Как быстро накачать мышцы тела

Что следует знать

Человек, который развивает свою мышечную систему, становится не только сильным, но и уверенным в себе. Так как тренировки – это очень сложный процесс, который требует преодоление лени, принятия недостатков и постоянного совершенства. Перед тем, как накачать мышцы, человеку нужно понять, что он хочет от похода в зал. Есть люди, которые хотят немного подтянуть фигуру.

Также существуют личности, стремящиеся к очень высоким результатам. Каждому спортсмену, независимо от желаний, нужно иметь сильную мотивацию. Так как в будущем следует посещать тренажерный зал 2-4 раза в неделю, правильно питаться и отдыхать.

Прогресс нагрузки

Иным интересно, за сколько времени можно накачаться, чтобы выглядеть, словно модель с обложки журнала о бодибилдинге. Это зависит от метаболизма, исходной формы, частоты занятий и правильности программы, а также основных нюансов здоровья человека. Без прогрессирующей нагрузки рассчитывать на успех не приходится. Зачастую спортсмены уделяют ей недостаточно внимания – как следствие, мускулы не увеличиваются. Мышечный рост для человеческого тела является затратным, невыгодным процессом, поскольку сопровождается увеличенными энергетическими затратами. По этой причине тело само по себе мышцы наращивать не будет. Поначалу повышенная нагрузка приводит к активному развитию внутренних систем. Когда этого механизма балансировки оказывается недостаточно, меняются мускулы.

В человеческом организме все процессы взаимосвязаны. Просто так ничего не происходит. Тело не делает того, что невыгодно для него с точки зрения сохранения баланса и энергетической экономии. Именно поэтому основные программы того, как можно подкачаться, сконцентрированы на идее увеличения напряжения – только в таких условиях телу выгодно наращивать мускулы. Прирост мускулов является единственным разумным ответом тела на нагрузку. Правда, как считают опытные спортсмены, если человек занимается в домашних условиях, ему сложно обеспечить себе нормальный прогресс нагрузки. Это, конечно, не катастрофа вселенского масштаба: сделать все можно, просто некоторым довольно сложно найти и получить в пользование подходящие снаряды.

Тренировочная программа для начинающих

Основной упор для начинающих делается всегда на базовые упражнения в тренировочной программе, потому что именно они быстрее всего, стимулируют рост мышечной массы.

На начальном этапе, вам вполне хватит этих 4-ех упражнений для того, чтобы увеличить мышечную массу в среднем за 1 год на 7-8 кг.

Помимо базовых, есть еще и изолирующие упражнения, они менее эффективны для новичков, задействуют один сустав, и нагружают одну мышечную группу, в тренировочной программе мы будем их использовать как дополнение, и не более.

Тренировочная программа для начинающих

Построение тренировочных циклов

Общий принцип построения тренировочного цикла состоит в следующем: за каждую тренировку прокачивается все тело (основные группы мышц), разница лишь в получении тренировочного стресса, который будет разным в зависимости от интенсивности выполнения упражнений, поэтому каждое базовое упражнение будет иметь подпись, — если легкая, значит рабочие веса 60-65% от максимума, если средняя, значит рабочие веса – 70-75%, если тяжелая значит 80-85%.

В свою очередь изолирующие упражнения мы во внимание не берем, потому что они используются как «подсобка» и не более, так сказать, для внесения разнообразия в тренировочную программу. Таким образом, тренировочный цикл будет состоять, из тяжёлых, средних и легких тренировок, градация идет на базовые упражнения

Например, если вы делали в понедельник тяжелый жим лежа (80-85%), то в среду он уже будет средним (70-75%), а в пятницу легким (60-65%), и все по новой, понедельник жим лежа тяжелый, в среду средний, и в пятницу легкий. Тоже самое относиться и при планировании нагрузки в становой тяги и приседаниях со штангой

Таким образом, тренировочный цикл будет состоять, из тяжёлых, средних и легких тренировок, градация идет на базовые упражнения. Например, если вы делали в понедельник тяжелый жим лежа (80-85%), то в среду он уже будет средним (70-75%), а в пятницу легким (60-65%), и все по новой, понедельник жим лежа тяжелый, в среду средний, и в пятницу легкий. Тоже самое относиться и при планировании нагрузки в становой тяги и приседаниях со штангой.

Фазы восстановления после регулярных тренировок

Циклический подход к тренировкам, обеспечит полноценное восстановление, а также максимальную скорость роста мышечной массы, за счет адаптации мускул к нагрузке, путем увеличения их в размерах.

Программа упражнений для набора массы

Данная тренировочная программа, имеет ярко выраженный циклический характер (о чем мы выше вам писали), с упором на базовые упражнения. Она очень хорошо подходит новичкам для набора массы.

Понедельник

• Приседания со штангой 4х8 (средний)
• Жим штанги лежа 5х6 (тяжелый)
• Отжимания от брусьев 4х8
• Подъем штанги на бицепс 3х12
• Скручивания на пресс 2х50

Среда

• Становая тяга 4х8 (средний)
• Жим штанги лежа 3х12 (легкий)
• Жим гантелей лежа 4х8
• Жим штанги стоя 4х8
• Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
• Подъемы прямых ног в висе 4х20

Пятница

• Приседания со штангой 3х12 (легкий)
• Жим штанги лежа 4х8 (средний)
• Разведение гантелей лежа 4х8
• Французский жим штанги лежа 3х12
• Подтягивания на перекладине 4х8
• Скручивания на скамье с наклоном вниз 2х50

Первая цифра подходы, вторая повторения.

Программа силовых упражнений для набора мышечной массы

Три тренировки в неделю, длительность каждой не более 2 часов, отдых между подходами 2-3 минуты, между упражнениями можно увеличить до 5-7 минут. Не стремитесь как можно быстрее увеличивать рабочие веса, старайтесь строго придерживаться техники выполнения упражнений, почувствуйте, как работают мышцы, их наполнение кровью.

Топ упражнений с резинкой в домашних условиях

Прежде чем выполнять упражнения с резинками дома, обязательно разомнись. Разогрей связки и мышцы, подготовь их к нагрузкам. Несмотря на то что тренировки с фитнес-резинками, в принципе, безопасны, банальное растяжение связок получить всё-таки можно. Так что не забивай на разминку.

И ещё один важный момент. Чтобы нагрузка на мышцы была постоянной,  фитнес-резинка не должна провисать, а постоянно быть в натяжении.

Упражнения с резинками для рук, плеч и улучшения формы груди

1. Отведение в стороны согнутых рук

И.п. Резинка на предплечьях, руки согнуты в локтях под прямым углом.

Как выполнять

Есть два варианта, используй поочерёдно каждый из них:

• разведи руки максимально в стороны, задержись на секунду в этой позиции, почувствуй напряжение мышц и вернись в исходное положение, повтори 15-20 раз;
• одна рука неподвижна, вторую отведи максимально в сторону, сделай на каждую руку по 10-12 движений. 

Задержись на секунду в конечном положении и почувствуй напряжение мышц спины, после этого вернись в стартовое положение.

1. «Шаги» руками

И.п. упор лёжа, руки на ширине плеч, жгут на запястьях.

Как выполнять

1.«Шагни» левой рукой в сторону на максимально возможное положение.

2.Вернись в и.п.

3.Повтори движение правой рукой.

4.Вернись в и.п.

Повтори упражнение с фитнес-резинкой 12-15 раз на каждую руку.

1. Разведение прямых рук в стороны над головой

И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки прямые над головой, лента на середине предплечий.

Как выполнять

1.Разведи прямые руки максимально в стороны.

2.Вернись в и.п.

Повтори 15-20 раз. 

1. Сгибание рук в локтях за голову с сопротивлением жгута

И.п. стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки над головой, резинка на середине предплечий.

Как выполнять

1.Опусти резинку за голову, сгибая руки в локтях. Всё время поддерживай напряжение в руках из-за сопротивления ленты

2.Вернись в и. п. 

Выполни 15 раз.

Упражнения с резинкой для пресса

1. Велосипед

И.п. лёжа на спине, стопы продеты в петлю, руки сцеплены в замок, на затылке. 

Как выполнять

Подними одновременно верх корпуса и согнутые ноги. Не опуская ног, имитируй движения ног во время езды на велосипеде.  

1. Косые скручивания

И.и. лёжа на спине, руки вдоль туловища, резинка на ступнях. 

Как выполнять

Оторви плечи от пола, прямые ноги подними вверх, примерно 45 градусов от пола. Выполняй диагональные скручивания. В верхней точке зафиксируй положение на пару секунд. Следи, чтобы шея не вытягивалась вперёд.

Выполняй скручивания в среднем темпе. Начинай с 25-30 секунд, постепенно доводи время выполнения упражнения с фитнес-резинкой до полутора-двух минут.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц 

1. Шаги в сторону

И. п. стоя, в полуприседе, расстояние между стопами 20-25 см, резинка на уровне бёдер, руки в произвольном положении.

Как выполнять

1.Правой ногой сделай 12-15 шагов вправо так, чтобы ноги постоянно находились на ширине плеч или чуть шире.  

2.То же движение повтори левой ногой.

Выполни 3-4 подхода на каждую ногу.

И.п. стоя, ноги вместе, резинка на бёдрах, чуть выше колен.

Как выполнять

В прыжке поочерёдно делай по 15-20 выпадов на каждую ногу. 

Ещё один вариант выпадов, позволяющий увеличить нагрузку на ягодицы и внешнюю часть бёдер, это выпады назад и в сторону. Их можно делать как с прыжками, так и без прыжков.

И.п. стоя в небольшом наклоне к бёдрам, пресс напряжён, ноги на ширине 20-25 см, чуть согнуты, жгут на лодыжках. Если хочешь усложнить упражнение, используй дополнительную фитнес-резинку на бёдрах. 

Как выполнять

Сделай 10 шагов вперёд и 10 – назад. С каждым шагом приседай чуть глубже, но не до полного приседа. Выполни 12-15 раз. Не «заваливайся» вперёд, спина должна быть прямая, плечи развёрнуты и отведены назад.

И.п. лёжа на спине, руки вдоль туловища. Таз поднят, ноги согнуты в коленях, упираются в пол, ступни находятся под проекцией колен. Резинка для спорта чуть выше колен, на бёдрах.

Как выполнять

1.Выпрями правую ногу, левой при этом максимально дави в пол. Сохраняй равновесие!

2.Зафиксируй положение на 1-2 секунды.

3.Вернись в и.п.

4.Повтори движение левой ногой. 

5.Вернись в и.п.

Держи спину прямой, следи за тем, чтобы сохранялось напряжение в прессе и ягодичных мышцах.

Программа тренировок в домашних условиях

Тренировочная схема для каждого спортсмена разрабатывается в индивидуальном порядке. Чтобы иметь более полное представление, стоит ознакомиться с примерным планом занятий на неделю.

День 1 (понедельник)

1. Разминка: 

В качестве разминки следует выполнить вращения коленными, локтевыми суставами, стопами ног и тазом, наклоны корпуса, повороты головы. Повторять каждое движение необходимо не менее 10 раз. В общей сложности разминка должна занимать 5 минут.

2. Разогрев:

• Jumping Jacks – 30 сек.;
• бег на месте – 30 сек.;
• прыжки через скакалку – 100 повторений.

3. Основная тренировка

• отжимания – 3 подхода по 10 повторений;
• жим гантелей – 3 по 15;
• тяга гантели в наклоне – 3 по 10;
• приседания – 3 по 20;
• подъем таза – 3 по 10;
• лодочка – 3 по 10;
• планка – 30 сек.

4. Заминка.

День 2 (вторник)

1. Сначала выполняется разминка и разогрев, как и в понедельник.

2. Основная тренировка:

Часть 1. Круговая тренировка. Поочередно выполните следующие упражнения:

• отжимания – 5 повторений;
• подъемы корпуса (без груза или с легким медболом) – 10 повторений;
• приседания – 15 повторений.

Сделайте шесть кругов.

Часть 2. Занятия в режиме «Табата». Выполняется предельное число повторений за 20 секунд, затем отдых – 10 секунд. Необходимо сделать шесть кругов из следующих упражнений:

• скалолаз;
• берпи;
• приседания.

3. Заминка.

День 4 (четверг)

1. Разминка и разогрев.

2. Основная тренировка:

• обратные отжимания – 3 подхода по 10 повторений;
• выпады – 3 по 10;
• махи гантелями стоя – 3 по 10;
• подъем таза с опорой – 3 по 10;
• разведение гантелей в наклоне – 3 по 10;
• подъем ног – 3 по 20;
• лодочка – 3 по 10;
• планка – 30 сек.

3. Заминка.

День 5 (пятница)

1. Разминка и разогрев.

2. Основная тренировка:

Часть 1. Круговая тренировка в шесть кругов из следующих упражнений:

• отжимания – 5 повторений;
• приседания – 10 повторений;
• планка – 30 сек.;
• отдых – 30 сек. 

Часть 2. «Табата», в состав которой можно включить:

• скалолаз;
• прыжки через скакалку;
• берпи;
• выпады.

Каждое упражнение выполняется 20 секунд, отдых 10 секунд. Всего надо сделать шесть кругов.

День 6 и 7 (суббота и воскресенье)

В выходные стоит хорошенько отдохнуть и восстановиться. Либо можно позаниматься йогой – чтобы подобрать упражнения, читайте нашу статью про йогу для начинающих.

Восстанавливаться: ответственно

Качественное восстановление – еще один обязательный пункт любой программы, посвященной тому, как быстро можно накачаться в домашних условиях. Многие спортсмены делают ошибку, не давая своему телу достаточно возможностей для восстановления. Мышечная ткань нарастает не непосредственно во время занятия, а в период, когда организм восстанавливается после полученного физического стресса. Полнота восстановления, таким образом, напрямую определяет увеличение мускульных объектов. Многие основательно тренируются, безупречно соблюдают дисциплину, четко следуют расписанию занятий, но рельеф тела не меняется, а то и уменьшается. Кроме того, возможно ухудшение самочувствия. Это указывает на невозможность организма полноценно восстановиться.

Чтобы тело приходило в норму, нужно правильно питаться и много спать. Адекватная диета дает телу достаточно материалов для создания новых белков. Такие реакции назвали анаболизмом. Зная особенности их протекания, можно не сомневаться, можно ли накачаться на турнике: даже при таком ограниченном доступе к тренажерам (турник – тоже тренажер) удастся добиться результата. Чтобы понять, почему это работает, нужно вникнуть в тонкости работы организма. Как известно, кроме анаболизма, возможного, когда тело получает много сна и питания, есть катаболизм и гомеостаз. Первое – это нехватка еды и сна и разрушение белков, второе – стабильный баланс питания и отдыха, сохранение количества белковых структур постоянным.

Советы новичку: как накачаться быстро

Ниже приведены советы новичкам, которые акцентируют внимание на грамотном подходе к бодибилдингу:

Как накачаться новичку?

1. Заведите тренировочный дневник, в котором отмечайте все свои сделанные подходы и повторения, прогресс в увеличении рабочих весов на штанге, время отдыха, самочувствие, объем основных мышечных групп, и конечно свой вес.
2. Найдите грамотную программу тренировок, которая бы удовлетворяла всем вашим потребностям, исходя из ваших целей и типа телосложения (конечно вы всегда можете заказать ее у нас).
3. Акцент делайте на базовых упражнениях, именно в них старайтесь увеличить силовые показатели, вслед за силой, будет увеличиваться и мышечная масса
4. Изучите досконально технику упражнений, которые будут встречаться в вашей тренировочной программе, тем самым вы себя оградите от травм, и максимально будите включать в работу нужные вам мышцы.
5. Снабдите свой организм качественным, высокой биологической ценностью белком, из расхода 2-2.5 грамм/кг массы тела, если ваш рацион не позволяет в таком количестве набирать белок – приобретите в магазине спортивного питания комплексный протеин.
6. Если вы приверженец вегетарианской пищи, то рыба вполне может покрыть потребности в белках ваш организм, а также, для восполнения недостатка креатинфосфата (его много в мясе) купите пищевую добавку креатин моногидрат.
7. Увеличьте калорийность питания, особенно если вы типичный эктоморф, которому очень сложно набрать массу, в силу своего худощавого телосложения, дополнительно можно приобрести гейнер (белково-углеводную смесь).
8. Максимально выработайте свой генетический потенциал в прогрессировании мышечной массы и силы, и только после этого можно думать о использовании стероидов.
9. Не смотрите на тренировочные программы профессионалов, они составлены с учетом применения анаболиков, любой культурист высокого уровня принимает стероиды.
10. Остерегайтесь пере и недо — тренированности, именно они мешают достичь новичку цель в тренажерном зале.
11. Дисциплина к себе превыше всего, не пропускайте тренировки, соблюдайте план питания и отдыха.

Натуральный тренинг в тренажерном зале

Мы настоятельно рекомендуем вам отказаться от искусственных мышц, несмотря на то, что их можно накачать значительно быстрее чем натуральные, и отдать свой выбор в пользу грамотного, постепенного наращивания мышечной массы, не используя стероидов.

Пожелания начинающим атлетам

Не все станут чемпионами по бодибилдингу, не все будут иметь тело Арнольда Шварценеггера, и даже не все станут « качками», однако абсолютно все могут сделать свое тело физически сильнее и красивее, а главное у вас появиться «чемпионский» дух, который будет вас двигать к завоеванию новых вершин.

Когда мы достигаем поставленной цели, и не важно с чем она связанна, со спортом или учебой/работой, в нас закладывается непоколебимая уверенность в своих силах, которая делает нас психологически сильным, и мы теперь не говорим себе, я не могу, или мне это сложно, а мы отвечаем себе где, когда и с кем соревноваться…остальное за нас сделает закаленный железный характер, который нам не позволит опуститься вниз, и будет говорить только вперед, ни шагу назад. Пожелания начинающим атлетам

Пожелания начинающим атлетам

У всех будут ошибки, травмы, поражения, не удачи, руки будут опускаться вниз, мотивация будет пропадать, это нормально, мы все живые люди, у каждого у нас есть свои проблемы на работе, в семье, со здоровьем, но именно все эти проблемы, как мы будем к ним относится и решать их, и будут отличать истинного чемпиона от слабака.

Осознав вышесказанную информация, пропустив ее «через себя», вам намного легче, и проще будет добиваться поставленных целей, начиная от того, как быстро накачаться, заканчивая, например, как освоить сложную профессию.

Как составить программу тренировок

Составьте расписание таким образом, чтобы выполнять упражнения на каждую мышечную группу дважды в неделю. Для того, чтобы составить эффективный план тренировок, не нужен тренер. Есть несколько простых правил, которые несложно запомнить, следуя которым вы сможете получать из своих занятий максимум, и быстро и безопасно приведёте мускулатуру в порядок.

• Между похожими тренировками должно быть 1-2 дня отдыха. Если вы работаете над грудью во вторник, не возвращайтесь к ней до четверга или пятницы.
• Сгруппируйте упражнения на сходные мышечные группы в одной тренировке. Например, многие движения на грудь задействуют также трицепс: выполняйте их в один и тот же день.
• Удостоверьтесь, что у вас есть 1-2 дня отдыха, когда вы не вовлечены ни в какую физическую активность, или она сведена к минимуму. Вашему телу требуется время на отдых и восстановление, чтобы нарастить мышцы.

Чтобы быстро накачаться в домашних условиях и сделать это безопасно сфокусируйтесь на правильной форме, а не на нескольких лишних повторениях. Нужно, чтобы все тренировочные движения были плавными, уверенными и медленными, а не рваными и кривыми. И хотя все упражнения разные, для всех актуальны следующие пункты:

• Вдыхайте в нейтральном или расслабленном положении. Выдыхайте при напряжении.
• Следите, чтобы спина всегда была прямой, а не согнутой или скрученной.
• Задерживайтесь в крайней точке движения на 1-2 секунды, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Когда выполняете тренировку, задействующую всё тело, не забывайте растяжки. Йога — ещё один вариант, позволяющий прорабатывать большие мышечные группы, она помогает укрепить мышцы и приобрести гибкость. Спокойные и расслабленные занятия хорошо подходят для дней, когда вы отдыхаете, это позволит вам достичь большего во время тяжёлых тренировок и разнообразит программу. Если вы не знаете, какие упражнения выбрать, так, чтобы они не требовали специальных снарядов, можете попробовать йогу.

 YouTube — неисчерпаемый источник пособий по йоге для любого уровня занимающихся, так что не пугайтесь, если вы в ней новичок: вы узнаете, как качаться дома безо всяких специальных приспособлений.

Старайтесь, чтобы последние 2-3 повторения каждого подхода были трудными но не невозможными. Если вы действительно хотите нарастить мускулы, придётся приложить усилия. Ваше тело — лучший индикатор для ваших тренировок, так что продолжайте прорабатывать мышцу, пока не утомите её. К концу каждого подхода вам должно быть трудно, так чтобы последние 2-3 повторения требовали полного сосредоточения и отдачи.

Ставьте цели заблаговременно. Если вы опрометчиво решите выполнить три подхода по двадцать повторений, скорее всего к концу подхода вы выдохнетесь. А вот если цель окажется слишком лёгкой, всегда можно добавить.

Преодоление трудностей это не то же самое, что риск травмироваться. Если вместо того, чтобы печь или утомляться ваши мышцы, суставы или кости болят, нужно остановиться и отдохнуть.

Прогрессия нагрузки при упражнениях в домашних условиях

Итак, нужно увеличивать сопротивление движению (или отягощения) от подхода к подходу, от недели к неделе. Это самый эффективный метод стимуляции роста мышц, и он называется прогрессией нагрузки.

Поэтому, если вы можете с легкостью одолеть 40 отжиманий за один подход, то нужно найти способ сделать так, чтобы с большим трудом получалось 10.

У нас есть два варианта:

1. Использовать дополнительные средства и оборудование.
2. Импровизировать.

Если подойти к вопросу творчески, то один из лучших вариантов — использовать партнера для тренировок. Вот как это можно сделать для приседаний и отжиманий от пола.

Но через некоторое время вы станете сильнее и нужно будет постоянно искать партнера покрупнее, чтобы увеличить нагрузку.

Подтягивания на перекладине само по себе — тяжелое упражнение и большинству людей не нужны дополнительные утяжеления. Однако, если вы с легкостью можете сделать больше 10 повторений, просто найдите способ добавить вес.

Другой вариант увеличения нагрузки — использование дополнительных средств и оборудования.

Эспандеры (фитнес-резинки), платформы, гантели, гири, жилет-утяжелитель или пояс с цепью для отягощений.

Например, жилеты-утяжелители позволяют постепенно добавить до 70 кг веса, они довольно удобны и используются во многих видах спорта. Подходят практически для любого упражнения.

Использование резинок для фитнеса позволяет значительно разнообразить нагрузку и прорабатывать самые разные группы мышц. К тому же, они различаются по степени жесткости и намного ниже вероятность получения травмы при их использовании.

А вот как можно тренироваться с гирей.

Одна из основных проблем в домашних условиях — тренировка ног.

Если в прошлом вы выполняли приседания со штангой, то знаете, что на гриф нужно повесить довольно много веса, прежде чем штанга станет настолько тяжелой, что вы не сможете сделать с ней больше 10 приседов за один подход.

Поэтому при упражнениях в домашних условиях лучше всего делать унилатеральные «одноногие» упражнения и степ-апы (зашагивания на ящик). Они более травмоопасные, но намного тяжелее традиционных приседаний. Просто используйте скамью, ящик или платформу и делайте упражнения поочередно каждой ногой. И всегда помните о безопасности: платформа должна быть устойчивой, надежной и не должна скользить.

Одним из основных преимуществ «одноногих» упражнений является то, что значительно увеличивается амплитуда движения и становится очень трудно выполнить подход из 6-10 повторений.

Особенно, если у вас в руках будет гиря или гантели.

Мы перечислили всего лишь несколько способов сделать домашнюю тренировку более эффективной.

При увеличении нагрузки в работу подключаются быстрые мышечные волокна 2 типа. А это является ключевым моментом для мышечной гипертрофии.

Советы

• Не сдавайтесь, если не заметили результатов за первую неделю или не получается сделать какое-либо упражнение;
• Увеличение потребления белка из мяса, яиц или рыбы и уменьшение потребления углеводов поможет вам нарастить мышечную массу без жира;
• Подтягивайтесь прямым и обратным хватом на турнике или хотя бы на качелях на близлежащей детской площадке;
• Усердно тренируйтесь, правильно питайтесь, хорошо отдыхайте, и вы увидите, как растут ваши мышцы;
• Прежде чем начать тренировку, всегда разминайтесь лёгкой пробежкой или быстрой ходьбой в течение 5-10 минут;
• Для того, чтобы мышцы стали видны и для сгонки жира делайте кардио;
• После завершения тренировки всегда растягивайтесь, это поможет сохранить суставы и связки гибкими;
• Чтобы максимизировать пользу для мышц, делайте тяжёлые тренировки перед кардио;
• Если какое-либо из упражнений вызывает боль в суставах, спине, шее и т.д., немедленно остановитесь и не продолжайте, пока не проконсультируетесь с врачом;
• Изометрические упражнения могут помочь вам прокачать мышцы даже без тренажёрного зала, особенно в сочетании с другими типами упражнений.

Читайте далее:

5 высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира для женщин

Как правильно делать отжимания от пола для начинающих

Лучшие упражнения и программа тренировок для мужчин, чтобы накачаться в домашних условиях без железа

21 упражнение для мышц пресса и спины со своим весом

Лучшие комплексы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях на все группы мышц

Выводы

Продолжать писать различные тренировочные схемы я могу практически бесконечно, постоянно увеличивая нагрузку, но главное понять одну простую вещь: ВОЗЬМИТЕ И НАЧНИТЕ!

Это, обычно, самое сложное во всех тренировках.

Просто встать, и начать менять свой образ жизни. Это сложно. Для большинства это вообще невозможно, но если вы и вправду хотите изменить себя и жизнь к лучшему, то, надеюсь, информация из данной статьи окажется для вас полезной.

Давайте немного подытожим всё, что я сказал выше:

Знаю, что многих девушек интересуют именно ягодичные мышцы, поэтому я написал статью о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.

Ну вот и всё, друзья. Надеюсь вам стало понятнее, как накачать мышцы в домашних условиях и теперь вы приоткроете для себя прекрасный мир совершенствования своего тела и жизни.

Всего вам доброго.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!