Делайте Бакасану, чтобы улучшить гибкость позвоночника и повысить концентрацию

Суть положения

Как научиться позе журавля, если пойти в студию йоги за рекомендациями и объяснениями компетентного учителя нет возможности? В домашних условиях беспроблемно освоить бакасану также возможно. Многие пытаются выполнить сразу продвинутый вариант, игнорируя простые версии. Это первая ошибка, ведь для того, чтобы уметь выполнять сложные асаны, предварительно нужно осваивать простые модификации, которые дают понимание сути и практические навыки.

Большинство считает, что поза журавля в йоге выполняется благодаря сильным рукам. Это ошибочное мнение. Базовая версия асаны выполняется исключительно благодаря балансированию, то есть умению распределять вес тела равномерно на точки опоры, расположив центр тяжести ровно над ними, не боясь «клюнуть» носом вниз. И только в продвинутом варианте важна некая мышечная сила.

Бакасана: осваиваем поэтапно

Поза журавля, или бакасана ( «бака» на санскрите – журавль), является простой стойкой на руках в нижнем упоре, когда тело располагается диагонально над полом.

Существует три варианта выполнения:

1. Нулевой уровень, в котором практик учится балансировать на руках, упираясь голенью в трицепсы. В этом варианте руки согнуты почти под прямым углом, а тело располагается почти параллельно полу, что существенно упрощает освоение положения.
2. Базовая версия, в которой 85-90 % веса приходится на руки, а упор ногами в трицепсы снижается до возможного предела. Корпус располагается под углом 55-75 градусов над полом, что дает возможность глубже проработать корсет и широчайшие мышцы спины и больше выпрямить руки.
3. Продвинутый уровень подразумевает под собой прямые руки и смещение веса тела больше вперед.

Возможные ошибки и способы их решения

Вот вы внимательно изучили технику, подготовили свое тело, нормализовали дыхание, но поза журавля как не получалась, так и не получается. Рассмотрим самые распространенные ошибки и варианты их преодоления.

Невозможно одновременно поднять обе ноги, корпус заваливается вперед

Вам нужно поставить руки так, чтобы плечевой корсет выходил за кончики пальцев. Такое положение будет самым устойчивым и приведет ваше тело в относительное равновесие. Ноги следует поднимать в небольшом перекате:

• Встаньте на пальцы ступне, ноги согните в коленях.
• Перенесите корпус максимально вперед.

• Почувствуйте, что пальцами вы всего лишь касаетесь пола, но не упираетесь ими, как это было вначале.
• Поочередно оторвите ноги от пола, удерживая равновесие.

От правильной постановки корпуса зависит то, насколько легко будет удерживать равновесие. Только ежедневная практика поможет решить эту проблему.

Начинает болеть голова

Головные боли могут быть связаны с нарушением внутричерепного давления. Если боли сильные – от занятий следует отказаться до нормализации общего самочувствия. Никогда не занимайтесь йогой при наличии различного рода болей.

Сильно устают руки

Чтобы сократить нагрузку на мышцы рук, выполняйте упражнение по 3-4 секунды, еженедельно добавляя по 1 секунде к продолжительности позы.

Не заметите, как через несколько месяцев будете стоять в позе журавля минуту.

А чтобы этот процесс был менее болезненным, ежедневно давайте рукам нагрузку. Хорошо подходят отжимания от пола, занятия на турнике, планка.

Нет равновесия

Новичку удерживать свое тело в равновесии крайне сложно. Если бакасана не дается, то можно пойти на хитрость и дать себе дополнительную точку опоры в виде головы.

Обопритесь на лоб, предварительно подложив под него мягкую ткань. Руки и голова должны образовать треугольник. В таком положении асана выполняется проще, а когда отточите свое мастерство, можно аккуратно отрывать голову от пола.

Подводя итоги, можно сказать, что поза журавля, несмотря на всю сложность техники ее выполнения, является крайне полезной для здоровья, активизируя работу чакры. Для ее выполнения нужно разобраться в технике, а также ежедневно подготавливать свое тело с помощью дозированных физических нагрузок.

Важно соблюдать меры предосторожности, а также делать разминку перед началом занятий. Изучение техник всегда осуществляется от простого к сложному. Не торопите события, ведь журавль любит размеренность и максимальную концентрацию

Не торопите события, ведь журавль любит размеренность и максимальную концентрацию.

БАКАСАНА (поза журавля)

В переводе с санскрита bака – журавль. Бакасана – поза журавля. Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, отсюда название. Эта асана укрепляет руки, а также сокращает и укрепляет органы брюшной полости.

Классификация и уровень сложности.

Стойка на руках согнувшись среднего уровня сложности.

Противопоказания

Синдром запястного канала

Беременность

Правила выполнения:

1. Присесть на корточки, сдвинув стопы. Подошвы и пятки должны полностью покоиться на полу. При-поднять седалище от пола и балансировать.

2. Раздвинуть колени и наклонить туловище вперед.

3. Выдохнуть, завести руки за согнутые колени и положить ладони на пол.

4. Согнуть локти, поднять пятки от пола, подвинуть туловище еще больше вперед и поместить голени на заднюю поверхность верхней части рук около подмышек. Сделать 2-3 дыхания.

5. Выдохнуть, качнуть тело вперед и оторвать пальцы ног от пола.

6. Выпрямить руки и удерживать вес тела на кистях.

7. Оставаться в этом положении 20-30 секунд, дышать нормально.

8. Выдохнуть, согнуть локти, опустить туловище, опустить ноги от подмышек, встать на корточки и расслабиться.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

Общей чертой для всех «птичьих» асан (поза орла, павлина) является сгибание грудного отдела позвоночника, разведение лопаток и разгибание шейного отдела. Другими словами, необходимо расправить «крылья» и вытянуть «клюв».

Чтобы разогнуть шейный отдел позвоночника без участия трапециевидных мышц (которые в противном случае будут мешать правильному положению лопаток и рук), требуется точность и сила движений.

Эффект

Укрепляет руки и запястья

Вытягивает мышцы верхней части спины

Укрепляет абдоминальные мышцы

Раскрывает область пахов

Тонизирует органы брюшной полости

Анатомия асаны

Работающие мышцы.

Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу); подлопаточная мышца и надостная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы); передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы (разведение и опускание лопаток); передняя зубчатая мышца (разведение лопаток); трицепс (разгибание локтевого сустава, противодействие силе тяжести); мышцы, управляющие движениями пальцев, лучевой и локтевой сгибатели запястья (поддержание свода кисти). Перед принятием позы руки согнуты в локтях, а затем выпрямляются, поднимая тело и удерживая его вес.

Большая и малая поясничные мышцы, мышцы живота и тазового дна (сгибание позвоночника); глубокие мышцы задней части шеи (разгибание шейного отдела позвоночника при согнутом грудном отделе, что является непростой задачей, так как при разгибании шейного отдела изгиб грудного отдела имеет тенденцию выпрямляться); подвздошная мышца, большая и малая поясничные мышцы (сгибание тазобедренного сустава); гребенчатая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы (сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе); тонкая мышца (сгибание и приведение ноги в тазобедренном и коленном суставах); задняя группа мышц бедра (сгибание коленей).

Растягивающиеся мышцы

Мышцы передней части шеи; большая и малая ромбовидные мышцы; трапециевидная мышца; мышцы, разгибающие позвоночник.

Дыхание.

Поскольку грудной отдел позвоночника согнут, дыхательные движения грудной клетки в этой позе сведены к минимуму. Нижняя часть живота также в определенной степени стабилизирована за счет глубокого сгибания нижних отделов позвоночника и тазобедренных суставов, однако в ее верхней части имеется некоторая свобода движений.

	БАДДХА КОНАСАНА – (или наклон вперёд в Титали асане (позе Бабочки))
	УПАВИШТА КОНАСАНА (уол в положении сидя)
	УTTAHACAHA (растянутая поза)
	ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА (поза посоха)
	АДХО МУКХА ШВАНАСАНА (собака мордой вниз)
	УРДХВА ДХАНУРАСАНА (поза перевернутого лука)
	АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА (или скручивание позвоночника)

Переходы из позы планки в боковой упор

Это упражнение укрепляет плечевой пояс, мышцы рук, пресса и спины, а также учит использовать бандхи для балансирования.

1. Поставьте ладони на пол на ширине плеч, направьте пальцы вперед. Отойдите ногами подальше назад и опуститесь в позу планки: все тело вытянуто в одну линию над полом, упор на ладони и пальцы стоп, пятки направлены назад, руки прямые. Подтяните пупок к позвоночнику, подтяните мышцы промежности и таз, направляйте подбородок к подъяремной впадине. Задержитесь в этом положении на пару дыхательных циклов.

2. На вдохе перенесите вес на правую руку и повернитесь на правый бок, опираясь на правую ладонь и внешнее ребро правой стопы. Если сложно, можете скрестить ноги и опереться также на внутреннее ребро левой стопы или согнуть правую ногу и опустить колено на пол. Поднимите левую руку вверх, подтяните таз, живот и промежность и смотрите на левую ладонь. Задержитесь в этом положении на 2-3 дыхательных цикла, затем на выдохе вернитесь в планку на пару дыханий и на вдохе повернитесь на левый бок.

3. Сделайте 2-3 подхода с каждой стороны, затем отдохните в позе ребенка: встаньте на колени, сядьте на пятки и опустите голову на пол перед коленями.

Краткое описание Парипурна Навасаны (Полная Поза Лодки)

«Парипурна» означает полный, «нава» — лодка. Эта асана напоминает лодку с веслами.

1. Вытяните обе ноги и сядьте в Дандасану. Сделайте один или два вдоха и выдоха.

2. Выдохните и наклоните туловище немного назад, одновременно поднимая обе ноги с пола.

3. Все тело балансирует на ягодицах. Держите голову и туловище, а также ноги выпрямленными. Если спина опускается, туловище также опустится к полу. Если колени согнуты, ступни уйдут вниз. Следовательно, необходимо держать ноги твердыми, а туловище прямо поднятым.

4. Поднимите руки с пола, вытяните их вперед, параллельно полу. Поверните ладони внутрь, обратив их друг к другу. Плечи и ладони должны быть на одной линии.

5. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд; дышите нормально. При этом:

(1) держите ноги жесткими и негнущимися; (2) держите позвоночник твердо и устойчиво — голова как бы плавает на нем; если голова наклоняется вперед, шея напрягается, вызывая тяжесть в голове; (3) смотрите прямо вперед; не прижимайте подбородок к горлу; (4) не опускайте ни грудь, ни поясницу с целью удержать равновесие; (5) у вас появляется такое ощущение, будто тело невесомое и оно плывет, как лодка; чтобы добиться этого, держите позвоночник твердо.

6. Выдохните, опустите руки и ноги вниз и примите положение Дандасаны.

Особые замечания:

(1) Не касайтесь ладонями ног.

(2) Если невозможно поднять руки после того, как вы установите равновесие на ягодицах, попробуйте сделать все одновременно, т.е.

а) откидывание туловища назад, б) поднимание ног, в) поднимание рук.

Противопоказания: боли в нижней части спины, грыжи позвонков, травмы подвздошно-поясничной мышцы, беременность.

Вариации

Одним из вариантов этой позы является Паршва Бакасана. Это поза на скручивание.

1. Сделайте глубокий присед, сохраняя бедра вместе;
2. Область пресса и верхнюю часть туловища разверните вправо. Левый локоть поставьте за правое колено.
3. Старайтесь подвести туловище максимально близко к ногам и левой под мышкой скользните вниз вдоль внешней зоны правого колена.
4. Сделайте скручивание более глубоким, поставьте ладони на пол впереди правого бедра и разверните их к тазу под углом 90 градусов.
5. Напрягите пресс и разверните живот вправо.
6. Правую сторону таза поднимите выше левого локтя. Расположите правый локоть параллельно левому.
7. Перенесите баланс на ладони, поднимите ноги в воздух.
8. Зафиксируйте асану на 2-3 цикла дыхания.
9. Повторите в другую сторону.

Еще одно усложнение – Эка Пада Бакасана. Из конечной позы Бакасаны выпрямите ногу и тяните ее вверх. Держите на протяжении нескольких вдохов-выдохов и повторите с другой ноги.

Как подготовиться к бакасане?

Перед занятиями бакасаной важно выполнить разогрев суставов и мышц. Это можно сделать с помощью упражнений суставной гимнастикой и выполнением нескольких кругов Сурья Намаскар. Еще понадобятся такие практики:

Еще понадобятся такие практики:

1. Маласана. Для раскрытия бедер и укрепления запястьев практикуется Маласана.
2. Марджариасана. Необходимо занять позу стола и динамично перейти в позу кошки, а дальше коровы. Выполняя вдох, следует пронести грудь над напольным покрытием и поднять выше, делая прогиб спиной. Еще нужно сводить лопатки вместе и смотреть вверх. Выполняя выдох, нужно снова пронести грудь как можно ниже над полом. Подобные упражнения считаются легкими и полезными для подготовки к более сложным практикам. Они прорабатывают все спинные мышцы и суставы, оказывая полезное воздействие на организм.
3. Баддха конасана. Этот комплекс упражнений направлен на разработку и раскрытие бедер. Тренировка требует сесть ровно на коврик, свести стопы вместе и подтянуть поближе к бедрам. В подобном положении нужно сделать несколько размахов коленями вверх-вниз, наподобие бабочки.
4. Планка. Классическая практика, предназначенная для укрепления мышц всего тела, выработки выносливости и силы воли. Ежедневное выполнение упражнений способствует улучшению физического и психоэмоционального здоровья.

Йоги практикуют годами, чтобы освоить эту асану: сложнейшая поза скорпиона или Вришчикасана

Поза скорпиона является трудной в исполнении, но приносящей большую пользу. Считается одним из сложнейших упражнений из разряда перевернутых поз. На санскрите имеет наименование «Вришчикасана».

«Вришчика» в переводе с санскрита означает «скорпион» , а «асана» – «поза». Она получила такое название из-за своего сходства со скорпионом, собирающимся напасть.

Техника выполнения

1. Стоя на коленях, наклониться вперед, опустить предплечья полностью на пол параллельно друг другу.
2. Шея и голова должны быть подняты максимально высоко.
3. Сделать выдох, резким толчком поднять ноги и корпус вверх, удерживать баланс. Грудной клеткой тянуться вверх в вертикальном положении, при этом руки выше локтей должны составлять одну линию с туловищем. Выпрямить ноги, держать равновесие. Эта поза называется Пинча Майюрасана .
4. Сделать выдох, согнуть ноги, вытянуть шею и голову максимально высоко, растягивая позвоночник, медленно коснуться головы пятками. В этой стойке пытаться собрать ноги вместе и выпрямить пальцы на ногах. Ноги ниже колен должны быть перпендикулярными голове, а щиколотки и руки выше локтей должны быть параллельными.
5. Постараться удерживать эту позицию полминуты. Дыхание будет затруднительным, но все равно нужно пытаться выровнять его.
6. Продержавшись в этой позе, медленно поставить ноги на пол за голову, выпрямить руки, принять Урдхва Дханурасану.
7. После этого можно выполнить Тадасану или Випарита Чакрасану.
8. Чтобы снять напряжение в спине после позы скорпиона, нужно наклониться вперед, держа ноги прямыми, положить ладони на пол. Это будет Уттанасана .

Подготовительные упражнения

Вришчикасана требует крепких мышц. В связи с этим, следует на постоянной основе выполнять следующие асаны для укрепления и подготовки к позе скорпиона:

• Адхо Мукха Шванасана ;
• Урдхва Врикшасана (стойка на руках);

Польза

Вришчикасана наделяет практиков силой, бодростью, активизирует циркуляцию крови в организме , делает внутренние процессы согласованными и устремляет поток энергии к высшим центрам.

В позе скорпиона работает весь позвоночник, она делает его более крепким, гибким. Это очень полезно для мышц спины, груди и брюшного пресса, а также для опорно-двигательного аппарата.

В ней хорошо раскрывается грудная клетка, вытягивается шея, укрепляются мышцы плеч и груди. Для тех, у кого сидячая работа, это особенно полезно.

Кровь и кислород приливают в головной мозг, а это повышает его работоспособность и умственную деятельность, помогает сконцентрироваться на своем разуме, избавиться от депрессий, невроза. Кровь, которая застоялась в ногах и тазовой области, уходит, что становится отличной профилактикой расширения вен, геморроя и болезней репродуктивной системы. Благодаря прогибу активизируется эндокринная система, а именно, работа щитовидки, эпифиза. Тело омолаживается, устраняются застои внутренних органов брюшной области.

Подготовка:

Советы:

Противопоказания

Категорически запрещено выполнять эту асану:

• при высоком давлении;
• если есть сердечно-сосудистые заболевания;
• если часто кружится голова;
• при беременности или менструации ;
• заболевании глаз и головного мозга.

Перед тем, как приступить к ее осваиванию, лучше обратитесь к йога-инструктору и выполняйте варианты для начинающих под его руководством.

Меры предосторожности и противопоказания

Бакасана предполагает перемещение точки тяжести на руки. Это вызывает повышенную нагрузку на суставы, а неправильная техника выполнения чревата развитием травм

Поэтому важно соблюдать следующие меры предосторожности:

Поза журавля имеет некоторые противопоказания, а именно:

1. Беременность и послеродовый период.
2. Патологии опорно-двигательного аппарата, в частности туннельный синдром.
3. Ожирение, так как лишний вес вызовет дополнительную нагрузку на руки.
4. Заболевания суставов.
5. Состояния после хирургических вмешательств.

Никогда не переоценивайте свои силы. Постепенное изучение техники даст больше результативности, чем попытки взять все и сразу. Помните, йога не терпит спешки и суеты. Только размеренный подход к асанам помогут достичь желаемого.

История

Позу ворона посвящают человеку, по имени Аштавакр — наставнику царя Джанаки, который приходился отцом Сите. По легенде, когда мать Аштавакра была им беременна, его отец ошибся в повторении священных текстов. Младенец засмеялся во чреве матери, за что отец пришел в неописуемую ярость, прокляв свое дитя и приказав ему родится аштавакрой — то есть скрученным в восьми частях.

Пророчество было исполнено. Отец мальчика был побежден ученым с именем Ванди, в одном из проходивших философских споров. Будучи мальчишкой, Аштавакра сумел приобрести необычайные знания и отомстил обидчику своего отца, получив таким образом его благословение и избавившись от врожденного уродливого облика. Мудрец стал стройным и получил звание царского духовного наставника.

Примеры упражнений для профилактической суставной гимнастики

Шаг 1. Разминка для шеи.

Опустите руки вдоль туловища. Медленно наклоняйте голову вперед и назад, а затем влево и вправо. Старайтесь, чтобы плечи оставались на одном месте, а дыхание было ровным. Теперь вращайте голову по часовой и против часовой стрелки.

Шаг 2. Разминка для пальцев рук и запястья.

Встаньте прямо и вытяните руки вперед на уровне груди. Сжимайте и разжимайте кулаки, затем выкидывайте пальцы поочередно каждый так, будто делаете «щелбан». Хорошая профилактика артроза кисти – разминка запястья: поднимайте кисть вверх, опускайте вниз, вращайте руку в запястном суставе.

Шаг 3. Прорабатываем верхний плечевой пояс.

Встаньте прямо, поднимите руки в стороны и согните в локтях. Вращайте руками в локтевом суставе на себя, а затем от себя. Теперь вращайте руки в плечах вперед и назад по несколько раз.

Шаг 4. Разминаем спину и поясницу.

Для спины достаточно выполнить классическое упражнение «Кошка». Встаньте на четвереньки, прогните спину вверх, а потом вниз. Для поясницы подойдет такое упражнение. Встаньте прямо, с руками на поясе, вращайте туловище медленно влево и вправо по кругу. Выполните несколько кругов.

Упражнение «Кошка» полезно в любом возрасте

Шаг 5. Тренировка тазобедренного сустава.

Поднимите ногу, согнутую в колене, так, чтобы бедро было параллельно линии пола. С усилием отведите ногу в сторону и «попружиньте». Вместо пружинящих движений можно выполнить вращения с небольшой амплитудой.

Шаг 6. Разминка для коленных суставов.

Поставьте ступни немного шире уровня бедер и слегка присядьте. Руки расположите на бедрах. В таком положении вращайте коленями в одну, а затем в другую сторону.

Шаг 7. Упражнения для пальцев и стоп.

Сядьте на стул, аккуратно сжимайте и разжимайте пальцы ног. Выполните пальцами движение, напоминающее волны. Теперь руками прокрутите каждый палец на ноге в обе стороны, без сильных усилий.

Таков минимальный набор упражнений суставной гимнастики. Повторяйте их по 8-10 раз каждый день, а спустя несколько недель – усложните комплекс на свое усмотрение. Если у вас уже есть артроз или артрит, ежедневные занятия уменьшат боль и подарят вам энергию для борьбы с болезнью!

Галавасана это. Эка пада Галавасана.

Эка “Означает Один, “пада” – нога. Галава – это имя мудреца.

Техника.1. выполнить саламба ширшасану II.2. выдохнуть, положить правую стопу на основание левого бедра в половинной падмасане и наклонять туловище до тех пор, пока ноги не окажутся параллельны полу.3. затем согнуть левую ногу в колене. Сделать несколько глубоких дыханий. Выдохнуть и поместить правую стопу на заднюю поверхность верхней части левой руки. Опуская стопу, повернуть ее так, чтобы пальцы были обращены в ту же сторону, что и пальцы рук. Правое колено на заднюю поверхность верхней части правой руки поместить.4. закрепить положение правой ноги и сделать несколько дыханий. Вытянуть прямо левую ногу и держать ее параллельно полу.5. выдохнуть и поднять тело, поднимая голову от пола. Левая нога остается прямой, вытянутой параллельно полу. Локти остаются согнутыми, верхняя часть рук параллельна полу, а предплечья от локтя до запястья перпендикулярны полу.6. вытянуть шею и держать голову как можно выше. Оставаться в этом положении несколько секунд. Поскольку диафрагма испытывает давление, дыхание будет частым и затрудненным.7. согнуть левую ногу в колене, поставить голову на пол и снова вернуться в саламба ширшасану II.8. сделать несколько глубоких дыханий и повторить асану, на этот раз согнув левую ногу в половинную падмасану, поместив левую стопу на заднюю часть верха правой руки, а левое колено – на заднюю часть верха левой руки, и поднять голову от пола. Выдержать позу столько же времени и снова вернуться в саламба ширшасану.9. завершить позу можно, либо опустив нога на пол, либо исполнив урдхва дханурасану; затем встать в тадасану. Хорошо освоенная випарита чакрасанабодрит после выполнения урдхва дханурасаны.

Эффект.Эта поза запястья укрепляет. Давление стопы на живот хорошо массирует брюшные органы.

Следите за правильной техникой выполнения

Бакасана – поза журавля, которая будет положительно воздействовать при правильном ее выполнении. Для выполнения упражнения нужно поставить стопы вместе и сесть на корточки. Колени нужно развести в сторону. Впереди можно положить на пол плед, чтобы не бояться упасть.

Нужно прижаться к голеням плечами, не разводя их. После этого можно начинать поднимать таз. Перенесите вес тела вперед и задержитесь. Центр тяжести будет балансировать над точкой между ладонями

Важно при выполнении упражнения дышать ровно и спокойно. Нужно сфокусироваться на своем балансе

После выполнения бакасаны нужно обязательно размять запястья. С первого раза поза может не получиться. В таком случае не нужно расстраиваться. Поза обязательно получится после регулярных тренировок.

Бакасана в йоге

Правильное выполнение Бакасаны способствует концентрации энергии в области манипура-чакры и её активизации. Именно эта чакра отвечает за обретение уверенности в себе, целеустремлённости, силы воли и мощной мотивации. Те, у кого эта чакра сбалансирована, успешны, трудолюбивы и работоспособны. А так же манипура отвечает за способность пожертвовать всем ради развития других.

При регулярном выполнении этого баланса, он улучшает концентрацию, координацию и чувство равновесия.

Почему не получается Бакасана

Нужно:

• Укрепить мышцы своего тела. Вам понадобится привести мышцы в тонус. Помогут в этом вам силовые асаны для укрепления рук, спины, плечевого пояса.
• Успокоить свой ум в концентрации, чтобы вслед за умом успокоилось и тело для качественного баланса. Балансы идеально показывают состояние нашего ума: если тело неспокойно, это указывает на беспокойство ума в данный момент. Практикуйте балансовые асаны и практики на концентрацию внимания.
• Победить свой страх. Многие балансы для рук и перевёрнутые асаны пугают начинающих практиков, кажется, что это что-то нереальное. Беспокойный ум в страхе начинает расшатывать всё наше тело и нам становится ещё страшнее. Однако, если успокоить свой внутренний диалог и попробовать, тело тут же подстраивается под нужное положение. В Бакасане нет ничего опасного и сложного, поза не требует излишней выносливости и силы, вес распределяется равномерно. Просто дышите ровно и сохраняйте баланс. Концентрация и лёгкость.
• Прокачать и укрепить запястья. Вот, что должно быть действительно сильным и подготовленным для успешного выполнения позы журавля.
• Разогреть мышцы рук, спины и плечевого пояса.

Подготовка к Бакасане. Как научиться делать Бакасану

Не забудьте разогреть мышцы и суставы перед выполнением Бакасаны, для этого выполните несколько кругов Сурья Намаскар или суставную гимнастику, а затем следующие асаны:

• Маласана. Асана поможет раскрыть бёдра. А чтобы сразу и запястья укрепить, можно растянуть их, оперев тыльной стороной ладоней в пол, запястьями вперёд.
• Марджариасана. Встаньте в позу стола и в динамике переходите в Позу кошки, затем — коровы. На вдохе проносите грудь над полом, затем поднимайте выше, прогибаясь в спине, сводите лопатки вместе и смотрите вверх. На выдохе, снова пронося грудь как можно ниже над полом, скругляйте спину, выталкивая её вверх, взгляд — вниз. Это одно из самых простых упражнений в йоге, но одно из самых эффективных для проработки всей спины, для растягивания и укрепления мышц вдоль позвоночника, для оздоровления всего организма в целом.
• Баддха конасана. Ещё одна эффективная асана для раскрытия бедер. Сядьте ровно на коврик, сведите стопы вместе и подтяните их поближе к бёдрам, а колени разведите в стороны. Размахивайте коленями вверх-вниз, как бабочка крыльями.
• Урдхва чатуранга дандасана (планка). Асана для укрепления мышц всего тела, для развития силы воли и выносливости. Каждый день выполняйте позу, увеличивая понемногу время пребывания в ней.

Польза Бакасаны

Бакасана прокачивает мышечный корсет спины, улучшая осанку, обеспечивая прочную поддержку позвоночнику и избавляя от болей в спине и шейно-плечевого синдрома. Развивает рельеф рук и плеч, укрепляет запястья. Улучшает кровообращение в абдоминальной области, улучшая работу внутренних органов.

Раскрывает тазобедренные суставы, положительно влияет на дыхательную систему и укрепляет нервную систему. Тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движений.

Также Поза журавля делает со временем нас спокойнее и стабильнее в эмоциональном плане, помогает победить боязнь «ощущения полёта» в балансах на руках.

Вришчикасана.

СайтМир йогии статья Вришчикасана :

“Вришчика” в переводе с санскрита – скорпион. Чтобы произвести атаку, скорпион заносит над спиной свой хвост и ждет нужного момента. Вришчикасана напоминает “стойку” атакующего скорпиона, сопровождающуюся расширением легких и вытягиванием мышц живота йогина.

Техника выполнения Вришчикасана:

– Опуститесь на колени, расположив Ваши локти, предплечья и ладони на каримате.

– Выдыхая, резким движением поднимите корпус вверх, отталкиваясь ногами от пола. Удерживайте равновесие, следите за прямыми руками и ногами.

– Согнув колени, расположите стопы в области темя. Ваши ноги, от колен до пяток, необходимо направить перпендикулярно голове. Старайтесь сохранять ровное дыхание, хотя, по началу, выполнить это будет сложновато за счет максимально напряженных плеч, живота, груди и шеи.

– “Телесно зафиксируйтесь” на подходящий Вам промежуток времени – вришчикасана . Опустите ноги (своеобразное колесо) на каримат, примите Тадасану.

Вришчиксана довольно сложна в исполнении. Даже многим опытным йогам долго не удается оставаться в конечной позиции. На начальном этапе постарайтесь удержаться с занесенными над головой ногами на три дыхательных цикла, в завершении – на 20-25 вдохов – выдохов. Пока не “натренируете” достаточный уровень равновесия, можете воспользоваться стеной либо – любой, подходящей для выполнения, опорой.

Эффект:

Вришчикасана способствует: увеличению кровяной циркуляции в области головы – ликвидации расстройств нервной системы и профилактике дисфункций эндокринной системы; укреплению скелетной мускулатуры, регенерации подвижности спины; усилению и пластичности дыхательной и кровеносной систем; устранению затянувшихся запоров и почечных колик; уходу застоявшейся венозной крови из нижних конечностей (при варикозном расширении вен); тонизации всего организма в целом.

Исключения к выполнению Вришчикасаны при наличии: болезни миопии, глаукомы, головокружений, заболеваний сердечно-сосудистой системы, повышенного внутриглазного давления.

Техника выполнения

1. Сядьте на корточки, стопы вместе.
2. Положите ладони на ширине плеч на пол параллельно друг другу.
3. Разведите колени, наклоните туловище вперед. Старайтесь максимально высоко обхватывать плечи коленями.
4. Сначала оторвите одну ногу от пола, потом другую.
5. Остановитесь на этом моменте, надежно упирайтесь на согнутые руки.
6. Фиксируйте позу на протяжении 10-30 секунд.

Справка! Если вам легко дается этот вариант, то переходите к следующим шагам.

1. На вдохе выпрямляйте руки. Сохраняйте колени прижатыми к задней стороне рук рядом с под мышками.
2. Не напрягайте шею, смотрите в пол или вперед.
3. Сохраняйте спокойное дыхание.
4. Зафиксируйте асану на 20-60 секунд.

Типичные ошибки во время выполнения

При выполнении упражнения могут быть допущены ошибки. Нужно придерживаться техники выполнения, чтобы упражнение оказало положительный эффект на организм. К распространенным ошибкам среди практикующих относят:

• невозможность удержать баланс на руках;
• расположение корпуса не параллельно полу;
• слишком высоко приподнятый таз.

Асана Бакасана одна из самых любимых среди опытных йогов. Она позволяет за короткий срок полностью избавиться от болезненного ощущения в спине. Полностью расслабляет тело и помогает научиться концентрироваться на желаемых целях и их дальнейшем выполнении. Главное – соблюдать технику выполнения, а также не расстраиваться, когда не выходит простоять в позе журавля больше 2 секунд и не прекращать тренировки.

Противопоказания асаны

Маюрасану запрещено выполнять в период обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Нельзя практиковать эту позу при грыже пищевода, циррозе печени, а также неспецифическом язвенном колите.

Важно! Во время менструации и беременности женщинам следует исключить эту асану из практики. Длительная фиксация этой асаны (больше 60 сек) может вызывать особые психоэнергетические эффекты, поэтому ее могут выполнять те, у кого должным образом подготовлены тело и психика. Выполняйте эту позу под наблюдением инструктора

Выполняйте эту позу под наблюдением инструктора

Длительная фиксация этой асаны (больше 60 сек) может вызывать особые психоэнергетические эффекты, поэтому ее могут выполнять те, у кого должным образом подготовлены тело и психика. Выполняйте эту позу под наблюдением инструктора.

Польза Бакасаны

Упражнение значительно тренирует и укрепляет мышечный каркас верхних конечностей.

Может способствовать уменьшению болевого синдрома плечевого пояса.

Пребывая в асане, нужно соблюдать равновесие. Это достигается путем правильного дыхания.

В таком случае концентрация происходит на внутренних ощущениях.

Разум очищается от мыслей и тревог, что приводит к улучшению психоэмоционального состояния.

Головной мозг интенсивно снабжается кровью, что увеличивает приток кислорода. В свою очередь, это способствует более интенсивному кровоснабжению органов слуха и зрения, улучшается зрение и слух.

Противопоказания

Существуют следующие противопоказания при выполнении Бакасаны:

• повышенное артериальное давление;
• тромбоз церебральных вен и синусов (нарушение кровообращения в мозгу, когда ухудшается отток крови из-за появления тромбов);
• длительная боль и онемение пальцев кисти (синдром запястного канала);
• беременность.

Возможные ошибки

Все отрицательные эффекты каких-либо асан в йоге проявляются в основном из-за неправильного выполнения техники и отсутствия внимания и концентрации со стороны практика.

Наиболее частыми ошибками, которые случаются при выполнении мандукасаны, могут быть:

отсутствие плавности и резкие движения, приводящие к зажимам в мышцах;
спешка и чрезмерно быстрый отрыв от пола — если вес не успел перенестись на руки и точка опоры не зафиксировалась на ладонях, вероятнее всего, последует падение;
отсутствие минимальной физической подготовки при выполнении мандукасаны — обратите внимание, эта техника относится к сравнительно сложным, и неопытным практикам не следует начинать практиковать йогу именно с этой асаны;
невнимательность и нарушение последовательности техники выполнения мандукасаны;
неправильное дыхание — мелкое и частое дыхание не способствует полному погружению в мандукасану и достижению спокойствия и концентрации;
неподходящая скользкая обувь и тесная одежда — это затрудняет выполнение упражнения.

Для того чтобы быть полностью уверенным в правильности выполнения этой техники и отсутствии риска нанести какую-либо травму, рекомендуется ознакомиться с этой асаной под руководством опытного тренера.

Самостоятельно в домашних условиях также возможно достичь правильного выполнения данной техники. Помните — именно отсутствие спешки, плавность и концентрация на каждом движении при выполнении мандукасаны являются залогом успеха.

Бакасана техника выполнения

Техника выполнения есть для новичков и опытных практиков. В этой статье остановимся на первой. Она поможет довольно быстро освоить позу. Как с велосипедом тут необходимо один раз почувствовать баланс, чтобы асану стало достаточно легко выполнять. Описание работающих мышц поможет укрепить их для уверенного выполнения.

Бакасана техника выполнения для начинающих

1. Выполните позу гирлянды (Маласану)
2. Поставьте ладони на пол чуть шире плеч
3. Присядьте на корточки, ноги поднимите на носочки
4. Положите голень на плечо
5. Перенесите вес в руки, качнувшись вперед
6. По одной оторвите ноги от пола, удерживая баланс
7. Задержитесь в позе 20-30 секунд
8. Для выхода качнитесь назад, ставя ноги на пол

Бакасана – Какасана

Бакасана для начинающих требует соблюдения некоторых нюансов:

• переносите вес тела в руки медленно, контролируя баланс
• при этом смотрите на точку перед собой, она поможет удерживать равновесие
• отрывайте ноги от пола по одной
• избегайте перевеса вперед – лучше отклониться назад вновь подставив ногу
• выполняя первые разу подстелите вперед одеяло.