Техника выполнения
Освоение Лоласаны не покажется таким сложным, если разобраться в этапах освоения. Каждый нужно освоить постепенно, а затем соединить в общую асану.
Подготовительный этап
Для входа в Лоласану предварительно выполните несколько упражнений для разогрева мышц и настройтесь психологически. Во время выполнения наблюдайте за своими ощущениями. Асана требует четкого контроля работы мышц.
Рекомендуемые подготовительные асаны:
Марджасана – упражнение для разогрева спинных мышц. Найдите глубоко расположенную точку между лопатками и проработайте ее. Делайте движения разводящие и сдвигающие лопатки с максимальной амплитудой. В самой верхней точке задержите статичную позу на 3 – 5 вдохов. Сосредоточьтесь на нижней точке и повторите 3 – 4 вдохов.
Урдхва Чатуранга Дандасана — планка на вытянутых руках. Поза для тренировки запястий и предплечий. Расположите ладони под плечами, корпус вытяните, чтобы он образовал прямую линию. Задержитесь в планке от 5 до 10 циклов дыхания. После статичной выполните динамическую планку. Согните одну ногу в колене и подведите его ко лбу, скруглив спину. Выполните то же самое другой ногой.
Маласана – упражнение для разогрева запястий и растяжки мышц тела. Встаньте на четвереньки, упершись ладонями в пол на ширине плеч.
Средние пальцы рук направлены вперед. Расставьте ноги на ширину плеч, пальцами надавливайте на пол.
Поднимитесь из этого положения, полностью выпрямите руки и ноги. Ваше тело должно представлять собой острый угол. Оставайтесь в асане 10 циклов дыхания.
В качестве подготовки к освоению позы используйте Гомукхасану, поскольку положение ног в этих асанах аналогично. Добившись уверенного выполнения Гомукхасаны, вам будет абсолютно несложно выполнить Лоласану.
Положительные эффекты и что дает?
Падмасана оказывает пользу не только на физическое тело, но и воздействует на развитие в духовной жизни. Она положительно сказывается на здоровье, в частности:
- способствует формированию и сохранению хорошей осанки;
- улучшает процесс пищеварения;
- снижает кровяное давление;
- увеличивает подвижность и снимает напряжение с мышц;
- положительно сказывается на работе органов малого таза.
Как поза действует на более тонком уровне? Она активизирует процесс сжигания грехов посредством поднятия апана-вайю, перекрывая энергетические каналы нижних конечностей и не давая энергии утекать через нижние чакры.
Апана-вайю – это нисходящая энергия, то есть она всегда течет по направлению вниз и в определенный момент заканчивает жизнь человека. С ее помощью работают выделительная функция и репродуктивная система. Но если происходит ее избыточное вытекание, проявляется похотливость, снижение интеллектуального уровня, реже депрессивные состояния и другие сложные психические заболевания.
Важно! Сидеть в позе Лотоса следует с особой осторожностью, не нужно выполнять ее через сильную боль. Такой подход приведет к проблемам со здоровьем!
Йога помогает поднимать апана-вайю вверх
Тот, у кого получается направить апану исключительно вверх (в сторону Райских миров), становится просветленным. В теории йоги говорится о том, что грехи начинают откладываться на тонких телах снизу вверх. Поэтому стопы считаются наиболее «загрязненными» на энергетическом уровне. Существует такая традиция – касаться руками стоп просветленных. Этот жест выражает признание того, что этот человек очистился от своих грехов и прикасание к его стопам является благословением
Йога помогает поднимать апана-вайю вверх. Тот, у кого получается направить апану исключительно вверх (в сторону Райских миров), становится просветленным. В теории йоги говорится о том, что грехи начинают откладываться на тонких телах снизу вверх. Поэтому стопы считаются наиболее «загрязненными» на энергетическом уровне. Существует такая традиция – касаться руками стоп просветленных. Этот жест выражает признание того, что этот человек очистился от своих грехов и прикасание к его стопам является благословением.
Поза Лотоса способствует течению апану вверх, в результате чего начинается активное сжигание грехов. Йоги говорят, что именно поэтому в этой асане практически каждый испытывает сильную боль.
Выполнение Лоласаны в разных вариантах
Существует несколько вариантов позы Лоласана различной степени сложности. Выбор определенной зависит от общей физической подготовки практика.
Подготовительный
Этот вариант предназначен для подготовки к выполнению асаны. Его предназначение – улавливание особенностей удержания баланса
Во время выполнения уделите особое внимание, какие мышцы задействованы в принятии позы. Техника выполнения:
- Сядьте в позу лотоса.
- Поставьте ладони на пол в двух сторон тела.
- Приподнимитесь на прямых руках и покачайтесь вперед-назад, стараясь прочувствовать баланс.
Вариант для новичков
Облегченный вариант, в котором можно опираться пальцами ног о пол:
- Примите Ваджрасану.
- Упритесь прямыми руками в пол, поставив их рядом с коленями.
- Приподнимите тело, не отрывая от пола пальцы ног.
После освоения этого варианта начинайте попеременно отрывать от пола то правую, то левую ногу. Во время выполнения запоминайте особенности удержания баланса.
Классический вариант
Выполнять асану можно с использованием блоков или без них:
- Встаньте на колени, расположив бедра и корпус перпендикулярно коврику.
- Скрестите лодыжки.
- Положите ладони на пол или блоки.
- На выдохе выполните Уддияна Бандху или просто вытолкните корпус вверх.
- Оторвите ноги со скрещенными ступнями от пола. Для удержания баланса покачивайтесь вперед-назад.
- Выйдите из Лоласаны, медленно опустив ноги на пол.
Поза лотоса — Падмасана
Падмасана – является одной из четырех главных поз описанных в древних трактатах по йоге. Сегодня я расскажу и покажу Вам на практике ее выполнение. Это самая знаменитая позиция и в ней изображают Будду, индийских йогов и других мудрецов. По сути, все другие асаны йоги призваны помочь научиться сидеть удобно и с прямой спиной. Ранее мы говорили о Сиддхасане, которая занимает лидирующее место в практиках медитаций, но Падмасана не уступает ей по значимости в своих качествах
В медитации очень важно не отвлекаться на дискомфорт в теле, поэтому если у Вас будет правильная и удобная поза, медитировать будет намного легче. Обзор всех лучших поз для медитации читайте здесь
Также рекомендую Вам прочесть статью: «Как медитировать новичку в домашних условиях».
В Хатха йога Прадипике говорится: «Падмасана — разрушитель всех недугов, простым смертным она не доступна, только мудрецам. Йогин, сидящий в Падмасане и контролирующий свое дыхание, несомненно становится освобожденным».
По индийски, на древнем языке Санскрите, позу лотоса называют Падмасана. «Падма» означает лотос, а «Асана» – это поза. Лотос имеет несколько лепестков и он живет в чистых прудах и реках с медленным течением. Если увидеть цветущий лотос вблизи, то можно понять, почему эта поза унаследовала свое название.
На востоке лежащий на воде лотос считается символом совершенства и чистоты. И в этой позе мы как бы воссоздаем красоту цветка лотоса в нашем теле и в нашем уме. Корни лотоса находятся на дне озера, а цветок обращен своим сиянием к солнцу, несмотря на то, что лотос движется в воде, он не теряет своих корней.
Это идеально символизирует практику йоги и медитации: «Имея твердое основание, и одновременно с этим духовное продвижение».
Подготовка к Падмасане для новичков
Если у вас не получается сесть в позу Лотоса, выполните несколько упражнений, которые позволять подготовиться к Падмасане, растягивая мышцы бедер. А так же, можно прекрасно медитировать и постепенно подготавливать тело к полному Лотосу в позе Ардха Падмасана — Полулотос. Эта асана очень хорошо подойдет для начинающих, и я рекомендую Вам для начала освоить именно ее.
Если поза Лотоса не выходит, выполните следующее упражнение:
- займите положение сидя на полу;
- согните ноги в коленях перед собой и соедините стопы;
- разведите колени так широко, как получится;
- руками обхватите пальцы ног;на выдохе наклоните корпус вперед;
- слегка прижмите колени, локтями к полу.
На изображении вы можете видеть, как я выполняю это упражнение. Склоненный корпус тела позволяет надавливать локтями на колени.
Советы начинающим
Важно в позе Лотоса, чтобы колени касались пола, и спина была прямой. Если этого не происходит, воспользуйтесь подручными материалами
Такие как:
- подушечки;
- одеяло;
- кубик для йоги;
- валик;
- дополнительный йога-мат.
Если вам необходимы подручные материалы, коврик для йоги, кубики и другие, рекомендую посмотреть в этом магазине.
Используйте промокод – dhaavi, и получайте скидку 5% на выбранные товары.
На фото можно увидеть, как я сижу на подушке под ягодицами
Сядьте ягодицами на свернутое в несколько раз одеяло, либо то, что у вас есть в наличии из выше перечисленного. Тем самым вы искусственно поднимаете таз над землей, и колени естественным образом опускаются вниз. Если же и в этом случае не дается достигнуть коленями пола, то подложите под них подушечки, создавая устойчивость и одновременно расслабленность в этом положении.
Эффекты от освоения позы
Лоласана – это серьезный контроль над верхней частью спины. Она служит подготовкой к освоению Бакасаны и различных стоек на руках.
Поза позволяет проработать основные мышцы тела. Лоласана укрепляет запястья и одновременно требует наличия их силы. При опоре на руки включаются разгибатели пальцев и длинный лучевой разгибатель запястья.
Разведение лопаток включает в работу ромбовидную и трапецевидную мышцы, которые в повседневной жизни практически бездействуют, из-за чего в них образуются зажимы и триггерные точки.
Польза Лоласаны ощущается уже после нескольких занятий. Эффекты от упражнения:
- укрепляются запястья, мышцы спины, плечевой и грудной отделы;
- выпрямляется позвоночник и увеличиваются межпозвонковые пространства, препятствуя развитию грыж;
- тренируются мышцы пресса и спины;
- нормализуется работа ЖКТ.
Баланс на руках, предлагаемый к освоению через познание Лоласаны, пригодится в дальнейшем в освоении ряда еще более сложных упражнений.
Общие сведения об асане
Лоласана – это своеобразный мостик, который переведет вас от общедоступной практики для новичков к более сложной и продвинутой. Слово «лола» в переводе с санскрита означает «висящий, дрожащий».
Связано такое название с особенным, приподнятым над полом положением тела, которое слегка раскачивается при выполнении. По аналогии с ювелирными украшениями эту асану именуют «позой серьги» или «позой кулона».
Из спортивного упражнения в йогическую асану Лоласана превратилась с легкой руки практика 20 века Т. Кришнамачару. Этот баланс был известен как Джула, что в переводе с Хинди означает «качели», и принадлежал к системе индийской гимнастики, описанной в ранних текстах Вьяяма Дипика («Прояснение упражнений»).
Учитель йоги Майсорского дворца, воспитавший Айенгара и Паттабхи Джойса, дал вторую жизнь этому и многим другим забытым упражнениям, включив их в число основных поз.
Лоласану редко можно встретить на занятиях йоги, поскольку она считается очень сложной. Асану окружает множество заблуждений, которые отделяют упражнение от практикующих:
- позу нельзя принять без блоков практикам с короткими руками;
- слабые руки – основная преграда к выполнению;
- асану нельзя выполнить при определенных пропорциях тела;
- при выполнении в запястьях не допустим острый угол.
Услышав эти мифы, многие практики не решаются осваивать Лоласану. Однако ни длина рук, ни накачанность мышц, ни острый угол не помещают выполнить упражнение, если поэтапно и правильно освоить эту позу. Как говорят продвинутые практики, главное понять, баланс какой части тела нужно поймать, отрываясь от поверхности.
Мнение эксперта
Анатолий Зинченко
тренер «Ишвара йога-центра»
Две вещи, из-за которых у вас не получатся Лоласана. Первая: вы просто не можете правильно удержать баланс. А для того, чтобы правильно удержать баланс, вам нужно просто правильно расположить центр тяжести над опорными точками.
Второе, самое важное: понимать баланс чего вы держите. Что находится в балансе
Если это баланс непонятно чего, если это «сопля на веревочке» — то у вас ничего не получится.
Падмасана для женщин
Поза Лотоса — Падмасана, очень благоприятна для женщин. Для ее освоения необходимо развивать подвижность тазобедренных суставов, и именно эта область наиболее важна для женщин. Здоровье мочеполовой системы, отсутствие осложнений во время беременности и более легкие роды напрямую связаны с подвижностью таза.
Нельзя обойти и чисто эстетическую сторону дела: кроме здоровья, девушка, практикующая йогу, приобретает поистине цветущий вид.
Поза Лотоса при беременности
Уже давно выявлена прямая связь между занятиями йогой женщин, находящихся в положении, и их последующими легкими родами.
А можно ли беременным сидеть в позе лотоса?
Падмасана для женщин вообще очень полезна и ее практика во время беременности пойдет только на благо. Это поможет сделать тело более гибким, избавиться от болей в спине, а также избежать многих сложностей при родах
Кроме того, поза лотоса – это обучение правильному дыханию и умению расслабиться, что тоже будет очень важно во время появления ребенка на свет
Советы опытных практиков
Чтобы успешно освоить Лоласану и выполнять ее правильно, воспользуйтесь рекомендациям по особенностям группировки тела от продвинутых практиков йоги:
- После принятия основного положения тела направьте копчик вниз и немного выдвиньте вперед к лобку.
- Голову мягко наклоняйте вниз, стараясь удлинить заднюю поверхность шеи. Подбородок не толкайте к груди.
- Лопатки старайтесь максимально раздвинуть, словно стремитесь обнять ими тело.
- Одновременно сопротивляйтесь движению лопаток, втягивая внешние стороны рук.
- Позвоночник должен принять форму изящной арки. Не позволяйте точке между лопатками опуститься вниз.
Во время балансировки Дыхание сохраняйте ровным и неслышным. Ладони плотно прижимайте к полу, особенно подушечки больших пальцев.
Взгляд держите параллельно полу, голову не опускайте вниз и не задирайте вверх, мышцы шеи должны быть расслаблены.
Вариации позы
Основной вариацией является Паривритта Ардха Чандрасана. Это скручивание обладает множеством эффектов: стимулирование пищеварения, улучшение состояния позвоночника. Она способствует раскрытию грудного отдела и благоприятно воздействует на легкие и сердце. При ее регулярной практике улучшается работа вестибулярного аппарата и увеличивается подвижность плечевых и тазобедренных суставов.
Техника
- Исходное положение – Вирабхадрасана.
- Дотянитесь правой рукой на пол и поднимите левую вверх.
- Держите правую ногу параллельно полу, толкайте пятку от себя и раскрывайте стопу.
- Разверните грудину и область пупка в левую сторону.
- Отпустите напряжение из диафрагмы и ощутите освобождение внутренних органов. После этого сделайте скрутку более глубокой.
- Зафиксируйте позу на 3 дыхательных цикла.
- Медленно выйдите из асаны и повторите на другую сторону.
Противопоказания и особенности
У позы Лотоса практически нет противопоказаний. Не рекомендуется выполнять Падмасану при наличии поврежденных суставов, мышц и сухожилий ног, чтобы не навредить еще больше.
Также с осторожностью следует выполнять асану тем, у кого есть варикозное расширение вен на ногах. После выполненных операций в области нижний конечностей, поза должна осваиваться постепенно, без чрезмерного усилия
Вопреки распространенному мнению, Падмасана достигается не за счет гибкости колен, а благодаря раскрытию тазобедренных суставов. Для этого существует большое количество подготовительных асан и комплексов.
Важно! Если беременность протекает с осложнениями, то перед выполнением позы Лотоса рекомендуется проконсультироваться с врачом! Это позволит избежать проблем и не навредить малышу.
Для кого и для чего?
Поза Лотоса положительно сказывается на женском здоровье. В ходе ее освоения раскрепощаются тазобедренные суставы, что оказывает благоприятное воздействие на представительниц прекрасного пола. Она способствует поддержанию мочеполовой системы в порядке, легкому течению беременности и родов.
Очень полезна Падмасана для будущих мам. Она способствует подготовке таза к родовому процессу и помогает избежать разрывов. Замечено, что беременные, которые включают в свою практику йоги эту асану, менее подвержены послеродовым депрессиям. Также они позитивно настроены на протяжении всего периода беременности. Им легче сохранять спокойствие.
Совет! Не спешите. Подходите к позе Лотоса вдумчиво и последовательно. Не гонитесь за результатом, опирайтесь на опыт учителей, чтобы достичь успеха!
Многие будущие мамы находят облегчение в этой позе, так как она уменьшает напряжение в спине. Падмасана в комплексе с дыхательными практиками насыщает организм женщины и ее малыша кислородом.
Поза Лотоса подходит и для мужчин, благоприятно влияет на здоровье. Она помогает укреплять группы мышц на дне таза, а также способствует улучшению процесса кровообращения в яичках.
Падмасана – это поза, в которой выполняется медитация. Это идеальная поза, которая обеспечивает выпрямление позвоночника. Благодаря этому энергия беспрепятственно поднимается вверх по чакрам. В то же время скрещенные ноги не позволяют энергии уходить через нижние чакры. Поза Лотоса улучшает концентрацию и позволяет делать более глубокую медитацию.
Асаны для продвинутых практиков
Эти асаны отличаются более сложной техникой выполнения и повышенными требованиями к гибкости и выносливости. Однако при должном упорстве и регулярной практике они также могут освоиться новичками.
Супта Вирасана (поза героя лежа)
Асана отлично растягивает мышцы пресса и таза. Регулярная практика избавляет от болей в суставах ног. Ее обязательно выполнять после длительных и серьезных нагрузок на ноги. Она помогает восстановить тонус и их работоспособность.
Техника выполнения:
- Принять исходное положение сидя в Вирасане (сидя на ягодицах, при этом колени сомкнуты вместе, а ступни лежат по бокам от таза под углом по 45о).
- Медленно выдыхая, отклонить корпус и опереться на локти.
- Обхватить руками стопы.
- Выпрямить руки в локтях и медленно опустить макушку на пол.
- Медленно опустить на пол затылок, шею и спину.
- Завести руки за голову и выпрямить их.
- Оставаться в позе как можно дольше, при этом, не забывая размеренно дышать.
- Вернуться в исходное положение в обратном порядке.
Облегчить позу на первых порах можно разводя колени в стороны.
Противопоказания:
Мандукасана (поза лягушки)
Эта асана избавляет от болей, вызванных ревматизмом и подагрой. Укрепляются колени, формируется правильный и красивый подъем стопы, исчезает плоскостопие. Кроме того, поскольку поза выполняется лежа на животе, органы брюшной полости получают легкий массаж.
Как правильно делать:
- Принять исходное положение лежа на животе и вытянуть руки вдоль тела.
- Выдохнуть и согнуть ноги в коленях, при этом приближая пятки к ягодицам.
- Захватить стопы руками.
- Развернуть руки так, чтобы они лежали на верхней части стопы, а пальцы рук были повернуты к голове.
- Направить ладонями ступни к полу. При этом предплечья должны располагаться перпендикулярно полу.
- Со временем практики пятки смогут коснуться пола.
- Задержаться в позе, до тех пор, пока не начнет ощущаться дискомфорт.
- Медленно отпустить стопы и вернуться в ИП.
Во время выполнения упражнения следует избегать резких рывков, при серьезном дискомфорте или боли в коленях не продолжать упражнение.
Противопоказания:
Курмасана (поза черепахи)
Эта асана требует значительной гибкости суставов и позвоночника. Регулярная ее практика помогает:
- Убрать жировые отложения с живота.
- Улучшить работу кровеносной системы.
- Избавиться от запоров и метеоризма.
- Тонизировать работу внутренних органов большого и малого таза.
- Избавиться от бессонницы.
- Повысить работоспособность.
Техника выполнения:
- Сесть на пол и максимально развести ноги в стороны.
- На выдохе наклониться вперед.
- Немного поднять колени от пола, и просунуть руки под ними (ладони повернуты к полу).
- Медленно наклоняться вперед.
- Положить лоб на пол, при этом плечи и грудная клетка также должны лежать на полу, а колени лежать на руках.
- Задержаться в асане, контролируя дыхание.
- Медленно вернуться в ИП.
Опускаясь вниз, необходимо делать это не за счет сгибания в пояснице, а за счет разведения тазобедренных суставов. Также, после этой асаны требуется компенсационная поза с прогибом назад.
Противопоказания:
- Смещение позвоночных дисков.
- Обострение хронических заболеваний.
- Болезни суставов.
- Беременность, критические дни.
Несмотря на то, что асаны лежа довольно просты в выполнении, это никак не уменьшает их эффективности. Регулярно практикуя комплекс из таких упражнений, можно восстановить здоровье позвоночника и работу внутренних систем и органов.
Также они отлично помогут расслабиться после сложного трудового процесса или, наоборот, набраться сил перед новым днем.
Техника выполнения
- Отстройте Тадасану.
- На выходе расставьте нижние конечности на ширину около метра.
- Разведите руки в стороны и зафиксируйте на уровне плеч. Ладони смотрят вниз;
- Выполните Уттхита Триконасану, держите ее 2 цикла дыхания.
- На выдохе сгибайте правую ногу, а пальцами правой руки дотянитесь до пола. Поставьте ее перед правой ногой.
- Аккуратно поддайте туловище вперед до тех пор, пока пятка левой ноги не окажется в воздухе.
- Левая нога должна оказаться параллельно полу.
- Выпрямите правую ногу и держите ее активной.
- Левую руку поднимите вверх ладонью вперед.
- Сохраняйте угол в 90 градусов между ногами.
- Раскройте таз.
- Смотрите перед собой и удерживайте позу до полуминуты.
- Повторите тоже самое на другую сторону.
Вариации позы лодки в йоге
Упрощенные
Если вы не можете оторвать руки и держать их параллельно полу, оставьте их рядом с бедрами или положите их сбоку бедер. Также вы можете поднять согнутые в коленях ноги. С каждым разом, пробуйте все больше выпрямить ноги.
Если вам не дается даже такой вариант, попробуйте упереться ступнями в стену. Это даст больше контроля над балансом.
Усложненный
Если вам легко дается выполнение классической асаны, то существует более трудная версия – Ардха Навасана.
Для начала войдите в Навасану, но вместо выпрямления рук, соедините их на затылке. Слегка опустите нижние конечности и скруглите спину, чтобы распределить вес на зону крестца.
Техника выполнения
- Исходное положение – Дандасана. Сядьте на пол, выпрямите ноги в коленях.
- На выдохе отклоните туловище слегка назад, одновременно поднимайте выпрямленные нижние конечности. Остановитесь в тот момент, когда туловище и ноги окажется на примерно одинаковом расстоянии от пола.
- Руки вытяните параллельно полу, разверните ладонями друг к другу.
- Зафиксируйте это положение.
- Вы можете сохранять спокойное ровное дыхание или задержать дыхание после на вдохе.
- Чтобы выйти из асаны опустите руки на пол и вернитесь в исходное положение.
Справка! Выполняйте не более трех подходов за одно занятие. Не перенапрягайтесь!
Как правильно делать: отстройка и советы
Чтобы понять, насколько правильно вы приняли позу, следите за тем, чтобы:
- руки и ноги были напряженными: пятки вытягивайте вверх, пальцы рук – вперед;
- шея не напрягалась и не зажималась. Слегка опустите подбородок к грудине;
- спина была ровной. Также не прогибайте поясницу;
- вы могли поднимать руки и ноги, а также отклонять корпус одновременно.
Парипурна Навасана должна выполняться с полной концентрацией. Не нужно спешить и пробовать выполнить асану в полном варианте с первого занятия.
Вариации позы лодки в йоге
Упрощенные
Если вы не можете оторвать руки и держать их параллельно полу, оставьте их рядом с бедрами или положите их сбоку бедер. Также вы можете поднять согнутые в коленях ноги. С каждым разом, пробуйте все больше выпрямить ноги.
Если вам не дается даже такой вариант, попробуйте упереться ступнями в стену. Это даст больше контроля над балансом.
Усложненный
Если вам легко дается выполнение классической асаны, то существует более трудная версия – Ардха Навасана.
Для начала войдите в Навасану, но вместо выпрямления рук, соедините их на затылке. Слегка опустите нижние конечности и скруглите спину, чтобы распределить вес на зону крестца.
Польза
Навасана оказывает тонизирующий и укрепляющий эффект на мышцы живота и спины. Во время ее выполнения происходит стимулирование почек, щитовидной и предстательной желез. Она улучшает работу кишечника и благоприятно влияет на пищеварительный процесс. Также асана способствует снятию стресса и растяжке подколенных сухожилий.
Противопоказания
Не выполняйте Навасану во время менструации и беременности. Также поза противопоказана при:
- острых болях в пояснице:
- грыже пищевода;
- гипертонии;
- проблемах с сердечно-сосудистой системой.
Важно! С особой осторожностью выполняйте асану при травмах и других проблемах с тазобедренными суставами и позвоночником
Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях
Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:
• Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам.• Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя.• Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день.• Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой.• Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала.• Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.
Пошаговая техника выполнения позы Лотоса
На первый взгляд поза лотоса кажется не такой уж и сложной, но попробовав ее принять, не имея достаточной подготовки и подвижности суставов, можно ощутить, как она трудно дается.
Может даже возникнуть мысль о том, что она слишком трудна для начинающих, и выполнить ее могут только индийские йоги отшельники или какие-нибудь монахи аскеты. Но это, конечно же, не так. Действуя четко и последовательно, руководствуясь здравым смыслом и опытом мудрых учителей, можно достичь результата и принять позу Лотоса совершенным образом.
В то же время, не спешите и не форсируйте события.
Некоторым новичкам для выполнения Падмасаны может потребоваться длительное время, а преждевременная попытка принять ее кроет в себе опасность получения травм коленей.
Поэтому лучше идти медленным и уверенным шагом, чтобы сделать свою первую Падмасану, чем поспешить и выбыть из игры, так и не дойдя до цели.
Принять позу лотоса проще всего будет тем, у кого хорошая растяжка и гибкие суставы. Чем меньше их подвижность, тем сложнее добиться результата. Однако отчаиваться не стоит – Падмасана может быть освоена даже пожилыми людьми, а значит учеба и тренировки просто необходимы.
Итак, пошаговый мануал:
- Примите удобное положение в позе Сукхасана со скрещенными ногами.
- Выпрямите спину, постарайтесь расслабить тело и сосредоточить Ум.
- Возьмите правую стопу руками и медленно поместите ее на левое бедро, как можно ближе к животу.
- Возьмите левую стопу руками и медленно поместите ее на правое бедро.
- Вытяните позвоночник вверх.
- Отведите плечи назад и вниз.
- Раскройте грудную клетку.
- Еяните макушку головы вверх.
- Уберите излишний прогиб в пояснице, подавая копчик вперед.
- Подбородок немного опустите.
- Руки положите на колени в Джняна мудра, либо другую
- Обоими коленями касайтесь пола.
Прикройте наполовину глаза и удерживайте эту позу в течение вашей медитации. Постарайтесь успокоить Ум и расслабиться, почувствуйте себя как лотос, который плавает на поверхности озера. Ваше дыхание должно быть свободно, вдохи и выдохи без напряжения. Попробуйте понаблюдать за тем, как тело делает вдох, а затем выдох.
На фото ниже вы можете увидеть фото позы Лотоса
Часто задают вопрос, какая нога должна быть сверху, а какая снизу?
В Хатха Йога Прадипике, описание асаны начинается так: «Помести правую пятку на левое бедро, левую пятку — на правое бедро. Далее приводится уточнение, что необходимо поместить стопы на бедра противоположных ног».
Из этого можно сделать вывод, что не принципиально какая нога сверху, а какая снизу. Меняйте поочередно ноги в позе Лотоса, тем самым вы уравновесите энергии в теле и равномерно будет происходить растяжка бедер.
Чаще всего происходит так, что в каком то одном положении, в моем случае, это когда левая нога сверху, сидеть легче. Когда правая нога сверху поза менее удобна и требует более тщательной проработки. Поэтому практика с различным перекрестом ног, логична и обоснованна.
Польза и вред позы лотоса Падмасана
Падмасана, как и все явления в мире, имеет положительные и отрицательные стороны. Здесь главное найти баланс, чтобы принести своему телу только благо, и ни в коем случае не вред.
Польза Падмасаны
Поза приносит пользу вашему дыханию, мышцам спины и позвоночнику, а также благоприятно воздействует на сердце и систему кровообращения. Поза лотоса помогает увеличить подвижность и гибкость связок и суставов. Но ее влияние не ограничивается только физическими показателями.
После того как поза Лотоса будет полностью освоена, она становится одной из самых релаксирующих асан, ускоряет мыслительные процессы, улучшает память. Правильное выполнение позы лотоса поднимает жизненную силу вверх, помогая сосредоточиться и достичь более глубокой концентрации при медитативных и дыхательных практиках.
Именно поэтому необходимо держать спину идеально прямой, чтобы не блокировать энергию в теле.
Вред позы Лотоса
Несмотря на все удивительные свойства, которыми обладает поза лотоса, если у Вас есть травмы коленей, бедер или лодыжек, позу выполнять не рекомендуется.
Так как Падмасана в самом начале создает серьезную нагрузку на эти части тела, и если в них есть острые боли или травмы — это может привести к обострению. Практикуя падмасану, иногда можно почувствовать, как болит и ломит спина, а так же затекают ноги. Если это происходит, отпустите асану и немного отдохните, вытянув ноги и развернув корпус тела, поочередно в разные стороны.
Впрочем, если вы никогда не занимались йогой, не нужно пытаться ускоренно ее освоить. Для новичков в мире йоги есть и свои опасности. Не стараться во чтобы то ни стало выполнить Падмасану, не имея специальной подготовки. Если во время занятия у вас появляются болевые ощущения, ухудшается самочувствие, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Андрей Сидерский. Йога 23 для начинающих
Для начала подробнее расскажем о таком направлении, как йога 23, оно отличается от классики, хотя базируется на ней.
Андрей Сидерский — опытный практик, который посвятил занятиям йогой более сорока лет своей жизни. Испробовав множество самых разнообразных видов физкультуры и методик работы с телом, он создал свою.
Андрей известен не только своей системой, но также переводом книг Кастанеды и несколькими эзотерическими работами
В йоге 23 совмещены:
- йога
- фитнес
- цигун
- плавание
- боевые искусства
При этом такая система эффективна тем, что, вобрав в себя древние знания, проверенные столетиями, она подходит современному человеку, отвечая его требованиям и разным уровням подготовки.
На сегодняшний день комплекс представлен тремя вариантами:
- для начинающих
- для практикующих
- для опытных практиков
При этом она не противопоказана даже для людей с физическими нарушениями, а напротив, помогает от них избавиться.
Одной из интересных особенностей данного метода является ритмичность дыхания, которая задаётся метрономом. Это не просто помогает сконцентрироваться на дыхании, но также погружает в состояние лёгкого транса и даёт усиленный эффект от занятия.
Каждый комплекс состоит из:
- асан (статических упражнений на расслабление);
- стхити (статических упражнений на напряжение);
- вьяям (динамических и статических упражнений с применением задержки дыхания, имеющие характер повторения);
- крий (связанных друг с другом упражнений, не повторяющихся более одного раза);
- виньяс (синхронизированных с дыханием движений в точно заданной последовательности).
Предлагаем вам несколько видео по этой методике.
Видео: Утренний комплекс Yoga23
Весь комплекс занимает всего 14 минут и отлично подходит для выполнения в утреннее время, но, конечно, его можно делать и на протяжении всего дня.
Большой акцент делается на дыхании в каждой асане. Вы выполните такие позы, как поза лука (Дханурасана), упор с вытягиванием спины (Урдхва Чатуранга Дандасана), наклон к ногам сидя (Пашчимоттанасана), поза плуга (Випарита Дханурасана).
Видео: Андрей Сидерский, комплекс по Yoga23 для начинающих и не только
Это видео показывает набор самых простых асан, которые может повторить человек без подготовки, среди них наклон стоя (Уттанасана), поза верблюда (Уштрасана), наклон сидя (Пашчимоттанасана), поза плуга (Халасана) и некоторые другие.
Все асаны показаны в нескольких вариантах сложности, поэтому неважно, новичок вы или уже имеете опыт практики, вы сможете выполнять этот комплекс
Видео: Андрей Сидерский. Сурья Намаскар. 1 раз.
Сурья Намаскар — это классический элемент хатха-йоги, аштанга-виньяса йоги и во многих школах используется в качестве разминки перед основной практикой, поэтому с самого начала нужно научиться выполнять его правильно, расставляя акценты дыхания в нужных местах.
Однако данный вариант приветствия солнцу (Сурья Намаскар) несколько отличается от обычного. Здесь присутствуют такие элементы, как стойка на руках (Адхо Мукха Врикшасана), поза плуга (Халасана), поза крокодила (Макарасана). При этом несмотря на то, что стойка на руках порой отпугивает начинающих практиков, Андрей утверждает, что вы легко можете выполнять её у стены, и в этом нет ничего сложного, просто нужно несколько раз попрактиковаться.
