5 шагов как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Однако, до сих пор, многие безграмотные  тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.

Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

  • многоповторность выполняемых упражнений
  • наличие большого количества упражнений
  • очень частые тяжелые тренировки

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

  1. Микропереодизация тренировочного процесса.
  2. Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
  3. Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
  4. Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
  5. Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».

Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в

  • понедельник вы тренируете грудь/бицепс
  • вторник – плечи/икры
  • четверг – спина/трицепс
  • пятница – бедра/пресс

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

или по системе трехдневного сплита:

  • понедельник –  трицепсы/спина/дельты/пресс
  • среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
  • пятница – ноги/пресс)

Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.

Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Приседания со штангой

Плюсы базовой программы на массу

Во-первых, выполнение программы базовых упражнений создает спортивную осанку. Во-вторых, повышается тестостерон. В-третих, запускаются процессы роста мышц

Важно подвести организм к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил. В гипертрофии данная методика называется “тренировкой до отказа”

Кроме этого, выполнение многосуставных базовых упражнений с большим рабочих весом и с низким числом повторов задействует быстрый тип мышечных волокон. Подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов (прежде всего, тестостерона и гормона роста), важных для быстрой прокачки мускулатуры. Читайте подробнее в материале “Что заставляет мышцы расти?”

Набор массы при тренировках

У большинства новичков (особенно у склонных к худобе эктоморфов), энергетические депо мышц весьма ограниченны, и после вымывания запасов гликогена чрезмерным тренингом в организме буквально не остается энергии для синтеза новой мышечной ткани. Базовая программа не требует больших энергетических депо, она требует полной отдачи на короткой и высокоинтенсивной тренировке.

Молоко в бодибилдинге

     Протеин это конечно хорошее решение, только представьте в 100гр. содержится до 90гр. белка! Чтобы получить такую долю из молока, жирностью к примеру 2,5%, нужно его выпить около 3,2л. и получите много кальция, натрия цинка, витаминов группы А и В и так далее. Но финансы делают своё злое дело, поэтому молоко это отличный заменитель протеина и намного дешевле, единственный минус нужно пить чаще и больше.

     Пейте молоко небольшими порциями и часто, между основными приёмами пищи и перекусов, старайтесь набрать норму 2гр. белка в сутки на 1 кг. веса, ведь именно при такой дозировке, мышцы начинают интенсивно расти.

     Выбирайте молоко 1,5% жирности, максимум 2,5%, только так получите качественное увеличение веса без жировой прослойки.

Набрать массу: питание после тренировки:

Если вы новичок, то часто замечали, как в зале кто-то пьет неведанные вам коктейли. Вам говорят такие непривычные вам слова: протеин или гейнер (чаще всего). Вы только киваете, говорите: «А понял«, а в итоге сами ничего не понимаете, но хотите тоже хлебнуть. Интересно ведь ? Бодибилдер вы в конце концов или нет??? ?

Вообще это миф, что обязательно нужно хлебнуть коктейль после тренировки. Это не нужно. Лучше возьмите кусочек мяса, банан и бутылку с водой или молока, скушайте и запейте после трени. Таким образом я, как мега-спортсмен с опытом, хлебавший протеин несколько лет подряд, скажу — что в той же курице гарантировано есть белки, а что находится в порошках вы все равно не узнаете, пока не закажите платную экспертизу. Уже давно известно, что спортпит в порошках — это лохотрон, на котором делают бешеные деньги производители спортпита. Практически всегда там нет 90 грамм белка на 100 грамм порошка. Даже в очень дорогих протеинах.

И разумеется когда прийдете домой, не забудьте поужинать.

Основные правила

Питание для набора мышечной массы для мужчин должно быть высококалорийным, поэтому количество питательных веществ, получаемых из рациона, должно превышать затраты таковых в периоды интенсивных тренировок.

Некоторые спортсмены (особенно начинающие) боятся вместе с мышцами набрать и лишний жир. Конечно, всегда существует вероятность появления дополнительной жировой прослойки на этапе активного массонабора. Избежать этого крайне трудно. Тем не менее, придать мышцам красивый рельеф можно позже с помощью безуглеводной диеты («сушки»).

Некоторые атлеты идут по другому пути – их диета для набора массы тела изначально «сухая» – то есть, они одновременно и наращивают мышцы, и избавляются от жира. Несмотря на то, что такой подход имеет очевидные преимущества, он слишком перегружает организм – тело подвергается ежедневным высокоинтенсивным тренировкам в условиях дефицита калорий (а, соответственно, энергии). При неправильно организованном режиме питания для мужчин «набор сухой массы» может нанести вред организму атлетов.

Первое, что рекомендуется сделать спортсменам, нацелившимся на питание для набора веса, ввести в свой режим два дополнительных приема пищи.

К примеру, трехразовое питание (завтрак, обед и ужин) дополняют двумя углеводными перекусами (второй завтрак и полдник) и стаканом протеинового коктейля перед сном.

Такой подход поможет увеличить общую суточную калорийность рациона и «разогнать» метаболизм.

Преимущества такого питания спортсмена на массу очевидны:

  • Еды может быть значительно больше, чем атлет привык съедать в течение дня;
  • Можно увеличить число приемов пищи от 6 до 10. Это позволит равномерно распределить поступление аминокислот и других питательных компонентов в организм в течение дня и ускорит метаболизм.

Итак, выше было рассмотрено два первых требования, которых следует придерживаться во время набора мышечной массы:

  1. Увеличение общего суточного количества калорий;
  2. Коррекция режима питания (число приемов пищи возрастает от 6 до 10).

Теперь необходимо обратить внимание еще на один важный момент – изменение структуры рациона спортсмена при тренировках для набора веса, то есть коррекции соотношения белков, жиров и углеводов (далее БЖУ)

Оптимальные пропорции:

  • Белки – 25-30 %;
  • Жиры – 10-15 %;
  • Углеводы – 50-60 %.

Такое соотношение считается не только «здоровым», но еще и полезно для анаболизма (поднятия массы мышц). Эта структура призвана обеспечить организм достаточным количеством аминокислот («строительными материалами»), а также дать ему необходимую энергию при «поддержке» минимального количества растительных жиров.

Второе условие мышечного роста: хорошее питание

Прочитали статью о базовых принципах правильного питания? Еще нет? Тогда сделайте это, а потом возвращайтесь сюда.

Итак, для того, чтобы хорошо восстанавливаться, нужны калории и питательные вещества: белки, жиры и углеводы. Причем для набора массы должно быть чуть больше калорий, чем вам требуется для поддержания жизнедеятельности. Калории из нормальных продуктов: мясо (в том числе и жирное, чтобы там ни говорили приверженцы безжировых диет), рыба, крупы с низким гликемическим индексом (гречка, бурый рис, хотя можно с рисом и не заморачиваться), макароны из твердых сортов пшеницы, молочные продукты, яйца, орехи, овощи и зелень. Сладости, фастфуд и прочий пищевой мусор лучше свести к минимуму или исключить. Алкоголь — туда же, в топку.

Что касается калорийности, то тут все индивидуально. Если не заморачиваться, то начать можно с 30 ккал на каждый килограмм веса тела. То есть, весите вы 80 кг, потребляйте минимум 2400 в сутки из которых 30–50% углеводы, 25–35% жиры и 25–35% белки. Хотя тут можно варьировать. В период набора массы желательно потреблять 1,5–2,5 г белка на килограмм веса тела, хотя бы 1–1,5 г жира на кг веса тела (насыщенные и ненасыщенные жиры участвуют в работе гормональной системы и многих других, так что не игнорируйте их), остальное заполняете углеводами, которые являются самым простым источником энергии как для работы тела, так и для его восстановления и гиперкомпенсации.

Кушаете так пару недель или месяц, чувствуете, что не растет масса, не увеличиваются силовые показатели, настроение не очень, есть слабость, значит, добавляете 200–300 ккал углеводами и смотрите, что будет еще через пару недель. Слишком сильно разгоняться не стоит с увеличением калорийности, чтобы не начать активно жиреть. В прошлом у меня уже был такой опыт с резким увеличением калорийности, причем с помощью хороших продуктов. Думал, что на гречке, мясе и макаронах из твердых сортов пшеницы нельзя жиреть, а оказывается, что можно, да еще как! Масса перла, веса росли, но и пузо тоже «перло».

С другой стороны, чисто сухую мышечную массу вы вряд ли сможете набирать. Особо не заплывать жиром — да, это возможно. Но жирок все равно будет. Это нормально. Ближе к весне просто потихоньку урезаете калорийность за счет углеводов, добавляете кардио-нагрузку, чтобы расходовать энергии больше, чем потребляете. Жирок начнет уходить. Вот тут мой материал в тему:

Зачем нужно кардио

Расти вы тогда прекратите, а вот рельефа добавится. Экстремалы могут попробовать низкоуглеводную диету, но при условии, что организм уже развитый и зрелый. Школьникам и студентам углеводы нужны в любом случае для нормального развития всех систем организма.

Кому интересна тема такой диеты, вот мой эксперимент по этому поводу:

Поговорим о низкоуглеводном питании

Что касается частоты приема пищи, как показала личная практика, с этим можно не заморачиваться. Умудряетесь скушать все необходимое за три раза, ок — ешьте три раза в день. Более дробное питание нужно, если не получается осилить заготовленное на день количество пищи за малое количество приемов. Кстати, о заготовке еды. Я вам ОЧЕНЬ РЕКОМЕНДУЮ готовить весь свой дневной рацион заранее, например, с вечера или же утром. Чтобы не возникало ситуации, что уже пора есть, а есть-то и нечего. К тому же так проще контролировать калорийность своего питания, да и в принципе — держать режим. Наготовили еды на день, разложили по контейнерам с первого по последний прием пищи, и спокойно их употребляете.

О рецептах и о том, как держать режим спортивного питания, я делал отдельную статью, рекомендую ознакомиться:

Как держать режим спортивного питания

06 Необходимость тренировок

Как нарастить мышцы на руках? Быстро набрать мышечную массу в домашних условиях – задача вполне реальная. Тренировки дома могут вполне заменить спортзал, если слегка приспособить для этого какое-то достаточно большое светлое помещение. Для проведения своих тренировок оборудуйте свой домашний спортзал: это может быть большая комната, где будет находиться штанга с блинами, скамья с регуляторами наклона для жима, стойка для приседаний, веса до 40 кг, гантели блочные с регулируемым весом, турник, пол. Если у вас нет приземистой стойки для штанги, сделайте какое-нибудь приспособление для безопасного ее опускания, без стойки со штангой работать нельзя. Из недорогих домашних тренажеров можно купить настенный турник, упоры для отжиманий, колесико для пресса, эспандер.

Упражнения на массу дома и программа тренировок на массу дома в немалой степени будут зависеть от вашего инвентаря:

  • скамья и штанга будут развивать ваши грудные мышцы и трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы бедер;
  • турник – наращивать мышцы на руках, развить спину при этом вполне возможно;
  • подтягивания и гантели помогут проработать все группы мышц: выпады, разводка в стороны, подъемы на бицепсы, жимы над головой.

Единственная трудность будет в прогрессе весов, но для начального уровня это достаточно. Увеличение мышечной силы в домашних условиях будет продвигаться лучше и незаметнее, если вы будете заниматься по возможности с партнером.

Тренироваться можно в любое время, но за 4-6 часов до сна. Время занятий – 45 минут, длительные тренировки не дадут нарастания мышц, они будут способствовать только выносливости. Заниматься лучше под любимую музыку. Кардиотренировки не должны быть основными, они не дают набора веса. Интересен тот факт, что молчаливые во время тренировок люди быстрее достигают результатов, чем шустряки-болтуны. Изначальные веса должны быть средними при 4-5 подходах с повторами 8-12 раз (вначале с 3 сетами с повторами 7-10 раз). Если последний подход не самый трудный в этот день, следует увеличить вес. Каждые 6 недель программу нужно менять.

Основой тренировок будут силовые упражнения для мышечной накачки. Нагрузки надо постепенно увеличивать, но по чуть-чуть, или с большими повторениями, или с большим весом. График тренировок и комплекс упражнений могут быть разными, их насчитывается больше сотни, но общие принципы у них есть. Занимайтесь по 4 раза в неделю, например: понедельник и среда – мышцы рук и плечевого пояса; вторник и четверг – упор на ноги, пресс и спину. Мышцы растут во время отдыха и сна, поэтому не забывайте об отдыхе. Пред тренировкой мышцы обязательно нужно разогреть, ни в коем случае нельзя растягивать холодные мышцы. Это травмоопасно и снизит эффект всей вашей тренировки. Разогреться можно пробежкой, разминкой мышц, получающих нагрузку в этот день.

Как правильно сбалансировать питание для набора массы

Углеводы

Углеводы представляют собой строительный материал для мышц. Прямое назначение углеводов – обеспечить организм необходимой энергией для нормализации метаболических процессов. Если углеводов поступает в организм несколько меньше нормы, в расход начинают идти мышцы. Получить углеводы можно из необработанного риса, цельно-зернового хлеба, пшеничной крупы, овсяной и гречневой каши, фруктов, овощей. Суточная норма углеводов – 60%.

Жиры

Со статьей читают

Карвинговая техника катания на сноуборде

закрыть
открыть
x

Жиры — Фундамент для выработки тестостерона. Этот мужской гормон отвечает за синтез белка. Для получения полезных жиров следует сделать акцент на жирные сорта рыбы, яйца, орехи, растительное масло. Суточная норма жиров – 10–15%.

Белки

Белки – основа молочных и мясных продуктов. К растительным белкам относятся: яйца, молочные продукты, орехи, крупы. Тем не менее в приоритете – белки животного происхождения, которые гораздо лучше усваиваются организмом. Для сравнения по содержанию белков ниже приведена
таблица.

20г – в курице,14г – в свинине18–25г4–15гДо 30г27г22г

Витамины

Витамины способствуют выработке тестостерона, особенно цинк. Кроме того, витамины выступают в роли антиоксидантов. Поскольку при тренировках в организме производятся опасные свободные радикалы, витамины придутся очень кстати. Натуральный источник витаминов – любые овощи и фрукты. При необходимости можно купить аптечные витаминные препараты.

Специальные добавки

Специальные добавки разработаны на основе природных компонентов (креатин, гейнер, аминокислоты). Эти добавки прекрасно усваиваются организмом. Хорошим спросом пользуется аптечный препарат «Карнитин».

Избегайте чрезмерной физической активности

Думаю, здесь тоже всё понятно. Просто уменьшая расход калорий на движения, Вы способствуете увеличению своего веса. Эти калории идут не на обеспечение работы мышц, а на их рост.

Многим моим подопечным мешало набрать вес увлечение сразу несколькими видами спорта. Например, один юноша хотел и накачаться, и быть хорошим боксёром. Но это практически несовместимые виды спорта. И по своим целям, и по методам, и по специфике нагрузок. Кроме этого, бокс является одним из самых энергоёмких занятий. Я посоветовал этому юноше тренироваться в секции бокса не каждый день, а хотя бы через день. И этого оказалось достаточно, чтобы он за три месяца «потяжелел» на 8 кг.

Продумайте, какие физические нагрузки Вы можете исключить, и это принесёт  свои плоды.

Причины набора веса

Бытует мнение, что основная причина набора веса – это неправильное питание и недостаток физической активности. Но у данного отклонения есть и психосоматические факторы. Если не удается избавиться от лишних килограммов с помощью диеты, то проблему нужно искать в психике.

Согласно проведенным исследованиям, к набору веса приводят:

  • недосыпание (если человек ложится спать после 00:00, то происходит сбой в выработке гормонов, регулирующих аппетит);
  • неправильное питание (речь не только о большом количестве килокалорий, но и о несоблюдении режима, переедании на ночь);
  • психические заболевания (шизофрения, сенильная деменция, слабоумие сопровождаются нарушением нервной регуляции голода, что приводит к обжорству);
  • медикаменты (употребление гормональных средств и антидепрессантов может спровоцировать рост аппетита либо сбой углеводного обмена);
  • наследственность (у родителей, страдающих ожирением, дети имеют склонность к набору лишнего веса);
  • эндокринные патологии (диабет и гипотиреоз сопровождаются неконтролируемым набором массы тела);
  • заболевания ЦНС (повреждение мозга и некоторые виды новообразований приводят к сбою пищевого поведения).

Некоторые психологические недуги также могут стать причиной резкого набора веса. Женщины могут столкнуться с проблемой в определенные периоды, например, предменструальный синдром зачастую сопровождается развитием отечности, что приводит к увеличению массы тела. Риск изменения веса в большую сторону возрастает в период климакса. Недостаток эстрогенов негативно воздействует на метаболизм в жировой материи, что сопровождается постепенным увеличением веса.

Психосоматические причины лежат в основе многих патологий, избыточная масса тела – не исключение.

Стартом заболевания, как правило, является реакция организма на психоэмоциональные переживания, которая сначала провоцирует функциональные отклонения, легко поддающиеся устранению, а впоследствии – патологические расстройства.

Специалисты считают, что затянувшийся внутренний конфликт, неприятная ситуация, засевшая в подсознании – все это приводит к нарушению пищевого поведения или возникновению проблем с иными органами. К психологическим причинам быстрого набора веса относят:

заедание стрессовой ситуации (если детям предлагать сладость, чтобы они перестали плакать, то подобное действие крепко оседает в подсознании);
низкая самооценка (неуверенность человека в себе приводит к избыточному потреблению продуктов, что становится причиной появления лишнего веса);

желание быть некрасивой (у девушек, ставших в юности жертвами насилия, усиливается аппетит на психологическом уровне, они хотят обезобразить собственное тело, чтобы избежать повторения ситуации);

защита от окружающего мира (наращивание жировой прослойки выступает в качестве защитного барьера);

чувство вины (с помощью еды человек пытается отвлечься от негативных мыслей и пожалеть себя);

недостаток внимания (ребенок набирает вес, чтобы стать более заметным для родителей; женщины заедают стресс, когда супруг теряет к ним интерес);

нежелание привлекать внимание противоположного пола (корень проблемы лежит в детстве, когда ребенку навязывают неправильные стереотипы, ограничивая общение с мальчиками/девочками, внушая, что внешняя привлекательность – это плохо). Психосоматика усиливает метаболические расстройства в организме, что завершается ожирением, которое невозможно устранить с помощью диетического питания

В этом случае требуется комплексный подход и помощь психотерапевта. 

Психосоматика усиливает метаболические расстройства в организме, что завершается ожирением, которое невозможно устранить с помощью диетического питания. В этом случае требуется комплексный подход и помощь психотерапевта. 

Поделитесь в социальных сетях:FacebookX
Напишите комментарий