Рабочая стратегия из 8 шагов: как наедаться на похудении с пониженной калорийностью?

Маленький дефицит: 10-15%

Многие эксперты в области питания  рекомендуют новичкам начинать с маленького дефицита калорий. Очевидно, что добиться его будет очень просто – за счет небольшого ограничения еды или качественных изменений в продуктах. Например, иногда достаточно заменить обычное молоко – обезжиренным, сахар – сахарозаменителями, вместо жарки на масле готовить на пару или запекать. В течение дня это может сэкономить пару сотен калорий совершенно безболезненно.

Такой подход принесёт много пользы с поведенческой точки зрения тем, кто не может или не хочет отказываться от привычной еды, плохо переносит строгий режим и запрет целых групп продуктов.

Именно небольшие изменения в питании помогают таким людям придерживаться диеты достаточно долго, чтобы добиться цели. Более того, многие исследования доказывают это: долгосрочная приверженность диете лучше при гибком подходе, чем при экстремальном. У человека меньше ограничений и меньше шансов потерять над собой контроль.

Считается так же, что маленький дефицит калорий не вызовет замедление обмена веществ как адаптацию организма на голодание.

И, наконец, это может быть выгодно для тех спортсменов, производительность которых на строгой диете быстро снижается.

Но как насчет минусов? Самая большая проблема – похудение при таком подходе идет медленно. Если нужно избавиться от 3-5 кг и есть желание сделать это максимально комфортно, это может сработать. Но если лишний вес насчитывается десятками килограммов, на это уйдет слишком много времени. Медленное похудение может принести много разочарований, и человек намного раньше растеряет мотивацию.

Еще один серьезный минус: насколько легко создать маленький дефицит калорий, настолько просто его нарушить. Немного еды сверх нормы – и вот дефицита уже нет, как нет и похудения.  Так что этот подход – для людей, которые любят точность в измерениях и дисциплину.

Таким образом, маленький дефицит лучше всего подходит для относительно стройных людей, комфорт жизни для которых важнее быстрых результатов. Еще – для спортсменов/бодибилдеров, которые на голодной диете теряют силу и выносливость очень быстро. А так же для тех, кто любит и может питаться точно.  Для остальных больший дефицит калорий, вероятно, будет лучшим выбором.

Контекст и (пред)убеждение

И еще пара вещей, которые влияют на наше насыщение: условия приема пищи и представление о продукте. Да-да, ученые обнаружили, что продукты производят различные эффекты в зависимости от наших представлений о них.

В одном из самых интересных исследований участники выпивали молочные коктейли, после чего у них измеряли уровень грелина (гормона голода) (5). При этом одной группе сообщили, что они угощаются «роскошным» коктейлем аж на 620 ккал, а другой – что они употребляют «диетический» всего на 120. У первой группы грелин упал сильнее (то есть насыщение было больше), чем у второй. Но юмор в том, что все они пили совершенно одинаковые напитки – различались лишь описания!

Следует, правда, отметить, что наше тело во многом умнее нас, долго его обманывать не получится: как бы объемна и плотна (и вкусна) ни была еда, если нужных питательных веществ не хватит, голод быстро вернется. Так что наш идеальный перекус должен содержать и достаточное количество полезных нутриентов.

Как подавить аппетит при похудении

Существует несколько эффективных способов, с помощью которых можно укротить аппетит и уменьшить до нормы количество потребляемой пищи. Следуйте следующим рекомендациям:

1. Выпивайте больше жидкости – суточная норма для человека составляет 2 л. Вода помогает улучшить пищеварительный процесс и создает ощущение сытости.
2. Замените кондитерские изделия сладкими фруктами, ведь яблоки, сухофрукты, бананы быстро насыщают желудок.
3. Употребляйте минимум соли, ограничьте потребление острых приправ, увеличивающих аппетит. Такого рода продукты раздражающе действуют на слизистую желудка, поэтому они не утоляют урчание желудка, а только пробуждают желание поесть.
4. Уберите из меню алкогольные напитки, ведь они не просто усиливают желание есть, а еще и препятствуют выведению жидкости из организма, что неприемлемо при похудении.
5. Помогайте организму утолить неуемное желание есть, используя БАДы и капсулы, снижающие аппетит.
6. Пейте настои из лекарственных трав, заваривайте травяные чаи. Такие напитки способны утолить голод при похудении, помимо этого они насыщают организм нужными ему витаминами.

Продукты, подавляющие аппетит

Зная, чем сбить желание что-то съесть­ при похудении, вы сможете без труда перетерпеть положенное время между полноценными приемами пищи. Так, умерить навязчивое желание перекусить помогут определенные продукты, подавляющие аппетит. В список еды в меню при похудении можно внести такой набор продуктов:

• морепродукты, морскую рыбу;
• фрукты (грейпфрут, апельсины, лимоны, ананасы);
• ягоды (вишню, черешню, чернику, виноград);
• острые приправы, блокирующие острое желание есть – чили, паприку;
• настой из имбиря;
• зеленый несладкий чай;
• горький шоколад.

Некоторые овощи тоже способны понизить тягу к беспрерывным трапезам. Чтобы в овощах остались полезные микроэлементы, употребляйте их свежими или готовьте на пару. К эффективным подавителям аппетита относят:

• сырую белокочанную капусту. Съев порцию продукта, вам долго не будет хотеться кушать, потому что капуста долго переваривается;
• тушеные кабачки. Употреблять блюдо можно на обед или ужин – оно поможет вам преодолеть желание пойти покушать;
• вареный картофель. Данный компонент долго переваривается, поэтому с ним вы можете перестать думать о еде. Картофель в вареном виде способен сжигать жиры, хоть и до недавнего времени многие думали, что он только способствует набору веса и его нужно удалить из списка разрешенных при похудении продуктов.

Голодные боли, что делать?

Первое, что необходимо сделать – это проанализировать болевые ощущения, записаться на прием к специалисту гастроэнтерологу, пройти диагностику, возможно даже повторную. После чего врач примет решение – госпитализация.

Проанализировать болевые ощущения можно следующем образом: при язве желудка боль проявляется примерно через полчаса после приема пищи; при язве 12-перстной кишки – через несколько часов. Такие симптомы могут появиться ночью.

Если вас беспокоят голодные боли, вы должны контролировать свое питание. Исключите из ежедневного рациона острую, жирную и жареною пищу. Замените перекус бутербродом на горячую пищу: супы, каши. Рыба и мясо варится или готовится на пару. При голодных болях следует отказаться от всевозможных диет для похудения.

Как избавиться от чувства голода?

Самый простой способ, как побороть чувство голода при похудении, —  прием пищи. Но это не так просто. Простые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом не помогут избавиться от него надолго.

Для обеспечения телу достатка энергии сосредоточьтесь на продуктах с низким гликемическим индексом. Углеводы потребляйте в сочетании с клетчаткой, способствующей ощущению сытости, снижающей общий гликемический индекс пищи. Идеальны в этом отношении фрукты, содержащие как углеводы, так и клетчатку. Кроме того, они поставляют организму дозу ценных витаминов, минералов.

Следующий способ, как убрать чувство голода при диете, — потребление белка. Это основной «строительный блок» человеческого организма, необходимый для правильного метаболизма. Белок в рационе помогает не только надолго утолить голода, но также предотвратить эффект йо-йо.

Дефицит белка проявляется гормональным дисбалансом. Наоборот, его достаточное потребление поддерживает нормальный гормональный фон, сдерживает секрецию гормона грелина.

Уровень грелина также связан с циклом сна. При длительном дефиците сна, кроме усталости, появляется голод.

Вклад клетчатки

Что же касается углеводов, то они насыщают по-разному из-за количества и типа пищевых волокон. Чем больше растворимой и вязкой (вязкостью характеризуется желеобразная структура волокон) клетчатки, тем выше эффект. Такая клетчатка, покрывая внутренние стенки пищевого тракта, взаимодействует с L-клетками и K-клетками (эндокринные клетки кишечника), а те (через гормоны вроде глюкагоноподобного пептида-1 и глюкозозависимого инсулинотропного полипептида) посылают сигнал, что голод пора выключать.

Одно исследование 2013-го года даже показало, что только вязкие волокна могут подавлять аппетит (3). В их число входят, например, бета-глюканы из овсянки и пектины из яблок.

Но хватит умных слов, перейдем к делу: к протеину имеет смысл добавить клетчатку, так как мы хотим получить не только наиболее насыщающий, но и наименее калорийный перекус. Тут дуэт “протеин+клетчатка” легко обходит команды “протеин+жир” и “протеин+крахмал”.

Ешьте больше белка

Во время похудения потребность в белке возрастает. В статье про белок я подробно об этом рассказываю, а также привожу примеры высокобелковых продуктов.

Белок обладает самым большим эффектом насыщения. Больше, чем жиры и углеводы в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Повышение количества белка в рационе увеличивает ощущение сытости (The American Journal of Clinical Nutrition, 2005).

Кроме этого, богатые белком диеты улучшают композицию вашего тела (отношение жировой и мышечной массы), помогая сохранить мышцы на диете.

Во время похудения потребление белка должно быть следующим: 1,6-3 г белка на 1 кг веса.

Таблица 1. Потребность в белке на 1 кг веса во время похудения в зависимости от разных условий

	Ближе к нижней границе (1,6-1,8 г белка)	Ближе к верхней границе (2,5 – 3 г белка)
Наличие тренировок	Нет тренировок	Интенсивные тренировки каждый день + кардио через день
Дефицит калорий	Небольшой 10-20%	Большой 30% и более
Степень тренированности	Новичок	Профессионал

Почему мы чувствуем голод?

Причин, почему человек хочет есть, может быть несколько. На первом месте стоит физиологическая потребность получить энергию и питательные вещества из пищи. Но иногда кушать может хотеться из-за стресса, переутомления. Важно научиться отличать это. Если человек решил избавиться от лишнего веса, то для него становится актуальным вопрос, как заглушить чувство голода при похудении. Иногда ощущения бывают неприятными и тогда проблема встает остро

Если человек решил избавиться от лишнего веса, то для него становится актуальным вопрос, как заглушить чувство голода при похудении. Иногда ощущения бывают неприятными и тогда проблема встает остро

Если человек решил избавиться от лишнего веса, то для него становится актуальным вопрос, как заглушить чувство голода при похудении. Иногда ощущения бывают неприятными и тогда проблема встает остро.

На самом деле каждый человек должен есть, чтобы жить. Еда – основной источник энергии. Калории, поступающие в организм с едой, тратятся не только при активных физических нагрузках. Энергия нужна на работу внутренних органов, решение умственных задач. Потребность зависит от образа жизни человека. Если энергии недостаточно – организм подает сигнал в мозг, а тот, в свою очередь, в желудок, сигнализируя о потребности в еде.

Если человек резко сел на диету, то может возникать обратный эффект. Организм, оказавшись в стрессовой ситуации, начинает требовать питательные вещества для восполнения жировых депо.

Физиологический

Как побороть чувство голода при похудении, если он вызван физиологической потребностью – на этот вопрос ответить сложнее. Организм требует питательных веществ по объективным показаниям. Не только уменьшение порции может провоцировать голод. Повышение энергетических затрат (недосыпание, физические нагрузки, умственный труд) – все это потребует восполнить необходимые затраты.

В зависимости от степени голода, выделяют: критический (человек может упасть в обморок), сильный (справиться с ним очень сложно), легкий (можно перетерпеть. Человек скорее умом понимает, что ему нужно перекусить). Если ощущается сильный голод, то нужно будет что-то съесть. Есть масса способов как утолить чувство голода, но игнорировать сильный физиологический голод нельзя – это может привести к негативным последствиям.

Психологический, эмоциональный

Не всегда физические нагрузки и естественные потребности увеличивают аппетит. Иногда возможны ситуации, когда голод подкреплен эмоциональным состоянием. В этом случае урчания в животе или прочих характерных признаков не будет – только апатия и угнетенное моральное состояние.

У многих вызывают отрицательные эмоции желания перекусить, когда физических предпосылок к этому нет. Если уже есть лишний вес, то важно обратить эмоции во благо – недовольство своей внешностью должно мотивировать сесть на диету. Важно полюбить себя и вырваться из замкнутого круга, когда недовольство собой заедают сладостями. Замещение любви и общения

Замещение любви и общения

Замещение любви и общения

При наполненном желудке все отходит на другой план и недостаток общения, ласки становится не так ощутим. В детстве родители часто старались накормить вкусным, поэтому формируется стереотип: еда ассоциируется с теплом, уютом. Подсознательно во взрослой жизни люди стараются общаться на полный желудок с другими.

Нельзя игнорировать проблему – лучше сразу начать с ней бороться:

• есть часто и мелким порциями;
• кушать нужно с удовольствием, наслаждаясь трапезой;
• принимать пищу нужно не спеша;
• за столом не нужно говорить о плохом, должно царить хорошее настроение.

В качестве успокоительного

Питание для профилактики и лечения стресса – распространенное явление. Часто люди, испытывая трудности на работе, дома, стараются подавлять моральное перенапряжение едой. Эмоциональную и физическую нагрузку люди стараются подавлять при помощи продуктов питания.

Воздействие низкокалорийной диеты на беременных

Данный вид диеты полностью противопоказан женщинам в период беременности и лактации, так как для полноценного внутриутробного развития ребенка нужно регулярно употреблять необходимое количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов.

Хотите быстро и без вреда здоровью сбросить лишние килограммы, тогда низкокалорийная диета – это то, что нужно

Важно перед любыми экспериментами с весом пройти полное обследование и посоветоваться с доктором касательно наличия или отсутствия противопоказаний – это очень важный момент

Также рекомендуется любую диету сочетать с умеренными физическими нагрузками, дабы подтянуть обвисшую кожу.

Худейте правильно и с умом!

Источники

1. Маршак М. С. – Диетическое питание. – М.: Медицина, 2004 г.
2. Бузник И. М. – Энергетический обмен и питание. – М.: Медицина, 1978 г. – 336 с.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Извозчикова Нина Владиславовна

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.

Общий стаж: 35 лет.

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.

Другие статьи автора

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Главные секреты избавления от чувства голода без еды

Парадокс: для того чтобы не оказаться заложником постоянного чувство голода, нужно питаться правильно, и мы научим, как это сделать:

1. Если кушать пищу под музыку или телевизор – в вас «влезет» больше – доказано наукой; вывод – ешьте в тишине.
2. Не перекусывайте на ходу или стоя – ешьте сидя.
3. Ешьте из «игрушечной» посуды – крошечной вилочкой из маленькой тарелочки.
4. Растягивайте прием пищи на 20 минут, тщательно пережевывая еду. Именно через 20 минут мозг даст вам сигнал, что вы больше не голодны.
5. Прочь пищевые соблазны: не держите сладости и прочую «вредную еду» под рукой.
6. Перед сном обязательно совершите прогулку – это поспособствует снижению аппетита.
7. Больше спите: по статистике выспавшийся человек съедает гораздо меньше того, который недосыпает.
8. Питайтесь понемногу, но по графику – так организм перестанет спонтанно испытывать чувство голода, и вы станете контролировать свой аппетит.
9. Откажитесь от острых соусов и приправ – лучших друзей аппетита.
10. Если очень хочется есть – кушайте блюда с высоким содержанием клетчатки.

Эмоциональное переедание

Эмоциональное (психогенное, психологическое) переедание — это деструктивная модель поведения, при которой с помощью еды человек пытается справиться со стрессом, усталостью, негативными эмоциями. Пища выступает источником удовольствия и утешения.

В отличие от других нарушений пищевого поведения человек не наказывает себя и не вводит никаких ограничений. Хотя, когда чувствует тяжесть, может сожалеть и говорить себе фразы: “сегодня переел – завтра отработаю”, но обычно “на завтра” никаких “наказаний и отработок” нет.

Как и почему происходит

Эмоциональное переедание в психологии рассматривается, как определенный сценарий, шаблон или модель поведения. Наглядно можно представить следующим образом:

1. Наличие триггера: произошло событие, которое вызывает дискомфорт и сильные эмоции (это могут быть мысли, действия, напоминания, новости, скука и др.).
2. Возникает желание снять дискомфорт: чувствуете, что хочется съесть что-то определенное: пицца, торт, печенье и др.
3. Действие: приготовление еды, покупка, поиск и заказ, употребление пищи.
4. “Облегчение”: наступает непродолжительная эмоциональная разрядка (своеобразное облегчение) – сочетается с физическим дискомфортом и наполненностью желудка.
5. Возникновение чувства вины (сожаления).

Понимание этой схемы необходимо для того, чтобы избавиться от психологического переедания, а также избежать негативных последствий, среди которых:

• повышение риска развития ограничительных расстройств пищевого поведения (например булимии);
• иллюзия решения: переключение на еду позволяет временно забыть о проблемах, но не решает их;
• появление лишнего веса и проблем со здоровьем;
• подавление эмоций, снижение способности видеть взаимосвязь между ситуациями и своими состояниями;
• увеличение стресса и переживаний;
• формирование привычки заедать стресс, утешать себя и успокаиваться с помощью еды.

Причины эмоционального голода

Возникновение может быть обусловлено не только психологическими факторами. Наиболее распространенными причинами являются:

• физические (плохое и нерегулярное питание, нарушение режима сна, гормональные нарушения);
• психологические (различные эмоциональные состояния: скука, грусть, апатия, обеспокоенность, тревога, неудовлетворенность, недовольство и др.);
• социальные факторы (традиции, привычки и др.)

Примерами ситуаций и состояний являются:

• стресс;
• усталость;
• грустные мысли;
• неприятное общение с другими людьми;
• прием пищи “за компанию”, ради “приличия” и т.п.;
• употребление большего количества еды, если следующий прием пищи будет нескоро;
• прокастинация, желание отложить деятельность (выполнение обязанностей);
• постоянные перекусы на фоне неопределенной ситуации и стресса.

Как бороться и избавиться от эмоционального переедания

Для того, чтобы справиться с привычкой заедать стресс, необходимо:

1. Признать наличие проблемы.
2. Выявить, какие ситуации или состояния являются триггерами (см. список выше).
3. Научиться понимать, осознавать и выражать эмоции.
4. Научиться отличать физический голод (появление пустоты и урчания в желудке, слабости, снижения сил (после еды голод проходит)) от эмоционального (возникает желание поесть после стрессовых ситуаций, хочется чего вредного вместо или после приема пищи, не происходит насыщение обычной порцией, постоянно перекусываете).
5. Создать альтернативную стратегию борьбы со стрессом, усталостью, скукой (например, теперь вы не будете подкреплять негатив едой, когда почувствуете усталость – пойдете на массаж, прогулку, примите ванну, позволите себе отдохнуть и поспать; при стрессе – будете вести дневник: прописывать сложившуюся ситуацию и варианты её решения, при необходимости обратитесь за помощью к друзьям, родственникам или специалистам); если станет скучно – позвоните подруге, займетесь хобби, почитаете книгу, пойдете на фитнес).
6. Соблюдать режим сна, питания, активности.
7. При необходимости обращаться за помощью (если вы чувствуете, что вы не можете самостоятельно справиться – не бойтесь сходить к психологу).

Как перебить чувство голода, когда бросаешь курить

При отказе от вредной привычки приходится использовать все имеющиеся средства, чтобы не нанести организму другого вреда набором веса. Главное — отвлекаться от ложных приступов.

Помочь может:

• жевательная резинка;
• карамельки без сахара;
• овощные перекусы;
• много воды (бонусом выведет из организма накопившиеся токсины);
• занятия спортом;
• походы в сауну и бассейн;
• отвлечение на книги, фильмы, общение с друзьями;
• кофе с обезжиренным молоком;
• немного меда — на кончике ложки, обязательно запить водой;
• лимонный сок, выжатый на язык.

Эти уловки помогут удержаться и не возобновить вредные привычки.

Шаг второй

Хлеб, блюда и пищевые продукты из круп и макаронных изделий, картофеля целесообразно есть несколько раз в день, в каждый прием пищи. Более половины суточного рациона питания должно покрываться за счет этих продуктов.

Ученые не согласны с широко распространенным мнением, что эти продукты — лишь источник энергии и углеводов. В них содержится также множество других необходимых для здоровья веществ: пищевые волокна, минеральные соединения, витамины группы В и С.

Ошибочно, по мнению ученых, и утверждение, что эти продукты способствуют отложению жира. На самом деле содержание энергии в крахмале намного меньше, чем в таком же количестве жира или алкоголя. Большинству рекомендуют употреблять в пищу больше хлеба, лучше черного и из муки грубого помола.

Полностью или частично ограниченные продукты

Прежде всего, питание при избыточном весе не должно содержать:

• Продуктов с высоким гликемическим индексом.
• Фаст-фуда (жареные пирожки, картофель фри, чипсы и прочее), который не только является высококалорийным продуктом, но и содержит опасную дозу канцерогенов, поскольку масло для его приготовления используется по несколько десятков раз.
• Жирные сорта свинины, утку, гуся, транс-жиры, животные жиры, копчености, консервы в масле, колбасы, пальмовое и кокосовое масло.
• Жареных блюд в виду высокой калорийности. Калорийность этих продуктов возрастает в 1,3 раза.
• Жирные молочные продукты.
• Белый рис, макароны, манную крупу, изделия с тестом.
• Выпечку из любого теста.
• Кондитерские изделия, мороженое.
• Ограничить соль.

Как притупить чувство голода: продукты, таблетки и травы ^

Препараты, притупляющие чувство голода

Существует множество препаратов, помогающих подавить ощущение голода:

• Липовокс: содержит в себе альфа-липоевую кислоту, экстракт зеленого чая, деанол и кайенский перец, используется спортсменами для стимулирования метаболизма;
• Флуоксетин: назначается при булимии;
• Редуксин: достаточно выпить 1 таблетку с утра натощак, чтобы на весь день забыть о чрезмерном аппетите;
• Апетинол: способствует избавлению от тяги к еде, особенно в вечернее время. Его необходимо пить дважды в день по 2 таблетки перед завтраком и обедом;
• Лида: повышает работоспособность, расщепляет жировые клетки. Употреблять необходимо по 1 капсуле в день на протяжении 30 дней;
• «Контроль аппетита»: нормализует липидный обмен, помогает заглушить чувство голода. Принимать по 2 таблетки трижды в день.

Продукты, притупляющие чувство голода

К ним относятся следующие:

• Семена льна: их можно просто пожевать, или же добавлять в легкие некалорийные блюда;
• Злаковые каши;
• Красная рыба;
• Кофе;
• Вода;
• Куриный или овощной бульон;
• Миндаль;
• Васаби;
• Яблоки.

Травы подавляющие чувство голода

Чтобы убрать чувство голода, можно готовить чаи или настои на основе тмина, петрушки, морозильника, сенны, корней алтея или солодки, бузульника, одуванчика, мяты, мелиссы или зеленого чая.

Рецепт настоя для снижения аппетита:

• Заливаем кипятком 1 ч. л. семян тмина, настаиваем в чашке 10 минут;
• Процеживаем и пьем.

Рецепт чая, притупляющего аппетит:

• Перетираем 2-3 см корня имбиря на терке, добавляем 1 ч. л. зеленого чая, завариваем в 200 г кипятка 15 минут;
• Пьем после процеживания, можно добавить лимонный сок.

Как побороть чувство голода вечером

Самый лучший способ предотвращения и преодоления чувства голода – это обильное питье: очень часто люди путают недостаток воды с позывами к трапезе, когда достаточно выпить стаканчик минералки, чтобы утолить аппетит. Также есть и другие методы решения проблемы:

• Съесть 1 ч. л. размоченных отрубей;
• Выйти на свежий воздух;
• Перекусить листьями белокачанной капусты;
• Выпить стакан лимонной воды, травяного чая или настоя.
• Питаться строго в одно и то же время.

Как утолить чувство голода во время диеты

Худеющие могут использовать любой из рекомендованных здесь способов, однако с препаратами нужно быть повнимательнее, т.к. некоторые из них имеют строгие показания.

• Чтобы справиться с проблемой, зачастую достаточно перейти на 5-разовое питание.
• Но если после этого ничего не изменилось – значит, нужно увеличить количество белковой пищи, и по возможности дополнительно принимать витаминные комплексы, если применяется слишком жесткая диета.

Основные принципы

Как и при любой другой диете, необходимо соблюдать определённые принципы, без которых долгожданное похудение не наступит.

Продукты питания

Так как диета предполагает 2 дня белковых и 2 дня овощных, в список разрешённых продуктов автоматически включаются:

1. Обезжиренная молочка: зернистый творог, простокваша (без сахара), сыворотка, кефир
2. Томатный сок без соли.
3. Белковые продукты: диетическое мясо в отварном виде, птица (курица, индейка без кожи), рыба, яичный белок, морепродукты, грибы.
4. Овощи: спаржа, зелёный горошек, соя, листовой салат, шпинат, баклажаны, кабачки, огурцы, перец, капуста, сельдерей, помидоры.
5. Из напитков рекомендуются чаи – зелёный или травяной.
6. Мёд (он заменит сахар).
7. Орехи, семечки.

Овощи можно есть тушёными, сырыми, запечёнными, отварными. Жарить ничего нельзя. Мясо и рыбу лучше готовить на пару, в крайнем случае – тушить или запекать. Есть список и запрещённых продуктов. Нельзя есть:

• из овощей и фруктов – свёклу, морковь, картошку, виноград, абрикосы, дыню, бананы (в них много крахмала);
• каши из круп;
• бобовые;
• копчёности;
• колбасу;
• сало, жирное мясо;
• масло;
• полуфабрикаты;
• сахар, соль;
• кофе, чёрный чай.

Чем точнее вы будете придерживаться этих двух списков, тем внушительнее в итоге получится результат.

1. За 1 раз съедать не более 300 гр пищи.
2. В течение суток выпивать около 1,5 литров (не меньше) чистой воды.
3. Есть фрукты и овощи с кожурой.
4. Снимать с птицы кожу.
5. Нельзя нарушать чередование: брать либо два дня белковых – два дня овощных, либо менять монодиету каждый день, – и выдерживать такую линию до конца.
6. Заниматься лёгкими видами спорта: катанием на велосипеде, плаванием, аэробикой, шейпингом и т. д.
7. Гулять как можно больше на свежем воздухе.

Выход из диеты

За время похудения организм привыкает к чередованию белковый день / овощной день – соответственно, его нужно грамотно подготовить к выходу из диеты. Переход к нормальному режиму питания должен осуществляться постепенно:

• на следующий день по окончанию диеты можно начинать слегка присаливать продукты;
• разрешается постепенно включать в рацион масло: добавлять его в салаты, например;
• на 2 день можно съесть 2 картошки в мундире с салатом из свёклы;
• можно выпивать по утрам 50 мл кофе с молоком, к чёрному можно будет перейти только через неделю;
• в течение 4-5 дней оставайтесь на нежирных сортах мяса и рыбы – зато их можно будет слегка поджаривать на небольшом количестве масла.

К привычному рациону после белково-овощного похудания можно будет полностью возвратиться только спустя неделю. При этом порции должны увеличиваться постепенно. Лучше есть чаще, но понемногу. Это поможет избежать возврата ненавистных килограммов. Их потеря, кстати, будет зависеть от продолжительности диеты.

Продолжительность

Классическая схема белково-овощной диеты рассчитана на 18 дней, хотя можно найти варианты меню на 7, 14, 20 и 21 день. Диетологи советуют придерживаться следующего чередования (продолжительность 21 день):

1. Разгрузочные дни: 1-2, 7–8, 13–14, 19–20 число. Так можно начать и закончить недельную белково-овощную диету – имейте это в виду, составляя меню на 7 дней.
2. Белковые дни: 3–4, 9–10, 15–16, 21 число.
3. Овощные дни: 5–6, 11–12, 17–18 число.

Можно выбрать другую схему: чередование белковых, овощных и разгрузочных дней через 1, а не через 2 (тогда лучше составлять меню на неделю). Эффективность похудения в результате от этого не пострадает. Ведь действие такого уникального метода питания на организм не изменится.

Как белки влияют на снижение веса

Многие исследования указывают на то, что усиленное потребление белковой пищи может повлиять на аппетит, скорость метаболизма, вес тела и его состав (изменить соотношение жировой ткани и мышечной).

Богатая белком диета эффективно подавляет голод и сохраняет ощущение сытости в течение нескольких часов после трапезы. И что самое удивительное, причина – не в высокой калорийности. Белок, с одной стороны, активизирует продуцирование в организме гормонов, которые создают ощущение сытости, а с другой, подавляет выработку так называемого гормона голода. По этой причине, белковая пища считается одной из самых лучших для подавления «зверского аппетита».

В процессе научного эксперимента, в котором принимали участие 20 здоровых молодых людей, подопытным из первой группы позволили употреблять в день столько пищи, сколько они хотят, но при этом все продукты содержали 30% белка. Представителям второй группы предложили то же самое, но при этом пища содержала только 10% протеинов. В итоге оказалось, что молодые люди из первой группы за день съедали в среднем на 440 килокалорий меньше, чем юноши из второй.

Еще одна способность белка – ускорять метаболизм и тем самым увеличить количество сжигаемых калорий. Некоторые исследователи, ссылаясь на собственные наблюдения, утверждают, что белковая пища может ускорить метаболизм на 20-35%. То есть люди, соблюдающие высокопротеиновую программу питания, быстрее наедаются, дольше остаются сытыми, а в итоге еще и сжигают больше калорий.

Но и это еще не все удивительные факты о влиянии белка на массу тела. Оказалось, что протеиновая еда не просто способствует снижению веса, а целенаправленно ведет борьбу с жировыми отложениями. Говоря об этом, исследователи ссылаются на 6-месячный опыт, в котором приняли участие 65 женщин с лишним весом. В результате оказалось, что участницы эксперимента, потребляющие больше белка, потеряли больше жиров, но в то же время сохранили мышечную массу. Этот «феномен» в науке известен как состояние кетоза, когда организм перестраивается на особый режим и в качестве источника энергии использует жировые отложения на теле

Но чтобы запустить кетоз, важно не просто употреблять много белков, но и исключить из рациона углеводы