Эктоморф, мезоморф, эндоморф — как определить свой тип телосложения

Классификация по Шелдону

Уильям Шелдон (1898-1977 гг.) — американский психолог, врач. Известен работами, описывающими взаимосвязь между типом фигуры человека, его характером и психическими отклонениями. В сороковые годы прошлого века Шелдон провел анализ 4000 фотографий молодых мужчин. На снимках каждый человек был заснят с трех позиций — спереди, сбоку, сзади. При исследовании полученных изображений ученый ввел понятие — соматотип.

Классификация Шелдона не была революционной, так как базировалась на типологии немецкого психиатра Эрнста Кречмера, но имела отличия. Кречмер утверждал, что всех людей можно классифицировать по трем четким категориям. Но уже к тридцатым годам двадцатого века стало ясно, что теория несостоятельна — большая часть не подпадает под обозначенные категории.

Но, несмотря на широкое распространение, классификация американского ученого имела и своих противников. Многие исследователи оказались несогласны с Шелдоном. Главным аргументом критиков было то, что тело меняется с годами, а значит и система соматотипирования должна модифицироваться.

Кроме того, методика не подходила для определения фигуры у детей и имела погрешности при классификации женских соматотипов. В конце концов, ученые пришли к единогласному мнению — типология Шелдона условно пригодна для окончательной оценки телосложения людей 20-25 лет, ведущих обычный образ жизни и имеющих нормальный рацион.

Совет №10. Регулярно посещайте тренажерный зал!

Закончим наши рекомендации достаточно экстремальным предложением. Многие «тощие толстяки» – бесформенные и слабые просто потому, что они слишком ленивы и избалованы. С биологической точки зрения, наличие мышц является результатом образа жизни, требующего их создания. Так что, возможно, стоит попробовать заниматься каждый день, чтобы передать своему телу сигнал о том, что вас не устраивает быть «тощим толстяком». Если почувствуете, что не успеваете восстановиться, сократите время тренировки до 25-40 минут.

Конечно, все эти рекомендации — далеко не все из того, что нужно знать, чтобы построить идеальное тело, но это как раз те самые моменты, на которые «тощему толстяку» будет весьма полезно обратить свое внимание!

Мезоморф

Имея этот тип фигуры, относительно легко похудеть и набрать вес. У мезоморфов сильная скелетная система с более толстыми костями. Легко достигнуть прекрасного, пропорционального телосложения, используя соответствующий тренинг, что вызывает зависть многих людей. Женщины такого типа фигуры не имеют серьезных проблем с поддержанием здорового веса. Поскольку у них хорошо развита мышечная база, метаболизм у них довольно быстрый. Как правило, мезоморфы полны энергии и активны. Тем не менее, если ими будет вестись малоподвижный образ жизни, а рацион будет пестрить вредными жирами и сахарами, то лишние килограммы с легкостью отложатся на проблемных местах. Известные женщины с мезоморфным типом фигуры: Мадонна, Бритни Спирс, Деми Мур, Тина Тернер.

Питание мезоморфа

Старайтесь избегать жирной пищи и минимизировать потребление простых углеводов (сахара, белой муки), так они вызывают быстрое увеличение веса и накопление жира.

Ваше потребление калорий должно раскладываться на такие составляющие: 45% из сложных углеводов, 35% из белка и 20% из здоровых жиров. И 5 дневных приемов пищи 3 должны содержать качественный белок (сывороточный протеин, индейка, курица, постная говядина, яйца), сложные углеводы и много овощей. Как перекус можно использовать фрукты, но менее сладкие, миндаль, орехи, йогурт и фруктовые коктейли, сделанные из этих продуктов.

Тренировки для мезоморфа

В целях укрепления тела можно выбрать пилатес. 2-3 раза в неделю необходимо заниматься силовыми упражнениями, используя массу своего тела. Если вы хотите нарастить мышцы, добавьте дополнительные нагрузки (гантели, штанги, гири)

Необходимо уделить внимание и кардиотренировкам, чтобы оставаться в форме. Самым оптимальным вариантом будут тренинги 3-5 раз в неделю продолжительностью 30-45 минут

Выберите то, что доставляет наибольшее удовольствие. Это может быть бег, прыжки со скакалкой, аква-аэробика, силовая йога, велосипед.

Как тренироваться и питаться мезоморфу?

Мезоморфы, являясь «золотой серединой», получили удачный вариант тела. Они обладают врожденной склонностью к спорту. При этом эти люди имеют хороший аппетит, что в связке с быстрым метаболизмом позволяет без труда и довольно быстро набирать мышечную массу. Правда, стоит помнить, что и жировой слой растет не менее быстро.

В тренировках стоит комбинировать силовые тренировки и физические упражнения для повышения тонуса мышц. Вот тут уже кардио-тренировки будут очень кстати. Такой подход может обеспечить гармоничные пропорции тела. Тренироваться можно 4-5 раз в неделю, такая частота и интенсивность упражнений обеспечат нужный результат.

Нужный набор мышечной массы поможет обеспечить частое, не необильное питание. Лучше перекусывать каждые пару часов, соблюдая соотношение белков-жиров-углеводов 25-15-60. Основными источниками белка должны выступать мясо индейки, куриная грудка, рыба, молоко, творог, яйца. Углеводы лучше подобрать медленные: гречка, макароны, рис, фрукты же можно есть в любых количествах.

Разнообразие тренировок и питания помогут добиться успеха. Мезоморфам тоже можно порекомендовать спортивное питание. Последний прием пищи следует делать не позже, чем за три часа до сна. Воду лучше пить чистую, без вкусовых добавок.

Как определить тип телосложения? Изучайте реакцию организма!

Все типы телосложения у женщин смешаны, как мозаика. Соотнести себя к какому-нибудь определенному – практически невозможно. Поэтому лучше подумать о том, как ваш организм реагирует на питание и физическую нагрузку.

1. Обмен веществ или метаболизм

Посмотрите, в каком случае вы быстрее набираете вес: когда едите или же наслаждаетесь долгим ленивым отдыхом?

Если вы теряете лишний вес быстро в результате ограничительной диеты (снижения калорийности рациона) или при , то вы, скорее всего, – мезоморф. Если же изо всех сил боретесь за возможность потерять каждый лишний килограмм, то вы показываете свойства эндоморфа. Если ваш вес не является для вас причиной волнения, и вы не ставите себе задачу похудеть, то, вероятнее всего, вы – эктоморф.

2. Предпочтения в еде

Сравните свои пищевые привычки со своей внешностью. Если вы потребляете высококалорийную пищу, а при этом остаетесь худенькой, то ваш тип телосложения, скорее всего, эктоморфный.

Если вы , а при этом стройны и здоровы, вы, возможно, – мезоморф. Если вы постоянно подсчитываете энергетическую ценность продуктов и потребляете немного калорий, а при этом имеете пышные формы, то вы – типичный эндоморф.

3. Величина костей и суставов

Хотя последние научные исследования пытаются поставить под сомнение связь «широкой» кости и причину предрасположенности людей к избыточному весу, все же на практике данная закономерность существует.

Так, например, чтобы определить, какими размерами костей вы обладаете:

тонкими, узкими – эктоморф;

средними – мезоморф;

крупными, широкими – эндоморф, попробуйте обхватить свое запястье одной из рук большим и средним пальцем другой руки.

А теперь посмотрите на результат:

Если ваш средний палец накладывается на большой, вы – эктоморф с тонкими, узкими костями;

Если ваш средний палец слегка касается большого, вы – мезоморф со средним размером костей;

Если ваши средний и большой пальцы не соприкасаются вообще, то вы – типичный эндоморф с крупной, широкой костью.

4. Вспомните!

Помочь вам определить свой тип телосложения могут воспоминания о юности. Какими вы были в подростковом возрасте? Метаболизм, как известно, замедляется с годами, что с возрастом делает вас предрасположенными к увеличению веса. Но не только годы, образ жизни также трансформирует ваше тело в то, чем являетесь вы сегодня.

И напоследок о важном…

Каждый из нас обладает прекрасной возможностью развить отличную форму, независимо от доминирующего типа телосложения.

Потеря сантиметров в объемах, особенно в проблемных зонах, может быть достигнута путем регулярных занятий спортом и привыкания к здоровым пищевым привычкам. Если вы – человек с пышными формами, смиритесь, что никогда не станете «тростинкой», зато вы сможете стать стройной и здоровой, носить восьмой (англ.) размер одежды, что соответствует нашему 42 размеру, и выглядеть потрясающе в бикини.

К тому же, людям с явными характеристиками фигуры мезоморфа и эндоморфа бесполезно стремиться стать точной копией эктоморфа. Это может привести к многочисленным разочарованиям, стрессам и проблемам со здоровьем. Даже если удастся себя превозмочь и добиться желанной худобы, то, во-первых, это нехорошо выглядит, во-вторых, трудно поддерживается (организм будет постоянно сопротивляться и срываться), а в-третьих, – разрушающе действует на тело.

Посмотрите на фото анорексичных женщин! Вряд ли они создают ощущение стройных и здоровых тел, поэтому необходимо соблюдать меру при похудении, слушать свой организм и лишь совершенствовать тот тип фигуры, которым вас наделила матушка-природа.

Делайте регулярные кардиоупражнения для вашего типа тела – и вы получите желаемые результаты. Кроме того, тренировки эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа существенно отличаются, когда дело доходит до силовых упражнений.

Типы телосложения по Шелдону

В настоящее время, наиболее популярные 3 типа телосложений предложенные американским психологом Уильямом Шелдоном:

• Эндоморф
• Эктоморф
• Мезоморф

Многие физиологи мира используют концепцию Шелдона при определении соматотипа человека.

Типы телосложения по Шелдону

Эндоморфный тип телосложения

Эндоморф (располневший) — медлительный, ленивый тип телосложения, имеет значительные жировые запасы, из-за замедленного обмена веществ, короткие руки и ноги, широкие бедра и талию.

Эндоморфный тип телосложения

Крайне тяжело будет заниматься бодибилдингом таким людям из-за сложности в наборе мышечной массы и постоянной склонности к жировым отложениям.

Для всех эндоморфовов, которые хотят иметь красивое телосложения, необходимо максимально разгонять обмен веществ (скорость сгорания питательных веществ в организме), следуя правилам:

1. Дробного питания
2. Полноценного, здорового сна
3. Потребление качественных продуктов питания
4. При накопление лишнего веса – создавать недостаток калорий в организме
5. Уделять больше аэробным нагрузкам, а не анаэробным, которые не сгоняют лишний вес, а наращивают мышечную массу

И конечно, всем обладатели эндоморфного типа телосложения, просто обязаны вести активный, подвижный образ жизни.

Тип телосложения эктоморф

Эктоморф (худой) – человек худощавого типа телосложения, часто имеет длинные руки и ноги, узкие плечи, корпус тела не большой, щуплый.

Таким людям очень проблематично набирать мышечную массу, из-за высокой скорости обмена веществ в организме. Однако, атлеты, которым удается накачать мускулатуру, выглядят очень эстетично. Ожирение им не грозит, вследствие чего могут особо не зацикливаться на сушки при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу.

Эктоморфный тип телосложения

Очень часто, тонкие и хрупкие кости эктаморфма, не дают раскрыть весь свой потенциал в силовых видах спорта, например, в пауэрлифтинге.

Если вы обладаете, таким типом телосложения, то советуем вам, для набора массы:

1. Создавать избыток калорий в организме
2. Следить за здоровым сном (8-9 ч)
3. Меньше двигаться, сохранять энергию
4. Употреблять гейнер (белково-углеводная смесь) на постоянной основе

При усиленном калорийном питании, чтобы все не пошло впрок, или еще хуже в жир, эктоморфы должны регулярно выполнять силовую нагрузку в тренажерном зале.

Тип телосложения мезоморф

Мезоморф (спортивный) тип телосложения человека, который дает максимальный природный потенциал к росту мышц, силовых показателей, то есть идеально подходит для занятия бодибилдингом.

Крупные, крепкие кости и сухожилия позволят поднять огромный вес, а объемные, рельефные мышцы дадут атлету мускулистую фигуру. Именно поэтому типичному мезоморфу будет достаточно легко добиваться поставленных целей в любом силовом спорте, а также в единоборствах, например:

• Армреслинг
• Бодибилдинг
• Пауэрлифтинг
• Тяжелая атлетика
• Бои без правил
• Дзюдо
• Греко-римская борьба

Мезоморфный тип телосложения

Всем мезоморфам достаточно легко набирать мышечную массу, при правильных тренировках и питании.

Основные черты, которые характеризуют типичного мезоморфа:

• Широкие плечи
• Коренастая фигура
• Легко набирают мышечную массу
• Не склонны к набору лишнего веса
• Пропорционально развита мускулатура
• Хороший аппетит и обмен веществ

В реальной жизни, все люди имеют смешанный тип телосложения, например, эктоморфный мезоморф или эндоморфный мезоморф.

Обладателям мезоморфного тела действительно легче в культуризме, но никто не отменял морально-волевые качества спортсмена, настойчивость, целеустремленность, и другие не менее важные свойства характера атлета, с помощью которых достигаются вершины в спорте.

Нормостенический тип телосложения (мезоморф)

Основные характеристики:

• Атлетичны
• Крепкое телосложение
• Хорошо очерченный мышечный рельеф
• Прямоугольная фигура
• Легко набирает мышечную массу
• Набирает вес легче, чем эктоморф

У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, обычно они довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.

У женщин данной конституции основные размеры тела пропорциональны.

Такие дамы часто обладают стройными ногами, тонкой талией и, в целом, красивой гармоничной фигурой. Рост чаще средний.

Такие люди от природы хорошо скоординированы, резки и быстры. Из спортивных дисциплин лучше всего подходя

т игровые виды (волейбол, баскетбол и т.д.).

Длина окружности запястья должна находиться между 15 и 17 см.

Характер мезоморфа

Мезоморф терпеть не может незавершенных дел, волокиты и рассуждений. Ему нравятся четко поставленные задачи, требующие решительных и незамедлительных действий. Он без труда выступает в больших аудиториях, среди малознакомых людей и часто является хорошим организатором.

Нормостеникам подходят профессии, связанные с производственной деятельностью, созданием материальных ценностей и руководством людьми. В этом выражается его потребность в преобразовании окружающей действительности, включая и управление людьми.

Нормостеники стремятся всегда доминировать в общении и отношениях. Нормостеникам нужно учиться уважать права других людей, чтобы их самоуверенное поведение не подавляло представителей других типов. И так они смогут достичь еще больших успехов.

Определение типа телосложения

Определение типа телосложения, один из первых, важных этапов подготовки к тренировочному процессу. Оттого насколько правильно будет определен тип телосложения, зависит в первую очередь ваши результаты в зале, так как для каждого типа, программа тренировок и питания принципиально отличается.

Для мужчин основными принято считать три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Скорее всего, вы не принадлежите к какому-то из них в чистом виде, но преобладающий тип определить нужно.  В этом вам поможет два предмета, зеркало и гибкий сантиметр.

Эктоморф ли Вы

Зеркало нужно для оценки общего вида, то, что вы там увидите, играет важную роль в определении типа телосложения. Тут главное быть объективным в собственной оценке. Если глядя в зеркало перед вами предстает худощавый парень с длинными конечностями, узкой грудиной и плечами, весьма скверными силовыми показателями, которые вы хоть примерно, но должны знать, то это признаки эктоморфного типа телосложения.

Подтвердить или опровергнуть преобладание эктоморфного телосложения, может сантиметровая лента или рулетка. Нужно измерить охват запястья, в самом тонком месте, это чуть ниже кисти, там, где обычно наручные часы носят. Если результат оказался в пределах от 15 до 17 сантиметров, то, скорее всего в вас преобладает эктоморфная конституция тела.

Совет по подходу к тренировкам: Есть много и часто, следить за калориями нет никакого смысла. С таким быстрым обменом веществ, можно на ночь торты есть (Шутка). На тренировке, использовать только базовые упражнения. На начальном этапе, прокачивать все тело за тренировку.

Признаки эндоморфного телосложения

Внешне, эндоморф, это мужчина с широкими и тяжелыми костями, значительным содержанием жира в организме. Если в зеркале видится именно эта картина, то это признаки эндоморфного телосложения. Силовые показатели эндоморфа, также как и эктоморфа не высоки, но потенциал для их роста гораздо выше. Охват запястья у эндоморфа варьируется от 20 сантиметров и выше.

Совпадают эти характеристики? Да? Тогда. Ваш тип телосложения – эндоморф.

Совет по подходу к тренировкам: Уделяете большое внимание тому, что вы едите, урезайте в своем рационе углеводы, от простых углеводов лучше отказаться совсем (не есть сладкого и сдобы). В тренировках использовать базовые упражнения, после силовой тренировки полезно кардио

Мезоморф? Повезлло

Мезоморфы сразу выделяются, даже зеркало не нужно, таким парням начиная со старшей школы все завидуют. Ведь они ничем еще не занимались, а уже имеют внушительную мускулатуру и при этом низкий процент жира.

Если вы в тренажерный зал еще не ходили и серьезно никаким видом спорта не занимались, а в зеркале видите именно такую картину, то могу вас поздравить, есть высокие шансы, что в вас преобладает мезоморфный тип телосложения. Для вас есть большие возможности в бодибилдинге, возможно, даже станете вторым Шварценеггером, наверное.

Размер запястья в охвате, для мезоморфов. Характерно от 17 до 20 сентиметров.

Совет по подходу к тренировкам: Ходите в тренажерный зал, поднимайте и опускайте штангу. Вверх, вниз, вверх, вниз, вверх, вниз и т.д, Это конечно очень образно, но суть такова, что мезоморфу нужно просто тренироваться, есть здоровую пищу, и красивое накачанное тело, не заставит себя долго ждать.

Определение типа телосложения. Еще один критерий

Кроме охвата запястья и внешних признаков, для определения своего типа телосложения, нужно определить длину ваших мышц. Нет, операций никаких делать не нужно, для поверхностного анализа будет достаточно определить длинный или короткий у вас бицепс.

Для этого согните руку в локте, напрягите бицепс, нащупайте пальцем связку, которая соединяет бицепс с предплечьем. Если в промежуток между предплечьем и началом бицепса поместился один палец, это длина мышцы характерная для эндоморфов. Два пальца – эктоморфное телосложение. Если же не одного пальца не поместилось, это признак мезоморфа.

Кроме того имеет значение под каким углом крепится связка бицепса, к предплечью. Чем меньше угол, тем выше потенциал для занятия силовыми видами спорта.

Способ определения типа телосложения, о котором мы говорили, довольно поверхностный и позволяет определить ваш тип, лишь приблизительно. Для более точного вердикта нужно идти к спортивным врачам, которые проведут ряд тестов, в том числе и эти. Но, точно знать какой тип в вас преобладает, для занятий в тренажерном зале не принципиально.

Смешанные типы телосложений

Большинство людей не принадлежат к какому-то определённому типу телосложения. Смешанные соматотипы частое явление. Как же определить, какой конституцией вы обладаете – эктоморф или мезоморф?

Для примера, возьмём Арнольда Шварценеггера. В юности Арнольд был высоким худощавым мальчуганом, который не выделялся силовыми показателями либо мышечной массой. Признаки типичного эктоморфа налицо. Тогда никто и подумать не мог, что он станет легендой бодибилдинга.

Начав тренироваться, Шварценеггер обнаружил предрасположенность к набору мышечной массы практически без жира. Это уже признаки мезоморфного типа телосложения. Исходя из этой информации, можно сделать вывод, что Шварценеггер имеет смешанный тип телосложения – эктоморф-мезоморф.

Чистый эктоморф, эндоморф не станет выдающимся бодибилдером, но при грамотных тренировках и правильном питании, может построить тело, с которым будет не стыдно выйти на пляж. Главное не лениться!

Как НА САМОМ ДЕЛЕ Нужно Тренироваться и Питаться Эктоморфу, Эндоморфу и Мезоморфу (Разница есть)

Особенности эндоморфа

Итак, из всего вышеперечисленного выделим основные особенности эндоморфного телосложения, чтобы знать, как им нужно приводить себя в порядок:

1. Широкий костяк.
2. Большие сильные мышцы.
3. Много жира на теле (бёдра, живот, плечевой пояс и т.д.).
4. Медленный обмен веществ.

Итак, давайте рассмотрим основные моменты поподробнее.

Обмен веществ

Первое, о чём мы поговорим – это СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ! У эндоморфов он МЕДЛЕННЫЙ. Это даёт как плюсы, так и минусы.

Самое главное преимущество заключается в том, что при таком обмене вещест СОХРАНЯЕТСЯ БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ, а значит, это создаёт благоприятные условия для АНАБОЛИЗМА (роста мышц).

Эндоморфы, так же набирают мышечную массу, как одарённые природой МЕЗОМОРФЫ.

А сложность заключается в том, что вся эта мышечная масса НЕ ВИДНА ПОД СЛОЕМ ЖИРА.

Резонный вопрос, что делать? Забить на это дело? Не спешите, друзья. Всё, что нужно сделать, это:

1. Подключить дробное питание.
2. Тренировки в анаэробном режиме.

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ ускоряет обмен веществ. Как правило, думаю, вы слышали, что питаться надо 6 раз в день. Согласен, но я советую питаться эндоморфам ОТ 6 ДО 12 РАЗ В ДЕНЬ! Ребят, только маленькая оговорка, НЕ НАДО 12 раз в день жрать от пуза! Нужно просто свою суточную калорийность (допустим 2500 ККАЛ, разделить на 12  приёмов пищи, т.е. примерно по 200 ККАЛ за один приём).

Это будет раскручивать ваш обмен веществ! Организм будет понимать, что дефицита пищи нет, поэтому можно особо «не париться» насчёт накопления питательных веществ. Соответственно, чем чаще вы едите, тем больше мышц и меньше жира.

Если вы начнёте питаться дробно, то вы получите ВСЕ ПРЕИМУЩЕСТВА МЕЗОМОРФА! Потому что худощавый-эктоморф вряд ли сможет когда-то похвастаться быстрыми прибавками в мышечной массе, как одарённый МЕЗОМОРФ. А вот толстячок-ЭНДОМОРФ запросто. Так же у эндоморфов очень часто встречается такой же широкий костяк. как и у мезоморфов.

Вывод: Питаемся как можно чаще небольшими порциями. Чем чаще питаемся, тем быстрее обмен веществ. 12 раз поесть будет лучше, чем 10, а 10, лучше, чем 8. Думаю, вы уловили суть.

Питаться часто не всегда бывает удобно, особенно людям, которые работают, поэтому выходом могут служить протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той статье есть не только интересные варианты для набора массы, но и я рассматривал вопрос похудения при употреблении данных коктейлей. Советую к прочтению.

Теперь тренировки.

ТРЕНИРОВКИ В АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ отлично ускоряют обмен веществ. Причём не кратковременно, а даже на несколько дней после тренировки. ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ АНАЭРОБНЫМИ И ЧАСТЫМИ! Это самое главное правило. Чем сильнее вы расщепите тело, тем лучше это будет ускорять обмен веществ.

Вывод: Расщепляем тело на как можно большее количество дней! ВЕРХ ТЕЛА + НИЗ ТЕЛА будет лучше, чем тело за одну тренировку. ТРОЙНОЙ СПЛИТ (тело за 3 дня) будет лучше, чем двойной. А ТЕЛО ЗА 5 ДНЕЙ будет лучше, чем тройной сплит. Думаю, понятно.

Думаю, что, как ускорить обмен веществ эндоморфу понятно. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ + ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Только учтите, что питание должно быть КАЧЕСТВЕННЫМ! Больше белка, меньше жира. С углеводами аккуратнее, с ними ЛУЧШЕ НЕДОБРАТЬ, ЧЕМ ПЕРЕБРАТЬ!

Широкий костяк

Следующая важная особенность эндоморфоного телосложения – ШИРОКИЙ КОСТЯК! Телосложение эндоморфа направлено на решение СИЛОВЫХ ЗАДАЧ, т.к. широкий костяк + много жира + массивные мышцы. Поэтому надо работать в силовом режиме в БАЗОВЫХ упражнениях.

Аэробика, велотренажёры, пробежки эндоморфам практически не нужны! Т.к. они окисляют жир и мышцы за счёт сопровождения нагрузки БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ КИСЛОРОДА! Так же, как я и сказал. диапазон повторений должен быть СИЛОВОЙ! 6-12 повторений, а ЛУЧШЕ 6-8 повторений в первые 1-2 года тренировок!

Отдыхать между подходами эндоморф должен в тяжёлых базовых упражнениях 1,5-2 минуты, а в изолирующих – 1 минуту.

Тренировка может длиться у эндоморфа 60-70 минут! Что противоречит тому, что я обычно говорю. Но это так. Эндоморфы более устойчивы к анаэробным нагрузкам. Где эктоморф уже «завянет», эндоморф только разогреется. Это как в демотиваторе: «Не снимай свою становую, я французский сделаю»)))

Контролируем запасы жира

Запасы жира – это то, что эндоморфу необходимо ЖЁСТКО КОНТРОЛИРОВАТЬ! Одновременное сжигание жира и наращивание мышечной массы в организме НЕВОЗМОЖНО! Это противоположные процессы. Поэтому для начала мы должны увеличить количество мышц, а жир оставить на прежнем уровне. Тогда эндоморф будет выглядеть атлетичнее. С жиром разберёмся на «сушке».

Чтобы не увеличить жировые запасы надо КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОЙ РАЦИОН! Получать столько калорий, сколько будет достаточно для роста мышц, но не достаточно, чтобы что-то запасти. Для этого: