Разработка программы тренировок для набора мышечной массы
Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).
Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.
Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.
Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».
Шаги
Часть 1
Оценка собственной силы для правильного выбора гантелей
Назначьте встречу с личным тренером или запишитесь на конкретную программу тренировок.
Встретьтесь с опытным профессионалом, который оценит вашу силу и подскажет рекомендуемый для вас вес гантелей. Во многих тренажерных залах работают тренеры, которые смогут вам помочь в данном вопросе, а также подскажут правильную технику выполнения упражнений. Не стесняйтесь, честно скажите тренеру, что у вас нет опыта работы со свободными весами, и вы хотели бы узнать, какие гантели вам подойдут лучше всего.
Выберите гантели, предназначенные для вашего пола.
Мужские гантели обычно (но не всегда) рассчитаны на большую силу, и их вес начинается от 4-9 кг. Женщины же должны приступать к занятиям с гантелями в пределах 2-4 кг. По мере наращивания силы вес гантелей следует постепенно увеличивать.
Оцените свою силу по бицепсу.
Простой подъем гантели на бицепс является эффективным способом оценки собственной силы. Именно он поможет вам определиться с подходящим весом гантелей. Возьмите гантель в руку, держите ее у бедра. Станьте спиной к стене, прислонитесь к ней плечами и локтями. Согните руку в локте и притяните гантель к плечу.
Выберите вес гантелей в соответствии с собственной силой.
Начинайте упражняться с гантелями легкого веса и делайте это до тех пор, пока не обретете подходящую физическую форму, чтобы качественно выполнять все используемые вами упражнения. Например, начните занятия с гантелей весом в 2 кг и по мере увеличения силы постепенно добавляйте по 2 кг.
Научитесь определять наступление подходящего времени для увеличения нагрузки.
Подобрать гантели правильного веса для конкретного упражнения достаточно просто, но вам потребуется увеличивать нагрузку по мере наращивания силы. Если вы уже не чувствуете умеренного или сильного напряжения после выполнения 14-22 повторов упражнения, то настало время увеличить нагрузку и взять гантели потяжелее. Строго следите за тем, сколько повторов и подходов в выполнении упражнения вы способны выполнить. Последовательно увеличивайте используемую нагрузку на 2-4 кг.
Если вы не будете подбирать вес гантелей в соответствии со своей силой, то мало чего добьетесь от работы со свободными весами.
- Умейте распознать слишком высокую нагрузку.
Обычно ни у кого не возникает проблем, так как разумный и беспокоящийся о своей безопасности новичок начинает заниматься с маленького веса и постепенно его увеличивает. Никогда нельзя начинать с большого веса и потом уменьшать его до допустимой нагрузки.
Часть 2
Применение гантелей по назначению
Определите цели своих занятий со свободными весами.
Хотите ли вы прокачать конкретную группу мышц? Повысить выносливость? Увеличить бицепсы? Постановка перед собой конкретных целей также будет влиять на выбор гантелей. Более тяжелые гантели хороши для наращивания мышц, тогда как легкие гантели подходят для стабилизации работы мышц и оказываемой ими поддержки суставов и сухожилий. В целом, чем крупнее прорабатываемая группа мышц, тем больший вес она способна поднять. Используйте легкие гантели или гантели среднего веса для прокачки бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц, а для проработки мышц груди и спины используйте гантели среднего или большого веса.
- Записывайте свои цели до и после проведения тренировок. Так вы будете поддерживать концентрацию и своевременно корректировать свои цели, если часть из них уже будет достигнута. Например, вы можете поставить себе целью усиление бицепсов.
Используйте гантели подходящего веса для конкретных выполняемых упражнений.
В зависимости от используемых вами упражнений, вам могут потребоваться гантели различного веса. Например, простой подъем гантелей на бицепс можно выполнять с гантелями весом в 7 кг. А если делаете приседания с гантелями, то можно уже использовать гантели по 9-11 кг. Не настраивайте себя лишь на одну пару гантелей. Для выполнения различных упражнений вам потребуются гантели различного веса.
Рабочий вес должен быть подобран правильно, чтобы набиралась масса, и не было состояния перетренированности. Узнайте, как подобрать рабочий вес в бодибилдинге.
В соответствии с рабочим весом принято выделять три степени интенсивности тренинга:
- Низкоинтенсивный — от 10 до 40 % ПМ;
- Среднеинтенсивный — от 40 до 80 % ПМ;
- Высокоинтенсивный — от 80 до 100 % ПМ.
Указанные выше проценты от одного повторного максимума условно выделяют легкий вес — 10–40 % ПМ, средний — 40–80 % ПМ, тяжелый — 80–100 % ПМ.
Подбор веса в процессе тренировок
Теперь вы знаете, с чего начать тренировки впервые или после длительного перерыва. А что делать дальше? А дальше мы будем учиться слушать свое тело и прогнозировать нужный вес.
Для роста мышц отказ должен наступать в пределах 6-12 повторений. Если меньше — вы работаете на силу, если больше — на выносливость. Поэтому вес подбирается такой, чтобы вы смогли сделать с ним хотя бы 6 повторений, но не смогли сделать больше 12. Как угадать этот вес? Методом проб и ошибок.
Первый подход в любом упражнении – разминочный. Например, перед жимом вы берете пустой гриф и делаете с ним 15 -20 повторов. В этот момент вы уже можете почувствовать, насколько легко он у вас идет. Вы можете сравнить это ощущение с прошлой тренировкой и примерно рассчитать вес для этой.
Когда вы начинаете работать с легкими весами и постепенно их увеличиваете, в определенный момент вы получите то драгоценное число кг, с которым будете работать «до отказа». К этому нужно прийти.
От тренировки к тренировке этот вес будет расти. Медленно, но будет, поверьте. Таким образом, когда нужное число повторений (6-12) и этот вес будет вам даваться легко – хороший знак, чтобы добавить 1-2 кг к штанге. Или увеличить количество повторений, если вы их делаете меньше 12. А потом уже все равно увеличить рабочий вес, вернувшись к прежнему числу повторов.
Сходу подобрать нужный вес, особенно во время первых тренировок – миссия невыполнимая. Именно поэтому мы начинаем с малого. А организм уже сам решает, что ему много, а что в самый раз.
Рабочий вес в Бодибилдинге
Вопрос о выборе рабочего веса широко распространен среди начинающих в бодибилдинге. Тем не менее, ответ на данный вопрос, является очень простым. Перед тем, как мы решим эту задачку вселенских масштабов, мы поговорим о мышечном отказе.
Что такое мышечный отказ?
Мышечный отказ – это точка, в которой выполнение с хорошей техникой еще одного повторения своими силами становится невозможным. Я советую Вам немедленно прекратить выполнение упражнения, как только Вы осознаете, что не в силах завершить еще одно повторение с правильной техникой. Так, например, если Вы делаете жим лежа со штангой в 60 кг и выполнили 12 повторений, но уже не можете сделать другое повторение, то Вы достигли мышечного отказа на 12-ом повторении.
Как выбрать вес для упражнения?
Количестве повторений, предписанных программой тренировок, будут влиять на отягощение. Так, например, если необходимо выполнить 10-12 повторений в упражнении “жим штанги лежа”, то Вам необходимо выбрать рабочий вес, с помощью которого Вы достигните мышечного отказа в пределах 10-12 повторений. Поскольку Вы только начинаете вникать в свои первые тренировки по бодибилдингу, выбор рабочего веса будет осуществляться методом проб и ошибок. Вот несколько шагов, которые необходимо предпринять новичку:
- Для начала, определитесь с точным количеством повторений, которые нужно выполнить для того или иного упражнения. В качестве примера возьмем 10-12 повторений.
- Подберите вес, который, по Вашему мнению, позволит достичь мышечного отказа в пределах этих повторений.
- Если Вам удалось достичь мышечного отказа в пределах данных повторений, то продолжайте использовать этот же вес для следующего подхода.
- Если Вам не удалось сделать 10-12 повторений и Вы потеряли силы, скажем, на 8-ом повторении, то уменьшите рабочий вес в следующем подходе.
- Может оказаться и так, что Вы являетесь обладателем нечеловеческих способностей, которые позволят Вам шагнуть за 12 повторений. В этом случае, немного увеличьте рабочий вес в следующем подходе.
Как новичок, крайне важно, чтобы Вы вели журнал, куда будете заносить свои рабочие веса, задействованные в каждом упражнении в необходимом диапазоне повторений. Таким образом, Вы начнете потихоньку ориентироваться в выборе подходящего рабочего веса. Кроме того, ведение тренировочного дневника – отличный способ следить за прогрессом
Кроме того, ведение тренировочного дневника – отличный способ следить за прогрессом
Кроме того, ведение тренировочного дневника – отличный способ следить за прогрессом.
Когда увеличивать рабочий вес?
Несмотря на то, что данный вопрос не был задан, я все же считаю его актуальным. Рабочий вес для упражнения может быть увеличен, только когда текущий используемый рабочий вес будет приводить к мышечному отказу за пределами предписанного диапазона повторений.
Например, предположим, что Вашей программой тренировок предписано выполнение 3-х подходов упражнения “сгибание рук с гантелями” с 10-12 повторениями, а Ваш тренировочный дневник показывает, что Вы используете 12-ти килограммовые гантели для этого упражнения и достигаете мышечного отказа на 12-ом повторении. Вы начинаете выполнение упражнения, но на этот раз замечаете, что достигаете отказа на 13-ом повторении. Это и есть тот самый сигнал, говорящий о необходимости увеличения рабочего веса.
- Итак, Вы хотите научиться создавать свой собственный план тренировки. Существует много различных типов, вариаций и безграничных видов тренировок, кото…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Как составить собственную программу тренировок
- ГЕНЕТИКА очень часто служит оправданием своих неудач в бодибилдинге, да и в спорте в целом. “У меня просто нет генетической предрасположенности” или “…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Генетика в бодибилдинге и спорте
- Бодибилдинг – это лучший способ похудеть безопасно и надолго. Но все это при условии, что тренировки будут регулярными. Ведь Бодибилдинг – это стиль ж…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Бодибилдинг для похудения
- Фрукты, безусловно, очень полезная еда и они снабжают наш организм немалым количеством необходимых минералов и витаминов. Однако, несмотря на то, что …’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Фрукты для ПОХУДЕНИЯ — факт или вымысел
Зависимость весов от целей тренировки
При подборе веса можно ориентироваться на следующие критерии:
Если ваша цель рост мышц и массы — отказ должен наступать на 6-12 повторе, как было сказано ранее. Если наступил, скажем на восьмом повторе — следующую тренировку попытайтесь выполнить 9. Потом 10, 11, 12. После того, как осилите 12 подходов — добавляйте вес на штангу. Если ваша задача рост силы – веса берутся более значительные. Отказ должен наступать до 6 повторов. А повторов в подходах нужно делать мало. Если вы работаете на выносливость, рабочий вес уменьшается, чтобы вы могли сделать больше повторов. Отказ должен наступать не на 12 повторе, а на 30. А вообще, лучше займитесь бегом
В вашем случае важно подобрать вид спорта, а не количество кг. Восстановление после растяжений требует малых весов
Очень долго (месяцы) нужно заниматься с небольшими весами, укрепляя зажившие связки. Спешка опасна и нецелесообразна.
Определение начальной нагрузки для новичка
Прежде всего следует отметить, вес снаряда в упражнении зависит от количества повторений. Также большое значение имеет цель тренинга (сила, масса или похудение). Как правило, новички стремятся нарастить мышечные объемы. В данном случае рекомендуемое количество повторений в каждом подходе будет располагаться в диапазоне от 8 до 12. Именно интервал «8-12» дает оптимальное время нахождения под нагрузкой, способствующее гипертрофии мышечных волокон.
Методика
Итак, мы знаем количественный диапазон повторений. Теперь нужно определить начальный вес. Сразу скажем, нагрузка должна быть такой, чтобы последние 2 повторения выполнялись с максимальным приложением усилий. То есть каждый подход необходимо завершать мышечным отказом.
Для примера возьмем одно из самых популярных упражнений – жим штанги лежа. Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта, начните с пустого грифа (20 кг). Сделайте 20 жимов с груди. Это поможет размять мышцы и суставы рук, а также позволит оценить физическую подготовку.
Если 20 повторений с пустым грифом дались легко, смело добавляйте по 10 кг с каждой стороны. В сумме получится штанга весом 40 кг. Выполните 12 подъемов. Если отказ наступил в интервале «8-12», значит, в данном упражнении вы смогли найти оптимальный начальный вес.
Если не получилось сделать даже 7-8 жимов с груди, следовательно, нужно снижать нагрузку. Уменьшите общий вес штанги на 5 кг (уберите по 2,5 кг с каждой стороны) и повторите подход. Таким способом можно подобрать оптимальную весовую нагрузку именно для вас.
Если же после 12 подъемов штанги в 40 кг вы чувствуете, что можете сделать еще несколько повторений, значит, следует повышать вес снаряда. Рекомендуем использовать шаг увеличения в 5 кг (по 2,5 кг с каждой стороны), пока не определите оптимальную нагрузку.
Данный метод «прощупывания» веса необходимо применять только на первом занятии. Следующая тренировка должна начинаться не с пустого грифа, а уже с подобранного оптимального значения (конечно же, не забываем и о разминочных упражнениях).
Методика подходит не только бодибилдерам, но и спортсменам, желающим развивать исключительно силовые характеристики. В данном случае в каждом подходе необходимо выполнять не более 6 повторений. А начинать подбирать вес лучше всего не с 40, а с 55-60 кг.
Прогрессия нагрузок
Рост мышечной массы происходит только при регулярном увеличении рабочих весов. При этом основное правило – наступление отказа в интервале «8-12» повторений – должно оставаться неизменным. То есть при увеличении нагрузки, нельзя выходить за эти пределы.
Итак, возьмем уже знакомый пример с жимом штанги лежа. Допустим, вы определили рабочий вес – 40 кг. То есть на первой тренировке данное упражнение должно выполняться так:
Разминка: пустой гриф – 20 повторений.
- 40 кг на 12;
- 40 кг на 11;
- 40 кг на 10;
- 40 кг на 10.
Постепенное снижение количества повторений – нормальное явление. Связано оно с расходованием гликогена (энергетических запасов в мышцах и печени). На следующей тренировке для грудных мышц (через неделю) необходимо увеличить вес штанги на 2,5 кг. То есть схема выполнения будет выглядеть уже так:
Разминка: пустой гриф – 20 повторений.
- 42,5 кг на 11;
- 42,5 кг на 10;
- 42,5 кг на 9;
- 42,5 кг на 8.
Заметьте, из-за увеличения нагрузки количество повторений в подходах упало, но не вышло за границы интервала «8-12».
Важный момент – нельзя увеличивать вес штанги каждую тренировку. В противном случае это скорее всего приведет к тому, что в одном из подходов вы «выскочите» за нижнюю границу рекомендованного интервала, то есть не сделаете и 8 повторений. Увеличение веса снаряда должно происходить только в том случае, когда в первых 2-х рабочих сетах вы сможете сделать 12 полноценных повторений. Не торопитесь, возможно на это понадобится 2-3 недели. Оптимальный шаг увеличения весовых значений – 2-4 кг.
С чего начать тренировку с весом
Когда вы убедились, что движение выполняется технически правильно, можете взять гриф. Его стандартный вес — 20 кг. Также есть более тонкие грифы на 15 кг — можете начать с такого.
Попробуйте выполнять движение с грифом и следите за техникой. Если она начинает ломаться, есть три варианта:
- Поищите более лёгкие грифы на 8–10 кг. Они короче обычных, но это не имеет особого значения.
- Начните с гантелями. Возьмите снаряды по 4–8 кг и попробуйте упражнения с ними;
- Продолжайте работать с собственным весом. Делайте это, пока не укрепите мышцы достаточно, чтобы добавлять утяжеление. Выполняйте отжимания, подтягивания, выпады, приседания, зашагивания на возвышение и другие силовые движения.
Если вам удаётся сохранить правильную технику с грифом, можно добавлять вес.
Узнайте
С чего начать новичкам
Для новичков, впервые попавших в тренажерный зал, все просто — берем минимальный вес отягощения и изучаем технику выполнения упражнений. «Минимальный» — это одна-две 5 кг плитки в блоке, розовые гантельки по 1-2 кг или же гриф штанги на 12, 15 или 20 кг, а можно и с шестикилограммового бодибара начать и не надо никого стесняться. В конце концов, от того, насколько хорошо вы поставите технику выполнения упражнения, зависит как здоровье, так и дальнейший прогресс в тренировках.
С другой стороны, возникает вопрос — что мешает ставить технику с несколько большим весом, если тягать гриф штанги человеку совсем уж легко? Ничто не мешает — вперед и с песней! Более того, некоторые идиоты тренеры практикуют такой метод, как «нагрузить новичка посильнее для понимания его силовых возможностей». Заодно неопытный товарищ подумает, что тренировка прошла отлично, раз он утром после тренажерки разогнуться не может и встать с унитаза без посторонней помощи. Вот только ничем хорошим это в итоге не заканчивается.
Дело в том, что при относительно большом весе отягощения практически невозможно научиться делать движение правильно. Ты просто стараешься хоть как-то выжать вес, лишь бы только его победить — изгибаясь и извиваясь под штангой как уж.
В то же время с минимальным весом достаточно легко работать в правильной амплитуде и, что самое главное, запоминать движение! Да-да — именно запоминать. Чем больше вы движение повторите, тем лучше запомните и в итоге будете выполнять его правильно на автомате, не задумываясь и вне зависимости от веса отягощения, даже если в руках ваш предельный максимум.
Когда только начинаешь изучать то или иное упражнение, голова нагружается не меньше, чем мышцы. Допустим, в жиме штанги лежа думаешь о том, чтобы лопатки оставались сведенными, штанга лежала на основании ладоней, плавно опускалась на середину груди с касанием, при подъеме не разгибать руки полностью (не вставлять локти). При этом штангу «штормит и болтает» из стороны в сторону, потому что мышцы-стабилизаторы еще не привыкли к такой работе, а мозгу сложно послать синхронный импульс в обе руки — новая для него активность.
Еще один пример — приседания со штангой на плечах: держишь поясницу прогнутой, напрягаешь пресс (держишь живот втянутым), аккуратно приседаешь, отводя при необходимости таз назад и немного наклоняясь вперед, чтобы колени не выходили за линию носков, затем плавно встаешь, но в конце движения ноги не разгибаешь полностью (не вставляешь колени), затем повторяешь движение снова. Опять же, с первого раза сложно выполнить упражнение правильно, да еще и надо подобрать комфортную постановку ног, определиться с самим движением с учетом длины бедер и голени и т. д. Естественно, если штангу сразу нагрузить, все это сделать нереально.
Работая с минимальным весом и в правильной амплитуде движения, чем больше раз вы повторите движение, тем лучше будете его выполнять. За это отвечает мозжечок — он запоминает, какие двигательные единицы и в какой последовательности надо задействовать в тех или иных условиях, и в итоге движение будет выполняться на автомате без дополнительного контроля с вашей стороны. Кроме того, в процессе мозг ищет пути, как выполнять движение наиболее эффективно с учетом вашего собственного строения. Ведь все мы разные, разные рычаги, крепления мышц и т. д. Если же пытаться выучить технику с большим отягощением, то велик шанс «натренировать» мозжечок на неправильное движение, что в итоге чревато травмами.
К слову, точно так же изучается и «Слепой метод печати» — мозжечок «запоминает» свое движение для каждого пальца и в итоге контролировать руки не приходится. Все ваши мысли моментально переносятся в текст без необходимости смотреть на клавиатуру и задумываться над процессом печати. Собственно, так я этот текст и набираю.
Вспомните и практики боевых искусств, когда для изучения того или иного приема и удара необходимо повторить движение сотни, а то и тысячи раз, для развития полного автоматизма. Все это работает и для упражнений в тренажерном зале.
Что делать во время плато
Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты еле держатся на одном уровне, это означает одно — вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет. А плохое настроение и слабая вера в себя часто приводит к «откату» силовых.
Сейчас нужно проявить терпение и кропотливо работать в тренажерном зале. Пусть веса будут те же. Пробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Пересмотрите свой образ жизни. Может дело не в тренировке вовсе?
Существует мнение, что для преодоления плато во время тренировок нужно сбросить рабочий вес. Как правило, этот вариант хорош для тех, кто принимает фармакологию, то есть для профессиональных культуристов. Поэтому просто наберитесь терпения и держите тот уровень, которого добились. В 90% случаев прогресс придет.
- Ведите дневник тренировок. В нем должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, веса. Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник — самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.
- Не повышайте резко веса. Многие среди начинающих делают так: на первой тренировке пожали пустой гриф (20 кг), на второй уже 50 кг. Это стресс для мышц. Не каждый человек легко это переживет. Оптимально делать шаг в 10 кг. А если вы уже занимались, можно за 4 подхода поднять рабочий вес на 40 кг. Заодно вы узнаете, на что сейчас способны ваши мышцы.
- Когда вы сразу берете нужный на ваш взгляд вес, вы можете ошибиться. То есть выбрать тяжелый вес штанги. Это приведет к тому, что вы устанете раньше, чем закончатся рабочие подходы. Тут не надо никакого упорства — снимите пару блинов со штанги.
- Работать «до отказа» на первой тренировке очень опасно. Как и на второй. Тело должно привыкать к нагрузкам в течение месяца. В этот период ваша задача не гнаться за весами, а отрабатывать технику. Если вы можете больше, это хорошо (именно так чаще всего и бывает). Работайте над движениями, укрепляйте связки.
Эффективные упражнения:
Совет тренера: Соблюдайте технику выполнения упражнений. Вы добьетесь лучшего результата, если сделаете меньше повторов, но в точном соответствии с техникой.
