Координация
Для того чтобы научится стоять в стойке на руках просто критически необходимо развить координацию и чувство баланса. В этом нам помогут следующие упражнения.
Задний мостик
Выполнять эти упражнения мы будем после силовых упражнений, относящихся к первым этапам. Начинать будем с заднего мостика- ложимся на пол, поднимаем руки над собой, сгибаем под 90 градусов, ставим ладонями на пол. Ноги сгибаем в коленях, ставим на пол, с опорой на всю поверхность стопы. Упираемся пятками и ладонями в пол, выпрямляем локти и колени- тело образует своеобразную дугу. В этой позиции замираем, держим напряжение в мышцах сколько можем, но не менее 10 секунд, Стараемся прогрессировать, увеличивая время удержания мостика до 1 минуты.
vladimirfloyd — stock.adobe.com
Стойка на голове
Стойка на голове – одно из заключительных упражнений, которые позволят вам научиться делать стойку на руках. Исходное положение: опора приходится на темечко, предплечья и локти. Тело перпендикулярно полу, выпрямлено. Ноги – в одну линию с телом. Более простой вариант: ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах и поджаты к животу. Если вы начали осваивать упражнение с этого варианта – минуту выполняете более простой вариант, после, без отдыха, переходите в стойку на голове с выпрямленными ногами.
vladimirfloyd — stock.adobe.com
Стойка на предплечьях
Исходное положение: вес тела приходится на предплечья и ладони, тело находится под 45 градусов к полу. Ноги согнуты в коленях и прижаты бедрами к животу. Рекомендации по выполнению- те же, что и в предыдущем упражнении.
В ходе освоения комплекса для развития баланса, вы можете почувствовать, что ваша тренировка стала через чур тяжелой и интенсивной – в этом случае, можно выполнять через день силовые упражнения, в остальные дни- упражнения на баланс. И еще один момент: с началом третьего этапа вам следует каждую тренировку заканчивать попыткой встать на руки: сперва около стены, опираясь на нее пятками, затем – второй попыткой – встать на руки без опоры. Делать это необходимо в помещении где заранее заготовлен мат, либо борцовский ковер- первое время падать вам предстоит часто и в том, чтобы не травмироваться вы должны быть заинтересованы в первую очередь.
- Выход в стойку нужно наработать: руки подняты, одна нога стоит впереди, вторая чуть сзади. Переносим вес тела с задней ноги на переднюю, сгибаемся в поясничном отделе позвоночника, встаем на ладони. Этот момент должен быть наработан до автоматизма!
- Далее, опорной ногой отталкиваемся от пола, балластной совершаем полумах, как бы перекидывая тело через центр тяжести. Ноги разведены не случайно- ими вы балансируете, пытаясь поймать состояние равновесия.
- Как только вам это удастся, пытайтесь каждый раз поймать такое положение и задерживаться в нем на как можно большее время.
- Чувствуете что стало получаться? Выпрямляем ноги, пытаемся вывести их с телом в одну линию, встать перпендикулярно полу и, конечно же, удержаться в этой позиции!
Еще один важный момент качается опоры: ваша задача не просто упираться ладонями в пол – нужно обязательно равномерно распределить нагрузку между всей поверхностью ладони и фалангами пальцев – для этого нужно “впиться” пальцами в пол – вы как будто пытаетесь сжать пальцы в кулак, преодолевая сопротивление со стороны поверхности пола.
vladimirfloyd — stock.adobe.com
Как проводится фракционная мезотерапия?
Как и любое другое косметологическое воздействие, она состоит из нескольких этапов.
Подготовка. Косметолог очищает лицо пациента от макияжа и загрязнений, используя специальное средство.
Местная анестезия (обезболивающий крем). Этот этап не обязателен, если проколы делаются глубиной до одного миллиметра (например, в подбородке, щеках и лбу). Такая процедура безболезненна.
Нанесение мезококтейлей стерильной кисточкой или руками в перчатках.
Специальный аппарат делает проколы в коже. Их глубину регулирует врач-косметолог.
Нанесение успокаивающих масок и кремов. Если процедура проводится летом или весной, также применяются солнцезащитные средства.
Манипуляция длится недолго – от 20 до 60 минут
Крайне важно, чтобы фракционную мезотерапию делал опытный специалист с помощью качественных препаратов и современной техники. Перед процедурой необходима консультация с врачом-косметологом, чтобы исключить противопоказания.
Бхуджапидасана: техника выполнения
Если при выполнении асаны бакасаны необходимо переносить центр тяжести вперед (по направлению к голове и ладоням, создающим фундамент асаны), то в бхуджапидасане нужно переносить центр тяжести назад и вниз (за опору ладоней).
Техника выполнения асаны поэтапно представлена на картинках ниже:
- Ноги располагаем чуть шире ширины плеч.
- Сгибаем колени, одновременно наклоняясь вперед – до момента, пока бедра не окажутся параллельно полу.
- Плечи заводим под бедра, как можно дальше.
- Ладони, направленные пальцами к пяткам, упираем в пол чуть шире ширины плеч, установив их позади стоп.
- Вес тела медленно переносим назад, отрывая ноги от пола и поднимая их перед собой.
- Соединяем стопы в замок.
- Стараемся максимально выпрямить руки, увести голову от плеч, вытянуть шею и расслабить поясницу, позволяя тазу «потянуть» позвоночник вниз. Если вы соединяли стопы в замок — поменять позицию стоп в замке.
Основная ошибка: небрежная постановка ладоней. Ладони, пальцы, основания пальцев должны быть плотно прижаты к полу. Пальцы кисти направлены строго вперед и расправлены. Если вам пока не удается поставить ладони на пол корректно – работайте над раскрытием тазобедренных и плечевых суставов.
Корректный подход к выполнению: плавный, контролируемый перенос веса на руки и своевременное (пока таз не устремился вниз) подключение силовой составляющей – отталкивания руками от пола. Основные противопоказания к выполнению бакасаны и бхуджапидасаны:
- не реабилитированные травмы запястий, локтевых и плечевых суставов;
- проблемы в поясничном отделе позвоночника (бхуджапидасана);
- прогрессирующими заболеваниями суставов в фазе обострения;
- первый триместр беременности (и последующие, если вы не практиковали ранее достаточное время).
Не торопитесь, будьте осознанны в своих действиях и не смотрите на соседний коврик =) – все получится! А после полноценного освоения описанных асан можно будет перейти и к более сложным вариантам балансов на руках в йоге, таким как Эка Пада Бакасана, Паршва Бакасана, Эка Пада Каундиниасана и др. На сегодняшний день не проблема найти в интернете подробные видео уроки по балансам на руках, чтобы научиться делать бакасану и другие балансы, но все же эффективнее и безопаснее осваивать данные позы постепенно и под руководством опытного инструктора на групповых или индивидуальных занятиях.
Анна Шрамова
Йога Дандасана.
Хотя дандасана (или поза угла) может показаться простой, она требует от вас немалого уровня гибкости и эластичности. Являясь одной из основных сидячих поз, при правильном исполнении она хорошо укрепляет все основные мышцы, улучшает осанку и здоровье спины, увеличивает выносливость и силу вашего тела. Дандасана используется как начальная поза для некоторых более комплексных упражнений, или как тренировка и подготовка к их практике. Дандасана может улучшить работу почек и других органов пищеварительной системы, облегчить проблемы с репродуктивными органами, растянуть икроножные мышцы и подкожные сухожилия, укрепить позвоночник и бедренные мышцы.
Начните выполнение дандасаны приняв положение сидя, с вытянутыми вперед ногами, слегка согнутыми в коленях. Постарайтесь сосредоточить нагрузку не на ягодицах, а на седалищной кости. Ноги держите вместе, а спину прямой. Слегка разведите ноги если вы чувствуете себя в неустойчивом положении когда ноги вместе. Руки поднимите вверх и выпрямите в локтях, сохраняя между ними расстояние в ширину плеч, затем прижмите пальцы рук друг к другу. Дандасана — дыхание необходимо сохранять ровным и, периодически, делать глубокий вдох, втягивая живот, подымая его к диафрагме.
Стимулируйте мышцы ног, прижимая пятки к полу, а колени на данном этапе постарайтесь выпрямить. Лопатки нужно слегка свести вместе, поднимая зону сердца. Не напрягая живот и уперев бедра, плавно вращайте ими по направлению друг к другу. В целом, вам необходимо поддерживать спину под углом в 90 градусов по отношению к полу — правильная Дандасана. Представьте что ваш позвоночник — это «посох», с опорой в земле, и луч энергии проходит сквозь него снизу вверх и обратно. Сохраняйте позицию в течение 2-5 минут, затем расслабьтесь и отдохните.
Эффект , прослеживаемый от регулярного выполнения Дандасаны
Дандасана помогает человеку расслабиться и погрузиться в медитативный мир. Для людей с тугими подколенными сухожилиями поза угла может вызвать некоторые трудности, потому как сухожилия подтягивают за собой таз и, как следствие, закругляется спина. Тогда как она должна быть выпрямлена во время упражнения. Будьте осторожны начиная практику дандасаны если у вас имеются хронические заболевания спины, например соскользнувшие диски.
Эка Пада Раджакапотасана. Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки так, чтобы колени находились прямо над тазобедренными суставами, а ладони немного спереди от плеч.
- Скользните правым коленом вперед к задней поверхности левого запястья.
- Согните правую ногу в колене и опустите внешнюю часть голени на пол.
- Правое колено разместите перед левым.
- Мягко отводите левую ногу назад, выпрямляя ее в колене и опуская переднюю поверхность бедра на пол.
- Опустите внешнюю часть правой ягодицы на пол.
- Выровняйте правую пятку на одной линии с левым бедром. Посмотрите на левую ногу. Она должна хорошо вытягиваться назад от тазобедренного сустава и слегка заворачиваться внутрь так, чтобы прижиматься к полу вдоль своей срединной линии.
- На выдохе опустите корпус к внутренней поверхности правого бедра и вытяните руки перед собой.
- Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания.
- Поднимите корпус и поместите руки на пол по обеим сторонам от правого бедра. отталкиваясь ладонями от пола, поднимайте корпус вверх, уводя его как можно дальше от правого бедра. Удлините поясницу, направив копчик вниз и внутрь. Одновременно подтяните лобковую кость к пупку. Вращайте левую часть таза в сторону правой пятки и удлиняйте передний левый пах.
- По возможности поместите ладони на таз. (Если при этом таз падает к полу, верните руки в предыдущее положение.) С силой прижимайте таз к полу, одновременно поднимая вверх нижнюю часть грудной клетки. При этом задние ребра должны подниматься раньше передних.
- Не укорачивая заднюю поверхность шеи, отведите голову назад. Чтобы выше поднять грудную клетку вверх, направляйте к потолку верхнюю часть грудины.
- Оставайтесь в этом положении в течение одной минуты. Затем опустите руки на пол и медленно переместите левое колено вперед. На выдохе поднимитесь в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз).
- Задержитесь в ней на несколько циклов дыхания, затем опуститесь на четвереньки и выполните Эка Пада Раджакапотасану другой ногой.
С какими косметологическими методами сочетается подтяжка кожи наполнителем «Radiesse»
Пластические хирурги считают филлер хорошим дополнением к хирургическим процедурам и нехирургическим процедурам. Но при этом нужно соблюдать некоторые правила:
- Ботулинический токсин, уменьшающий динамические морщины, образующиеся из-за мимики, вводят до инъекций гидроксиапатита кальция.
- Комбинированные процедуры, такие как лазер, химический пилинг и дермабразия, должны выполняться до инъекции лицевого филлера.
- Хирургические процедуры также проводят до введения наполнителя, а «Radiesse» применяют для коррекции полученных результатов.
- Этот филлер хорошо сочетается с радиочастотными процедурами. Радиоволновое воздействие усиливает образование коллагена на месте выведения препарата.
Возможно комбинировать введение «Радиесса» и с другими косметологическими процедурами. Но, поскольку каждый случай уникален, комбинированные методики подбираются в зависимости от конкретных признаков, желаний пациента и реальных возможностей.
Йога Дандасана.
Хотя дандасана (или поза угла) может показаться простой, она требует от вас немалого уровня гибкости и эластичности. Являясь одной из основных сидячих поз, при правильном исполнении она хорошо укрепляет все основные мышцы, улучшает осанку и здоровье спины, увеличивает выносливость и силу вашего тела. Дандасана используется как начальная поза для некоторых более комплексных упражнений, или как тренировка и подготовка к их практике. Дандасана может улучшить работу почек и других органов пищеварительной системы, облегчить проблемы с репродуктивными органами, растянуть икроножные мышцы и подкожные сухожилия, укрепить позвоночник и бедренные мышцы.
Начните выполнение дандасаны приняв положение сидя, с вытянутыми вперед ногами, слегка согнутыми в коленях. Постарайтесь сосредоточить нагрузку не на ягодицах, а на седалищной кости. Ноги держите вместе, а спину прямой. Слегка разведите ноги если вы чувствуете себя в неустойчивом положении когда ноги вместе. Руки поднимите вверх и выпрямите в локтях, сохраняя между ними расстояние в ширину плеч, затем прижмите пальцы рук друг к другу. Дандасана – дыхание необходимо сохранять ровным и, периодически, делать глубокий вдох, втягивая живот, подымая его к диафрагме.
Стимулируйте мышцы ног, прижимая пятки к полу, а колени на данном этапе постарайтесь выпрямить. Лопатки нужно слегка свести вместе, поднимая зону сердца. Не напрягая живот и уперев бедра, плавно вращайте ими по направлению друг к другу. В целом, вам необходимо поддерживать спину под углом в 90 градусов по отношению к полу – правильная Дандасана. Представьте что ваш позвоночник – это “посох”, с опорой в земле, и луч энергии проходит сквозь него снизу вверх и обратно. Сохраняйте позицию в течение 2-5 минут, затем расслабьтесь и отдохните.
Эффект , прослеживаемый от регулярного выполнения Дандасаны
Дандасана помогает человеку расслабиться и погрузиться в медитативный мир. Для людей с тугими подколенными сухожилиями поза угла может вызвать некоторые трудности, потому как сухожилия подтягивают за собой таз и, как следствие, закругляется спина. Тогда как она должна быть выпрямлена во время упражнения. Будьте осторожны начиная практику дандасаны если у вас имеются хронические заболевания спины, например соскользнувшие диски.
В рамках нашего курса блоки последовательностей следующие:
- Настройка. Разминка сидя, бодрящие Пранаямы и Уддияна Бандха стоя, возможны Агнисара Дхаути Крийя и Наули. Настроить себя и группу, немного размять тело (размять шею, вытянуть бока, сделать наклоны), дать Капалабхати и Бхастрику. Дать работу животом.
- Разминка стоя и Сурья Намаскар
- Позы стоя. Один обязательный несложный баланс на руках (Бакасана, Бхуджа Пидасана, Каундиниасана и пр.)
- Наклоны и скрутки в положении сидя. Один обязательный баланс на руках (Аштавакрасана, Каундиниасана, Бхуджа Пидасана и пр.)
- Прогибы и компенсация к ним.
- Асаны на бедра, успокаивающие Пранаямы, Перевернутые и Шавасана.
По времени один блок занимает 10-20 минут.
Бакасана: техника выполнения
Как освоить бакасану (позу журавля) безопасно и с пользой?
Секрет в поэтапном освоении и постепенном входе в асану. В данной статье мы будем говорить о простой или подготовительной вариации бакасаны, которую иногда даже выделяют отдельно, называя какасана.
Принципиальная разница в том, на какую часть руки будут опираться ваши колени: вариант с заведением колен в подмышечную впадину однозначно более сложен для выполнения и здесь мы его рассматривать не будем.
Поэтапный вход в позу будет выглядеть так:
1. Занять исходное положение, сидя на корточках с опорой на носках
Ладони с раскрытыми пальцами важно расположить чуть шире ширины плеч, лишь чуть отступив от краев ковра
Ладони направленны к друг-другу под небольшим углом. Согнутые локти следует направить назад и слегка в стороны, руки при этом образуют своеобразные уступы для коленей.
2. Производится небольшой наклон вперед, затем поочередно (когда поза будет освоена уверенно – сразу оба) колени и начало голени заводят на плечи чуть повыше локтей, при этом колени нужно направить слегка наружу, создавая устойчивое место контакта рук и ног.
3. Плечи и лопатки нужно тянуть назад
Важно чтобы спина оставалась вытянутой, после этого вы пробуете перенести вес на созданную точку опоры: от пола отрывается сначала одна нога, импульс движению можно получить благодаря совсем незначительному толчку вперед, затем поднимается вторая нога, и положение удерживается сначала несколько секунд
Корректный подход к выполнению: пробуйте покачиваясь корпусом вперед — назад, переносить вес, настолько насколько получается, пока не убедитесь в том, что ваши ноги стали «легкими» и отрываются от пола практически сами собой.
Если вспомнить о двух взаимно связанных показателях, то сначала вы отрабатываете координационную часть, учась ощущать перенос веса на руки в позе, а уже потом, для удержания перенесенного веса, подключается силовая составляющая.
Шаг 6: Подпрыгивания в стойке на руках
A: Войдите в позу Собаки Мордой вниз, а затем сократите вашу стойку примерно до трети расстояния, которое вы обычно имеете между руками и ногами. Сдвиньте плечи на 5 см от запястья (это позволит правильно расположить верхнюю часть тела при подъеме). Поднимите выбранную ногу как можно выше, управляя внутренней частью бедра, чтобы держать таз в выровненным с плечами.
B: Согните ногу, которая опущена, и оттолкнитесь от земли ступней, используя эту ногу как пружину, чтобы поднять обе ноги над головой. Стремитесь тазом достигнуть уровня плеч и поднять прямую ногу вертикально. Держите пружинящую ногу согнутой и близко к животу. Попробуйте повторить хотя бы 5 раз.
Совет: Это может быть очень заманчиво, но не делайте толкающих движений ведущей ногой.
Йога баланс для новичков
В йога балансе нет ограничений. Она подойдет для любого возраста, комплекции и уровня физической подготовки. Балансов в йоге так много, что любой найдет для себя то, что под силу и по душе. Конечно, начинать стоит с простых асан на баланс. При их выполнении стоит руководствоваться следующими правилами:
вес тела необходимо равномерно распределять между точками опоры;
особое внимание обращать на правильное расположение стоп;
не допускать ассиметрии в положении тела (например, когда один бок сжат, а другой — вытянут);
асаны с выравниванием можно первое время практиковать у стены – это облегчит задачу и поможет избежать досадных травм;
визуализируйте и медитируйте во время выполнения балансов – можно представлять корни дерева, которые уходят от вашего тела в землю и помогают вам держать асану; можно мысленно набрасывать канат на воображаемый крюк на потолке, куда устремлен взгляд во время баланса и т.п.
Среди подходящих для новичков асан для практик йоги баланса можно порекомендовать:
Уткатасану или так называемую позу Стула. Представляет она из себя статичное удержание нижнего положения классического приседания с поднятыми вверх прямыми руками. Вы словно присаживаетесь на воображаемый стул (отсюда и название асаны)
Важно, чтобы в асане колени не выступали за линию больших пальцев ног. Удерживать асану следует несколько дыхательных циклов.
Врикшасану или так называемую позу Дерева. Асана выполняется в положении стоя
Прямые руки необходимо поднять над головой и ладони сомкнуть друг с другом. Одну ногу следует согнуть в колене и ее стопу разместить на внутренней части бедра противоположной ноги. Удерживать асану следует несколько дыхательных циклов. Поза является ассиметричной, поэтому ее необходимо продублировать, сменив опорную ногу.
Вирабхадрасану или так называемую позу Воина. Как вы помните, у этой асаны три основных варианта исполнения. Все они, так или иначе, способствуют развитию баланса, но позы Воина 1 и 3 наиболее неустойчивы. Поза Воина 1 выполняется в выпаде на одну ногу с поднятыми вверх прямыми руками, головой и устремленным вверх взглядом. Поза воина 3 – это баланс на одной прямой ноге с отведенной назад противоположной прямой ногой, сопровождающийся наклоном корпуса вперед и вытянутыми над головой прямыми руками.
Асана выполняется в положении стоя. Прямые руки необходимо поднять над головой и ладони сомкнуть друг с другом. Одну ногу следует согнуть в колене и ее стопу разместить на внутренней части бедра противоположной ноги. Удерживать асану следует несколько дыхательных циклов. Поза является ассиметричной, поэтому ее необходимо продублировать, сменив опорную ногу.
Вирабхадрасану или так называемую позу Воина. Как вы помните, у этой асаны три основных варианта исполнения. Все они, так или иначе, способствуют развитию баланса, но позы Воина 1 и 3 наиболее неустойчивы. Поза Воина 1 выполняется в выпаде на одну ногу с поднятыми вверх прямыми руками, головой и устремленным вверх взглядом. Поза воина 3 – это баланс на одной прямой ноге с отведенной назад противоположной прямой ногой, сопровождающийся наклоном корпуса вперед и вытянутыми над головой прямыми руками.
Отличными вариантами силовых балансов являются прямые и боковые планки, а в положении «лежа на спине» — сарвангасана или так называемая Поза березки, которая к тому же относится к перевернутым асанам и помогает пополнить запасы жизненной энергии и запустить омолаживающие процессы в организме.
Что представляет собой препарат «Радиесс»
Основным компонентом этого препарата, выпускаемого компанией «Bioform Medical. Inc», США, является полутвердый гидроксиапатит кальция – CaHA, более 20 лет используемый в медицине.
Наполнитель создается путем смешивания частиц гидроксиапатита кальция с гелевой основой, состоящей из воды и глицерина. Поэтому препарат имеет плотную структуру, дает хороший объемный эффект и не меняет своего положения в тканях.
Гидроксиапатит кальция является одним из компонентов костей, поэтому хорошо принимается организмом. Через некоторое время после введения он рассасывается, замещаясь белком-коллагеном, формирующим плотный каркас, подтягивающий кожу. Поэтому, даже после выведения из организма филера, сохраняется эффект лифтинга.
Научные исследования, проведенные в Университетах Аргентины, США, Японии и других стран, показали отличную переносимость гидроксиапатита кальция. Наполнитель доказал свою безопасность и прекрасный подтягивающий эффект.
Как проводится подтяжка кожи препаратом «Радиесс»
Подтяжка проводится в положении сидя или полусидя, что позволяет врачу учитывать воздействие гравитации на кожу. Вначале косметолог отмечает на лице и руках области, куда будет вводиться филлер. Затем в эти зоны колется местный анестетик, что позволяет полностью исключить дискомфортные ощущения при проведении подтяжки.
После «заморозки» препарат вводится с помощью иглы или канюли в нужную область внутрь среднего слоя кожи (дермы) или подкожно. Из-за высокой плотности этого филлера, его нельзя вводить слишком поверхностно, поскольку он может образовывать видимые узелки. Препарат вводят в морщины, заполняя их.
Количество инъекций и объем введенного наполнителя подбираются индивидуально, в зависимости от состояния кожи. После окончания процедуры пациент может идти домой.
Фото 1. Подтяжка кожи препаратом «Радиесс»
Фото 2. Подтяжка кожи препаратом «Радиесс»
Как подготовить пациента к процедуре
Так как методика инвазивна, перед ее назначением рекомендуется лабораторное обследование больного. Это анализы на инфекции, передающиеся через кровь (сифилис, ВИЧ, вирусные гепатиты) и клиническое исследование крови: уточняем уровень гемоглобина, тромбоцитов, оцениваем общее состояние здоровья.
Кроме анализов, подготовка к PRP требует от пациента:
не применять антикоагулянты и другие антитромботические препараты в течение 3-4 дней перед процедурой забора крови;
по возможности, ограничить прием НПВС за 2-3 дня до взятия порции крови, так как эти препараты ухудшают свертываемость;
за три дня до визита отказаться от курения и употребления алкоголя;
ограничить, по возможности, прием анальгетиков, что может стать проблемой при выраженной патологии суставов;
расширить меню за счет фруктов и свежих овощей с аскорбиновой кислотой;
организовать себе полноценный сон и отдых за 2-3 дня до и после взятия порции крови;
исключить или скорректировать стрессовые ситуации, чтоб уберечься от неприятных расстройств при уколе – головокружения, обморока.
Сама процедура взятия биологического материала проста: в шприц, обработанный изнутри антикоагулянтом или специальный вакутайнер, набирают 10-15 мл венозной крови пациента и берут в работу, готовят из цельной крови препарат плазмы PRP для внутрисуставного введения.
Технологический процесс не длительный, получают PRP плазму за 10 мин. После чего делают внутрисуставную инъекцию.
Паршва Бакасана. Бакасана и Паршва Бакасана
Бакасана — поза Журавля, и её вариант со скруткой — Паршва Бакасана, относятся к упражнениям несколько повышенного уровня сложности, однако, как показывает моя практика преподавания, зачастую их вполне успешно осваивают люди, которые совсем недавно начали заниматься йогой. Какие моменты следует понимать и учитывать человеку, решившему освоить эти асаны?
Для выполнения Бакасаны сядьте на корточки. Руки поставьте примерно в двадцати сантиметрах перед стопами. Колени следует упереть в подмышки, можно объяснить это действие и по другому — опустите подмышки на колени. На первых порах лучше не размещать руки параллельно ногам, так как велика вероятность того, что при попытке выйти в Бакасану руки соскользныт внутрь, либо наружу, и вы упадёте. Поэтому перекрестите руки и ноги, так, чтобы при виде спереди они образовывали букву Х.
Затем поставьте руки перед стопами, примерно на ширине плеч. Распрямляя колени, поднимите таз максимально вверх.
Начинайте перемещать корпус вперёд, вы почувствуете, как ноги начинают надавливать на руки, ваш вес окажется на руках, а ноги перестанут давить на коврик. Не пытайтесь подпрыгивать, это не поможет вам выйти в стойку, пока ваш центр тяжести находится сзади от кистей. Всё, что вам нужно, это перемещаться вперёд до тех пор, пока ваш центр тяжести не окажется точно над кистями и ноги не оторвутся от пола. Чтобы лучше понять механизм работы с весом в балансах, прочитайте специальную вспомогательную статью . Если вы не ощущаете уверенности при выходе в баланс и боитесь упасть, поначалу поднимайте ноги поочерёдно, чтобы сохранять небольшую поддержку одной из ног.
Некоторым людям не удаётся завести колени в подмышки, в таком случае, можно делать другой вариант позы Журавля для начинающих. Коленями нужно будет упереться в локти, в остальном технология выхода в стойку будет идентична, просто ваша конечная позиция будет несколько отличаться. К тому же, такой вариант требует меньше физических усилий, что иногда является определяющим фактором, ведь иногда у человека может просто напросто не хватать сил на выполнение полной версии.
Также у Бакасаны есть варианты выполнения со скруткой, Паршва Бакасана. Один из них требует более интенсивной скрутки, но удерживать его проще, так как тело опирается на обе руки и всё, что требуется — это удерживать равновесие.
В другом варианте опора идёт только через один локоть, в нём не требуется так сильно скручиваться в пояснице, но чтобы удерживать позицию, придётся гораздо сильнее напрячься физически.
Более подробно о том, как выполнить Паршва Бакасану, вы сможете узнать из
Положительный эффект Бакасаны: эта позиция укрепляет кисти рук, плечевой пояс, мышцы живота, улучшает работу органов брюшной полости, усиливает концентрацию.
Противопоказания к выполнению Бакасаны: травмы запястья, беременность, Паршва Бакасану, как очень интенсивную скрутку, не следует выполнять людям с серьёзными проблемами в поясничном отделе позвоночника.
Каундиниасана. Эка пада каундиниасана.
Техника выполнения.1. войдите в адхо мукха шванасану (позу собаки мордой вниз), ладони на ширине плеч.2. шагните левой ногой вперед так, чтобы стопа расположилась с внешней стороны левой ладони.
3. согните левую руку и скрутитесь вправо. Затем продвиньте верхнюю часть левой руки и плечо под левое бедро. Распределяя вес равномерно между руками, начинайте продвигать левую стопу все дальше вперед. Нога при этом будет немного смещаться влево – не препятствуйте этому естественному движению. Когда вы почувствуете, что не можете продвинуть ногу дальше вперед, не оторвав стопу от пола, выпрямите ногу в колене, насколько это возможно.4. сгибая локти, перемещайте вес тела вперед, пока не сможете поднять правую ногу. Оторвав ее от пола, поднимайте выше до положения параллельно полу, и сильно вытягивайте ее.5. поднимайте грудную клетку, приводя корпус в положение параллельно полу.6. поднимите голову, посмотрите вперед. Удерживайте позу минимум в течение 10 секунд, затем выполните ее в другую сторону.
Подготовительные асаны.Супта падангуштхасана (поза захвата большого пальца ноги в положении лежа).Упавиштха конасана (наклон вперед из положения сидя с широко разведенными ногами).Чатуранга дандасана (поза посоха на четырех опорах).
Эффект.Укрепляет мышцы запястий, предплечий, плеч, грудной клетки, а также косые мышцы живота.Улучшает гибкость мышц спины.Способствует развитию чувства равновесия.Повышает степень умственной концентрации и укрепляет уверенность в себе.Стимулирует работу органов брюшной полости. Противопоказания беременность травмы запястий травмы поясницы и крестца высокое кровяное давление.
Отстройка и советы
После фиксации позы отслеживайте свои ощущения
Проверьте отстройку и обратите внимание на следующие детали:
левая нога является продолжением левой поверхности туловища
Не поднимайте ее выше или не опускайте ниже;
держите колени прямыми;
не заваливайтесь в стороны, тело находится в одной плоскости;
сохраняйте равновесие, удерживая внимание на опорных точках стопы.. Также вы можете держать левую ладонь над левым бедром
При этом следите, чтобы ваша нога не опускалась
Также вы можете держать левую ладонь над левым бедром. При этом следите, чтобы ваша нога не опускалась.
Если вам сложно держать равновесие, выполняйте асану рядом со стенкой, которая послужит дополнительной опорой.
Если вы страдаете от лишнего веса, пропустите Уттхита Триконасану. Поставьте пальцы на под и одновременно поднимайте ногу.
Справка! Если вам сложно дотянуться рукой до пола, используйте йога кирпич.
