Как считать
Основной обмен показывает состояние метаболизма. Для вычисления энергозатрат используют специальные уравнения.
- базовый расход калорий для женщин = 665 + (9,6 * вес в кг) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст в годах) * коэффициент активности;
- мужской расход калорий = 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост) – (6,8 * возраст) * коэффициент активности.
| Физическая активность | Коэффициент |
| Минимальная активность, сидячий образ жизни | 1,2 |
| Легкая нагрузка 1-3 раза в неделю | 1,3 |
| Тренировки 3-5 раз в неделю | 1,6 |
| Тренировки ежедневно | 1,7 |
| Тяжелая физическая работа, тренировки 2 раза в день | 1,9 |
Например, женщина: 32 года, вес – 54 кг, рост – 172 см, тренируется 3-5 раз в неделю: 665 + (9,6 * 54) + (1,8 * 172) – (4,7 * 32) * 1,6 = 2148 ккал за сутки.
- базовый метаболизм женщин = 9,99 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 4,92 * возраст – 161;
- базовый обмен мужчин = 9,99 * вес + 6,25 * рост – 4,92 * возраст + 5.
Чтобы корректировать результат, во время расчета используют коэффициенты физических нагрузок Харриса-Бенедикта.
Формула Тома Венуто:
- базовый расход калорий (БРК) для женщин = 665 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост) – (4,7 * возраст);
- БРК у мужчин = 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост) – (6,8 * возраст).
Например, девушка: 28 лет, вес – 54 кг, рост – 172 см, ведет сидячий образ жизни: 665 + (9,6 * 54) + (1,8 * 172) – (4,7 * 28) * 1,2 = 1633 ккал.
Выработка АТФ во время аэробной тренировки
Известная как аденозинтрифосфорная кислота АТФ участвует в высвобождении энергии. Работа АТФ сводится к тому, что она обеспечивает все клетки нашего организма энергией, так необходимой обмена веществ и для нашей жизни в целом.
Практически любой процесс, протекающий внутри организма, не обойдется без АТФ, в том числе и мышечные сокращения.
Аэробные тренировки и упражнения на развитие выносливости, как раз и направлены на повышение количества вырабатываемой организмом энергии
Что особенно важно при длительных нагрузках с низкой интенсивностью, например, как при беге трусцой
Бодибилдинг
В этом виде спорта сочетаются и нагрузки, и продолжительность. На занятия с отягощениями в среднем уходит не меньше 45 минут, а тренировки являются интенсивными.
Так как калории сжигаются не только во время выполнения упражнения, но и после этого, то бодибилдинг можно считать самым энергозатратным видом спорта. После тренировки требуется очень много внутренних сил организма на регенерацию мышечных волокон, так как во время подъема тяжестей они разрушаются.
За 1 час занятий бодибилдингом можно сжечь около 500 калорий без учета энергозатрат во время отдыха. На восстановление мышц может уйти несколько суток. За это время дополнительно потратится еще 500-600 калорий.
Так как мышцам нужно время на отдых, бодибилдингом нельзя заниматься каждый день. Однако в дни восстановления мышечных волокон можно сделать кардиотренировку, например, покататься на коньках или побегать, чтобы сжечь дополнительную энергию.
Ошибка 8: тренироваться при плохом самочувствии
Плохо себя чувствуете? Отложите тренировку. Потому как она мало того что не будет плодотворной, так еще и усугубит ваше состояние. Подождать пару дней куда разумнее, чем «добить» организм изнуряющими нагрузками и выпасть из графика на несколько недель. Да и рухнуть в обморок вместе с железом – так себе перспектива. К слову, нередко плохое самочувствие спровоцировано жесткими диетами и обезвоживанием. Помните, что пить следует не менее двух-трех литров воды в день, а за несколько часов до тренировки необходимо поесть. Иначе где вы планируете взять силы на высокоинтенсивный железный труд?
Насколько эффективен фитнес в качестве средства для похудения
Цель фитнеса — оздоровить организм. Когда выполняются определенные упражнения, запускается процесс расходования калорий. Если их было получено меньше, чем есть в организме, то расщепляется жировая масса как во время тренировки, так и после нее за счет ускорения метаболизма.
Важно! Фитнес помогает похудеть, но только в сочетании с правильным питанием. Благодаря фитнесу можно потерять лишние килограммы, однако следует учесть:
Благодаря фитнесу можно потерять лишние килограммы, однако следует учесть:
- на каком уровне у человека физическая выносливость и подготовка;
- какова цель занятий: похудеть или нарастить мышечную массу;
- в каком состоянии здоровье человека.
Дополнительная информация! Заранее проконсультировавшись с врачом, можно заниматься фитнесом даже тем людям, у которых слабое здоровье, а также беременным.
При занятиях фитнесом инструктор должен грамотно подобрать физические упражнения, тогда возраст не будет иметь значения, а количество килограммов уйдут в самые короткие сроки. К тому же благодаря фитнесу можно избавиться от стрессов и депрессии.
Важно! Выбирать упражнения нужно, учитывая метаболизм, физическую подготовленность и возраст. Несколько рекомендаций для тех, кто хочет похудеть, занимаясь самостоятельно:
Несколько рекомендаций для тех, кто хочет похудеть, занимаясь самостоятельно:
- Тренировки должны проходить не реже 3 раз в неделю, желательно по 1 ч в день.
- При температуре или обострении болезни заниматься запрещено!
- Все занятия должны начинаться с разминки, которая выполняется медленно, а заканчиваться растяжкой.
- Комплекс упражнений каждые 3 или 4 недели нужно менять, ведь организма привыкает к нагрузке и эффект ослабевает.
Важно! Силовые упражнения увеличивают скорость метаболизма. Даже после занятий, когда человек в спокойном состоянии, происходит процесс похудения, поэтому нужно чередовать кардио и силовые занятия, тогда вес будет равномерно уходить, формируя красивое тело
Даже после занятий, когда человек в спокойном состоянии, происходит процесс похудения, поэтому нужно чередовать кардио и силовые занятия, тогда вес будет равномерно уходить, формируя красивое тело.
Жиросжигающие упражнения
Получить стройную фигуру помогут усиленные тренировки, направленные на расщепление жировой ткани. Главное – выбрать самые энергозатратные упражнения, чтобы добиться нужного эффекта уже через месяц занятий в домашних условиях. Какие нагрузки стоит выполнять:
- Поднятие ног. Упражнение помогает подтянуть бедра, ягодицы, пресс. Следует лечь на спину и поднять ноги перпендикулярно полу, держа их вместе. Сделать круговое движение, затем опустить. Выполнять каждое действие плавно, чтобы чувствовать напряжение мышц, 10 раз.
- Сгибание. Лечь на живот, вытянуть руки вперед. Одновременно оторвать от пола ноги и руки, балансируя на мышцах пресса. Поясница в это время сгибается. Задержаться на пару секунд, потом расслабиться. Делать 12 раз.
- Планка. Это лучшее упражнение для сжигания жира, укрепления мышц рук, плечевого пояса, живота, бедер. Нужно стать на локти и опираться только на носки пальцев ног. Удерживать позицию в течение 10-12 секунд. Расслабиться. Повторять 8 раз.
Плавание
Бассейн – отличное место для похудения. Плавание укрепляет здоровье, сжигает калории, способствует нормализации обмена веществ, подтягивает каждую мышцу (без нагрузки на суставы). Почему данный процесс может заменять тренировку? Вода во много раз плотнее, чем воздух, поэтому она создает дополнительное сопротивление для мышц бедер, рук, ягодиц и живота. Благодаря этому, человек получает энергетическую зарядку, теряет калории, наращивает мускулатуру. Самые жиросжигающие упражнения в бассейне:
- Интервальные тренировки. Следует плавать на предельной скорости хотя бы 5 минут, затем отдыхать две-три минуты. Повторять несколько раз. Можно чередовать стили плавания.
- Подъем ног. Прислониться спиной к бортику бассейна (вплотную) и ухватиться за него руками. Поднимать ноги на 90 градусов, удерживая их несколько секунд. Делать 8-12 раз.
Прыжки
Исследования показывают, что эти упражнения повышают плотность костной ткани, предотвращают риск возникновения травмы, улучшают силу и гибкость суставов. Плиометрия (тренировка с помощью прыжков) – это выполнение движений, которые растягивают мышцу ноги перед ее сокращением. Благодаря интенсивным аэробным занятиям, лишний вес уходит очень быстро. Лучшие упражнения для сжигания жира:
- Стопы чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены назад (готовность к прыжку). Нужно резко прыгнуть вверх как можно выше, подняв руки вертикально. Грудь выставить вперед. Мягко приземлиться на согнутые колени. Сделать 10 повторений.
- Прыжок на ступеньках. Можно использовать лестницу в подъезде, степ или любой прочный ящик. Нужно поставить правую ногу на ступеньку. Затем в прыжке постоянно менять ноги, не теряя темп. Продолжительность: 2 минуты.
- Скакалка. Прыгать в течение 6-8 минут. Сделать перерыв 3 минуты и повторить.
Приседания
Эти упражнения помогают накачать попу, сделать бедра и ягодицы упругими. Чтобы похудеть и приобрести привлекательные формы, следует давать нагрузку на тело хотя бы 3-4 раза в неделю. Ниже представлены лучшие тренировки для сжигания жира с помощью приседаний:
- Занятия с гантелями. Нужно расставить ноги шире плечевого пояса и приседать, вытягивая ягодицы назад как можно дальше. Повторять 12-16 раз.
- Перекрестные выпады. Стоять прямо, опираясь на левую ногу. Бедра и колени слегка согнуты. Правую ногу завести далеко налево, чтобы образовался крест с левой ногой, присесть. Чередовать ноги. Выполнять 1 минуту.
- Купаты в духовке: как приготовить блюдо
- Маска для лица из белка
- Автокредит на новый автомобиль без первоначального взноса
Бурпи
Это упражнение сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки ввысь, выполняемые в быстром темпе. Бурпи дает нагрузку на все группы мышцы, что делает процесс потери веса очень эффективным. Как его выполнять? Существует несколько вариантов бурпи различной сложности:
- Классическое упражнение выполняется так: человек отжимается, затем приставляет ноги близко к рукам, отталкивается от пола и прыгает ввысь.
- Начинающие пропускают отжимания или прыжки.
- Продвинутые спортсмены могут добавить препятствия (прыгать вперед или вбок), взять в руки гантели.
- Для достижения нужного эффекта выполнять хотя бы 6 раз.
Прыжки на скакалке или скриппинг
Отличное аэробное упражнение, которое насыщает кислородом все тело, заставляя при этом работать самые большие группы мышц — ноги и ягодицы. Все профессиональные боксеры (Виталий и Владимир Кличко, Костя Дзю, Николай Валуев) знают, как хорошо этот простой шнурок с рукоятками тренирует выносливость, а знаменитые фитнес-тренера — насколько он эффективен в процессах похудения. Час прыжков равен сжиганию 800-900 килокалорий.
Как прыгать? Начать сразу с часа беспрерывного прыгания тебе, конечно, вряд ли удастся. Прыгай, сколько получается, а затем дай себе секунд 20-30 отдышаться, и опять за дело! Если хватит терпения, уже через две недели будут видны очень заметные результаты, особенно на проблемных для каждой девушки зонах — ягодицах, бедрах, ногах.
Полезный совет. Вытяни одну руку прямо на уровне груди и ею возьми обе рукоятки скакалки, сложенной пополам. Шнур должен касаться пола, но не лежать на нем и не висеть в нескольких сантиметрах выше. Это и будет своя идеальная длина скакалки. Делай измерения в той обуви, в которой планируешь заниматься.
shutr.bz
Сколько калорий сжигается во время табаты
Табата тренировка – это короткая 4-х минутная тренировка высокой интенсивности, за минуту которой сжигается 13,5 ккал! Это почти в 2 раза больше, чем на тренировке с отягощениями! Именно высокий темп выполнения упражнений делает это вид тренинга МЕГА энергозатратным, но на этом его преимущества не заканчиваются! Табата тренировки считаются не только самыми эффективным для похудения и сжигания жира, но еще и для увеличения вашего обмена веществ. Если сравнивать тренировки в тренажерном зале и табата тренировки, то последние ничуть не уступают силовому тренингу с большими весами. Так что, если у вас нет большой любви к штангам, тренажерам и прочему железному инвентарю, и плюс ко всему нет возможности 3-4 раза в неделю по часу-полтора уделять тренировкам в тренажерном зале, то табата тренировки – это идеальный вариант для вас.
Минус тренировок по системе табата заключается в том, что их продолжительность не может быть больше 30 минут, вы просто физически не сможете продолжать держать высокий темп выполнения упражнений.
Для новичков я советую начинать с 4-х минут (одна табата) и постепенно доводить продолжительность своей тренировки до 12 минут (три табаты). За 12 минут вы можете сжечь около 160 ккал. Это немного, но поверьте – ваш обмен веществ раскрутится настолько, что вы будете продолжать сжигать жиры в течение еще 24 часов, занимаясь своими делами по дому или даже просто сидя на стуле.
Когда заходит речь о табате, то здесь не так важно, сколько сжигается калорий НА САМОЙ тренировке, как то, сколько сжигается калорий уже ПОСЛЕ самой тренировки. Тоже самое касается и высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ)
Лыжи
Ходьба на лыжах не выделяется высокой интенсивностью движений. Однако продолжительность этого занятия довольно высока. Так как во время лыжной ходьбы действуют почти все группы мышц, то организм тратит много энергии на их обеспечение. В основном включаются в работу мышцы верхнего плечевого пояса, а также ноги.
В среднем человек ходит на лыжах около часа. Занимаются этим спортом зимой, когда на улице холодно и морозно. Это значит, что тело быстро остывает и тратит энергию на подогрев. Это тоже стоит учитывать.
За 1 час ходьбы на лыжах 70-килограммовому человеку можно потратить около 500 калорий. 80-килограммовому удастся сжечь уже 600 единиц. Лыжную ходьбу можно также посчитать самым энергозатратным видом спорта. Как видно, это зависит еще и от веса человека.
Самые энергозатратные упражнения в зале. Самые энергозатратные упражнения для избавления от жира
Интервальные тренировки.
Сегодня они считаются одними из наиболее эффективных и, кстати, очень модных — ими буквально «Болеет» весь голливуд и знаменитые звездные тренера. Кроссфит, «Табата», круговые тренировки — все это ты, несомненно, где-то слышала. У этих систем одинаковый принцип: высокоинтенсивные упражнения чередуются не с полноценным пассивным отдыхом, а с низкоинтенсивными нагрузками
. Исследования показывают, что именно в этом и заключается весь секрет — когда ты не даешь организму отдыхать, или когда отдых очень короткий, жир сжигается в разы эффективнее! Мы рассмотрим подробнее, из каких упражнений может состоять интервальная тренировка на примере протокола идзуми табаты — японского доктора из национального института фитнеса и спорта в Токио. Ее уникальность состоит в том, что занимает она в среднем всего 15 минут, а делать ее можно каждый день. Каждое упражнение делается 20 секунд, после чего отдыхать можно только 10 секунд. 1 упражнение. Расставь ноги на ширине плеч, глубоко присядь вниз, а затем выпрыгни, поднимая руки вверх. 2 упражнение. Выполняй бег на месте, высоко поднимая колени к груди. 3 упражнение. Исходная позиция — как в первом упражнении. Глубоко присядь, а затем выпрямься, поднимая согнутую в колене ногу к груди. Тянись к ней локтем противоположной руки. 4 упражнение. Прыжки на месте, сдвигая и раздвигая ноги. Такое упражнение известно под названием Jump & Jack. Руки можно держать на поясе, а можно поднимать вверх, когда делается прыжок на расставленных широко ногах. 5 упражнение. Тебе понадобится коврик. Ляг на него в положение «Планка», поставь ладони на пол. Ноги подтягивай прыжком к груди и выпрямляй их в исходное положение. 6 упражнение. Ляг на коврик и выполни одно отжимание. А теперь выпрямись и выпрыгни вверх. Поначалу это упражнение будет довольно тяжелым, но со временем ты освоишься.
Как построить тренировочный процесс в зале с использованием энергозатратных упражнений?
Сразу стоит заметить, что подобные тренировки не подойдут начинающим атлетам, и традиционная схема из 3-4 тренировочных дней тоже не подойдет. Тренировочный процесс должен быть построен следующим образом:
- Между тренировками следует делать равный промежуток: 3-4 дня.
- Длительность тренировки не должна превышать 60 минут.
- Время отдыха между подходами и упражнениями максимально сокращено (30 секунд).
Вот пример совмещенной тренировки:
- Приседания.
- Джампин Джекс.
- Румынская тяга.
- Прыжки в планке вперед-назад.
- Жим штанги.
- Отжимания с хлопками.
- Отжимания на брусьях.
- Берпи.
Все тренировки здесь →
Прыжки через скакалку
Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.
В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.
Можешь начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После суставной разминки поставь таймер и прыгай 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохни минуту и повтори ещё 9 раз.
Как построить тренировку
* Начните занятие с разминки, завершите растяжкой.
* Постройте тренировку по принципу круговой. «Выполняйте каждое упражнение в течение 20-30 секунд. Затем, не останавливаясь на отдых, переходите к следующему, — говорит Павел. — Когда выполните один круг, маршируйте на месте в течение 4-5 минут, пока пульс не восстановится до вашего нормального значения (50-60% от максимальной ЧСС)».
* По возможности выполните 3-4 круга за одну тренировку.
Для выполнения комплекса вам понадобится пульсометр, секундомер, невысокий турник, шина (или скамейка), медбол (или рюкзак, наполненный бутылками с водой), баскетбольный мяч.
Выпустить огонь наружу
Сделайте любое резкое движение, выбросите руки и корпус вперед, при этом высуньте язык и прошипите или прокричите любой звук: ХА, ША, БА, О и так далее. После этого подумайте о хорошем, улыбнитесь, соберите вокруг себя хорошую энергию обеими руками, как чашами, и сложите их в центре живота друг на друга.
На женском языке: проживаем невыплеснутые эмоции, выводим разрушающие гнев, зависть, ненависть, обиду из сердца.
На мужском языке: высунутый язык, напряжение мышц лица и тела, а также резкое сокращение рук обеспечивает прилив крови к напряженным участкам и стимулирует кровообращение, в том числе в головном мозге.
Спорт вреден для здоровья подростков
Возможно, вы удивитесь, но есть и такой факт, доказанный учеными. Однако и его не следует принимать однозначно. Считается, что для подрастающего организма вредны занятия такими видами спорта как бокс, борьба, гимнастика, балет и тому подобными, которые требуют постоянного контроля веса.
Вред объясняется при этом вовсе не физическими нагрузками, а выработкой вредных, а зачастую опасных привычек. Например, принятие мочегонных и слабительных средств, строгие диеты, использование стероидов. Как видите, в данном контексте принять за факт можно только часть, касающуюся методов контроля.
Альпинист
Это одно из наиболее результативных упражнений, которое дает невероятные эффекты на все тело, и все потому, что ты должна задействовать все тело, при условии, что упражнение выполняется правильно. Одним из преимуществ упражнения является ускорение кровообращения, а также эффективная тренировка мышц пресса. И не только пресса! Упражнение отлично задействует мышцы кора, бедер, ягодиц, икроножные мышцы и мышцы плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Несколько подходов по 50 повторений во время просмотра телевизора – все, что тебе нужно.
упражнение альпинист техника
Техника выполнения
- Исходное положение — упор на ладонях и носках (планка, как для отжиманий). Тело — параллельно полу. Руки — перпендикулярно полу: плечевой и локтевой суставы, а также запястья, четко выстроены друг под другом. Локти слегка согнуты (не блокируй руки в локтях). Не прогибайся в пояснице. Живот втянут.
- Следи, чтобы мышцы живота были в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.
- В положении планки проверь, чтобы таз был подкручен «под себя, вниз» (таким образом, ты исключишь напряжение в пояснице); расправь плечи, держи их как можно дальше от ушей; голова, шея – продолжение позвоночника.
- На выдохе — подтяни колено к груди.
- На вдохе — верни в исходное положение.
- Поочередно меняй ноги. Таз при движении не поднимается, держи его как в статичной планке. Дыши спокойно, ровно, дыхание не останавливай и не задерживай. Дыхание зависит от темпа выполнения упражнения.
После нескольких таких подходов ты совершенно точно сожжешь все калории, которые съела сегодня на завтрак, а, возможно, и немного обеденных калорий тоже! Но выполнять «альпиниста» в течение минуты или двух – настоящее испытание! Поэтому совмещай выполнение этого упражнения с другими, например, с армейскими прыжками (jumping jacks), выпадами и берпи (burpees) и сможешь сжечь около 300 калорий за 30 минут!
Конечно, это средние цифры. Чем меньше твой вес, тем меньше калорий удастся потерять, выполняя упражнение. Например, если «альпиниста» в течение минуты, то сможешь сжечь 8 калорий, если твой вес 57 кг., 10 калорий, если 70 кг. и 12 калорий – если твой вес 84 кг.
упражнение альпинист
Есть много способов упростить и усложнить это упражнение. Советую, так или иначе, использовать все варианты, так как они слишком разные по динамике и нагрузке.
- Альпинист шагом. Подтягиваем поочерёдно колени к груди (с касанием и без касания пола).
- Альпинист в прыжке. Меняем ноги прыжком. В конечном положении (у груди) (с касанием и без касания пола)
- Альпинист в беге. Представляем себе, что мы бежим вверх. В конечном положении (у груди) фиксация минимальна.
- Альпинист в диагональ. Здесь мы можем либо шагать, либо прыгать. Колено подтягивается к противоположному локтю. Нагрузка больше смещена на косые мышцы живота.
- Альпинист «Крокодил» («Рептилия»). Выполняется шагом или прыжком, с постановкой ноги на пол или без постановки. Колено выносится вбок.
- Альпинист с высоким прыжком. Исходное положение: одна нога вынесена вперёд на глубокий выпад. Далее высоким прыжком меняем ноги. Соответственно вторая нога встаёт в глубокий выпад. В идеале нога стоит рядом с ладонью.
Энергозатратные упражнения или как заставить окружающих кусать локти от зависти!
Даже идеальная фигура нередко расплывается после родов. Как же ускорить процесс сжигания жира на животе и других частях тела? Есть специальные упражнения, предназначенные для борьбы с лишним весом.
Стоит обратить внимание на следующие энергозатратные упражнения
Делают аккуратные кругообразные движения, после этого ноги плавно опускают. Мышцы при выполнении этого упражнения должны находиться в напряженном состоянии.
Планка. По мнению многих представительниц женского пола, это самое эффективное упражнение для сжигания жира. Оно помогает избавиться от лишних сантиметров в области талии, способствует укреплению мышц, расположенных в районе живота, бедер.
Эффективные упражнения в домашних условиях для всего тела
Упражнение вакуум для живота — инструкция как правильно делать в домашних условиях. Все тонкости и секреты от профи + 100 фото
Разгибание ног в тренажере — лучшая техника выполнения упражнений в сидячем положении. Все тонкости, секреты + инструкция для Вас!
Необходимо встать на локти, при этом разрешается опираться только на носочки пальцев ног. В таком положении надо находиться не менее 10 секунд. Упражнение рекомендуется делать не менее восьми раз.
Самые энергозатратные виды спорта
Рано или поздно каждый человек начинает задумываться об улучшении состояния своего здоровья. Лучшим помощником в этом деле всегда выступает спорт. Ежедневные тренировки, бег, занятия фитнесом и различными видами спорта дают возможность поддерживать как здоровый дух, так и здоровое тело. Прекрасным бонусом при регулярных занятиях спортом станет также и поддержание, либо обретение, красивой фигуры. Ведь практически каждая женщина, да и многие мужчины в современном мире мечтают стать стройнее, подтянуть мышцы, похудеть. Так какие же виды спорта помогут сжечь максимум калорий, и, соответственно, привести к заметному уменьшению веса и объемов?
Как ни странно, наиболее энергозатратные виды спорта и упражнений до банальности просты и известны. И лидером в этом списке становится бег вверх по ступенькам. Для жителей современной многоэтажки такая тренировка станет абсолютно бесплатной, но позволит сжечь от 750 до 1000 килокалорий в час.
Любителей пробежек и прогулок также ждет большая потеря калорий. В зависимости от скорости бега, за один час можно потратить от 400 до 900 килокалорий. А утренняя или вечерняя прогулка с друзьями или детьми принесет не только радость, бодрость и хорошее настроение, но и расход от 120 до 240 килокалорий
Современным офисным работникам особенно важно тратить по крайней мере один час на бег или ходьбу, дабы избежать проблем со здоровьем, вызванных гиподинамией
Третье место по расходу калорий занимает всем известная детская забава — прыжки на скакалке, или, говоря современным языком, скриппинг. Не нужно недооценивать этот вид упражнений, ведь калории при прыжках сжигаются быстро и эффективно, что подтверждают известные спортсмены, такие как братья Кличко и Костя Цзю. За час можно сбросить 500 – 900 килокалорий.
Еще один доступный и энергозатратный вид спортивных занятий – езда на велосипеде, что сегодня особенно популярно. Практически в каждой современной квартире найдется уголок для велотренажера, покрутив педали на котором можно потратить от 150 килокалорий в час. При катании на велосипеде на средних и больших скоростях сбросить можно до 600 килокалорий.
Современная молодежь все чаще отдает предпочтение тренировкам в тренажерных залах, хорошо оснащенных инвентарем. Плюсом таких тренировок является возможность поэтапного укрепления различных групп мышц, возможность занятий на кардиотренажерах под музыку и в компании друзей. Опытный инструктор здесь всегда поможет не только составить план тренировки, в зависимости от желаемых результатов, но и объяснит основы правильного питания и поможет составить оптимальную диету в каждом конкретном случае. За час в тренажерном зале вполне возможно израсходовать от 450 до 600 килокалорий.
В холодное время года можно отдать особое предпочтение катанию на лыжах или бегу на коньках. Такая активная прогулка свежим морозным утром придаст бодрость организму и тонус телу, поможет сделать ноги сильными. Калории также будут сгорать с хорошей скоростью – от 400 калорий в час.
При теплой и солнечной погоде особое внимание следует уделить плаванию в различных водоемах. За каждую плавательную тренировку можно израсходовать до 500 килокалорий, усилив при этом иммунитет и укрепив мышцы
При плохой погоде занятия следует перенести в бассейн. В современных бассейнах часто предлагаются занятия аквааэробикой, что считается особенно эффективным.
Какой вид тернировки будет выбран зависит лишь от предпочтений и возможностей отдельной личности. Главное здесь быть последовательным, не бросать начатое и стремиться к достижению хороших результатов.
Скиппинг для похудения
Прыжки на скакалке отлично показывают себя в борьбе с лишним весом.
- Они активизируют обмен веществ и ускоряют расщепление жиров. Прыжки помогут избавиться от живота, уменьшить в объеме бедра и ноги, убрать целлюлит.
- Скиппинг является эффективной кардиотренировкой, в процессе которой активно сжигаются калории. Например, если интенсивно прыгать в течение пятнадцати минут, можно сжечь порядка двухсот калорий. В час получится до восьмисот калорий.
Сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке, зависит от ряда факторов:
- веса человека;
- продолжительности тренировки;
- вида прыжков;
- образа жизни человека и рациона питания.
То же самое относится к продолжительности тренинга. Чем он будет длиннее и интенсивнее, тем лучше. Например, пятнадцатиминутный интенсивный скиппинг способен заменит получасовой бег трусцой или трехкилометровую прогулку на велосипеде.
К видам прыжков вернемся чуть позднее, а про питание должно быть все ясно. Если человек продолжит есть вредную и жирную пищу и наедаться на ночь, то ему не помогут никакие прыжки.
![Топ-10 самых сложных видов спорта в мире — [рейтинг 2022 года] — the money © — n°1 official money & networth source](https://arena-swim.ru/wp-content/uploads/5/a/e/5ae33a78ac96fa35015807b0d33a3830.jpeg)
Сколько калорий сжигается при выполнении ста прыжков?
Доказано, что в среднем за минуту человек может сделать до ста прыжков на скакалке. Новичкам при темпе 80 прыжков за минуту, 100 прыжков сожгут около десяти калорий. Профессионалы, делающие 100 прыжков в течение минуты, смогут избавиться от 26-30 калорий. Это связано с высокой интенсивностью.
Для похудения необходимо выполнять не менее семидесяти прыжков в минуту. В этом случае за 20 минут потратится 200 калорий, а за час – 800. А при высоких подскоках и все 920 ккал.
К слову сказать, этот показатель занимает совсем не последнее место в сравнении с другими видами упражнений.
| Вид физической активности | Ккал/час |
| Ходьба вверх по лестнице | 1300 |
| Прыжки на скакалке | 920 |
| Степ-аэробика | 630 |
| Велосипедный тренажер | 550 |
| Бодибилдинг | 510 |
| Аэробика | 450 |
| Аквааэробика | 300 |
| Растяжка | 150 |
Виды прыжков, способствующих похудению
Полноценную тренировку для похудения можно составить из следующих типов прыжков на скакалке:
- Одиночные. Стандартные прыжки, при которых необходимо отталкиваться обеими ногами. Желательное время выполнения три минуты.
- Со сменой ног. Меняем ноги на каждый мах скакалкой. Выполняем интенсивно в течение минуты.
- Двойные. За один мах делаем два подскока. Делается упражнение медленно в течение двух минут.
- В стороны и вперед-назад. В течение двух минут меняем направление при приземлении.
- На одной ноге. Поочередно прыгаем сначала на одной, потом на другой ноге.
- С высоко поднятыми коленями.
- Со скрещенными ногами.
- С подгибанием ног под себя
Эффективный тренинг с подсчетом калорий
Прыжки можно по-разному сочетать в один элемент, что усилит эффект от тренинга для похудения. К примеру, можно предложить следующий комплекс упражнений:
- «Полет». Выполняем пять обычных прыжков, затем три прыжка с подгибанием ног под себя. Повторяем упражнение в течение пятнадцати минут. За это время можно потерять 260-280 калорий.
- «Солдатик». Прыгаем пять раз в обычном режиме, затем выпрямляем и напрягаем все тело и прыгаем еще десять раз. Также за пятнадцать минут могут «уйти» 250-260 калорий.
- «Хип-хоп». После выполнения трех простых прыжков перешагиваем с ноги на ногу, используя скакалку. Движения должны быть пружинистыми на носках. Выполнить десять движений. Круг повторяем в течение пятнадцати минут. Сожжется 230-240 калорий.
Итого за сорок пять минут тренинга потеряем порядка 760 калорий.
Примерная программа прыжков на скакалке на месяц для похудения
Предлагаем следующую эффективную программу прыжков для похудения на скакалке, при которой выполняются простые прыжки.
| День | Количество прыжков |
| 1 | 100 |
| 2 | 130 |
| 3 | 160 |
| 4 | отдых |
| 5 | 200 |
| 6 | 230 |
| 7 | 260 |
| 8 | отдых |
| 9 | 300 |
| 10 | 330 |
| 11 | 360 |
| 12 | отдых |
| 13 | 400 |
| 14 | 430 |
| 15 | 460 |
| 16 | отдых |
| 17 | 500 |
| 18 | 530 |
| 19 | 560 |
| 20 | отдых |
| 21 | 600 |
| 22 | 630 |
| 23 | 660 |
| 24 | отдых |
| 25 | 700 |
| 26 | 730 |
| 27 | 760 |
| 28 | отдых |
| 29 | 800 |
| 30 | 830 |
Время тренировки увеличивайте постепенно: от 10-15 минут в день до часа тренировки.
Основной обмен
В организме существует базовый уровень энергообмена. Благодаря ему поддерживается минимальная активность органов и систем: обеспечивается сердечная деятельность, дыхание, теплообразование, работа эндокринных желез, передача импульсов по нервным волокнам. Даже если человек ничего не делает, в его клетках происходят непрерывные процессы образования и аккумуляции энергии, обновления биоструктур, синтез различных молекул.
Показатели основного метаболизма определяются в стандартных условиях:
- в состоянии полного физического и эмоционального покоя;
- на голодный желудок;
- в положении лежа;
- при температуре воздуха в диапазоне 20–22 градуса по Цельсию.
Величина базового обмена зависит от индивидуальных характеристик человека:
- пола;
- возраста;
- роста;
- веса;
- площади поверхности тела.
На 245 велосипедов в Китае приходится всего 1 автомобиль
Пятое место — бег по пересеченной местности. Сюда мы можем отнести трейлраннинг и горный бег. Любой бег по горам или пересеченной местности — это полноценная интервальная тренировка. Благодаря этому, количество мышц, задействованных в движении, возрастает в разы.
12-ти недельная программа для безопасного наращивания «базы»
А вот ходьба или любимые неспешные прогулки с друзьями наверное самый «пассивный» вид отдыха. За час гуляний человек, весом 60 кг, сожжет всего 150 ккал.
Вас приветствует Алексей Орлов. Сегодня я расскажу вам о самых энергозатратных видах спорта для похудения. Итак, если вы готовы регулярно заниматься и хотите сжечь максимальное количество калорий, я рекомендую вам следующие виды спорта
Таблица расхода калорий при других видах деятельности
Расход калорий при различных видах деятельности:
| Вид деятельности | Расход калорий на 1 кг веса за 1 ч |
| Прыжки через скакалку | 8 |
| Спортивная гимнастика | 6,4 |
| Йога | 6 |
| Теннис | 8,9 |
| Настольный теннис | 3,9 |
| Ходьба на лыжах (легкая/интенсивная) | 5,9/8,9 |
| Фигурное катание | 3,9 |
| Поездка на велосипеде 9 км/ч | 2,9 |
| Поездка на велосипеде 15 км/ч | 6 |
| Поездка на велосипеде 20 км/ч | 8 |
| Поездка на роликах | 4,9 |
| Альпинизм и горные восхождения | 9,9 |
| Поездка верхом на лошади | 4 |
| Активные игры с ребенком | 4,8 |
| Аэробика | 4,9 |
| Боулинг | 3,7 |
| Фехтование | 4 |
| Гольф | 2,9 |
| Подъем по лестнице | 8 |
| Шопинг | 2,9 |
| Работа в офисе | 2 |
| Просмотр телевизора сидя | 0,8 |
| Чтение книги | 1 |
Заключение
Существует огромное количество других занятий, которые сжигают много энергии: бег, берби, бадминтон, спринт и так далее. Однако выше приведены самые энергозатратные виды спорта, которые наиболее распространены.
Не стоит концентрироваться слишком сильно на сжигании калорий при похудении. Организму тоже очень нужна энергия, чтобы тело работало должным образом. Именно поэтому нельзя тренироваться каждый день, чтобы не навредить своему здоровью. Оптимальный вариант — заниматься физическими нагрузками 3-4 раза в неделю.
Подписывайтесь на «RuNews» в «Гугл Новости» и на наш канал в «Телеграм».
