Как сесть на шпагат в домашних условиях за месяц

Тренируем руки

Для того чтобы пытаться садиться на шпагат нужны сильные руки, т.к. нужно будет удерживать на весу свое тело. Поэтому необходимо делать упражнения и на руки.

Очень полезно делать отжимания от пола

Они укрепляют и мышцы ваших рук, и позвоночник, что немаловажно для шпагата

Если вы до этого не отжимались, то нужно это делать постепенно. В первый день достаточно отжаться всего один раз. На второй вы уже отжимаетесь два раза. И так далее. Каждый день прибавляем по разу. И так до 10. После десятого дня начинаем уменьшать на один раз. И так далее до одного раза. Таким образом вы не сильно будете напрягать руки, но в то же время их тренировать.

Комплекс упражнений

Для того чтобы сесть на шпагат, необходимо добиться хорошей растяжки мышечных групп:

бедер;
голеней;
ягодиц;
поясницы;
паха.

Рассмотрим, какие упражнения наиболее эффективны для проработки всех этих зон. При выполнении каждого упражнения делайте 3-4 повтора, удерживая растяжку 30-40 секунд. Не забывайте о необходимости предварительной разминки.

У тех, кто начал заниматься, возникает закономерный вопрос: за какое время можно сесть на шпагат. Это будет зависеть как от исходных данных: возраста, пола, физической подготовки, так и от интенсивности тренировок. В среднем, для тех, кто не одарен природной гибкостью, этот срок составляет 2 месяца. Более гибким по силам сесть на шпагат за 1 месяц, представителям старшего поколения для этого может потребоваться полгода. Поперечный шпагат, как правило, поддается освоению труднее, чем продольный, над ним придется поработать дольше.

Передняя поверхность бедра

Лежа на боку и положив голову на вытянутую в одну линию с телом руку, согните колено верхней ноги, обхватив верхней рукой голеностоп. Колени держите вместе, нижняя нога и корпус не меняют положения, спина не выгибается, ягодицы не поднимаются. Приближайте рукой пятку расслабленной верхней ноги к ягодице, пока не почувствуете сильное натяжение квадрицепса. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Проделайте то же самое, лежа на другом боку.

Задняя поверхность бедра

Лежа на спине, поднимите одну прямую ногу вверх и обхватите ее руками за голеностоп. Вторая нога полусогнута и упирается в пол. Если дотянуться до щиколотки не удается, можете ухватиться за голень или использовать полотенце, ремень, перекинув его через стопу. Ступню держите перпендикулярно голени. Подтягивайте расслабленную ногу, словно бы стараясь закинуть ее за голову. Мышцы задней поверхности бедра при этом должны сильно натягиваться. Замрите в точке максимального растяжения. Проделайте то же самое для другой конечности.

Внутренняя поверхность бедер

Сев на пол, разведите прямые ноги пошире. Наклоняйтесь вперед, ощущая, как натягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Зафиксируйте позу в точке максимального растяжения.

Ягодицы

Лежа на спине, согнув ноги в коленях, положите лодыжку одной конечности на бердо другой. Обхватите руками бедро нижней ноги и притягивайте его к груди вместе с лежащей на нем лодыжкой другой ноги. Ягодицы от пола не отрывайте. Вы должны ощутить, как растягиваются мышцы ягодицы, поясницы и наружной поверхности бедра верхней ноги. Замрите в положении максимального растяжения. Поменяйте положение ног и повторите упражнение.

Поясница

Встав на четвереньки, максимально прогибайте спину, поднимая голову вверх, а затем округляйте позвоночник, поджимая ягодицы и голову вниз. По завершении упражнения сядьте на пятки, положив на пол голову и вытянутые вперед руки.

Голень

Подойдите к закрытой двери на расстояние шага и возьмитесь за ручку. Уприте пальцы одной стопы в дверь, подняв их как можно выше, пятка упирается в пол. Держась за ручку, приближайте прямой корпус к двери. Икроножная мышца передней ноги при этом сильно растягивается. Замрите в точке максимального растяжения. Повторите упражнение, поменяв положение стоп.

Мышцы паховой области

Сидя на полу, разведите согнутые колени по сторонам, соедините ступни подошвами и максимально приблизьте их к ягодицам. Держась руками за соединенные стопы, нажимайте локтями на расслабленные бедра до максимального натяжения мышц их внутренней поверхности. Задержитесь в этой позиции.

Полушпагат

Как понятно из названия, это положение является неполноценным вариантом продольного шпагата. Одна нога в нем вытянута назад, а та, что должна быть вытянута вперед, согнута в колене. До полного шпагата полушпагату не хватает самого сложного – одной выпрямленной ноги. Но, несмотря на простоту этого упражнения, красиво сесть на полушпагат сразу удается не всем. Чтобы этого достичь, необходимо оттянуть носки, выпрямить спину, развернуть плечи и поднять подбородок. Удерживать равновесие можно, опираясь на руки, опущенные по сторонам корпуса. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд. Выполните по 3-4 полушпагата на обе стороны.

Как сесть на поперечный шпагат за неделю. Как сесть на шпагат?

1. Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад.

2. Утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться, считается самой эффективной

Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня, поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром, и вечером

3. Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит ваши мышцы, сделает их более гибкими.

4. Обязательно разогревайте тело перед растяжкой: хорошенько попрыгайте или побегайте. Желательно, чтобы вы слегка вспотели. Разминка должна длиться минимум 10 минут. Чем лучше вы разогреты, тем легче даются упражнения на шпагат.

5. Включите приятную медленную музыку. Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее.

6. Для того чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий. Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий.

7. Начните с продольного шпагата, его достичь проще, чем поперечный. После того как сядете на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнить поперечный. Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно.

8. Не настраивайте себя на быстрый результат. Интернет пестрит статьями «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю», но не стоит вестись на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события.

9. Будьте готовы к боли. Растягиваясь, из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках. Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно, так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими.

10. Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием . Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело поддается растяжке, а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее.

11. Не обращайтесь за помощью к посторонним людям, чтобы они пытались растянуть вас. Это чревато травмами. Лучше медленно, но верно.

12. Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов. Например, приняли положение выпада, достигнули максимального напряжения мышц, задержались в этой позиции на несколько минут. Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.

13. Наименее травматичная растяжка — статическая, которая предполагает, что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут. Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут.

14. Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут .

15. Используйте готовые видео-комплексы тренировок, если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить свои упражнения на шпагат.

16. При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя. Это позволит еще больше углубить растяжку.

17. Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат, то попробуйте регулярно заниматься йогой. Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растяните мышцы и раскроете суставы. Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растяжкой.

18. Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах. Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа.

19. Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно и недели регулярных тренировок , кому-то и месяца будет мало . Если вы имеете природную гибкость, вам будет проще сесть на шпагат.

20. В детском возрасте намного проще работать над растяжкой из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц. Обычно дети без труда могут сесть на шпагат, и при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до взрослого возраста. Поэтому можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.

Эффективные упражнения, которые позволят за один день сесть на шпагат

УПРАЖНЕНИЕ: Выпады.

Сделайте шаг вперед и согните ногу, которая находится впереди, на 90 градусов
Ногу, которая осталась позади туловища, опустите на колено
Перемещайте таз вперед и задерживайтесь в таком положении на несколько секунд
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения со второй ногой

УПРАЖНЕНИЕ: Поочередная растяжка ног.

Сядьте на пол
согните ногу в колене, чтобы она находилась между руками
Другая нога должна быть прямой и находиться сзади
Нагнитесь вперёд, максимально прижимаясь к ноге, опуская голову

УПРАЖНЕНИЕ:

Встаньте на колени и выпрямите впереди себя одну ногу
Руки положите на бедро и делайте наклоны вперед
При наклоне вниз, зафиксируйте тело на несколько секунд

УПРАЖНЕНИЕ:

Положите корпус на пол на спину.
Одна нога должна быть согнутой в колене, а другую поднимите вверх и обхватите руками, притягивая к себе.
Сделайте 10 таких подходов, и
Повторите это упражнение с другой ногой

Подводящие упражнения на растяжку для начинающих

На упражнения этого этапа у вас должно уйти 15-20 минут. Помните, что в каждой точке нужно фиксировать тело. Сначала достаточно на 30 секунд, со временем увеличивайте фиксацию до минуты.

№1Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и дотянитесь руками до пола. Зафиксируйте тело на 30 секунд.

№2 В этом положении поверните туловище к правой ноге, возьмитесь за голень и на выдохе тянитесь вниз и к ноге. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 сек.

Повторите то же самое на левую ногу.

№4Поставьте ноги чуть шире плеч (стопы стоят параллельно). На выдохе наклонитесь, руки согните в локтях и тянетесь к полу. Фиксация 30 сек.

№5Из этого положения повернитесь вправо и поставьте руки на пол. Следите за тем, чтобы колени не сгибались, а стопы были прижаты к полу (30 сек.).

Далее усложняйте: берите левой рукой носок стопы и тяните. В этот момент рука согнута в локте (30 сек.)

Повторите на левую ногу.

№6Из положения стоя, ноги на ширине плеч, делайте выпад в сторону. Руки положите на бедра и толкайте себя вниз(30 сек.).

№7Не меняя положения, согните руки в локтях и поставьте как можно ближе к ноге. Зафиксируйтесь на 30 сек.

№8В этом же положении согните левую ногу в колени, возьмитесь левой рукой за стопу и тяните. Правой рукой упритесь в пол.

Повторите на другую ногу.

Как сесть на шпагат: советы

Выполняйте регулярные упражнения в течение 20 минут, лучшие результаты достигаются при их выполнении дважды на протяжении дня (утром и вечером);
Не стоит тренироваться на полный желудок или не посредственно перед её приёмом. Рекомендовано за 1 час до приёма или за 2 после;
Не стоит выполнять комплекс упражнений при наличии болевых ощущений до начала тренировки;
Все упражнения контролируемые, никаких рывков и резких движений;
Выполняя любые упражнения на растяжку, расслабьте их, они так легче тянуться;
Выбирайте удобную одежду для выполнения растяжки, она не должна «телепаться» или наоборот сковывать движения;
Растягивайтесь в носках, а лучшая поверхность на деревянной основе (к примеру ламинат, паркет).

Выполняйте все выше перечисленные упражнения, соблюдайте советы и шпагат покориться Вам, удачи!

Подписывайтесь в группы БОМБА ТЕЛО (Instagram, Telegram, , , , ), будьте всегда в курсе важной и полезной информации!

httpv://www.youtube.com/watch?v=mik6xByN96Q

Разминка перед растяжкой на шпагат

Перед каждой тренировкой должна быть разминка, и растяжка не исключение. Она должна быть обязательной. По времени выполнения она не займет много времени, но за этот короткий промежуток нужно размять все группы мышц, суставы и связки, чтобы избежать травмирования. Стоит помнить, что чем лучше разминка перед шпагатом, тем лучше результат.

Упражнения:

Ходьба на месте с поднятием колен

Стоим ровно, руки принимают положение как во время бега. Поочередно поднимаем колено к груди. Выполняем 20 повторений.

Махи к ногам

Ноги шире плеч, руки в сторону, сгибаем корпус и тянемся, то к одной, то к другой.

Вращение тазобедренного сустава

Руки на пояс, сгибаем одну ногу в колене и поднимаем в бедре, поворачиваем бедро в тазобедренном суставе из положения вперед в положение сторону.

Тазобедренный сустав нужно очень хорошо растянуть для того, чтобы не повредить его во время шпагата, так как он принимает активное участие.

Боковые выпады 20 повторений

Наклоны к ноге

Вытянуть одну ногу вперед, вторую согнуть в колене. Выпрямить корпус прямо и согнуться к ней.

Выпады назад 20 повторений
Прыжки на скакалке
Бег на месте
Джампинг джек

Теперь когда вы выполнили разминку перед растяжкой на шпагат и проработали все тело, можно приступать к выполнению основной части тренировки.

С чего начать?

Перед началом выполнения комплекса упражнений для растяжки, чтобы сесть на шпагат, обязательно следует хорошо разогреть мышцы. Для этого необходимо выполнить разминку в течение 10-15 минут.

Разминка для шпагата начинающим в домашних условиях:

Круговые движения головой;
Наклоны туловища в стороны, вперед, назад;
Махи ногами в стороны, вперед, назад;
Приседания;
Прыжки через скакалку;
Бег на месте;
Отжимания;
Упражнения на пресс в быстром темпе.

Порядок, количество повторов и темп выполнения упражнений разминки можно менять на свое усмотрение. Главное хорошо проработать и разогреть все мышцы и суставы, подготовив их тем самым к растяжке для шпагата.

Растяжка для шпагата для начинающих

Для того, чтобы сесть на шпагат, необходимо правильно делать растяжку начинающим в домашних условиях. Правильно выполненные упражнения на растяжку улучшат кровообращение в области крестца, таза, брюшной полости, суставов и связок. Упражнения на растяжку улучшат осанку, поспособствуют нормализации работы кишечника, сгоранию жира на бедрах и животе, предупредят и излечат варикозное расширение вен.

Систематические упражнения на растяжку натренируют слабые мышцы, которые в последствии смогут выдержать значительные нагрузки. Правильное выполнение техники растяжки означает постепенное увеличение подвижности крестца и тазобедренных суставов, исключая при этом перенапряжения поясницы. При выполнении упражнений должны быть задействованы все связки, необходимые для эффективной растяжки.

Необходимо растягивать мышцы до легких болезненных ощущений. При этом следует подождать 15 секунд, если боль не прошла, то нагрузку стоит уменьшить. Дыхание во время выполнения упражнений в домашних условиях задерживать не нужно. Дышать следует ровно и глубоко, насыщая мышцы кислородом, тем самым помогая лучше растянуться.

Однако, перед тем как начать выполнять упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат, следует убедиться в отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья.

Растяжка для шпагата противопоказана при:

Различных травмах позвоночника;
Ушибах ног;
Боли в пояснице;
Воспалении тазобедренных суставов;
Трещинах в костях (в особенности таза);
Повышенном артериальном давлении.

Упражнения

Для высокой эффективности следует выполнять комплекс упражнений на растяжку каждый день, за неимением временной возможности не менее трех раз в неделю. Упражнения выполняются поочередно каждой ногой от 30 секунд до 1 минуты. В конечном положении обязательно следует фиксироваться на небольшой промежуток времени.

Упражнения на растяжку для шпагата начинающим в домашних условиях:

Растяжение задней поверхности бедра — Встать коленями на пол, спина прямая, руки опущены вдоль туловища, взгляд вперед. Делать выпад одной ногой вперед, не сгибая в колене. Туловище наклонять вперед к стопе, касаясь ладонями пола. Плечи должны быть на одном уровне, а задняя нога должна стоять ровно.
Растяжение передней поверхности бедра — Опуститься на колени, облокотившись на руки, ладони прижаты к полу. Ягодицы касаются пяток, взгляд вперед. Делать выпад одной ногой назад до упора, не сгибая в коленном суставе. Зафиксироваться, вернуться в исходное положение.
Разгибание ног в сторону с наклоном — Сесть на пол, пятки соединить друг с другом. Спина прямая, руками обхватить стопы. Выводить левую ногу в сторону, правая должна быть прижатой к полу. Правую руку опрокинуть вдоль головы, чтобы плечи были ровными. Кончиками пальцев правой руки дотянуться до пальцев вытянутой левой стопы.
Наклоны — Сесть на пол, ноги максимально друг от друга развести в стороны. Спина прямая, руки за спиной. Совершать наклоны корпусом сначала к одной стопе, затем к другой.
Складка — Сесть на пол, ноги выпрямить и вытянуть вперед, стопы направить к корпусу. Руки выпрямить и поднять вверх. Не округляя спину, совершать наклоны корпуса вперед, стараясь тянуться за руками как можно дальше.
Полушаг на спине — Лечь на спину, вытянув вдоль туловища выпрямленные ноги и руки. Поднять одну ногу вверх, обхватывая голенище руками. Упор на вторую ногу, согнутую в колене.
Приведение стопы — Сесть на колени, прижав ягодицы к пяткам. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Сидя на пятке одной ноги, вытягивать другую ногу назад. Затем согнуть вытянутую ногу в колене, обхватив голенище рукой. Растягивать мышцы ноги до упора.

Упражнения для шпагата

Разминка. Прежде чем начать следует хорошо размять мышцы ног. Для этого хорошо подойдет активная ходьба в течении 10-15 минут. Прыжки на месте, бег на месте, махи руками и ногами.

Растяжка. Далее сядьте на пол или на коврик и разведите ногу в сторону. На вдохе тянитесь к ногам руками, спина при этом должна быть прямая. Дотянувшись до руками до пальцев ног задержитесь на 20-30 секунд, сделайте выдох. Повторите так еще 14 раз. Не забывайте следить за спиной и за дыханием.

Прямой угол. Для следующего упражнения вам следует из позиции сидя вытянуть одну ногу вперед, а другую в сторону под углом 90 градусов. Если прямого угла не получается, то помогайте ноге руками в всем телом вытянуться до прямого угла. Сделайте по 15 подходов и поменяйте ноги. При выполнении этого упражнения не забывайте держать спину прямо.

Ноги вверх. Для следующего упражнения нужно лечь на пол и из этого положения поднять обе ноги вверх под прямым углом. Затем развести ноги в стороны и держать их так секунду, затем снова свести вместе и опустить их на пол, отдохнуть 10 секунд и повторить так еще девять раз, в первый день тренировки. В последующие дни увеличивайте количество раз на свое усмотрение.

Махи ногами. Упражнение выполняется из положения стоя, спина должна быть прямой. Для начала слейте левой ногой 20-30 махов вперед, затем поднимите ногу под прямым углом и задержите ее на 30 секунд. То же самое повторите и для правой ноги. При желании количество махов может варьироваться, но чем больше, тем лучше.

После выполнения этого упражнения сделайте махи вперед и в сторону. Сначала поднимаете ногу вперед, а затем отводите медленно отводите ее в сторону. Получается мах и задержка на весу.

Выпады. Упражнение также выполняется из положения стоя. Сделайте резкий выпад на правую ногу, так чтобы правая нога осталась под прямым углом. Сделайте раскачивание в течение 20-30 секунд. Мышцы района паха должны при этом чувствовать напряжение. Затем сделайте выпад левой ногой. Повторите поочередно 12-16 раз.

Отвод ноги в сторону. Из положения стоя поднимите правую ногу, согну ее в колене, и прижмите к груди. Затем отведите ногу как можно дальше в сторону, при этом вы должны почувствовать как растягиваются мышцы. Повторите упражнение и для второй ноги, сделайте всего по 15 заходов на каждую ногу.

Закинутая нога. Из положения стоя закиньте ногу на спинку стула, стол или подоконник. Затем, сгибая ногу в колене, подайтесь всем телом в сторону закинутой ноги. Повторите такое движение 12-15 раз. Поменяйте ногу и повторите упражнение для второй ноги такое же количество раз.

После выполнения этих упражнений вы будете достаточно хорошо чувствовать то, что у вас на ногах есть мышцы, чтобы их расслабить можно сходить в баню после занятия или сделать массаж.

Упражнения для растяжки шпагата за 30 дней

1. Динамическая растяжка в выпаде

Это упражнение позволит подготовить мышцы к растяжке шпагата с нуля. Выполняется динамично, но не следует делать резких и болезненных движений.

Сделайте выпад одной ногой вперед, поставьте стопы широко друг от друга таким образом, чтобы колени оставались прямыми.
Стопу задней ноги разверните в сторону на 45 градусов, вся стопа должна соприкасаться с полом.
Опустите таз, сгибая переднее колено до 90 градусов, заднее колено оставляйте прямым. Во время выпада поднимайте руки черед стороны над головой.
Медленно вернитесь вверх, выпрямив колени.
Повторите 10-20 выпадов на одну сторону, затем на другую.

2. Приседания на одну ногу попеременно

Еще одно подготовительное упражнение для поперечного шпагата. Выполняйте в динамике, но не торопитесь.

Поставьте ноги врозь, широко друг от друга. Разверните носки в стороны на 45 градусов.
Приседайте в одну сторону, сгибая колено до 90 градусов, не отрывайте пятки. Отводите таз назад.
Вернитесь в исходное положение и выполните такое же движение на другую сторону.

3. Наклон к прямым ногам стоя

Подготавливает к продольному шпагату, растягивая мышцы и сухожилия задней поверхности бедра.

Станьте прямо, поставьте стопы вместе.
Наклоните туловище как можно ниже, касаясь ладонями пола, расслабьте голову и позвоночник, привыкая к вытяжению.
Обхватите руками щиколотки и подтяните туловище к бедрам еще сильнее, не сгибая колен.
Удерживайте позу примерно 1 минуту, затем медленно поднимитесь с круглой спиной, словно раскручиваете позвонок за позвонком.

4. Лягушка

Упражнение подготавливает к поперечному шпагату и раскрывает тазобедренный сустав.

Станьте на четвереньки. Упираясь на руки, перенесите вес тела вперед и начните отводить колени в стороны, соединив стопы.
С помощью рук контролируйте глубину положения таза. Старайтесь полностью расслабиться.
Держите положение как можно дольше, но не вызывайте острых болезненных ощущений.
По окончании упритесь на руки и соедините колени вместе, вернувшись в исходное положение.

5. Боковой выпад

Поставьте ноги широко в положении стоя. Перенесите вес тела на одну ногу, согнув в колене, и поставьте стопу на носок

Вторая нога остается прямой, важно концентрироваться на ощущениях во внутренней поверхности бедра. Руки держите свободно. Также можно поставить ладони на пол и выталкивать локтем согнутую ногу назад, дополнительно воздействуя на мышцы и сустав

После вытяжения не спеша поднимитесь и поменяйте ногу

Также можно поставить ладони на пол и выталкивать локтем согнутую ногу назад, дополнительно воздействуя на мышцы и сустав. После вытяжения не спеша поднимитесь и поменяйте ногу.

6. Боковой выпад с возвышенностью

Поместите одну ногу на возвышенности, поставив пятку на край.
Сгибайте опорную ногу до максимума, опуская таз как можно ниже. Оставайтесь на носке.
Чем ниже таз, тем сильнее вытяжение бедра.
Повторите то же самое на другую сторону.

7. Вытяжение задней поверхности бедер на возвышенности

Станьте прямо лицом к возвышенности и поместите пятку одной ноги на край.
Оба колена остаются прямыми, наклоните туловище вперед, стремясь животом к бедру.
Усилием рук увеличивайте глубину наклона.
Поменяйте на другую сторону.

8. Продольный шпагат у стены

Закиньте ногу как можно выше на стену или высокую опору для стопы.
Наклоните туловище вперед, оказывая давление на бедро.
Стопа постепенно должна уходить вверх под весом тела.
Удерживайте положение примерно 1 минуту, затем поменяйте ногу.

9. Выход в продольный шпагат

После выполнения всех упражнений можно пробовать свои силы в шпагате, несмотря на то, что таз не будет касаться пола, это позволит наглядно отслеживать результат в растяжке.

Сделайте выпад правой ногой вперед и опустите заднее колено в пол.
Упритесь ладонями в пол, постепенно разгибайте колени и скользите стопами, подготавливаясь к правому шпагату.
Задержитесь на пике, стараясь расслабиться. Не пружиньте.
Поменяйте на другую сторону.

10. Поперечный шпагат с упором

Отличный вариант в подготовке к поперечному шпагату для новичков. Чем выше упор для рук, тем легче и безболезненнее шпагат.

Поставьте на пол специальные кирпичи для йоги или сложите несколько книг друг на друга.
Станьте прямо перед опорами и наклоните туловище, опустив на них ладони.
Плавно отводите ноги в стороны, садясь в шпагат. Не сгибайте локти.
Когда достигните пика, постарайтесь расслабиться и удержаться в положении подольше. С помощью рук можно контролировать глубину шпагата.
Когда растяжка станет лучше, от дополнительных приспособлений можно отказаться.

Как легко сесть на шпагат: подробное руководство от А до Я

Поэтапное руководство для поперечного шпагата

После выполнения разминки и подготовительного комплекса, переходят к основной растяжке на поперечный шпагат:

Широко разведите ноги в стороны. Упритесь ладонями или предплечьями на пол.Постепенно старайтесь опустить таз на пол.Стопы параллельны друг другу и расположены либо на полу, либо носочки натянуты на себя.Коленные чашечки направляйте вперед.Растягивайте мышцы до появления легкой боли. Зафиксируйте позицию на 30-120 сек.Отдохните минуту.Повторите упражнение 3-7 раз.Дышите медленно и размеренно. Если можете, на выдохе растягивайтесь сильнее.

Поэтапное руководство для продольного шпагата

Краткая инструкция о том, как научиться садиться на продольный шпагат:

Встаньте на одно колено. Другую ногу вынесите вперед, обоприте стой в пол и согните коленный сустав под прямым углом.Ости клубовых костей направляйте в одно направлении.С выдохом разведите ноги, опуская таз вниз. Сядьте в правый шпагат.Зафиксируйте крайнее положение и замрите на 30-120 сек.Отдохните 60 сек и повторите на другую сторону.

30 дней челлендж растяжек для шпагата!

Благодаря этому челленджу на 30 дней, вы научитесь делать поперечный шпагат за один месяц. Это будет максимально полезное путешествие, однако, вы должны показать, что вы МОТИВИРОВАНЫ. Работа по развитию гибкости на таком уровни отнимает некоторое время. Понемногу каждый день. Вам будет необходимо тянуться как минимум по 10 минут в день, если вы серьезно нацелены сесть на шпагат за 1 месяц. Но позвольте мне уверить вас, что это возможно! Итак, мы начинаем!

Как мы будем заниматься:

Не пропускайте не одного дня, обещаете? Это нужно для того что бы вы сели шпагат.
Теперь о том, чем отличается этот челенж от других. Каждый день вы будете выполнять растяжки под номерами 1-5, которые являются основными. Первые 5 дней выполняете только их, а после добавляете еще одну. Например, на 6 день 1-5 и 6, на 30 день 1-5 и 30. Поняли? То есть вы выполняете по 6 упражнений начиная с 6 дня.
Как долго выполнять одну растяжку? Я хочу, чтобы вы задерживались в каждой позе от 30 секунд до минуты на каждой стороне. В целом получится по 10 минут каждый день.

Да, это вызов! Но и как когда вы сядете в шпагат, вы почувствуете истинное наслаждение. Вы почувствует себя лучше, чем никогда, потому что это будет настоящей ПОБЕДОЙ! В отличии от сбрасывания веса, где вашей целью является влезть в узкие джинсы для преодоления общественного давления, растяжке на шпагат делается исключительно на вас. В этом чувствуется какое-то ощущение свободы.

Список всех упражнения для растяжки на шпагат

Наклон вперед с откинутыми назад руками
Поза пирамида
Полу-шпагат
Глубокий выпад
Растяжка подколенных сухожилий и бедренных мышц с ремнем (отведите ногу в сторону)
Шпагат с поддержкой
Глубокие приседания с вытягиванием рук
Растяжка подколенных сухожилий с вытягиванием в стороны
Глубокие приседания
Растяжка подколенных сухожилий (держать ногу по центру)
Растяжка подколенных сухожилий с наклоном вперед
Раскрытие бедер лежа на боку
Наклоны вперед сидя/ Pike
Разведение ног (можно делать у стены)
Поза голубя
Поза треугольника
Поза перевернутого треугольника
Поза трехногая собака
Разведение ног с вытянутыми руками
Выпад бегуна
Поза героя с одной наклоненной ногой
Растяжка подколенных сухожилий в положении лежа на спине
Двойной голубь с наклоном вперед
Глубокий выпад с растяжением квадрицепса
Растяжка квадрицепса
Приседание плие
Поперечный шпагат
Продольный шпагат (делайте на обе ноги)
Поза танцора
Поза короля танцев

Вы готовы!!??? Давайте начинать! Запостите картинку и укажите как можно больше друзей. Давайте сделаем больше людей более гибкими в этом месяце!

www.journeytomobility.com/how-to-do-a-split-for-the-inflexible/
www.blogilates.com/30-days-30-stretches-to-splits-journeytosplits/
https://www.livestrong.com/article/458554-muscles-used-in-a-side-lunge/
https://www.doyou.com/how-to-do-pigeon-pose-for-everybody-26609/

Какие ошибки нельзя совершать?

Вот несколько правил, которые могут не превратить комплекс упражнений в пытку. Проверено на горьком опыте.

Правило первое: сходите к врачу

Если у вас есть какие-то жалобы, проконсультируйтесь у терапевта, невролога или хирурга, допустима ли для вас такая активность. Вполне возможно, что какие-то травмы будут несовместимы с вашими планами, и вы можете сделать хуже.

Плюс, развитие гибкости дело очень честное. Звучит странно, но вы поймете, о чем речь. Когда вы тяните себя, вы находитесь наедине с телом и очень хорошо чувствуете его. Ощущаете, где есть зажимы, боли, ощущаете и вспоминаете старые болячки, которые никогда до этого не подавали признаков существования.

Мой вам совет, лучше проконсультируйтесь с врачом, расскажите ему о прошлых недугах, а он вынесет вердикт – подходит вам такой комплекс или нет.

Правило второе: боль – это ненормально

Если во время напряжения у вас колит и болит, значит, вы делаете что-то неправильно. Вы должны быть расслаблены, а боль совсем к этому не располагает.

Начинайте с неторопливых легких движений. Вы должны чувствовать работу мышц, но не боль. Неаккуратное движение, и вы можете нанести себе травму. Будьте бережны к себе.

Правило третье: не забывайте разминаться

Любые физические упражнения нельзя начинать без разминки. Вы должны быть готовы.

Побегайте на одном месте, попрыгайте, разогрейте себя, сделайте приседания и только потом приступайте к делу. Ниже в статье есть подборка упражнений.

Правило четвертое: скорость не главное

Слушайте себя. Если вам больно, значит сбавьте темп, будьте аккуратней. Не спешите садиться на шпагат после двух занятий. Тут скорость только мешает, чем помогает.

Правило пятое: слушайте только себя и совсем немного тренера

Лучше всего выполнять все под присмотром наставника. Он подскажет, где вы что-то делаете неправильно, где филоните, поправит технику. Но тренер – не вездесущий бог. Он может не знать ваши старые травмы (да и вы можете их не знать) и давить туда, куда не следует.

Тут совет один – если вам больно, не терпите и говорите тренеру. Даже если он настаивает, смело можете отказываться. Только вы знаете и чувствуете любые изменения в организме.

Как сесть на шпагат в домашних условиях