Пример меню на неделю
Завтрак
- Омлет из 5 яиц.
- Ржаной хлеб с маслом.
- Нарезка из огурцов и помидоров.
В омлет можно добавить зелень.
- Овсяная каша.
- Вареное или жареное яйцо.
- Хлеб с маслом.
Овсяная каша с фруктами, орехами или ягодами.
Обед
- Картофель отварной «в мундире».
- Печень свиная тушеная.
- Фасоль.
- Макаронные изделия.
- Рыба в любом виде.
- Салат из овощей.
- Крупа на выбор.
- Омлет из яиц или курица с помидорами и зеленью.
Дополнительный прием пищи
В качестве дополнительного приема пищи можно приготовить суп на курином бульоне или салат из доступных овощей. Также вместо перекусов в питание атлета включаются белково-углеводные источники из спортивного питания.
Таблица КБЖУ продуктов для набора мышечной массы
| Продукт | Калорийность на 100 грамм | БЖУ |
|---|---|---|
| 152 Ккал | Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводов – 0. | |
| 212 Ккал | Б – 2 г, Ж – 20 г, У – 6 г. | |
| 95 Ккал | Б – 1,5 г, Ж – 0,2 г, У – 21,8. | |
| 718 Ккал | Б – 7,9 г, Ж – 75,8 г, У – 5,2. | |
| 187 Ккал | Б – 18 г, Ж – 12 г, У – 0 г. | |
| 58 Ккал | Б – 6 г, Ж – 0 г, У – 8 г. | |
| 60 Ккал | Б – 4 г, Ж – 2 г, У – 6 г. | |
| 77 Ккал | Б – 16 г, Ж – 1 г, У – 0 г. | |
| 121 Ккал | Б – 17 г, Ж – 5 г, У – 2 г. | |
| 47,5 Ккал | Б – 0,4 г, Ж – 0,4 г, У – 9,7 г. | |
| 112 Ккал | Б – 7,8 г, Ж – 0 г, У – 20 г. | |
| 110 Ккал | Б – 2,6 г, Ж – 1 г, У – 23 г. | |
| 95 Ккал | Б – 14 г, Ж – 6 г, У – 0 г. | |
| 101 Ккал | Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г. | |
| 110 Ккал | Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г. | |
| 155 Ккал | Б – 12,6 г, Ж – 10,6 г, У — 1,12 г. | |
| 52 Ккал | Б – 2,8 г, Ж – 4 г, У – 5 г. | |
| 29 Ккал | Б – 0,7 г, Ж – 0,2 г, У – 0 г. | |
| 22 Ккал | Б – 2,9 г, Ж – 0 г, У – 2 г. | |
| 898 Ккал | Б – 0 г, Ж – 99,8 г, У – 0 г. |
Что делать эктоморфам?
Чтобы набрать массу эктоморфу, нужно запастись терпением. Это главное, что вам потребуется. Кроме того, следует запомнить основные постулаты для набора массы худым людям:
Вы не получите такой массы, как у Арни.
Придется долго тренироваться, возможно, не один год, чтобы увеличить вес даже на 10 кг. Важна ваша напористость.
Еда. Так как ваш метаболизм очень быстрый, нужно будет составлять индивидуальную программу питания. Это приоритет номер один для набора массы.
Чтобы набрать вес, нужно правильно тренироваться. Упор должен быть сделан на силовые нагрузки. Кардио – по минимуму. Дальше мы расскажем, как именно все это делается и планируется.
Сон
Важно спать от 8 часов в сутки. Пока вы спите, ваш организм расходует мало калорий
Пользуйтесь этим. Но не проспите всю жизнь, в ней можно пропустить много интересного.
Забудьте про пампинг. Набор массы для эктоморфа и пампинг – несовместимы.
Почему у вас не будет фигуры Арнольда
Глупо разочаровываться, если вы не сможете создать такую же фигуру, как у вашего кумира. Каждый организм индивидуален. Генетика решает многое, а также упорство, техника, тренер и желание стать больше, сильнее.
Продолжительность тренинга
Если обратить внимание на биографию атлетов, которые без химии набрали свою великолепную форму, можно заметить – чтобы дойти до таких объемов (а они далеки от габаритов любителей стероидов), люди потратили не один год. Скажем больше – не один десяток лет
Кропотливо, шаг за шагом, килограмм за килограммом они шли к своей цели, ломая себя, тренируя дух и тело. И пришли. Наберитесь терпения! Если вы эктоморф, впереди долгий путь. Мезоморфам и эндоморфам будет полегче.
Питание
Чтобы нарастить мышечную массу нужно правильно питаться. Эктоморфы должны часто кушать. Белка в рационе должно быть 1,5–2 грамма на каждый килограмм вашего тела.
Порции углеводов и жиров увеличивайте. Причем следует провести эксперимент: сначала увеличьте количество углеводов (речь идет про медленные углеводы, а не быстрые). Понаблюдайте месяц. Если сдвигов нет, попробуйте увеличить суточное количество жиров.
В рационе должны быть яйца, творог минимум 5% жирности, молоко, кефир, рыба и мясо птицы, говядина, много овощей, зерновые каши. Макароны и прочие быстроуглеводные продукты можно практиковать до ужина. На ужин не рекомендуется, так как если масса будет расти, все может уходить в брюшной жир.
Обязательно обзаведитесь гейнером. Протеин вам пить нет смысла. Нужна порция качественных углеводов помимо белка. Можно употреблять предтренировочные комплексы. Гейнер можно пить не более двух раз в день. На ночь лучше его не употреблять.
Найдите льняное, а еще лучше, рыжиковое масло
Льняное масло быстро закисляется на свету, в итоге его польза сводится к нулю (поэтому обращайте внимание на затемненность бутылей с ним). А вот рыжиковое – в самый раз
Начинайте день с плотного завтрака, через полтора часа должен быть легкий завтрак. Затем плотный обед, легкий обед и то же самое с ужином. Вечерний поздний прием пищи желательно ограничить кефиром или молоком с творогом.
Итак, теперь разберем, как набрать мышечную массу худому человеку с помощью тренировок.
Базовый перечень продуктов
1. Куриное мясо
Курица сегодня стоит недешево, но из всего, что можно найти на рынке, куриная голень будет самым доступным вариантом. В качестве дополнения к бюджетному меню можно добавлять куриные грудки, которые стоят дешевле самого филе или той же говядины.
2. Куриные яйца
Для эффективного роста мышц следует получать все составляющие белка. Одним из таких продуктов, в котором есть все необходимые аминокислоты, и что самое главное – незаменимые, это белок куриного яйца. В 100 граммах куриного яйца содержится норма аминокислотного спектра, нужного для роста мышц, однако его одного недостаточно для гипертрофии. Тем не менее, именно куриное яйцо можно взять за основу питания спортсмена. Кстати, 100 грамм куриных яиц – это всего два средних яйца. В качестве базового продукта в сутки спортсмену нужно не менее пяти куриных яиц. Помимо BCAA в яйце содержится большое количество таких важнейших аминокислот, как глицин, аргинин и метионин.
3. Овсяные хлопья
Следующий продукт с высоким содержанием аминокислот и, естественно, углеводов, который следует включить в рацион, это овсяные хлопья или крупа. В 100 граммах сухих овсяных хлопьев содержится почти 3 грамма BCAA, а также глицин, аргинин и метионин в общем количестве 1,5 грамма.
4. Картофель
Является источником углеводов и некоторых аминокислот растительного происхождения. Богат витаминами и минералами. Несмотря на высоко содержание крахмала – быстрого углевода, его не стоит исключать из меню, а лучше добавлять в прием пищи после тренировки для быстрого восполнения потраченного гликогена.
5. Печень
Рассмотрим говяжью печень, но свиная, все же, выходит в два раза дешевле. Содержание полезных веществ в печени разных животных примерно одинаковое. Итак, печень содержит большое количество аминокислот. В 100 граммах тушеной печени содержится 39% от суточной нормы белка и много жиров, необходимых для нормального обмена веществ, правда, насыщенных. Но при наборе массы такие жирные кислоты отменять не стоит.
6. Макаронные изделия
Макароны – это источник углеводов и селена. В качестве источника углеводов – не лучший продукт, но если рассмотреть его как бюджетный источник энергии в любое время года, то они станут превосходным вариантом для культуриста.
7. Фасоль
Это источник углеводов и белка растительного происхождения. Этот продукт можно использовать в качестве дополнения к основному блюду, например в виде консервов. Также фасоль является источником клетчатки, которая участвует в нормализации пищеварения и усвоения веществ. Как и картофель, этот вид бобовых содержит целый арсенал витаминов, а также железа, магния, фосфора и меди.
8. Фрукты и ягоды
Фруктовый сахар, а именно фруктоза, тоже необходима культуристу для роста. Фрукты являются не просто источником энергии, но и кладезем витаминов. Достаточно съедать 1-2 зеленых яблока или горсть ягод в день, чтобы восполнить дефицит витамина С и других полезных веществ.
9. Овощи и зелень
В летний период, и не только, актуальны салаты и овощная нарезка. Для спортсмена на массе подойдут любые овощи подешевле. Например, салат из белокочанной или пекинской капусты, огурцов или редиса с добавлением специй, заправленного либо подсолнечным маслом либо сметаной. В таком салате помимо огромного количества клетчатки содержатся минералы и витамины.
10. Крупы
По большому счету, подойдет любые крупы, но самыми ценными для набора мышечной массы являются кукурузная, рисовая и гречневая. Каши – это источник углеводов и клетчатки. Питательная кукурузная крупа содержит практически все аминокислоты. Рис также является высокоуглеводным продуктом, в большей степени содержащим крахмал. А вот гречка обладает самым низким гликемическим индексом.
11. Морская рыба
В качестве примера рассмотрим бюджетную рыбу как минтай, хек, анчоусы или хамсу. Любая морская рыба богата аминокислотами, полиненасыщенными жирными кислотами, минералами и витаминами.
В дополнение к основному меню можно включить ржаной хлеб и сливочное масло.
Естественно, если в списке нет каких-либо продуктов – это не значит, что их нельзя включить в рацион, например, другую рыбу или белый пшеничный хлеб, и так далее.
Диета для набора мышечной массы для мужчины
Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.
| Время | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 7-00 | Овсянка + какао напиток + плавленый сыр | Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин | Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай | Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай | Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай | Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий | Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка |
| 11-00 | Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов | Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит) | Банан + йогурт | Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао | Омлет + сок + банан | Фруктовый салат + булочка + чай | Сухофрукты |
| 14-00 | Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом) | Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока | Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс | Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок | Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок) | Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот | Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот |
| 17-00 | Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом | Курага + грецкий орех + изюм + мед | Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным | Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт | Фрукты (апельсин, груша, киви) | Пирожное + чай | Творог + банан |
| 20-00 | Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок | Бурый рис + рыба + чай | Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока | Жареная картошка с грибами + сок | Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок | Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс | Морепродукты с зеленью + стакан сока |
| 23-00 | Творог со сметанной | Твороженная запеканка + стакан сока | Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль) | Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок) | Стакан молока + горсточка орехов | Греческий йогурт | Йогуртовый напиток + авокадо |
Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 2268, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018
Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.
Белый хлеб
Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.
Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:
- Протеин
- Креатин
- Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)
На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.
Продукты для набора качественной мускулатуры
Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)
Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.
Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.
Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).
Жиров
При правильном и раздельном питании сильно бояться жирной пищи не следует, если соблюдать суточную норму потребления жиров (около 1 г на кг веса) – в таком случае они не начнут трансформироваться в отложения. Напротив, жиры способны оказать положительное воздействие на рост мышечной массы
Для производства тестостерона важно, чтобы поступление триглицеридов составляло не меньше 15% от общего ежедневного рациона. Жиры при этом бывают:
- Полезными (мононенасыщенными и полиненасыщенными. К первым относятся маслины, авокадо, курица, растительные жиры в виде оливкового и арахисового масла – источники полезных жирных кислот Омега-9. Ко вторым (Омега-3,6) относятся подсолнечное, соевое, льняное, рапсовое, хлопковое масла, рыбий жир, семечки, орехи.
- Вредными (насыщенными). Такие триглицериды содержатся в составе пальмового, кокосового, сливочного и какао-масла, красного мяса, сала, различных кондитерских изделиях.
Спортивное питание и натуральная пища во время набора массы (мышечной) исключают употребление вредных жиров. Это связано с тем, что в молекулах вредных триглицеридов имеется «плохой» холестерин и они насыщены водородом – все это может спровоцировать ожирение, диабет, заболевания сердца. В рацион питания допускается включить такие источники полезных жиров, как растительные масла (указанные выше), орехи, жирная рыба.
Влияние спортивного питания на рост мышечной массы
Роль спортивного питания в наборе мышечной массы модные журналы и интернет, преувеличивают, для того, чтобы побольше заработать денег на продажах своих продуктов.
Современный ритм жизни, диктует нам условия, которые не совсем подходят для занятий бодибилдингом, нарушая режим отдыха и питания. Однако, благодаря добавкам можно минимизировать потери в не сбалансированном и не регулярном рационе питания. Это означает, что чем хуже ваш рацион питания, тем сильнее для вас будет играть роль в наборе массы спортивные добавки.
На рынке можно встретить огромное количество производителей различных брендов спортивного питания. Наиболее популярные из них:
- BSN
- BioTech USA
- Dymatize
- Optimum Nutrition
- MHP
- Multipower
- Power System
- SAN
- Syntrax
- Universal Nutrition
- Ultimate Nutrition
- Weider
Мы вам рекомендуем остановить свой выбор на зарубежном производителе спортивного питания, например Optimum Nutrition или BSN, в силу того, что США, гораздо больше вкладывают денег на разработку качественных добавок к основному рациону питания.
Креатин для роста силы и мышц
Стоит лишь посмотреть на состав Российского протеина и Зарубежного и все встанет на свои места, начиная от того, что первые добавляют сахар, заканчивая скромным аминокислотным составом. Но это вовсе не означает, что отечественные производители спортивного питания плохие (многие из них покупают сырье в Европе), да они уступаю по качеству, но и цена у них значительна ниже Западных. Поэтому, вывод из всего этого:
Но возникает другая проблема, чтобы питаться качественными, полезными продуктами, необходимо тратить не малую сумму денег, гораздо будет выгодней по деньгам купить хорошую спортивную добавку и средние по качеству продукты питания, чем плохой спортпит и высокого качества продукты. Идеально конечно, европейское спортивное питание и качественная, сбалансированная пища. Такой вот не дешевый, «вид спорта» — бодибилдинг.
Самые важные добавки спортивного питания, которые существенно помогают набрать мышечную массу:
- Протеин (высокобелковый коктейли, обеспечивают организм строительным материалом, то есть аминокислотами для роста мышц)
- Креатин (снабжает организм энергией, при выполнении силовых упражнений, повышает рельеф мускулатуры)
- BCAA (обладают антикатаболическим действием на мышцы, улучшают их питание)
- Гейнер (белково-углевдная смесь – повышает калорийность питания, снабжает энергией организм, особенно полезен для выраженных эктоморфов)
- Предтренировочные комплексы (стимуляторы ЦНС, помогают сфокусироваться, настроится на «жесткий» тренинг)
Влияние спортивного питания на рост мышечной массы
Первые две добавки, обязательны в применении, если вы хотите набрать качественную мышечную массу, остальные три по желанию (финансовым возможностям).
Рекомендации по питанию на массу
Здоровое, сбалансированное питание на массу культуриста, должно состоять из следующих правил:
- 5-6 приемов пищи
- количественный состав пищи 50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры
- качественная пища (ценные белки, не насыщенные жиры, сложные углеводы, пища богатая витаминами и минералами, и конечно без консервантов, красителей и ГМО)
- 2-2.5 грамм протеина на 1 кг веса
- при легком чувстве голода, начинайте приступать к приему пищи (это может быть небольшой перекус: йогурт с бананом, протеиновый коктейль)
В начале дня, организм очень активен, поэтому старайтесь до обеда и после потреблять преимущественно сложные углеводы и жиры, а вечером переходите на белковую пищу. Перед сном можно пить казеиновый протеин, который медленно переваривается, снабжая организм ценными аминокислотами для роста мышечной массы.
Рекомендации по питанию на массу
Перед началом тренировки, за час-полтора, загрузитесь углеводами, для снабжения организма энергией. Если ваши занятия будут проходить на пустой желудок, то вы очень быстро перейдете в стадию катаболизма, разрушения мышц, так как энергию надо где-то брать? А где ее брать, в условиях углеводного голодания? Конечно из белков, ведь вы создали искусственно тяжелые условия для выживания организма, поэтому ни о каком росте мышц, или похудении даже не мечтаете, если вы будите заниматься на пустой желудок.
После тренировки, загрузитесь обязательно быстрыми углеводами с креатином, ведь потраченную энергию надо восполнить как можно быстрее, а также в течение 1 часа, следует сбалансировано поесть, делая акцент на пропорции 50% углеводы, 30% белки, 20% жиры.
Потребляя углеводы, помните всегда, к какому типу телосложения вы относитесь, исходя из этого, корректируйте свои приемы пищи, согласно нашим рекомендациям выше.
Бюджетный план питания для роста мышц на неделю
Набирайте мышцы и экономьте деньги с помощью бюджетной программы питания на 7 дней.
Для того, чтобы позволить себе питательный и вкусный рацион для наращивания мышечной массы не нужно иметь в распоряжении доход как у олигарха. В этом семидневном плане предусмотрено достаточно белка, необходимого для роста мышц, углеводов, которые вам понадобятся для крутых тренировок, а также жиров и овощей для оптимального здоровья, и всё это в расчёте на самый скромный бюджет. Вместо ломтей дорогущего рибая и куриной грудки в нём предусмотрены свиные стейки, куриные бёдрышки и индюшиные бургеры, в которых есть всё то же самое, но гораздо дешевле. Вот ещё три совета, используя которые можно получить больше за скромную цену.
1. Покупайте продукты на неделю
Если покупать еду на неделю вперед, вы экономите время, а в некоторых супермаркетах сможете взять продукты по оптовым ценам со скидкой. Вместо того, чтобы каждый раз вечером по пути домой докупать необходимые продукты, купите сразу партию куриных бёдрышек, консервированного тунца и ореховых масел, так вы сможете сократить расходы чуть ли не вполовину. Постарайтесь, чтобы всё это вы покупали на выходных, чтобы у вас была возможность сразу всё распаковать и расставить по полкам без того, чтобы загромождать холодильник.
2. Готовьте еду на весь день, а лучше на неделю
Вот у вас есть ингредиенты, а это значит, что пора приниматься за готовку. Выделите один день и приготовьте блюда, которых вам хватит на неделю. Рагу, запеканки и бургеры вполне можно разделить на порции по приёмам пищи и размораживать по необходимости, это сэкономит вам время у плиты после трудного рабочего дня. Главное, не съесть всё сразу.
3. Лучше замороженное, чем свежее
Заготовьте в морозилке запас замороженных фруктов и овощей. Процесс заморозки сохраняет все нужные питательные вещества и вкус, а замороженные продукты, как правило, дешевле свежих – плюс, очевидно, хранятся гораздо дольше. Замороженные ягоды хорошо добавлять в каши и смузи. Достаньте их вечером, чтобы съесть за завтраком, разморозьте в микроволновке при низкой температуре, или ещё можно залить их кипятком, добавить свежего лайма и чайную ложку мёда и сделать вкусный компот к овсянке в домашних условиях.
Теперь рассмотрим режим питания для быстрого увеличения мышц.
Понедельник
- Завтрак – Варёные яйца с гарниром из шпината
- Обед – Цельнозерновая пита с тунцом, красным луком и помидорами
- Перекусить – Греческий йогурт с замороженными ягодами
- Ужин – Приготовленный на пару лосось, брокколи и сладкий картофель
Вторник
- Завтрак – Овсяная каша с молоком и кусочками банана
- Обед – Тайское карри на кокосовом молоке с креветками, замороженным горошком, кукурузой и коричневым рисом.
- Перекус – Печёнка с луком
- Ужин – Свиные стейки на гриле с соусом из рубленых помидоров, шпинатом и зелёными бобами
Среда
- Завтрак – Смузи с молоком, замороженными ягодами, греческим йогуртом, мёдом, арахисовым маслом и сывороточным протеином
- Обед – Скумбрия с помидорами, луком, кабачками и морковным салатом
- Ужин – Чили с фасолью, коричневым рисом и зелёными бобами
- Перекус – Шоколадное молоко
Четверг
- Завтрак – Сосиски на гриле и яичница из трёх яиц
- Перекус – Арахисовое масло, пита, яблоко
- Обед – Оставшийся чили с пюре из сладкого картофеля
- Ужин – Куриные бёдрышки, зажаренные с чесночным пюре, чечевицей и рататуем из кабачков
Пятница
- Завтрак – Омлет из трёх яиц с грибами, оставшаяся курица
- Обед – Пита с лососем и творогом
- Перекус – Морковые палочки (или хумус)
- Ужин – Тушёное мясо с грибами, брокколи и капустой
Суббота
- Завтрак – Каша с банановым пюре, яблоком, мёдом и ягодами, посыпанная миндальной крошкой
- Обед – Окорок, коричневый рис, горошек и кукуруза
- Перекус – Творог и пита
- Ужин – Пирог с креветками и мидиями с пюре из сладкого картофеля, капусты и зелёных бобов
Воскресенье
- Завтрак – Сосиски, брокколи и фриттата
- Перекус – Арахис и яблоки
- Обед – Индюшиные бургеры (индюшиный фарш и рубленый лук)
- Ужин – Шея ягнёнка, приготовленная на медленном огне, жареный сладкий картофель, морковь и горошек
Как быстро растет мышечная масса
Правильные ожидания настолько же важны, как и все, что обсуждалось до сих пор. Если вы ставите перед собой нереалистичные цели, то заранее программируете себя на разочарование и неудачу.
Это нужно понять: если вы хотите значительно изменить свою фигуру и телосложение, то понадобится довольно много времени. Возможно больше, чем вам кажется. Забудьте все рекламные слоганы и преувеличения, которые используют маркетологи для продажи биодобавок, журналов и программ тренировок. Вы не сможете кардинально изменить свое тело через месяц или два. Вы не сможете набрать более 20 кг мышц за год.
Так сколько же мышечной массы может набрать человек (с точки зрения науки), если будет последовательно и правильно питаться, и тренироваться?
Научные данные о скорости роста мышц (Лайл Макдональд, Алан Арагон и Мартин Берхан):
- Мужчины могут набрать от 7 до 14 кг мышц за первый год тренировок. Женщины от 4 до 8 кг (примерно вдвое меньше). Потому что у них изначально меньше процент мышечной ткани и больше процент жира.
- Мужчины могут набрать от 4 до 7 кг мышц за второй год занятий. У женщин эти цифры вдвое меньше (2-4 кг).
- Мужчины могут набрать от 2,5 до 4 кг за третий год тренировок. С этого момента прирост мускулатуры начинает замедляться, пока практически полностью не остановится.
- В последующие годы тренирующийся атлет может рассчитывать на прирост мышечной массы на 1-2 килограмма за год тренировок.
Рассчитать сколько мышечной массы сможете набрать, пока не достигнете своего физиологического максимума вы можете с помощью калькулятора.
Если вы только начинаете тренировки с тяжестями, то для создания мускулистой атлетической фигуры, вам нужно набрать приблизительно от 15 до 25 килограмм мышц (для мужчин) и примерно вдвое меньше для девушек.
Как видно из приведенных выше цифр, на это требуется время, примерно от одного года до трех-четырех лет, если быть точнее. Поэтому не думайте, что силовые тренировки помогут вам быстро добиться своих целей.
Это не так.
Это образ жизни.
Влияние спортивного питания на рост мышечной массы
Роль спортивного питания в наборе мышечной массы модные журналы и интернет, преувеличивают, для того, чтобы побольше заработать денег на продажах своих продуктов.
Современный ритм жизни, диктует нам условия, которые не совсем подходят для занятий бодибилдингом, нарушая режим отдыха и питания. Однако, благодаря добавкам можно минимизировать потери в не сбалансированном и не регулярном рационе питания. Это означает, что чем хуже ваш рацион питания, тем сильнее для вас будет играть роль в наборе массы спортивные добавки.
На рынке можно встретить огромное количество производителей различных брендов спортивного питания. Наиболее популярные из них:
- BSN
- BioTech USA
- Dymatize
- Optimum Nutrition
- MHP
- Multipower
- Power System
- SAN
- Syntrax
- Universal Nutrition
- Ultimate Nutrition
- Weider
Мы вам рекомендуем остановить свой выбор на зарубежном производителе спортивного питания, например Optimum Nutrition или BSN, в силу того, что США, гораздо больше вкладывают денег на разработку качественных добавок к основному рациону питания.
Креатин для роста силы и мышц
Стоит лишь посмотреть на состав Российского протеина и Зарубежного и все встанет на свои места, начиная от того, что первые добавляют сахар, заканчивая скромным аминокислотным составом. Но это вовсе не означает, что отечественные производители спортивного питания плохие (многие из них покупают сырье в Европе), да они уступаю по качеству, но и цена у них значительна ниже Западных. Поэтому, вывод из всего этого:
Но возникает другая проблема, чтобы питаться качественными, полезными продуктами, необходимо тратить не малую сумму денег, гораздо будет выгодней по деньгам купить хорошую спортивную добавку и средние по качеству продукты питания, чем плохой спортпит и высокого качества продукты. Идеально конечно, европейское спортивное питание и качественная, сбалансированная пища. Такой вот не дешевый, «вид спорта» — бодибилдинг.
Самые важные добавки спортивного питания, которые существенно помогают набрать мышечную массу:
- Протеин (высокобелковый коктейли, обеспечивают организм строительным материалом, то есть аминокислотами для роста мышц)
- Креатин (снабжает организм энергией, при выполнении силовых упражнений, повышает рельеф мускулатуры)
- BCAA (обладают антикатаболическим действием на мышцы, улучшают их питание)
- Гейнер (белково-углевдная смесь – повышает калорийность питания, снабжает энергией организм, особенно полезен для выраженных эктоморфов)
- Предтренировочные комплексы (стимуляторы ЦНС, помогают сфокусироваться, настроится на «жесткий» тренинг)
Влияние спортивного питания на рост мышечной массы
Первые две добавки, обязательны в применении, если вы хотите набрать качественную мышечную массу, остальные три по желанию (финансовым возможностям).
Витамины
Витамины — это органические вещества, которые попадают в организм извне и не могут синтезироваться нашим телом.
Делятся на:
- жирорастворимые (А, D, Е и К);
- водорастворимые (витамины группы В и С).
Потребность в витаминах у постоянно тренирующихся атлетов немного выше, чем у обычных граждан. Поэтому желательно принимать витамины круглый год. Но по непонятным причинам некоторые «специалисты» рекомендуют превышать дозы в разы. Это не только не полезно, но и опасно. Больше не значит лучше. Дозы витаминов должны быть равны или немного меньше дневной нормы.
Водорастворимые витамины 
Жирорастворимые витамины
Этот же принцип и для макро- и микроэлементов.
Принципы питания для набора мышечной массы
Диета и голод является главной ошибкой при наборе мышц. Фактически, организм будет искать источники энергии, если калории ограничены. В этом случае, мышечная ткань рассматривается организмом как топливо и будет обеспечивать энергию из мышечного белка. Когда питания недостаточно, невозможно нарастить мышечную массу. Кроме того, голод увеличит запасы жира.
Белок – это макроэлемент, необходимый для роста и восстановления мышц. Не потребляя достаточно белка, можно не рассчитывать на мышцы своей мечты.
Углеводы являются важными макроэлементами и основными источниками энергии. Углеводы обеспечивают необходимую энергию для тяжелых тренировок, а также для пополнения мышечного гликогена (хранилища энергии). Недостаток углеводов в рационе уменьшит спортивные результаты.
Здоровые жиры помогают повысить метаболизм и регулируют функцию гормонов. Исключение жиров из рациона не приведет к росту массы и потере подкожного жира.
Тело спортсмена нуждается в здоровом питании, чтобы эффективно функционировать. Физические нагрузки потребуют еще большего количества калорий.
Чтобы получить красивые мышцы, в рацион питания для набора мышечной массы необходимо добавить белки, медленные углеводы, хорошие жиры и пить много воды в течение дня.
Правило №1
Ешьте белок, чтобы поддерживать мышечную массу. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать мышцы. Снижение белка будет означать распад мышечной ткани. Рекомендуется потреблять белок от 10 до 35% из суточной калорийности.
Правило №2
Ешьте углеводы, чтобы поддерживать уровень сахара в крови весь день. Потребление качественных углеводов, таких как – овощи, фрукты и зерна необходимы для роста мышц и уменьшения жира. Здоровые углеводы обеспечивают топливо для тяжелых тренировок. Их функция также заключается в восстановлении мышечного гликогена после утомительных тренировок.
Правило №3
Ешьте здоровые жиры, чтобы помочь гормональной функции, особенно для выработки тестостерона, необходимого для обеспечения наращивания мышц. Необходимые жирорастворимые витамины A, D, E и K поступают в организм путем употребления в пищу здоровых жиров. Жир также имеет функцию защиты жизненно важных органов. Тело спортсмена просто не работает эффективно без достаточного количества жира. Подобно углеводам, потребление жиров необходимо для энергии при интенсивных тренировках. Употребление здорового жира в правильной пропорции не приводит к накоплению лишних килограмм, и является важным макроэлементом, который необходим для сухости мышц.
Основные выводы
Теперь вы сами видите почему набор мышечной массы вместе с жиром пользуется дурной репутацией у большого количества специалистов по фитнесу.
Люди делают слишком много ошибок! К счастью совсем несложно сделать все правильно, и теперь вы знаете, что для этого нужно:
- Поддерживать небольшой избыток калорий.
- Не нарушать рацион питания частыми читмилами.
- Не допускать, чтобы процентное содержание жира в организме становилось слишком высоким.
- Сделать основной упор на тяжелые базовые упражнения.
- Тренироваться тяжело, но не загнать себя в состояние перетренированности.
- Использовать все возможное (сон, питание и биодобавки) для полноценного отдыха и восстановления.
- Ставить перед собой реалистичные цели и набраться терпения.
Следуйте этому плану и у вас не будет трудностей с увеличением размеров мышц.
Успехов.
Подведём итоги
- Парни, которые тренируются для силы и объёма, получат лучшие результаты потребляя 1,6 грамм белка на килограмм собственного веса в день. Это около 130 грамм для человека весом 80 кг. Эта общая цифра — пожалуй, важнейший фактор для вашей задачи по наращиванию мускулатуры.
- Синтез белка интенсивнее, если вы распределяете его потребление между тремя или более приёмами пищи вместо того, чтобы съесть всё за один присест. Рассчитывайте минимум на 20 г высококачественного белка в каждом блюде, это поможет активировать процесс синтеза.
- Силовые тренировки приводят к усиленному синтезу белка на 48 часов для тех, кто только начинает тренироваться или возвращается после длительного перерыва, или на 24 часа для тех, кто поопытней на этом можно основывать график набора веса.
- Так как синтез белка замедляется во время сна, поешьте чего-нибудь вскоре после пробуждения.
- “Окно возможностей”, в центре которого находится тренировка, длится от четырёх до шести часов. Если поесть чего-нибудь, богатого белком за несколько часов до неё и как можно скорее после, вы сможете воспользоваться им по максимуму.
- Включите углеводы в посттренировочный приём пищи, это улучшит результаты.
