Болгарские выпады

Особенности упражнения

Такие нагрузки подходят всем, независимо от натренированности – выпады могут выполняться с гантелями в руках, со штангой или вообще без отягощения. Суть упражнения заключается в проработке мышечного корсета ноги, которая находится в упоре, тогда как вторая опирается сзади на скамейку или ступеньку.

Для многих оно может показаться слишком сложным, потому что приходится не только напрягать мышцы и прикладывать определенные усилия для выполнения, но и удерживать равновесие, балансировать.

И все-таки специалисты настоятельно рекомендуют научиться выполнять правильно болгарские выпады – это единственное упражнение, которое действительно эффективно воздействует на мышцы нижних конечностей и ягодиц. Оно может использоваться и для похудения нижней части туловища.

К особенностям можно также отнести:

  • Возможность давать разную нагрузку на ноги – это касается тех, у кого имеются проблемы в анатомическом строении конечности, либо мышечная масса развита не пропорционально.
  • Тренировка баланса – уже через 2-3 занятий человек чувствует насколько хорошо работает его вестибулярный аппарат и тело удерживает собственный вес даже при минимальной опоре. Это поможет позднее перейти к более сложным упражнениям, что повысит эффективность общей физической нагрузки.
  • Отсутствует чрезмерная нагрузка на позвоночник. Поэтому болгарские выпады разрешены к выполнению даже тем людям, у кого имеются проблемы со спиной – работает тазобедренный, коленный суставы, поясница остается неподвижной.
  • Осуществляется максимально возможная растяжка ягодичных мышц. И она будет гораздо эффективней всех других упражнений, потому что происходит поочередное растяжение и сокращение тканей.

И еще одна важная особенность – болгарские выпады могут выполняться в домашних условиях, для упора ноги, расположенной сзади, можно использовать диван/кровать, низкую скамейку/ступеньку. Но нужно учитывать, что такая нагрузка лишь формирует рельеф нижних конечностей и ягодиц, а если необходимо увеличить мышечную массу нижней части тела, то больше подойдут приседания и стандартные выпады вперед.

Рекомендуем прочитать о том, как похудеть в тренажерном зале. Из статьи вы узнаете о том, как правильно и сколько заниматься в спортзале для достижения желаемого результата, программе тренировок для похудения. А здесь подробнее об упражнениях для похудения ног и ляшек.

Правильная техника болгарского приседания

Болгарский присед следует начинать с выбора скамейки или устойчивого предмета соответствующей высоты. Подходящая высота – такая, при которой, когда вы ставите заднюю ногу на какой-либо предмет, ваша спина не будет округляться, а позвоночник не будет слишком сильно наклоняться вперед. Хорошей отправной точкой здесь может быть 30 или 40 см. Если вы чувствуете себя ограниченным в своем диапазоне движений или просто не имеете опыта в технике выполнения упражнения, начните с немного меньшей высоты и постепенно увеличивайте ее по мере тренировки.

Подобрав изделие правильной высоты, поставьте на него одну ногу так, чтобы на платформе находились только пальцы ног, а пятка была направлена вверх. Выдвиньте переднюю ногу как можно дальше вперед, помня, что диапазон движений не должен ограничиваться во время упражнения.Если передняя нога находится относительно близко к скамье позади вас, квадрицепсы будут выполнять больше работы во время упражнения. Если же вы встанете немного дальше – большую часть работы сделают ягодичные мышцы. Однако в этом положении следите за сгибателями бедра, которые легко повредить. Лучший способ найти правильное положение ног и ступней по отношению друг к другу – это поэкспериментировать с собой в том положении, которое лучше всего подходит для вас и вашего тела. Не забывайте держать лодыжки, колени и бедра на одной линии на каждом этапе упражнения.

Если позиция уже сложилась, пора начинать. При спуске не сгибайте бедра, не наклоняйтесь вперед и не округляйте спину. Многие бегуны имеют привычку наклоняться и напрягать спину, компенсируя недостаток силы в ногах

Если вы заметили ту же проблему, исправьте ее быстро – выпрямите и убедитесь, что вы двигаетесь только по одной линии, вверх и вниз, даже за счет ограниченного диапазона движений.Когда вы примете положение, в котором достигли полного диапазона движений при спуске, обратите внимание на свое колено. Если оно не выходит за пальцы ног, значит, все в порядке.Итак, пришло время оторваться от пола. Удерживая всю ступню на полу, оттолкнитесь от пятки передней ноги

Тогда вы можете почувствовать легкое жжение в ягодицах. Это означает, что вы просто хорошо выполняете упражнение

Удерживая всю ступню на полу, оттолкнитесь от пятки передней ноги. Тогда вы можете почувствовать легкое жжение в ягодицах. Это означает, что вы просто хорошо выполняете упражнение.

Как подготовиться к упражнению

Прежде чем вы даже начнете выполнять упражнение, стоит найти оптимальную опору по высоте и обеспечить достаточное расстояние, чтобы выпады были удобными и безопасными.

Как найти подходящее возвышение

Чтобы проверить, подходит ли опора по высоте, встаньте в одном шаге от нее и поверните спину, поставьте носок правой ноги на край и присядьте, пока правое колено не коснется пола.

Если вы чувствуете сильное растяжение передней части правого бедра и не можете переместить ступню за стоящую ногу, ваша опора слишком высока – ищите что-нибудь ниже.

В видео Аарон Хоршиг, физиотерапевт и специалист по силовой и кондиционной подготовке, показывает, как должна двигаться стопа, если болгарская выпадная поддержка выбрана правильно.

Как занять правильное положение

Поставьте носок на выбранную высоту и опускайтесь в присед, пока колено не коснется пола.

Перенесите вес на переднюю ногу, как если бы вы собирались встать. В таком положении голень опорной конечности и туловище должны быть параллельны друг другу.

Убедитесь, что передняя нога находится на одной линии с одноименным плечом. Для большинства людей такая поза будет удобной.

Что такое болгарский сплит присед

Все вы наверняка знакомы с выпадами. Думаю это одно из любимых упражнений для девушек, из-за чудесного свойства формировать упругие бедра и ягодицы. Болгарский присед является модификацией обычных выпадов и обладает еще более чудесными свойствами! Ведь нагрузка акцентируется на передней ноге. Не зря его так любит английская певица Софи Эллис-Бекстор!

Вдобавок к увеличению нагрузки, упражнение предъявляет повышенные требования к координации и покажет, насколько вы владеете своим телом.

Если вы подумали, что это чисто женское упражнение, то поспешу вас поправить. Болгарский сплит присед заставит попотеть даже самых подготовленных мужчин.

Необходимое оборудование

Классический вариант упражнения выполняется со штангой и скамейкой, на которую можно поставить ногу.

Впрочем, это упражнение также можно выполнять и с гантелями. Если вы используете гантели, у вас два варианта. Первый — держать каждую гантель над плечами, так же, как в исходной позиции для армейского жима. Таким образом мы имитируем распределение веса для болгарского приседа со штангой. Ещё один способ — во время приседания вытянуть руки с гантелями вдоль корпуса.

Для каждого из вариантов есть свои «за» и «против».

Положительный момент вытянутых вдоль корпуса рук в том, что во время упражнения задействуются ещё и они. Однако, преимущество удержания гантелей у плечей в том, что вес располагается прямо над позвоночником и тазом, а это даёт больше нагрузки на целевые мускулы. Так как выполнение упражнения подразумевает проработку нижней части тела, то в случае использования гантелей идеальным вариантом было бы поместить вес ближе к плечам, но решать вам (Men’s Fitness, 2017).

Помимо штанги и гантелей можно ещё использовать гирю. Вам может быть легче удерживать этот снаряд.

Точно так же, как и с выбором позиции для того, где удерживать гантели или же вообще использовать штангу, это вопрос личных предпочтений и удобства.

По мере увеличения нагрузки, впрочем, вы скорее всего решите обратиться к гантелям или штанге с весом, так как можете не найти гирь нужного веса.

Техника выполнения выпадов

Давайте подробнее остановимся на отдельных видах болгарских выпадов:

  • со штангой;
  • с гантелями;
  • и в тренажере Смита.

Все они имеют место быть в подготовке спортсменов с хорошо развитыми мышцами ног.

Выпады со штангой

Болгарские выпады со штангой выполняются следующим образом:

  1. Положите штангу на плечи и встаньте спиной вперед перед скамьей, коробкой для прыжков или другим аналогичным снарядом. Высота снаряда должна быть чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на скамью. Чем дальше передняя нога будет отодвинута от скамьи, тем сильнее будут работать бицепс бедра и ягодичные мышцы. Чем расстояние меньше, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс. Если поставить ногу ровно, то нагрузка будет попадать в переднюю часть бедра, если развернуть под 45 или чуть больше градусов, в работу включаться и приводящие мышцы бедра. Спину держим вертикально прямо, стараемся не делать даже маленького наклона вперед. Спина должна быть идеально прямая, грудь подана немного вверх, взгляд направлен вперед.
  2. Сделайте выпад передней ногой. Заднюю ногу используем для поддержания равновесия. Амплитуда движения должна быть полной, в нижней точке стараемся бицепсом бедра дотронуться до икроножных мышц. Для этого нужна хорошая растяжка.
  3. В исходную позицию возвращаемся, делая выдох. Чтобы не расслаблять работающие мышцы в верхней точке, стараемся не разгибать колено наверху и не проходить последние 5-10 сантиметров амплитуды. Так мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку. После того, как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.
  4. Самое главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса и концентрироваться на работающих мышцах. Если во время подъема вас качает из стороны в сторону, значит, рабочий вес слишком велик. Снизьте вес и увеличьте количество повторений. В болгарских выпадах со штангой следует работать не менее 12 повторений на каждую ногу.

Выпады с гантелями

Болгарские выпады с гантелями рекомендуется выполнять следующим образом:

  1. Возьмите гантели и положите одну ногу на скамью. Работая с гантелями, вы можете сместить нагрузку на заднюю поверхность бедра. Для этого нужно немного вывести гантели вперед и наклониться, чуть-чуть наклонившись вперед. Это увеличит амплитуду движения и позволит сильнее растягивать бицепс бедра, как, например, при выполнении румынской тяги со штангой.
  2. Сам выпад делаем точно так же, только не забываем про постоянный небольшой наклон вперед. Рекомендуется выполнять это упражнение в штангетках, чтобы не перегружать подколенные сухожилия. Само движение по сути состоит из нескольких: сначала мы делаем небольшой наклон вперед и «вытягиваемся» вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, и только потом мы начинаем сгибать колено и делать выпад. Главное – не округлять спину при наклоне вперед и не стараться брать чудовищного веса гантели.
  3. Можно делать болгарские выпады с гантелями и без наклона вперед, удерживая спину вертикально прямо, как при обычных болгарских выпадах со штангой. Однако там вам будет намного сложнее балансировать. Если вы хотите накачать квадрицепс, то вместо болгарских выпадов с гантелями лучше делать зашагивания с гантелями на коробку или скамью, в этом упражнении вам будет намного проще удерживать равновесие и фокусироваться на работе нужных мышц.

Выпады в Смите

Другая вариация этого упражнения – болгарские выпады в Смите. Делаются они следующим образом:

Определитесь с тем, какую именно мышечную группу вы хотите нагрузить по максимуму. Если квадрицепс, то передняя нога должна располагаться непосредственно под грифом, тогда нагрузка будет прицельно бить в каплевидный пучок квадрицепса. Это особенно актуально для тех спортсменов, у кого ноги развиты ассиметрично и по форме они напоминают морковки. Скамья ставится примерно за полметра перед станком. Если вы хотите больше задействовать ягодичные мышцы, то переднюю ногу выводим немного вперед, а скамью располагаем почти под грифом. Амплитуда движения будет немного меньше, зато ягодицы будут находиться под постоянным напряжением. Технические принципы такие же, как и в других видов болгарских выпадов: вдох при опускании вниз, выдох при подъеме

Болгарские выпады в Смите удобны тем, что не нужно особо следить за положением спины и можно полностью сфокусировать внимание на сокращении и растяжении работающих мышечных групп

Особенности упражнения

Такие нагрузки подходят всем, независимо от натренированности – выпады могут выполняться с гантелями в руках, со штангой или вообще без отягощения. Суть упражнения заключается в проработке мышечного корсета ноги, которая находится в упоре, тогда как вторая опирается сзади на скамейку или ступеньку.

Для многих оно может показаться слишком сложным, потому что приходится не только напрягать мышцы и прикладывать определенные усилия для выполнения, но и удерживать равновесие, балансировать.

И все-таки специалисты настоятельно рекомендуют научиться выполнять правильно болгарские выпады – это единственное упражнение, которое действительно эффективно воздействует на мышцы нижних конечностей и ягодиц. Оно может использоваться и для похудения нижней части туловища.

К особенностям можно также отнести:

  • Возможность давать разную нагрузку на ноги – это касается тех, у кого имеются проблемы в анатомическом строении конечности, либо мышечная масса развита не пропорционально.
  • Тренировка баланса – уже через 2-3 занятий человек чувствует насколько хорошо работает его вестибулярный аппарат и тело удерживает собственный вес даже при минимальной опоре. Это поможет позднее перейти к более сложным упражнениям, что повысит эффективность общей физической нагрузки.
  • Отсутствует чрезмерная нагрузка на позвоночник. Поэтому болгарские выпады разрешены к выполнению даже тем людям, у кого имеются проблемы со спиной – работает тазобедренный, коленный суставы, поясница остается неподвижной.
  • Осуществляется максимально возможная растяжка ягодичных мышц. И она будет гораздо эффективней всех других упражнений, потому что происходит поочередное растяжение и сокращение тканей.

И еще одна важная особенность – болгарские выпады могут выполняться в домашних условиях, для упора ноги, расположенной сзади, можно использовать диван/кровать, низкую скамейку/ступеньку. Но нужно учитывать, что такая нагрузка лишь формирует рельеф нижних конечностей и ягодиц, а если необходимо увеличить мышечную массу нижней части тела, то больше подойдут приседания и стандартные выпады вперед.

Рекомендуем прочитать о том, как похудеть в тренажерном зале. Из статьи вы узнаете о том, как правильно и сколько заниматься в спортзале для достижения желаемого результата, программе тренировок для похудения. А здесь подробнее об упражнениях для похудения ног и ляшек.

Чем можно заменить болгарские выпады?

Данное упражнение – отличный инструмент как для набора мышечной массы, так и приданию очертания ногам, в частности ягодицам. Однако, оно подходит не всем. Те, у кого были травмы ступней или голеностопа, уже не могут правильно держать равновесие.

В таких случаях необходимо найти замену:

  • Лучшей альтернативой станут классические выпады. Так как биомеханика движения похожа.
  • Также, не забываем про базовые упражнения – приседания, становая тяга, жим ногами.
  • В комплекс можно еще добавить сгибание и разгибание ног.

Все это станет отличной альтернативой выпадам и поможет прокачать те же мышцы.

Преимущества упражнения

Эффект от болгарских выпадов близок к эффекту от классических выпадов и приседаний, однако имеет свои особенности.

По сравнению с выпадами, а тем более с приседаниями данный вариант позволяет больше изолировать мышцы бедра одной ноги и целенаправленно их проработать.
Отлично развивается баланс и фокусировка, что помогает при выполнении других сложных базовых упражнений, особенно с дополнительным весом.
Есть возможность больше проработать и укрепить мышцы отстающей ноги (часто одна нога бывает слабее другой).
Это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, позволяя подтянуть их и увеличить объём.
Можно укрепить и стабилизировать коленный сустав.
Для некоторых видов спорта важно увеличить толчковую силу ноги, что также можно сделать с помощью этого упражнения.
Болгарские выпады имеют большую вариативность выполнения.
Немаловажным фактором является доступность и простота. Упражнение можно делать где угодно.

Что такое болгарские выпады и зачем их выполнять

Болгарские выпады — это упражнение, в котором вы приседаете на одной ноге, помещая другую в приподнятом положении позади тела. Другое их название — сплит-присед.

Telegram-канал Lifehacker содержит только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайся!

На нашем Pinterest публикуются только лучшие посты об отношениях, спорте, фильмах, здоровье и многом другом. Подписывайся!

Вам обязательно стоит попробовать этот ход как:

  • Хорошо прокачивает бедра и ягодицы. Если вы занимаетесь без веса, то болгарские выпады проработают ваши ноги намного лучше, чем приседания с воздухом. И для того, чтобы активировать мышцы одинаково эффективно, Б.А. Форест, Г.С. Кантрелл, Б.К. Шиллинг. Мышечная активность в режиме Single- vs. Приседания с двумя ногами / International Journal of Exercise Science, как и в приседаниях на спине, вам нужно взять только половину вашего обычного рабочего веса.
  • Хорошо нагружайте заднюю поверхность бедра. Несколько одновременно 1. Б.А. Форест, Г.С. Кантрелл, Б.К. Шиллинг. Мышечная активность в одиночном режиме vs. Приседания на двух ногах / Международный журнал наук о физических упражнениях2. Л. Маузехунд, А. Э. Скард, Т. Кроссхауг. Активация мышц при односторонних упражнениях со штангой: значение для силовых тренировок и реабилитации / Исследования, проведенные в журнале Strength and Conditioning, показали, что это одностороннее упражнение активизирует подколенные сухожилия намного лучше, чем обычные приседания и выпады на бицепс, а также хорошо нагружает К. МакКарди. О’Келли, М. Куц. Сравнение ЭМГ нижних конечностей между приседаниями на двух ногах и модифицированными приседаниями на одной ноге у спортсменок / Журнал спортивной реабилитации средней ягодичной мышцы.
  • Улучшите чувство равновесия. Как и любое одностороннее движение, болгарские выпады учат тело работать в нестабильных условиях и создают дополнительную нагрузку на основные мышцы.
  • Помогает исправить дисбаланс в развитии конечностей. Если одна нога сильнее другой, она автоматически принимает на себя большую часть нагрузки при двусторонних движениях. Болгарские выпады помогут равномерно прокачать обе конечности и устранить дисбаланс.

Варианты выполнения

Хотя термины «сплит-приседание» и «болгарское сплит-приседание» часто используются как синонимы, это разные вариации того же упражнения. Болгарское сплит-приседание подразумевает, что вы ставите заднюю ногу на стул или скамью, когда простое сплит-приседание выполняется без подъема задней ноги.

Если вам трудно балансировать с поднятой задней ногой или вам просто неудобно, выполните это упражнение по-другому, поставив заднюю ногу на пол. Просто помните, что это не выпад, задняя нога не должна помогать передней. Хотя задняя нога и держит стабильность, весь вес тела поддерживается только передней ногой.

Когда вы освоили упражнение и умеете выполнять его с правильной техникой, сделайте его сложнее и интенсивнее, добавив тяжелые снаряды. Просто возьмите в руки пару гантелей или гирь, чтобы сделать упражнение сложнее. А если вам хочется сделать его еще сложнее, поднимите на плечи нагруженную или пустую штангу, прежде чем начать выполнение сплит-приседаний.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Расположить опору для «задней» ноги за корпусом, разместить ее устойчиво. Можно воспользоваться степ-платформой или ящиком для приседа;
  • Расположить опору так, чтобы ось позвоночника находилась примерно посередине планки тренажера Смита;
  • Встать обеими ногами под штангу тренажера смита, расположить ее на спине как при обычном приседе;
  • Отшагнуть назад, расположить ногу на опоре;
  • Согнуть опорную ногу в колене;;
  • Снять штангу тренажера Смита с упоров, провернув гриф руками

Движение

  • Опуститесь в сплит-присед на выдохе;
  • Для этого согните ноги в коленном и тазобедренном су ставе;
  • В коленном сгибается только работающая нога;
  • Опорная нога остается на подставке, и угол в коленном суставе не меняется;
  • Спина удерживается вертикально или в небольшом нейтральном наклоне;
  • Вставать следует одним движением, надавливая пяткой и стопой в пол.

Болгарские выпады в Смите

Watch this video on YouTube

Нюансы

  1. Используйте выпады в Смите в качестве вспомогательного упражнения в дни тренировки ягодиц и ног;
  2. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выступало за границу носка;
  3. В верхней точке упражнения не разгибайте колено полностью – это повысит эффективность упражнения и снимет лишнюю нагрузку с коленного сустава;
  4. Передняя нога должна все время стоять на полу всей стопой – старайтесь не отрывать носок или пятку от пола , а носок опорной ноги слегка доворачивайте вовнутрь;
  5. Не используйте слишком тяжелый рабочий вес и не выполняйте выпады в Смите в тяжелом малоповторном стиле, это не имеет особого смысла.начните с небольшого веса и попробуйте первое время просто поймать и удержать баланс. Держите количество подходов на каждую ногу в диапазоне 3-4 и повторений 10-12.
  6. По мере прогресса можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже;
  7. На протяжении всего движения держите спину ровно, встав боком к зеркалу, при этом не клюйте носом и не наклоняйтесь вперед, смотря под ноги;
  8. Не делайте слишком короткий или длинный шаг;
  9. Следите за углом колена при выпаде, он не должен быть слишком острым и старайтесь не блокировать колено, когда встаете;
  10. Не заваливайтесь на опорную ногу вперед;
  11. Приседайте до параллели опорного бедра полу или чуть ниже;
  12. Подъем вверх начинайте с толчка пяткой;
  13. Выполняйте движение медленно и подконтрольно, прожимайте мышцы (кто не знает, что такое прожим — данная статья для вас).

Всем удачи и красивых поп

Варианты упражнения

Выпады накрест

Движение похоже на реверанс, его ещё называют перекрёстными или боковыми выпадами, а также ножницами. Нагружает большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Благодаря своеобразной постановке ног, происходит хорошая растяжка ягодицы и бицепса бедра.

Техника движения является довольно сложной для начинающих, требующая определённой гибкости и умения держать равновесие, поэтому в первый раз «реверансы» лучше делать без гантелей.

Техника выполнения:

  • При наличии опыта в выполнении упражнения, взять гантели и держать в опущенных руках по бокам возле бёдер;
  • Исходное положение – ноги немного шире плеч, носки слегка разведены врозь, спина прямая, взгляд направлен вперёд;
  • Перенести вес тела на одну ногу;
  • Второй ногой отступить назад и переместить её за линию опорной ноги, задняя нога движется по диагонали;
  • Опуститься в присед, передняя нога должна быть согнута под прямым углом, её бедро параллельно полу, колено не выдаётся за линию носка, опора приходится на пятку;
  • Задняя нога опирается на носок, её колено находится возле пола, но не касается его;
  • Почувствовав растяжение ягодицы и двуглавой мышцы бедра, встать из приседа и вернуться в исходное положение;
  • Проделать то же самое другой ногой или выполнить необходимое количество повторений сразу одной ногой, а затем несколько повторов другой ногой.

Болгарские выпады

Утяжелённый вариант упражнения. Задняя нога находится не на полу, а на возвышенной опоре и на переднюю ногу приходится большая часть веса тела.

Колено передней ноги в крайней нижней точке согнуто под прямым углом и не выступает за носок. Возвышенность для задней ноги должна быть устойчивой и высотой примерно до колена. Лучше использовать атлетическую скамью.

Данный вариант выполняется на месте – перед каждым приседанием не делается шаг. Это могут быть не только «болгарские выпады», при постановке задней ноги на возвышенности, но и обычные, когда обе ноги стоят на полу.

Выпады в шаге

Разновидность упражнения выполняется с шагом при приседе.

После выпада передняя нога возвращается назад, в исходное положение, когда ноги расположены на ширине плеч параллельно друг к другу.

Затем выпад с вышагиванием делается другой ногой. Проделать необходимое количество повторений и подходов.

Выпады в движении

Здесь после каждого шага ноги не возвращаются назад в исходное положение, а совершают линейное движение как при ходьбе. Нужно заранее предусмотреть необходимое свободное пространство для занятия.

Расстояние пути будет примерно из расчёта 10 больших шагов:

  • Взять гантели в руки, встать прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой, спина прямая;
  • Сделать шаг вперёд, направляя носок передней ноги слегка внутрь;
  • Опуститься в присед, сгибая переднюю ногу до прямого угла, колено не выступает за носок;
  • Задняя нога в нижней точке опирается на носок, её колено почти касается пола;
  • Плавно оттолкнувшись задней ногой, переместить вес вперёд и сделать шаг другой ногой;
  • Сделать присед с другой ногой впереди;
  • Выполнить нужное количество повторений и сетов.

Выпады на скамью

Это упражнение ещё называется «зашагивание на скамью».

Оно, как и болгарские выпады, является усложнённым, но отличается по трём пунктам:

  • Скамья расположена впереди атлета, а не сзади и, соответственно, на неё ставится передняя нога, а не задняя.
  • Стартовым положением является уже согнутое под прямым углом состояние передней ноги, а в болгарских выпадах – прямое.
  • Задняя нога, стоящая на полу, в стартовом положении прямая, а в болгарских выпадах – согнутая, а значит у неё во время упражнения происходит растяжка квадрицепса.

При зашагивании на скамью нужно стараться не отталкиваться задней ногой от пола, а поднимать вес передней ногой. В этом виде, как и в «болгарском» варианте, происходит максимальная растяжка бицепсов бёдер и ягодичных мышц.

Выпады со штангой

Такая разновидность подходит продвинутым атлетам которым требуется большой вес отягощения, но принципиальной разницы между ним и вариантом с гантелями нет.

Использование штанги на плечах требует не только определённой силы для удерживания тяжёлого снаряда, наработанной координации и ловкости, но и ответственности за правильное положение спины.

Скругление позвоночника чревато травмой, поэтому начинать нужно с небольшого веса штанги, а в дальнейшем использовать разумный вес, позволяющий выполнять движение технически безупречно.

Интересные факты

На территории США было проведено исследование в области сравнения эффективности БВ и приседаний со штангой. Профессор McCurdy фиксировал электрическую мышечную активность во время исполнения обоих упражнений. Оказалось, что БВ в значительной степени превосходят приседания в отношении нагрузки на ягодичные мышцы и подколенные сухожилья. А вот во время приседаний большая ЭМГ-активность отмечалась в квадрицепсах. Вывод: если спортсмену необходимо поработать над формой ягодиц и бицепсов бедра, ему следует включить в тренировочную программу БВ. Для развития квадрицепосв лучше остановиться на приседаниях.

В ходе другого исследования было доказано, что спортсмены имеют одинаковый уровень тестостерона при выполнении обоих упражнений. И приседания, и БВ благотворно влияют на гормональную среду спортсмена в равной степени.

Болгарские выпады станут отличным помощником в формировании ягодиц и ног

Спортсменам рекомендуется отнестись к нагрузке с осторожностью, в силу сложности координации и наличия многих тонкостей исполнения. Регулярность тренировок и соблюдение техники – это гарантия красивой, подтянутой и очерченной формы

Полезные советы и рекомендации

Одной из самых важных и главных рекомендаций – умение правильно варьировать нагрузку:

  • Чтобы сделать акцент на бицепс бедра и ягодицы, необходимо отвести опорную ногу как можно дальше вперед.
  • Чтобы нагрузить квадрицепс, она должна стоять как можно ближе к опоре. При ровной постановке ноги основная нагрузка будет попадать на переднюю часть бедра.
  • Чтобы включить в работу приводящие мышцы бедра, достаточно повернуть опорную ногу на 45 градусов.

Гантели лучше прокачивают заднюю поверхность бедра и ягодицы. Чтобы максимально нагрузить эти мышцы, необходимо увеличить амплитуду движения наклонившись слегка вперед. Штанга дает больше упора на квадрицепсы. Эти знания позволяют правильно акцентировать нагрузку и достичь желаемых успехов.

Приведем еще несколько полезных рекомендаций:

Советы и программа тренировок

Во время выполнения болгарского приседания очень важно держать прямую спину и развёрнутую грудь. Это позволит вам удерживать бёдра на одной линии со спиной, что убережёт вас от возможных травм

Это также поможет вам удерживать равновесие во время упражнения

Таким же образом делается болгарский выпад

Это также поможет вам удерживать равновесие во время упражнения. Таким же образом делается болгарский выпад

Это позволит вам удерживать бёдра на одной линии со спиной, что убережёт вас от возможных травм. Это также поможет вам удерживать равновесие во время упражнения. Таким же образом делается болгарский выпад.

Вам также нужно «просесть» в бёдрах и не заваливаться вперёд. Если вы будете заваливаться вперёд, это создаст риск травмы колена из-за большого веса, приходящейся на согнутую ногу. Это также уменьшает нагрузку на ягодицы и квадрицепсы, что снижает эффективность движения. И, в конце концов, нога, которой вы упираетесь в землю, должна стоять прочно.

Она также может начать заворачиваться внутрь, чего тоже следует избегать. Как только это начнёт происходить, бёдра станут ходить ходуном, что скажется на равновесии, а также может привести к травме таза и нижней части спины — техника выполнения очень важна.

Что до программы упражнений, возьмите такой вес на штанге или гантелях, чтобы вы смогли выполнить от 8 до 12 повторений за подход. Это на каждую ногу. Если к восьмому повторению вы совершенно измотаны, всё в порядке, так как таким образом вы увеличите силу, однако это снижает шанс нарастить объём. Максимальный прирост мышечной массы достигается когда вы доходите до девяти или 10 повторений за подход. (Не знаю, почему он так странно пишет, первое число прописью, второе цифрами. Пишу как он. — прим. перев.) После завершения подхода переключитесь на другую ногу и повторите.

Когда вы только начнёте тренировки, болгарский сплит присед нужно выполнять дважды на каждую ногу. По мере того, как ваши ноги привыкнут к движенияю за следующие несколько недель, увеличьте вес и доведите количество до трёх подходов. Ввиду того, что раздельный болгарский присед задействует большое количество мышечных групп, выполняйте его ближе к началу тренировки.

Делаем выводы

Таким образом, болгарские выпады – прекрасное упражнение для тех, кто хочет эффективно проработать ягодичную зону, получить хороший рельеф ног. Желательно, чтобы первый раз, особенно, если упражнение делается с отягощением, тренер или другой опытный и знающий человек показал, как правильно делать такие выпады.

Упражнение эффективно, это все подчеркивают, однако не стоит ускорять процесс преображения своего тела за счет увеличения веса. Со штангой нужно заниматься особенно аккуратно. Очень просто можно потерять равновесие, упасть, получить серьезную травму. При правильном выполнении, эффектного результата можно достичь в короткие сроки делая даже классические болгарские выпады или выпады с гантелями. При выполнении такого вида упражнения, как и в спорте вообще, важна последовательность и постепенность.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitter
Напишите комментарий