Используйте полезные жиры, чтобы набрать больше мышечной массы и повысить уровень тестостерона

Как повысить уровень тестостерона

Рассказывает Марина Савкина, эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.

Тестостерон – главный гормон, определяющий мужские черты. Он отвечает за превращение мальчика в мужчину. Вырабатывается тестостерон яичками и надпочечниками. У женщин он тоже есть, но производят его только надпочечники и в меньшем количестве. Конечно, мужчинам хотелось бы всегда иметь этот гормон в достатке. Сейчас сильный пол уделяет своему здоровью гораздо больше внимания, чем несколько десятков лет назад. Гармоничное тело, полноценная сексуальная жизнь, – сильный пол хочет оставаться «на высоте» и в зрелом возрасте. Но после 30 лет уровень «мужского» гормона медленно снижается – ежегодно примерно на 1%. В сред-ней возрастной категории у 2,1–12,8% мужчин уже встречается низкий уровень тестостерона. Это состояние называется гипогонадизм. Бывает, что гормональный уровень снижается временно. Причиной могут стать чрезмерные физические нагрузки, плохое питание, проблемы со сном, прием лекарственных препаратов и анаболических стероидов. Ожирение может привести к низкому уровню тестостерона. Но влияние этих факторов, при желании, можно уменьшить или исключить вовсе. Однако есть более серьезные ситуации, в которых без медицинской помощи не обойтись. Синтез тестостерона может быть нарушен из-за проблем в яичках, хронических заболеваний печени, почек, сахарного диабета 2 типа. Выработку тестостерона контролирует головной мозг, в частности гипофиз, поэтому его дисфункция тоже ведет к снижению уровня гормона. Вдобавок причиной подобных нарушений могут быть генетические заболевания. Симптомы низкого тестостерона не специфичны. При снижении концентрации внимания, нарушении сна, увеличении жировых отложений, раздражительности, утомляемости, не каждый задумается о проблемах с «мужским» гормоном. В основном такие мысли посещают, когда уже очевидна эректильная дисфункция

Мужчины обращают внимание на снижение сексуального влечения, плохую эрекцию. Возможны также увеличение грудных желез, уменьшение волос на теле и даже наблюдается снижение минеральной плотности костей, что может привести к переломам

Со временем начинается потеря и мышечной массы. Если есть подозрения, что с тестостероном что-то не так – идите сдавать анализы. И тут нужно учесть следующее. В течение дня уровень «мужского» гормона в крови ощутимо отличается. Самый высокий уровень тестостерона обычно бывает утром, а ночью показатели самые низкие. Поэтому для получения точного результата кровь необходимо сдавать утром – с 7:00 до 10:00. Рекомендуется сделать это два раза, особенно если первый результат выходит за пределы нормы. Не нужно после «нехорошего» анализа немедленно начинать повышать уровень гормона всеми возможными способами. И запомните – исследование проводится натощак, так как еда, особенно глюкоза, подавляет концентрацию тестостерона. В случаях, когда мужчина может самостоятельно поддержать тестостерон на должном уровне, неплохо начать с физиологии. То есть, вести здоровый образ жизни и, в частности, правильно питаться. 

Вот ряд рекомендаций, которых стоит придерживаться: • Необходимы регулярные разумные физические нагрузки; кардио (аэробные), силовые тренировки. • При наличии лишнего веса постарайтесь уменьшить суточный калораж рациона. • Питайтесь разнообразно и сбалансированно. К сожалению, специальных продуктов, способных повышать уровень тестостерона, нет. Но помочь своему организму быть здоровым как можно дольше, мы способны. Включайте в привычное меню продукты животного и растительного происхождения, употребляйте ежедневно около 600 граммов овощей и фруктов. • Количество «быстрых» углеводов следует ограничить и заменить их «медленными» цельнозерновыми продуктами. Белки должны быть не только животного, но и растительного происхождения, например, орехи, бобовые. Не забывайте про молочные продукты. Рыбу оптимально включать в рацион не менее двух раз в неделю. • Что до витаминов, рекомендуется прием витамина D в профилактических дозах. • Добавлять другие макро- и микронутриенты дополнительно можно только после подтвержденного дефицита. Для этого проводятся специальные лабораторные исследования. • И, конечно, вредные привычки – курение и алкоголь – долой!

Если вы беспокоитесь о своем здоровье, обращайтесь к специалисту. Квалифицированный врач поможет вовремя выявить причины низкого уровня тестостерона.

По материалам с сайта «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ» (https://здоровое-питание.рф)

Оливковое масло и наращивание мышц

Оливковое масло – источник витаминов А, С, D и Е, а также минералов и антиоксидантов. Также в нем содержатся полезные жиры. Как этот продукт поможет нарастить мышцы?

В основном для наращивания мышечной массы спортсмены стараются придерживаться белковой диеты. Однако скачкообразный рост мышц увеличивает риск ухудшения состояния стенок артерий и сосудов, могут быть также микроразрывы тканей или частые растяжения. Лишь по этой причине нельзя отказываться от полезных жиров. А оливковом масле содержится большое количество омега-9, что и помогает сделать мембраны более эластичными и выносливыми. К тому же, омега-9 помогает уменьшать количество жира в организме, снимает незначительные воспалительные процессы, а также стимулирует набор мышечной массы.

Увеличение работоспособности в отдельном занятии

Углеводы

В связи с тем, что углеводы используются как преимущественный источник энергии при упражнениях с отягощениями, была выдвинута гипотеза, что потребление углеводов перед и/или после занятия увеличит общий объём выполняемой в тренировке работы (17, 23, 24). Предположение основывалось на факте истощения мышечного гликогена во время упражнений с отягощениями, в то же время уменьшались интенсивность и – впоследствии – общий объём  работы (измеряемый путём умножения количества поднятого веса и выполненных повторений).

Эксперименты показали уменьшение гликогена скелетных мышц после тренировки с отягощениями (рис. 1) (26, 31, 44). Несмотря на это истощение гликогена, в большинстве исследований потребления углеводов перед занятием не обнаружено увеличение результативности в упражнениях с отягощением (15, 23, 24). Ограниченное количество исследований сообщили об увеличении результативности при потреблении углеводов перед занятием (16), следует отметить, что тренировка была не характерна практически (16 подходов упражнений для нижней части тела, выполняемые в изокинетическом динамометре) и не напоминала «обычную» программу спортивной и оздоровительной тренировки.

Рис. 1. Истощение гликогена мышц после 1 и 3 подходов сгибаний предплечий (26).

Белки/аминокислоты

Окисление белков (аминокислот) для обеспечения потребностей в энергии незначительно по сравнению с углеводами и жирами. Из 20 аминокислот только 3 окисляются для энергообеспечения упражнений — аминокислоты с разветвлёнными углеводородными цепями (BCAA – лейцин, изолейцин и валин). Даже когда окисляются ВСАА, уровень их окисления для энергообеспечения ниже, чем у жиров и углеводов (22). Согласно опубликованному реферату исследования (9), мужчины получали ВСАА  по 40мг/кг массы тела за 30 минут до и сразу после тренировки для нижней части тела (то есть, 80 мг ВСАА на кг массы тела). Упражнения: жим ногами и, вслед за ним, разгибания голени -выполнялись до утомления в 4 подходах с интенсивностью 80% РМ (разового максимума). Авторы сообщили, что ВСАА не оказывают влияния на результативность в упражнении. В связи с ограниченным участием в окислительных процессах во время выполнения упражнений и неспособностью улучшать результаты, аминокислоты не нужно потреблять перед занятием с отягощениями, что не исключает возможного положительного влияния на результативность следующего занятия.

Потребление углеводов и белков

Потребление белков или углеводов отдельно не оказывает положительного влияния на тренировку с отягощениями. В эксперименте, проведённом в Техасском Университете под руководством Ivy,  изучали влияние совместного потребления углеводов и белков на результативность упражнений с отягощениями (2). Испытуемые — не тренировавшиеся прежде мужчины, выполняли 3 подхода по 8 повторений до утомления в 7 упражнениях для верхней и нижней части тела. В качестве потребляемых добавок использовали искусственно подслащённый раствор электролитов (плацебо) или напиток, содержащий смесь углеводов и белков (в соотношении 4 : 1)  по следующей схеме:

  • 30 до упражнений: 26 г углеводов и 6,5 г сывороточного протеина или плацебо
  • непосредственно перед упражнениями: 13 г углеводов и 3,2 г сывороточного протеина или плацебо.

Общее количество углеводов и белков, принимаемых в течение 30 минут перед занятием в экспериментальной группе, составило 39 и 10 г соответственно. Результативность в упражнениях с отягощениями измеряли путём подсчёта количества поднятого веса в третьем подходе, выполняемом до отказа в каждом из 7 упражнений. Не обнаружено существенных различий в обеих группах – потреблявшей добавки (534 ± 19кг) и потреблявшей плацебо (556 ± 22кг) (2).

Подводя итог, по-видимому, потребление углеводов и белов отдельно, а также их совместное потребление перед занятием не улучшает результативность тренировки с отягощениями в отношении общего количества поднимаемого веса. Противоположные результаты наблюдаются при потреблении белков и углеводов в отношении кратковременной и долговременной адаптации. Оба эти аспекта будут рассмотрены ниже.

Анаболики разрушают печень?

Здесь все зависит от конкретных препаратов и правильности их приема. Некоторые из них влияют на печень косвенно – повышение физической активности из-за тренировок в сочетании с приемом ААС дает повышенную нагрузку на печень. Но есть и более опасные – оральные стероиды. Вещества в их составе не дают медикаменту полноценно распадаться в крови – и печень не может быстро их переработать. Это также дает большую нагрузку на орган, а передозировка из-за самостоятельного применения лекарства даже может вызвать токсический гепатит.

Проблема решается грамотным назначением дозировки ААС спортивным врачом и дополнительной медикаментозной терапией для защиты печени.

Разные типы диеты «на массу»

Хотите верьте, хотите нет, но есть сразу несколько разных методик. Вот они:

  • Сухая раскачка – план питания, нацеленный на набор сухой мышечной массы с минимальным количеством жира. Потребление макронутриентов тщательно контролируется.
  • Грязная раскачка – более агрессивный вариант питания, при котором съедается больше калорий, и весомую их часть составляет «грязная» или переработанная пища/фаст-фуд. При таком подходе к питанию количество калорий и макронутриентов контролируется редко.
  • Гибкое питание (IIFYM) – этот подход можно использовать как при наборе, так и при снижении массы. Основной упор делается на набор желаемого количества макронутриентов, без пристального внимания к еде, которая является их источником.
  • Чистая раскачка – не сильно отличается от сухой раскачки, за исключением того, что больший акцент делается на питание не переработанной пищей (полуфабрикатами, фаст-фудом и т.п.). Основной акцент делается на том, как набрать чистую мышечную массу используя правильное питание натуральными продуктами.

В рамках этой статьи мы не будем давать оценку полезности этих методик. Наша цель в первую очередь – составить план питания, преимущественно основанный на «сухой» и «чистой раскачке». Этот примерный план питания вы сможете скорректировать в соответствии со своими личными потребностями.

Но без упорной работы в зале, у организма не будет никаких причин в обработке этих излишних калорий и превращении их в дополнительную мышечную ткань.

Пептиды: вред или польза?

Любой атлет, профессионал или любитель, который длительное время практикует бодибилдинг, уверенно скажет, что работа над созданием рельефа и наращиванием мышечной массы являются длительным и трудоемким, даже изнурительным процессом. И суть здесь заложена не только в том, чтобы выстраивать свои тренировки на комплексных подходах или правильно питаться. Для прироста рабочей массы тела необходимы пептиды, составляющие специфическую часть спортивного питания. Ведь именно пептиды в бодибилдинге поддерживают организм в период невероятных физических нагрузок и воздействуют «правильно» на гормональном уровне.

Сегодня, как в профессиональном, так и в любительском спорте пептиды в таблетках заняли главенствующее место, поскольку предоставляют возможность атлету достичь желаемого результата с намного меньшими усилиями и за невероятно короткий период времени.

С помощью специальных гормонов не только увеличивается выносливость и сила, но также на новый уровень поднимается скорость набора полезной массы тела.

Рассматривая такие быстрые результаты и положительные достижения, невольно напрашивается вопрос, а настолько ли пептиды безопасны, как в этом нас уверяют продавцы спортивного питания? Какой вред, кроме пользы они несут для человеческого организма? На эти вопросы мы и попытаемся дать аргументированный ответ.

Сразу стоит отметить, что пептиды не представляют собой гормональные средства, и их прием не является вмешательством в отдельную республику организма – гормональную систему, которая живет по своим собственным правилам и законам и не переносит «чужестранцев». Поэтому их воздействие на организм атлета не может быть губительным в сравнении с гормональными препаратами.

Из сказанного необходимо сделать вывод, что пептиды не способны нанести вред организму спортсмена, поскольку являются органическими соединениями, состоящими исключительно из группы аминокислот. Подытоживая сказанное, еще раз напоминаем, что вред бодибилдеру несут в себе только гормональные препараты.

Прием чужеродных гормональных средств может спровоцировать полную остановку выработки организмом своих собственных гормонов, исходя из того, что он получает их извне. Возобновить этот процесс уже не удастся никогда, и атлет будет вынужден до окончания своих дней принимать искусственные препараты, содержащие необходимые для его жизни гормоны.

Группа определенных веществ, которые образуют в организме белок и которые соединены пептидной связью, объединяющей аминокислоты разных групп, называются пептидами. Это искусственно синтезируемый продукт, который находит применение в фармакологии, медицине и косметологии.

Как известно, для увеличения мышечной массы нужны гормоны. Однако их применение может непредсказуемо изменить гормональный фон и привести к атрофии желез внутренней секреции. Относительно пептидов можно с уверенностью сказать, что такого эффекта «обратной петли» их употребление не дает. Усваиваются они легче, а результат дают значительно более заметный:

  • расщепляясь в организме, помогают синтезировать белок;
  • тормозят разрушение мышц;
  • уменьшают прослойку жира;
  • обеспечивают омолаживающий эффект;
  • стимулируют регенерацию клеток всех органов;
  • способствуют росту костей;
  • укрепляют иммунную систему.

Существует несколько групп препаратов-пептидов, по-разному воздействующих на организм. В частности, это:

  • группа Грелина. Действующее вещество провоцирует пик накапливания гормона роста моментально после попадания в организм. К этому виду относятся GHRP-2 (стимулирует работу гипофиза и аппетит) GHRP-6 (не вызывает повышения аппетита), Гексарелин (идентичен GHRP-6), Ипаморелин (не вызывает повышения гормонального уровня, в частности, увеличения пролактина и гормонов стероидной природы).
  • группа Рилизинг пептидов гормона роста. Действие этих препаратов основывается на увеличении синтеза гормона роста, но синхронно с естественным процессом в организме.

Группа Грелина, как правило, употребляется в разных комбинациях, что позволяет достичь более заметного результата.

Казалось бы, сколько полезного дает мечтающим о внушительных мускулах использование этих препаратов! Однако в их случае не все так просто. Рассмотрим обе стороны медали.

Как тренироваться во время набора?

Питание – важный аспект в фитнесе, но без самих тренировок ничего не произойдет. У мышц просто не будет стимула к росту. Планируйте свой график так, чтобы у вас было время для посещения тренажерного зала 3-4 раза в неделю. Вопреки массовому заблуждению, это вовсе не требует много времени. Согласитесь, заехать на час в зал после работы или учебы способен почти каждый, было бы желание.

Тренинг строится вокруг базовых упражнений, выполняемых со свободными весами: приседания со штангой, жим лежа, становая тяга, подтягивания на турнике, отжимания на брусьях, жим штанги стоя или сидя, различные жимы гантелей и т.д. Они займут около 80% вашего тренировочного процесса. Оставшиеся 20% уделите на изолированные упражнения – те, в которых задействована лишь одна мышечная группа. Так вы станете сильнее и улучшите рельеф.

Основной тренировочный принцип, которого вы должны придерживаться – принцип прогрессии нагрузок. Это значит, что на каждой тренировке вы должны делать немного больше, чем на предыдущей. Сделали 10 повторений в жиме лежа на той неделе? Сегодня попробуйте 12! Присели со штангой весом 100 кг в прошлую пятницу? В этот раз попробуйте присесть 105.

Тренируйтесь разнообразно, ведь помимо роста силы и массы, у вас есть возможность развиваться и в других направлениях. Занимайтесь кроссфитом, и вы станете быстрее, функциональнее и выносливее. Не бойтесь пробовать что-то новое, и вы обретете именно ту форму, о которой всегда мечтали.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Виды жиров и над чем нужно работать со старта тренировок

Развитие сферы бодибилдинга подарило многим понимание основных типов мышечных волокон (медленные, быстрые). Но о жировых отложениях знают немногие, а они тоже делятся на несколько категорий:

  • висцеральный жир (глубоко, в основном около органов);
  • подкожный жир (знакомый всем);
  • жир по половым признакам (3 процента мужчины, 12 процентов женщины);
  • абдоминальный жир.

И для сжигания каждого из них требуются собственные условия.

Висцеральные жировые отложения

Неустойчивый жир, постоянно высвобождающийся в кровь. От этого типа жировых отложений избавляться легче всего. Для этого потребуется только диета и регулярные упражнения, что приведет к уменьшению объема талии. Сжигать его нужно и по причине улучшения здоровья, ведь он вредит сердцу и сосудам.

Подкожные жировые отложения

О нем знает каждый, кто интересовался собственной фигурой. Сложностей с его сжиганием тоже нет. Как и в прошлом варианте, достаточно правильной диеты и регулярных упражнений. Лучше всего он сжигается при силовых тренингах, что способствует большему расходу калорий для роста мышечной массы. Это ускаоряет метаболизм и сжигает подкожные запасы.

Запасы жиров по половым признакам

Избавить от него упражнениями сложно. Если у мужчин его доля незначительная, то у женщин его заметно на талии, сверху бедер и на груди. Проблема только в том, что организм блокирует сжигание этих запасов жиров при физической нагрузке, даже на предельных уровнях физической нагрузки.

Абдоминальные жировые запасы

У мужчин он зачастую сохраняется внизу живота и постоянно высвобождается для печени, участвуя в синтезе холестерина. Именно он является причиной развития атеросклероза и увеличивает риск сердечно-сосудистых болезней в 5 раз. Кстати, диабет 2 типа сопровождается как раз этим жиром.

К сведению, у бодибилдеров часто заметно сочетание увеличенного живота и пресса. Это результат метаболического синдрома, когда увеличиваются внутренние органы, растут мышечные волокна абдоминальной стенки и растет объем висцеральных жиров.

В качестве вывода, от опасных жиров избавиться сравнительно просто – физические нагрузки вместе с диетой. Когда создаются такие условия, у женщин уходит висцеральный жир, а у мужчин – абдоминальный. Еще одна особенность висцерального жира – в больших количествах он уменьшает объемы гормона роста. А наличие жиров на талии у мужчины скажет о недостаточном объеме тестостерона.

Причины дефицита массы тела

Важен не только сам факт недостатка веса, но и его причины. Иногда дети уже рождаются с дефицитом массы тела и плохо набирают вес, а иногда недостаток веса может быть следствием определённых заболеваний. Нередко анорексия может возникнуть на фоне сильных переживаний и стресса, это так называемая “нервная анорексия”.

Иногда человек доводит себя до анорексии сам. В стремлении сбросить вес люди не замечают, как сильно худеют. Спохватившись, они пытаются вернуться в нормальную форму, но к тому моменту организм перестаёт усваивать пищу. Чувство голода практически не возникает, человек может почти полностью отказаться от пищи. Это лишь усугубляет ситуацию.

Ещё несколько возможных причин дефицита веса — непереносимость глютена, диабет, рак или некоторые инфекционные заболевания, а также заболевания щитовидной железы. Найти истинную причину поможет только врач, поэтому не стоит откладывать визит. Промедление в большинстве случаев снижает эффективность лечения.

Классификация жиров

Представленная таблица показывает основное разделение потребляемых жиров: насыщенные и ненасыщенные. Каждая категория имеет свою норму. Как пример, на сутки 3-5 процентов общей калорийности питания должны составлять полиненасыщенные жирные кислоты (примерно 1-2 столовые ложки).

Что касается насыщенных жиров, то с ними нужно быть осторожнее. Дело только в предельной нагрузке на печень, работающую уже в процессе тренировок на максимальной мощности, что связано с увеличившейся дозой белков и процессом сжигания существующего жира.

Говоря о жирах, нельзя не упомянуть яйца. С потреблением этого продукта связано множество легенд, включая заверения врачей о вредности холестерина, потребляемого вместе с яичным желтком. Но здесь же есть лецитин, жизненно необходимый нервным клеткам (состоящим из него на 17 процентов).

Если поступление лецитина сокращается, то при постоянном стрессе от тренировок оболочка нервных клеток становится тоньше. Это ведет к повышенной возбудимости человека и сильному чувству усталости. Мало того, мозг на 30 процентов – это лецитин, а печени проще работать при поступлении нормальных объемов лецитина. Поэтому яйца есть нужно, и суточная норма составляет 3 штуки.

Если расписать состав яйца, то при среднем весе в 60 грамм, 20 грамм занимает желток (1/3 массы). А значит, в нем 2 грамма лецитина, способного «растворить» весь холестерин, полученный при потреблении яйца.

Еще интересный факт – питание с высоким количество жира действует лучше, чем система питания, построенная на белках. Дело только в затратах энергии на усвоение, ведь белок требует на расщепление 30 процентов всех потребленных калорий, тогда как жир – только 10.

Функции жиров (липидов) в организме

Достаточно теории и сложных терминов, ведь каждому интересно, почему организму требуются жиры, способные при избыточном потреблении приводить к лишнему весу. Так стоит ли рисковать?

1. Источник резервного питания

Все, кто интересуется набором мышечной массы, знают – главным источником энергии являются углеводы. Но жиры тоже в определенные моменты их заменяют, а также предоставляют энергию для процесса расщепления белков, поступающих с пищей. Если потреблять достаточный объем липидов, то гликоген в мышцах будет расходоваться с меньшей скоростью (тренировки могут стать дольше).

К сведению, половина всей энергии в организме – результат окисления поступивших жиров.

Основными источниками энергии среди жиров выступают говяжье сало или сливочное масло, содержащие 58 и 40 процентов твердых насыщенных жиров соответственно. Жиры обладают высокой энергетической ценностью, ведь всего 1 грамм способен при сжигании дать 37,7 кДж энергии.

2. Смазка поверхностей

Часто в процессе тренировок можно услышать характерный хруст, например, в процессе приседаний. Это и есть следствие недостатка жиров в рационе.

3. Восстановление и защита клеток

Механизм защиты клеток от распада не может полноценно работать без жиров. Полиненасыщенные жирные кислоты есть в составе оболочки клетки и служат для поставки питательных веществ внутрь, а отходов – наружу. А значит, если будет недостаток ПЖК, то клетки не смогут нормально восстанавливаться после нагрузок на тренировке.

Кстати, Омега-3 и Омега-6 способны служить основой для контроля воспалительных и противовоспалительных процессов.

4. Гормоны

О холестерине в знают почти все, как и о его свойстве по закупорке сосудов. Но он организму нужен, ведь участвует в создании гормонов эстрогена и тестостерона. Именно благодаря этим гормонам женщина является женщиной, а мужчина – мужчиной.

5. Теплоизоляция

Наверняка все замечают, что зимой вес увеличивается на 2-3 килограмма. Это только по причине приспособляемости организма, реагирующего на низкую температуру и увеличивающего жировую прослойку для сохранения тепла.

Это основные функции жировых запасов организма, а теперь нужно поговорить о типах жира в человеческом организме и его сжигании в процессе тренировок.

Влияние тестостерона на женский организм

С течением времени тестостерона в организме женщины постепенно становится меньше. Таким образом, с приближением климакса, на теле образуются жировые отложения, в частности, в области живота и грудных желез, которые плохо сказываются на состоянии фигуры.

Тестостерон влияет не только на жировые и мышечные ткани, но и на костные. Их состояние зависит от уровня тестостерона в организме. Данный гормон защищает кости и ткани от нежелательных повреждений. Кроме того, достаточный уровень тестостерона является отличной профилактикой остеопороза.

Благодаря тестостерону женщина способна чувствовать себя бодрой и активной. Нормальный уровень тестостерона помогает бороться с хронической усталостью и переутомлением. Помимо этого, тестостерон воздействует на участки мозга и повышает настроение женщины, снижает уровень депрессии и вызывает чувство удовлетворения.

Благотворно сказывается тестостерон и на работе головного мозга. Благодаря этому гормону улучшается память, концентрация внимания и способность воспринимать информацию.

Изотоник

Основная масса изотоников — это просто сладенькая водичка. Да, эту водичку активно рекламируют, основываясь на показателях профессиональных спортсменов, но с их многочасовыми тренировками они просто могут сметать сладкое в неограниченном количестве и чуть ли не жрать сахар столовыми ложками. К тому же для них рацион специально разрабатывают диетологи и прочие люди от науки, поэтому любые “быстрые” углеводы, которые попали в спортсмена — уж поверь! — будут 100% компенсированы нормальным распределением остальной части БЖУ.

Теоретически изотоник — это восполнитель энергии после тяжёлой тренировки. Когда у тебя уже язык на плече, а из мышц испарились последние признаки гликогена, изотоник поможет быстро восстановиться. Рекомендуется, как и гейнер, людям с очень высоким метаболизмом, у которых большие проблемы с набором массы.

Если сильно заморочиться, можно найти изотоники на бескалорийном или низкокалорийном сахарозаменителе. Такую штуку, в принципе, можно всем. Кроме простых углеводов, в изотонике обычно неплохой набор солей, минеральных и прочих веществ, которые ты теряешь во время тренировки.

С другой стороны, простейший изотоник можно спокойно приготовить самостоятельно дома. Берёшь любой теоретически давибельный фрукт (апельсин, грейпфрут и т.д.), отжимаешь пол-литра сока, добавляешь пол-литра воды и щепотку соли. Та-дам! Чудо-штука готова. Без красителей, ароматизаторов и прочего. Куда дешевле по деньгам и куда полезнее большинства готовых изотоников.

Продолжение следует.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий