Высокоинтенсивная тренировка и ваши мышцы
В сознании большинства людей, работающих с отягощением, кардио и набор мышечной массы — вещи более или менее противоположные.
Или одно, или другое.
И, опять таки, в этом есть доля правды, но в то же время это в своём роде упрощение.
Например, исследования показали, что сочетание тренировок на силу и на выносливость (если вы делаете их одновременно) может замедлить рост силовых показателей и рост мышечной массы, чем если бы вы занимались только силовыми тренировками.
Также исследования говорят о том, что чем более длительные ваши занятия кардио, тем больше они замедляют рост силы и объёма.
Однако это не значит, что кардиотренировка напрямую препятствует росту мышц. Потому что оно этого не делает.
Это происходит только если кардио слишком много.
Кардио в надлежащих объёмах на самом деле ускоряет мышечный рост по причинам, описанным здесь.
Но какой же объём можно назвать надлежащим, в том числе для тренировок дома?
Ну, тут нужно учитывать два фактора:
- Длительность отдельных занятий кардио.
- Общий объём кардио, выполняемый каждую неделю.
И если ваша цель — улучшение телосложения (а это требует прогресса в зоне весов), то кардиосессии должны быть короткими, а средняя продолжительность в течении недели – достаточно небольшой.
Только HIIT удовлетворяет этим критериям и сжигает значительное количество жира.
Помогает ли Табата похудеть?
Возможно!
Упражнения важны для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и общего самочувствия
Тем не менее, чтобы избавиться от жировых отложений нужно сосредоточить внимание на том, что вы едите
В борьбе с лишним весом успех на 80-90% зависит от питания
Если вы едите мало овощей, очень любите фаст фуд и не ведете учет калорий, то прежде всего внимание нужно обратить именно на это
И некоторые другие моменты: лучшие советы для сжигания жира.
А оставшиеся 10-20% — это физические упражнения.
Так что, после того, как вы отрегулировали питание, высокоинтенсивные тренировки (Табата по сути является наиболее мощной разновидностью ВИИТ) станут отличным инструментом, помогающим в борьбе с лишним весом.
Как мы теперь уже знаем тренировка Табата позволяет сжечь много калорий в минуту.
И это очень полезно для похудения … если выполнять ее достаточно долго.
Например, одно исследование выявило, что за 20 минут подобной тренировки можно сжечь от 240 до 360 калорий. Есть только одна загвоздка, выполнить двадцатиминутную табата-тренировку будет невероятно сложно даже для спортсменов.
Поэтому, если вы новичок в силовых нагрузках, то лучше начинать с чего-то более «легкого». Например, с традиционного высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) в течении 15-20 минут. А через некоторое время ваш организм сможет выдержать тренировку в Табата стиле.
Еще одна привлекательная черта табата-тренировки: она занимает всего 4 минуты, и ЛЮБОЙ человек может найти 4 минуты в день, чтобы потренироваться.
Другие преимущества Табата тренировок:
Дает стимул и помогает поддерживать физическую форму. Интенсивная нагрузка в течение 4-х минут в любом случае лучше, чем никакой нагрузки вообще.
Задает настрой в правильном направлении: «Я тренируюсь, чтобы быть здоровым, поэтому мне нужно продолжать правильно питаться»
В дни тренировок все мы, как правило, уделяем питанию большее внимание.
Их можно организовать в любое время и в любом месте. Идет снег, куча дел дома, нет возможности сходить в тренажерный зал? Ничего страшного — у вас еще есть время (4 минуты), место (где угодно) и оборудование (секундомер или таймер), чтобы выбрать одно из вышеуказанных упражнений и потренироваться.
Самое главное: сдвинуть дело с мертвой точки, а затем вносить корректировки в процессе. Лучшая программа тренировок — это та, которой вы сможете придерживаться на протяжении долгого времени. Сам Табата говорил: «Любое упражнение полезно». Он часто рекомендовал подбирать нагрузки таким образом, чтобы вы могли тренироваться в течение многих лет, а не недель и месяцев.
Правила похудения и сжигания жира без тренажеров
Если возникает желание похудеть, а записаться в фитнес-клуб нет возможности или времени, то можно тренироваться самостоятельно и не зависеть от месторасположения спортзала, времени работы и выходных дней. Можно выбрать любой понравившийся способ или сочетать несколько для разнообразия.
Чтобы не получить травму и не навредить здоровью, необходимо соблюдать несколько основных условий. Они очень простые и помогут в достижении цели.
- Следите за пульсом. Без использования тренажеров, как правило, нагрузка не контролируется и существует риск превысить допустимую норму частоты сердцебиения. Чтобы этого не произошло, Вы можете приобрести пульсометр или считать удары самостоятельно, прикладывая три пальца к артерии на шее.
- Регулярность. Лучше заниматься по полчаса каждый день, чем один раз в месяц, но долго. Необходимо выделять время специально – утром или вечером, иначе его может так и не хватить на себя.
- Кардиотренировку всегда нужно начинать с разминки. Без предварительного разогрева этот процесс будет не просто неэффективным и бесполезным, но и в таком случае возникает серьезный риск получить травму. Кардио разминка для сжигания жира состоит из базовых упражнений для шеи, рук, ног и бедер, с помощью которых разогреваются мышцы.
- Постепенность. Если Вы давно не практиковали физические нагрузки и резко решили похудеть, наращивать темп следует поэтапно, начиная с небольших десяти-пятнадцатиминутных тренировок.
- Выбирайте качественную одежду и обувь. Дешевые кроссовки на твердой подошве особенно при неправильной технике бега легко могут стать причиной травмы. Неудобные спортивные брюки будут доставлять дискомфорт и превратят пробежку в настоящую пытку. Для занятий зимой можно использовать комфортную экипировку марки Stayer. Она пропускает воздух с помощью естественной вентиляции ткани, но сохраняет тепло и отталкивает влагу.
- Если индекс массы тела значительно превышает норму и присутствуют какие-либо сердечно-сосудистые заболевания или дефекты суставов, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с врачом.
Кардио-программу для похудения может составить тренер, а можно это сделать самостоятельно, руководствуясь данными правилами.
Виды и методики интервальных тренировок
К разновидностям интервального тренинга относятся:
- Интервальная кардио тренировка, в том числе ВИИТ. Тренировка выполняется как на примере бега на дорожке. Так же в качестве нагрузки может использоваться любой из кардиотренажеров, скакалка и собственный вес тела. Ускорение выполняется в течение 1 минуты, восстановление проходит 2 минуты. Выполнять комплекс можно 5-10 циклов.
- Протокол Табата. Этот популярный метод так же относится к интервальным нагрузкам. Упражнения выполняются с весом собственного тела или оборудованием. Но выполняется нагрузка по следующему принципу: 20 секунд интенсивной нагрузки, 10 секунд отдыха. Либо перечень упражнений выполняется по 30 секунд без пауз между ними, а отдых только в конце круга.
- Силовая интервальная тренировка. Принцип тренировки в чередовании силовых и кардио упражнений. Например, выполняется 2-3 силовых упражнения по 15-30 раз, а между ними любое из кардиоупражнений: и прыжки, и бег, и выпрыгивания.
Интервальное голодание: результаты и эффективность
Хотя научные и медицинские исследования на этот счет не были масштабными, все равно есть смысл говорить о пользе такой системы питания.
Так, небольшая группа взрослых людей в течение 12 недель придерживалась интервального голодания и сумела сократить свой привычный рацион на 360 калорий, при этом не считая калории и практически не меняя свой привычный образ жизни
Вовсе не преследуя цели похудения, эта группа сумела сбросить несколько лишних килограмм, но, что более важно, сумела улучшить свои физические показатели здоровья. Уровень сахара в крови нормализовался, исчезли проблемы с давлением
К тому же в их рационе появилось больше полезной и питательной еды, тогда как фаст-фуд отошел на задний план.
Все участники исследования также отметили существенный прилив сил и энергии, соблюдая такую систему питания.
Об эффективности и результатах интервального голодания имеет смысл говорить, если вы серьезно придерживаетесь этой системы. Это не диета, а образ жизни, которого нужно придерживаться, если не всю жизнь, то в течение длительного периода времени.
Как ускорить сжигание жира?
Вся проблема лишнего веса в организме заключается в медленном метаболизме. Соответственно, если его ускорить, то сжигание жира будет происходить быстрее и эффективнее. Кроме того, даже в состоянии покоя, ваш средний расход калорий повысится.
Одним из наиболее эффективных методов ускорения метаболизма является высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира. (
Советуем узнать как правильно начать худеть для достижения быстрых результатов.
Казалось бы, повышение интенсивности тренировки для сжигания жира, допустим бег с ускорениями, приводит к росту частоты сердечных сокращений (ЧСС) или частоты пульса. При этом, зоной жиросжигания считается интервал 60-70% от вашего максимума, который рассчитывается так 220 – Ваш возраст в годах. Превышение этой зоны означает снижение потребления энергии за счет жиров и увеличение за счет углеводов. И чем больше значение пульса – тем меньше сжигаются жиры во время занятий.
В то же время, повышенная интенсивность тренинга разгоняет Ваш метаболизм и суммарный дневной расход калорий значительно возрастает, что приводит к впечатляющим результатам.
Поскольку наш организм, а, в частности, сердечно сосудистая система не приспособлены к долговременным нагрузкам с высокой интенсивностью, то лучшим решением будет проводить их с определенными интервалами.
Как ВИИТ влияет на потерю жира и управление весом
Как мы писали в начале текста, тренировки по методу ВИИТ вызывают сильный всплеск уровня эпинефрина и норэпинефрина, которые могут выступать в роли катализаторов («ускорителей») процесса жиросжигания.
Оба вышеупомянутых гормона стимулируют липолиз (расщепление жира) и в значительной степени несут ответственность за высвобождение жирных кислот из подкожного и внутримышечного запасов жира, которые используются в качестве источника энергии во время тренировок.
Известно, что специализированные бета-адренергические рецепторы жировых клеток активируют липолиз. Интересно, но по сравнению с подкожным жиром больше β-адренорецепторов располагается глубоко в абдоминальной области – в окружающем внутренние органы висцеральном жире.
Как утверждает Бутчер, таким образом ВИИТ может обладать потенциалом уменьшать жировые запасы конкретно в области живота.
Подводя итог, Кесслер и коллеги отмечают, что для заметного изменения массы тела и/или снижения процента жира в организме требуется минимум 12 недель ВИИТ. Однако стоит признать, что изменения состава тела являются отражением не одних лишь тренировок, а целого комплекса мер – коррекции питания, тренировок и изменения привычек человека. Потому как жиросжигание – это о питании, а не о тренировках. Поэтому при оценке результатов исследований преподнесение ВИИТ как первопричины похудения носят слегка спекулятивный характер, потому что любые тренировки приводят к похудению и даже их отсутствие при дефиците калорий.
ВЫВОДЫ
Самой известной и ярко выраженной адаптацией к ВИИТ является рост показателя максимального потребления кислорода (VO2max), который имеет прямую связь с повышением кардиопротектроной функции организма, – то есть снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Пожалуй, не менее важная адаптация в ответ на ВИИТ – существенное повышение чувствительности к инсулину как в краткосрочной (во время и после самой тренировки), так и в долгосрочной перспективе (на постоянной основе). Это спасает от диабета второго типа.
Обнадеживающе выглядит эффект ВИИТ на уменьшение количества висцерального и подкожного жира.
Кроме того, влияние ВИИТ на снижение систолического и диастолического кровяного давления у гипертоников и улучшение показателей липопротеинов высокой плотности также выглядит многообещающе.
Доказательства выгод высокоинтенсивных интервальных тренировок в отношении улучшения метаболических показателей налицо.
P.S. Помните: перед началом любых тренировок (включая ВИИТ) необходимо проконсультироваться с врачом. Тренироваться в стиле ВИИТ нужно очень аккуратно, начиная с тренировок сравнительно низкой интенсивности, постепенно повышая их длительность и интенсивность.
Вторник, 17.05.2016
Топ-3 бесплатных приложений с таймером для тренировок Табата
1. Табата. Интервальный таймер
Удобное приложение для самостоятельной тренировки. Имеет разные программы для более продуктивных занятий в зависимости от того, каких результатов ты ждешь. Можно использовать как обычный таймер, так и добавлять свои упражнения и составлять персональную программу тренировок. Приложение имеет синхронизацию с Google Fit.
возможности бесплатной версии: мало упражнений, зато можно самостоятельно ввести свои упражнения и составить индивидуальную программу тренировок;возможность задавать свои параметры: можно создать собственную тренировку;интерфейс: максимально простой и понятный;функционал: счетчик калорий, подробная статистика о прошедших занятиях; напоминание о тренировке, голосовое сопровождение, настраиваемый таймер;музыка: можно ставить свою музыку;работа в фоновом режиме: работает и оповещает в режиме блокировки экрана;язык: русский;общая оценка от пользователей: стильный дизайн, хорошее приложение для домашних тренировок, мало упражнений в бесплатной версии.
2. Табата Таймер: Интервальный Таймер для тренировок
Бесплатное приложение для занятий по системе Табата и других высокоинтенсивных интервальных тренировок. Приложение отвечает всем требованиями как начинающих спортсменов, так и профессионалов. Первые оценят удобный интерфейс, чтобы начать тренировку в один клик. Другие найдут множество настроек, чтобы создать персональную программу занятий, отвечающую всем требованиям.
возможности бесплатной версии: доступно 2 бесплатных таймера; можно настраивать время работы, отдыха, количество циклов и сетов.возможность задавать свои параметры: широкие возможности управлять настройками программы;интерфейс: удобное и понятное приложение для Табата-тренировок, таймер с большими цифрами для лучшей визуализации.функционал: интеграция с Google Fit, голосовой помощник, статистика тренировок и многое другое;музыка: есть;работа в фоновом режиме: работает в режиме блокировки и показывает текущий прогресс в уведомлении;язык: русский;общая оценка от пользователей: хорошее приложение для любого уровня подготовленности, минимум рекламы.
3. Tabata Timer — Табата таймер
Программа включает в себя классическую тренировку по системе Табата. Приложение представляет возможность настраивать продолжительность тренировки, количество повторов и время отдыха, создавать свой план тренировки, отслеживать историю занятий.
возможности бесплатной версии: программа полностью бесплатная;возможность задавать свои параметры: минимальные;интерфейс: простое и удобное приложение;функционал: настраиваемая фоновая музыка, календарь отслеживания занятий;музыка: можно задать свои любимые треки;работа в фоновом режиме: не работает в режиме блокировки;язык: русский;общая оценка от пользователей: простой интерфейс, нет ничего лишнего, нет возможности добавлять свои упражнения и группировать имеющиеся.
Эффективные комплексы кардиотренировки для похудения дома
В зависимости от уровня подготовленности, выполняется 2-6 раундов (подходов, сетов). Не забываем, что отдых меду упражнениями короткий, 10-40 секунд.
Разминка, 5-7 минут
Обязательный элемент, подготовка тела к нагрузке: глубокие вдохи и выдохи, наклоны туловища, повороты, махи руками и ногами.
Комплекс 1
- Бурпи 10 раз;
- Полное отжимание 15 раз;
- Альпинист 20 раз;
- Велосипед 30 раз;
- Планка 45 секунд.
- Бег на месте 5 мин;
- Скакалка 4 минуты;
- Альпинист 2 минуты;
- Приседания 30 раз;
- Полное отжимание 15 раз.
Комплекс 3
- Взрывные отжимания 15 раз;
- Бурпи 20 раз;
- Альпинист 30 раз;
- Пресс 20 раз;
- Приседания 15 раз.
Беговой ВИИТ
Пример беговой интервальной тренировки для сжигания жира: 3 мин. бега легкой трусцой или умеренная ходьба, 1 мин. быстрый спринт на пределе возможностей, 1 мин. медленный подъем в гору. Чередовать интервалы для достижения общего времени тренировки 20-30 минут.
Для новичков: с чего начать?
Лучший способ познакомиться с ВИИТ – обычная ходьба. Можно начать с чередования 30 сек. интенсивной ходьбы и 2 мин. ходьбы в обычном темпе. По мере повышения выносливости будет увеличиваться и интервал высокой интенсивности. Его нужно довести до 2-3 мин.
Для домашнего знакомства с интервальным тренингом хорошо подойдет протокол Табата и самые обычные упражнения. Техника выполнения упражнения должна быть правильной, рекомендуется потратить некоторое время для ее изучения, чтобы избежать возможных травм и увеличить эффективность тренинга.
Интервальный силовой тренинг для новичков не подходит. Если вы никогда не занимались силовым фитнесом, стоит взять несколько индивидуальных занятий с тренером для постановки техники выполнения упражнений. Затем следует тренироваться несколько месяцев по системе «фулбоди», чтобы укрепить основные группы мышц. Только после этого можно приступать к полноценному силовому ВИИТ.
Итак, если у вас мало свободного времени, то интервальные тренировки помогут быстро сбросить лишний жир и вернуть физическую форму. В неделю достаточно проводить 3-4 полноценные интервальные тренировки, а заниматься по протоколу Табата можно ежедневно.
Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте womplanet.ru
Политика конфиденциальности персональных данных Пользовательское Соглашение
Особенности интервальной тренировки на велотренажере
Интервальные тренировки на велотренажерах также являются эффективным методом, для тех, кто решил за короткий срок избавиться от лишних килограммов, или же просто подправить свое здоровье. Этот метод и его особенности предполагает занятия на специальных велотренажерах, где нужно крутить педали. Суть заключается в чередовании фазы, где процесс оборота педалей идет эффективно и фазы, где оборот педалей совершается в обычном темпе. Этот подход способствует меньшей трате времени на сжигание большого количества жира, поэтому этот метод признан эффективным. Здесь существуют свои особенности:
- Перед занятиями необходимо пройти медицинское обследование и уточнить у специалиста, можно ли заниматься тренировками на велотренажере.
- Необходимо заниматься по 20 минут три раза в неделю.
- После нескольких недель обязательно следует сделать перерыв.
Надо ли заниматься спортом на интервальном голодании.
Спорт – это, конечно, хорошо и полезно, да только не для всех. Если в вас больше пятнадцати килограмм лишнего веса, то спорт вам просто противопоказан. Никаких шейпингов, бегов и присяданий, иначе ваши суставы рассыпятся, как песок.
Хотите какую-то физическую нагрузку – ходите! Ходите с работы пешком, ходите гулять вечерами, выходите на улицу во время рабочего обеда. Только ходите не медленно, нога за ногу, а в хорошем темпе. Да, пресловутые 10 000 шагов в день тоже работают!
Также хорошо заняться плаванием – поможете мышцам и коже при похудении.
Я во время интенсивного похудения не занималась никаким спортом и это мне не помешало похудеть больше, чем на 40 кг. А все потому, что основа похудения (ой, полетят в меня сейчас тапки от тренеров!) не спорт!
ОСНОВА ПОХУДЕНИЯ – ПИТАНИЕ!
Всем добра, любви и благополучия!
Здесь вы можете почитать другие мои статьи:
Велоспорт
Велоспорт является популярным видом физических нагрузок, улучшающим вашу физическую форму и помогающим вам похудеть.
Хотя езда на велосипеде традиционно проводится на открытом воздухе, во многих тренажерных залах и фитнес-центрах есть стационарные велосипеды, которые позволяют крутить педали, находясь в помещении.
По оценкам Harvard Health, человек весом в 70 кг сжигает около 260 калорий за 30 минут езды на велосипеде в среднем темпе или 298 калорий за 30 минут на велосипеде со средней скоростью 19–22,4 км/ч ().
Езда на велосипеде хороша не только для похудения. Исследования показали, что люди, которые регулярно ездят на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не ездит регулярно на велосипеде (, ).
Велоспорт отлично подходит для людей любого уровня подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это не тяжелое упражнение с низким воздействием, поэтому оно не будет сильно напрягать ваши суставы.
Основные правила интервального голодания
В отличие от разгрузочно-диетической терапии, которая длится достаточно долго и используется сугубо с лечебной целью, интервальное голодание является режимом питания со строгими временными ограничениями.
Все ныне известные системы интермиттент фастинга подчиняются одним и тем же правилам:
- отказ от пищи не непродолжительные промежутки времени;
- оптимальный питьевой режим (чистая негазированная вода, несладкий чай, кофе);
- отсутствие необходимости подбирать специальные продукты (по возможности, в них не должно быть усилителей вкуса и пищевых добавок);
- контроль чувства меры во время еды (не переедать);
- учет наличия противопоказаний.
Циклическое голодание для похудения хорошо сочетается со спортивными тренировками (фитнесом, бодибилдингом, пауэрлифтингом). При правильной организации питания организм, за счет усиления метаболизма, не накапливает излишки. Параллельно происходит сжигание подкожного жира и увеличение мышечной массы. В этом случае перерывы в питании рекомендуется устраивать с вечера, после ужина. Пропускать можно завтрак, или завтрак и обед. В дни передышек в рационе должны присутствовать преимущественно высокобелковые продукты, а в дни тренировок – сложные углеводы. А еще тем, кто желает похудеть, необходимо выдерживать заданную суточную калорийность. В противном случае организм может «включить» режим энергосбережения и перестанет превращать ненавистный жир в топливо для своей жизнедеятельности.
Интервальные тренировки от Реутова Михаила и Реутовой Натальи на timestudy.ru
На данной странице вы найдете курс онлайн видео уроков, с помощью которого вы освоите интервальные тренировки, узнаете об особенностях, и научитесь правильно выполнять упражнения в домашних условиях. И если вы будете следовать всем рекомендациям тренера, то эта фитнес программа для похудения дома окажет самый благотворный эффект на ваше тело.
Видео уроки круговых тренировок от Таймстади.ру – работайте над своим телом с максимальной эффективностью и отдачей.
ВАЖНО!!! Подписка открывает доступ ко всем направлениям и видео урокам на сайте!
КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 20 ( НА САЙТЕ 12, НА МОНТАЖЕ 8 )
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА: 10 часов
ТРЕНЕР: РЕУТОВ МИХАИЛ РЕУТОВА НАТАЛЬЯ
HIIT или ВИИТ тренировки на примере бега
Возможно проводить HIIT тренировки дома, если это аэробно силовая с использованием гантель или даже веса собственного тела, но для кардио больше подойдет улица.
Для того, чтобы отмерять расстояния для ускорения и отдыха лучше бегать на стадионе, где Вы сможете примерно сориентироваться по дистанциям. Здесь мы будем предполагать, что полный круг стадиона составляет 400 метров
Также, для проведения подобных тренировок очень желательно иметь пульсометр, так как во время движения очень проблематично посчитать пульс, а его значение очень важно
После этого, переходим к повышению интенсивности. На легкоатлетическом стадионе есть 2 прямых участка длинной где-то 120-150 метров. Это будут участки для ускорения и Вам необходимо мысленно определить зону старта. Для начала, достаточно делать одно ускорение на круг.
Итак, после двух разогревочных кругов вы бежите третий круг также в спокойном темпе и как только добегаете до точки старта, ускоряетесь до максимально возможной скорости и пробегаете этот участок, затем снова замедляетесь и отслеживаете пульс. В идеале, до следующего ускорения он должен снизиться до 70% от максимума.
Количество таких кругов зависит от уровня подготовки. Начинающим не стоит ускоряться более 3-х раз за тренировку. Через 2 недели можно увеличить количество кругов.
После завершения кругов с ускорениями, можно пробежать 2 круга для восстановления дыхания и приведения пульса в норму.
Подобная схема поможет Вам ускорить метаболизм и в короткие сроки изменить свое тело в лучшую сторону.
Какой эффект дают интервальные тренировки дома?
Данный тип тренировок – один из лучших направлений фитнеса, подходящий для сжиросжигания. При правильном подходе вы будете сжигать жир и терять вес в несколько раз быстрее, чем при обычных занятиях – эффективность интервальных тренировок до девяти раз выше! Сжечь за час более 500 калорий – не предел даже для новичков!
Однако интервальные тренировки – это не только похудение, но и эффективное развитие всех мышц. Это опять же достигается чередованием различных программ и комплексов упражнений, которые воздействуют на разные типы мышц, равномерно развивая и укрепляя их.
Занимаясь интервальными тренировками (в том числе и по онлайн видео урокам на Таймстади.ру), вы достигните нужного результата как минимум вдвое быстрее, чем упражняясь на тренажерах. И все это доступно для новичков, для девушек и для мужчин практически любого возраста, а главное, проводить занятия можно дома – для этого достаточно смотреть представленные здесь видео, и четко следовать указаниям тренера. И совсем скоро вы увидите результат!
Об эффективности данного подхода говорит тот факт, что он был впервые опробован профессиональными спортсменами более семи десятилетий назад, а с 1960-х годов круговые тренировки стали обязательным элементом подготовки спортсменов, представляющих самые разные дисциплины. И с этого же времени данный тип тренировок стал приобретать популярность среди простых людей, и сегодня он остается одним из самых востребованных.
Что такое интервальные (круговые) тренировки?
Круговые тренировки – особый подход к выполнению кардио и силовых упражнений, в результате которого резко увеличивается скорость всех метаболических процессов в организме, и в разы повышается интенсивность сжигания жира. На сегодняшний день программа интервальных тренировок является одной из самых эффективных для похудения среди всех направлений фитнеса, и при этом она с одинаковым успехом подходит как для женщин, так и для мужчин практически всех возрастных категорий.
В чем же заключается главная особенность круговых (интервальных) тренировок? В том, что за относительно короткую тренировку длительностью не более 30 минут упражнения высокой интенсивности прерываются на короткий отдых. Интенсивность выполнения упражнений очень высока, в частности, всего за минуту нужно выполнить максимальное количество приседаний, пробежать дистанцию на максимальной скорости, активно заниматься со скакалкой или с гантелями, и т.д. А после каждого такого подхода производится короткий отдых, и все начинается сначала.
Степень интенсивности занятий определяется частотой сердечных сокращений (то есть, пульсом) во время выполнения упражнений. Для начинающих и более опытных пульс должен достигать 60 – 80% от максимального, профессиональные спортсмены и любители-экстремалы могут заниматься и при пульсе до 95% от максимального. Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле, которая отличается для женщин и мужчин, но приводит к примерно одинаковому результату: для женщин – из 220 нужно просто вычесть возраст, для мужчин – из 205 необходимо вычесть только половину возраста. Следуя этому правилу можно сделать вывод, что человек 30-летнего возраста (и мужчина, и женщина) должен выполнять упражнения так, чтобы его пульс составлял 115 – 150 ударов в минуту, для получения положительного эффекта.
Также в интервальных тренировках чередуются разные виды упражнений – сначала выполняются аэробные, после короткого перерыва переходят к выполнению силовых, затем снова приступают к аэробным, и так несколько раз по кругу. Поэтому при таком подходе комбинируются различные направления фитнеса – интервальная силовая тренировка, интервальная аэробная тренировка, и другие.
