Программы кроссфит-тренировок для мужчин — дома и в зале

Подводные камни «убойных тренировок»

До того как начать заниматься кроссфитом всерьёз, не помешает чётко уяснить все минусы, противопоказания и подводные камни, которые таят в себе «макси-тренировки». А какой вид спорта их лишён?

1. Кроссфит травмоопасен

Особенно для новичков, работающих без тренера и уделяющих повышенное внимание скорости в ущерб технике

2. Он повышает риск развития рабдомиолиза, характеризующегося разрушением мышечной ткани и почечной недостаточностью.

3. Высокие нагрузки, без которых немыслим кроссфит, не каждый организм вынесет без неприятных последствий для здоровья. В данном случае под ударом окажутся суставы, сердце и сосуды.

Даже в спортзале и под присмотром тренера никто не застрахован от травм

Что же касается кроссфита в домашних условиях – для начинающих спортсменов или сторожил, решивших по какой – либо причине прервать занятия в клубе – то здесь требуется повышенная осторожность!

1. Начинайте с небольших нагрузок.

2. Тщательно следите за техникой.

3. Контролируйте своё самочувствие.

4. Делайте разминку перед тренировкой и растяжку после неё.

5. Не приступайте к занятиям, если у вас имеются травмы спины любой степени сложности; не в порядке суставы; «барахлит» сердечно-сосудистая система или почки; есть хроническое заболевание.

Видео: 5 ошибок кроссфитеров

Полезное видео о тренировках для начинающих спортсменов от канала ARMA Sport: какие ошибки чаще всего совершают неопытные любители кроссфита?

Выполнение заданий на дому

Что такое кроссфит, если его выполнять в домашних условиях? Профессиональные спортсмены, а особенно атлеты могут заниматься данной программой в самостоятельном режиме. Для этого необходимо соблюдать определенные рекомендации. Новичкам использовать систему в домашних условиях сложнее, но можно. Для этого необходимо обратиться к профессиональному тренеру, который разработает комплекс заданий. В их основу будет положен принцип work out of the day

Неопытным людям нужно максимально осторожно выполнять активные действия, чтобы не получить травму в процессе занятий

Crossfit в домашних условиях практически ничем не отличается от обычной программы. В его основе лежат задачи, направленные на совершение интенсивных действий, которые выполняют для всех групп мышц. В течение дня нужно выполнять различные задания. При этом необходимо соблюдать расписание и следить за тем, чтобы все подобранные упражнения выполнялись в строгой последовательности. Этот момент очень важен, так как он прямым образом отражается на итоговом результате.

Чаще всего дома подтягиваются (при наличии перекладины), приседают, прыгают, отжимаются. Количество раз определит тренер. Чтобы на дому получилось выполнять весь комплекс, нужно следить за дыханием в процессе тренировок. Это позволяет сердцу работать правильно, а заодно появляется возможность его укрепить. Дома можно устроить настоящий тренажерный зал. Для этого можно выполнять силовой блок с определенной весовой нагрузкой. Она может использоваться при различных активных действиях, что направлено на разработку всех групп мышц одновременно.

В домашних условиях многие предпочитают останавливаться на тех упражнениях, которые задействуют собственный вес. Это очень эффективно и практично, так как не нужно привлекать дополнительный спортивный инвентарь. Данный подход обеспечивает работу абсолютно всех групп мышц. Особенно удается сделать рельефными икры, трапецию и т. д. Но для достижения такого результата нужно соблюдать расписание. Во время занятий лучше всего пользоваться таймером, который точно позволит определить длительность работы.

Рекомендации к тренировке

Не забывайте о безопасности

Каждая тренировка должна начинаться с полноценной разминки, в которой уделяется внимание суставам и связкам всего тела.
Не стоит «гнаться за весами». Основной задачей спортсмена будет техническое выполнение упражнений с заданной интенсивностью, и только после этого можно постепенно увеличивать рабочий вес.
Для прогресса в этом виде спорта нужно уделять внимание питанию и отдыху

Между тренировками должно быть достаточно времени для того, чтобы мышцы успевали восстановиться.
Тренировки должны быть интенсивными, но их сложность (интенсивность, время и вес спортивных снарядов) нельзя увеличивать быстро. Лучше всего закрепить результат, дав организму привыкнуть к темпу и нагрузке.
Следует бережно относиться к своему организму. При болевых ощущениях от выполнения упражнений, вызывающих боль и дискомфорт, следует отменить нагрузку.
Не пренебрегайте кардионагрузкой.

Программа тренировок для дома АХИЛЛЕС

Базовая программа для тренировки мужчин в домашних условиях, идеально подойдет новичкам.

В программе используются простые, базовые упражнения, доступные для выполнения с минимальным набором инвентаря

Цели: нарастить мышечную массу без жира, повысить тонус тела и освоить базовую технику упражнений.

Тренировки: 5 дней в неделю по 40-50 минут.

Особенность: Низкое количество повторений и большие паузы между сетами, акцент на увеличение силовых показателей.

Рекомендуем тем, кто делает первые шаги и будет тренироваться дома.

Оборудование: Разборные гантели. Для повышения нагрузки можно использовать утяжелители для рук и ног.

В программу входит:

• 28 тренировочных дней
• Видео и описание для каждого упражнения
• Индивидуальное меню на 28 дней
• Калькулятор калорий
• Таблица прогресса

Выбрать программу

Тренинг для начинающих

Для тех, кто только начинает заниматься спортом тренировки в полную силу недостижимы, потому как организм к этому не подготовлен. Чтобы сделать мышцы более сильными, укрепить связки и суставы и улучшить работу сердца потребуется время.

По этой причине тренировочная программа для непрофессионалов должна строиться, принимая во внимание определённые исключения:

В первую очередь – это квалификация и опыт инструктора, которую определяет ни просто наличие аттестата, а спортивные достижения его подопечных без вреда для здоровья

Важно не впадать в крайность, делая тренировки слишком частыми и всеобъемлющими. Занятия 3 раза в неделю – оптимальный вариант. Не следует перегружать все занятия, стараясь выполнить максимальное количество программ

На первое время лучше ограничиться сочетанием более лёгких упражнений, делая между комбинациями трёхминутный перерыв для нормализации сердечного ритма и давления. Время, затрачиваемое на тренировку составляет примерно 1 час. Со временем можно будет переходить к свободным весам. Первое время используется гриф штанги без «блинов». Техника выполнения становой тяги, рывков, толчков, приседаний, подъёма на грудь, жима лёжа крайне сложна. Их освоение должен контролировать инструктор

Не следует перегружать все занятия, стараясь выполнить максимальное количество программ. На первое время лучше ограничиться сочетанием более лёгких упражнений, делая между комбинациями трёхминутный перерыв для нормализации сердечного ритма и давления. Время, затрачиваемое на тренировку составляет примерно 1 час. Со временем можно будет переходить к свободным весам. Первое время используется гриф штанги без «блинов». Техника выполнения становой тяги, рывков, толчков, приседаний, подъёма на грудь, жима лёжа крайне сложна. Их освоение должен контролировать инструктор.

Как правильно качать плечи

Плечи – достаточно коварный участок мускулатуры, развить который также весьма непросто. Чтобы эффективно прокачивать плечи и при этом не перегружаться, подойдут занятия с атлетическим мячом. Садимся на корточки и подбрасываем снаряд максимально вверх, а затем ловим уже в стоячем положении. Качественное улучшение трицепсов и плеч гарантировано. Вероятнее всего, ваш тренер порекомендует чаще подходить к турнику, брусьям и кольцам. Такие навесные снаряды как нельзя лучше разминают недоступные для привычного инвентаря мышцы, позволяя в кратчайшие сроки сформировать красивое, подтянутое и мощное тело.

Итак, теперь вы знаете тот максимум полезной информации, который необходим, чтобы как можно скорее заняться собственными руками в стиле кроссфит. Старайтесь неуклонно следовать всем наставлениям тренера, тогда занятия будут в радость, а вы станете настоящим фанатом своего спортивного дела. Мы желаем вам удачи и успехов на тренировках!

О наших услугах

Кроссфит в «Академии бокса» отличается насыщенностью программ, разнообразием комплексов и высокой эффективностью. Наша цель – максимум результата за минимально возможные сроки.

В результате тренировок для мужчин в кроссфит‑зале нашего клуба Вы сможете:

• освоить правильную технику выполняемых упражнений,
• ускорить набор мышечной массы и снизить объем жировых отложений,
• прокачать показатели выносливости и силы,
• наработать функциональную базу физических навыков,
• получить поддержку на каждом витке спортивного развития,
• принимать участие в соревновательной жизни клуба.

Тренинг для начинающих

Для тех, кто только начинает заниматься спортом тренировки в полную силу недостижимы, потому как организм к этому не подготовлен. Чтобы сделать мышцы более сильными, укрепить связки и суставы и улучшить работу сердца потребуется время.

По этой причине тренировочная программа для непрофессионалов должна строиться, принимая во внимание определённые исключения:

В первую очередь – это квалификация и опыт инструктора, которую определяет ни просто наличие аттестата, а спортивные достижения его подопечных без вреда для здоровья

Важно не впадать в крайность, делая тренировки слишком частыми и всеобъемлющими. Занятия 3 раза в неделю – оптимальный вариант

Не следует перегружать все занятия, стараясь выполнить максимальное количество программ. На первое время лучше ограничиться сочетанием более лёгких упражнений, делая между комбинациями трёхминутный перерыв для нормализации сердечного ритма и давления. Время, затрачиваемое на тренировку составляет примерно 1 час. Со временем можно будет переходить к свободным весам. Первое время используется гриф штанги без «блинов». Техника выполнения становой тяги, рывков, толчков, приседаний, подъёма на грудь, жима лёжа крайне сложна. Их освоение должен контролировать инструктор.

Чем отличаются тренировки опытных спортсменов?

У мужчин, которые уже не первый год используют в качестве своих тренировок кроссфит или иные силовые направления, этот процесс имеет существенные отличия. Темп выполнения упражнений существенно возрастает, их количество также увеличивается, время отдыха уменьшается. В общей сложности результатом этого станет прогресс во всех направлениях: набор мышечной массы, повышение силовых показателей, избавление от излишеств подкожного жира, формирование силы и быстроты, выносливость при занятиях аэробными нагрузками.

Специфика тренировок профессионалов:

Нередко спортсмены с опытом пренебрегают разминкой из-за уверенности в том, что они безошибочно определяют потребности своего организма и могут без промедления переходить к силовой части занятий. Это непростительная ошибка! Ни для кого не будет лишним уделить 15–20 минут на то, чтобы размять суставы и подготовить их к высокоинтенсивному тренингу. Если вы стремитесь к неизменному совершенствованию в спорте, значит разминка должна быть неотделима от тренировок. Выполняя сложные упражнения со свободными весами, желательно использовать пояс для тяжёлой атлетики. Таким образом нагрузка на поясницу уменьшится, а занимающемуся удастся уберечь себя от возникновения пупочной грыжи. Кистевые лямки для тяги защитят запястья от перегрузок, когда выполняются трудные движения

Это позволит переключиться с постоянного напряжения предплечий и кистей для удержания веса и уделить всё внимание широчайшим мышцам спины. Вносите изменения в активность тренировочного процесса

В случае, когда силовые результаты не только не увеличиваются, а наоборот, снижаются, происходит ухудшение самочувствия, потеря веса, нарушается сон – значит масштаб и напряжённость тренировок преобладают над способностью организма к восстановлению. Первым делом следует позволить себе недельный отдых от занятий, употреблять в пищу больше белка, ненасыщенных жиров и сложных углеводов. Через неделю понемногу возвращаться к занятиям, начиная с более слабых, размеренно повышая нагрузку. Во избежание состояния переутомления, необходимо принимать во внимание потребности своего организма. Если отдача от тренировок падает, нагрузка должна быть снижена. Необходимо увеличить временной интервал между выполнением комплексов и упражнений, чтобы отдохнуть. Вместо того, чтобы тренироваться, будучи абсолютно измотанным и доводить себя до предельного истощения, правильнее будет устроить выходной.

Разминка

Продолжительность и тщательность разминки зависят от сложности тренировочных комплексов, которые собирается выполнять занимающийся. Подготовка требуется сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам, суставам. Только когда весь организм достаточно разогреется можно переходить к самим упражнениям. Как правило, на разминку тратится 20–30 минут.

Для спортсменов с достаточным опытом, использующих огромнейшие веса для выполнения основных упражнений, включающих в работу несколько суставов, полезно применять специальную мазь с разогревающим эффектом. Это предотвратит остывание работающих мышц и суставов во время пауз.

Программа тренировка CrossFit

Еще одной отличительной чертой тренировок CrossFit является то, что в них нет однообразия – в рамках комплексов чередуются различные упражнения, а общая программа сочетает разнообразные комплексы. Приведем примерный набор упражнений для ежедневной тренировки, подходящей новичку:

Для чего нужен кроссфит? Тренеры утверждают, что во время выполнения одного высокоинтенсивного комплекса можно «сжечь» до 1000 Ккал, причем с пользой – мышцы становятся рельефными, жировая прослойка «тает», выносливость и сила спортсмена растет. Однако будьте внимательны: такие упражнения за счет значительной нагрузки и высокой скорости выполнения противопоказаны людям с сердечной недостаточностью.

челночный бег 100 метров; 10 повторов бурпи, с «заскоком» на тумбу. Встать прямо, ноги примерно на ширине плеч, глубоко присесть, положив ладони на стопы, спина прямая, наклон спины вперед 45°, резким движением принять упор лежа, выполнить отжимание, затем быстро принять положение сидя и взрывным движением «вытолкнуть» корпус вверх, руки над головой. После этого атлет прыгает на тумбу и начинает выполнять бурпи уже по другую сторону от нее; киппинг 10-15 повторений. Суть киппинга – «ускоренные» подтягивания на турнике

Важно следить, чтобы в погоне за темпом не терялась правильность выполнения; челночный бег 100 метров; отжимания – 15 повторов в круге. В кроссфите отжимания отличаются от обычных тем, что в нижней точке нужно касаться пола, причем на секунду лечь на него полностью, а руки и ноги оторвать от поверхности; взрывные приседания – 15 повторений. Выполняются как обычные глубокие приседания, но в момент выпрямления делается прыжок вверх с прямой спиной

сит-ап – 10-15 повторов. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы – чуть шире плеч. Руки вытянуты за головой. Выполнять как обычные скручивания на пресс в макисмально быстром темпе. В нижней точке скручивания ладони вытянутых рук касаются стоп

Выполняются как обычные глубокие приседания, но в момент выпрямления делается прыжок вверх с прямой спиной. сит-ап – 10-15 повторов. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы – чуть шире плеч. Руки вытянуты за головой. Выполнять как обычные скручивания на пресс в макисмально быстром темпе. В нижней точке скручивания ладони вытянутых рук касаются стоп.

Выполнив все эти подходы без отдыха (для начинающих допускается перерыв, но не более 2 минут), атлет может считать, что сделал один «круг» или «раунд». Таких раундов может быть до 5 в течение одной тренировки. Когда простая программа будет освоена, можно будет переходить к более сложным упражнениям: выпадам, бурпи и приседаниям с отягощением, наклонам со штангой, подтягиваниям на гимнастических кольцах и т.д. Как мы уже говорили, CrossFit включает в себя огромное множество элементов из различных дисциплин, так что варианты комплексов ограничены лишь фантазией тренирующегося и его потребностями в развитии той или иной группы мышц.

Кроссфит основные упражнения на видео

Тренируемся правильно

Слишком налегать на упражнения с осевой нагрузкой нежелательно! Такие упражнения как приседания, тяга штанги в наклоне и становая, армейский жим со слишком тяжёлым весом очень трудные упражнения и объединять их в одной тренировке – не самая удачная идея, тем более, если занимающийся не уверен в здоровье своей спины. В один «прекрасный» момент подобная тренировка станет причиной травмы и от занятий придётся отказаться на длительный срок.

Начинающим не стоит пока стремиться к сверхрекордам в тяжёлых тренировках. Первые месяцы стоит потратить на то, чтобы освоить технику безошибочного исполнения. Пусть это будет сочетание самых простых упражнений к примеру, прыжки на возвышение с жимом штанги лёжа или бурпи с подтягиваниями на турнике. Они станут точкой опоры для построения полновесных тренингов в дальнейшем.

Меры профилактики

Ошибочный подход к занятиям может нанести вред сердцу. Своевременная профилактика поможет этого избежать:

• Распрощайтесь с вредными привычками.
• Соблюдайте питьевой режим, употребляя в день не меньше 4 литров воды.
• Совершайте систематические пешие прогулки.
• Принимайте комплексы витаминов и минералов.
• Уделяйте кардио-тренировкам не меньше 2 часов в неделю.
• Понедельно наведывайтесь в сауну или баню.

Пешая ходьба взамен поездок на общественном или личном транспорте «наполняет» кровь кислородом и разжижает её, что в свою очередь облегчает тренировки.

Как подготовить организм?

Утренние занятия до приёма пищи довольно опасны! Тренинг высокой интенсивности спровоцирует резкое снижение уровня сахара в крови ещё на середине тренировочного процесса и последствия будут крайне неприятными. Принимать пищу с содержанием сложных углеводов и белка необходимо за 1,5–2 часа до тренинга. Перед занятиями допустимо употребить в пищу простые углеводы в небольшом количестве, креатин и аминокислоты, чтобы «подзарядиться».

Стимулирующие препараты следует принимать только перед тренировками высокой интенсивности, так как они провоцируют привыкание.

Что такое кроссфит?

Отличительная особенность таких тренировок – высокая интенсивность и непрерывное замещение одного упражнения другим. Составляющими кроссфита являются:

• Бодибилдинг.
• Фитнес.
• Лёгкая и тяжёлая атлетика.
• Гиревый спорт.
• Классическая гимнастика.
• Пауэрлифтинг.

Типичный тренинг могут составлять занятия на гребном тренажёре, бег на короткие дистанции, работа с весами (гантели, штанга, гири), лазанье по канату, упражнения на гимнастических кольцах, перекатка шин огромного размера.

Целесообразно, чтобы занятия по кроссфиту контролировал квалифицированный инструктор, как минимум пока занимающийся не освоит главные элементы. Под его руководством вы научитесь работе при комфортном пульсе, правильному выполнению упражнений, быстрому восстановлению, сможете определять потребности своего организма. Инструктор выстроит основу для функциональных и силовых тренировок, которые можно будет выполнять самому. Кроссфит вовсе не так прост. Тренировки не составляют наугад, есть множество моментов, которые должны быть учтены!

Программы кроссфита для мужчин и женщин

Тренировка кроссфит для мужчин

• выполнение нескольких выбросов штанги, вес которой равен 43 кг;
• выполните подтягивание столько раз, сколько сможете.

• запрыгивание на тумбу высотой 60 см;
• двойные прыжки на скакалке;
• подтягивания;
• берпи;
• мах гирей весом 16 кг;
• броски медболов;
• жим штанги стоя, вес которой равен 20 кг.

• бег на дистанцию в 1,5 км;
• сделайте не меньше 100 подтягиваний;
• выполните 300 приседаний;
• отжимания от любой поверхности 200 раз;
• завершайте комплекс пробежкой на расстояние в 1,5 км.

Тренировка кроссфит для женщин

• бег на месте в течение одной минуты, так как это упражнение станет прекрасной разминкой и помогает разогреть все группы мышц;
• выполняется бёрпи 10 раз;
• снова бег на месте в течение одной минуты, но можно выполнить и любое другое кардио-упражнение, здесь нет практически никаких ограничений;
• выполните отжимания 20 раз;
• повторите кардио-упражнение или бег на месте в течение одной минуты;
• выполните приседания 30 раз;
• повторите кардио-упражнение или бег на месте в течение одной минуты;
• сделайте глубокие выпады 40 раз;
• повторите кардио-упражнение или бег на месте в течение одной минуты;
• в конце тренировки выполните упражнение на пресс – нужно сделать не меньше 50 повторов.

Рекомендуемые комплексы

Кроссфит-атлеты, которым приходится много времени проводить в переездах, составили список из 10 заданий, которые помогут сохранить форму без похода в зал, ну и, конечно же, не нарушить режим тренировок. Вам понадобиться только небольшой коврик или непыльное место.

Wod №1

Первый комплекс называется “Смерть от берпи”:

• 1 минута: 1 берпи
• 2 минута: 2 берпи
• 3 минута: 3 берпи

И так далее, пока вы не успеете завершить необходимое количество повторений к началу следующей минуты. Если не удалось выполнить 15 берпи за минуту, то тренировка закончилась.

Смерть от тренировки – это EMOM, поэтому вы начинаете с одного повторения и добавляете дополнительный повтор в начале каждой минуты. Так делаете до тех пор, пока не будет сил завершить количество повторений, необходимое до истечения минуты. Если вы заканчиваете необходимое количество повторений до истечения минуты, оставшееся время будет вашим отдыхом.

Wod №2

Второй предлагаемый комплекс состоит из 5 раундов, котороые нужно выполнить за максимально короткое время:

• 10 берпи
• 20 воздушных приседаний
• 30 ситапов (упражнений на пресс)
• 40 выпадов (20 с правой и 20 с левой ногой)

Завершите 5 кругов и проверьте свой результат по времени.

Wod №3

Третий предлагаемый комплекс максимально прост. Это всего лишь 400-метровая прогулка выпадами на время.

Комплекс не требует большого пространства, а также подсчета метров. Можно ходить от стенки до стенки в течение 7-11 минут, что является средним временем на выполнение.

Wod №4

Для выполнения этого комплекса вам придётся воспользоваться ковриком или же поискать более-менее непыльное место, так как работать придётся на полу.

На время вам нужно выполнить 5 кругов, каждый из которых состоит из следующих упражнений:

• 5 отжиманий в стойке на руках
• 15 “скалолазов”
• 20 прыгающих выпадов

Будьте раскрепощены, делая отжимания не в зале. Найдите стену, сложите свою толстовку, если вы обычно используете абматом. Старайтесь выбрать местечко поукромнее, чтобы “не светиться” на весь аэропорт .

Во время выполнения упражнения “Скалолаз” и прыгающих выпадов будьте жизнерадостны. Ведь всегда есть шанс стать героем интернета и ваше удрученное выражение лица вряд ли кого вдохновит на занятия спортом

Wod №5

Этот тренировочный комплекс – это 10-минутный AMRAP:

• 10 берпи
• 20 воздушных приседаний
• 30 ситапов

Если не можете сделать приседания, просто пропустите их. В противном случает, завершите столько раундов, сколько успеете во имя пляжного сезона .

Wod №6

Этот комплекс – 15-минутный AMRAP:

• 10 приседаний “пистолетиком” на одной ноге (чередуя ноги)
• 10 прыжков на ящик, стул или лестницу
• 10 отжиманий
• 10 ситапов

Не все могут выполнить пистолетики, но можно попробовать приседать не в полную амплитуда, а на стул.

Wod №7

Выполняя этот комплекс, вам нужно сделать 6 раундов на время:

• 10 отжиманий
• 15 складок (“книжка”)
• 20 прыжков с отрыванием ног от пола

Складка – это отличное упражнение на пресс. Выполнить его не так просто как кажется. Лягте на пол, одновременно поднимите туловище и ноги. Идеально, когда конечности соединяются и получается дотянуться руками до ступней.

Wod №8

Восьмой комплекс и вовсе прост. Его можно выполнить, даже если у вас в запасе осталось 10 минут до вылета .

Сделайте всего лишь от десяти до одного повторений на время:

• 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 берпи
• 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 отжиманий

Старайтесь выполнять строгие отжимания, следя за техникой, для получения наилучшего эффекта.

Wod №9

Этот комплекс похож на Энджи (Angie), но немного сложнее. Его нужно выполнять максимально интенсивно за минимальное время:

• 100 отжиманий
• 100 ситапов
• 100 приседаний
• 100 берпи

Wod №10

Данные упражнения отлично подойдут для занятий в любом помещении. Главное не делайте их на пляже. Потому что песок будет буквально на каждом сантиметре вашего тела.

Необходимо завершить 8 раундов как можно быстрее:

• 10 ситапов
• 10 берпи

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Комплекс № 4

• Поднятие штанги на грудь в сед
• Подтягивания
• Прыжки на тумбу
• Становая тяга

Задача: выполнить за максимально короткое время. Делаем три круга: 21-15-9,т.е. в первом круге все упражнения делаем 21 раз, на втором круге всё по 15 раз, и в третьем – всё по 9.

Как выполнять: веса на становую тягу и на взятие на грудь подбираются индивидуально, в зависимости от подготовленности спортсмена.

Во время выполнения поднятие штанги на грудь в сед, штанга находится на полу. Рывком поднимаем штангу на грудь и после этого делаем 1 фронтальное приседание. После этого штанга возвращается на пол, и упражнение проделывается сначала.

Подтягиваемся грязно, кипингом. В прыжках на тумбу следим за выпрямлением ног на тумбе. Выполняя становую тягу, следим, чтобы спина была ровная, и в верхней точки плечи заводим назад.

Пробуйте, тренируйтесь и становитесь сильнее! Вконтакте

Что такое кроссфит?

Отличительная особенность таких тренировок – высокая интенсивность и непрерывное замещение одного упражнения другим. Составляющими кроссфита являются:

• Бодибилдинг.
• Фитнес.
• Лёгкая и тяжёлая атлетика.
• Гиревый спорт.
• Классическая гимнастика.
• Пауэрлифтинг.

Типичный тренинг могут составлять занятия на гребном тренажёре, бег на короткие дистанции, работа с весами (гантели, штанга, гири), лазанье по канату, упражнения на гимнастических кольцах, перекатка шин огромного размера.

Целесообразно, чтобы занятия по кроссфиту контролировал квалифицированный инструктор, как минимум пока занимающийся не освоит главные элементы. Под его руководством вы научитесь работе при комфортном пульсе, правильному выполнению упражнений, быстрому восстановлению, сможете определять потребности своего организма. Инструктор выстроит основу для функциональных и силовых тренировок, которые можно будет выполнять самому. Кроссфит вовсе не так прост. Тренировки не составляют наугад, есть множество моментов, которые должны быть учтены!

Правильная техника выполнения трастеров с гантелями

То, насколько технически правильно Вы будете выполнять выбросы с гантелями, предопределяет то, какую нагрузку Вы получите и какие навыки будете развивать

Без слаженной работы плеч, ног и спины упражнение потеряет половину своей пользы, поэтому уделите техническому аспекту особое внимание. Итак, как правильно делать трастеры с гантелями?. Исходная позиция: ноги на ширине плеч или чуть шире, спина прямая, взгляд направлен вперед, гантели находятся на полу

Поднимите гантели с пола, выполняя что-то вроде становой тяги, затем усилием бицепсов и дельт поднимите их на уровень плечевого пояса. Гантели должны располагаться параллельно друг другу

Исходная позиция: ноги на ширине плеч или чуть шире, спина прямая, взгляд направлен вперед, гантели находятся на полу. Поднимите гантели с пола, выполняя что-то вроде становой тяги, затем усилием бицепсов и дельт поднимите их на уровень плечевого пояса. Гантели должны располагаться параллельно друг другу.

Сделайте присед, не меняя положение гантелей. Глубина присед – индивидуальный аспект, кому-то удобнее присесть в полную амплитуду и коснуться бицепсами бедер икроножных мышц, кому-то достаточно полуприседа до уровня параллели с полом. При любом из этих вариантов мы не переносим центр тяжести на носок, а плотно стоим на пятках, не забывая держать спину прямой, колени при этом не должны выходить за уровень носков, при опускании вниз мы делаем мощный вдох. Попробуйте и выберите, какой вариант Вам больше подходит.

Как только мы начинаем вставать, начинайте «выбрасывать» гантели вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно с этим делая выдох. За счет одновременного включения в работу ног и плеч, движение получится быстрым и взрывным

Важно правильно подобрать оптимальную скорость выполнения упражнения – локти и колени должны выпрямляться одновременно, если Вы уже полностью встали, но еще продолжаете дожимать гантели вверх, движение выполнено неправильно. Без задержки в верхней точке опускаем гантели обратно на плечи и приседаем

Здесь не менее важно подобрать правильную скорость, все должно быть выполнено одновременно

Без задержки в верхней точке опускаем гантели обратно на плечи и приседаем

Здесь не менее важно подобрать правильную скорость, все должно быть выполнено одновременно

Без задержки в нижней точке снова повторяем выброс

Работа должна носить монотонный характер, мы не задерживаемся ни в какой точке, все тело работает как пружина.

Наглядно техника выполнения продемонстрирована в этом видео:

Особенности и преимущества кроссфит тренировок для мужчин и женщин

Любой человек, активно занимающийся кроссфитом, становится мужественней, значительно активней, сильнее и выносливей. Мужчины становятся смелыми и уверенными в собственных силах. Универсальная спортивная программа позволяет содержать тело в отличной форме и укрепить здоровье.

Благодаря правильному питанию улучшается состояние кожи, суставов, волос и ногтей, но дамы должны подходить к силовым тренировкам с осторожностью и сразу не нагружать организм упражнениями с гантелями или штангой. Количество повторений кроссфит тренировок лучше увеличивать постепенно, чтобы мышцы приходили в тонус, а не резко растягивались и причиняли боль после тренировки. Количество повторений кроссфит тренировок лучше увеличивать постепенно, чтобы мышцы приходили в тонус, а не резко растягивались и причиняли боль после тренировки

Количество повторений кроссфит тренировок лучше увеличивать постепенно, чтобы мышцы приходили в тонус, а не резко растягивались и причиняли боль после тренировки.