Как плавать в бассейне правильно

Техники плавания

Существует 4 стиля плавания – кроль, брасс, баттерфляй и на спине. Все эти стили используются профессиональными спортсменами во время соревнований и олимпиад. Ко всем четырем стилям применим один принцип: во время плавания тело надо держать вытянутым, а голова должна быть опущена в воду.

Брасс

В брассе главное – симметрия и слаженность движений. Пловец должен добиться симметричного и одновременного совершения движений руками и ногами.

Во время плавания брассом все двигательные движения совершаются под водой:

• руками пловец делает мощный гребок;
• ногами – не менее мощный толчок.

Приподняв голову, пловец делает глубокий вдох, выдох – в воду. Перемещение ног и рук производятся только в горизонтальной плоскости. Это главное отличие брасса от всех иных стилей плавания. В них все плавательные движения совершаются по вертикали – вверх-вниз.

Еще одна особенность брасса: главной движущей силой во время плавания являются ноги, а не руки. Основное движение – толчок ногами.

Наибольшая трудность в брассе – синхронизировать работу рук и ног. Если этому не научиться, то движения ног буду только тормозить тело, а не придавать ему ускорение.

Кроль на груди

Техника кроля гораздо проще, чем в брассе. Стиль считается быстрым и удобным. Его проще всего освоить новичкам. Единственная сложность – дыхание. В кроле оно является менее комфортным, чем в брассе.

Техника плавания кролем:

1. Руки. Пловец совершает гребки руками по очереди – левой и правой. Со стороны это походит на «мельницу».
2. Ноги. Вместе с руками работают ноги. Пловец поочередно совершает ими махи в вертикальной плоскости – вверх-вниз. Эти движения со стороны похожи на упражнение «ножницы».
3. Голова. Пловец поворачивает ее попеременно в разные стороны. Это делается на каждый или на 2, 3, 4-й мах, чтобы совершить вдох.

Во время кроля на груди лицо пловца практически все время погружено в воду. И появляется над водой только для совершения вдоха.

Кроль на спине

Помимо кроля на груди, есть еще один стиль со схожей техникой плавания – на спине. Движения рук и ног полностью повторяют технику обычного кроля, руки делают «мельницу», а ноги «ножницы». Тело пловца при этом лежит не на груди, а на спине. Поэтому выдох в воду делать не приходится.

Кроль на спине удобен для долгого плавания, так как позволяет тратить минимум сил. Да и дышать, когда лицо постоянно находится над водой, гораздо легче.

Недостаток этой техники – невозможность контролировать передвижение глазами. Они смотрят все время вверх, и человек не видит, куда плывет, не замечает препятствий и, таким образом, в открытом море подвергает себя опасности. Кроль на спине хорош в качестве дополнительного стиля, его обычно применяют, когда хотят отдохнуть, восстановить силы или просто разнообразить процесс.

Баттерфляй

Это самый энергетически затратный и самый трудный стиль. Начинающим его не советуют. Плавая стилем баттерфляй, одновременно двигают левой и правой частью тела.

Техника баттерфляй:

• Двумя руками совершается мощный гребок.
• Верх корпуса во время гребка поднимается над водой.
• Параллельно с гребком осуществляют движения ногами, совершаемые от таза.

Обзор стилей плавания

В современной методике обучения плаванию насчитывается четыре официальных стиля:

1. брасс,
2. кроль (на груди),
3. кроль на спине,
4. баттерфляй (дельфин).

Брасс иначе называется «плаванием по-лягушачьи». Он состоит в том, что ноги и руки совершают синхронные движения – ноги отталкиваются от воды «по-лягушачьи», руки словно разгребают воду. Про обучение этому стилю читайте по этой ссылке.

Схема плавания брассом

Кроль заключается в попеременном перемещении рук и ног. Руки циклично сменяют друг друга, а ноги создают бурление, служа «мотором». Методика обучения этому стилю – здесь.

Техника кроля на спине очень похожа на вышеуказанный стиль, основное отличие заключается в перевёрнутом положении тела: лицо смотрит вверх, руки двигаются вверх и назад, погружаясь в воду у уха, а корпус тела немного разворачивается вслед за движением рук.

Схема плавания кролем

Баттерфляй (дельфин) традиционно считается одним из самых сложных стилей. Он заключается в том, что ноги совершают плавные волнообразные движения, как русалка хвостом; руки одновременно проносятся вперёд, над водой, затем погружаются в воду.

Схема плавания баттерфляем

Как плавать, чтобы похудеть

Многие люди рассматривают плаванье как альтернативу спортзалу — для похудения и укрепления мышечного корсета. Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть? Вообще стоит учитывать, что плаванье это все же кардиотренировка, а не силовая, и это значит, что плавать нужно много и интенсивно — худеть вы начнете лишь через сорок минут после начала тренировки.

Также любой похудевший в бассейне человек расскажет вам о том, что нужно изучать разные стили плавания для того, чтоб увеличить нагрузку на разные мышцы — например, есть ленивый стиль плавания на спине.

Как плавать кролем на спине и не уставать? Делайте гребки руками очень редко, а основное движение создавайте ногами. Однако, так вы не похудеете. Наиболее правильный стиль для похудения — это брасс, потому как задействованы и руки, и ноги. Чем большее количество мышц вовлечено в работу, тем интенсивнее вы будете худеть.

Не стоит забывать и о правильном дыхании. Помните о том, что для сжигания жиров в крови должно быть много кислорода. А это значит, что дышать следует глубоко и часто.

А как научиться плавать? Об этом я расскажу далее.

Стили плавания

Всего в спорте выделяют четыре стиля плавания. Шесть, если учитывать стиль лягушки и «по-собачьи», хотя они вряд ли могут претендовать на соревновательный элемент. Общая классификация включает:

• Кроль.
• Кроль на спине.
• Брасс.
• Баттерфляй.

В таком порядке происходит их освоение для пловцов без опыта. Сразу хочу отметить, что в техническом плане и в вопросе сложности между каждым из стилей огромная пропасть. Не стоит расстраиваться, если вы сразу не смогли поплыть брассом или баттерфляем. В профессиональном спорте также может встречаться понятие «в свободном стиле». Оно означает не какую-то отдельную технику плавания, а отсутствие ограничений по стилям. Главное – быстрее преодолеть дистанцию.

Легкие

К легким стилям относят оба вида кроля, первые шаги начинаются именно с них. При освоении кроля нужно научиться без страха дышать под водой.

Cложные

К сложным стилям относят брасс и баттерфляй. Их не дают новичкам, так как освоение требует отменной физической подготовки. Как правило, начинающие пловцы постепенно осваивают разные элементы этих стилей, начиная с брасса и заканчивая баттерфляем как наиболее сложным.

Как научиться плавать в разных техниках

Итак, вы изучили технику стилей плавания в теории, посмотрели обучающие видео, попрактиковали движения на суше. Побороли страх воды и научились лежать на поверхности без опоры. Пришла пора переходить к главным действиям и начинать плавать!

Основные стили плавания для начинающих с нуля взрослых – кроль на груди и брасс. У первого самая простая техника, а второй позволяет плавать долго и без сильных энергетических затрат.

Кроль требует хорошей физической формы, а брасс четкой координации между руками и ногами. Также стоит научиться плавать водным стилем на спине, но он легко вам покорится, как только освоите кроль на груди. Есть еще один спортивный вид плавания – баттерфляй, но мы не будем его рассматривать. У него слишком сложная техника, и научиться хорошо в ней плавать с нуля, практически, невозможно.

Кроль на груди

В предыдущих разделах мы рассказали, как самому научиться плавать взрослому человеку, боящемуся глубины – привели советы, помогающие побороть страх. Следующим шагом мы рекомендуем освоение техники водного стиля.

Она абсолютно не сложная, ее легко понять на интуитивном уровне. Во время плавания атлет двигает ногами, как в упражнении «ножницы». Ноги помогают удерживать равновесие, незначительно влияют на скорость. Руками совершаются мощные попеременные гребки. Именно руки являются главной движущей силой стиля – они получают наибольшую нагрузку. Лицо во время плавания погружено в воду. Когда ведущая рука уходит вперед в гребке, пловец слегка поворачивает голову, ложась ухом на переднее плечо, и совершает вдох. Когда рука меняется, он выдыхает в воду.

Брасс

Продолжим разбирать, как взрослому человеку, боящемуся воды, научиться плавать стилем брасс. Главное его отличие от кроля – все движения здесь совершаются в горизонтальной плоскости. Если взглянуть на пловца сверху, невольно возникнет ассоциация с движениями лягушки.

В начале цикла руки, погруженные в воду, выводят вперед, для гребка. Во время последнего совершается движение, как будто пловец раздвигает воду. Руки одновременно совершают полукруг в разные стороны, и снова собираются в районе груди под водой. В это время ноги также совершают круговые движения. Сначала они сгибаются в коленях и подтягиваются к животу, затем колени раздвигаются и совершают вращательное движение в обе стороны. Вдох совершают в момент, когда руки выносятся вперед. В это время голова выходит на поверхность и у атлета появляется доступ к кислороду. Далее, в фазе гребка голова погружается, и пловец осуществляет выдох.

Техника только на первый взгляд кажется сложной – попробуйте и вы поймете, что все гораздо проще, чем выглядит. Учиться плавать брассом взрослому, который еще вчера даже зайти в бассейн боялся – это уже подвиг. Раз победили себя однажды, продолжайте в том же духе!

Брасс это самый комфортный для любительского плавания стиль. Он не требует хорошей физической формы, предполагает комфортный расслабленный темп, дает возможность плавать на большие расстояния. Отличные плюшки для вчерашнего «мешка», не так ли?

Ну что же, мы рассказали, как нужно правильно плавать двумя базовыми стилями, советуем начинать обучение именно с них

Обратите внимание, мы были очень краткими в описании правильной техники плавания для начинающих взрослых, ведь статья посвящена не разбору стилей, а именно советам, чтобы быстро научиться. Рекомендуем изучить другие публикации, где подробно и детально описаны схемы и анализ движений в выбранном виде плавания

Как научиться плавать по-собачьи

Плаванию по-собачьи, его особенностям и целесообразности у нас посвящена отдельная статья. Рекомендуем с ней ознакомиться, ниже приводим из нее краткое резюме.

Для тех, кому ещё рано переходить к изучению кроля на груди, существует пятый, неофициальный стиль – «плавание по-собачьи».

Это неспортивный стиль и в целом он не очень полезен для организма (перенапрягается шея). Тем не менее, если вы не видите в себе сил освоить один из “правильных” стилей, то можете для начала научиться плавать хотя бы “по-собачьи”:

1. Держите руки перед собой под водой немного согнутыми.
2. Голова должна находиться над водой, а ноги – сзади, будучи слегка согнутыми в коленях.
3. Попеременно совершайте движения конечностями: руками гребки под себя, ногами – удары под водой.
4. Не допускайте суеты – всё должно протекать спокойно и медленно, сконцентрируйтесь на технике.

Схема плавания по-собачьи

Как правильно организовать самостоятельную тренировку в воде

У водных тренировок существуют различные нюансы, к ним нельзя подходить так же, как к занятиям на земле

Важно умение правильно, эффективно дышать, владеть техникой

Стандартная тренировка включает в себя разминку, основную часть, заминку. Перерыв длится 1-2 минуты. Длина бассейна – 25 метров, в большинстве случае. Перерыв следует делать между каждым заплывом. Если форма, выносливость позволяет – отдых можно осуществлять реже.

Программа для начинающих выглядит так:

1. Разминочная часть – перемещение в воде брассом с комфортной скоростью, протяженность дистанции – 50 метров.

2. Основная часть:

2.1. Заплыв любым стилем на 200 метров, скорость должна быть удобной, не выматывающей.

2.2. Заплыв с использованием только ног. Применяется доска, либо перемещение осуществляется на спине. Длина – 100 метров.

2.3. Заплыв вольным стилем, длина дистанции – 200 метров. Скорость должна быть увеличена.

3. Завершение. Заплыв на дистанцию 50 метров, любым стилем, со спокойной скоростью.

Программы базовых тренировок для мужчин и женщин немного отличаются.

Для женщин рекомендуется следующая:

• Разминочная часть – 5-10 минут
• Заплыв с упором на движения руками – 5 минут
• Заплыв со сменой стиля и скорости – 10 минут
• Заплыв с упором на движения ногами (желательно взять доску) – 10 минут
• Заплыв с увеличенной скоростью – 10 минут
• Спокойное плавание в размеренном темпе – 10-15 минут. Можно заменить акваэробикой (тренироваться с нудлом)

Для мужчин эффективней будет другая программа:

• Разминка – 5 минут
• Заплыв со сменой стилей (брасс, кроль, баттерфляй) – 5 минут
• Заплыв с упором на движения ногами – 10 минут
• Заплыв на спине со спокойной скоростью – 10 минут
• Заплыв любым стилем с различным темпом (быстрее, медленнее) – 15 минут
• Спокойное плавание с размеренной скоростью – 10-15 минут.

Стили

Основных стилей плавания не так много, всего четыре:

Брасс

Брасс — один из самых простых стилей. Как правильно плавать брассом? Нужно совершать синхронные движения руками и ногами, в горизонтальной плоскости (то есть параллельно поверхности воды). Кстати, если вы в детстве учились плавать, то этот стиль плавания дети обычно называют лягушачьим. Освоить эту технику довольно просто.

Кроль

Кроль — идеальный стиль для новичков. Как правильно плавать кролем? Нужно лечь лицом на воду, ногами начать перебирать, словно вы пытаетесь «взбить» воду, и в то же время надо делать взмахи руками поочередно.

Гребок необходимо осуществлять ладонью, сложенной ковшиком, от плеча к бедру. Вдыхать нужно на каждый второй гребок. Кстати, видели как спортсмены вертят головой во время плавания? Они поворачивают голову в сторону подвижной руки и вдыхают.

Баттерфляй

А вот плавать баттерфляем лучше всего учиться под наблюдением инструктора — эта техника требует особого подхода. Кстати, этот стиль часто называют дельфином — движение осуществляется волнообразно, зигзагом — то над водой, то под водой, а взмахи руками совершенно синхронные и широкие — как будто бабочка летит.

Кроль на спине

Кстати, можно плавать на спине кролем. Это ничуть не сложнее, чем кроль на груди — нужно грести руками поочередно, руки должны быть прямыми, а ногами нужно перебирать очень быстро.

Основы дыхания

Начинать заниматься плаванием необходимо с правильного дыхания. Для разных стилей оно немного отличается, но есть и общие важные моменты. Освоить азы можно буквально за несколько часов.

Выдох всегда производят в воду, пловец при этом находится лицом вниз. Это первое, чему учат в школах, секциях соответствующего профиля, без этого невозможно научиться правильно плавать. Начинающим заниматься самостоятельно для преодоления психологического дискомфорта рекомендуется просто встать у бортика бассейна, держась за него, и «пускать пузыри» носом, опустив лицо в воду. Далее необходимо повторить то же самое уже «на открытой воде» с использованием плавательной доски как точки опоры. Как правило, достаточно проплыть с ней 8–10 бассейнов, чтобы выдох в воду перестал восприниматься как нечто неестественное.

Вдох при плавании кролем производят при повороте головы в сторону, брассом, баттерфляем — когда она поднимается над водой. Менее актуально правильное дыхание для плавающих на спине, но и здесь его нужно освоить.

Вдыхают пловцы всегда только ртом. Выдох начинается носом, затем продолжается носом и ртом. Такая техника исключает попадание воды в носоглотку. Вдыхать нужно быстро, резко, выдыхать — размеренно, плавно. Любые задержки дыхания нежелательны.

Выдох всегда делают в воду, пловец при этом находится лицом внизПравильное выполнение вдоха зависит от техники плавания, но в любом случае делать это нужно быстро и резко

Бассейн как самостоятельный спортивный комплекс


Прежде чем идти в такой бассейн, позвоните в спорткомплекс и уточните правила посещения и время сеансов массового плавания. Учтите, что из-за большого количества посетителей плавание в некоторых бассейнах возможно только по предварительной записи. А еще вам понадобится медицинская справка.

Теперь познакомьтесь с двумя простыми терминами, которые могут вам пригодиться.

Массовое плавание – это плавание, при котором посетители самостоятельно плавают на отведенных для них дорожках.

Сеанс плавания – это 45-минутный сеанс, отведенный на одну плавательную тренировку.

Массовое плавание отличается от группового (обучение группы пловцов тренером) и от персональной тренировки (обучение одного пловца тренером). Если вы хотите заниматься сами, такой бассейн отлично подойдет, однако время сеанса будет ограничено 45 минутами. 
Не спешите сразу брать абонемент на несколько посещений. Сделайте разовый визит, чтобы определиться, подходит ли вам этот бассейн.

Стоит или не стоит идти в бассейн

Если честно, этот вопрос я задавала себе много лет. Потому что с одной стороны, я умею плавать на спине и для того, чтоб поплескаться в море или в озере мне этого достаточно. С другой стороны, меня всегда несколько уязвляло, что я не знаю, что такое плавать баттерфляем или каким-нибудь кролем, не могу на встречах с подружкой сказать, сколько бассейнов я проплываю за тренировку и вообще я какой-то неправильный пловец.

Сейчас я понимаю, что это все — очень и очень далеко от тех вопросов, которые действительно нужно задавать. Потому что самый главный вопрос — хотите ли вы быть здоровым?

Плавание очень полезно для человеческого здоровья, когда мы двигаемся в воде, даже если это просто плескание или игры в мяч, то задействуются абсолютно все группы мышц. Это физическая нагрузка, которая не может навредить — вы не сорвете спину и не сломаете руку (как, например, при попытке поднять в спортзале слишком большой вес).

Другой важный аспект — эластичность мышц. Спортивные нагрузки могут либо растягивать мышцы (например, всевозможные стретчинги и разные виды аэробики), либо сокращать их (это удел бодибилдеров — короткие выпуклые мышцы выглядят очень и очень презентабельно). И естественно, если человек не спортсмен, а просто хочет быть красивым и здоровым, ему нужно сочетать нагрузки, и плавание подходит для этого просто прекрасно.

И конечно же плавание, как и любой спорт, учит нас быть более дисциплинированными и ответственными. Поэтому мой ответ на вопрос однозначен — идти в бассейн нужно абсолютно всем, там вы сможете:

• похудеть;
• улучшить свое здоровье;
• поддерживать свою фигуру в тонусе и следить за мускулатурой.

Теория и практика

О чем нужно знать прежде, чем начать учиться плавать? Вы сможете научиться в любом возрасте, единственное что мешает человеку обучиться плаванию — какие-либо предрассудки. Не думайте, что вам понадобится специально худеть (люди с избыточным весом лучше держатся на воде между прочим), или что это слишком сложно — достаточно, чтоб рядом с вами был тренер или просто человек, который умеет правильно плавать интересующим вас стилем.

Показания к применению плавания для позвоночника

Подавляющее большинство болезней позвоночника может лечиться при помощи плавания. Чаще всего аквааэробика и просто пребывания в воде или плавание являются дополняющей терапией, но при этом такой метод оказывает весьма мощный эффект.

Плавание полезно при тех заболеваниях позвоночника, которые вызывают компрессию позвонков и нервовНазначают плавание часто при:

• остеохондрозе;
• кифозе, сколиозе и других искривлениях;
• межпозвоночных грыжах и смещениях позвонков.

Основной целью и эффектом при большинстве вариантов является достижение снятия напряжений и улучшение положения позвонков, суставов и связок.

Помимо этого улучшается мышечный корсет, мышцы распределяют нагрузку и прорабатываются даже мелкие группы, которые в итоге стабилизируют положение костей.

Как удерживаться на воде?

У многих взрослых людей есть страх перед водой. Чтобы справиться со своими комплексами, тренеры рекомендуют новичкам выполнять ряд упражнений. Делать их можно самостоятельно.

Что поможет преодолеть страх и научиться держаться на воде:

1. Старайтесь «подружиться» с водой. Задача номер один – побороть страх. Без этого дальнейшее обучение невозможно.
2. Учебу начинайте в надежном месте. Лучше всего в бассейне. У вас должен быть инструктор, который всегда поможет вам в случае паники.
3. Воспользуйтесь прищепкой для носа. Она поможет освоить упражнения с погружением.
4. Выполняйте упражнения «поплавок» и «звездочка». Они наглядно продемонстрируют вам выталкивающую силу воды.

Частые ошибки

На каждом этапе освоения плавания новички могут допускать много ошибок, потому перечислю наиболее частые и глобальные:

1. Дыхание. Не стоит дышать прерывисто и поверхностно. Если вы устали, отдышитесь. Помните, что пловец, который вдыхает носом (или помогает дышать носом, если не хватает кислорода), сильно рискует. Вдох носом вызовет сильное жжение в носоглотке и кашель.
2. Не пытайтесь сразу плавать в сложных стилях. Это приведет только к зря потраченному времени. Обучайтесь постепенно.
3. Не стоит зажимать мышцы, это сковывает тело и мешает плавать. Помните, самый быстрый способ научиться правильно держаться на воде – расслабиться. Все остальное за вас сделает вода.
4. Не игнорируйте затычки для ушей и зажимы для носа. Их не зря придумали для использования в бассейне.
5. Неравномерная тренировка нижней и верхней части тела. Чаще всего у начинающих пловцов ноги устают раньше рук, это повод уделять нижней части тела больше тренировок.

Главная ошибка – игнорировать указания тренера. Потому ищите опытного инструктора (желательно с копиями всех сертификатов и дипломов, как на учимсяплавать.рф), только так вы научитесь плавать максимально быстро.

Заключение

В завершение – основные аспекты:

• плавание оказывает комплексную пользу для тела;
• может использоваться при различных заболеваниях позвоночника;
• стиль плавания выбирают в зависимости от заболевания, лучше проконсультироваться со специалистом;
• иногда может потребоваться комплекс упражнений;
• нужно соблюдать общие рекомендации по лечебному плаванию.

В целом, терапия и профилактика болезней позвоночника в воде – универсальный метод и может принести существенную пользу практически каждому.

Обратите внимание на следующие статьи:

• Подробнее о лечении плаванием остеохондроза шеи рассказывается на странице https://spinatitana.com/pozvonochnik/shejnyj-otdel/osteokhondroz-shejnogo-otdela/plavanie-v-basseine.html
• Узнать, как правильно заниматься аквааэробикой при грыже позвоночника, можно в следующей статье
• Как делается подводное вытяжение позвоночника?

Автор статьи: Богач Людмила Михайловна

Врач ЛФК
Проводит комплексную терапию и профилактику заболевания позвоночника, проводит расшифровку рентгенографии и МРТ снимков. Также проводит реабилитацию и восстановления физического состояния после травм.

Комментарии для сайта Cackle