Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?
В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.
В детстве
У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.
Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.
Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.
В подростковом возрасте
Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.
Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.
У взрослых
Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.
- Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
- Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
- У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.
Делаем идеальную талию, не выходя из дома
Упражнение No1 Скручивания в положении сидя
Для начала нужно принять начальное положение – сядьте на тренировочный коврик, согните ноги, отклонитесь назад под углом 45 градусов.
Теперь приступаем к его выполнению. Начинаем быстро вращать локтями и корпусом влево, вправо.
Выполняя такую тренировку, вы развиваете и свою выносливость.
Интересно: Как накачать пресс в домашних условиях
Упражнение No2 Скручивания в положении лежа
Принимаем начальное положение – лягте на пол, расставьте руки в стороны, согните ноги, а после поднимите их вверх. Колени не соприкасаются, между ними обязательно должно быть небольшое расстояние. Для удобства можно взять маленький мячик.
Теперь опускаем ноги сначала вправо, потом влево, не касаясь пола
Важно соблюдать технику выполнения, таз и плечи прижаты
Упражнение No3 Косой мост
Его очень легко повторить дома, если брать во внимания инструкции, представленные в нашей статье.
Начальное положение – лягте на бок, все тело нужно напрячь, ноги вытянуты. Одну руку сгибаем в локте, опираемся об нее. Вторую поставить на пояс (см. фото).
Теперь приступаем к выполнению. Подымаем таз так, чтобы корпус был ровным. И стоим максимально долго.
Упражнение нужно повторить несколько раз.
Упражнение No4 Планка
Универсальное упражнение, которое не нуждается в представлении. Так как, пожалуй, не выполнял его лишь ленивый. Планка помогает вернуть тонус всем мышцам тела, в том числе и помочь избавиться от ненавистных боков и живота.
Если упражнение для вас в новинку, то простойте в планке 30 секунд, но с последующими занятиями время нужно увеличивать.
На фото показана правильная техника выполнения планки.
Упражнение No5 Асана «Посох»
Ни для кого не является секретом, что йога помогает привести в тонус не только тело, но и душу. А это упражнение поможет подтянуть и брюшные мышцы, и внутреннюю часть бедра.
Интересно: Основные асаны йоги: фото и описание
Выполняют его следующим образом – сядьте на пол, максимально расслабьтесь. Ноги вытягиваем перед собой. Ладони поставьте позади бедер, направив пальцы вперед. Как только исходная поза была принята можно приступать к выполнению. Потребуется немного надавить на пальцы и вытянуться верх.
Повторять восемь дыхательных циклов.
Растяжка
Как только были выполнены эффективные упражнения для идеальной талии, требуется сделать хорошую растяжку.
- Сядьте на пол, расслабьтесь, сделайте несколько пружинящих наклонов.
- Если вы счастливая обладательница фитбола, то просто лягте на него и потянитесь сначала в левую, потом в правую сторону, чтобы растянуть брюшные мышцы.
Профессиональные тренеры рекомендуют заниматься хотя бы пару раз в неделю. Этого будет вполне достаточно, чтобы уже в обозримом будущем наслаждаться результатами своего труда. Если катастрофически не хватает времени, чтобы выполнить полный комплекс упражнений для талии и боков, то сделайте хотя быть парочку. А наши фото подскажут, как правильно их воплотить в жизнь.
https://youtube.com/watch?v=ZXspKCs7SQY
А какие вы делаете упражнения для тонкой талии?
Топ-5 упражнений для любого возраста
На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.
Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.
Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.
Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.
Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.
Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.
Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.
Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону
Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.
Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.
Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.
Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.
Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.
Как тренироваться для плоского живота и тонкой талии
Существует два способа получить результат:
- Сделать живот плоским быстро, но с существенным повышением объема работы (выделять для этого отдельные занятия).
- Прорабатывать зону пресса вместе с другими мышцами.
Если вы хотите быстрых результатов, помимо тренинга основных мышц (например, при классическом варианте с тремя тренировками в неделю) придется добавлять не менее 1-2 занятий. Также для талии и плоского живота диету придется делать максимально жесткой, а такой режим не все смогут выдержать.
Потому намного эффективнее уделять время для выполнения комплекса упражнений для плоского живота на обычных тренировках (преимущественно в конце занятий). Такая схема обеспечит выраженные результаты, но без чрезмерной нагрузки на психику. Помимо силовой работы в неделю требуется выполнять не менее 2 часов низкоинтенсивного кардио, а также 30 минут высокоинтенсивных кардионагрузок.
Если вы не хотите в зал, в домашних условиях упражнения для плоского живота стоит объединять в небольшие блоки и выполнять ежедневно или через день. Вы не будете привязаны к посещению фитнес-клуба и сможете работать над прессом в любое время.
Эффективные упражнения для талии и боков по системе пилатес
Комплекс упражнений:
- Положение стоя, ноги на ширине плеч. Одну руку сгибаем в локте и упираемся в бок, другую тянем вверх. Медленно наклоняемся в сторону руки, расположенной на талии. Следим за тем, чтобы ноги были ровными и не сгибались в коленях. Наклоны должны осуществляться максимально низко. Фиксируемся в наклоне на 60 секунд. После чего повторяем упражнение в другую сторону.
- Ложимся на спину, вытягиваем ноги, руки кладем в замок на затылок. Одновременно поднимаем корпус и ноги на удобную высоту. Стараемся зафиксировать положение на несколько секунд, чтобы почувствовать, как напряжены мышцы пресса, спины, ног.
- Садимся на пол, максимально раздвигаем ноги в стороны. Наклоняемся и тянемся как можно сильней руками к одной ноге, пытаемся обхватить ступню. Дублируем упражнение на другую сторону. Стараемся зафиксироваться на несколько секунд в растянутом положении.
- Ложимся на бок, подпираем голову рукой, вторую заводим за голову и сжимаем обе руки в замок. Поднимаем прямые ноги как можно выше. Сгибать их относительно корпуса вперед или назад нельзя. Стараемся зафиксировать положение на несколько секунд, постепенно увеличивая время.
- Ложимся на бок, подпираем корпус одной рукой, вторую вытягиваем вдоль тела. Поднимаем поясницу над полом, перенося вес на опорную руку. Ноги и туловище остаются на одной линии. Стараемся зафиксироваться в верхней позиции как можно дольше. Повторяем то же самое на другую сторону.
10 самых эффективных упражнений от жира на животе и боках
Тренируем способность уйти из кухни!
Да-да, вы не ошиблись; это первое и самое эффективное из всех упражнений для похудения живота для женщин. Я хочу удостовериться, что вы это прочитали, на тот случай, если вы решили сразу проскроллить к комплексу тренировки.
80% диеты. 20% упражнений. Не забывайте об этом!
Теперь попробуйте первый комплекс из предложенных в этой статье, он состоит из 8 лучших упражнений для того, чтобы убрать лишний жир с живота и заполучить мышцы пресса.
1. Книжка
Начните с положения лёжа на полу или гимнастическом мате и медленно поднимайте руки к коленям, так чтобы ваше тело образовало букву V. Напрягите мышцы пресса и используйте силу корпуса чтобы удерживать равновесие в этом положении.
Удерживайте его как можно дольше.
Повторите движение столько раз за минуту, сколько сможете.
2. Велосипед
Это упражнение №1 в мире по эффективности для пресса!
Единственное, за чем нужно следить, так это не двигаетесь ли вы слишком быстро, выполняя его.
Делайте каждое повторение МЕДЛЕННО и тщательно.
Начните с 3 подходов по 35 повторений на каждую ногу.
Доведите цифру до 50 на каждую сторону.
3. Русские скручивания
Самая большая ошибка, которую совершают люди, выполняя это упражнение, это то, что они не удерживают спину плоской. Постарайтесь, чтобы спина была настолько прямой, насколько это возможно, и не заваливайтесь на боковые стороны.
Если вы не уверены, правильно ли делаете, практикуйтесь перед зеркалом.
Спину держите прямой, грудь выпячивайте вперёд.
Если в такой форме это слишком «легко», возьмите в руки вес в 2-3 килограмма.
Упражнение: Начните с 3 подходов, чтобы в целом вышло 20 повторений (двигайтесь медленно). Потом можно будет взять гантель.
4. Касание носков
Это упражнение должно заставить вас прочувствовать нижний и верхний пресс.
Вытяните руки к потолку, спина должна быть плотно прижата к мату.
Помните, что во время всего упражнения нижняя часть спины должна оставаться прижатой к полу.
Потянитесь и попытайтесь коснуться носков (если не получится, ничего страшного, просто тянитесь как можно выше), затем вернитесь в исходную позицию, это одно повторение.
Повторите движение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.
5. Супермэн
Жир на спине сексуален не меньше, чем пара ярко-жёлтых резиновых шлёпанцев.
Не пренебрегайте спиной, она тоже формирует линию.
Лёжа на животе, поднимите одновременно руки и ноги так высоко, как только сможете на 30 секунд. Если для вас это сравнительно легко, постарайтесь удерживать положение в течение 1 минуты.
Упражнение: Начните с 4 подходов, так чтобы всего получилось 10 повторений.
6. Планка с прыжком
Начните с упора лёжа и, сомкнув ступни, просто прыгните так, чтобы колени оказались сначала по одну, потому по другую сторону локтей, затем вернитесь в исходное положение.
С каждым прыжком меняйте сторону.
Следите, чтобы всё время выполнения упражнения пресс был напряжён.
Повторите движение столько раз, сколько сможете на протяжении минуты.
7. Вариация касания носков
Начните с положения лёжа на полу.
Поднимите руку и одновременно с этим поднимите противоположную ногу.
Вторую ногу согните в колене и уприте в пол для поддержки, мышцы пресса удерживайте в напряжении.
Повторите движение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.
8. Классические скручивания
Думаю, все мы знаем, как выполняются скручивания… Убедитесь, что напрягаете мышцы пресса, на движении вверх.
Сконцентрируйтесь больше на том, чтобы задействовать корпус, чем на количестве повторений.
Медленно и правильно выполненное скручивание более эффективно, чем быстрые рваные повторения.
Выполните движение столько раз, сколько сможете за одну минуту.
Если вам понравилась эта статья об упражнения на сжигание жира, и вы хотели бы обзавестись полноценным планом домашних тренировок наподобие этих, взгляните на наш 21-дневный марафон по сбросу веса.
За 21 день людям удаётся сбросить от 5 до 10 килограмм, и они от этого в полном восторге. Но кроме этого мы получаем отзывы от тех, кого программа научила тому, как изменить свои привычки в еде и которые нашли диету, которая помогает им в долгосрочной перспективе.
ТРЕНИРОВКА НА КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА (ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ)
В тренировку для продвинутых входят сложные упражнения на косые мышцы пресса с собственным весом на основе скручиваний, складок и планок. Вы сможете максимально прокачать пресс, чтобы сделать его не просто рельефным, а каменным с каноническими кубиками.
1. СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА НА БОКУ С МАХОМ
Лягте на бок, согните ноги в коленях, опорную руку вытяните вперед ладонью вниз. Свободную руку положите за голову, ногу – выпрямите. Согните верхнюю ногу в колене и приведите его к корпусу, скручиваясь навстречу. На следующем подъеме делайте мах вместе со скручиванием. Повторите для другой стороны. Упражнение максимально нагружает косые мышцы живота.
Сколько выполнять: 12-14 подъемов сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.
2. СКЛАДКА 50/50 НА ВЕСУ
Лягте на спину, руки вытяните за голову, ноги выпрямите и поднимите над полом. Оторвите от пола корпус и руки, удерживая их на весу. Поднимите левую ногу вертикально вверх и постарайтесь коснуться ее правой ладонью. Затем поменяйте руку и ногу, продолжая удерживать корпус и ноги на весу. Упражнение интенсивно тренирует пресс и кор, увеличивая выносливость.
Сколько выполнять: 16-18 сведений всего.
3. ВЕЛОСИПЕД СИДЯ
Сядьте на пол, руки положите за голову, ноги приподнимите над полом, корпус немного отклоните назад. Согните правую ногу в колене и приведите ее к корпусу. Развернитесь вправо, чтобы противоположным локтем дотянуться до колена. Повторите в другую сторону. Упражнение входит в тренировку для косых мышц живота, так как глубоко их прокачивает, а также задействует кор.
Сколько выполнять: 16-18 касаний колена всего.
4. ПОДЪЕМ НОГ НА БОКУ
Лягте на бок, опорную руку выпрямите вперед ладонью вниз, свободную заведите за голову. Ноги положите друг на друга и немного согните вперед. Из этого положения поднимите ноги вверх, скручиваясь в корпусе и стараясь дотянуться ладонью до стоп. После всех повторений не забудьте поменять сторону. Выполняйте упражнение, чтобы сделать косые мышцы живота выраженными.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.
5. СКРУЧИВАНИЯ ИЗ БОКОВОЙ ПЛАНКИ
Встаньте в планку на предплечье, ноги выпрямите, свободную руку заведите за голову. Верхнюю ногу согните в колене и приведите к корпусу. Свободную руку согните в локте и постарайтесь коснуться колена, делая скручивание. Повторите для другой стороны. Упражнение из тренировки на косые мышцы живота дополнительно укрепляет кор, плечи, бедра.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.
6. КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ НА ДВЕ СТОРОНЫ
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сложите на затылке. Оторвите от пола лопатки, выполняя скручивание, одновременно поднимите одно колено и притяните его к противоположному локтю. На следующем повторе поменяйте стороны. Выполняйте косые скручивания в быстром темпе, чтобы не только активно прокачать внутренние косые мышцы живота, но и сжечь жир.
Сколько выполнять: 16-18 касаний колена всего.
7. ПОВОРОТЫ НОГ ВЛЕВО-ВПРАВО
Лягте на спину, разведите руки в стороны ладонями вниз, ноги поднимите вертикально вверх. Опустите ноги влево как можно ниже, а затем вернитесь в центр и повторите в правую сторону. Делайте поворот от таза, а не от поясницы, для этого не отрывайте ее от пола и держите пресс в постоянном напряжении. Упражнение глубоко прокачивает не только внешние, но и глубокие брюшные мышцы.
Сколько выполнять: 16-18 поворотов всего.
8. ВЕЛОСИПЕД С МАХОМ
Лягте на спину, выпрямите ноги и приподнимите их над полом, руки сложите на затылке. Выполняйте классический велосипед, сгибая колено и скручиваясь к нему корпусом, но после каждого поворота выпрямляйте ногу и делайте ею мах вверх-вниз. На каждом повторе меняйте сторону. Усложненный велосипед максимально прорабатывает косые, обеспечивая динамико-статическую нагрузку.
Сколько выполнять: 12-14 касаний колена всего.
9. ПОДЪЕМ КОРПУСА С РАЗВОРОТОМ
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки скрестите на груди. Поднимите корпус полностью, в конечной точке развернитесь влево и разведите руки в стороны. На следующем подъеме сделайте поворот вправо. Упражнение прокачивает не только косые мышцы пресса, но также тренирует кор и повышает общий уровень физической подготовки.
Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.
10. ПОВОРОТЫ КОРПУСА ИЗ ПЛАНКИ
Встаньте в планку на предплечьях, держите спину прямо, не провисая в пояснице. Оторвите правую руку от пола и разверните корпус вправо, опираясь на одно предплечье. Вернитесь в исходное положение и теперь разверните корпус влево. Упражнения из планки прорабатывают не только пресс, но также укрепляют кор и спину.
Сколько выполнять: 14-16 поворотов всего.
Нормализация микрофлоры кишечника
Как превратить жировые запасы на талии в полезную энергию?
- Понижение доли углеводов в рационе.
- Повышение содержания клетчатки в меню.
- Увеличение длительности физических упражнений.
Как убрать бока при помощи специальных упражнений?
- Упражнение 1. Принять положение лежа, согнуть колени, руки сцепить за головой. Поднимать верхнюю часть тела к согнутым коленям.
- Упражнение 2. Сесть на низкую скамью, поднимать вверх прямые ноги, задерживая на секунду в самой высокой точке.
- Упражнение 3. Лечь на пол, приподнятые ноги согнуть в коленях, совершать поочередные вращательные движения, как при езде на велосипеде.
- Упражнение 4.В положении стоя, взять в руки гантели, совершать боковые наклоны, поочередно в одну и другую стороны.
- Упражнение 5. Лечь на спину, завести выпрямленные руки за голову, ноги вытянуть. Одновременно поднимать вытянутые руки и ноги, сгибая туловище, касаться стопног кончиками пальцев рук.
- Упражнение 1. Встать прямо, ноги параллельно на уровне плеч, руки расположены на поясе. Поднимая руку вверх, одновременно совершать наклон в противоположную поднятой руке сторону в быстром темпе. Сменить поднимающуюся руку и сторону наклона.
- Упражнение 2. Положение, как в первом упражнении. Единственная разница – рука не поднимается вверх, а отводится в сторону наклона тела параллельно полу. Повторить наклоны в другую сторону.
- Упражнение 3. Положение тела, рук и ног, как в первом упражнении. Рука опускается с пояса вниз в сторону наклона тела. Выполнить наклоны в противоположную сторону.
Висцеральный брюшной жир (синдром «пивного живота»)
Жировые отложения на животе никому не добавляют изящества. При этом эксперты говорят, что избыточный брюшной, висцеральный жир – повод для беспокойства. В том числе, из-за его близости к жизненно важным органам.
Расположенный в брюшной полости, висцеральный жир — в отличие от подкожного, который вы можете зажать между пальцами, связан с рядом проблем со здоровьем.
Висцеральный жир покрывает некоторые органы кишечника, что связано с более высоким риском метаболических заболеваний, включая резистентность к инсулину, высокое кровяное давление, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и заболевания печени.
Хотя исследователи начали изучать висцеральный жир и проблемы с обменом веществ в 1950-х годах, никто не обращал внимания на результаты, пока эпидемия ожирения не начала набирать обороты. В настоящее время появляется все больше и больше исследований, показывающих, что чем больше у человека висцерального жира, тем выше риск развития таких заболеваний, как рак молочной железы или колоректальный рак.
Люди, у которых слишком много жира на животе, почти в три раза более склонны к развитию слабоумия, чем те, у кого его меньше. Об этом говорит исследование одела Kaiser Permanente, который наблюдал за участниками исследования более 30 лет.
Проблема абдоминального жира заключается еще и в том, что его клетки вырабатывают химические вещества, которые могут вызывать заболевания. Жир — это не просто хранилище энергии, а еще и очень активный эндокринный орган, вырабатывающий гормоны, воспалительные белки и жирные кислоты, которые выделяются в кровоток.
Висцеральный жир может быть более вредным, поскольку он находится ближе к воротной вене тела, которая несет кровь от кишечника к печени. Химические вещества, которые производит висцеральный жир, попадают в печень, где они могут влиять на уровень холестерина и другие процессы. Висцеральный жир может играть очень важную роль в развитии жировой болезни печени или даже вызывать ее.
С другой стороны, подкожный жир на бедрах и предплечьях считается безвредным. Но недавние исследования показывают, что подкожный жир, обнаруженный в других частях тела, может быть более опасным.
Долгосрочный отчет с участием более чем 2300 человек показал, что больший объем подкожного жира в верхней части тела связан с повышенным индексом массы тела (ИМТ), артериальным давлением, уровнем глюкозы в крови натощак. жира в крови, а также со снижением уровня «хорошего» холестерина ЛПВП. Но для подтверждения необходимы дополнительные исследования.
Упражнения
Начинать тренировку нужно с разминки, которая займет не более 5 мин. Это могут быть наклоны туловища в стороны, вперед и назад, круговые вращения руками, махи ногами, упражнения на растяжку. Чтобы разогреть мышцы, необходимо стараться делать разминку без перерывов.
Упражнения для сжигания жира:
- Приседания. Ноги на ширине плеч, делайте 20-30 приседаний в 2-3 подхода.
- Выпады. Делать в 3 подхода по 10 раз для каждой ноги, спину держать ровно, живот напрячь.
- Подъем туловища. Лечь на спину, ноги на ширине плеч согнуть в коленях, руки опустить вдоль туловища. Медленно отрывать ягодицы от пола, стараясь максимально приподнять их выше линии туловища. Ступни и руки от пола не отрывать. Сделать 3 подхода по 20 раз.
- Подъем ног в висе. Выполняется на перекладине. Сделать глубокий вдох, на выдохе подтянуть колени к груди, вернуться в исходное положение. Нужно стараться не раскачиваться, иначе упражнение не принесет пользу. Можно поднимать не согнутые в коленях ноги, а прямые. Сделать 2 подхода по 10 раз.
- Планка или стойка на локтях. Встать на локти, ноги прямые, носками упереться в пол. Шея, голова и плечи должны образовать одну линию. Находиться в таком положении нужно от 30 сек. до 2 мин. Существуют другие варианты планки. Можно опираться на ладони, стоять на одной руке или на одной ноге. Для тех, кто любит нагрузки подходит усложненный вариант. Делать планку, опираясь на левую ногу и правую руку, соответственно, правая нога отведена назад, а левая рука – перед собой. Смотреть вперед. Постепенно время нахождения в таком положении нужно увеличивать.
- Боковая планка на локте (на прямой руке). Опереться на локоть и правое бедро, левую стопу поставить вперед правой. Подняться в планку, левую руку вытянуть вверх. Аналогично повторить на другую сторону. Можно попробовать планку со скручиванием.
- Планка на фитболе. Нужно опереться локтями на гимнастический мяч, задержаться в таком положении на 30 сек., затем немного откатить фитбол вперед и удержаться 5-10 сек. Вернуться в исходное положение. Повторять 10-15 раз, двигаясь вперед и назад.
- Обратные скручивания. Лечь на спину, руки за голову. Попеременно дотрагиваться локтем противоположного колена, возвращаться в исходное положение. Сделать 2 подхода по 10 раз.
- Качание пресса. Тщательно зафиксировать стопы в неподвижном положении, руки за головой. Медленно поднимать туловище, делать упражнение до болевых ощущений пресса. После можно немного видоизменить упражнение. Поднимать прямые ноги под углом 90 ˚ к туловищу. Повторить упражнение 20 раз.
- Скручивания на фитболе. Лечь на спину на гимнастический мяч, руки за головой. Приподнимать верхнюю часть туловища, пытаться подбородком коснуться груди. Сделать 2 подхода по 10 раз.
- «Березка». Это упражнение больше всего убирает низ живота и бока. Необходимо поднять обе ноги под прямым углом к полу, максимально напрячь пресс. Попытаться как можно дольше удержаться в таком положении.
- «Велосипед». Нужно имитировать езду на велосипеде, но ноги держать вытянутыми над полом. Сделать 2 подхода по 20 раз.
- «Ножницы». Лежа на спине, поднять ноги на 45 ˚ над уровнем пола. Выполнять прямыми конечностями движения, имитирующие ножницы. Сделать 2 подхода по 20 раз.
- Подъем ноги лежа на спине. Лечь на спину, руки вдоль туловища. Поочередно медленно поднимать левую и правую конечность. Сделать 2 подхода по 20 раз. Затем поднимать обе ноги на 45 ˚ над уровнем пола, удерживать в таком положении 30 сек. Повторить 5-10 раз.
Упражнения можно усложнять, если держать в руках гантели или штангу. Если сильно болят мышцы пресса, то стоит уменьшить количество подходов или пропустить день тренировки.
Кардионагрузки могут выглядеть так:
- Бег. Бег трусцой уберет живот снизу.
- Прыжки на скакалке. Можно усложнять тренировку более высокими прыжками или скрещиванием рук. Прыгать быстро около 30-45 сек., затем 15 сек. отдых и снова приступить к прыжкам. В общем прыгать на скакалке нужно не менее 5 мин.
- Прыжки со скручиванием. Подходят для тренировки косых мышц живота. Необходимо подпрыгивать высоко, при этом поворачивая корпус влево и вправо с махами рук.
Помогает убрать жир с низа живота дыхательная гимнастика (бодифлекс). Она направлена на укрепление косых и прямых мышц. Гимнастика представлена такими упражнениями:
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленах, руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох и резко выдохнуть. При этом максимально втянуть живот и напрячь мышцы. Удерживаться в таком положении 10-15 сек. Затем вдохнуть, задержать дыхание на 10 сек. Выдохнуть и отдыхать 1-2 мин.
- Упражнение аналогичное первому, только изменено исходное положение. Необходимо встать на колени, ладонями упереться в пол. Повторить 10-15 раз.
Заниматься нужно ежедневно, обязательно натощак.
