Методика плавания брассом

Как научиться плавать брассом

Конечно, лучше, если обучение проводит опытный тренер один на один. Опытный инструктор сразу заметит ваши ошибки и не даст им укорениться. Тогда вы сразу же освоите правильную технику плавания брассом, запомните все движения и сможете задавать конкретные вопросы. Ведь даже взрослому человеку бывает трудно освоить плавание брассом.

Однако при необходимости вы можете освоить эту технику плавания самостоятельно.

1. Освойте движения ногами. Первые шаги можно освоить на суше, имитируя движения, лежа на песке. Затем возьмите доску, чтобы держаться на плаву, и попробуйте плавать только ногами.
2. Освойте движения руками. Теперь все наоборот — возьмите плавательную доску между ног и научитесь грести руками. Не забывайте окунать голову под воду и следить за тем, чтобы вовремя вдыхать и выдыхать.
3. Синхронизируйте свои движения. Положите доску и постарайтесь скоординировать движения рук и ног в цепочку: бросок руками должен происходить одновременно с отталкивающим движением ногами.

Попробуйте сначала пройти урок самоподготовки, а если это не сработает, воспользуйтесь советами из видео ниже. Опытный инструктор смотрит на точный момент, когда движения синхронизируются.

Учим движения рук

Здесь тоже сначала нужно хотя бы приблизительно понять алгоритм передвижения по суше, а затем отработать его в воде.

На суше

Исходное положение: пловец наклоняется вперед. Руки вытянуты, ладони вниз, голова опущена.

Затем разведите руки, сделайте выпад и выбросьте их вперед.

В воде

В начале занятия, чтобы не отвлекаться на нижние конечности и держать тело в воде, рекомендуется пристегнуть весло или доску для плавания — мы будем лежать в воде и двигаться вперед, используя только руки.

Затем начните грести — тренируйтесь и совершенствуйте свою технику, сосредоточьтесь на правильной траектории гребка.
Плавание с колокольчиком или доской. Необходимо надеть маску и трубку, чтобы не отвлекаться на дыхание, и поначалу работать только руками. С другой стороны, можно обойтись и без него — сделать вдох при плавании брассом несложно, снорклинг для начинающих может показаться более сложным.

Лучшее обучающее видео

Как ни странно, но видеоуроков по последовательности изучения этого стиля практически нет — везде говорится только о технике, но не о том, как ее освоить.

Поэтому, когда мы нашли это видео для данной статьи, мы решили добавить его в наш материал:

Координация движений

Наверное, самое сложное в плавании брассом — добиться правильной синхронизации движений конечностей.

Основной принцип координации: ноги должны наносить удар одновременно с поступательным движением рук — тогда все тело одновременно растягивается и скользит в воде.

Соответственно, ноги следует подтягивать не слишком рано, а именно в этот момент, чтобы удар начался до самого момента удара.

Добиться такой синхронизации нелегко.

Эксперты рекомендуют выполнять следующие упражнения:

плавайте стилем «руки — брасс», «ноги — баттерфляй»

Если вы не обучены технике этого движения — не беда: это не важно, вам просто нужно сделать волнообразное движение нижними конечностями;
когда вы выбрасываете руки, ноги должны волнообразно отталкиваться вниз.. Этот короткий видеоролик объясняет это очень наглядно:

Этот короткий видеоролик объясняет это очень наглядно:

Как научить ребенка

В отличие от взрослых, детей дошкольного возраста обычно учат плавать по другому алгоритму — они осваивают так называемому прикладному брассу: «Руки — брасс, ноги — кроль».

ля этого сначала с доской ребенок осваивает махи ногами кролем. Затем он или она учится выполнять взмахи и дыхание грудью, в то время как ноги работают кролем.

Такой порядок обучения обусловлен тем, что детям очень сложно понять правильные движения ног в этом стиле плавания и еще сложнее синхронизировать их с гребком, тогда как движения кролем вполне управляемы и не требуют синхронизации с чем-либо.

Как только ребенок становится уверенным в “прикладном брассе”, он начинает осваивать удары ногами в стиле «лягушки» и общую координацию.

Занятия – самостоятельно или с тренером?

Тренер поможет вам освоить правильную технику.

Если вы никогда раньше не занимались плаванием, лучше всего научиться — обратиться к инструктору или тренеру и провести под его руководством хотя бы несколько занятий, — а затем справляться самостоятельно.

Дело в том, что если вы поставите себе неправильную технику (а в брассе это очень вероятно, потому что сам стиль сложный), то впоследствии у вас разовьется моторная память, и переучивание будет затруднено.

Если у вас нет возможности провести свои первые занятия с тренером — то, надеемся, советы и рекомендации из нашей статьи были вам полезны, особенно советуем подумать над всеми видео, приведенными выше!

Какие мышцы ног работают при плавание брассом?

При работе ногами брассом, работает очень много мышц. 

• Четырехглавая мышцы бедра (также квадрицепс. Находится на передней части бедра и отвечает за разгибание ноги в коленном суставе);
• Большая ягодичная;
• Большая, приводящая бедро (находится между ногами и отвечает за отведение и приведение ноги в сторону) ;
• Двуглавая (также бицепс бедра, который отвечает за сгибание ноги в коленном суставе) ;
• Икроножная;
• Передняя большеберцовая (мышца голени) ;
• Мускулы стопы.

Мышцы ног при плавание брассом

И это только ноги. При правильной работе рук, участвует не меньше мышц. Но не стоит забывать, что все это достигается при верной технике. 

Как дышать при брассе

Дабы поднять голову над водой для вдоха, требуется опора, которая появляется в тот момент, когда руки совершают движение вниз. Вдох следует делать через рот, а выдох – равномерно через рот и нос до момента, когда можно будет сделать очередной вдох.

Распространенная проблема новичков — не получается взять воздух без воды. Для того чтобы было проще попробуйте в момент поднятия головы над водой продолжать выдохать, а вдох делать только в момент максимального возвышения головы над водой.

Распространенные ошибки

Важной и травмоопасной ошибкой у новичков является попытка держать голову над поверхностью воды постоянно. Это не только делает плавание более трудоемким, но и представляет опасность в виде повреждений шейного отдела позвоночника за счет мышечного напряжения

Также одними из многих технических ошибок являются чрезмерное сгибание ног при толчке, который должен помочь подняться на поверхность, и чересчур энергичные движения руками и ногами. Сюда же можно отнести недостаточное или чрезмерное разведение рук в стороны при гребках, слишком большое расстояние между коленями при подтягивании ног, чрезмерное погружение передних или задних конечностей.

Стоит также заметить, что ошибкой считается и излишнее стремление при перемещении рук вперед на третьей стадии и несоблюдение обтекаемой формы при подтягивании ног.
Очень наглядно показаны упражнения для начинающих в видео.

Вам понадобится:

• cтатья про выбор очков для плавания;
• про инвентарь для улучшения техники плавания можно почитать тут.

Обучение

Существует целый комплекс упражнений, разработанный для тренировки в бассейне. С его помощью можно довольно быстро изучить плавание брассом на спине, хорошо запомнив все его особенности:

Тренировка ударов ногами

Упражнение: руки вытянуты, ноги делают удары

Стоя боком в неглубоком бассейне у бортика нужно по очереди сгибать конечности в колене и совсем немного в тазобедренном суставе, подтягивая ее вверх, после чего производить резкое толчковое движение.

Лучше всего тренировку этого движения лучше всего подстроить под ритм “и раз, и два” – подобный быстрый темп поможет научиться с легкостью координировать действия ног.

Учим движения рук

Здесь также сначала хотя бы примерно понимаем алгоритм движений на суше, затем – тренируем его в воде.

На суше

Начальное положение: пловец наклоняется вперед. Руки вытянуты, ладони повернуты вниз, голова опущена.

Далее имитируется развод рук, гребок и их выброс вперед.

В воде

В начале уроков, чтобы не отвлекаться на нижние конечности и не заботиться об удержании тела на воде, рекомендуется зажать колобашку или плавательную доску – будем лежать в воде и продвигаться только за счет рук.

Далее начинаем делать гребки – практикуем и оттачиваем технику, фокусируемся только на правильной траектории гребка.

Плавание с колобашкой или доскойВозможный вариант занятий – одеть маску с трубкой, чтобы не отвлекаться на дыхание и на первых этапах работать только руками. С другой стороны, без этого можно и обойтись – делать вдох в брассе не сложно, плавание с трубкой для новичков может показаться более сложной задачей.

Урок 1

Цель урока:

Познакомить с

способом брасс

и разучить движения ногами брассом.

После того, как ученик научился плавать кролем на груди и  на спине можно перейти к разучиванию способа плавания брасс. Брасс помимо того, что это спортивный способ плавания, его также можно отнести к прикладному способу плавания. Сложным элементом в обучении плаванию брассом является работа ног. Подробнее это будет описано ниже в предлагаемых уроках обучения плаванию брассом.

Упражнения на суше:

1.

Встать боком к стене, опираясь рукой о неё. Согнуть ногу в колене отвести голень в сторону и захватить с внутренней стороны стопу одноименной рукой. Опустить ногу, делая ей толчок вниз до соединения с опорной ногой. Повторить 10 раз.

2.

Тоже , но другой ногой.

3.

Лечь на грудь и выполнить движения ногами как при плавании брассом.

4.

Движения рук как при плавании брассом. Ноги шире плеч, наклониться вперёд, руки вытянуты вперёд перед собой. Развести руки в стороны-вниз (имитируя гребок ), далее согнуть руки в локтевых суставах и прижать их к корпусу, и затем выпрямить вперёд в исходное положение. Повторить 10 раз.

Упражнения в воде:

Перед обучением плаванию брассом, предварительно делаем небольшую разминку, например проплыть 200 метров на ногах кролем на груди или на спине.

Разучиваем движения ногами брассом.

1.

Упражнение с доской. Держась руками за край доски, делаем вдох, отталкиваясь от бортика опускаем голову в воду и на задержке дыхания выполняем последовательно два удара ногами брассом

И так проплыть 100-200 метров, в зависимости от возможностей ученика.

На что обратить внимание в этом упражнении

:

перед ударом ( или толчком ногами) стопы разворачиваем на себя и в этом положении стоп совершаем удар ногами. При соединении ног стопы возвращаются в исходное положение.

2.

Упражнение с доской на скольжение.  Держась за край доски, делаем вдох опускаем голову воду и на задержке дыхания выполняем 1 удар ногами, после которого выполняем длительное скольжение. И так далее, проскользили, берём вдох и дальше тоже самое. Проплыть 200 метров.

Методические указания:

При обучении плаванию брассом во время разучивания движений ногами все движения выполняются как бы на 4 счёта:

• На “Раз” Подтянуть – ноги сгибаются в тазобедренных суставах, колени разводятся в стороны.
• На “2” Носки в стороны – стопы разворачиваются на себя – в стороны, готовясь к удару.
• На “3” Толчок – выполняется удар ногами до соединения их вместе.
• На “4” Пауза – скольжение с вытянутыми ногами.

1. При подтягивании ног колени нужно разводить в стороны, а не тянуть под живот.

2. Перед ударом, ноги надо останавливать когда носки развёрнуты в стороны.

3. Удар выполнять единым слитным движением по дуге до соединения ног вместе

4. После удара выдерживать паузу – скольжение.

Движения рук пошагово

Исходное положение:

• руки, как и все тело, полностью вытянуты и выпрямлены, как показано на иллюстрации выше;
• ладони расположены рядом друг с другом, находятся почти у поверхности воды;
• голова опущена в воду.

В бассейне вы можете оттолкнуться от бортика ногами и проскользить на груди в таком положении вперед.

Из исходного положения делается цикл движений руками, который можно разделить на три фазы.

При этом одно действие все время переходит в другое, каких-либо пауз нет – потому приведенная далее инструкция с делением на фазы является очень условной – такое деление сделано только для того, чтобы проще было описать и понять технику.

1. Разведение в стороны

Руки ладонями наружу разводятся в стороны примерно чуть шире плеч.

На этом этапе руки чуть-чуть погружаются и чуть-чуть сгибаются – в целом еще оставаясь прямыми. Движение делается с ладонями, перпендикулярными дну и повернутыми наружу – представьте, что мы ими раздвигаем воду.

Само движение происходит быстро – это всего лишь разведение кистей для последующего гребка.

На иллюстрации этот этап идет до первых красных стрелочек:

2. Гребок

• Основная часть гребка:

  Кисти поворачиваются таким образом, чтобы ладони вновь смотрели вниз. Руки сгибаются в локтях и делают сильное гребковое движение к себе – чтобы протащить тело вперед и наверх.

  Во время этого шага локти постепенно поднимаются наверх и выводятся в стороны.

  Гребковое движение идет примерно до того момента, пока ладони не окажутся на линии плеч.

  По ходу прилагаемого нами усилия голова и плечевой пояс выходят над водой – об этом читайте ниже.

• Завершение гребка:

  В момент окончания гребка кисти смыкаются у груди:

  • локти приближаются к телу в районе ребер,
  • обе кисти располагаются рядом друг с другом таким образом, чтобы ладони были обращены к телу (в районе подбородка).

3. Выброс вперед

Момент выброса

• Кисти (ранее сведенные вместе в районе груди) резко выбрасываются вперед, чтобы вернуться в исходное положение – быть вытянутыми перед собой.
• В самом конце выброса кисти разворачиваются. То есть, изначально они идут ладонями кверху (ладонями, обращенными к подбородку), в конце ладони разворачиваются к низу – в сторону дна.

Варианты выброса рук

Задача этого этапа – не только вернуться в исходное положение, но и сделать это с минимальным сопротивлением воды, придать своему телу импульс двигаться вперед, начать скольжение по воде.

Потому у данного действия есть два варианта:

1. Возврат над водой – эта техника считается наиболее эффективной и используется многими профессионалами на спринтерских дистанциях.
   Смысл в том, что мы руки выкидываем обратно не под водой, а над ее поверхностью и тем самым не тормозим против воды. Однако такое движение требует намного больше усилий, если вы плаваете на длинную дистанцию или физически не подготовлены для такой техники, тогда следует использовать второй вариант.

2. Возврат под водой – здесь они возвращаются под водой / на линии поверхности. Как было указано, в таком варианте мы несколько тормозим свое продвижение, но физически так действовать легче.

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

После возврата рук обязательно идет этап скольжения, об этом мы еще поговорим ниже.

Правильный и неправильный варианты

Отлично показаны варианты неправильного (но распространенного) и правильного гребков в этом коротком ролике:

Альтернативный способ

Посмотрите, как плывет пловец в данном видео:

• во время возврата руки не поворачиваются ладонями к груди;
• пловец выкидывает их под водой.

Не возьмемся утверждать, насколько данная техника является оптимальной, но именно ее демонстрируют профессионалы в данном видео.

Как правильно плавать?

Этот стиль – один из самых сложных с точки зрения техники. Потому перед тем, как читать текстовое описание, посмотрите, как это выглядит со стороны:

Как видите, выполняются следующие движения:

• руки делают гребок и выбрасываются обратно вперед;
• во время гребка голова поднимается над водой и делает вдох, затем опускается и делает выдох;
• в момент выброса рук ноги делают толчок, похожий на движения лягушки, за счет чего тело получает дополнительное ускорение и скользит до следующего гребка.

Для лучшего понимания, рекомендуем также посмотреть это замедленное видео:

Теперь рассмотрим технику пошагово и в деталях.

Техника плавания брассом в бассейне: работа рук

Техника плавания брассом

Цикл работы рук брассом можно разделить на три фазы:

1. Разведение рук
2. Захват воды 
3. Пронос рук

Плавание брассом

Разведение рук 

Это начало движения. Руки разводятся в стороны. Не больше ширины плеч. 

Кисти рук и предплечья не сгибаются и образуют одну линию. Ладони повернуты наружу. 

Движение похоже на то, будто вы пытаетесь раздвинуть воду. 

Гребок

Гребок можно разделить на две части

• Начало гребка 
• Конец гребка

В первой фазе, кисти рук нужно повернуть ладонями вниз, как при кроле. Руки сгибаются в локтях и протаскивают спортсмена вперёд. Туда, где мы раздвинули воду в первой части. 

Эта фаза заканчивается в момент достижения кистей уровня локтей.

Конец гребка осуществляется путем сидения кистей у рёбер под собой, а локтей, либо по бокам, либо так же под животом (зависит от гибкости спортсмена). 

Ладони в этот момент разворачиваются к телу. 

Пронос рук 

Пронос рук в брассе осуществляется двумя способами:

• Под водой 
• Над водой 

Кисти, которые мы свели около груди, выбрасываются вперёд, чтобы вернуться в исходное, вытянутое положение. 

В момент проноса, кисти разворачиваются в сторону дна. 

Плавание брассом

Возврат рук над водой осуществляется с целью быстрого достижения рук изначального положения. Тем самым, руки не тормозятся об воду. 

Под водой руки проносятся с целью облегчение возврата рук. Да, это тормозит скорость плавания, но гораздо меньше затрагивает энергию. 

После возврата рук, обязательно нужно вытянуться максимально сильно вперёд, чтобы проскользить. 

Положительное влияние занятий на воде

Большинство проблем, связанных с позвоночником, возникает из-за постоянной нагрузки. Позвоночный столб отвечает за поддержание тела в вертикальном положении, поэтому непрерывно испытывает на себе давление всей его массы. Но во время нахождения в воде вес человеческого тела обычно не превышает трех килограммов, поэтому нагрузка на скелет снимается. Плавание при остеохондрозе шейного отдела позвоночника в бассейне имеет очевидный положительный эффект:

позвоночник вытягивается — увеличивается расстояние между дисками, освобождаются защемленные нервные окончания, позвонки занимают правильное положение; расслабляющее действие — вода оказывает такое же влияние, как сеанс массажа, помогая снять зажимы скелетных мышц, перенапряжение шейной области; укрепляется мышечный корсет — отсутствие давления позволяет выполнять физические упражнения, мышцы спины и шеи приходят в тонус, могут поддерживать правильное положение позвоночного столба; лечебная физкультура — под водой можно выполнить специальные терапевтические упражнения, которые тренируют мышцы шеи и спины; при обычных занятиях на суше эти области невозможно задействовать; увеличивается объем легких — помогает поддерживать правильное положение грудной клетки, что важно для осанки, снимает дополнительное напряжение с шейной области; улучшаются обменные процессы, кровообращение — общий высокий тонус организма позволяет вести более активную, подвижную жизнь, что необходимо для профилактики остеохондроза. Регулярные занятия плаванием приносят пользу позвоночнику и всему организму. Если сочетать их с медикаментозной терапией и массажем, можно успешно вылечить остеохондроз шейного отдела позвоночника начальных стадий

Если сочетать их с медикаментозной терапией и массажем, можно успешно вылечить остеохондроз шейного отдела позвоночника начальных стадий

Регулярные занятия плаванием приносят пользу позвоночнику и всему организму. Если сочетать их с медикаментозной терапией и массажем, можно успешно вылечить остеохондроз шейного отдела позвоночника начальных стадий.

Общее представление о технике плавания брассом:

1. Пловец скользит вперед (после отталкивания ногами) в горизонтальном и обтекаемом положении: руки вытянуты, кисти соединены и развернуты ладонями,вниз-наружу; ноги расслаблены и вытянуты, носки оттянуты; лицо в воде (пловец смотрит на кисти).
2. Начало гребка: руки опираются ладонями о воду и движутся в стороны-вниз (локти удерживаются выше кистей); пловец продолжает смотреть под водой вперед, сохраняя вытянутое и обтекаемое положение тела; ноги расслаблены, бедра и голени – у поверхности воды; начинается постепенный выдох через рот и нос.
3. Усиление гребка руками: кисти с ускорением движутся в стороны и вниз-назад (пловец непрерывно давит ладонями на воду), локти сохраняют высокое положение и развернуты наружу; туловище и ноги хорошо обтекаемы; продолжается выдох.
4. Наиболее энергичная, завершающая часть гребка: кисти и предплечья с высокой скоростью движутся внутрь, отталкиваясь от воды. После того, как гребок завершен, пловец направляет подбородок вперед, к поверхности воды, энергично выдыхает остатки воздуха и, как только рот оказывается над поверхностью воды, начинает вдох. Ноги начинают плавно сгибаться в коленях.
5. Кисти без промедления соединяются под подбородком и направляются вперед, локти движутся вслед за кистями. Вслед за локтями пловец вновь опускает лицо в воду. Ноги продолжают сгибаться в коленных и тазобедренных суставах, стопы подтягиваются пятками к ягодицам на ширине таза. Через мгновение ноги окажутся в положении своего максимального сгибания для начала отталкивания стопами назад.
6. Стопы быстро разворачиваются носками наружу – пловец мгновенно начинает отталкивание ногами (стопами и голенями) в стороны-назад. Руки находятся в хорошо обтекаемом положении спереди, кисти соединены; взгляд пловца устремлен под водой вперед. Дыхание задержано.
7. Завершается отталкивание ногами – стопы движутся по дугам наружу-назад-внутрь. Пловец, отталкиваясь стопами и голенями от воды, посылает себя вперед вслед за руками в обтекаемом положении. Дыхание задержано или начинается выдох.
8. Отталкивание ногами закончено, ноги выпрямлены. Бедра, лени и стопы расслабляются; ноги как бы всплывают к поверхности воды. Пловец скользит вперед в хорошо обтекаемом положении: тело полностью вытянуто, голова между руками; пловец смотрит под водой вперед, на кисти вытянутых рук. Выполняется вжох в воду через рот и нос.

Прикладное значение способа брасс велико. Он позволяет человеку в случае необходимости: плыть в одежде; плыть при большой волне; сохранять во время плавания хорошую видимость перед собой; преодолевать большие расстояния, сохраняя силы. С помощью движений ногами брассом удобно буксировать большой «дмет (например, плотик), толкая его перед собой, или плыть с небольшим предметом в руках, удерживая его над водой. При оказании помощи при несчастных случаях на воде способом брасс (на груди или на спине) удобно транспортировать пострадавшего. Этот способ используют при нырянии без помощи ласт. Брас рекомендуют во многих случаях на занятиях оздоровительным плаванием (например, с людьми пожилого возраста).

Отличия брасс и баттерфляй

Плавание в этих двух стилях очень похоже, и те, кто не знаком с ними, могут спутать техники. В обоих случаях руки выполняют сильное гребковое движение, поднимая голову и плечи над водой на вдохе, а ноги двигаются симметрично.

Основные отличия:

1. В баттерфляе пловец гребет руками до бедер, а затем возвращает их в исходное положение над водой. При плавании брассом гребок выполняется только до плеч, а затем выбрасывается вперед.
2. В баттерфляе ноги движутся волнообразно с частотой два раза за гребок. При плавании брассом вы должны сильно отталкиваться ногами, а руки выбрасывать вперед.
3. В баттерфляе тело пловца постоянно совершает волнообразные движения, в то время как в брассе этого не происходит.

Как видите, техники очень разные, а стиль баттерфляй физически сложнее для плавания.

Как правильно плавать?

Этот стиль – один из самых сложных с точки зрения техники. Потому перед тем, как читать текстовое описание, посмотрите, как это выглядит со стороны:

Как видите, выполняются следующие движения:

• руки делают гребок и выбрасываются обратно вперед;
• во время гребка голова поднимается над водой и делает вдох, затем опускается и делает выдох;
• в момент выброса рук ноги делают толчок, похожий на движения лягушки, за счет чего тело получает дополнительное ускорение и скользит до следующего гребка.

Для лучшего понимания, рекомендуем также посмотреть это видео (оно на английском, но важен не звук, а картинка):

Теперь рассмотрим технику пошагово и в деталях.