавливает уровень аденозинтрифосфата, что, в свою очередь, приводит к накоплению метаболитов, таких как, лактат, ионы водорода и неорганический фосфат (67, 70). Метаболические изменения, предположительно, способствуют созданию анаболической среды, которая модулируется сочетанием гормональных и других факторов (включая ИФР-1, тестостерон и гормон роста (ГР), клеточную гидратацию, продукцию свободных радикалов и/или активности, связанных с ростом факторов транскрипции) (19, 20, 68). Некоторые исследователи полагают, что низкий рН, связанный с «быстрым» гликолизом, может дополнительно усиливать адаптационную гипертрофию путём стимуляции активности симпатических нервов и увеличения деградации волокон (8).
Предварительный стретчинг
Для того, чтобы подпрыгнуть с места вверх, необходимо предварительно согнуть ноги в коленях, иначе никак. Этот же прием можно использовать и в бодибилдинге, при выполнении упражнений. Опять же, возьмем в пример подъем штанги на бицепс. При выполнении упражнения, в негативной фазе движения, практически перед полным разгибанием руки, необходимо ускорить движение и отвести вес немного назад и затем резко поднять снаряд в верхнюю точку движения, после чего продолжать
Этот прием достаточно травмоопасный и новичкам его выполнять не рекомендуется. Однако, как показали исследования этот прием вызывает сильнейший нервный импульс, который повышает мощность сокращения мышц.
Многие атлеты, даже ничего не знающие о таком понятии как стретчинг, делают его инстинктивно при выполнении жима штанги лежа. Очень часто можно заметить таких в тренажерных залах. Если понаблюдать, то можно увидеть, как они опускают штангу в нижнюю точку, после чего опускают ее еще ниже и затем резко выжимают вверх. Согласитесь, это очень похоже на сгибание ног в коленях перед прыжком.
Тренировки для мышечной памяти
Мышечная память не делится на виды, однако тренировать ее можно не только физическими нагрузками, но и на психологическом уровне. Основывается такой тренинг на самовнушении и помогает достигать более высоких результатов с помощью тренировок в спортзале. Вам это может показаться бессмысленным, но интенсивные занятия дают свои результаты:
- Перед сном закрывайте глаза и представляйте свое тело в совершенстве, каким вы мечтаете его видеть. Просыпаясь ночью и вновь погружаясь в сон, старайтесь делать то же самое. Новичкам такой психологический тренинг дается с трудом, но к этому можно привыкнуть.
- Представьте, будто держите в руках раскаленный шар. Постарайтесь его ощутить, а затем катайте его по телу. Вообразите, будто он прикатывается к горлу, перенаправьте в область солнечного сплетения, а потом в тазобедренную зону и в конце к ногам. Это необычное упражнение лучше делать перед сном, а направлено оно на установление новых связей между мозгом и нервными окончаниями.
Подведем итог
Нельзя однозначно сказать, сколько времени держится мышечная память и как быстро она может восстановиться. Главное запомните, что временный отказ от тренировок и потеря результатов – это не повод для отчаяния. Мышечная память хранится довольно долго и поможет вернуть все показатели в довольно сжатые сроки.
Принцип размера
Прежде, чем мы глубже погрузимся в тему, необходимо понять некоторые основы физиологии рекрутирования мышц. В течение каждого подхода, в котором вы выполняете повторения до отказа, ваша нервная система сначала рекрутирует маленькие/медленные двигательные единицы, а затем начинает рекрутировать большие и быстрые двигательные единицы, пока не достигает соответствия с необходимой силой (или не достигает) (4). Например, (и я привожу эти значения для облегчения понимания концепции) я могу 10 раз согнуть предплечья с гантелями по 20 кг. В течение первых 3 повторений я могу использовать только маленькие/медленные двигательные единицы и мышечные волокна. К 6 повторению маленькие волокна немного утомятся и не смогут производить достаточное усилие для перемещения веса, и у меня начнут рекрутироваться большие мышечные волокна. К 10 повторению все волокна моих двуглавых мышц рекрутируются и достаточно утомятся, чтобы я больше не смог производить достаточно усилия для перемещения веса, и у меня не получится 11 повторение. Принцип размера более сложный, чем этот практический пример, но это объясняет основную концепцию.
Теперь, что же случится, если я вместо 20 кг гантелей я возьму 10 кг и подниму до отказа в 20 повторениях? Картина повторится. Аналогичные основные события произойдут при увеличении веса до 30 кг и подъеме их до отказа в трех повторениях. Насколько мы знаем мышцы, похожие события происходят каждый раз: все мышечные волокна рекрутируются, и в конце концов происходит что-то, не позволяющее им производить усилие.
В настоящее время есть данные ЭМГ, которые ставят под сомнение рекрутирование самых больших/быстрых двигательных единиц при выполнении до отказа подходов с большим количеством повторений у тренированных людей, но есть несколько возможных объяснений более низких показателей ЭМГ с небольшими весами (5), а принцип размера до сих пор выдерживает испытание временем. Возможно, крупные мышечные волокна на самом деле действительно рекрутируются при поднимании небольших отягощений до отказа, но меньшее количество рекрутируется одновременно, поэтому ниже пиковые значение ЭМГ. Также возможно, что тренированные спортсмены, выполняющие долгое время один диапазон повторений, способны в этом диапазоне проявлять большее усилие (обычно с большими весами), и, если они тренируются несколько недель с меньшими нагрузками, то могут научиться производить эквивалентные усилия.
За и против
У новичков его применение может быть связано с банальным желанием похвастаться большим рабочим весом. А часто это просто последствие неправильно поставленной (или вообще не поставленной) техники. Такое возможно и если новичок учился по роликам профессионалов из Ютуба, техника которых «заточена» под индивидуальные цели и может сильно отличаться от принятых стандартов.
Вот только будет ли эффективным повышение весов благодаря читингу? Разберем подробнее:
Весь смысл работы с максимальными весами до отказа заключается в утомлении как можно большего числа волокон целевых мышц. При читинге нагрузка смещается на другие группы либо используется инерция. В результате эффективность проработки рабочих мышц снижается, так как уменьшается накопительный метаболический стресс и утомляется меньше волокон. Также снижается общее время под нагрузкой, потому что с чрезмерно большим весом негативная фаза движения проходит неподконтрольно. Это тоже уменьшает эффективность
Для максимальной гипертрофии важно контролировать снаряд целевыми мышечными группами по всему диапазону движения. Вывод: эффективнее будет выполнить упражнение с чистой техникой, но с меньшим рабочим весом, чем с большей нагрузкой и читингом
Конечно, стремиться к прогрессии весов нужно, но не за счет ухудшения техники
Вывод: эффективнее будет выполнить упражнение с чистой техникой, но с меньшим рабочим весом, чем с большей нагрузкой и читингом. Конечно, стремиться к прогрессии весов нужно, но не за счет ухудшения техники.
Не менее важной негативной стороной читинга является повышенная опасность травм:
- Во-первых, такие техники используются только при работе с весом, к которому организм еще не готов. Повышается нагрузка и на мышцы, но больше всего на суставы, связки и сухожилия. У новичков они могут быть недостаточно прочными, у более опытных атлетов — просто недостаточно готовыми. В результате постоянная чрезмерная нагрузка и непривычные углы движения повышают вероятность травм.
- Во-вторых, ухудшение техники в некоторых упражнениях может быть травмоопасным для позвоночника. Это особенно актуально для жимов на плечи, тяги штанги к поясу и даже для подъемов на бицепс, если штанга достаточно тяжелая и вы помогаете себе спиной.
Стероиды и новые ядра
Сразу развеем все мифы и сомнения, тренировки на анаболических стероидах, аналогичным образом, увеличивают число новых ядер в мышечных клетках.
Стероиды и новые ядра
Многие предполагают, что эффект от приема стероидов временный, но это не совсем так. Да действительно, атлет принимавший анаболики, сойдя с «химического курса», «сдуется», мышцы и сила станет гораздо меньше, однако, количество наработанных новых ядер в мышечных клетках останется на прежнем, высоком уровне, они лишь утратят на время свою функциональность, поэтому, результат наработанный на приеме стероидов, можно рассматривать как постоянный.
Очередной эксперимент ученых, показал, что прием анаболических стероидов ведет к формированию долгосрочной памяти клеток. Заключался он в следующем:
Именно поэтому, атлеты, которые принимают анаболические стероиды, в отличие от натуралов, даже после длительного перерыва курса, гораздо быстрее набирают силу и выносливость. Однако, за все надо платить в этой жизни, в данном примере атлет платит здоровьем. Более подробно, о побочных эффектов приема ААС, можно почитать здесь.
Зачем и как развивать мышечную память
Открытие Гундерсена дает много поводов для оптимизма и отличный стимул для занятий спортом и фитнесом. Получается, что результаты, которых вы добились благодаря тренировкам, навсегда отпечатываются в памяти мышц.
Несколько десятилетий назад даже был проделан эксперимент. Пожилым людям 70-80 лет под наблюдением медиков предложили позаниматься с тяжестями. Результаты поразили: за пару месяцев испытуемые очень существенно укрепили мышцы ног, рук, пресса, стали сильнее и выносливее.
Однако это не означает, что занятия спортом можно отодвинуть до выхода на пенсию. Наоборот, — если хотите встретить преклонный возраст бодрыми и активными, занимайтесь смолоду.
Новые ядра в мышечных волокнах образуются благодаря делению клеток-сателлитов. С возрастом эти клетки теряют такую способность, и накачать мышцы вряд ли удастся, но вернуть себе приличную форму – вполне.
Угрозы от чрезмерности: проблемы веса с излишками для нашего здоровья
Как использовать мышечную память
Зато выяснилось, что возобновление активных занятий спортом способствует делению ядер. Поэтому, делая перерывы в тренировках, можно достичь новых, лучших результатов. Бодибилдерам, например, хорошо известно состояние «плато», при котором, какие усилия они бы не предпринимали, показатели массы и силы стоят на месте.
Однако хороший отдых после усиленных тренировок поможет сделать «перезагрузку» и выйти из тупика. Справедливо это и для других видов. Эффективность тренировок снижается, когда организм к ним привыкает и начинает использовать меньшее количество мышечных волокон. Но если сделать перерыв или сменить на время вид спорта или фитнеса, а затем возобновить занятия с прежней интенсивностью, можно добиться прогресса.
Для всех ли видов тренировок работает мышечная память ?
Да. Мышцы запоминают технику выполнения любых упражнений. Научившись правильно приседать со штангой или плавать кролем, вы даже после десятилетнего перерыва сможете все сделать верно. По крайней мере, быстро вспомните, как. Но все-таки наиболее ярко эффект мышечной памяти проявляется при силовых нагрузках, поскольку деление ядер и синтез сокращательных гормонов проходит очень активно.
Кстати, если вы тренировались раньше, то при возобновлении занятий ваши мышцы и суставы будут болеть меньше, чем у начинающих. Да и усталость после тренировок будет меньше, чем у новичков.
Видите, сколько поводов отправиться в спортзал просто немедленно и дать своим мышцам запомнить побольше.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
Что такое мышечная память
Всезнайка Википедия отвечает на этот вопрос так: «долгосрочные структурные изменения (перестройка) мышечных и нервных клеток, которые развиваются под влиянием физических тренировок и обеспечивают быстрое восстановление спортивной формы после длительного отдыха».
Узнайте: какова «Роль минеральных веществ для жизненной силы в человеческом теле«
Не понятно? Тогда объясним на примере. Представьте себе, что вы длительно тренировались, набирали спортивную форму, ваша мускулатура росла и развивалась, а потом вы оставили тренировки. Заболели, переехали в другое место, ушли в декрет, да просто надоело заниматься…. А потом вы решаете вновь вернуться к тренировкам.
Так вот, оказывается, форму вы наберете значительно быстрее, чем если бы были абсолютным новичком.
Модель мышечной памяти
Последние данные показывают, что рост происходит не совсем так, как предполагает традиционная модель, в частности, дополнительные ядра включаются в волокно до того, как оно начинает расти, а не после. Однако основное расхождение модели с реальностью обнаружилось, когда Кристиан Гундерсен и его коллеги подсчитали миоядра в атрофирующейся мышце. Для этого они использовали специальную технику, позволяющую день за днем получать изображения одного и того же фрагмента мышечного волокна in vivo. Ученые подтвердили, что при гипертрофии количество миоядер должно увеличиваться, иначе растущее мышечное волокно не обретет должной силы. А затем они выяснили, что при мышечной атрофии миоядра никуда не исчезают. Их число остается прежним, хотя объем волокна уменьшился и синтез белка в нем ослаб. Исследователи экспериментировали с крысами, вызывая у них атрофию и быстрых, и медленных волокон. Методы для этого использовали разные: перерезали идущий к мышце нерв, блокировали нервный импульс тетродотоксином, подвешивали животных за хвост, так что нагрузка на задние лапы ослабевала. Количество миоядер в атрофирующейся мышце не уменьшалось независимо от типа волокна и модели атрофии.
Исследователи полагают, что другие методы исследования, на основании которых сделан вывод об апоптозе миоядер, не позволяют достоверно различать миоядра и ядра других клеток мышечной ткани, а таких примерно половина. Возможно, при атрофии какие-то клетки разрушаются, в том числе мышечные волокна, и находящиеся в них ядра погибают, но этот процесс не имеет отношения к избирательному апоптозу миоядер в живых мышечных волокнах.
Но если миоядра, попав в мышечное волокно, так там и остаются, будет ли повторно растущее волокно снова их рекрутировать? Кристиан Гундерсен убедился, что нет. Рост атрофированных крысиных мышц не сопровождался увеличением числа миоядер, хотя волокна после тренировки стали толще на 60%.
Специалисты из Швеции, Франции и Дании провели исследования на человеке и доказали, что пока гипертрофия не достигает определенного предела (17-36%), рост мышечного волокна происходит без рекрутирования новых миоядер. По-видимому, этот предел зависит от объема цитоплазмы, приходящегося на одно ядро.
Количество миоядер в мышечном волокне — это и есть, по мнению исследователей, мышечная память (рис. 3). Нетренированные волокна маленькие, и ядер в них мало. Для роста им нужно рекрутировать ядра из сателлитных клеток, а для этого требуются энергия и время. Если затем мышца атрофируется, миоядра в ней сохраняются, они защищены от апоптозной активности. Мышечное волокно атрофированной мышцы тоже маленькое, однако ядер в нем много. Они малоактивны и не синтезируют белки, однако при возобновлении тренировок активизируются, и волокна быстро возвращаются к прежним размерам. Новые ядра рекрутируются лишь в том случае, когда волокно этот размер перерастает.
Рисунок 3. Модель мышечной памяти. При атрофии мышечное волокно не теряет ядра, а скорость его роста зависит от того, сколько миоядер в нем содержится.
Мышечная память могла возникнуть в ходе эволюции из экономических соображений. Регулярно синтезировать и рекрутировать новые миоядра дорого, куда экономнее их сохранять. Исследователи не делали расчетов, но полагают, что содержание большого количества миоядер в маленьком волокне, и так набитом сократительными белками, обойдется все-таки дешевле, чем энергетические затраты на их апоптоз и синтез.
Механическая и метаболическая нагрузка
Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений, – объясняет Шенфельд. – Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).
Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».
Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений. Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода – приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».
Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).
