Что такое пассивная гибкость

Содержание

Пластичность и адаптация к изменениям в мире — необходимость, которая помогает людям достигать успеха. Рабочие и жизненные задачи — малая доля сложностей, с которыми приходится сталкиваться каждый день. Чтобы легче справляться со всеми проблемами, необходима развитая когнитивная гибкость.

Как показывает опыт и практика, чем быстрее и проще человек справляется с трудностями, тем более развиты у него soft skills: стрессоустойчивость, коммуникабельность, когнитивная гибкость и так далее. В этой статье мы расскажем, как развивать когнитивную гибкость и значительно упростить свою жизнь.

5 специфических признаков гипермобильности суставов

  1. Человек способен пассивно разогнуть мизинец кисти на более чем 90°.
  2. Также он может пассивно прижать большой палец кисти к внутренней стороне предплечья.
  3. Локтевой сустав переразгибается на более чем 10°.
  4. Коленный сустав также переразгибается на более чем 10°.
  5. Человек способен выполнить передний наклон туловища так, чтобы прикоснуться ладонями к полу при прямых ногах.

Эти признаки ортопеды используют для оценки степени гипермобильности пациентов согласно шкале Бейтона. Максимальная оценка – 9 баллов. Если опрос показал 4 балла или больше по отношению к четырем или более суставам, при этом человек жалуется на боль в течение последних нескольких месяцев, ему диагностируют синдром доброкачественной гипермобильности.

К сожалению, аналогичного теста для диагностирования остеоартроза тазобедренного сустава или коленного еще не разработали, поэтому это заболевание со скрытой симптоматикой обнаруживают слишком поздно.

Чтобы определить гипермобильность суставов, ортопеды проводят тест Бейтона

Как развить гибкость мозга для эффективного достижения целей

Ригидность мышления мешает увидеть новые возможности, что негативно сказывается на процессе движения к цели, продвижении по карьерной лестнице.

Осваиваем основные навыки гибкости ума:

1. Значение имеет процесс, а не результат. На конечный результат влияет множество факторов, многие из них контролировать невозможно. Но вам под силу контролировать непосредственно процесс. Сосредоточьтесь на разработке подходов и методов, своем отношении к поставленной задаче. Результат — это обратная связь, его нужно проанализировать, оценить эффективность решения, внести коррективы при необходимости.

2. Не зацикливайтесь на подготовительном этапе. Многим хорошим идеям не суждено было воплотиться только из-за того, что человек стал заложником подготовительного этапа. Эта проблема часто возникает у перфекционистов. В ожидании идеального момента, человек бездействует, упускает нужный момент. Составьте общую концепцию, напишите предварительную стратегию и начинайте действовать. Вносите коррективы после получения первых результатов.

3. Не стремитесь делать больше, делайте необходимое. Не пытайтесь объять необъятное. Выделите несколько основных дел, которые нужны, чтобы приблизиться к намеченной цели

Концентрация на важном повышает эффективность работы мозга, можно погрузиться вглубь проблемы, увидеть ситуацию с разных сторон, найти различные варианты решения. 

4. Находитесь в ресурсном состоянии. Работа через силу всегда кажется монотонной, неинтересной. При высоком уровне энергии можно сделать много дел за небольшой промежуток времени.

5. Точно определяйте, чего хотите добиться на каждом этапе. Это поможет сделать необходимые шаги в правильном направлении.

6. Все время осваивайте новые навыки, читайте минимум по 30 страниц в день. Изучение нового, постоянное развитие интеллекта требуется для формирования интеллектуальной гибкости.

7. Систематизируйте свои достижения, чтобы не считать успех случайностью, удачным стечением обстоятельств.

8. Прокачивайте сильные стороны. Не тратьте много сил и времени для исправления недостатков, если они не блокируют личное и профессиональное развитие, достижение целей. Вы все равно не сможете стать идеальным для всех. 

9. Фиксируйте время на выполнение каждой задачи. Но составляйте расписание гибко, чтобы можно было переставлять временные отрезки в зависимости от изменения ситуации.

10. Не пытайтесь решить все задачи сразу. Многозадачность — полезный навык, но пользоваться им нужно с умом. Хватаясь за все и сразу, вы тратите много сил и времени. А потом случайно выясняется, что некоторые задачи уже не актуальны, в каких-то произошли изменения и нужно все переделывать. 

Обратите внимание! Когнитивная гибкость помогает работать эффективно, без истощения и переутомления, правильно расставлять приоритеты, все успевать. Этот навык необходим, чтобы уметь правильно распределять время.

Физическое качество ГИБКОСТЬ

Гибкость – это подвижность в суставах, позволяющая выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Гибкость — это элементарное условие качественного выполнения движений. Это свойство упругой растягиваемости телесных структур (мышечные и соединительные), определяющее пределы амплитуды движений звеньев тела. Недостаточно развитая подвижность суставов ведет за собой:

  • невозможность приобрести определенные двигательные навыки;
  • замедление в темпе усвоения и совершенствования двигательных способностей;
  • возникновение повреждений;
  • задержки в развитии силы, быстроты, выносливости и ловкости;
  • ограниченность амплитуды движений;
  • снижение качества управления движениями.

Характеристики гибкости

Степень подвижности в суставах определяется в первую очередь формой суставов и соответствием между сочленяющимися поверхностями. От растяжимости суставных связок, сухожилий и силы мышц, проходящих около того или иного сустава, зависит, какую амплитуду действия может использовать спортсмен. Эластичность (растяжимость) связок можно увеличить с помощью систематического упражнения. Однако ввиду того, что связочный аппарат должен выполнять защитную функцию, такое увеличение возможно только до известной степени. Гибкость спортсмена ограничивается прежде всего эластичностью мышц. Сущность этого ограничения состоит в следующем: в различных упражнениях сокращение определенных мышц сопровождается растягиванием их антагонистов. При движениях с максимальной амплитудой подвижность в суставах зависит от способности антагонистов достаточно растягиваться, причем следует помнить, что существует определенный предел их способности возвращаться в исходное положение, так что специальные упражнения при тренировке гибкости необходимо сочетать с упражнениями на силу. Силовые качества спортсмена — это важный компонент при тренировке по развитию гибкости. Часто из-за недостаточной силы мышц атлет не в состоянии достигнуть необходимой амплитуды движений. У человека различают две формы проявления гибкости:

  • активная – величина амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнения, за счет собственных мышечных усилий. Показатели активной гибкости характеризуются не только способностью мышц-антагонистов растягиваться, но и силой мышц, выполняющих движение.
  • пассивная – максимальная величина амплитуды движений, достигаемая под воздействием внешних сил (партнер, отягощение).

Гибкость определяют следующие параметры:

  • эластические свойства связок, суставов, мышц;
  • строение суставов;
  • силовые характеристики мышц;
  • центрально-нервная регуляция.

В силу этого реальные показатели гибкости зависят от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение. Кроме того, следует отметить достаточно прочную взаимосвязь гибкости с другими физическими качествами. Развитие гибкости невозможно без соответствующего развития силы мышц. В то же время большая способность к подвижности в суставах способствует увеличению точности, координированности и скорости выполнения двигательного действия. Спортсмен, обладающий запасом подвижности в суставах, может выполнять движения с большей силой, выразительностью и легкостью.

Средства и методы развития гибкости

Одним из наиболее принятых методов развития гибкости является метод многократного растягивания. Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться больше при многократных повторениях. Средствами развития гибкости являются: повторные пружинящие движения, активные свободные движения с постепенным увеличением амплитуды, пассивные упражнения, выполняемые с помощью партнера и т.д. Следует всегда помнить, что упражнения на растяжку или с большой амплитудой движения следует делать после хорошей разминки и при этом не должно быть сильных болевых ощущений.

Частые вопросы

Как быстро понять, гибкое у меня мышление или нет?

+

Если вы любите сюрпризы, не боитесь перемен, всегда готовы к неожиданностям, не паникуете, если что-то идет не по плану, у вас гибкое мышление, вы легко адаптируетесь. Если у вас на все есть четкий план или инструкция, вы не можете смириться, если что-то или кто-то мешает планам осуществиться, над когнитивной гибкостью вас нужно поработать.

Почему работодатели на собеседовании уделяют повышенное внимание гибкости мышления у претендентов?

+

Адаптивность и гибкость психики входят в десятку самых востребованных навыков у сотрудников. Такие работники умеют быстро переключаться и выполнять несколько дел одновременно, сохраняют спокойствие в любой ситуации. Они умеют планировать, но всегда имеют в запасе альтернативные варианты, способны предвидеть и позитивно среагировать на смену обстоятельств. Могут даже новые задачи решать в сжатые сроки, способны по-другому расставлять приоритеты в условиях изменения.

Какие проблемы возникают при отсутствии психологической гибкости?

+

Люди, у которых нет гибкости мышления, имеют низкую адаптивность, им сложно приспособиться к постоянно меняющейся среде. Они на разные события реагируют одинаково, применяют хорошо знакомые паттерны. Но такая тактика в 90% случаев оказывается провальной.

Виды гибкости

Гибкость — это способность выполнять упражнения, предусматривающие большую амплитуду движения суставов. Показателем гибкости является максимальный размах движений. Существует несколько видов гибкости.

Активная гибкость

Активная гибкость — максимальная амплитуда движений, при работе того или иного сустава. Чтобы проверить, насколько развита эта способность, необходимо встать спиной к гимнастической стенке. Из положения стоя следует поднять ногу как можно выше и удерживать ее в таком положении.

Проверка должна производиться без посторонней помощи, можно рассчитывать лишь на собственную силу. Показатели активной гибкости дают представление о растяжимости мышц-антагонистов, выполняющих тягу в противоположные стороны. Также они характеризуют силу мышц-протагонистов, которые работают в одном направлении.

Пассивная гибкость

Пассивная гибкость — максимальная амплитуда движений, совершаемых человеком с применением внешнего воздействия. Это могут быть снаряды, отягощения или помощь партнера. Для проверки показателей пассивной гибкости необходимо встать спиной к гимнастической стенке. Сохраняя положение стоя, нужно как можно выше поднять ногу, поддерживая ее руками.

Движения суставов ограничиваются степенью растяжимости мышечной и соединительной ткани. Высокая пассивная гибкость обеспечивает хорошую подвижность суставов. При этом амплитуда пассивных движений всегда больше амплитуды активных. Разница между этими показателями называется резервом гибкости.

Общая гибкость

Общая гибкость представляет собой степень подвижности всех суставов в теле человека. Она позволяет совершать движения с наибольшей амплитудой.

Специальная гибкость

Специальная гибкость определяет предельную подвижность конкретных суставов. Этот показатель учитывают при составлении требований к тому или иному виду спортивной деятельности.

Анатомическая гибкость

Второе название этого вида физической гибкости — предельно возможная. Она определяется особенностями строения суставов. В повседневной жизни человек использует малую часть анатомической подвижности. Но при занятиях спортом подвижность суставов порой может достигать 95% от предельно возможного показателя.

Избыточная гибкость

Избыточная гибкость — состояние, при котором сустав из-за чрезмерной подвижности теряет стабильность положения. Из-за этого повышается риск травм. При избыточной гибкости мышца достигает своей максимальной длины, но дальнейшее растяжение продолжается. В результате в связках и мышцах возникает дополнительное напряжение, которое может привести к их разрыву.

Когда желаемая степень гибкости достигнута и сохраняется в течение недели, следует ненадолго приостановить интенсивные упражнения. Гибкость немного снизится, но ее будет легко восстановить до нужного уровня. Лучше подождать несколько дней, чем выйти из строя на пару месяцев из-за травмы.

Виды спорта и гибкость

Для развития гибкости спортсмену нужно соблюдать регулярность упражнений и поддерживать одну и ту же частоту занятий.

Подвижность суставов помогают улучшить следующие виды спорта:

  • гимнастика (художественная и спортивная);
  • стретчинг;
  • акробатика (свободная, на полотнах);
  • йога.

Каждая из этих методик имеет свои преимущества. В основе гимнастики лежит гибкость, поэтому работе над этой способностью гимнасты посвящают огромную часть времени. Стретчинг — это комплекс специальных упражнений, направленных на растяжку.

Занятия акробатикой помогают не только усовершенствовать силу гибкости, но и укрепить мышцы. Йога предусматривает развитие умения поддерживать баланс. Одновременно с прорабатыванием гибкости и выносливости оттачивается правильное дыхание, наполняющее кровь кислородом.

С точки зрения физкультуры гибкость классифицируется точно так же, как и в спорте. Но целью занятий становится растяжка всего тела, от спины до нижних конечностей.

Какие упражнения помогают развить гибкость

Stretching (от англ. «растягивание») всегда начинают с качественного разогрева всего тела. Тянуть мышцы и связки можно только в разогретом состоянии. Для этого достаточно выполнить разминку из 2-3 динамических упражнений, задействуя все основные суставы.

Упражнения для развития гибкости:

  1. Шея. Обхватите голову правой рукой и прижмите ухом к правому плечу, растягивая левую поверхность шеи. Зафиксируйте положение на 30 секунд. Повторите и левой рукой.
  2. Позвоночник, грудной отдел. Исходное положение на четвереньках. Прогните спину вниз и поднимите голову наверх, оставаясь в положении на 10-15 секунд. Выгните спину наверх, опустив голову вниз. Фиксируйте положение еще на 15 секунд. Повторите несколько раз в плавном темпе.
  3. Позвоночник, задняя поверхность бедер. Упражнение из арсенала йоги «Собака мордой вниз». Ноги и руки поставьте на пол на ширину плеч и сближайте их до момента достижения тела перевернутой V. Стопа полностью стоит на полу, ноги прямые. Для большего эффекта в позиции можно слегка раскачиваться, создавая выгиб в спине.
  4. Позвоночник, мышцы кора. Лежа на животе, согните ноги в коленях, подведите ступни к ягодицам. Обхватите руками стопы и оттяните ноги назад и вверх. Грудной отдел позвоночника принимает максимальный прогиб. Положение фиксируется на 20-30 секунд.
  5. Продольное растяжение бедер. Сделайте выпад правой ногой вперед и перенесите вес на нее. Корпус наклоните вперед и обопритесь на локти. Сохраняйте положение до 30 секунд. Повторите с другой ноги.
  6. Поперечное растяжение бедер. Сидя на полу, максимально широко разведите ноги в стороны. Тело и руки уложите на пол как можно дальше. Оставайтесь в позиции до 30 секунд.

Активная гибкость

Активная гибкость (АГ) позволяет человеку выполнять движения с широкой амплитудой за счёт собственных мышечных тканей. К этому виду пластичности можно отнести любые физические упражнения на растяжение, которые проводятся без дополнительного оборудования и применения внешней силы.

АГ развивается:

  • Физическими упражнениями, в которых растяжение осуществляется за счёт силы мышечных волокон.
  • Физическими упражнениями, в которых растяжение осуществляется посредством силы инерции (как, например, махи ногами).

Для развития подвижности суставов, спортсмены отдают предпочтение силовому тренингу, а также специальным упражнениям на растяжку. Такие комплексные тренировки способствует увеличению силы мышц, растяжению, пластичности, а также прочности мышечного каркаса. Максимальных показателей АГ можно достичь только путём развития пассивной подвижности.

Правила безопасности при развитии гибкости

Несколько важных правил, несоблюдение которых может привести к травме:

  • боль сигнализирует о возможности повреждения;
  • если движения слишком болезненны, необходимо их прекратить, превозмогать боль через силу — это глупость, а не предмет гордости;
  • ни в коем случае не шутите во время парных упражнений — глупые шутки, связанные с излишним давлением, рывками и т.п. могут привести к серьезной травме вашего партнера;
  • упражнения для развития гибкости необходимо выполнять, строго соблюдая форму и систематичность, в противном случае невозможно достичь желаемого результата;
  • упражнения, выполняемые длительно, но один раз вдень, не дадут того же эффекта, как упражнения, выполняемые несколько раз в день малыми дозами;
  • наибольшая готовность организма к упражнениям достигается длительными циклическими упражнениями (бег, перемещения в низких позициях);
  • психическая напряженность препятствует развитию гибкости;
  • усталость и плохое самочувствие значительно снижают гибкость и могут привести к травме.

17991
Rating:
5

Как развить гибкость

Первый и необходимый этап развития гибкости — выполнение спортсменом разогревающих упражнений в течение 10-15 минут. Идеальным вариантом считается кардионагрузка.

Спортсмену будут полезны прыжки со скакалкой, ходьба на месте, бег, приседания. Они повысят тонус тела и обеспечат приток крови к мышцам. После этого можно переходить непосредственно к упражнениям на гибкость.

Методы развития гибкости

Всего существует два главных способа развития гибкости. Первый — метод многократного растягивания, второй — метод статического растяжения, который имеет несколько вариаций. Выбор способа зависит от того, какая гибкость должна быть натренирована.

Метод многократного растягивания

Основан на том факте, что многократное повторение упражнения позволяет больше растягивать мышцы. При этом амплитуда движений должна постепенно увеличиваться. В начале занятий она будет небольшой, но к 8-12 повтору ее следует довести до максимума. Уменьшение размаха движений служит пределом оптимального количества повторений.

Метод статического растягивания

В его основе лежит зависимость степени растягивания от его длительности. Следует расслабиться и затем выполнить упражнение на гибкость. После этого необходимо сохранять конечное положение от 10 секунд до пары минут. Точное время зависит от возможностей и опытности человека. Статические упражнения можно выполнять как в одиночестве, так и с партнером.

Метод активно-статического растягивания

В нем используется максимальное напряжение мышц-антагонистов для растягивания конкретной мышцы. Такая методика рекомендуется тем, кто занимается, например, гимнастикой. Этот вид спорта задействует определенные разновидности активной гибкости.

Метод растягивания с чередованием напряжения и расслабления мышц

Предусматривает одновременное сокращение мышц-антагонистов. Эластичность тканей повышается благодаря совокупности аутогенного торможения перед растягиванием и реципрокного торможения во время растягивания.

От чего зависит гибкость?

При развитии гибкости необходимо помнить, что подвижность в суставах больше всего ограничивается мышцами, проходящими около них. Конкретный уровень гибкости ограничивается, прежде всего, вследствие напряжения мышц-антагонистов. Чем лучше способность мышц-антагонистов растягиваться в движениях с большой амплитудой, тем меньшее сопротивление оказывают эти мышцы движениям. Например, чтобы выполнить прямой мах ногой, необходимо расслабить мышцы задней поверхности бедра.

Способность мышечных волокон к растягиванию в значительной мере зависит от их расслабления. Нередко плохая гибкость объясняется, главным образом, неумением расслаблять мышцы-антагонисты во время работы.

Очень популярная форма развития гибкости тазобедренных суставов «растяжка на шпагат», которая без увеличения гибкости во всех суставах ног, дает весьма незначительный результат общего увеличения подвижности ног.

Когда человек наиболее гибок?

Издревле на Востоке гибкость считалась символом молодости и, как следствие, долголетия: чем дольше человек сохраняет двигательную активность и подвижность суставов, тем дольше он остается «молодым». Как гласит пословица: «гибкое дерево лишь склоняется под ветром, сухое — погибает»…

Опыт показывает, что наибольшая подвижность в суставах наблюдается у детей 8-12 лет. В этом возрасте работа над развитием гибкости оказывается в два-три раза эффективнее, чем, например, уже в старшем школьном возрасте (14-16 лет). Другими словами, гибкость напрямую зависит от возраста, в котором вы начинаете заниматься ее улучшением.

Однако это вовсе не означает, что если вам 20-40 и более лет, упражнения по развитию гибкости ничего вам не дадут — напротив, исходя из опыта преподавания в группах самого разного возраста, можно со всей ответственностью заявить, что максимального для себя уровня гибкости может добиться любой человек, исключая тех, кто имеет врожденные и приобретенные пороки в строении костей, суставов или мышц.

И даже в последних случаях, при условии щадящего подхода, наблюдается значительное увеличение подвижности, точности и координации движений, а также улучшение общего состояния в целом. Другой вопрос — что необходимо для этого делать.

Тактика лечения

Как и в случае с лечением остеоартроза, здесь необходим комплексный подход. Суставы не существуют отдельно от других систем организма, поэтому воздействовать необходимо с разных сторон. Чаще всего терапия включает такие методы:

  • Прием обезболивающих препаратов.
  • Физиотерапия, направленная на укрепление связок, предотвращение их переразгибания (подбирается индивидуально).
  • Изменение рода деятельности пациента с целью снизить интенсивность боли.
  • Психологическая помощь – объяснение человеку, что он не страдает тяжелым заболеванием и не рискует стать инвалидом.

Гипермобильность суставов – явление неприятное, но зачастую не опасное

Очень редко гипермобильность является следствием серьезного заболевания. К таковым относятся, к примеру, синдром Элерса-Данлоса («гиперэластичность кожи»), синдром Марфана (аутосомно-доминантная патология соединительной ткани наследственного характера).

К счастью, в большинстве случаев гипермобильность не несет потенциальной опасности и не приводит к инвалидности. Поэтому главная задача терапии – устранить болевой синдром и помочь человеку психологически принять этот диагноз

Не менее важно научить пациента беречь себя, чтобы избегать травм, поскольку частые травмирования могут спровоцировать дегенеративные заболевания в суставах, посттравматический артроз и новые проблемы

Динамический метод развития гибкости

Динамический метод развития гибкости основан на пружинистом выполнении упражнений (сгибание-разгибание различных суставов, всевозможные махи). Нагрузка определяется числом повторений, необходимых для достижения требуемой амплитуды движений. Этот предел по мере роста тренированности постепенно повышается.

Предел в амплитуде движения легко ощущается тренирующимися. Но этим еще не определяется предел в дозировке, так как некоторое время упражнения выполняются на уровне максимальной амплитуды, хотя это и может привести к возникновению болевых ощущений, особенно в области перехода мышц в сухожилия.

Число повторений зависит и от массы мышечных групп, растягиваемых при упражнениях, и от формы сочленений. Максимальное рекомендованное число повторений: при сгибании позвоночника — 90-100, тазобедренного сустава — 60-70, плечевого — 50-60, других суставов — 20-30.

Специфичными являются требования к подвижности отдельных групп суставов, задействованных в ходе выполнения упражнений. Так, например, развитие подвижности тазобедренного сустава основано на принципе «втягивания» бедра — при выполнении наклонов, махов ногами в разных плоскостях, шпагатов; тазобедренный сустав разворачивается перпендикулярно выпрямленной ноге. Таким образом, при выполнении маха вперед носок вытянутой ноги находится на уровне головы.

Такая техника требует особой эластичности мышцы задней поверхности бедра и следования принципу «сань чжи и гоу» — три прямых, один крюк (данный принцип подразумевает выпрямление ног, к которой производится наклон к коленному суставу, выпрямление позвоночника, выпрямление опорной ноги в коленном суставе и оттягивание носка ноги, к которой производится наклон, на себя).

При работе над гибкостью следует соблюдать три основных принципа:

  1. Постепенность, подразумевающая поэтапное возрастание сложности упражнений и увеличения нагрузки.
  2. Регулярность, подразумевающая ежедневное выполнение упражнений на гибкость в течение 1 часа в период развития гибкости и 30 минут в период поддержания гибкости.
  3. Комплексный подход к развитию гибкости, подразумевающий равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок, задействованных в выполнении движений.

Несмотря на широкую известность динамического метода, большинство авторов считает его менее эффективным и довольно опасным (из-за возможности получения мелких надрывов мышечных волокон) по сравнению со статическим методом.

Упражнения для развития когнитивной гибкости

Плюс таких упражнений в том, что выполнять их вы можете даже в рабочее время, во время перерыва — они просты и не занимают много времени.

Парочки

Для этого упражнения понадобятся карточки — их можно сделать самостоятельно, приобрести в магазине или найти приложение для смартфона. Карточки разложите рубашкой вниз и запомните изображенные картинки. После чего переверните карточки, откройте любую и попробуйте найти пару. Цель — найти все парные картинки за меньшее количество попыток.

Карточки не только тренируют мозг, но и помогают изучать и запоминать любой материал. Подробнее об этом смотрите в этом видео.

Проблемы из пластилина

Вам понадобится пластилин и немного воображения. Суть упражнения в том, чтобы слепить из него свои переживания. Не скупитесь на фантазии — придумывайте, как бы выглядели ваши проблемы, будь они материальны. Их форма и цвет могут быть любыми, например, сложная рабочая задача может стать злой собакой, а испорченное настроение — тучей.

Фотоаппарат

Выберите картинку или посмотрите на пейзаж вокруг, отведите взгляд и постарайтесь вспомнить все детали: атмосферу, погоду, цвет травы или количество деревьев. Чем больше деталей вы вспомните, тем лучше.

Неправильные раскраски

Для нас привычно, что небо — голубое, трава — зеленая, а солнце — желтое. Отойдите от привычных канонов — раскрасьте все наоборот: пусть солнце будет синим, небо желтым, а трава красной. Параллельно можете придумать историю, почему ваше солнце стало синим.

Критик

Прочитайте критический обзор на фильм или книгу. Поразмышляйте, с чем вы не согласны и почему, какие положительные или отрицательные моменты вы бы выделили, и попробуйте разобрать другую точку зрения.

При тренировке когнитивной гибкости рекомендуем взять на заметку несколько полезных советов, чтобы быстрее добиться результата.

Смените угол обзора

Дел, которые мы делаем автоматически, не задумываясь — десятки. Постарайтесь взглянуть на все с другой стороны: найдите иной способ решить задачу или ответьте на стандартный вопрос по-другому.

Окружите себя творчеством

Если вы всегда хотели научиться ретушировать фотографии, играть на скрипке, или вам хочется выпустить собственный сборник стихотворений — самое время начать действовать!

Отдайтесь мечтам

Подумайте, чего бы вы хотели достигнуть или что получить. Задайте себе вопрос: «Как мне этого добиться?» и подумайте над тем, как достичь цели и какие сложности могут возникнуть на вашем пути. Дайте волю своему воображению — не исключайте даже нестандартные варианты. Можете также представить, как бы поступил ваш друг, например, будь он на вашем месте.

Играйте

Играть можно как самостоятельно, так и в компании друзей. Собравшись в компании близких, попробуйте придумать собственную игру, как все мы делали в детстве.

Если вы хотите поиграть в одиночку — скачайте игру на смартфон. Например, такую, где необходимо искать спрятанные предметы или создавать империи. Параллельно вы будете развивать стратегическое мышление.

Учитесь

Например, вы отлично разбираетесь в графическом дизайне. Попробуйте расширить кругозор: найдите единомышленника и рассмотрите все аспекты этой сферы. Наверняка вы откроете для себя что-то новое и дадите старт развитию мышления. Освежайте и пополняйте свои знания, чтобы сохранять профессионализм.

Думайте о плане «Б»

Запасной план должен быть всегда, даже если вы твердо в чем-то уверены. Выработайте привычку продумывать и предполагать всевозможные развития событий, их последствия и способы решения внезапных проблем.

Как дыхание помогает во время растяжки

Связь между расслаблением, растяжкой и дыханием хорошо известна и признаётся как в йоге, так и в западной науке. Физиологи объясняют это неврологической зависимостью движения и дыхания, известной как синкинезия — непроизвольные мышечные сокращения, сопровождающие какой-либо двигательный акт.

Рассмотрим это на примере пашчимоттанасаны. Когда вы вдыхаете, мышцы становятся более жёсткими, усложняя растяжку. Брюшная полость наполняется воздухом, как шар, затрудняя наклон вперёд.

Выдох сдувает лёгкие и поднимает диафрагму выше — в грудь. Это освобождает место в брюшной полости, так что становится проще согнуться в поясничном отделе позвоночника и наклонить грудь ближе к бёдрам.

Кроме того, выдох расслабляет мышцы спины и наклоняет таз вперёд. В пашчимоттанасане мышцы нижней части спины испытывают пассивное давление.

Когда ваши лёгкие пусты и диафрагма втягивается в грудь, мышцы спины растягиваются и вы можете согнуться в свою самую глубокую позу.

Положите ладони на спину и начните глубоко дышать. Вы почувствуете мышцы по обе стороны от позвоночника, которые напрягаются, когда вы вдыхаете, и расслабляются во время выдоха.

Если вы будете внимательны, заметите, что каждый вдох задействует мышцы вокруг копчика, в самом низу вашей спины, мягко двигая таз назад. Каждый выдох расслабляет эти мышцы и освобождает таз, позволяя вам скручиваться в тазобедренных суставах.

Виды гибкости, какая она бывает

Различают несколько разновидностей:

  • Динамическая гибкость – это максимально возможная амплитуда движения в суставе при отсутствии какой-либо посторонней помощи. Например, стоя у стены, атлет поднимает ногу на максимально возможный уровень и удерживает ее на протяжении нескольких секунд. Также динамический вид фиксируется при выполнении упражнений, например, с махами;
  • Пассивная (статическая) гибкость всегда превышает активную динамическую. Она достигается при внешнем воздействии на сустав. Например, поднятую ногу атлет или его напарник удерживают рукой в максимальной амплитуде;
  • Специальная относится к подвижности конкретных суставов. Различные виды спорта и танцев требуют разных показателей суставной подвижности;
  • Анатомическая. Привычные повседневные движения по показателям подвижности суставов очень ограничены. Использование резерва заложенной гибкости до 95% происходит только во время специальных занятий;
  • Избыточная гибкость опасна, так как теряется устойчивость сустава и достигается предельное растяжение мышц и связок. Это чревато травмами (вывих, разрыв, растяжение).

Какой бывает растяжка

Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая “складка”.

Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых “растянутое” состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время

Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно

Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.

Ученые рассказали, как сохранить здоровье на работе

Пассивная гибкость

Достижение пассивной гибкости (ПГ) достигается другим путем. При упражнениях на ее развитие, растяжка осуществляется посредством чьего-либо содействия. Например, растяжка с помощью тренера или специального тренажера относится к ПГ.

Этот вид подвижности направлен на растяжение суставно-связочного аппарата, который имеет более высокую плотность, чем мышечные волокна. Поэтому ПГ сложно развивать без посторонней силы.

ПГ развивается в 2 раза быстрее, чем активная. Развитие обоих видов растяжки тесно между собой связано. Поэтому, упражнения на растяжку должны способствовать развитию разносторонней пластичности.

Изометрический метод развития гибкости

Суть изометрического метода развития гибкости заключается в подъеме ног до крайнего положения, последующей опоре о какую-либо поверхность на протяжении 20 секунд (лучше всего привлечь для этого партнера) и давлении ногой вниз, то есть изометрическом напряжении той мышцы, которую вы хотите растянуть. Через 5-10 секунд мышцу нужно расслабить и при помощи внешнего усилия (партнер, блок) поднять ногу еще выше. Этот цикл повторяется 3-4 раза. Подъем ног выполняется впереди в стороны.

Механизм воздействия объясняется при помощи знаний о физиологии мышц и о нервной системе. Так, например, если растянуть мышцу-сгибатель бедра «бицепс бедра» путем подъема ног, вы ощутите напряженность и определенную болезненность мышцы. Результатом этого является автоматическая «блокировка» (защитный рефлекс мышцы) в тот момент, когда по нервным волокнам в мышцу приходит сигнал о том, что натяжение достигло критической величины.

Напряжение мышцы («блокировка») охраняет ее от дальнейшего растяжения и повреждения. Сознательное изометрическое напряжение натянутой мышцы как бы «оглушает» чувствительность нервных волокон, регистрирующих достижение критических положений (подобно человеческому уху, теряющему способность слышать тихие звуки, если оно ощутило перед этим оглушительный шум). Мышца перестает «защищаться» от растяжения

Уже из этого описания метода становится ясным, что применять его нужно очень осторожно

Исследователь в области растяжки, профессор биомеханики Джерри Робинсон, рекомендует применять этот метод с минимальным интервалом в 36 часов между сеансами растяжки. Участие в поединках еще более увеличивает этот интервал. Таким образом, применение изометрического метода ограничивается 3-4 днями в неделю, в отличие от ранее описанных ежедневных упражнений различных систем развития гибкости.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий