Поза посоха Дандасана – подробное описание для правильной практики йоги

Вариации

Упрощенный вариант.

Чатуранга Дандасана довольно сложна для выполнения пока руки, спина и ноги не станут достаточно сильными, чтобы удерживать вес тела. Начните практиковать с позы планки, в первое время опускайте колени на пол — с выдохом опустите грудную клетку и зафиксируйтесь в паре сантиметров от пола. Колени при этом отодвиньте как можно больше назад, чтобы корпус был максимально параллелен полу.

Усложненный вариант.

Если это возможно, медленно перекатитесь со сводов стоп на пальцы и продвиньте туловище вперед. Руки будут находиться на уровне талии, что повысит сложность удержания позы.

Показания и противопоказания

Если вы испытываете повышенную утомляемость и вялость, если у вас депрессивный настрой, то чатуранга дандасана – именно то, что нужно, чтобы вернуть себе бодрость, активность и оптимизм.

Однако существуют и противопоказания:

• хронические заболевания в стадии обострения;
• беременность;
• гипертония;
• осложненные заболевания и травмы суставов верхних конечностей.

Самые популярные позы в йоге

Парватасана (Гора)

Поза Крокодила

Урдхва Прасарита

Ардха Навасана

Паригхасана (Засов)

Випарита Дандасана – РамаЙога

Дви Пада Випарита Дандасана или Поза перевёрнутого посоха –  это оживляющая, устраняющая неуверенность и сомнения в себе, убирающая депрессивные состояния поза.

Эффект от Випарита Дандасана в удлиннении тела и развитии гибкости. Эта асана повысит вашу активность, раскроет грудную клетку. В Випарита Дандасане успокаивается ум, восстанавливается душевное равновесие. Конечно, огромна польза от Випарита Дандасана для позвоночника. В ней вы увеличите гибкость и эластичность позвоночника, восстановите его здоровое состояние.

Подготовительные асаны для Випарита Дандасана это – Урдхва Джанурасана, Ширашасана и Пурвоттанасана.

Техника выполнения асаны

Лягте на спину, поставьте руки на пол по бокам от головы, рядом с ушами. Ноги разведены на ширину плеч. Сгибайте их и приближайте ваши стопы к ягодицам. Поднимитесь вверх от пола на выдохе оттолкнувшись руками и ногами, поставьте макушку головы на пол, а руки поставьте как в Стойке на голове. Запястьями и предплечьями отталкивайтесь от пола, поднимайте грудину вверх. Для того чтобы работала задняя поверхность ног удлините стопы к внешним краям пяток от больших пальцев. Отталкивайтесь большими пальцами ног и пятками от пола и разворачивайте икроножные мышцы. Тяните ягодицы к коленям, толкая бёдра вниз, поднимайте выше таз. В этой асане задержитесь на 30-60 секунд и дышите правильно.

Если вы не новичок в йоге попробуйте шагать стопами в направлении от таза так, чтобы вытянуть ноги и прижать стопы к полу. Продвинутые йоги находятся в позе уже от 3 до 5 минут.

Эка Пада Випарита Дандасана является более трудным для выполнения вариантом Дви Пада Випарита Дандасаны и даёт более мощный эффект. Также в ней прорабатываются брюшные мышцы.

Лавка Випарита Данадасана будет помощницей начинающим йогам в выполнении этих асан. У нас в магазине среди множества других пропсов вы найдёте и это полезное приспособление. Лавка Випарита Дандасана прекрасно подойдёт людям, имеющим страх пред прогибами назад. Она поможет вам снять напряжение в области поясницы и не допустит боли. Лавка поспособствует полному раскрытию грудной клетки, вытягиванию поясничных мышц и рёбер. Этот пропс идеально отвечает естественным изгибам вашего тела. С её помощью облегчается выполнение и многих других асан.

Лавка Випарита Дандасана сделана из натурального дерева и послужит вам отличным помощником!

Вариации

Упрощенный вариант.

Чатуранга Дандасана довольно сложна для выполнения пока руки, спина и ноги не станут достаточно сильными, чтобы удерживать вес тела. Начните практиковать с позы планки, в первое время опускайте колени на пол — с выдохом опустите грудную клетку и зафиксируйтесь в паре сантиметров от пола. Колени при этом отодвиньте как можно больше назад, чтобы корпус был максимально параллелен полу.

Усложненный вариант.

Если это возможно, медленно перекатитесь со сводов стоп на пальцы и продвиньте туловище вперед. Руки будут находиться на уровне талии, что повысит сложность удержания позы.

Поза персонала (ДандасанаПротивопоказания

Это очень простая поза, поэтому с ней не нужно много предосторожностей. Однако, если вы страдаете от боли в седалищном суставе, вы можете найти некоторую выгоду от выполнения позы, которая включает некоторое внешнее вращение бедер перед удержанием Дандасана в течение длительного периода времени

Связанная поза угла, например

Связанная поза угла, например.

Аналогично, если вы страдаете от болей в пояснице и иметь узкие подколенные сухожилия, может быть полезно выполнить некоторые позы, которые помогают открыть подколенные сухожилия, икры и ягодицы перед удержанием Дандасана на длительный период. Нисходящая собака или Постоянный изгиб вперед, например.

Как это сделать Дандасана (Поза Посоха)

На первый взгляд, Дандасана выглядит довольно просто. Сядьте на пол, сложив ноги, прямо перед собой и сядьте прямо. Большинство людей смогут легко принять эту позу, хотя многим будет довольно трудно сидеть прямо, не сильно надавливая на руки за спиной.

Существуют разные школы мысли о том, что делать руками. Сильное вдавливание рук в пол позади бедер помогает открыть грудь и подколенные сухожилия, но немного пассивно. Просто положив руки на пол для крошечной поддержки и не вдавливание в них заставляет глубоко задействовать мышцы всего тела, чтобы позвоночник оставался длинным, а грудная клетка – открытой.

Поднимите подбородок к груди и сделайте глубокий вдох в позе.

Дандасана или поза посоха в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Дандасана – одна из базовых поз йоги во многих школах. Дандасана напоминает посох или прут, за что и получила название “поза посоха”.

Техника выполнения

Шаг 1:

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Отодвиньте руками ягодицы в стороны, освободив седалищные кости. Это поможет держать спину прямо перпендикулярно полу.

Шаг 2:

Сведите бедра, колени, лодыжки и пальцы ног вместе.

Держите бедра сильными и активно прижимайте их к полу (или вашей опоре), слегка скручивайте их друг к другу и тяните внутреннюю сторону бедер и паховую область к крестцу. Пальцы ног тяните на себя.

Шаг 3:

Разместите обе ладони на полу возле бедер, пальцы рук направлены к ногам.

Локти выпрямлены, руки активно упираются в пол.

Тянитесь всей грудной клеткой (передними и задними ребрами одновременно!) вверх, шею и голову держите вертикально и смотрите прямо вперед.

Шаг 4:

В итоговом положении ваше тело должно быть словно «посох»: позвоночник в вертикальном положении, который переходит в прочно укоренившуюся опору – таз и ноги.

Удержите позу от 10 секунд и дольше.

Отстройка асаны / контрольные точки:

1. простой способ проверить осанку в данной асане – сесть спиной к стене. Крестец и лопатки должны касаться стены, но нижняя часть спины и затылок не касаются стены. Положите небольшое свернутое полотенце между стеной и нижней частью спины.

2. напрягайте колени и бедра и активно прижимайте их к полу;

3. за счет вытяжения вверх грудной клетки поднимайте талию.

Углубленная практика

Поднимите руки вверх и вытягивайте их параллельно друг другу, ладони обращены внутрь. Отводите плечи назад, раскрывайте грудную клетку.

Вариации

1. если корпус во время отстройки асаны откидывается назад, подложите под ягодицы одеяло, чтобы приподнять таз;

2. если у вас не получается опустить бедра на пол, вы можете положить на верх бедер утяжелители (примерно 10 кг).

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Ардха Навасана (Поза Лодки) в йоге: техника, значение и польза

Ардха Навасана обычно переводится с санскрита как половинная (половинчатая) поза лодки (ардха – половина, нава – лодка) в отличие от Парипурна навасана – полная, или завершенная поза лодки.

Хотя поза и называется половинной, она требует достаточно большого напряжения, а ее эффективность практически такая же.

Правда, в ходе ее выполнения акцент делается на проработку несколько иных участков тела, поэтому и положение тела отличается.

Польза Ардха Навасаны

• эффективная проработка пресса;
• укрепление мускулатуры спины, рук и ног;
• улучшение осанки;
• повышение мышечного тонуса пресса;
• улучшение работы пищеварительной системы, избавление от запоров;
• стимуляция работы почек, печени, желчного пузыря и селезенки;
• общее улучшение самочувствия;
• устранение жировых отложений в проблемных зонах (талия, бедра, ягодицы)

Противопоказания

• беременность;
• заболевания сердечнососудистой системы;
• прежде всего повышенное кровяной давление;
• острые поясничные боли;
• грыжа пищеводного отверстия;
• временным противопоказанием является менструация.

Особую осторожность следует соблюдать при наличии травм и заболеваний тазобедренных суставов и позвоночника (в том числе при его искривлении)

Типичные ошибки

Поза “Посоха” с 4 опорами не настолько сложная, как предполагают новички. Если соблюдать все рекомендации и правила по ее выполнению и постепенно увеличивать нагрузку, развивая физическое здоровье, в этой асане нет ничего сложного. Тяжесть выполнения упражнения вызвана тем, что многие люди допускают типичные ошибки:

• проваливание поясницы вниз, опущение ягодиц;
• чрезмерное напряжение мышц шеи;
• неправильное расположение рук и ног;
• попытки сразу приступить к тяжелому варианту асаны.

Чтобы не допустить ошибок, выполнить асану правильно и получить от нее максимум пользы, нужно соблюдать следующие рекомендации:

1. Плечи нужно располагать строго на одной линии с ладонями.
2. Плечевой пояс должен быть расправленным, сутулиться нельзя.
3. Ладони располагать на полу только с широко разведенными пальцами, направленными вперед.
4. Шею не нагружать, нельзя также втягивать ее в плечи.
5. Локти необходимо прижимать к торсу.
6. Копчик подтянуть внутрь, живот и пресс нужно направлять к копчику.
7. Все тело – ровная струна, нельзя, чтобы какая-то его часть провисала или поднималась.

Другие ошибки, допускаемые во время асаны:

1. Выполнение порывистых, быстрых движений. Йога не терпит спешки и рывков, все движения должны быть плавными, неспешными и обдуманными.
2. Порывистое, поверхностное дыхание – ошибка, особенно часто допускаемая новичками, которые не уделяют технике дыхания должного внимания и не понимают, почему она так важна.
3. Большинство женщин воспринимают Чатурангу как отжимания, из-за чего и стараются перенести всю массу тела на руки. Так делать нельзя, эта ошибка может обернуться тяжелой травмой локтевого сустава. Чтобы выполнить упражнение правильно, следует изначально встать в позу на четвереньки, и уже из нее плавными движениями занимать нужное положение. Исходное положение (лежа на спине) могут занимать только те люди, которые практикуют йогу давно и имеют соответствующую физическую подготовку.
4. Новичкам рекомендуется выполнять облегченный вариант Чатуранги, делая упор на колени, упирающиеся в пол. Когда асана в облегченном варианте будет выполняться без трудностей и дискомфорта, можно постепенно увеличивать нагрузку и переходить к другим, более сложным видам.
5. Выполнение асаны через силу. Если во время упражнения возникают неприятные ощущения, боль в мышцах, сильное напряжение в спине, нужно сразу остановиться. Дискомфортные ощущения связаны с тем, что упражнение выполняется неправильно, некорректно распределяется нагрузка на конечности и позвоночный столб, либо у человека недостаточный уровень физической подготовки.

Как выполнить позу посоха

1. Примите положение сидя на полу с вытянутыми ногами перед собой. Выпрямите спину, чтобы образовался стержень. Вся нагрузка должна опираться на ягодицы.
2. Идеально если вы будете держать ноги вместе. Колени обязательно прижмите к полу, а пальцы ваших ног тяните к голове.
3. Ваши ладони должны быть прижаты к полу в районе ягодиц. Пальцы смотрят на пальцы ног.
4. Полностью раскройте вашу грудную клетку. Выпрямите ваш позвоночник словно нить от ягодиц до макушки вашей головы. Все ваше тело должно быть симметрично и ровно. Проведите в позе 1 минут.
5. Вы можете усложнить упражнение, если идеально научились делать в простом виде. Для этого ваши руки необходимо прямыми поднять над головой и развернуть ладонями друг к другу. Плечи оттяните назад. Так ваша грудь будет раскрыта еще сильнее.
6. После одной минуты примите положение сидя для отдыха.

Как облегчить

Если человек не может самостоятельно держать спину прямой, то он может использовать руки в качестве опоры. Также кладут под ягодицы сложенное одеяло или пользуются специальным ремнем.

Как углубить

Уведите руки вверх через стороны и вытяните, чтобы ладони смотрели друг на друга. Не прогибайтесь в спине, не двигайте шеей и подбородком. Заведите плечи назад, при этом раскрывая грудь. Дышите равномерно и глубоко.

Советы по технике выполнения дандасаны

Приведем вам несколько пунктов для правильного выполнения позы посоха.

• Положите свернутый плед себе под ягодичный отдел, если ваше туловище начинает падать назад. Также можно развести ноги чуть в стороны.
• Если вы чувствуете дискомфорт в связках коленей, то подложите предмет в форме цилиндра (подойдет и бутылка) под колени. Это поможет снять нагрузку.
• Держите вашу спину ровно и прямо без прогибов.
• Держите ваш взгляд перед собой.
• Втяните живот в себя, чтобы позвоночник был ровным.

https://youtube.com/watch?v=K5yjSi35s_A

Источник

Способ выполнения на стуле

Возьмите одеяло и коврик, положите их на стул. Встаньте со стороны спинки и расположитесь на нем так, чтобы крестец находился на краю стула. Плечи продвиньте вперед до тех пор, пока лопатки не будут за пределами сиденья. Помогите себе руками.

1. Полностью выпрямите колени. Закрепившись и сжимая пальцами спинку стула, удлините позвоночник.
2. Ладонями с внутренней стороны охватите ножку стула так, чтобы открылась верхняя часть груди. Дышите ровно и спокойно.
3. Напрягите стопы ног и сильно выпрямите колени. Вдохи и выдохи тихие, спокойные.
4. Оставайтесь в этом спокойном положении, чтобы как можно меньше напрягать тело.
5. Активные ноги и стопы. Вытяните и напрягите пятки и основание пальцев.
6. Более интенсивный вариант позиции: вытяните руки вверх за голову, помните о том, чтобы лопатки не дотрагивались до стула. Вдохи и выдохи спокойные, ровные.
7. Чтобы выйти из позиции, возьмитесь руками за спинку стула, и, держась за нее согните колени.
8. Одним движением закрепите руки на боковых ножках стула и поднимитесь вверх.
9. Сядьте так, чтобы спина была прямой, не вогнутой и не выпуклой, отдохните.

Распространенные ошибки поза персонала (Дандасана)

Ноги – Удостоверьтесь, что ноги скреплены вместе с очень небольшим внутренним вращением. То есть не позволяйте ногам выпасть в сторону.

Ноги – Не указывайте пальцы. Чтобы выровнять ноги, начните отодвигать пятки от себя как можно дальше. Затем держите пятки посаженными, направляйте шары больших пальцев ног от себя. Затем направьте пальцы назад к своему телу.

Сундук – Не позволяйте спине обвиться и грудь рухнет. Держите грудь открытой, плечи катятся назад и вниз.

Шея – Потяните подбородок к груди, одновременно поднимая затылок к потолку, а не опускайте всю голову вперед.

Дыхание – Не задерживай дыхание! Настоящий вызов в Дандасана заключается в том, чтобы поддерживать устойчивую позу с активным ядром при комфортном дыхании в мягкой брюшной полости и из нее.

Эффект Ваджрасаны

Ваджрасана и супта ваджрасана способствуют укреплению ног, устранению невралгических и ревматических болей в ногах, варикозного расширения вен.

Выполнение позы ваджрасаны в течение 30 минут сразу после очередного приема пищи, с выполнением дыхания через правую ноздрю, благотворно влияет на процессы пищеварения, нормализую функции органов брюшной полости.

Помимо этого данные асаны оказывают благотворное воздействие на органы малого таза, улучшая процессы микроциркуляции в данных областях.

Свами Шивананда в книге « Йога-терапия » пишет о том, что «волосы того, кто практикует ваджрасану ежедневно три раза в день, начиная с ранней юности, не поседеют до глубокой старости».

На тонком уровне идет мощная активизация трех нижних энергетических центров – муладхары , свадхистханы и манипуры .

1. Встав на колени, сесть тазовыми костями на пятки, оставляя ступни перевернутыми.

2. Слегка наклоняясь вперед, подтянуть ягодичные мышцы назад-вверх

3. Выпрямиться и, расправляя плечи, развернуть грудную клетку, стремясь удерживать позвоночник в вертикальном положении, вытягивая его вверх

Сконцентрировать свое внимание на ощущении растягивания позвоночника

4. Сделав джаландхара бандху , положить ладони на колени или бедра согнутых ног.

5. В конечной фазе фиксации, отпустив шейный замок и расслабив руки, оставаться заданное количество дыхательных циклов

Несмотря на то, что данная поза и считается легкой, при её освоении вполне возможно ощущение неудобства и легкой болезненности в голеностопных и коленных суставах, а также в голенях, однако по мере прогресса в практике ваджрасана становится одной из самых комфортных асан.

Её также можно использовать для выполнения простейших пранаям , ашвини-мудры (сокращения ануса) а также при практике созерцательных техник.

1. Находясь в ваджрасане или другой сидячей позе, раздвинуть пятки на ширину таза, оставляя колени соединенными вместе

2. Прогибаясь, при помощи локтей, лечь на спину.

3. Взяться ладонями за локтевые суставы за головой

либо обхватить пальцами шею, расположив средние пальцы у основания черепа по бокам от шейных позвонков, а большие – на боковой поверхности шеи.

4. Полностью расслабляясь, осуществлять необходимое количество дыхательных циклов.

5. Выйти при помощи опоры на руки.

Список асан йоги для двоих

В парной йоге партнёр – только партнёр. Это не человек, что-то значащий для вас, обычный сгусток энергии – женский либо мужской. Приведём популярные упражнения с их уровнем сложности.

Очень сложно выполнять «стойку на голове». «Самолёт», «Лодочку» – сложно. И просто выполняются: «Перевёрнутый треугольник», «Двойная собака мордой вниз», «Потягивание».

«Самолёт»

Потребуется хорошая физическая форма 1-ого из партнёров. Эту позу лучше выполнять после более простых поз. Этапы выполнения:

1. Кто-то из партнёров ложится на коврик, ноги с руками поднимает перпендикулярно телу (колени лучше согнуть).
2. Второй партнёр должен лечь сверху, упираясь на своего соучастника (для начала упираются ногой в пол).
3. Устанавливается зрительный контакт. Задерживаемся в таком положении на длительное время, если это возможно.

«Перевёрнутый треугольник»

Это одна из простых поз. Её рекомендуют начинающим.

1. Располагаемся к партнёру на дистанции 0,3-0,6 метра.
2. Ноги расставляем широко.
3. Руки поднимаем на 0,1 м.
4. В позе задерживаемся до 60 секунд.
5. Руки раздвигаем, а лицо поворачиваем вправо.
6. Верхней частью тела нужно тянуться на правую сторону.
7. До стопы дотягиваемся правой рукой, левую вытягиваем кверху.
8. Концентрируемся на партнёре и выдерживаем позицию настолько долго, насколько это возможно.

«Двойная собака мордой вниз»

1. Самый подготовленный партнёр должен расставить ноги широко.
2. Соучастник поднимает руки.
3. Первому партнёру нужно вытянуться вперёд, наклониться вниз, положить ладони на пол на 1-1,2 метра от стоп.
4. Соучастнику надо положить ладони в 0,3-0,4 метра от его партнёра.
5. 2-ому партнёру необходимо ставить ногу на таз спины 1-ого партнёра.
6. 2-ой участник должен поставить две ноги рядом. Нужно, чтобы получился 2-ой уровень данной позы.

«Лодочка»

1. Садимся на ковёр супротив друг друга, касаясь ступнями.
2. Спину выпрямляем, а позвоночник напрягаем.
3. Поднимаем ноги до тех пор, пока телом не образуется буква «В» английская.
4. По мере удобства упираемся стопами.
5. Нужно прочувствовать данное положение с напряжением всех мышц.
6. Лучше берёмся за руки для добавочной опоры.

«Стойка на голове»

Данную позу выполняют опытные практики. Новичкам не стоит делать эту асану.

1. Принимаем стойку «собака мордой вниз». Головы располагаем на 1,7-1,9 метра от партнёра.
2. Масса тела переносится на верх тела, голова упирается о землю.
3. Локти располагаем около головы, обхватываем её ладонями, чтобы создалась добавочная опора.
4. Встаём на голову с распрямлёнными ногами.
5. Опускается любая нога, но параллельно полу.
6. Упираемся этой ногой в партнёрскую стопу.

«Потягивание»

Последнее поза в этом типе йоги. Данную асану выполняют, чтобы ритм сердца успокоился, а мышцы растянулись.

1. Садимся друг к другу с соприкоснувшимися ступнями.
2. Берёмся за руки, тянемся к партнёру.
3. Лучше тянуться медленно.

«Шейно-грудной прогиб»

1. Один человек опускается на колени, пытается опустить подбородок на коврик, руки тянет вперед ладонями вниз.
2. Второй партнер стоит за спиной первого и давит на лопатки, чтобы спинка опускалась как можно ниже.

«Адхо Мукха Шванасана»

1. Один встает на четвереньки, кладет ладони на ширине плеч, а бедра располагает на ширине тазовой кости.
2. Упирается ладонями в поверхность и ставит ступни на пальцы.
3. Затем поднимает таз вверх, при этом выпрямляя задние конечности.
4. Второй встает на ладони первого, а свои руки кладет на лопатки и двигает корпус ближе к бедрам.

«Упавишта Конасана»

1. Один садится на коврик с прямым позвоночником и расставляет ноги на максимальную ширину.
2. Затем тянется головой вверх, при этом наклоняя тазобедренные суставы вперед.
3. Второй партнер ставит ладони чуть выше крестца первого и пытается вытянуть спину.

«Паванамуктасана»

1. Один ложится на спину, согнув ноги в коленном суставе и притягивая бедра к животу. Коленки должны быть разведены в разные стороны.
2. Второй партнер опускается на голени другого, чтобы получилась планка. При этом он использует мышцы ног и рук и постепенно опирается сильнее.

«Супта Бадха Конасана»

1. Первый находится в лежачем положении, при этом его ноги согнуты в коленях, а ступни соединены.
2. Другой подсаживается к нему лицом и кладет свои ладони на внутреннюю часть бедра.
3. После этого тянет бедра, контролируя силу давления.

«Сукхасана»

1. Два человека садятся спиной друг к другу.
2. Один поднимает левую руку, другой – правую.
3. Первый убирают руку в сторону, наклоняясь к левой.
4. Второй выполняет те же самые действия в обратную сторону.
5. Далее делают скрутку: один уводит левую руку влево, раскрывая грудь, другой делает то же самое вправо.

Нюансы техники

Как правило, новички допускают целый ряд ошибок, пусть и не слишком заметных, но в целом они снижают эффективность этой асаны.

Важно правильно расположить ладони: средние пальцы должны оставаться параллельными друг другу, а остальные широко разведены.
Все тело должно быть очень напряженным: и ноги, и ягодицы, и живот должны быть собраны, подтянуты и находиться на одной линии, недаром новичкам так тяжело дается правильное выполнение этой «планки».
Плечи должны быть распрямлены, сгибать их нельзя.
Локти согнутых рук должны образовывать прямой угол.
Дыхание должно быть равномерным, без задержек.
Необходимо полностью сосредоточиться на выполнении чатуранга дандасана, не отвлекаясь на посторонние мысли. Лучше всего мысленно «сканировать» свое тело, проверяя каждый его участок на соответствие правильному положению.. Статья по теме: «Как начать заниматься йогой дома с нуля»

Статья по теме: «Как начать заниматься йогой дома с нуля»

Существуют и другие вариации этой асаны, например, выполнение этого же упора, но на кулаках или на одной руке (вторая при этом остается на бедре). Важным показателем правильного выполнения будет умеренное вытяжение позвоночника, очень полезное для его укрепления.

Вариации

Супта вирасана

Супта вирасана – ее еще называют поза спящего героя. При ее практике растягиваются мышцы спины, живота и талии, налаживается пищеварение и оказывается благотворное влияние на кислотный баланс желудка. Также улучшается кровообращение нижних конечностей, что способствует уменьшению отеков и варикозного расширения вен.

Алгоритм выполнения:

1. Нужно сесть на колени и ладошками обхватить лодыжки двух ног.

2. Выдыхая, отклонить тело назад так, чтобы лопатки и поясница расположились на полу. Локти и предплечья и затылок должны при этом лежать на полу.

4. После этого руки вытянуть над головой ладошками вверх и замереть в такой позиции на 30-60 секунд. Если такое положение удобно, то можно пролежать и дольше в нем со спокойным дыханием.

5

Важно чтобы плечи, ягодицы и колени лежали на полу, лопатки были втянуты внутрь, а грудь расширена

6. Для выхода с асаны необходимо обхватить лодыжки ног, и опираясь локтями, поднять голову и туловище.

7. Далее сесть в позу Героя.

Адкхо мукха вирасана

Эта асана еще называется позой Героя лицом вниз. Она вытягивает позвоночник и мышцы спины. Находиться в ней лучше всего не менее трех минут.

Важно тянуться макушкой вперед, а таз хорошо зафиксировать и не поднимать. Если таз все-таки отрывается от пяток, то можно подложить под ягодицы одеяло

Руководство к выполнению:

1. Исходное положение на коленях при этом большие пальцы касаются друг друга, а сами колени на ширине бедер.
2. Далее необходимо сесть ягодицами на пол.
3. Копчиком нужно опираться на пятки. Если это сделать не выходит, можно положить блок из пенопласта, чтобы опереться на него.
4. Далее нужно вытянуть туловище вперед и положить лоб на пол. Руки вытянуть вперед ладонями на полу. Колени расставлять слишком широко не нужно.
5. Задержаться в асане 1-3 минуты.