Развитие гибкости
Гибкость может развить каждый, достаточно только грамотно и систематически подойти к её формированию. Развитие гибкости – это длительный процесс, требующий учёта ряда особенностей:
Существует анатомическая предрасположенность к развитию данного двигательного качества. Это объясняет тот факт, что одни люди быстро растягиваются, а другие – медленнее. Большие нагрузки в быту и процессе жизнедеятельности возникают на тазобедренные суставы, а также позвоночник в шейной и поясничной области. Эти суставы требуют обязательной проработки.
Отмечается ухудшение данного качества с возрастом. Чем старше человек, тем сложнее развивать гибкость, и тем активнее проявляются патологические процессы, связанные с её нехваткой. Из-за недостаточной гибкости могут возникать травмы и другие нарушения ОДА, что приводит к заболеваниям и даже нетрудоспособности
Потому важно заниматься профилактикой таких состояний.
Влияние температурного режима помещения давно подтверждено. В холоде мышцы сжимаются, теряется эластичность, и они меньше подвержены растяжке
Занятия в холодных залах могут привести не только к более длительному процессу формирования гибкости, но и даже к травмам. Бытует мнение, что в жарком помещении гибкость лучше формируется. Это не так, высокая температура увеличивает нагрузку на ССС, ухудшает проводимость нервных волокон. В таких условиях нагрузки любого характера не желательны. Благоприятны занятия в комфортной, приятной температуре помещения.
Время суток также влияет на развитие гибкости. Лучше всего заниматься её формированием во второй половине дня (с 15:00 и до 20:00). В утренние часы после сна, суставы и связки находятся в более зажатом состоянии, чем в более позднее время.
По-разному формируется гибкость в зависимости от пола. У мужчин она развита на 25-30% хуже, чем у женщин.
Упражнения на развитие силы негативно влияют на гибкость. Чрезмерные силовые нагрузки, могут привести к потере эластичности мышц, если не заниматься растяжкой.
Обязательно выполнять разминку перед занятиями (7-15 минут), это способствует улучшению кровоснабжения мышц, подготовке организма к результативной тренировке.
Утомление организма негативно сказывается на активной гибкости, но увеличивает пассивную. Это свидетельствует о том, что упражнения для формирования пассивной гибкости можно включать в конце любой тренировки.
Учитывая все важные факторы, влияющие на процесс формирования этого важного качества, можно приступить к занятиям.
Упражнения на гибкость
Прежде чем начинать выполнять упражнения, необходимо определить основные правила занятий, потому что важно не навредить. Топ-7 правил для результативного развития гибкости:
Топ-7 правил для результативного развития гибкости:
Систематичность. Простейшие упражнения необходимо выполнять каждый день утром для введения организма в рабочее состояние, вечером для снятия усталости. Не нужно путать с целенаправленным комплексом для формирования пластичности различных звеньев тела. Такая тренировка рекомендована три раза в неделю, с выделением не менее 36 часов на восстановление после нагрузки.
Разминка. Лучше всего подойдёт кардионагрузка (ходьба, медленный бег, прыжки на месте, через скакалку), выполняемая 8-15 минут. Необходимо почувствовать, что тело разогрето и готово для растяжки.
Симметричная проработка звеньев тела. Наш организм так устроен, что выполнять то или иное движение одной рукой/ногой легче, чем второй
Это свойство важно учитывать, делая акцент как раз на «неудобную» руку/ногу для выравнивания равновесия в теле
Это служит профилактикой и коррекцией такого нарушения как сколиоз.
Необходимо избегать перенагрузок
В своём желании получить быстрый результат, занимающиеся могут форсировать события, выполняя нагрузки, к которым организм ещё не готов.
Болевые ощущения, которые возникают при растяжке, должны быть тянуще-приятными, если возникает сильная боль, то выполнение необходимо остановить.
Осторожность. Любое новое упражнение для развития гибкости важно выполнять сначала в медленном темпе, аккуратно
Необходимо правильно освоить технику выполнения.
Одежда для тренировки не должна чрезмерно перетягивать мышцы. Она должна быть комфортной, одновременно помогая согревать мышцы, которые участвуют в нагрузке.
Универсальный комплекс на гибкость (важно учитывать особенности каждого занимающегося при подборе упражнений):
После проведения полноценной разминки, можно приступать к выполнению специальных упражнений:
Наклоны головы вправо-вперёд-влево. Затем можно удерживать голову в каждом положении 3-4с. Наклоны головы назад выполнять не рекомендуют, так как возможно нарушение кровообращения из-за «ненужной» нагрузки на шейные позвонки.
Отведенные назад руки необходимо соединить «в замок», выполняется максимальное поднятие сомкнутых рук.
Правая рука «обнимает» шею спереди, левой рукой захватить правый локоть, потянуть руку движением к себе. Необходимо повторить то же с левой руки.
Руки вверх «в замок», выполняются наклоны туловища влево-вправо-вперёд-назад. Затем удержание каждого положения 3-4с.
Скрестить руки перед грудью, взявшись кистью за локоть противоположной руки, широкая стойка ног. Глубокие наклоны вперёд, стараться дотянуться руками до пола.
Из положения наклон вперёд, потянуться левой рукой к правой ноге, правая рука при этом максимально отводится в сторону, удерживать положение 3-4с. Выполнять то же с другой руки.
Руки вверх «в замок», выполнить медленное приседание и возвратиться в исходное положение.
Из положения выпад, руки в упоре выполнить разгибание передней ноги, не отрывая руки от пола. Стараться полностью выпрямить ногу. Повторить то же с другой ноги.
Из положения сед, правую стопу положить на левое бедро, правой рукой потянуть колено к полу, повторить с левой ноги.
Сед, руки «в замок», стопы ног сократить на себя, наклон туловища вперед.
Сед, согнуть правую ногу, захватив стопу руками, попытаться выпрямить ногу, притягивая её руками к себе. Повторить то же с левой ноги
Важно следить, чтобы бедро не поднималось, иначе не правильно будет происходить растягивание подколенных связок.
Лёжа на животе, выполняя упор руками, поднять корпус, прогнуться назад, удерживать положение 3-4с.
Лёжа на животе, правая нога отведена в сторону, поднять корпус, выполняя упор руками в пол, прогнуться, удерживать положение 3-4с. Повторить то же с левой ногой в сторону.
Лёжа на животе, согнуть ноги, захватить стопы руками, притянуть стопы к бёдрам.
Лёжа на спине, поднять максимально правую ногу, удержать 3-4с, отвести в сторону, удержать, вернуть в исходное положение.
Лёжа на спине, ноги согнуты, поставив их в упор, поднять таз, максимально прогнуться, удерживать положение 3-4с.
Стоя на коленях, впереди руки в упоре, поочерёдно прогнуться-выгнуться.
Лёжа на спине, поочерёдные махи ногами с максимальной амплитудой.
Что такое физические качества спортсмена
Физические качества – это врожденные (унаследованные генетически) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.
5 физических качеств спортсмена
В спорте важно уделять внимание развитию основных физических качеств: быстроты, силы, ловкости, выносливости и гибкости. Для лучшего понимания ниже представлено определение каждого из качеств
Быстрота — это способность человека выполнять двигательное действие за минимальное время. Скорость, требующая уже освоенности основных движений, лучше всего развивается в подвижных играх и эстафетах.
Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий. Сила нарабатывается в общеразвивающих упражнениях с небольшим отягощением (набивной мяч, например) и в парных упражнениях, где нужно преодолевать разумное сопротивление партнера.
Ловкость — это комплекс способностей человека, который позволяет осваивать новые движения и перестраивать их в соответствии с внезапно меняющейся обстановкой. Это сложное качество, требующее координации и точности движений, развивается в основных видах активности — бег, работа с предметами и при выполнении упражнений в меняющихся условиях — спортивные игры и эстафеты.
Выносливость — это способность организма сопротивляться утомлению во время продолжительной или интенсивной физической активности. Развитие выносливости требует большего количества повторений одних и тех же движений
Важно не переусердствовать, иначе у ребёнка пропадёт интерес к практике
Гибкость — это способность тела человека достигать наивысшей амплитуды движений в нужном направлении. Гибкость развивается при выполнении движений с большей амплитудой, чем в быту, но в анатомически допустимых пределах. При этом равновесие развивается при выполнении упражнений с уменьшением площади опоры (например, встать на носочки, на одну ногу) и на поднятых от земли предметах (скамейка, полусферы).
Двигательные способности
В современной литературе различают термины «физические качества» и «физические (двигательные) способности».
Двигательные способности – это индивидуальные особенности, определяющие уровень двигательных возможностей человека.
Основу двигательных способностей человека составляют физические качества, а форму проявления — двигательные умения и навыки.
К двигательным способностям относят:
- силовые
- скоростные
- скоростно-силовые
- двигательно-координационные способности
- общую и специфическую выносливость.
Необходимо помнить, что, когда говорится о развитии силы мышц или быстроты, под этим следует понимать процесс развития соответствующих силовых или скоростных способностей.
У каждого человека двигательные способности развиты по-своему. В основе разного развития способностей лежит иерархия разных врожденных (наследственных) анатомо-физиологических задатков:
- анатомо-морфологические особенности мозга и нервной системы (свойства нервных процессов — сила, подвижность, уравновешенность, индивидуальные варианты строения коры, степень функциональной зрелости ее отдельных областей и др.);
- физиологические (особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем — максимальное потребление кислорода, показатели периферического кровообращения и др.);
- биологические (особенности биологического окисления, эндокринной регуляции, обмена веществ, энергетики мышечного сокращения и др.);
- телесные (длина тела и конечностей, масса тела, масса мышечной и жировой ткани и др.);
- хромосомные (генные).
На развитие двигательных способностей влияют также и психодинамические задатки (свойства психодинамических процессов, темперамент, характер, особенности регуляции и саморегуляции психических состояний и др.).
О способностях человека судят не только по его достижениям в процессе обучения или выполнения какой-либо двигательной деятельности, но и по тому, как быстро и легко он приобретает эти умения и навыки.
Способности проявляются и развиваются в процессе выполнения деятельности, но это всегда результат совместных действий наследственных и средовых факторов.
Для развития двигательных способностей необходимо создавать определенные условия деятельности, используя соответствующие физические упражнения на скорость, на силу и т.д. Однако эффект тренировки этих способностей зависит, кроме того, от индивидуальной нормы реакции на внешние нагрузки.
Физическое качество БЫСТРОТА
Быстрота – это комплекс свойств, непосредственно определяющих скоростные характеристики движения, а также время двигательной реакции. Способность человека совершать двигательные действия в минимальный для данных условий отрезок времени.
В скалолазании данное физическое качество определяющую роль играет в дисциплине “скорость”.
Психологические характеристики быстроты
С точки зрения психологии быстрота — это способность управлять временными признаками движения, отражение в сознании спортсмена продолжительности, темпа и ритма движения.
Быстрота движений обусловливается, в первую очередь, соответствующей деятельностью коры головного мозга, подвижностью нервных процессов, вызывающих сокращение, напряжение и расслабление мышц, направляющих и координирующих действие спортсмена.
Залог быстроты находится в зависимости от трех основных компонентов:
- Подвижность нервных процессов: только при очень быстрой смене возбуждения и торможения и соответствующей регуляции нервно-мышечного аппарата можно достигнуть высокой частоты движений с оптимальным приложением силы; продолжительность процесса восприятия, т. е. передача информации и начало ответного действия, составляет основу быстроты двигательной реакции.
- Напряжение воли — достижение максимально возможной скорости в определенной степени зависит от сознательного акта применения усилия над собой.
- Координационные центрально-нервные факторы в определенной мере влияют на частоту движений. Но не менее зависимой от них является быстрота отдельного движения. К координационным (центрально-нервным) факторам относится совокупность центрально-нервных координационных механизмов управления мышечным аппаратом и механизмов внутримышечной и межмышечной координации.С помощью координационных факторов, в частности, регулируются сократительные усилия мышц (группы мышц), соответствующие пику скорости движения (действия).
Формы проявления быстроты
Показатель, характеризующий быстроту как качество, определяется:
- временем двигательной реакции (минимальное время, необходимое для начала действия в ответ на определенный раздражитель). Это время, затраченное спортсменом на начало действия в ответ на известное ему определенное раздражение, например звуковой сигнал старта (выстрел из стартового пистолета, свисток судьи). В данном случае латентным временем двигательной реакции будет время, затраченное спортсменом на восприятие звукового сигнала, обработку полученной информации, передачу импульса к действию как ответной реакции на раздражитель. Окончанием этого процесса считается момент, с которого начата двигательная активность спортсмена.
- скоростью отдельного движения характеризуется психической организацией одиночного действия.
- темпом (частотой одинаковых движений в единицу времени).
Если ходьба человека состоит из множества повторяющихся движений (шагов), то один шаг — отдельное движение. Скорость одного шага — это скорость отдельного движения. Скорость шагов — соответственно частота движений.
Эти три формы проявления быстроты не зависят друг от друга. Каждая из них имеет свои особенности, которые существуют во временных параметрах.
Средства и методы развития быстроты движений
Методы развития быстроты:
– метод многократного повторения скоростных упражнений с предельной и околопредельной интенсивностью, (в серии выполняется 3-6 по-»трений, за одно занятие выполняются 2 серии. Если в повторных попытках скорость снижается, то работа над развитием быстроты заканчивается, т.к. при этом начинает развиваться выносливость, а не быстрота);
– игровой метод (дает возможность комплексного развития скоростных качеств, поскольку имеет место воздействие на скорость двигательной реакции, на быстроту движений и другие действия, связанные с оперативным мышлением. Присущий играм высокий эмоциональный фон и коллективные взаимодействия способствуют проявлению скоростных возможностей).
Средствами для развития быстроты могут быть легкая атлетика, спортивные игры и др.
Упражнения для развития гибкости
Зачем развивать гибкость:
- В общей физической подготовке – необходимо всестороннее развитие гибкости для успешного овладения основными жизненно важными двигательными действиями, умениями и навыками, и улучшения связанных с гибкостью качеств: координации, силы, скорости, выносливости.
- В ЛФК – для восстановлению нормальной амплитуды движений суставов.
- В спорте – совершенствования специальной гибкости, т.е. подвижности в тех суставах, которым предъявляются повышенные требования в выбранном виде спорта.
упражнениями на растягивание
бывают активные (махи руками и ногами, вращение туловища, рывки, наклоны), пассивные (с применением дополнительной силы: выполняются с помощью партнера, эспандера, гимнастических снарядов, собственной силы) и статические (требуется сохранить неподвижное положение с предельной амплитудой в течение определенного времени).
Если требуется достижение заметного сдвига уже через 3-4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения упражнений: примерно 40 % -активные, 40 % – пассивные и 20 % – статические
Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление
В упражнениях на развитие гибкости используются следующие приемы:
- Выполнение движений по возможно большей амплитуде;
- Выполнение повторных пружинящих движений, повышающих интенсивность растягивания;
- Использование дополнительной внешней опоры;
- Применение активной помощи другого человека;
- Использование инерции движения какой-либо части тела.
Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения с собственным весом тела и с внешним отягощением. К таким упражнениям относятся, прежде всего, разнообразные маховые движения, пружинистые повторные движения в тренируемых суставах. Выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивает пассивную гибкость, при этом наиболее эффективными гибкости являются плавно выполняемые принудительные движения с постепенным увеличением их рабочей амплитуды. Пассивная гибкость развивается в 1,5-2,0 раза быстрее активной.
