Идеальный белковый рацион на 1300 ккал с рецептами и кбжу: худеем просто и вкусно

Меню допустимых продуктов

Итак, на что же обращать внимание, когда составляешь себе меню на неделю на 1300 ккал? Есть четыре вида продуктов, которые можно, и даже нужно употреблять каждый день по данной программе питания:

1. Самым важным и первым блюдом, с которого желательно начинать свой день – это медленные углеводы! Сюда входят картофель, цельнозерновой хлеб, не шлифованное зерно гречки и риса. Хорошо себя зарекомендовала себя каша «Булгур», она богата натрием и витамином С. Такой завтрак придаст чувство сытости и заставит организм заработать.
2. Обед должен состоять из белковой пищи. Это могут быть молокосодержащие продукты с низким процентом жирности. Также не жирные виды мяса – говядина, крольчатина, курица, индейка. Нельзя забывать включать в рацион и рыбу. Пункт первый можно сочетать со вторым как на завтрак, так и на обед.
3. Жиры – неотъемлемая часть меню для похудения 1300 ккал. Но они должны быть «правильными», то есть это либо оливковое масло, либо горсть орехов на день. Также подойдет нерафинированное подсолнечное масло. Без жиров организм человека отказывается нормально работать.
4. Фрукты. Незаменимы, когда речь идет о клетчатке, содержании витаминов и быстрых углеводов. Ими и можно побаловать себя за час, полтора перед сном. Тогда человек скорее заснет и организм, не перегруженный едой, лучше отдохнет.

Выше описанная схема питания 1300 калорий в день, может выглядеть вот так. Диета на 1300 ккал на неделю:

Завтрак

• икра кабачковая, кофе без сахара, несколько вареников;
• яблоко свежее, вареная курица и томатный сок;
• рыба, варенная с кашей булгур и чай;
• кефир и омлет из двух яиц;
• вареная говядина с картофелем, огурец и чай.

Обед

• говядина с гарниром, нежирный творог, компот;
• салат из свеклы, макароны из твердых сортов пшеницы, какао;
• салат овощной с нежирной сметаной, кабачки с мясом и сок;
• овощной суп, запеченная рыба с рисом, чай;
• сельдь на пару с гречкой, рассольник, сок.

Ужин

• икра баклажанная, ленивые голубцы, чай;
• салат из свеклы, курица вареная с гарниром, кефир;
• пшенично-тыквенная каша, какао;
• блинчики с печенки и гарнир, сок томатный;
• фрикадельки на пару, огурцы, чай.

За час, полтора перед сном

• два небольших мандарина;
• стакан нежирного кефира;
• стакан свежевыжатого сока (персиковый, абрикосовый, ягодный…)
• одна груша;
• стакан йогурта.

Это правильное питание или меню полезных продуктов на неделю. Впрочем, составить программу питания на 1300 калорий вы можете исходя из собстенных предпочтений, опираясь на основные правила обсуждаемой низкокалорийной диеты и калорийность выбранных продуктов.

Наша здоровая жизнь — Диеты, включающие не более 1300 килокалорий

Основная задача диет, состоящих из 1300 ккал в день – помочь людям сбросить лишний вес. Телу необходимо определенное количество калорий для того, чтобы поддерживать жизнедеятельность, даже если ваше существование не подразумевает выполнения никакого рода физической активности.

В среднем человеку с нормальным весом необходимо для утоления энергетических потребностей в течение дня от 1800 до 2000 калорий, чтобы поддерживать форму.

Главное действие диеты 1300 ккал, заключается в том, что она уменьшает потребление питательных веществ на 500 ккал ежедневно, и это облегчает процесс похудения.

Снижение калорийности рациона на 500 ккал означает просто отказ от шоколадного пирожного в конце трапезы или же замену биг Мака овощным салатом.

Цель такого ограничения калорий позволяет человеку употреблять практически любые блюда, содержащие чуть меньше калорийной нагрузки, но не уступающих в питательности, необходимой для полноценного функционирования организма в сочетании с интенсивной программой похудения. Основное правило такой диеты – половина вашей тарелки должна быть занята свежими продуктами, четверть – зеленью, и необходимо следить за сбалансированным составом жиров, углеводов и белков вашей трапезы.

Диетологи рекомендуют разделить употребление пищи на протяжении периода следования советам такого способа питания на три основных трапезы, между которыми вы можете перекусить, например, сэндвич с чаем. Предлагаем вашему вниманию пример диеты на 1300 ккал/день:

· Завтрак должен содержать приблизительно 300 калорий, состоять из сдобного бублика, столовой ложки (около 15 грамм) нежирного взбитого до кремовой консистенции творога, и одного стакана свежевыжатого апельсинового сока.

· Ланч может содержать до 200 калорий, например – порции обезжиренного йогурта с добавлением клубники.

· Обед должен состоять из 350 калорий, и может быть приготовлен из двух бутербродов, главной начинкой которых (95%) станет нежирное мясо – поджаренное на гриле или отварное, столовой ложки кетчупа, половины помидора, зеленого болгарского перца и чашки обезжиренного молока.

· Если вы планируете перекусить в послеобеденное время, выберите что-нибудь из предыдущих ваших трапез, исключив этот продукт для того, чтобы съесть позже, тем самым не разрешая организму терпеть голод.

· Ужин должен быть как можно менее калорийным. Включите в него порцию пасты с добавлением 1 столовой ложки оливкового масла и небольшого количества вареных креветок, зеленый салат, приготовленный из микса овощей и зеленого горошка. Можете съесть ломтик итальянского хлеба.

Во время следования рекомендациям диеты на 1300 ккал крайне важно строго ограничивать количество употребляемых питательных веществ, но не стоит забывать о том, что количество калорий в день не должно быть менее 1200 для женщин, и 1800 – для мужчин, чтобы не провоцировать истощение организма. Американский колледж медицины и спорта предостерегает представительниц прекрасного пола от злоупотребления низкокалорийными диетами и голоданием

Пп на 1300 ккал меню. ПП- Рацион на 1300 ккал!

Завтрак.

1. бутерброд из черного хлеба и небольшого количества масла. Яблоко и банан.2. 250 мл нежирного молока, апельсин или яблоко и два зерновых хлебца.3. два хлебца с ложкой меда и небольшой банан.4. вареное яйцо с кусочком зернового хлеба и натуральный нежирный йогурт.

Обед.

1. 100 грамм нежирного вареного мяса или ветчины с салатом из капусты.2. 4 картофелины, сваренные в мундирах, с соевым соусом, и кусок нежирного сыра.

Ужин.

1. 50 грамм вареной курицы (или говядины) и большой овощной салат.2. 100 грамм любых морепродуктов (мидии, креветки), заправленных лимонным соком, с салатом из помидоров и огурцов.3. 200 грамм вареной или запеченной на гриле рыбы, полстакана фасоли и овощной салат.

Перекусы между приемами пищи (выбери что-то одно в сутки:

— Банан и яблоко;.- Два зерновых хлебца и натуральный йогурт;.- 70 грамм нежирного сыра — натуральный апельсиновый сок или апельсин с сухариком.

Примерное меню низкокалорийной диеты для похудения

Меню низкокалорийной диеты для похудения (с рецептами) представлено с разбивкой на каждый день недели.

Во время перекусов можно есть нежирную молочную продукцию, овощи и фрукты в небольших количествах (100-150 г). К вечеру двигательная активность снижена, поэтому избыток калорий приведет к отложению лишних килограммов.

Суточная калорийность первого дня диеты (и всех последующих) составляет 1200 ккал.

Понедельник

• завтрак: рисовая каша (сварить 4 ч. л., добавить немного нежирного молока и сухофруктов);
• перекус: тертое яблоко;
• обед: капустный салат, суп с курицей;
• полдник: кефир (1-2%);
• ужин: запеченная рыба, салат (огурцы и помидоры).

Вторник

• завтрак: омлет (1 желток, 2 белка и нежирное молоко);
• перекус: тертая морковь;
• обед: отварная курица, салат (огурцы, зелень);
• полдник: томатный сок;
• ужин: тефтели из говядины, листовой салат, заправленный оливковым маслом.

Среда

• завтрак: нежирный творог с кусочками апельсина;
• перекус: печеное яблоко;
• обед: тушеные овощи (тыква, кабачок, баклажан, капуста, морковь, лук, зелень) с добавлением куриного фарша;
• полдник: апельсин;
• ужин: тушеная рыба, салат (зеленый горошек и зелень).

Четверг

• завтрак: овсяные хлопья с ягодами, залитые горячим нежирным молоком;
• перекус: груша (свежая или печеная);
• обед: суп (без мяса), отварная индейка, салат (цветная капуста, зелень, оливковое масло);
• полдник: кефир с ягодами;
• ужин: отварная телятина, овощи, приготовленные на гриле (кабачки, томаты, морковь, лук).

Пятница

• завтрак: гречневая каша с добавлением небольшого количества нежирного молока и сливочного масла;
• перекус: грейпфрут;
• обед: куриные котлеты, салат (китайская капуста, свежие огурцы и зелень);
• полдник: яблочный сок;
• ужин: рыбный стейк (семга, лосось), помидоры.

Суббота

• завтрак: пшенная каша с молоком, немного сухофруктов;
• перекус: обезжиренный йогурт без добавок;
• обед: суп с фрикадельками (из телятины), овощной салат;
• полдник: бифидокефир со свежими ягодами;
• ужин: яйца куриные вареные (2 шт.), салат (огурцы, зелень).

Воскресенье

• завтрак: творожная запеканка (с 1 сырым яйцом, измельченными ягодами или фруктами);
• перекус: тертое яблоко;
• обед: куриная грудка (запеченная или отварная), тушеные овощи (капуста, морковь, помидоры, горошек, лук, кабачок);
• полдник: нежирная ряженка;
• ужин: отварная индейка, огурцы (2 шт.), помидоры (2 шт.).

Меню разрешается корректировать, соблюдая основные принципы его составления. Можно выбрать любимые продукты и готовить их чаще остальных. Следите, чтобы суточная калорийность не превышала 1200 ккал.

Меню на 1200 калорий из простых продуктов в граммах. Почему именно 1200 калорий в день?

Для того чтобы добиться результата и скинуть лишний вес при использовании диеты в 1200 калорий с ПП ежедневно, нужно следить не только за суточным поступлением калорий. Также проводится подсчет потребленных белков, жиров и углеводов каждый день.

• Белковой пищи должно быть 20-30% от общего потребления. Преобладать должныживотного происхождения (примерно, 2/3 от общей суммы), все остальное относится к растительным.
• Большая часть всего рациона приходится на. Они составляют 50-60%.
• Всего 20% приходится жирам. С ними нужно быть предельно осторожными. 3% из 20 приходится на животные жиры, а большая часть – на растительные.

1200 калорий – оптимальная цифра для сбрасывания веса при небольших физических нагрузках и снабжению организма макро и микро элементами. Если превышать калораж даже на 200 калорий, то снижение килограммов существенно замедлиться.

Именно поэтому стоит соблюдать правила:

• Жирных и жареных продуктов в рационе быть не должно.
• Все кондитерские изделия и пища быстрого приготовления противопоказана.
• Алкоголь запрещен.
• Включить в свой повседневный режим.
• Менять рацион диеты или вводить новшества можно только в том случае, если вы компетентны в таких вопросах.

ВРАЧИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Меню на неделю

Диета 1400 калорий не только полезная, но и вкусная, поэтому придерживаться ее можно целый месяц. Чтобы сбросить пять лишних килограммов, достаточно будет тридцати дней. Нужно похудеть больше? Увеличь диетический курс после некоторого перерыва.

Обязательное условие – употребление чистой питьевой воды до двух литров в день. Вместо сахара в чай или кофе необходимо добавлять исключительно натуральный мед. Всего за одну неделю результат будет лучшим у того, кто делает утреннюю зарядку и ходит минимум двадцать минут пешком в день или плавает в бассейне.

Следи за весом постоянно! С этой целью купи весы и будешь знать в граммах, насколько тебе удалось похудеть за один день, за неделю и, наконец, за месяц. Может, ты поставишь свой собственный рекорд. Ведь каждый худеет по-разному. Скорость снижения веса зависит от ряда факторов: распорядка дня, обмена веществ, соблюдения правил диеты.

При этом сэкономь свое время: готовь простые, быстрые и полезные блюда! Четко спланируй свой график питания, худей без стрессов и эмоциональных расстройств. Употребляя по 1400 калорий в день ежедневно, ты будешь питаться безопасно и сбалансированно.

Вот примерное меню на каждый день:

1-й день.

• Завтрак: 30 г овсяной каши, 1 яйцо, 25 г нежирного творога или сыра, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
• Перекус: 100 г йогурта, 30 г орешков.
• Обед: 150 г гречки, 200 г отварного куриного филе, 200 г свежих овощей или салата из них.
• Перекус: 1 яблоко, 25 г белого сыра, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
• Ужин: 150 г обезжиренного творога.

2-й день.

• Завтрак: 200 г сырников, 1 яйцо.
• Перекус: 150 г фруктового салата.
• Обед: 200 г риса, 150 г жареной, запеченной или отварной рыбы, 200 г овощного салата.
• Перекус: 150 г йогурта, цельнозерновой сухарик.
• Ужин: 200 г овощного рагу, 150 г тушеной курицы.

3-й день.

• Завтрак: 30 г гречки, 150 г кефира.
• Перекус: 30 г орехов, 1 яблоко.
• Обед: 200 г ухи, 100 г гречки, 150 г рыбы.
• Перекус: 150 г творога, 30 г изюма или чернослива.
• Ужин: 200 г овощей: капусты (лучше – брокколи), помидора, огурца, семян льна.

4-й день.

• Завтрак: яичница из 2 яиц, 200 г рисовой каши, чай/кофе.
• Перекус: 200 г йогурта, 100 г фруктов.
• Обед: 200 г грибного супа, 250 г лапши с овощами.
• Перекус: 30 г фисташек.
• Ужин: 250 г запеченного лосося, 100 г свежих огурцов.

5-й день.

• Завтрак: 200 г оладушек из кабачков, 50 г цельнозернового хлеба.
• Перекус: печеное яблоко со 100 г творога.
• Обед: 200 г супа из овощей, 150 г запеченного лосося, 100 г салата из свежих овощей.
• Перекус: 1 яблоко, 100 г творога.
• Ужин: 150 г отварной куриной грудки или филе, 150 г салата из свежих овощей.

6-й день.

• Завтрак: 150 г морковно-абрикосового фреша, 2 яйца с зеленью.
• Перекус: Напиток из шиповника, печеное яблоко со 100 г творога.
• Обед: 200 г супа из тыквы с морковью, болгарским перцем, помидорами и зеленью, 150 г запеченного лосося, 200 г салата из отварной спаржи, моркови, консервированного горошка.
• Перекус: компот из сухофруктов, 150 г йогурта с мюсли.
• Ужин: 100 г шашлыка из куриного филе, 200 г салата из болгарского перца, помидоров, зелени.

7-й день.

• Завтрак: 100 г рисовой каши, 50 г нежирной рыбы в любом виде, 150 г персикового или томатного сока.
• Перекус: 200 мл какао с молоком, цельнозерновой сухарик.
• Обед: 200 г супа-пюре из цветной капусты с зеленью, 100 г бифштекса из говядины на гриле, 150 г салата из отварной цветной капусты, редиса и зелени.
• Перекус: 150 г йогурта, 30 г изюма или чернослива.
• Ужин: 200 г любой нежирной запеченной рыбы, зеленый чай с чабрецом.

Для приготовления оладий, супов или запеченной рыбы можно пользоваться любыми рецептами. В салаты из свежих овощей добавлять по 1 чайной ложке оливкового масла или сбрызгивать соком лимона, на крайний случай – заменить 1 чайной ложкой растительного масла. В супы разрешается класть картофель, лук, морковь, капусту.

Недельное меню

Чаще всего диеты 1300 калорий придерживаются 1-2 недели, поэтому приведем пример недельного меню. Если вы планируете «сидеть» на системе 14 дней, после первого круга его нужно будет повторить. Дни можно чередовать между собой.

1 сутки

• Перловка, фруктовый фреш;
• Печеное яблоко;
• По 100 г отварного мяса и тушеных овощей, чай;
• Салат капуста+огурцы;
• Окрошка с курицей, полстакана кефира.

2 сутки

1. 200 г творога, чай;
2. Мандарин или апельсин;
3. Тушеная капуста, индейка, яйцо;
4. Сок тыквы и моркови;
5. Запеканка с творогом, грейпфрут.

4 сутки

1. Омлет 150 г, стакан кефира;
2. Сок яблочный;
3. Отбивная на пару, рисовая каша, кофе;
4. Банан или виноград;
5. Свекла, брусок сыра 50 г, чай.

5 сутки

• Чай с медом, творог 100 г;
• Тост со стаканом молока;
• Овощной суп, курица отварная, томатный сок;
• Огурцы;
• Запеканка с творогом 200 г, грейпфрут.

Обязательно читайте: Рекомендации специалистов о том, как похудеть после гормональных таблеток

6 сутки

1. Кофе, мед, овсяная каша;
2. Кусочек сыра, 200 г кефира;
3. Капуста, говяжья котлета, чай;
4. Тост, сок из апельсина свежевыжатый;
5. Овощи тушеные, компот.

7 сутки

• Гречка, чай с молоком;
• Грейпфрут или пару горстей черешни;
• Спаржа с рыбой, кофе;
• Йогурт 200 г;
• Редис, томат, перец (можно сделать салат), ломтик сыра, стакан сока.

Как видите, меню сбалансированное и разнообразное – вам не придется изо дня в день есть одно и то же. Алкоголь и любые продукты, которых нет в рационе, употреблять нельзя.

Идеальный белковый рацион на 1300 ккал с рецептами и кбжу: худеем просто и вкусно

В быстром ритме жизни человеку некогда думать еще и о том, как разнообразить свое меню, особенно когда у тебя еще бесконечное множество других хлопот, а ведь выглядеть на высоте хочется всегда.

Вы только представьте себе, что диета может быть не только полезной и принести нужный эффект, но и разнообразной и вкусной. Гораздо проще соблюдать непростой распорядок определенного питания, если существует расписанное меню питания на каждый день!

Мы составили для вас примерную программу питания на 1300 ккал, которая включает в себя все самые важные группы маро- и микронутриенты и, конечно, вкусняшки И, кстати, этот рацион идеален для занятых женщин, т.к. состоит из легких продуктов, которые можно просто и быстро готовить!

Основные правила диеты

Поможет ли это питание на 1300 калорий в день именно вам, зависит от вас человека. Ведь для того, чтобы в корне изменить рацион питания, от вас потребуется немалое мужество и самообладание, а также умение вовремя остановиться. Конечно, с грамотно подобранным рационом питания на день 1300 ккал, вам будет намного легче приобрести желаемую фигуру, но при этом от вас не ожидается есть одну гречку и брокколи!

В данной статье обращается внимание не только на энергетическую ценность еды, но и на ее полезность: витамины, минералы и т.д. Вот почему питание на 1300 калорий для похудения действует!. Диета помогает организму не только затрачивать ненужные килограммы, но и регулярно подпитываться необходимыми витаминами

Диета помогает организму не только затрачивать ненужные килограммы, но и регулярно подпитываться необходимыми витаминами.

Цель диеты – худеть без чувства голода, сильного стресса и остановки набора веса.

В основе этого меню на 1300 калорий в день лежит уравновешенное сочетание жиров, белков, минералов, углеводов, пищевых волокон и витаминов. И если нарушить хоть одно звено, это чревато последствиями в виде нарушения работы желудка, нехваткой определенных витаминов, запоров. Также немалую роль во время похудения на диете на 1300 калорий в день играет регулярный, хороший сон.

Если человек начнет питаться по данной схеме зимой, или в весенний период, желательно дополнить свой рацион витаминно-минеральным комплексом. Ведь цель данной диеты улучшить самочувствие, оздоровится и повысить иммунитет, а не гнаться за быстрым результатом, истощая свой организм. Не будем забывать и о том, что наше тело все равно будет требовать углеводы, белки, жиры, при этом возрастает необходимость в высоком потреблении клетчатки. Поэтому в предоставленном списке рациона простое меню на 1300 калорий в день, есть и всякие вкусняшки, компенсирующие недостаток того или иного компонента.

Пп меню на 1300 ккал с рецептами. Диетическое меню для похудения на неделю

Правильное питание для похудения — это определенные и постоянные часы приема пищи.
Ставьте перед собой реальные цели. В идеале нужно стремиться терять в неделю не больше одного килограмма. Даже если эта цифра кажется вам слишком маленькой, помните, что результаты постепенного похудения сохраняются более длительное время, чем эффект от экспресс- диеты .
Поощряйте достижения

Когда вы сидите на диете и считаете калории, важно каждую одну — две недели поощрять свою настойчивость и силу воли — это укрепляет решимость выдержать до конца и соблюдать диету с первоначальным рвением. Выдавайте себе мелкие поощрительные призы.
Не относитесь к себе слишком строго

Если вы один раз объелись шоколада или не теряете запланированного килограмма в неделю, не казните себя. Нужно только найти в себе силы на следующий день вернуться к здоровому питанию.
Ешьте часто, но маленькими порциями. Старайтесь, чтобы диетический рацион на неделю содержал достаточно белка. Перекусывать можно легкими продуктами с высоким содержанием клетчатки, например, сухофруктами. Пейте как можно больше воды с лаймом и льдом, травяной чай, чтобы наполнить желудок.
Выберите упражнения по душе. Если вам ненавистна сама мысль о посещении спортзала, используйте каждую возможность заняться фитнесом. Забудьте о лифте! За два часа ходьбы в умеренном темпе вы теряете столько же калорий, сколько содержится в праздничном обеде и стакане вина.
Уменьшите размер порций. Смените привычную тарелку на меньшую по размеру.

Меню ПП на 1300 ккал на неделю в граммах. Сработает ли диета?

Многие худеющие находятся в плену очень бесполезного и опасного заблуждения: они думают, что важно ТО, что вы едите, а не сколько. Так вот Кость Широкая абсолютно против этого мифа

Вам не нужно есть только грейпфруты, овсянку и курогрудь для того, чтобы наконец избавиться от лишних килограммов вокруг талии!

Ваш друг — это умеренность в питании и подбор правильных именно для вас продуктов! Ну не лезет в вас гречка, хотя фитоняшка Машка с пеной у рта утверждает, что без этой крупы настоящий ппшник не должен жить. Или от брокколи начинается нервный понос. А уж семена чиа банально не подвластны вашему кошельку!

Так вот мы даем вам индульгенцию: не ешьте то, что не хотите и не тратьте последние деньги на сомнительные суперфуды . Для вашей стройности первостепенно то количество калорий, которое вы получаете за день, подробнее читайте в статье «Что важнее: качество еды или калории?» .

Несмотря на то, что в сфере питания и похудения существует просто шокирующие кол-во мифов, данное утверждение не вызывает сомнений, почитайте, например, Хочешь похудеть — не ешь углеводы .

Диета на 1300 ккал более чем работает. Правда, лично мы считаем, что это очень маленькая калорийность, но в конечном итоге все зависит от ваших целей и того промежутка времени, которым вы располагаете.

Одинаковы ли калории из торта и гречи?

Одинаковы ли 200 ккал из куска пирожного и 200 ккал из огромной тарелки салата Цезарь, например? С виду они абсолютно разные!

Обратимся к простым примерам! Когда мы строим дом, нам нужны кирпичи, цемент, работники и т.д. Все мы покупаем за деньги, но это не равно тому, что мы можем построить дом из рублей.

Калорийность продуктов помогает осознать лишь их энергетический эквивалент. Это не отменяет того факта, что телу необходимы макронутриенты (белки, углеводы, жирны, витамины, минералы) и высокое потребление клетчатки . Плюс не забывайте,вы — не сферический конь в вакууме, и помимо заправки БЖУ нас интересуют и эмоции, связанные с едой. Поэтому в оценке рациона мы используем не только калорийность, но и множество других параметров. Или хотя бы несколько ключевых, которые позволяют прогнозировать результат вполне надежно.

3 Меню на 2-й и 3-й день

Примерное меню на вторые и третьи сутки представлено в данной таблице:

2-й день	3-й день
Название блюда	Вес г/мл	Количество калорий, кКал	Название блюда	Вес г/мл	Количество калорий, кКал
Завтрак
Сок из яблок	150	69	Зеленый час без сахара	200	16
Говядина без соли на пару	100	168	Овсяная каша с сухофруктами	100	151
Салат из овощей, приправленный йогуртом 1% жирности	170	43	Вареное яйцо	1	70
Кофе с добавлением молока	200	24	Салат из помидоров и огурцов	200	40
Общее количество килокалорий	304	Обща сумма килокалорий	277
Первый перекус
Персик	1	47	Обезжиренный фруктовый йогурт	125	85
Физ из апельсинов	150	43	Грейпфрут	1 шт.	46
Общее количество килокалорий	90	Общая сумма килокалорий	131
Обед
Суп с кабачками и грибами	250	85	Суп из овощей (морковь, сельдерей, картофель, лук, зелень)	250	76
Биточки на пару из кролика	120	169	Биточки на пару из куриного филе	100	176
Вареная свекла с чесноком и нежирным йогуртом	150	80	Вареная брюссельская капуста	100	35
Несладкий компот с курагой	200	69	Персиковый компот	200	88
Общее количество килокалорий	403	Общая сумма килокалорий	375
Второй перекус
Консервированный ананас	75	195	Обезжиренный творог	100	79
Зеленый час с листьями смородины	200	16	Бутерброды из сухих хлебцов и обезжиренного сыра	2 шт.	66
Общее количество килокалорий	211	Общая сумма килокалорий	145
Ужин
Запеканка из рыбы с помидорами	150	90	Треска вареная	100	79
Тушеная кольраби со шпинатом	150	57	Салат со свеклой и вареной капустой с добавлением сока лимона	240	97
Каркаде без сахара	200	17	Чай с молоком	200	26
Общее количество килокалорий	164	Общая сумма килокалорий	228
За час до сна
Обезжиренный кефир	300	120	Обезжиренный кефир	300	120
Количество килокалорий за день	1292	Количество килокалорий за сутки	1276

Углеводы

Основная функция углеводов энергетическая – снабжение клеток и тканей организма энергией. При утилизации 1 г углеводов образуется 4 ккал энергии. Кроме того, углеводы (глюкоза) постоянно присутствуют в крови, а в печени и мышцах в форме гликогена. В комплексе с белками и липидами входят в состав ферментов, гормонов и других структур.

Важное значение придается клетчатке, пектину, целлюлозе, которые являясь составной частью пищевых волокон, почти не перевариваются, но требуются организму для нормальной работы кишечника.

В зависимости от строения молекулы углеводы делят на:

1. Простые или моносахара (глюкоза, фруктоза), которые быстро усваиваются организмом.
2. Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза), при расщеплении распадаются на моносахариды.
3. Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин) или «медленные» углеводы, для переваривания которых требуется несколько часов.

Большую часть углеводов (до 45%) организм должен получать в виде сложных сахаров. Их усвоение осуществляется по схеме, которая обеспечивает длительное и равномерное насыщение клеток энергией.

Простые моносахариды в общем количестве углеводов должны составлять не более 20%, так как их неумеренное потребление провоцируют ожирение. Остальная часть суточной потребности в углеводах приходится на клетчатку и пектиновые вещества.

Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах: овощах, фруктах, зерновых, бобовых, орехах.