Что даёт креатин в силовых видах спорта?
Пришло время рассмотреть, зачем нужен креатин в спорте и почему эту добавку считают настолько незаменимой. Почти в любом виде силовой деятельности, мышечные усилия играют самую важную роль. Хотите поднять штангу над головой или выжать от груди? Выполняете мощный присед с весом? Везде нужны мышцы, которые позволят совершить это движение. Более того, чем сильнее ваши мышцы, тем с большими весами вы сможете обращаться, что позволит улучшать как силовые показатели, так и мышечную массу.
Зачем пить креатин, если выполнять все движения можно и без использования добавки? Как мы уже выяснили, чем больше креатина будет концентрироваться в мышцах, тем больше будет количество АТФ. На практике это позволяет:
- Улучшить выносливость и тренироваться намного дольше (больше «топлива в мышцах = позднее наступит усталость;
- Увеличить силовые показатели (больше АТФ = больше усилий можно приложить при выполнении силовой работы);
- Увеличить рост мышечной массы.
Последний пункт стоит рассмотреть отдельно, чтобы избежать заблуждений. В отличие от протеина, который является непосредственно строительным материалом для мышц, креатин способствует гидратации клеток. Проще говоря, это свойство задерживать жидкость в организме, которое визуально увеличивает ваши объемы
Хоть это довольно полезный для силового спорта процесс, в некоторых случаях он может выступать как побочное явление (например, для бегунов, для которых поддержание определенного веса крайне важно)
Потому, креатин увеличивает мышцы в основном за счет огромного прироста силовых показателей (нередко можно добавить +5-10 кг к весу штанги уже через пару недель приёма добавки). То есть задействуется старый принцип силового спорта, который гласит, что объём мышцы прямо пропорционален ее силе. Проще говоря, чем сильнее ваши мышцы, тем больше они будут увеличиваться в объеме. Хоть креатин не позволяет наращивать их напрямую, он косвенно влияет на прогрессирование в зале куда больше, чем любая другая добавка.
Еще одним важнейшим свойством креатина, которое позволяет значительно повысить качество тренировок, является буферизация молочной кислоты, которая вырабатывается в процессе работы с отягощениями. Креатин способен замедлять ее выработку, благодаря чему мышечный отказ наступает намного позднее. Это также повышает выносливость и приводит к росту силы и мышечной массы.
Как принимать креатин?
Существует два метода приёма препаратов с креатином.
Приём креатина с загрузкой
6-7 дней по 20 г ежедневно. Разбивать приём на четыре части по 5 граммов в течение дня. За это время мышцы насыщаются креатином. Буквально в первые же дни это становится заметно на тренировках. Возрастает сила и энергия.
После окончания загрузки принимать по 2-3 г в день для поддержания достигнутого уровня.
Фаза загрузки при приёме моногидрата не обязательна.
5-6 г ежедневно после тренировки или с утра.
Оба метода дают, в конце концов, примерно одинаковый эффект.
Нюансы приёма креатина
Обязательно запивать принятый креатин не менее, чем 1 стаканом воды (при смешивании с гейнером это обеспечивается само собой).
При загрузке могут быть побочные эффекты, вызванные повышенной дозой препарата, такие как тошнота, боли в животе, диарея.
При использовании загрузки в целом больше расход препарата. Однако и результат приходит быстрее.
Без загрузки расход препарата меньше, максимальный результат несколько отсрочен (заметен через 2-3 недели).
Препарат креатина следует принимать циклически, курсами по 2 месяца. Затем 2-4 недели не принимать.
Можно чередовать двухмесячные циклы, делая один с загрузкой, другой без загрузки.
Для лучшего усвоения следует дополнять приём креатина быстрыми углеводами и аминокислотами: сахаром в количестве 10-15 г или соком, а также сывороточным протеином (20-30 г) или аминокислотами.
Очень удобно и полезно добавлять креатин в гейнер, принимаемый сразу после тренировки.
Оптимальное время приёма креатина – в течение часа после тренировки (обычно вместе с протеином или гейнером). Препараты креатина с транспортной системой рекомендуется принимать согласно инструкции (до тренировки).
Креатин и воспаления, окислительный стресс, иммунная и дыхательная системы
Противовоспалительные свойства креатина впервые были обнаружены в опытах с крысами – и инъекции, и оральный прием ослабляли воспаления при ранах (исследование). Срабатывал креатин и при хронических воспалениях, замедляя развитие артрита.
Исследования с участием людей выявили еще больше пользы: прием креатина снижал уровень воспалительных маркеров после 30-километрового забега (исследование), половинного триатлона «Ironman» (исследование) и анаэробного бегового тестирования (исследование).
Креатин защищает и от окислительного стресса, как показывают многочисленные исследования на клеточных культурах (исследование) и лабораторных крысах (исследование). К сожалению, данных об антиоксидантных эффектах для человека пока слишком мало: в одном исследовании зафиксировали значительное снижение маркеров окислительного стресса при приеме креатина после тренировки (исследование), но в паре других ничего такого не выявили.
Однако влияние на воспалительные и окислительные процессы не всегда полезно – в совокупности эти эффекты креатина могут подавлять иммунную функцию. Чтобы сравнивать уровни заболеваемости, нужны масштабные и долгосрочные исследования.
Например, 3-летнее наблюдение регбистов студенческого возраста не выявило повышенной частоты заболеваний у принимающих креатин, но подавляющее иммунитет воздействие может иметь критическое значение для людей с уже ослабленной иммунной функцией.
Также в опытах на мышах было обнаружено, что креатин усиливает аллергические/воспалительные реакции в легких при астме (исследование); но аэробные тренировки (речь все еще о мышах) подавляли этот негативный эффект (исследование).
А в исследованиях с участием людей, страдающих от хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ), креатин даже немного облегчал состояние и помогал при тренировках (исследование).
Подводя итог раздела:
- при астме или аллергических проблемах с легкими и ослабленным иммунитетом лучше не рисковать и не принимать креатин, так как влияние креатина в этих состояниях еще не изучено полностью.
- у здоровых людей креатин не влияет на иммунитет и функцию легких или оказывает небольшие противовоспалительные и антиоксидантные эффекты.
Нужно ли принимать моногидрат креатина ежедневно
Ответ простой — нет.Требуется около недели, чтобы creatine накопился в мышцах после того, как Вы начинаете его принимать. Как только это произойдет, потребуется некоторое время, чтобы вернуться к изначальному уровню после остановки его приема. Одна тренировка не расходует много моногидрата креатина, поэтому после того, как эта спортивная добавка накопится в мышцах, может пройти несколько дней или даже недель, прежде чем уровень внутримышечного креатина вернется к исходному уровню (зависит от интенсивности тренировок и рациона питания).
Тем не менее, самый простой способ обеспечить максимальную отдачу от приема креатина — это принимать 5 граммов в день, что гарантирует постоянный повышенный уровень этой спортивной добавки в организме.Узнать больше: все о креатине моногидрате.
Имеет ли значение тип креатина?
Моногидрат — самый популярный (и недорогой) тип креатина, доступный на рынке. Вы должны проверить этикетку на предмет ингредиентов и выбрать бренд, который поставляет чистый и высококачественный креатин.
Буферизованный креатин, креатина глюконат, безводный креатин и т. д. — это просто причудливые названия, которые ставят вас в парадокс выбора и позволяют брендам взимать дополнительную плату.
Еще одна причина выбора моногидрата креатина заключается в том, что в большинстве исследований добавок креатина используется именно моногидрат. Поэтому вам не следует тратить больше на то, что не подтверждено исследованиями.
История креатина
Вещество «креатин» открыл французский ученый еще в далеком 1835 году. Больше всего его в красном мясе, также его вырабатывают почки, поджелудочная железа и почки. Это вещество содержится в организме человека в двух состояниях: свободный креатин и креатинфосфат. Если говорить о количестве расходуемых запасов креатина, то среднестатистическому мужчине в день необходимо около 2 граммов, которые восполняются с пищей и вырабатывается организмом. Популярность этой спортивной добавки среди спортсменов обусловлена его способностью быстро восстанавливать рабочее состояние мышц после интенсивных нагрузок.
Безопасность и побочные эффекты креатиновой нагрузки
Несколько исследований демонстрируют, что креатин безопасен в течение краткосрочных и долгосрочных периодов времени.
Предлагаем вам: Креатин: безопасность, побочные эффекты и что вам следует знать
По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), до 30 граммов в день в течение пяти лет может быть безопасным и обычно хорошо переносится здоровыми людьми.
Хотя и редко, но сообщалось о таких желудочно-кишечных проблемах, как тошнота, рвота и диарея. Креатин также может вызывать увеличение веса и вздутие живота, поскольку он увеличивает задержку воды в мышцах.
Поскольку твои почки метаболизируют креатин, добавки могут ухудшить функцию почек у людей с почечными заболеваниями. Если у тебя нарушена функция почек, проконсультируйся с врачом, прежде чем принимать креатин.
Хотя принято считать, что креатин может увеличить твой риск обезвоживания, судорог и тепловых заболеваний, современные исследования опровергают эти утверждения.
Некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить обезвоживание, судороги и твой риск заболевания, связанного с жарой.
В целом, креатин безопасен, если принимать его в рекомендованных дозах. Как всегда, лучше всего проконсультироваться с врачом перед использованием добавок, если у тебя есть основные проблемы со здоровьем, ты беременна или кормишь грудью.
Другие механизмы повышения производительности и стимуляции гипертрофии за счет креатина
В процессе получения энергии из АТФ остается не только АДФ и фосфорный остаток, но еще и ион водорода.
Аккумуляция этих ионов приводит к ацидозу (закислению), и является одной из причин накопления усталости (исследование). Креатинфосфат же использует их в процессе ресинтеза АТФ (исследование), чем, видимо, снижает ощущение усталости. Это, вероятно, вторичный механизм повышения работоспособности (исследование).
Данные исследований указывают на то, что креатин может способствовать гипертрофии не только за счет поставки энергии и задержки воды в мышцах (метаанализ). Он также подавляет деятельность миостатина (ограничивающего рост мышечной ткани), косвенно стимулирует ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста 1) и повышает активацию сателлитных мышечных клеток (они влияют на синтез белка).
Действие на организм
На рынке спортивного питания сейчас можно насчитать примерно двадцать разных видов препарата от различных производителей. Но перед тем как начинать прием этой спортивной добавки, следует подробнее разобраться в ее воздействии на организм.
Положительное
Польза заключается в следующем:
- быстрый набор мышечной массы;
- увеличение силы;
- насыщение клеток «энергией»;
- формирование красивого рельефа мускулов;
- повышенная выработка тестостерона и соматотропина;
- предотвращение развития ишемии за счет питания тканей кислородом;
- повышение работоспособности.
Негативное
Доказано, что прием добавки не приносит вреда. Однако может сопровождаться некоторыми негативными явлениями. Побочные действия креатина проявляются в виде:
- отечности;
- обезвоживания;
- нарушения работы пищеварительной системы;
- судорог.
Противопоказания
Это синтетический препарат. О том, какими побочными эффектами обладает креатин моногидрат, мы уже упоминали. Имеет он и некоторые противопоказания, о которых следует знать:
- бронхиальная астма;
- патологии внутренних органов;
- беременность и период вскармливания грудью.
Сколько стоит?
Средняя цена креатина составляет 1-2 рубля за 1 грамм. То есть ёмкость массой 300 грамм — 350-600 рублей, за массу 600 грамм — 600-1100 рублей.
Использование специальных добавок позволяет достичь качественных результатов в более короткий срок. Однако как утверждают специалисты, каждый человек, который занимается спортом, может обойтись без каких-либо добавок и развивать мышцы постепенно, не производя резкого воздействия на организм.
Перед тем как использовать специальные добавки необходимо внимательно ознакомиться с инструкцией по применению и проконсультироваться со специалистами.
С чем совмещать?
Мы уже частично затрагивали тему совмещения креатина с другими добавками. Давайте поговорим об этом немного подробнее. Итак, транспортировка креатина – это сложный процесс, который требует особой поддержки в виде инсулина (именно он выступает в качестве посредника). Особенность этого гормона – мощный анаболический эффект, который способствует более быстрому усваиванию добавки.
Что это значит? В какой бы день вы не принимали креатин, учитывайте следующие рекомендации:
- принимайте быстрые углеводы (достаточно просто запивать порошок сладким соком или подслащенной теплой водой);
- совмещайте добавку с протеинами. В этом случае обеспечивается аналогичный положительный эффект;
- добавляйте аминокислоты.
Ускорить процесс усвоения могут такие добавки – гормон роста, анаболические стероиды, инсулин.
Что касается дополнительного приема вместе с аргинином, таурином и прочими компонентами, то их положительное действие не доказано.
Еще один важный момент – количество воды. Ее должно поступать в организм как можно больше. В этом случае исключается обезвоживание и налаживается транспортировка креатина в организме.
Как совмещать с едой?
Ведется много дискуссий, как совмещать добавку с едой – принимать ее с пищей
Здесь важно учитывать несколько существующих теорий:
Заблуждение. Есть мнение, что нельзя пить добавку в момент приема пищи. Считается, что, сколько бы вы не съели, действие полезных компонентов может затормозиться. Лучше, чтобы желудок было пустым
И неважно будет это день отдыха или день занятий. Правда
В 2008 году было проведено большое исследование, в котором как раз проверялась всасываемость креатина
Так вот, принимать добавку можно в любое время – даже с едой. Вещество усваивается полностью. Итог. Рекомендации по поводу приема креатина между приемами пищи больше вызваны необходимостью комбинирования добавки с другими комплексами (протеином, аминокислотами и прочими). В остальном же здесь нет особой разницы.
Противопоказания и вред креатина
Следует отметить, что побочные эффекты креатина минимальны или же отсутствуют полностью, и в редких случаях, могут проявляться если превышать рекомендуемую норму и периодичность потребления, о которых подробнее изложено в следующем разделе настоящей статьи.
Не рекомендуется использовать креатин в качестве пищевой добавки людям со следующими симптомами и заболеваниями:
Почечная недостаточность
Противопоказания для людей страдающих почечными заболеваниями обусловлены свойством креатина задерживать жидкость в организме. Одна из задач почек – это выведение жидкости и лишнего азота из организма, однако азот, является составляющим креатина. Даже при хорошем здоровье почек, если на постоянной основе употреблять сверх нормы, до 20 грамм вещества в сутки, то это приведет к сильной перегрузке в работе почек. В целом, применяя рекомендуемую и достаточную для организма дозировку, затруднения в работе почек будут отсутствовать, или не буду ощущаться совсем.
Вздутие живота и нарушение пищеварения, острые заболевания ЖКТ
Может возникать как результат использования не качественной добавки, которая плохо усваивается, и при превышении суточной и объемов единоразовой дозировки. Кристаллы порошкового креатина, достаточно долго расщепляются в желудке, но лучше других форм усваиваются. Потому его следует употреблять в активной фазе желудка, после прима пищи, а также после тренировки, за которой следует очередной прием пищи. В это время организм выделяет достаточный объем желудочного сока и может хорошо усвоить добавку. При нарушении рекомендаций по приему креатина, может возникать диарея, тошнота и вздутие живота. Страдая острыми формами желудочных заболеваний, от добавки рекомендуется отказаться.
при острых заболеваниях ЖКТ креатин противопоказан
Подросткам в период созревания
Как правило, это возраст до 18-21 года, когда организм находится в стадии активного физического созревания. За исключением случаев, когда прием креатина вызван необходимостью борьбы с дистрофией, мышечной атрофией и по назначению квалифицированного специалиста.
Кроме того, безопасность добавки для несовершеннолетней категории людей научно не исследована и не доказана. Еще одной причиной, нежелательности использования добавки для несовершеннолетних, является психологический фактор, который может привести к потреблению вредных фармакологических стимуляторов роста.
несовершеннолетние подростки часто злоупотребляют добавками в ущерб своему природному физическому развитию
Креатин со сторонними добавками
Не рекомендуется к использованию, так как дополнительные примеси, могут затруднять усвоение вещества и навредить здоровью, вызвать аллергические реакции. Идеальной формой креатина является – кристаллизованный, белого цвета порошок, без вкуса и запаха, с названием Креатин Моногидрат.
Беременным женщинам
В состоянии беременности любые диеты и добавки должны согласовываться с врачом, как при приеме креатина, так и при включении в рацион любых других продуктов.
Схема приёма креатина с другими добавками
Самый сложный этап усвоения креатина – это его транспорт в мышечную клетку. На этом этапе большая часть добавки «пропадает». Давние исследования показали, что некоторые вещества помогают мышцам лучше и больше усваивать креатин. Самым лучшим посредником в транспорте креатина выступает один из важнейших анаболических гормонов – инсулин. Его анаболический эффект помогает мышцам впитывать в себя практически все питательные компоненты, включая креатин.
Для стимуляции выработки инсулина, необходимо просто употреблять быстрые углеводы или быстрый протеин. При употреблении креатина, для его лучшего усвоения достаточно выпить немного сладкого сока или порцию протеина. Также отлично подходят для улучшения транспорта креатина и аминокислоты. Достаточно выпить 5-15 граммов аминокислот с креатином, чтобы запустить механизм полного усвоения мышцами моногидрата креатина.
Пока еще неизвестно, насколько эффективно применение креатина с другими транспортными системами (таурин, аргинин, CLA и др.). Их эффективность и влияние на улучшение транспорта пока находятся под сомнением.
Если вы хотите разнообразить свой спортивный набор этой добавкой, то у вас есть шанс купить креатин в Москве с доставкой дешево!
Полезные свойства
Креатин является одной из наиболее широко исследованных добавок. Этой теме посвящены более 7 000 научных статей. Сотни исследований доказали полезные свойства креатин моногидрата, среди которых в том числе:
- Повышение уровня мышечного креатина
- Увеличение работоспособности и улучшение результативности тренировок
- Рост мышечной массы
Ниже приведены детальные объяснения этих свойств.
1. Повышение уровня кретина в мышцах
Для того чтобы ощутить пользу креатина, вы должны пополнить его запасы в скелетных мышцах. Согласно последним исследованиям, благодаря приему добавок повышение мышечного креатина происходит на 10-40%.
Такие результаты наблюдались после так называемой креатиновой загрузки. Она предполагает прием вещества из расчета примерно 0,3 г на 1 кг массы тела в сутки в течение 5-7 дней и 3-5 г в день после окончания этого периода.
В то же время практика циклирования креатина не продемонстрировала большую эффективность в поддержании повышенного уровня этого вещества в организме.
2. Увеличение силы и производительности
В настоящее время креатин считается наиболее эффективной легальной добавкой для улучшения анаэробной выносливости и повышения мышечной массы тела. Около 70% исследований показали значительное увеличение толерантности к физическим нагрузкам у людей, принимавших это вещество.
Как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективах, креатин повышает качество тренировок в целом, что выражается в росте силы и производительности на 5-15%. Согласно результатам практически всех исследований, грамотное потребление добавок увеличивает массу тела примерно на 1-2 кг в первую неделю креатиновой загрузки.
Как заявляет авторитетный журнал «International Society of Sports Nutrition», «огромное число исследований креатина, проведенное с положительным результатом, позволяет сделать вывод, что это самая эффективная добавка для наращивания мышечной массы и улучшения результативности в высокоинтенсивных упражнениях».
Для чего нужен креатин?
Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота. Она присутствует как в организме людей, так и животных. Креатин участвует в процессе энергетического обмена в мышечных, а также нервных клетках. Пожалуй, это самая важная спортивная добавка для повышения производительности.
Конечно же, у креатина есть серьёзные конкуренты в сфере здоровья и благополучия. Это витамин D и жиры Омега-3. Но у креатина имеется в наличии серьёзное преимущество, о котором мы уже говорили. Он является наиболее изученной и сильнодействующей спортивной добавкой. Сотни тысяч спортсменов и любителей здорового образа жизни по всему миру покупают это спортивное питание.
Итак, для чего нужен креатин:
- для повышения силы и выносливости
- для снижения усталости после интенсивной тренировки
- для снижения количества молочной кислоты
- для регидратации организма после тренировки
- для увеличения мышечной массы и снижения количества жира в организме
Также креатин нужен для повышения усвояемости углеводов. Не каждая спортивная добавка способна этим похвастаться. Но можно ли принимать креатин для похудения или нет? Ну, в каком-то смысле да.
Основная задача креатина – повысить силу и выносливость. В конце концов, все хотят стать немного сильнее, независимо от того, набираете ли мышечную массу или снижаете количество жира в организме. Когда вы сидите на диете, вы чувствуете некоторую слабость. Креатин решает эту проблему. Поэтому данную спортивную добавку можно назвать хорошим стартом для похудения.
Креатин что это такое и зачем он нужен
Креатин – это азотосодержащая кислота, участвующая в энергетическом обмене нервных и мышечных клеток. Креатина моногидрат стал использоваться в бодибилдинге еще с 1992 года, и до сих пор является одной из самых популярных добавок из спортивного питания, и на это есть несколько причин:
- Способствует увеличению силовых показателей;
- Помогает быстрее накачать мышцы;
- Повышает выносливость;
- Ускоряет метаболизм.
Креатин содержится в мышечных тканях людей, но в количествах, недостаточных для построения рельефного тела (100-140 г). Без него жизнь человека была бы невозможной, поэтому данную аминокислоту можно назвать незаменимой. Помимо спортивных добавок, креатин поступает в организм посредством употребления рыбы или мяса, но следует помнить, что спортсмены нуждаются в повышенном потреблении данного вещества.
С химической точки зрения креатин – это карбоновая кислота, которая выполняет функции обмена энергиями нервной и мышечной тканей. Креатин для мышц употребляют пауэрлифтеры, представители скоростных дисциплин, тяжелоатлеты и бодибилдеры. Поступая в организм, креатин взаимодействует с фтором, снабжая ткани энергией.
Помимо увеличения выносливости, прием креатина позволяет организму спортсмена быстро восстанавливаться между сложными тренировками. Когда повышается уровень креатин фосфата, за короткий период времени спортсмены добиваются существенного набора сухой мышечной массы. Это обстоятельство позволяет тучным людям применять креатин для похудения. Но в период, когда принимается добавка, обязательно нужна физическая активность, иначе эффекта не будет.
| Гороскоп на неделю с 26 августа по 1 сентября 2019 | |||||
Овен | Телец | Близнецы | Рак | Лев | Дева |
Весы | Скорпион | Стрелец | Козерог | Водолей | Рыбы |
- Чтобы получать ежедневно необходимое количество креатина, спортсменам придется съедать по 4 кг мяса, что не только физически сложно, но еще и вредно.
- Именно поэтому они обращаются к приему креатина, который выпускается в нескольких формах: в таблетках, капсулах и порошке.
- Наиболее быстроусвояемым является креатин в порошке, но если важнее удобство, можно приобрести препарат в капсулах.
Креатин в бодибилдинге: польза и вред
Можно выделить несколько причин, по которым креатин для спортсменов является незаменимым:
- Помогает быстро набрать сухую мышечную массу;
- Повышает мускульную силу;
- Увеличивает выносливость;
- Ускоряет восстановление после тренировки;
- Оптимизирует жизненно важные процессы в организме.
Безопасен ли креатин
Креатин считается одной из самых безопасных добавок. Это – природное вещество, которое ежедневно организм вырабатывает самостоятельно. В среднем человеческое тело ежедневно расходует 2 г креатина. Исследования показали, что даже при приеме больших доз креатина, никаких негативных последствий для организма не будет.
Вред от креатина наступает в крайне редких случаях. Выражается он в возможных аллергических реакциях, появлении акне, нарушении пищеварения при повышенной кислотности желудка, а также в обезвоживании. Последнее появляется в результате забора воды мышцами, и для того, чтобы устранить побочный эффект, достаточно увеличить суточное потребление жидкости.
Иногда побочным эффектом приема креатина может стать боль в желудке и расстройство пищеварения. Такой эффект говорит о слабом функционировании печени. По этой причине креатин нельзя употреблять, если вы пьете спиртное, которое дает нагрузку на печень.
Несмотря на то, что вред креатин приносит очень редко, и этот препарат не более опасен, чем обычные таблетки от кашля, принимать его нужно по правильной схеме: только в этом случае получится добиться положительных результатов.
Для чего нужен креатин
Креатин снабжает ткани мышц энергией. В организме человека его содержание ограничивается 120 граммами. В сутки расходуется около 2 грамм. Но, чем интенсивнее физические нагрузки, тем больше расход. Дополнительный прием креатина обеспечивает:
- Создание оптимальных условий для ускоренного роста мышц и похудения;
- Хорошее самочувствие;
- Повышение работоспособности, физической выносливости;
- Увеличение показателей силы;
- Быстрое восстановление после спортивных тренировок;
- Стимуляцию работы головного мозга;
- Профилактику развития неврологических заболеваний;
- Усиленную выработку АТФ;
- Повышение процента воды в клетках;
- Увеличение уровня анаболических гормонов (IGF-1);
- Снижение уровня миостатина (белок, который препятствует росту мышц);
- Сокращение расщепления белка тканями.
Креатин оказывает комплексное воздействие на организм человека. Особенно актуально его использование при занятиях силовыми видами спорта, бегом на короткие дистанции.
Креатин для похудения
Не нужно думать, что креатин — хорошая замена синтетических жиросжигателей. Он не приводит к разрушению жировых клеток и не поддерживает липолиз. Он просто обеспечивает организм огромным зарядом энергии, за счет чего желание тренироваться долго и часто возрастает. Это положительно сказывается на процессе снижения веса.
Мифы и заблуждения
Креатин овеян мифами и легендами – то нельзя, это нужно, туда не ходи, здесь не стой… Развенчаем некоторые популярные мифы по поводу приема добавки:
Креатин может навредить почкам и печени
Если у вас есть противопоказания – тогда да, может и навредить. Если нет – то все должно быть в норме. От таких гаданий спасет доктор в белом халате, к которому нужно регулярно ходить, обследоваться и следовать всем его рекомендациям.
Жидкая добавка лучше, чем порошок
Это просто миф. Форма вещества – это всего лишь форма.
Добавку стоит употреблять с чем-то сладким, к примеру, соком. Это ускорит ее впитывание организмом
Использование креатина абсолютно безопасно
Нет! Перед приемом добавки необходимо (!) проконсультироваться с врачом! У вас могут быть какие-то заболевания, какие-то особенности, при которых не стоит его принимать, можете напутать с дозировкой. Запомните – при приеме всех спортивных добавок следует посетить врача!
Дешевый и дорогой креатин – одинаковые
А с чего тогда такая разница в цене? Неодинаковые. Дорогой чище и эффективнее, дешевый менее качественный и с большим количеством примесей. Это все же рынок, и его законы никто не отменял.
Спортивную добавку можно получать из пищи
Конечно, можно! Если целыми днями поедать говядину, лосося, сельдь, треску в неограниченных количествах и сырыми! Удачи!
Препарат нужно пить с виноградным соком
Почему именно с виноградным? Ерунда! Главное – чтобы дозировка соотносилась как 100 г сока на 5 г креатина. А так – сок может быть каким угодно! Единственным нюансом может быть то, что сахар стимулирует выработку инсулина, который разнесёт креатин в мышцы. Выбирайте сладкие соки.
Обзор научных исследований
Креатин существует в организме в свободном виде и в виде фосфатных форм, то есть фосфокреатина или креатинфосфата. В основном (до 95%) креатин содержится в мышцах и используется в качестве буфера. Когда мы тренируемся, в организме происходит резкое увеличение потребности в энергии. В период увеличения потребности в энергии фосфокреатин вырабатывает фосфат для аденозин дифосфата (АДФ) с тем, чтобы можно было получить аденозин трифосфат (АТФ) – энергетическую валюту организма. Упражнения, требующие резкого короткого взрыва энергии, зависят и от АТФ, и от фосфокреатина как источников энергии.
На рисунке 1 показано, на какой фазе физического упражнения креатин наиболее необходим. Снабжение организма моногидратом креатина увеличивает запасы фосфата креатина (и уровней циркуляции креатина). Таким образом, человек, употребляющий добавку моногидрата креатина и тренирующийся с высокой интенсивностью, получит «дополнительный» готовый креатин. Следовательно, его организм сможет тренироваться активнее, а восстанавливаться быстрее.
Рисунок 1. Доминирующие энергетические пути тренировок различной степени интенсивности.
Время занятия.
АТР – светло-серый
Креатин – темно-серый
Анаэробный гликолиз – черный
Аэробный гликолиз – белый.
Моногидрат креатина обычно использовался атлетами и в исследованиях с загрузкой и поддерживающими дозами. Пример схемы с загрузкой — это употребление креатина в количестве 20 грамм в день на протяжении пяти-семи дней. Этот формат загрузки позволит увеличить содержание креатина в мышцах на 25 процентов. Недавнее исследование показало, что ежедневное потребление 2 граммов добавки моногидрата креатина на протяжении 30 дней приведет к такому же увеличению содержания креатина в мышцах, как и пятидневная загрузка. А это означает, что в ряде случаев (например, когда нет потребности в резком повышении уровней креатина) креатиновая загрузка может быть и не нужна, а лучше принимать поддерживающую дозу (до 5 граммов) креатина в день.
Усвоение моногидрата креатина мышцами и его прием в основном зависят от изначального уровня содержания креатина в мышцах. Контрольные группы с самым низким начальным уровнем содержания креатина усваивали больше всего моногидрата креатина. Было также установлено, что усвоение моногидрата креатина идет лучше в сочетании с 50-граммами углеводно-белковой добавки.
Добавка моногидрата креатина оказывается менее эффективной в следующих случаях:
- когда доза менее 20 граммов принимается на протяжении менее пяти дней (загрузка не происходит);
- когда маленькие дозы (2-3 грамма в день) принимаются без предварительной, интенсивной загрузки непродолжительное время;
- в недостаточно продолжительных по времени (менее 5 недель) исследованиях;
- в случае, когда спринтерские забеги проводились с очень коротким или очень длительным восстановительным периодом.
Также возможно, что различия в реакциях организмов участников экспериментов на моногидрат креатина объясняются недостаточностью эргогенической отдачи в этих исследованиях. В подавляющем большинстве случаев добавка моногидрата креатина ведет к улучшению результатов, однако это не означает, что моногидрат креатина «работает» дает положительный эффект абсолютно для всех спортсменов.
В лабораторных исследованиях было выявлено, что моногидрат креатина, принимаемый в виде пищевой добавки, оказывает эргогенное действие в следующих случаях: в повторных спринтах на стационарном велотренажере, занятиях с отягощениями, разгибаниях ног в коленях, гребле на тренажере, плавании и регби. Может быть, в каких-то видах спорта моногидрат креатина работает не так эффективно, как в перечисленных выше
Важно помнить, что моногидрат креатина дает эргогенный эффект лишь в тех видах спорта, где физическое усилие длится от 2 до 90 секунд или повторяется несколько раз подряд.
Применение креатина
Биологически активная добавка известна не только в спорте, но применяется в медицине и косметологии.
Креатин. Фото: yandex.ru
Креатин для набора мышечной массы
Ведет к наращиванию мышечной массы, повышает выносливость и создает энергетический запас в мышцах. Это позволяет им работать дольше и эффективнее. За счет увеличения скорости метаболизма происходит повышение работоспособности и рост силовых показателей. Помогает восстановиться после истощающих физических нагрузок. Участвует в синтезе важнейших гормонов: соматотропина и тестостерона.
Креатин в медицине
Аминокислота используется в восстановительной терапии. Она нужна в следующих ситуациях:
- для лечения пациентов, которые длительное время находились без движения (терапия мышечной дистрофии);
- в неврологии в терапии болезней Паркинсона и Хантингтона для восстановления нейронов головного мозга;
- при депрессивных эпизодах, длительных стрессовых ситуациях, повреждениях мозга;
- в лечении сахарного диабета 2 типа.
Интересные факты: Бытует мнение, что creatine плохо отражается на половой потенции мужчин. Это ошибочное представление, связанное с использованием БАДов на основе гормонов. Проведенные исследования не выявили связи между аминокислотой и общим гормональным фоном организма.
В косметологии
Участие в энергетическом мышечном обмене позволяет использовать creatine для создания кремов, бальзамов, масок. Воздействуя на подкожные мышцы, он укрепляет их, сокращая глубину морщин и корректируя овал лица. Особенно эффективен:
- при солнечных ожогах;
- микротравмах;
- для зимней защиты кожи.
Креатин используется для волос, заполняя пористые участки волоса и выравнивая слой чешуек при расслоении. Маски с аминокислотой в составе дарят прядям эластичность и мягкость, натуральный блеск.
