Улучшает дыхание
Для кого-то это может показаться очевидным, но множество людей не понимают значимости улучшения качества дыхания.
Согласно иерархии потребностей Маслоу, у вас есть фундаментальные потребности, которые должны быть удовлетворены, чтобы вы могли прогрессировать.
Она начинается с физиологических нужд:
- еды,
- воды,
- секса,
- сна,
- потребности ходить в туалет,
- и конечно же дыхания.
В большинстве видов медитации вы сознательно фокусируетесь на дыхании, наполняете свои легкие воздухом.
Чем больше вы в этом практикуете, тем больше это становится частью вашего бессознательного, что приводит к лучшему, более глубокому дыханию.
Чем глубже дыхание, тем лучше организм насыщается кислородом, и тем выше продолжительность жизни.
Топ-3 вопроса о медитациях
Обязательно ли сидеть в позе «лотоса»?
Нет. Достаточно выбрать позу, в которой вам будет легко и удобно – это поможет расслабиться и не отвлекаться. Хотя все же стоит следить за положением позвоночника – сутулость и зажатость нарушит кровообращение, и работа мозга не будет эффективной.
Медитация сделает меня умнее?
Не совсем. Скорость мозга не увеличится, а вот объем областей мозга возрастет.
Согласно исследованиям, у регулярно медитирующих людей увеличивается объем серого вещества в лобной доле на уровне правой передней поясной извилины, левой средней и медиальной лобной извилин.
Эти структуры связаны с процессами самосознания, принятия решений, концентрации внимания, формирования памяти.
А в прошлом году ученые также выяснили, что медитации способны увеличивать объем серого вещества в областях мозга, связанных с субъективным ощущением счастья.
Словом, вы будете мыслить не столько быстрее, сколько качественнее. И будете чувствовать себя более удовлетворенным жизнью.
Чем больше медитировать, тем мощнее эффект?
К сожалению, не совсем. При исследованиях ученые не выявили существенных различий в улучшении работы мозга у новичков в медитации и людей с внушительным многочасовым опытом. Хотя некоторые изменения все же есть – например, у опытных практиков замечено более явное снижение активности миндалины мозга при просмотре негативных изображений. Они более устойчивы к отрицательным эмоциям в жизни.
А как вы относитесь к медитациям? Есть ли у вас такой опыт и что он вам дал?
И будьте здоровы!
Как научиться?
Сначала нужно определиться с целями, для которых проводится медитация. Они могут изменяться, но мотивация останется. Может быть, захочется научиться контролю над своими эмоциями или избавиться от внутренних страхов. Решение остается за самим человеком
Важно помнить лишь о том, что высокие и бескорыстные цели приведут к наиболее ощутимому результату. Для этого достаточно будет хотя бы наладить отношения со своими близкими и родными людьми
Сделать общение с ними гармоничным и позитивным.
Главное достоинство медитации в том, что не требуется каких-либо дополнительных приспособлений. Также не нужно искать какое-то особенное подходящее место. Вполне возможно использовать для этой цели свою комнату. Стоит только захотеть изменить себя и ступить на путь самосовершенствования, выбрав наиболее удобный вариант.
Интеллект.
Улучшается память, ее объем, скорость запоминания.
Развивается творческое мышление. Вдохновение для написания картин, создания стихов или других шедевров приходит намного чаще.
Ускоряется мышление
Решения приходят быстрее, логические задачи легче разгадываются.
Повышается внимание, сосредоточенность, способность к углублению в разные темы.
Концентрация серого вещества не ухудшается в процессе старения. В отдельных случаях его плотность даже возрастает.
Появляется умение работать даже в стрессовой обстановке, абстрагироваться от отвлекающих факторов.
Мозг активно работает даже в условиях многозадачности
Сообразительность, смекалка «запускаются» быстрее.
Легче контролировать поток мыслей, задавать им направление. Проявляется осознанность, снижается негативная импульсивность решений. Человек учится обдумывать каждый шаг без дискомфорта или напряжения для себя.
Интеллектуальная усталость приходит заметно позже, ее признаки менее ощутимы, мозг быстрее восстанавливается после таких «упадков».
Повышается обучаемость. Новая информация воспринимается легче и быстрее. Можно открыть в себе ранее неизвестный самому себе талант или склонность к интеллектуальной работе.
Медитация улучшает внимание
В 2007 года учёные проанализировали эффект 8-недельного курса осознанной медитации
Они выяснили — медитация улучшает способность переориентировать и поддерживать внимание. Другое исследование провели с сотрудниками отдела кадров
Оно показало: тот, кто регулярно практиковал медитацию, мог дольше оставаться сосредоточенным на задаче и понимал её детали лучше. Их коллеги, которые не медитировали, справлялись хуже.
Есть данные, что всего четыре дня практики могут запустить положительные изменения, а эффект от них может длиться до пяти лет.
Говорить о том, что медитация способна помочь людям с синдромом дефицита внимания, пока рано. Есть небольшие исследования, о том, что это возможно как минимум со взрослыми. Но нужны более крупные исследования, чтобы понять, как стоит использовать медитацию в терапии СДВГ.
Определение медитации
Изначально слово «медитировать» означало «погружаться в глубокие размышления». Однако, когда восточные созерцательные практики были «импортированы» в западную культуру, именно этот термин стал использоваться для их определения из-за отсутствия лучшего слова.
Существует 3 основных направления достижения медитативного состояния:
Медитация сосредоточенного внимания. Концентрация внимания на одном объекте, внутреннем или внешнем (дыхание, мантра и т.д.).
Медитация осознанного наблюдения. Все физические ощущения, мысли, переживания, внешние факторы, которые присутствуют в данный момент, наблюдаются, осознаются и принимаются как есть.
Медитация расслабленного присутствия
Достижение состояния сознания, когда внимание не сосредоточено ни на чём, оно отдыхает от мыслей и просто осознаёт своё чистое присутствие.
Общие характеристики медитации включают в себя:
- Медитация — это индивидуальная практика, даже если она проводится в группах.
- Медитируют чаще всего с закрытыми глазами, но это необязательное условие. Существуют стили, которые предполагают открытые глаза во время практики.
- Медитация обычно подразумевает неподвижность тела.
Неправильные медитации
Очень много сейчас можно найти в интернете такие названия как медитация на привлечение денег, обретение счастья, медитация на любовь, на свет и все в таком духе. Казалось бы, что в этом такого, люди стремятся к лучшей жизни, а медитация действительно способна дать ее. Но проблема в том, в основном это не медитации на самом деле, а так называемые техники визуализации. А с правильной медитацией они не имеют ничего общего. Инструкторы, которые дают такие практики, либо хотят заработать деньги, либо просто не понимают, что творят, хоть и не хотят вам нанести вред. В настоящей медитации мы должны к любым проявлениям своей психики относиться отрешенно, не привязываться к ним, наблюдать со стороны, будь это хоть положительные, хоть отрицательные эмоции.
В вышеперечисленных же техниках практикующий выбирает какой-нибудь образ в своей голове или мысль и начинает концентрироваться на них. Например, мысль о любви, образ успешной жизни и все в таком роде. То есть вместо отрешенного наблюдения за мыслями, происходит усиление какой-то мысли. Вместо остановки эго, ее увеличение. Может с помощью таких вот медитаций и можно достичь быстро определенных целей, но цена достижения будет слишком высока.
А в долгосрочной перспективе легко нанести себе непоправимый вред. Нельзя концентрироваться на положительных мыслях, вытесняя из себя отрицательные. В таком случае плохая часть вашей психики никуда не денется. Подавляя что-то плохое в себе и стремясь к хорошему, это плохое рано или поздно накопится внутри и выстрелит в виде болезни или психических перекосов.
Вот поэтому, часто, люди начиная медитировать по неправильным инструкциям, либо получают мало от практики, либо наживают себе проблемы. Потом говорят, что она приносит только вред. Вы, наверное, слышали, что вот кто-то медитировал и у него “поехала крыша” или что-нибудь в таком духе.
Просто нужно медитировать правильно и понимать, что такое настоящая медитация.
Если вы будете правильно медитировать, у вас и так все будет: здоровье, счастье, любовь в вашей жизни. Но только после того, как вы очистите всю грязь в своем подсознании, всю тяжесть, скрытую депрессию и недовольство жизнью, все плохие мысли. А для этого нужно не подавлять их, а наоборот не препятствовать раскрыться им в полном расслаблении.
Только так они выйдут, а потом растворятся, если их в это время наблюдать. Все хорошее, что в нас есть, обитает в нашей душе, когда она раскроется
А для этого во время медитации нужно наблюдать любые проявления психики, хоть хорошие, хоть плохие, а не визуализировать что-нибудь, на чем-то акцентировать внимание, а что-то игнорировать. Так что, если не хотите получить вред от медитации, читайте внимательно инструкцию и медитируйте правильно
Также существуют техники, при которых мы стараемся что-то делать, например, силой концентрироваться на дыхании. Такой подход противоречит неделанию и может также нанести вред. Об этом я уже писал в статье о том, как нужно правильно медитировать.
Медитация помогает не стареть
Возможно, привычка медитировать может замедлить и некоторые возрастные эффекты. Например, метод Киртан Крийя, помогает людям с возрастными нарушениями памяти лучше справляться с задачами.
Что за медитация Киртан Крийя?
Это один из основных видов медитации в Кундалини-йоге. Пропевание мантры Sa Ta Na Ma сочетают с движениями пальцев рук — считается, что так можно достичь своей «истинной сущности». Замена мантры другими звуками, , не даёт положительного эффекта — никаких изменений в мозге не происходит и память не улучшается. А вот если всё делать по правилам, то положительных изменений можно добиться за 12 минут.
При этом обзор 12 исследований показал, что разные стили медитации улучшают внимательность и быстроту ума у пожилых добровольцев. Ещё одно исследование выявило, что медитация удлиняет теломеры. Это такие «защитные колпачки» хромосом. С возрастом они укорачиваются, а чем короче теломеры, тем хуже здоровье и ближе старость. Замедлить этот процесс может не только медитация, ещё здоровое питание и спорт.
Из чего состоит здоровый образ жизни?
Здоровый образ жизни включает в себя физическое здоровье и эмоциональное (или психическое) здоровье человека, которые хорошо функционируют вместе. Как говорится: «В здоровом теле здоровый дух». К основным компонентам здорового образа жизни относятся:
Отсутствие вредных привычек
Избавиться от вредных привычек – это первое и самое важное, что человек может сделать для своего здоровья и увеличения продолжительности жизни. Например, курение наносит большой вред здоровью, увеличивая риск развития рака легких, почек, пищевода и других заболеваний
По данным Национального института рака в США, курение табака является наиболее частой причиной преждевременной смерти. Для достижения «нормального» уровня риска сердечных заболеваний у курильщиков требуется около 15 лет без курения. Поэтому лучше прямо сейчас бросить курить и избегать пассивного курения.
Правильное питание. Соблюдение здоровой диеты – еще одна важная часть здорового образа жизни. Правильное питание предполагает потребление здоровой пищи (необработанных продуктов, клетчатки, орехов, цельного зерна, ненасыщенных жиров и жирных кислот омега-3, обезжиренных молочных продуктов), а также ограничение количества потребляемого жира, соли, сахара. Основная часть рациона питания должна состоять из фруктов, овощей, так как плоды содержат много витаминов и минералов. Потребление здоровой пищи укрепляет иммунитет, снижает риск развития многих заболеваний, помогает в лечении желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы и диабета.
Физическая активность. Физические упражнения вносят основной вклад в здоровый образ жизни, так как движение – ключ к успешной жизни. Ежедневные физические упражнения по 30 минут не только улучшают формы тела, но и помогают предотвратить ишемическую болезнь сердца, инсульт, диабет, ожирение, высокое кровяное давление, а также болезни опорно-двигательной системы путем наращивания мышц и увеличения прочности костей. Занятия спортом также стимулируют выработку гормонов счастья «эндорфинов», что снимает стресс, уменьшает симптомы тревоги, депрессии, поднимает самооценку, улучшает настроение и общее психическое здоровье.
Контроль веса. Правильный вес для каждого человека зависит от таких факторов, как пол, рост, возраст и гены. Масса здорового тела, определяемая как нормальный индекс массы тела (ИМТ), должна составлять от 18,5 до 24,9. Избыточный вес увеличивает риск широкого спектра заболеваний, включая диабет, сердечные заболевания, рак. Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что снижение на 5-10% общей массы тела может помочь нормализовать уровень холестерина, сахара в крови, уменьшить артериальное давление. Контролировать увеличение веса, а людям с ожирением – сбрасывать лишние килограммы, помогают регулярные физические упражнения.
Управление стрессом. То, как человек чувствует себя физически, оказывает большое влияние на его душевное состояние. Точно так же при стрессе ухудшается физическое здоровье и уровень энергии. Поэтому важно расслабляться после эмоциональных нагрузок эффективным способом (физические упражнения, сон, прогулка), чтобы предотвратить депрессию, беспокойство. Исследования показали, что люди, уделяющие время отдыху, более устойчивы к стрессовым ситуациям.
Отдых, здоровый сон. Для поддержания работоспособности и производительности организм нуждается в полноценном отдыхе и здоровом сне. Недостаток сна и хроническая усталость могут привести к множеству проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет, болезни сердца. Продолжительное недосыпание снижает иммунитет и способность организма противостоять простуде, гриппу. Человеку требуется 7-9 часов для полноценного сна. Здоровому сну также способствует физическая активность. Всего 10 минут аэробных упражнений (ходьба, езда на велосипеде, прогулка на свежем воздухе) значительно улучшают качество сна.
Учеными установлено, что один компонент здорового способа жизни уже увеличивает продолжительность жизни людей на 2 года. Следовательно, чем больше у людей здоровых привычек, тем дольше они живут.
Что дает в жизни?
Человек, освоивший технику медитации, становится неуязвимым для внешних обстоятельств. Он ощущает состояние счастья внутри себя и ничто не способно испортить его положительный настрой. Кроме того, в процессе вырабатывается мелатонин, что влияет на омоложение и оздоровление всего тела.
Еще организм получает дозу дофамина и серотонина, которые приносят состояние позитива. Ученые считают, что счастье возникает в результате определенных химических процессов внутри тела. Овладение в совершенстве техникой медитации приводит к повышению уровня контроля над реакциями внутри мозга. Таким образом, человек становится в состоянии отрегулировать свое настроение самостоятельно.
5 цитат Ошо о медитации
«Ум ничего не может сделать с медитацией. Он просто не знает медитацию, и у ума нет такой внутренней возможности когда-либо войти в контакт с медитацией».
«Вам нужно понять одну из наиболее фундаментальных вещей о медитации: что ни одна техника, не ведет к медитации. Старые, так называемые техники, и новые научно-опробованные техники одинаково далеки от того, что считается медитацией».
«Медитация – это не побочный продукт какой-либо техники. Медитация случается за пределами ума. Ни одна техника не может пойти за пределы ума».
«Медитация – это смерть, смерть всего, что вы есть сейчас. Конечно, будет воскрешение, но это будет абсолютно новое, свежее, подлинное существо, которое вы даже не осознаете, что скрыто в вас».
«Медитация — это приключение, величайшее приключение, на которое способен человеческий ум».
Надеемся, теперь у вас появилось представление о том, что такое медитация, и для чего она нужна.
Помните: главное, что нужно для медитации — это ваше намерение. Если вы очень захотите испытать это состояние, рано или поздно оно придет к вам. Может быть даже, это случится не во время намеренной практики, а совершенно спонтанно, когда вы этого совсем не ждете.
Медитация Випасана
Випасана — это медитация осознанности. От всех остальных она отличается тем, что практикующий дает обет молчания. Во время практики Випасаны нельзя разговаривать, писать, общаться жестами, выполнять какие-либо ритуалы, употреблять животную пищу, читать, использовать гаджеты. Все это делается для того, чтобы уму было некуда сбежать. Вам остается только наблюдать за ним. Это техника для осознания своего ума и тела. Все время нужно находиться в осознанности.
Обычно для практики Випасаны люди уезжают в специальные ашрамы или поселения. Длиться стандартная практика Випасаны 10 дней. В пределах города ее можно использовать на 24 часа. Отключить все средства связи, убрать книги, отложить общение и дела по дому. Только наблюдение за собой.
По своему опыту скажу, что это самая сложная медитация, которую я когда-либо делала.
Миф пятый: медитация — это психология
Некоторые считают, что можно решить проблемы личного характера с помощью медитативных практик. Это не соответствует истине и более того, может быть опасным для психологического здоровья человека. Проблемы и противоречия, которые заставляют человека страдать и побуждают обратиться за помощью к психологу, не поддадутся разрешению благодаря духовным практикам, тем более, если они осваиваются самостоятельно.
Изначально, психология — это наука, изучающая закономерности и процессы, протекающие в психике человека, а медитация может стать дополнительной частью работы над собой, знакомства со своим внутренним миром и одним из способов самопомощи.
Ни в коем случае не стоит практиковать подобные духовные практики при наличии проблем психологического плана, которые требуют обращения к специалисту. Духовная практика, даже самая грамотная, не заменит психолога. Исключением может стать только случай, когда техникам медитации клиент обучен своим терапевтом или они проходят под его наблюдением. Другим допустимым исключением является реализация медитации в комплексе с психологическим лечением.
5 неправильных определений медитации
Давайте посмотрим, что пишут о медитации в интернете.
«Медитация — это простое упражнение для тренировки способности управлять своим вниманием». Нет, медитация — это не упражнение
Медитация — это состояние. Да, в результате практики медитации у человека улучшается способность к концентрации внимания, но задача медитации заключается не в этом
Нет, медитация — это не упражнение. Медитация — это состояние. Да, в результате практики медитации у человека улучшается способность к концентрации внимания, но задача медитации заключается не в этом.
«Медитация — древний метод умственной тренировки».
Да, медитация — это древняя практика. Но она имеет мало отношения к тренировке ума, совсем наоборот — в медитации наш ум отключается.
«Медитация — это сосредоточенное размышление».
Медитация — это вообще не размышление, см. предыдущий пункт. В состоянии медитации мысли отсутствуют. Или, по крайней мере, человек не присутствует в своих мыслях.
«Медитация — это род психических упражнений (на базе концентрации, расслабления и осознавания), используемых в составе духовно-религиозной или оздоровительной практики», — (с) Википедия.
Медитация не имеет никакого отношения к религии, хотя, действительно, имеет оздоровительный эффект. И, как мы уже сказали, это не упражнения. Не существует такого упражнения, при помощи которого можно войти в медитацию.
«Медитация — это способ расслабиться и снять напряжение».
Да, медитация наполняет человека энергией и дает ему возможность ощутить внутренний покой. Но вряд ли она случится, если человек напряжен и озабочен. Здесь скорее наоборот — сначала нужно расслабиться, чтобы медитация случилась.
Что такое медитация
Медитация — один из инструментов духовной практики буддизма, его часто могут дополнять элементами индуистской йогической практики, они схожи по духу. Эта практика — часть процесса обуздания сознания, который начинается с наблюдения за ним в его естественных состояниях, проходит через несколько стадий «раскопок» и заканчивается «очищением» — то есть устранением разрушительных, опасных для себя и других поведения, речи, мыслей и эмоций.
Завершающая стадия этого процесса — трансформация сознания, изменение самых базовых элементов мировоззрения и организации личности, а также развитие всяческих достоинств, в первую очередь понимания причинно-следственных связей в мире и сострадания ко всему живому. Конечная цель такой медитации по примеру Будды — освобождение от страдания. Подробно о том, что такое страдание в буддизме и работа над его осознаванием с точки зрения нейробиологии, можно почитать «Мозг в Нирване».
Контроль массы тела
Избыточный вес является одним из главных факторов раннего старения и способствует появлению целого ряда заболеваний. Он оказывает прямое влияние на развитие сахарного диабета, ожирения, рака груди в период менопаузы, рака поджелудочной железы, эндометрия и т.д. Поэтому контроль веса позволяет заложить надежный фундамент для сохранения здоровья.
К какому весу мы должны стремиться? Его можно рассчитать с помощью индекса массы тела. ИМТ = m (кг)h (м)2. Для вычислений необходимо: 1) возвести в квадрат (умножить число на само себя) рост в метрах 2) разделить вес в килограммах на полученную цифру из первого пункта.
Например, при росте 1,7м человек весит 75 кг. Значит, m = 75, h = 1,7, ИМТ = 75 / (1,7*1,7) = 25,9. Согласно таблице показателей ИМТ, человек с этими данными имеет лишний вес.
Чтобы масса тела пришла в норму, важно соблюдать несколько правил:
Создавать дефицит калорий;
Повышать физическую активность;
Пересмотреть пищевые привычки ( в частности, контролировать и пресекать срывы и переедание);
Употреблять пищу маленькими порциями;
Соблюдать водный баланс;
Делать рацион интересным и разнообразным
Важно, чтобы он включал все необходимые элементы (углеводы, белки, жиры, клетчатку, полезные жиры).
Виды и механика медитации
Конечно, различные школы и религиозные течения используют самые разнообразные техники для медитирования. Но их можно условно разделить на 5 основных категорий:
FA – focus attention, концентрация внимания
Это техники, при которых медитирующий целенаправленно фокусирует свое внимание – например, акцентируется на дыхании, смотрит в одну точку, следит за каким-то объектом. Согласно исследованиям, такие методики активируют работу премоторной коры и передней поясной извилины мозга
Эти структуры отвечают за нашу моторику (движения) и внимание
Согласно исследованиям, такие методики активируют работу премоторной коры и передней поясной извилины мозга
Эти структуры отвечают за нашу моторику (движения) и внимание
Кроме того, медитация типа FA стимулирует конвергентное мышление − связанное с анализом и оценкой информации, принятием решений, поиском и нахождением точных конкретных ответов.
Техники FA также помогают проще погружаться в «состояние потока» − полную концентрацию внимания на каких-либо интересных и важных для нас задачах.
OM – open monitoring, «здесь и сейчас»
Эти техники делают акцент на наших органах чувств – мы фокусируемся тактильных, вкусовых и обонятельных ощущениях, слуховых и зрительных сигналах.
Механизм OM схож с действием психоделиков – это расфокусировка внимания на всех объектах окружающего мира
То есть, если при FA мы концентрируемся на чем-то одном, то при OM мы рассредоточиваем свое внимание, накладываем свои мысли и идеи на ощущения от внешнего мира
Такие техники активируют работу органов чувств – сенсорная, аудиальная, тактильная и обонятельная информация поступает в большем объеме и становится более «ощутимой». Цвета, звуки, прикосновения, вкусы и запахи обретают большую яркость. Это помогает проникнуться ощущением «здесь и сейчас».
MR и LR – техники повторений и самовнушения
Мы выделили их в общую категорию, так как механизм их работы схож.
MR – mantra recitation, чтение мантр. Это произнесение монотонно повторяющихся наборов звуков, фонем, слов и предложений.
LR − loving kindness, техники самовнушения. Они направлены на повтор аффирмаций – позитивных утверждений, которые помогают создать правильный психологический и эмоциональный настрой.
Ученые из университета Осло в Норвегии выяснили: подобные основанные на однотипном повторении техники повышают активность в областях мозга, которые связанны с определением и пониманием собственного «Я» посредством создания мыслей и чувств.
Более того – ученые из Гарварда также отметили, что при медитациях такого типа снижается активность:
· Лобных долей − отвечают за принятие решений и планирование.
· Теменных участков коры – отвечают за обработку информации от органов чувств (преимущественно сенсорной) и ориентацию в пространстве/времени.
· Таламуса – отвечает за перераспределение информации от органов чувств в мозге.
· Ретикулярной формации – отвечает за «боевую готовность» мозга, выбирает тип поведения всего организма в различных условиях.
То есть, в процессе чтения мантр и аффирмаций человеческий мозг буквально отдыхает от внешней информации и может полноценно заниматься обработкой данных, которые связаны с собственной личностью и внутренними психологическими процессами.
