Отказ от завтрака: польза
В течение 1-2 часов после пробуждения организм человека не готов переваривать пищу и быстрый завтрак воспринимает, как стресс. Это вызывает снижение физической активности, эмоциональную усталость, усиливает апатию и сонливость.
Если вы сразу после пробуждения тренируетесь или совершаете утренние пробежки, если вы рано выходите на работу – откажитесь от завтрака.
Некоторые люди вообще не могут завтракать после пробуждения. Это касается в первую очередь «сов», которые зачастую после раннего завтрака чувствуют тошноту, головную боль и раздражительность. И на вопрос: «Стоит ли завтракать, если не хочется?», ответ однозначный: «Нет, не стоит». Не ломайте свой организм и не провоцируете стрессовые состояния.
Начните свою трапезу с ланча (второго завтрака) в 10-11 часов дня, это будет приятнее и полезнее для здоровья.
Кроме того, по мнению современных диетологов, пропущенный завтрак — отличный способ устроить небольшую голодовку для организма. Вместе со сном вы получите 12-16 часов без еды, которые не ощущаются болезненно.
Такой щадящий период голодания запускает процесс выработки гормона кортизола, помогающего организму перерабатывать глюкозу и жир.
Что есть на завтрак
Если вы твердо решили завтракать или уже делаете это каждое утро, обратите внимание, что едите. Лучше, если завтрак будет содержать и белки, и жиры, и углеводы.
Вот несколько правил, которых стоит придерживаться:
- Выбирайте правильные углеводы, например, цельные злаки, которые будут дольше перевариваться и обеспечат сытостью надолго;
- Если предпочитаете есть по утрам кашу, отдайте предпочтение той, которую нужно варить, а не просто заливать кипятком. Готовые каши с добавлением фруктов тоже не лучший выбор — они часто содержат много сахара;
- Добавьте белок, например, нежирное мясо, яйца, творог или йогурт;
- Йогурт лучше выбирать без наполнителей, чтобы снизить потребление сахара. Йогурты с низким содержанием жира не всегда оказываются полезны. Часто они содержат куда больше калорий, чем те, в которых количество жира не снижено;
- Не забывайте о жирах: усердствовать не стоит, но добавить их в рацион нужно. Они полезны для кожи и работы мозга. Речь идет о полиненасыщенных жирных кислотах, которые есть в рыбе, оливковом масле, авокадо;
- Фрукты, ягоды и овощи обязательны: они обеспечат организм клетчаткой и антиоксидантами — важными компонентами, которые тормозят клеточное старение и борются с воспалением в организме;
- Десертов лучше избегать: конечно, съесть кусочек торта на завтрак может показаться привлекательной идеей, но делать торт, кекс или пончик постоянной частью утреннего меню не стоит. Высоки шансы получить сиюминутное удовольствие, но вскоре обнаружить, что чувство голода появилось снова;
- Жидкость тоже важна: стакан воды, молока, чашка чая или кофе. Напитки являются частью завтрака и пренебрегать ими не следует. Однозначно не стоит начинать день с алкоголя или завтракать энергетиком, по поводу других напитков у ученых нет четких рекомендаций.
Завтрак съешь сам
“Не хочу это! Не буду!” — наверное многие вопили в детстве, отказываясь от завтрака. Большинство людей задается вопросом: “Как можно запихивать в себя еду, когда твой организм еще спит?”. Признавайтесь, были когда-нибудь такие мысли?
В чем суть
А знаете ли вы, что современная диетология придерживается иного мнения? По итогам многочисленных экспериментов выяснилось, что люди, которые пропускают утренний прием пищи, склонны к перееданию в течение дня.
А вот те, кто регулярно завтракает, запускает в организме обменные процессы. Известно, что у завтракающих метаболизм на 5% выше, нежели у тех, кто постоянно пропускает трапезу.
Давайте посчитаем. За год не завтракающий человек (при условии постоянной нормы суточного калоража) может набрать от 2 до 5 кг лишнего веса. Вот так — на ровном месте!
Это вполне объяснимо. Значительная часть энергии за ночь уже потрачена. Прием пищи после “ночного голодания” запускает обменные процессы. Следовательно, в течение дня будет происходить активное сжигание калорий.
Но сразу скажу: завтрак должен быть правильным. Это значит, что никаких вкусняшек в виде плитки шоколада, торта и т.д. (как сейчас модно утверждать). Переедание сладким (а вследствие этого — скачки инсулина) также вредно, как и отказ от утренней пищи.
Пять причин завтракать
Врачи выделяют несколько причин в пользу завтрака:
- получение питательных веществ, необходимых витаминов и микроэлементов;
- контроль аппетита в течение дня;
- улучшение работы головного мозга и концентрация внимания;
- быстрое восстановление после физических нагрузок;
- хорошее настроение, бодрость и работоспособность.
Идеальные завтраки
Знаете ли вы, что универсального завтрака не существует? Это как в этой поговорке: “что русскому хорошо, то немцу — смерть”. Все люди индивидуальны и по-разному реагируют на углеводную пищу.
К примеру, один может съесть овсяную кашу с бананом, а после — мучиться от голода. Да, представляете, бывает и такое!
Для того, чтобы узнать, какой тип завтраков лучше подойдет вашему организму (то есть когда вы дольше всего не будете испытывать чувство голода), предлагаю провести небольшой эксперимент.
В понедельник готовим белковый утренний прием пищи. Затем следим, когда начало “сосать под ложечкой”. Фиксируем время.
Во вторник делаем углеводный завтрак. И вновь фиксируем чувство голода. На следующий день нужно приготовить завтрак с высоким содержанием полезных жиров. Действия те же — записываем время, когда вы проголодаетесь.
Если провести такой эксперимент, то станет понятно, какой именно завтрак вам подходит. Чем дольше вы остаетесь сытыми — тем лучше!
Простые истины
Диетологи твердят, что избавиться от лишних килограммов поможет правильное питание. Они против различных диет и экспериментов над своим организмом.
Важно придерживаться режима питания, который обязательно включает в себя правильный завтрак для снижения веса:
- сытный, но ни в коем случае не тяжелым для пищеварительного тракта;
- лёгкий в приготовлении;
- содержать в себе полезные микроэлементы;
- приготовленный из натуральных ингредиентов;
- и самое главное — вкусный (поскольку пресные завтраки быстро надоедают).
Как высчитать свой график?
Не бывает универсального графика приёмов пищи. Мы все ложимся и просыпаемся в разное время, спим разное количество часов, и вообще живём по-разному. Совет завтракать в 9:00 бесполезен человеку, который просыпается в 11:00. Поэтому оптимальные часы приема пищи у каждого свои. Подсчитать их несложно.
- Итак, график питания зависит от времени в которое вы встаете и ложитесь спать. Первый прием пищи должен быть в течение часа после пробуждения, а последний — за 1,5–2 часа до сна. Предположим, что вы ложитесь в 23:00, а встаете в 7:00. Это значит, что первый прием пищи у вас будет в 8:00, а последний — в 21:00.
- Теперь, когда мы знаем время первого и последнего приемов, остальные три распределяем равномерно между ними. Для этого используйте простую формулу:
(t1 — t2) / 4
*t1 — время последнего приема пищи; t2 — время первого приема пищи. Полученный результат — промежуток между приемами пищи.
Давайте разберём на нашем примере.
21:00-8:00 = 13 часов. Делим это время на 4 и получаем 3 часа и 15 минут.
Составляем график. Плюс-минус 15 минут для режима не так важны, поэтому, составляя график, вы можете немного скорректировать его в удобную для вас сторону.
Вот что получилось в нашем примере:
1. 8:00 2. 11:00 3. 14:30 4. 18:00 5. 21:00
Если у вас есть вопросы, вы запутались и хотите разобраться, пишите нам — мы поможем!
Почему важно завтракать правильно?
Множество людей, которые собираются на работу утром, лишают себя возможности правильно и сбалансировано позавтракать. Нередко случается так, что на завтрак нет времени или желания его приготовить, поэтому огромное количество людей употребляют только кофе или йогурт. Довольно часто перед людьми стоит выбор поспать больше или же приготовить правильный завтрак. Выбор очевиден – сон. Это неправильно. Завтрак – это начало нового дня, некий переход отдыха в работу.
Множество людей не придают завтраку большого значения
Но очень важно и правильно зарядить свой организм питательными веществами и микроэлементами, которые необходимы для активной физической и умственной деятельности
Миф 1. Очень полезны сырые фрукты и овощи в любом количестве
Да, они содержат много витаминов и очень полезны, но не всегда, не всем и в определенных количествах. Есть люди, к тому же их не так мало, организм которых плохо усваивает сырую клетчатку, для них предпочтительнее употреблять такую пищу в тушеном виде. Даже небольшое количество, вызывает у них изжогу, жидкий стул и вздутие живота.
Но даже те, у кого с этим проблем нет, необходимо употреблять вареные овощи. Диетологи рекомендуют соотношение два к трем.
Если употреблять сырые овощи и фрукты после еды, то начнутся процессы брожения и как результат процесс гниения. Идеально, если вы их будете есть нулевым блюдом и после этого сделаете перерыв на полчаса.
Еще один момент, на который мало кто обращает внимание — это то, что овощи и фрукты лучше всего есть те, которые растут в местности, где вы живете
А теперь немного физиологии
Группа исследователей из American Heart Association представили на 43-й ежегодной конференции, посвященной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, данные, которые подтвердили: ежедневный завтрак позволяет контролировать аппетит и снижает риск переедания в течение дня. Таким образом, сбалансированная первая дневная трапеза позволяет на 35% снизить риск ожирения, а также вероятность развития сахарного диабета 2-го типа, болезней сердечно-сосудистой системы.
Каким продуктам в течение дня мы будем отдавать предпочтение, объем и кратность приемов пищи зависят от нашего завтрака. Важен не только 
сам факт наличия завтрака, но и время до приёма пищи после пробуждения, ее качественный и количественный состав.
Мы знаем, что организм состоит из систем, системы из органов, органы из тканей, ткани из клеток. Организм состоит из триллионов клеток. Каждой клетке и организму в целом нужна энергия и пластический (строительный) материал. Эту роль выполняет пища.
Для хорошего самочувствия необходимо, чтобы физическое и физиологическое пробуждение организма, в том числе пищеварительной системы, совпадали. Поэтому завтракать рекомендуется в течение часа после пробуждения.
Съеденное вчера было потрачено во время бодрствования и сна. Энергию мы активно тратили днем и немного вечером. А питательные вещества, как пластический материал, организм потратил на восстановление во время ночного сна. Утром нам необходимо восполнить потери влаги, запасы энергии и питательных веществ.
Часть людей не завтракают. Это приводит к снижению запасов энергии в виде глюкозы и гликогена. Через 2 – 3 часа падает уровень сахара, 
мы испытываем упадок сил и хочется выпить кофе либо чай, чтобы поднять работоспособность. Подобная кофе-пауза обычно сопровождается печеньем, конфетой, бутербродом, т.е. углеводами. Такой перекус запустит реакцию поджелудочной железы и выброс инсулина. Часть углеводов дает нам энергию, а часть, стимулируемая инсулином, превращается в жир. Уровень сахара снова падает, снижается работоспособность. Вновь кофе- или чайная пауза, и опять углеводный перекус. И вечером после ужина мы ищем что-то сладенькое. Знакомо?
Пропуская завтрак, мы пытаемся сэкономить калории. Но это приводит к углеводным перекусам и неконтролируемому аппетиту вечером. Физиологию не обманешь. Частый результат – прибавка веса и ухудшение самочувствия.
Есть несколько причин, почему люди не завтракают:
- экономия калорий ради снижения веса;
- хочется больше поспать, поэтому не успеваю;
- завтрак не важен, можно пожертвовать;
- не хочу, т.к. из-за обильного ужина утром отсутствует аппетит.
Многие завтракают, но отдают предпочтение бутербродам, сухим завтракам, кашам быстрого приготовления, фруктам, выпечке с кофе или чаем. Когда мы съели углеводную пищу, поджелудочная железа выделяет инсулин и старается устранить углеводную атаку
Это приводит к падению уровня глюкозы в крови и через час-два мы испытываем недостаток энергии, рассеивается внимание, падает работоспособность и хочется подзаправиться. Рука тянется к углеводам. Быстро поднять уровень глюкозы могут только углеводы
Вновь кофе, фрукты, сушки, конфетки и т.п. Запускается очередная инсулиновая реакция и пищевое поведение повторяется. А вечером едим больше, чем требуется
Быстро поднять уровень глюкозы могут только углеводы. Вновь кофе, фрукты, сушки, конфетки и т.п. Запускается очередная инсулиновая реакция и пищевое поведение повторяется. А вечером едим больше, чем требуется.
Сила воли поможет на короткое время, но, как сказано выше, физиологию не обмануть. Раньше или позже мы срываемся и за год незаметно набираем 5-7 кг. Утренняя высокоуглеводная еда – это современная западня.
Утром организму нужно восстановить потерю влаги и энергии, достаточное количество питательных веществ и сохранить спокойную реакцию поджелудочной железы на пищу, чтобы не вызвать резких скачков сахара.
Критерии здорового завтрака:
- стакан воды после сна,
- 20-25% от суточной калорийности,
- сбалансированный состав по витаминам и микроэлементам,
- белки, медленные углеводы (гречневая, перловая каши, бурый рис, фасоль, чечевица и т.д.) и клетчатка (отруби, орехи, сухофрукты и т.д.), что не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови.
Всем хочется быть здоровыми, активными, стройными. Принимаем за аксиому, что наличие и качество завтрака влияет на самочувствие и на фигуру. Мы сами организуем свое питание. Поэтому выбор за нами!
ПП без витаминов – здоровье на ветер
Ограничение калорийности и отказ от некоторых продуктов приводит к снижению иммунитета, раздражительности, утомляемости, ухудшению состояние ногтей и волос. Это утверждение буквально заставляет адептов правильного питания регулярно покупать витамины и БАДы для восполнения дефицита жизненно необходимых веществ.
Высокая стоимость упаковки товара и необходимость «пропивать» средства 2 раза в год убеждает людей в том, что они действительно заботятся о своем здоровье. Вот несколько фактов, помогающих взглянуть на этот миф иначе:
- плохое самочувствие без витаминов – признак некорректного рациона. ПП – не ограничительная диета;
- витамины не снижают риск рака, заболеваний сердца;
- при избыточном употреблении витаминов A, E, D развивается гипервитаминоз;
- витаминные комплексы тоже могут вызвать аллергию;
- витамин A во время беременности провоцирует пороки развития плода.
При некоторых заболеваниях на фоне длительной терапии возникает дефицит витаминов. И тогда прием их необходим. Но только после консультации врача.
Почему полезно пропускать завтрак
Что же хорошего мы получаем, пропустив завтрак? Ряд положительных эффектов, вероятно, проистекает из того, что в результате мы находимся без пищи в течение более длительного времени. Сейчас появляется все больше свидетельств в пользу того, что ограничение интервала, в течение которого мы едим, и удлинение того, в течение которого мы не едим, может способствовать снижению уровня инсулина и помочь некоторым людям похудеть []. Недавние открытия, на первый взгляд противоречащие здравому смыслу, можно понять, если рассматривать их в контексте микробиома желудочно-кишечного тракта.
Микробиом — это сообщество из 100 триллионов микробов, обитающих в основном в толстом кишечнике, ведет себя как дополнительный орган тела, влияя на наше здоровье и метаболизм. У многих микробов есть суточные ритмы, аналогичные нашим, и микроорганизмы сильно различаются по составу и функциям, когда они голодны и когда накормлены [].
После 4–6 часов без пищи определенные виды микробов начинают размножаться и питаться углеводами из слоя слизи, покрывающей кишечник, по сути подчищая ее. В результате кишечный барьер становится эффективнее и здоровее. Вполне возможно, что микробным сообществам, как и нам самим, нужно расслабиться и отдохнуть — и это часть их суточного ритма, а потому отдых от еды важен для здоровья нашего кишечника [].
Интересные факты о завтраке
Многие историки предполагают, что вплоть до XV века люди не употребляли завтрак: в давние времена было принято кушать раз в день, но очень плотно. Трапеза в те времена напоминала современный обед. Трудно сказать, когда и в связи с чем появилась традиция завтракать, но точно известно, что сначала при дворах по утрам употребляли хлеб, масло и сыр. Со временем аппетиты дворян выросли и после сна многие начали кушать блюда из рыбы или курицы. Также исследователи говорят, что во времена Генриха IV во дворцах существовали специальные комнаты, предназначенные для утренней трапезы. Интересно, что в те времена к завтраку европейским вельможам подавали не чай или кофе, а вино либо пиво. А вот Петр I, если верить историкам, был гурманом еще тем! По утрам российский император любил пить горячий шоколад. А завтрак Екатерины Великой и вовсе напоминал современный – чашка кофе и гренки. Кстати, мода есть по утрам злаковые хлопья появилась примерно в 40-х годах ХХ века. Причиной новой моды стала рекламная кампания по продвижению кукурузных хлопьев, которую запустили в это время в США.
Но наиболее популярными завтраки стали в эпоху индустриализации. Чтобы выдержать смену на мануфактуре, представители рабочего класса не могли обходиться без плотного завтрака. В эпоху «белых воротничков» все изменилось и многие до обеда не употребляют ничего, кроме черного кофе, хотя диетологи категорически против такой моды.
Миф 5. Если тренируешься, нужно пить протеиновый коктейль или пищевые добавки
Спортпит становится всё более популярным среди посетителей тренажерных залов. Стаканчик-другой протеинового коктейля после изнурительной тренировки — привычный ритуал для большинства тех, кто стремится накинуть пару-тройку килограммов «сухих» мышц в погоне за идеальным силуэтом. Но действительно ли нам нужны протеиновые добавки, чтобы быть в форме?
Белок (протеин) — важная часть нашего рациона и фундамент для строительства и поддержания всех типов тканей тела, включая мышцы. Он содержит аминокислоты — строительные блоки, используемые для роста мышц.
Протеиновые смеси, доступные в виде коктейлей, батончиков и капсул, — одна из самых популярных добавок для наращивания мышечной массы. Если судить по этикеткам, список их преимуществ длинный: они способствуют росту мышц, ускоряют метаболизм, помогают достичь максимальной физической работоспособности, повышают энергию и борются с процессами старения. Согласно инструкциям, протеиновые добавки можно принимать до, во время и после тренировки для улучшения производительности и восстановления, добавлять их в пищу, чтобы повысить уровень белка, или пить между основными приемами пищи в качестве высокобелкового перекуса.
Отказ от завтрака – есть ли вред?
Мы все разные: кому-то нравится начать день с чашечки крепкого ароматного кофе, а кто-то любит утром завтракать по-настоящему – вкусно и сытно. И то, и другое при рациональном подходе может быть вполне здоровой привычкой. Просто прислушайтесь к своему организму, который всегда даёт правильные подсказки.
Если вы испытываете после пробуждения чувство голода – завтрак вам не помешает. Утреннее голодание может нарушить процессы обмена веществ в организме, что повысит риск возникновения болезней желудочно-кишечного тракта.
Важно не то, когда вы едите, а что вы едите утром. Завтрак, состоящий из простых углеводов (сладости, хлопья, булочки) принесёт больше вреда, чем пользы: резкое повышение сахара в крови спровоцирует организм на накопление жира. Кроме того, вы очень быстро снова почувствуете голод и съедите ещё больше
Кроме того, вы очень быстро снова почувствуете голод и съедите ещё больше.
Не стоит включать в своё утреннее меню жирные и тяжёлые для желудка продукты.
Завтрак должен быть сытным и сбалансированным, но не излишне калорийным и объёмным. Оптимально – цельнозерновые каши и фрукты, а для любителей плотного завтрака можно посоветовать омлет с сыром. Прекрасным источником белка станут куриные грудки или филе индейки.
Важно, употреблять утром тёплую пищу и пить тёплые напитки. Высокая температура пищи обеспечит комфортный запуск пищеварительной системы и подготовит внутренние органы к поступлению и переработке питательных веществ.
Если утром чувство голода у вас отсутствует, не стоит есть через силу – вы только навредите своему организму
Выпейте с утра натощак стакан тёплой воды с чайной ложкой мёда и долькой лимона или ограничитесь чашкой чая, а через 2-3 часа после пробуждения спланируйте время для позднего завтрака.
Если утром чувство голода у вас отсутствует, не стоит есть через силу – вы только навредите своему организму. Выпейте с утра натощак стакан тёплой воды с чайной ложкой мёда и долькой лимона или ограничитесь чашкой чая, а через 2-3 часа после пробуждения спланируйте время для позднего завтрака.
Или послушайте свой организм и попробуйте вообще отказаться от завтрака.
Вдруг вам понравится.
Что будет, если мы пропустим завтрак?
Согласно исследованию, опубликованному в июне 2021 года (Источник 2), взрослые, которые пропускают завтрак, рискуют упустить основные питательные вещества. Анализ данных о более чем 30 000 взрослых американцев показал, что пропустить завтрак может привести к исчерпать кальцийприсутствует в молоке, от витамин С фрукты и из клетчатка из цельного зерна.
«Мы обнаружили, что если вы не едите продукты, которые обычно едят на завтрак, вы, как правило, не едите их до конца дня. Таким образом, эти обычные питательные вещества для завтрака становятся дефицит питательных веществ«, резюмировал Кристофер Тейлор, профессор медицинской диетологии в Медицинском колледже Университета штата Огайо и ведущий автор исследования.
Недостаток кальция и витаминов
В этой выборке из 30 889 взрослых 15,2% участников сообщили о пропуске завтрака. Последние усвоили меньше витаминов и минералов, чем другие. Различия были наиболее выражены для порывы, кальций, фер и витамины А, В1, В2, В3, С и D. «Мы обнаружили, что те, кто пропускал завтрак, с гораздо большей вероятностью не дотягивали до нижнего порога того, что, как мы надеемся, люди едят». предлагает исследование.
Кроме того, люди, которые пропускают завтрак, более склонны есть больше добавленных сахаров, углеводов и жиров в течение дня, отчасти из-за большего количества перекусов. «Люди, которые завтракали, потребляли больше калорий, чем люди, которые не завтракали, но обед, ужин и закуски были гораздо важнее для тех, кто пропускал завтрак и, как правило, был более низкого качества». отмечает исследователь.
Даже если завтрак улучшает пищевой баланс, а потребители Полноценный завтрак потребляют больше сложных углеводов, клетчатки, кальция, витаминов группы В и меньше лишнего веса (Исследования SUVIMAX и INCA), фолд не всегда очевиден. У некоторых людей нет времени, потому что они встают в последний момент, другие просто не хотят есть утром.
Есть несколько советов, как завтракать утром, как можно лучше!
- Если вы не голодны, не нужно заставлять себя вставать с постели. Просто выпейте фруктовый сок и/или молочные продукты перед отъездом и запланируйте более сытную закуску, чтобы перекусить немного позже: печенье на завтрак, батончики с хлопьями, небольшой домашний бутерброд. Если вы действительно не можете ничего проглотить, не заставляйте себя и съешьте закуску, которую вы приготовили позже утром;
- Чтобыэкономьте время утром, можно накрыть стол накануне вечером и оборудовать себя программируемой кофеваркой;
- Если вы голодны в середине утраВместо этого приготовьте настоящую сбалансированную закуску с фруктами, йогуртом или горстью масличных культур.
А когда аппетита нет все утро, может быть, ужин слишком поздно или слишком богат!
Вред от отсутствия завтрака
После длительного сна значительно падает содержание сахара в крови. Необходимо, как можно раньше пополнить запас углеводов, иначе это может негативно сказаться на интеллектуальной деятельности и испортить этим весь день. Отсутствие регулярного завтрака вызывает у детей проблемы с переключаемостью внимания, кратковременной памятью и принятием решений. Ребенок ведет себя заторможено и испытывает трудности в учебе.
Ученые из Гарварда считают, что отказ от утренней еды может вызвать серьезные проблемы со здоровьем – риск сердечнососудистых заболеваний возрастает на 27%. Если наедятся перед сном, то риск сердечных недугов возрастает на целых 55%. И по итогу, отказ от питания по утру и переедание на ночь в 82% случаев приводит к серьезным проблемам со здоровьем.
Миф № 1: правильное питание — это невкусно и скучно
Как на самом деле. Правильное питание — это сбалансированный и разнообразный рацион, отвечающий потребностям каждого конкретного человека. Гречка и куриная грудка на завтрак, обед и ужин — вопреки распространённому мифу — это не полезное и уж точно не сбалансированное питание. Правильное питание должно удовлетворять потребность организма в калориях, макро- и микронутриентах и давать моральное наслаждение. Нет никакого смысла есть огурцы, если вы их ненавидите, несмотря на всю их пользу.
В питании можно придерживаться рекомендаций Всемирной организации здравоохранения. Здоровое питание взрослых включает в себя овощи и фрукты, орехи, злаки. Свободные сахара (любой добавленный сахар) должны составлять не более 10% дневной калорийности рациона. Не нужно полностью исключать сахар, как предлагается в некоторых экстремальных диетах. Вместо продуктов с насыщенными жирами (жирного мяса, сливочного, пальмового и кокосового масла, сливок, сыра) лучше выбирать ненасыщенные жиры — они содержатся в рыбе, авокадо и орехах.
В канадском руководстве по питанию, вышедшем в начале 2019 года, полезный дневной рацион изображён на одной тарелке
Специалисты из Канады обращают внимание, что здоровое питание — это не только еда
Важно осознанно подходить к приёмам пищи, чаще готовить дома, не есть в одиночку и наслаждаться едой. Проще говоря, еда — это всего лишь часть полноценной жизни, а не поле боя и не смысл существования.
Проще говоря, еда — это всего лишь часть полноценной жизни, а не поле боя и не смысл существования.
«Чем больше вы едите необработанных овощей, тем лучше
Важно не обманывать себя: картофель фри, например, к овощам не относится. Фрукты лучше есть в умеренных количествах
Цельное зерно — источник медленных углеводов, белка и витаминов. Если вы хотите похудеть, осторожнее нужно быть с цельнозерновым хлебом, обычно в его составе всё равно есть белая мука и сахар. Здоровые источники белка — рыба, индейка, бобовые, молочные продукты — надолго насыщают, рассказывает Наталья Поленова, кандидат медицинских наук, диетолог, кардиолог клиники GMS.»
Миф № 2: на правильном питании придётся голодать
Как на самом деле. Голод — сигнал организма о том, что ему необходимо топливо. Голод бывает физический и эмоциональный. Если вы с самого утра ничего не ели, а уже вечер, организм потребует пищу. Но чувство голода после обеда означает, что, скорее всего, вы пьёте мало воды, не выспались, устали, нервничаете
В таком случае важно решить исходную проблему, тогда навязчивые мысли съесть ещё одну булочку уйдут.
Если вам всё время хочется есть — значит, что-то идёт не так
Проверьте калорийность своего рациона, обратите внимание на то, сколько вы спите и как много в вашей жизни стресса. Есть люди, которые забывают поесть в течение дня, из-за чего вечером их настигает ужасный голод
Здесь поможет планирование рациона: заранее придумайте, что, где и во сколько вы будете есть, соберите ланчбокс или поставьте в телефоне напоминание о том, что нужно сходить в кафе на обед.
