Нужно ли делать приседания каждый день?
То, насколько часто нужно упражняться в приседании, зависит от конкретного вида тренировок, который вы выбрали: без отягощения, с умеренным отягощением, с большой штангой на плечах.
Для тренировок с большим весом, практикуемых в бодибилдинге для наращивания мышц о ежедневных тренировках, естественно, стоит забыть, так как они требуют длительного отдыха. Тяжёлые приседания рекомендуется делать 1-2 раза в неделю, не больше.
Если же вы ставите перед собой иную задачу, нежели накачка мышц, например подтяжка и придание округлых форм ягодицам, для этого используются приседания без нагрузки, либо с минимальной нагрузкой, и ими можно заниматься ежедневно. Однако лучше будет ограничить себя тремя тренировками в неделю, чтобы не впадать в состояние перетренированности.
Польза приседаний
- Укрепление мышц всего тела и развитие силыЕсли ты хочешь укрепить мышцы всего тела быстро и качественно, то лучшего упражнения, чем приседания, тебе не найти!
Если выполнять его правильно, то будут развиваться мышцы, икры, подколенные сухожилия. Нагрузка при приседаниях помогает повысить выносливость организма.
- Эффективное похудениеМышцы помогают эффективнее сжигать жир. Чем больше развитых мышц у тебя будет, тем лучше организм будет сжигать лишние калории. Если твоя цель похудеть — приседания должны занять одно из главных мест в твоих тренировках.
- Улучшение работы суставовПриседания хорошо подойдут для неразработанных и хрустящих суставов. Если ты будешь следить за их здоровьем, это поможет избежать травм при выполнении других упражнений.
- Проработка мышц кораТе, кто хочет иметь кубики пресса, знают, что без приседаний не обойтись. Во время выполнения этого упражнения задействованы мышцы центральной части тела, в том числе брюшной зоны.
- Улучшение осанкиНе стоит забывать о нагрузке, которая приходится на поясницу, верхнюю часть спины и шею при приседаниях. Когда ты приседаешь, спина должна быть максимально ровной, иначе результата не будет.
Приседания – это полезное упражнение, которое можно делать в свободное время. С его помощью ты не только улучшишь свою фигуру, но и оздоровишься.
Приседание – это одно из немногих упражнений, где в работе участвуют ягодицы, ноги, спина и пресс. Правильная техника выполнения приседаний поможет достичь желаемых результатов.
Сколько приседаний нужно делать? Для лучшего понимания, сколько их нужно делать в день и неделю, стоит перечислить все преимущества этого упражнения. Зачем приседать? Почему приседания так популярны среди мужчин и женщин?
Попа становится более округлой и подтянутой
Девушки, которые практикуют ежедневные приседания, отмечают, что уже через 2 – 3 недели после начала занятий их ягодицы стали более упругими, округлыми, подтянутыми и привлекательными. В этом нет ничего удивительного, ведь приседания способствуют укреплению ягодичных мышц.
Если мечтаете стать обладательницей идеальной попы, то не ленитесь и не жалейте себя! Все, что вам нужно, чтобы попа была как орех, это 100 приседаний каждый день!
Мечтаете о более заметных результатах для талии и ягодиц? Тогда постепенно увеличивайте количество приседаний до 200 – 250 повторений в день и приседайте с гантелями или любыми другими утяжелителями.
Виды приседаний
Приседания бывают нескольких видов — в зависимости от сложности
Важно соблюдать правильную технику, даже если они кажутся легкими.. Приседания без веса, или, по-другому, они называются приседания со своим весом
Самое простое упражнение, подходящие для новичков. В упражнении используется классическая техника приседаний. За счет веса собственного тела мышцы получают нагрузку.
Приседания без веса, или, по-другому, они называются приседания со своим весом. Самое простое упражнение, подходящие для новичков. В упражнении используется классическая техника приседаний. За счет веса собственного тела мышцы получают нагрузку.
Приседания на одной ноге. Хорошо тренирует не только мышцы и выносливость, но и развивает координацию движений. Одну ногу выносят вперед, руки можно вытянуть в стороны или вперед, чтобы удерживать баланс. Вся нагрузка остается на второй ноге. Главное в этом упражнении — не заваливаться во время приседания на одну сторону. Упражнение подойдет для тех, кто хорошо освоил классическую технику и хочет увеличить нагрузку.
Приседания с прыжком и поворотом. Исходное положение, как в классическом варианте. Но во время самого приседания необходимо подпрыгнуть и повернуться на 180 или 90 градусов. При правильном выполнении приседаний организм получит не только нагрузку на мышцы, но и кардионагрузку. С первого раза, скорее всего, не получится сохранить баланс сразу после приземления. Но со временем организм привыкнет и вы сможете сохранить баланс и правильно выполнить упражнение.
Приседания с весом. Это упражнение для продвинутых спортсменов. Если большое количество приседаний переносятся легко, то можно добавить нагрузки. Это могут быть утяжелители на запястья, пояс и щиколотки, гантели, штанга, бодибары, мячи.
Техника выполнения остается классической. Опускаются руки с дополнительным оборудованием между ногами.
Груз выбирается в зависимости от желаемой нагрузки. Приседания со штангой выполняются в разном виде, в зависимости от положения рук со штангой: у груди, над головой и так далее. Упражнения в первое время рекомендуется выполнять под руководством тренера. При использовании большого веса необходимо следовать программе тренировок, чтобы грамотно чередовать нагрузку на мышцы и отдых.
Приседания с мячом или фитнес-резинкой также добавляют нагрузку на мышцы, но при этом они не дают дополнительного веса.
Что произойдет с телом, если каждый день приседать 100 раз?
Приседания для похудения
Если Ваш вес составляет 75 – 80 кг, то, ежедневно выполняя 100 приседаний за 5 минут, Вы будете сжигать порядка 40 – 45 калорий (чем больше Ваш вес, тем больше калорий будет уходить).
Используя снаряды для отягощения (например, гантели), Вы сможете увеличить этот показатель до 200 – 400 калорий.
Приседая и соблюдая при этом принципы рационального питания, уже через 2 недели Вы потеряете минимум 1 – 2 кг.
Польза приседаний для похудения:
- Ускорение обменных процессов.
- Насыщение организма кислородом.
Приседания для фигуры
Через 6 – 8 недель ежедневных приседаний по 100 раз Вы заметите следующие изменения:
- Линия бедер станет более четкой и округлой.
- Ягодицы обретут упругость.
- Укрепится брюшной пресс.
- Подтянутся внутренние и внешние мышцы бедер.
- Выровняется осанка.
- У мужчин мышцы ног приобретут рельефность.
- У женщин талия уменьшится в объеме на несколько сантиметров.
Кроме того, во время приседаний ритмично сокращается брюшная стенка, что способствует укреплению брюшного пресса.
Но действительно видимого результата для ягодиц и талии можно добиться, постепенно увеличивая количество приседаний до 200 и более в день, при этом рекомендуется приседать с утяжелителями.
Приседания для выносливости
После первых двух дней приседаний (особенно при неправильном их выполнении и чрезмерном усердии) Вы не почувствуете ничего, кроме усталости и сильнейшей боли в мышцах. И здесь главное – не сдаться, а продолжать ежедневно приседать.
На шестой день 100 приседаний будут даваться Вам намного легче.
На десятый день Вы заметите, что мышцы на ногах начали приобретать хоть и небольшой, но рельеф.
Через 3 недели Вы не только с легкостью осилите сотню приседаний, но и отметите, что Ваши ноги стали намного крепче. Теперь утренний забег на длинные дистанции не будет сопровождаться болью в ногах и одышкой.
Приседания для трудоспособности
Во время приседаний усиливается кровообращение, что благоприятно влияет на сосуды и клетки головного мозга, который обогащается кислородом.
Приседая каждый день по 100 раз, Вы станете:
- энергичнее,
- сосредоточеннее,
- внимательнее,
- стрессоустойчивее.
Приседания для сердца
Приседая 100 раз в день, Вы усилите венозное кровообращение в ногах и приток крови непосредственно к сердцу, тем самым облегчите его работу, поскольку любая кардионагрузка (а приседания без утяжеления относятся именно к кардионагрузке) тренирует сердечную мышцу.
Полезны приседания также для нормализации работы нервной и дыхательной систем, а также вестибулярного аппарата.
Приседания для профилактики травм
Интенсивные физические нагрузки могут негативно сказаться на состоянии связок и суставов. Если Вы хотите избежать данных проблем, необходимо тренировать мышцы нижней части тела. И помогут Вам в этом обычные приседания.
Выполняя 100 и более неглубоких приседаний ежедневно, Вы улучшите состояние суставов, которые перестанут “хрустеть”, укрепите колени, голеностоп, а также мышцы ног и спины, что является отличной профилактикой спортивных травм.
Но учтите, что при глубоких приседаниях колени испытывают интенсивную нагрузку, поэтому если у Вас имеются проблемы с коленями, то практикуйте статические неглубокие приседания.
Виды приседаний
Admin
1.Стандартное приседание со штангой
Исходное положение, ноги на ширине плеч, немного развернув носки от себя на 25-30 градусов мышцы ног и спины напряжены, берётся гриф закрытым хватом, кладём гриф штанги на заднюю дельту, снимаем со стоек и делаем шаг назад. Затем держа спину прямо, наклоняем немного её вперёд, для уменьшения нагрузки на позвоночник и поясницу, фиксируем взгляд перед собой.
Приседая, немного отведите ягодицы назад, присед выполнять до параллели с полом, при этом носки стопы не должны выходить за коленные суставы, а те в свою очередь в нижней точке должны быть повёрнуты в сторону носков. Мощным, но плавным движением без рывков выжмите вес силой мышц ног, подняв его вверх в исходное положении.
Данный вид приседания пропорционально распределяет нагрузку на квадрицепс (передняя часть бедра), бицепсом бедра (задняя часть ноги), ягодицей и мышцами разгибателями поясничного отдела. Возможно приседание с гантелями, держа их вдоль туловища.
2. Узкие приседания со штангой
Исходное положении и техника описана в стандартном приседании со штангой, отличием в том, что основная нагрузка идёт на квадрицепс (переднюю часть бедра), а второстепенная на бицепс бедра (заднюю часть бедра). Возможно приседание с гантелями, держа их вдоль туловища.
3. Фронтальные приседания
исходное положении и техника описана в стандартном приседании со штангой, отличием в том, что штанга находится не на задней дельте сзади, а на верхней части груди и передней дельте.
Это сложное упражнение для опытных спортсменов, рекомендуется выполнять после освоения основных рекомендаций, снижающих риск получения травм при выполнении приседания.
Присед перемещает 80% нагрузки на квадрицепсы (переднюю часть бедра), активно в работу включаются мышцы стабилизаторы, не допуская падения туловища на вперёд на пол. Упражнение не предназначено для рекордных весов, оно изолирующее (конкретная «прокачка» определённой группы мышц), с идеальным выполнением техники.
4. Приседания в тренажёре Смита
Разновидность стандартного приседания со штангой, только штанга зафиксирована в раме, обеспечивая её строго вертикальное движение, что снимает нагрузку на стабилизацию штанги.
Выполнять упражнение можно в обычном приседе, так нагрузка пропорционально распределяется между квадрицепсами (передняя часть бедра), бицепсами бёдер (задняя часть бедра), ягодичными и мышцами поясничного отдела.
Допускается присед, когда ступни выдвигаются вперёд, до той степени когда в нижней точке приседа ягодицы будут на одной линии с пятками, тогда нагрузка на поясничный отдел становится меньше, а квадрицепс работает больше. Отличное упражнение для девушек.
5. Приседания Сумо
Данный вид приседания позволяет взять большие веса, за счёт уменьшение амплитуды (расстояние от пола до паха) движения.
6. Гакк-приседания
В зависимости от постановки ног «грузятся» разные мышцы: выше стопы – задние бицепсы бёдер, шире стопы – внутренние бицепсы бёдер, уже стопы – квадрицепсы.
Выполняя приседания, следите чтобы колени не выходили за носки, иначе возрастает травмоопасность упражнения!
7. Плие-приседания с гантелей
Упражнение брат-близнец приседания сумо, исходное положение, техника и нагружаемые мышцы те же, только вместо штанги используется гантели или гиря, а туловище не наклоняется вперёд, а держится прямо. В основном применяется девушками.
8. Сисси приседания (сизифовы)
Исходное положение — ноги уже ширины плеч, спину выпрямите, отведите плечи назад, одной рукой возьмитесь за опору для поддержания равновесия, поднимитесь на носки, откиньте голову назад и начинайте прогибаться телом вниз назад, до тех пор пока ягодицы практически коснуться пяток, а колени не будут доходить до поверхности пола 10-15 см., поднимаемся в исходное положение на носках. Прокачивается квадрицепс, а особенно его низ.
9. Приседания на стул
Исходное положение и техника описана в стандартном приседание со штангой, только при достижении внизу приседа до параллели с полом, туловище опускается на стул. Отличное упражнение для обучения новичков основам приседаний.
10. Приседания у стены
Опускаемся медленным движением вниз до параллели бицепса бёдер с полом, задерживаемся на 2-3 секунды и плавно поднимаемся вверх, не выпрямляя ноги полностью в верхней точке.
За счёт отсутствия отдыха и поддержания напряжения мышечных волокон, упражнение трудновыполнимое, но отлично прорабатывает мышечные волокна квадрицепсов (передняя часть бедра), так что дерзайте.
Используйте разнообразные виды приседаний и мышечная масса Ваших ног отблагодарит Вас.
В знак благодарности за статью нажмите на , пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.
Противопоказания, запрещающие приседать для похудения
Не все девушки могут выполнять упражнение. Перед тем, как выяснять, сколько нужно делать приседаний для похудения, девушка должна изучить перечень противопоказаний.
Оказывать нагрузку для похудения на ноги, бедра и пресс запрещается, если модница имеет:
- проблемы с суставами,
- травмы нижних конечностей,
- незажившие переломы,
- боли в спине.
Приседать запрещается и людям, которые имеют избыточный вес более 30 кг. Это может негативно сказаться на костях и суставах. Беременным женщинам и девушкам с недостатком гибкости тоже лучше отказаться от вида воздействия. Только убедившись, что не имеет противопоказаний, девушка может задаться вопросом: как правильно делать приседания, чтобы похудеть в ногах.
Когда ожидать эффекта
100 приседаний в день уже через 2-3 недели регулярных тренировок помогают организму работать слаженнее. В первую очередь значительно улучшается работы мышц сердца, улучшаются функции нервной и дыхательной систем.
А через 6-8 недель регулярных ежедневных занятий можно будет заметить, как фигура приобретает более четкие очертания. Контуры и рельефы в области талии и бедер становятся более четкими, а ноги становятся более эластичными. Также можно заметить существенные изменения и в области мышц живота, которые становятся более плотными и заметными.
Многие женщины, которые не занимались спортом ранее и часто страдали от растяжений и ушибов, отмечают, что через 4 недели ежедневных приседаний они совсем забыли о своих жалобах.
Приседания – это простое упражнение с широким разнообразием вариаций, позволяющее сделать каждую тренировку не просто продуктивной, но еще и менее изнуряющей. Приседая по 100 раз в день, затрачивая на это не более 5 мин., можно не только быстро убрать лишние килограммы, но и улучшить работу всех систем организма, укрепить сухожилия и суставы.
Виды приседаний
Базовые приседания
Если занялись спортом недавно или продолжили после большого перерыва, начните с базовых приседаний. Это даст мышцам и суставам время на адаптацию. Когда обычные приседания покажутся лёгкими, переходите к более сложным видам.
Приседания со штангой
Приседания со штангой — классика силовых упражнений на ноги. Их используют почти во всех видах спорта: бодибилдеры, пауэрлифтеры, бегуны, футболисты, лыжники, гребцы. В домашних условиях штангу можно заменить мешком для кроссфита.
Существует 2 основных вида:
Приседания со штангой на плечах. Гриф штанги располагается на верхней части спины (трапециях).
Фронтальные приседания со штангой. Гриф лежит на передних дельтах.
Приседания с утяжелением над головой
Можно использовать гантели, медбол, лёгкую штангу или гриф. Выполняются как обычные приседания, только держа предмет над головой на вытянутых руках. Такой вид упражнения нагружает торс и спину, развивает баланс.
Приседания с выпрыгиванием
Мощное упражнение для развития мышц и выносливости одновременно. Главное преимущество — высокая нагрузка за короткий промежуток времени. Упражнение даёт большую нагрузку на суставы и сердечно-сосудистую систему, поэтому нужно иметь хотя бы минимальную физическую подготовку.
Техника аналогична базовым приседаниям, только с прыжком при выпрямлении.
Глубокие и неглубокие приседания
Неглубокие приседы, или приседы до параллели, – самая распространённая форма приседов. Глубина опускания в них ограничивается положением, в котором бедро параллельно полу. Основная нагрузка распределяется на передней поверхности бедра.
Глубокие приседы, когда таз опускается ниже колен. Этот вариант сложнее и более травмоопасен. Большая нагрузка на коленные суставы и ахиллово сухожилие. Для правильного выполнения нужна растяжка. Основная нагрузка приходится на ягодицы.
Приседания плие
Ноги поставьте широко, разведите носки и колени. В таком положении выполняйте приседания, можно делать с отягощением. Такой вид приседаний нагружает внутреннюю поверхность бёдер.
Выпады
Динамическая альтернатива приседаниям. Развивает чувство баланса и взрывную силу. Можно выполнять с утяжелителями.
Хинду приседания
В отличие от базовых приседаний, нужно отрывать пятки от пола. Поэтому хинду приседания более травмоопасны. Их можно выполнять, имея хорошую физическую форму.
Пистолетик
Приседания на 1 ноге, значительно более сложные и травмоопасные. Для выполнения нужна хотя бы минимальная физическая подготовка и полностью здоровые суставы. Популярное упражнение среди лыжников и кроссфитеров.
Чтобы добавить нагрузку и разнообразить приседания, попробуйте зажать гимнастический мяч между коленей или наденьте на ноги фитнес-резинку. Ещё одна разновидность такого упражнения — шаги в стороны в положении приседа с надетой на голень фитнес-резинкой.
Нарастите мышцы
Приседания относятся к силовым упражнениям. Помимо мышц ног и ягодиц косвенно задействуют спину и пресс. В целом, это позитивное упражнение для всего тела.
В зависимости от постановки ног и глубины приседа можно проработать отдельные группы мышц:
- широкая постановка (плие) — внутренняя часть бёдер;
- узкая постановка, стопы вместе — внешняя часть бёдер и ягодицы;
- «реверанс» с отведением ноги назад — ягодицы.
Приседание «реверанс» со скрещенными ногами (Фото: econet.ru)
Чтобы наращивать мышечную массу, увеличения количества подходов недостаточно. Так прокачаете выносливость, но тонус мышц останется прежним. Для создания рельефных ног используйте утяжелители — гантели, гирю, штангу, или приседайте на одной ноге («пистолетиком»). С увеличенной нагрузкой приседайте через день-два — это время нужно для восстановления и наращивания мышц.
Приседания «пистолетиком» на одной ноге (Фото: medaboutme.ru)
Классическое приседание — отличное упражнение для зарядки каждый день. На первых порах достаточно выполнять десять повторов по два подхода.
Если приседать каждый день, какой будет результат?
Как правильно сформировать цели и определиться, делать приседания каждый день или нет, мы выяснили. Если возникли какие-то вопросы, вы всегда можете проконсультироваться у меня, получив грамотные и квалифицированные ответы.
Какая польза от ежедневных приседаний:
- Качественная проработка нижней части тела. Приседания полностью задействуют в работе ноги, поясницу и пресс. Это более 50% мышечного массива от всего тела. Работая без отягощений, можно эффективно и качественно подтянуть бедра, таз, ягодичные. В некоторых случаях, возможно небольшое увеличение мышечной массы.
- Улучшает кровообращение в органах малого таза. При сидячем образе жизни ухудшается кровообращение в ногах. Да и сами мышцы ног ослабевают. Приседания отлично приводят в тонус, улучшают кровообращение, что положительно отражается на функционировании органов как у мужчин, так и женщин.
- Улучшается осанка, уходят боли в спине. За счет укрепления брюшных мышц и поясницы, можно решить проблемы, возникающие в спине при сидячем образе жизни. Эти мышцы формируют хорошей корсет, благодаря чему активно держат позвоночник.
- Физическая активность бодрит. И приседания – не исключение. Особенно актуально выполнять с утра, вместо чашки кофе. Разогнав кровь по телу, повышается общий тонус организма, нормализуется давление. Это гораздо лучше чашки кофе, которое заставляет сердце работать сильнее.
- Улучшение рельефа и жиросжигающие свойства. Регулярная физическая активность в сочетании с правильным питанием способна придать фигуре стройность. Конечно, не стоит рассчитывать на большой результат, но фигура, однозначно, подтянется от регулярных приседаний.
- Подтягивание ягодиц и бицепса бедра. Отличный вариант для девушек, которые хотят выделить и подчеркнуть свои ягодичные мышцы. Регулярные приседания помогут достичь прогресса в этой цели.
- Укрепляются мышцы ног, что приносит пользу в повседневной жизни. За счет крепких мышц, можно дольше ходить, заниматься повседневными делами, решать бытовые задачи.
- Повышается гибкость и координация. За счет оттачивания выполнения этого естественного движения, походка становится более уверенной. Укрепив ноги, можно лучше держать баланс и координацию. Уверенная походка – это не только красиво, но и полезно для осанки.
- Повышение выносливости. Теперь прогулки станут дольше, ноги не будут так уставать. Можно задержаться и погулять по любимым местам города, насладиться красивыми пейзажами.
- Укрепление иммунитета, улучшение самочувствия. Регулярная физическая активность позволяет эффективно защищать организм от различных заболеваний. Кроме того, в ходе выполнения упражнения выделяется гормон счастья и радости. И действительно, после тренировки настроение повышается в разы.
Какой будет результат для женщин? При регулярных тренировках, соблюдении техники выполнения, можно рассчитывать на положительный эффект. Девушки смогут подтянуть ягодицы, достичь небольшого похудения.
Поэтому, рекомендуется начинать как можно раньше. Ведь для достижения таких результатов придется хорошо и кропотливо поработать!
Программа тренировок у девушек и мужчин должна отличаться количеством повторений и нагрузкой.
В целом, приседания можно считать идеальным упражнением, у которого масса пользы
Но, только если выполнять его умеренно и правильно! Очень важно перед началом отработать технику выполнения, чтобы избежать ошибок и возможных травмирований
Как правильно построить программу тренировок?
Рекомендуется начинать с небольших нагрузок. Например, по 50 приседаний через день. В течение 2-3 недель тело адаптируется и подстроится к нагрузке.
Если хорошее самочувствие, то количество можно увеличить. Или начать выполнять по 50 приседаний ежедневно. Со временем, их количество должно расти, но, не в ущерб качеству и усталости.
Со временем можно пробовать различные вариации приседаний, усложнив тренировку – на одной ноге, пистолетик и т.д.
Стоит отметить, что для девушек и мужчин необходимо разное количество приседаний. Так как у сильного пола больше мышечных волокон, то и, соответственно, нагрузки должно быть больше. Возможно даже использование отягощений в виде гантель или штанги.
Если приседания выполняются для роста мышц, то без прогрессии нагрузок не обойтись. Как не изворачивайся в домашних условиях, но без отягощений мышцы расти не будут.
Поэтому, потребуется дополнительный вес. На первое время подойдут гантели или же бутылки с водой. Но, если речь идет о построении крепких ног, то без тренажерного зала будет крайне сложно.
Разовьёте координацию
В приседании действуют только коленные и тазобедренные суставы. Остальное тело должно быть в статике. Руки можно держать у головы или перед собой. Спина прямая и немного наклонена вперёд в нижней точке. Бёдра в приседе параллельны полу, стопы не отрываются.
Чтобы сохранять такое положение постоянно, подниматься и опускаться, нужно дополнительно прилагать усилия на удержание баланса. Поэтому новичкам рекомендуется делать приседания медленно, чтобы понять технику, почувствовать работу мышц и поймать чувство равновесия. Когда тело привыкнет к движениям, можно ускориться.
Приседание «ласточка» для повышения координации (Фото: www.pinterest.ru)
Дополнительно прокачать координацию помогут приседания «ласточка» на одной ноге. Вторую ногу отведите назад, а корпус наклоните вперёд.
Что произойдет с Вашим телом, если выполнять приседания каждый день?
- Квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, икры и мышцы кора станут намного крепче. Помимо этого, упражнения для нижней части тела помогают эффективно сжигать лишние запасы топлива организма (т.е. жир).
- Улучшится состояние костей, соединительных тканей и суставов. Укрепление тела – очень полезная штука, отчасти потому что они помогают предотвратить развитие остеопороза и снизить риск получения травм. Даже если первой целью выполнения приседаний является повышение тонуса тела, Вы получите приятные «побочные эффекты» в виде укрепления здоровья!
- Вы будете выполнять одно из наиболее функциональных из всех существующих упражнений. Приседания способствуют повышению подвижности и баланса. Делая приседания каждый день, Вы сможете значительно облегчить свою ежедневную деятельность, поскольку Ваше тело будет подготовлено к любой активности.
- Вы сможете быть физически активными в любое время и в любом месте. Еще одна прелесть приседаний заключается в том, что для выполнения этого упражнения Вам не нужно ходить в спортзал, покупать специальное оборудование или тщательно подбирать место. Однако, чтобы научиться правильно выполнять приседания и держать осанку, поначалу может понадобиться работа с тренером.
- Ваша осанка исправится. Мышцы, которые Вы укрепите, выполняя приседания каждый день, будут функционировать надлежащим образом, что позволит Вам сидеть, стоять и ходить, сохраняя правильную осанку.
- Ваше настроение и самочувствие со временем будет только улучшаться, Вы забудете о боли в спине (при условии правильного выполнения приседаний), ногах и сможете укрепить здоровье.
Придание фигуре более четких линий
После 6-8 недель регулярных и правильных приседаний тело начинает приобретать более четкие формы. Так, более точным становятся линии бедер и талии, а ягодицы обретают приятную упругость. Изменения касаются и брюшного пресса – он становится ярко выраженным и подтянутым.
Юлия Снигирь рассказала, что стала экранной мамой в новом “детском” фильме
Эпидемиолог назвала маловероятной потерю зрения после COVID-19
Авторитетный The Lancet: вакцина “Спутник V” эффективна на 92 %
Что касается мужчин, то в результате приседаний их ноги становятся более рельефными. Говоря о женской фигуре, следует отметить то, что талия заметно уменьшается в объемах.
Видимых положительных изменений в области ягодичных мышц можно добиться тогда, когда число приседаний постепенно увеличится до 200 в сутки. Идеально, если они выполняются с утяжелителями.
Как эффективно тренировать своё тело
В 100% случаев такие «трансформации» это неправда. В чем же обман? Да в том что визуальный эффект за месяц (или другой период) достигается в результате одних действий, а подаётся как результат других действий. Я не буду говорить про эффекты фотошопа, манипуляции со светом, загаром, гримом и втягиванием живота, ведь это только вершина айсберга!
Безобидные “Сисси” приседания со своим весом, могут повредить колени человеку с большой массой тела, всего лишь за 1 тренировку! Что тут говорить о месяце?
За месяц появились кубики пресса и рельеф мышц!
Любое, даже самое бесполезное упражнение в сочетании с диетой приведет к потере жира в течение месяца. Без упражнений, просто урезав калории мы получим и похудение и рельефность. Добавив ходьбу или приседания мы конечно же получим некоторое ускорение прогресса. Но, это не означает что прогресс достигнут за счет чудо-упражнения. В основном сработала диета, движение чуть помогло процессу.
Мышцы без тренировок будут маленькими, но «кубики» и рельеф все равно появятся. Брюшной пресс это мышца которая работает в повседневной жизни, поэтому многие даже не тренируют мышцы живота, а они все равно присутствуют, сами по себе. Пресс есть у каждого – под слоем жира, это физиология. «Рельеф» возможен и без упражнений. С упражнениями мышцы растут, и в сочетании с диетой результат намного более убедителен.
Результат человека с большими мышцами выглядит эффектно, а результаты просто худого человека более «худосочны»
Но, для обывателя это неважно, он уже открыл рот и побежал делать 100 приседаний в день
За месяц от приседаний (отжиманий) накачались мышцы!
Для человека с массой 70 кг приседания со грифом 20 кг легче чем для 120 кг мужчины присед без грифа!
Постоянный рост мышц это реакция на прогрессию нагрузок. К примеру мы выполнили 15 приседаний, это было тяжело, и наши мышцы немного выросли. Ведь такой нагрузки они ранее не получали. На следующей тренировке мы снова выполняем 15 приседаний, но это уже легко. Необходимо 15 приседаний с дополнительным весом. Но, наша задача прогрессировать от приседаний со своим весом. Что если просто увеличить количество повторений?
К сожалению при увеличении количества, задействуется лишь на небольшой процент мышечных волокон (МВ). Это те волокна которые не могут расти, то есть идет работа на выносливость. Если приседать на правой ноге, а затем на левой ноге, то это будет увеличением нагрузки без применения дополнительного веса.
Но мы столкнемся с другой проблемой – для роста мышц им нужно время на восстановление. Попытка ежедневно тренировать ноги и повышать при этом вес или усложнять за счет собственного веса, даст рекрутирование большого количества МВ. Запустится процесс их роста. Но гипертрофия или рост мышц невозможны без восстановления, а восстановление невозможно без снижения или прекращения нагрузок.
Стало быть выполнение 100 приседаний в день для человека, у которого собственный вес слишком легкий – не даст роста мышц. Именно поэтому у спортсменов циклических видов спорта, выполняющих огромное количество повторений, мышцы небольшие.
100-300 приседаний для человека с большим собственным весом, или попытка усложнить упражнение приседая только на 1 ноге, приведет к сильной нагрузке на мышцы, им потребуется отдых несколько дней, иначе мышцы будут дистрофироваться, и это приведет к перетренированности. Пострадают мышцы, нервная система, иммунная система, вы можете заболеть, потерять мышечную массу, разрушить здоровье.
Виды приседаний
Освоившим технику можно усложнить тренировку или сделать разнообразной, чтобы проработать наибольшее количество мышц за одно занятие. Самым распространенным видом приседаний после классического является «плие».
Как приседать «плие»: техника выполнения та же, только ноги ставятся шире, а при приседании колени разводятся в сторону. Так прорабатывается внутренняя часть бедер.
Есть и другие вариации, которые помогут внести новшества в тренировки, но сохранить их эффективность.
Приседания без веса
Сначала рассмотрим варианты упражнения, которые выполняются без дополнительного груза. Их могут выполнять новички, которые полностью освоили классическую технику.
На одной ноге
Приседания на одной ноге очень хорошо тренируют не только мышцы, но и равновесие, координацию движений. В этом варианте одна нога выносится вперед, руки для удержания баланса тоже. Весь вес и нагрузка приходятся на вторую ногу. Упражнение в два раза лучше прорабатывает мышцы.
Главное, научиться не заваливаться в стороны при выполнении приседания на одной ноге. Это сложно, новичкам и даже продвинутым спортсменам с первого раза сделать это непросто.
С прыжком
Прямые приседания с прыжком и поворотом на 90 или 180 градусов — хорошее разнообразие для тренировки. Выполняются они из исходного положения классического упражнения.
Отличие в том, что толкаться носками нужно сильнее, подпрыгивая вверх, затем снова возвращаться на пятки, опуская таз. В поворотах на 180 и 90 градусов нужно в прыжке развернуться по часовой или против часовой стрелки.
Берпи
В сочетании с приседаниями — это упражнение, позволяющее работать над всеми группами мышц. В него входят несколько элементов разных упражнений:
планка;
скалолаз;
приседания.
Выполняется оно из исходного положения «планка». Нужно лечь на пол, упереться ладонями и носками ступней в пол, поднять корпус так, чтобы спина, таз и плечи находились на одной прямой линии.
Затем обе ноги подтягиваются к груди, через приседание нужно занять вертикальное положение.
Затем снова присесть, упереться руками в пол, ноги вернуть в исходное положение.
Противопоказания
Приседания используют даже в детских комплексах упражнений, на уроках физической культуры. Несмотря на его универсальность и высокую эффективность, есть ряд противопоказаний, при которых тренировки не рекомендуются:
есть проблемы с суставами нижних конечностей;
варикоз;
большая масса тела, при ней создается слишком большая нагрузка на колени и голеностоп;
заболевания, грыжи, травмы и повреждения позвоночника;
гипертония, перепады давления.
Также следует проконсультироваться с врачом при наличии сердечно-сосудистых заболеваний и хронических болезнях. Если в процессе выполнения упражнения появился дискомфорт или сильная болезненность, одышка — лучше исключить приседания из физического комплекса.
